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体重は変わらないのにお腹が目立ってきてしまったり、洋服のウエスト周りだけサイズが合わなくなってしまったりして、ぽっこりお腹に悩む方は少なくありません。

本記事では、ぽっこりお腹になってしまう原因や要因となる悪習慣のポイント、お腹の引き締めに効果的なエクササイズについて紹介します。

記事の最後では美容施術による痩身（そうしん）方法も併せて解説しますので、ぽっこりお腹が気になってきた方はぜひ最後までご覧ください。

 

ぽっこりお腹になってしまう5つの原因

ぽっこりお腹になってしまう要因はさまざまです。ここではぽっこりお腹を引き起こす代表的な5つの原因について詳しく見ていきましょう。

 

1.便秘

腸のぜん動運動が停滞してしまうことによって、たまった便やガスがお腹をぽっこりさせてしまうことがあります。便秘の原因としては、食生活の乱れや水分不足、運動不足などが当てはまるため、生活習慣を見直すことで解消できることが多いです。

腸に便がたまったままだと、ぽっこりお腹の他に内臓機能低下による冷えや肩こり、老廃物を再吸収することによる肌荒れなども引き起こす可能性があるため、後述する方法で対処をしましょう。

排便のタイミングは個人差がありますが、3日以上排便がない状態が定期的に起きている場合は便秘と言えます。

 

2.内臓脂肪の増加

体に付く脂肪は、皮下脂肪と内臓脂肪の2つがあります。皮下脂肪が付く際は体全体が大きくなるため、体重増加などによって体型の変化に気が付きますが、内臓脂肪はお腹の臓器の周りに付く脂肪のため、いつの間にか蓄積されぽっこりお腹になってしまいます。

内臓脂肪が増える原因は、脂肪と糖、アルコールの過剰摂取や運動不足です。

女性はエストロゲンという女性ホルモンが作用し内臓脂肪がたまりにくいですが、生活習慣の乱れや更年期、無理なダイエットによってホルモンバランスが崩れると、エストロゲンが減少し内臓脂肪が付きやすくなってしまいます。

 

3.体の冷えによる代謝の低下

体が冷えているということは基礎代謝が低下している証拠。摂取したカロリーや水分が体内に蓄積されてぽっこりお腹になっている場合があります。

特に座り仕事が多い方は、体を動かす回数や時間が少ないため、血流やリンパの流れが悪く、冷え体質になりやすいです。

体に水分がたまったままだと、深刻なむくみが体の冷えを助長し、冷えから内臓を守ろうと体が脂肪をさらにためようとするため、今以上にぽっこりお腹になってしまいかねません。

血流悪化につながる締め付けの強いベルトや下着はなるべく避けて、ハイネックなど体を温めるような服装を心がけてください。

 

4.骨盤のゆがみ

骨盤のゆがみが生じる原因は、姿勢の悪さと筋力の低下です。

例えば長時間パソコンやスマートフォンを見続けたり、寝そべる時間が長かったりすると、猫背や前傾姿勢になり骨盤が横に開きます。すると骨盤を支える大腰筋が衰え、内臓を支えきれなくなり下垂してしまうことで、ぽっこりお腹につながります。

また座る際にも注意が必要です。お尻が奥までいかず背もたれに寄りかかり、お腹にしわが寄るような「へそ折れ」の姿勢が続くと、お腹の筋肉をうまく使うことができず骨盤が後ろに倒れてぽっこりお腹を助長してしまいます。

壁に後頭部とかかとをぴったりつけて、腰のあたりに手のひら以上の隙間ができていたら、骨盤がゆがんでいる可能性が高いです。

 

5.婦人科系の病気

女性の場合、特に注意したいのが婦人科系の病気の可能性です。月経量が急に増えた、レバーのような塊が出る、貧血気味になったなどの症状が当てはまる方は、一度婦人科を受診してみましょう。

自覚症状がないこともあるためぽっこりお腹だけで判断するのは難しいですが、1年に1回は健康診断で婦人科系の項目をもれなく受けるようにすれば早期発見につながります。

 

お腹のぽっこりに気付いたら！　見直すべき生活習慣のポイント

ぽっこりお腹の原因はさまざまな要因が複雑に絡んでいる可能性がありますが、共通してできる対策は生活習慣の見直しです。ここでは特にぽっこりお腹との関係性が深い、食生活、睡眠、体の温め、姿勢、運動の5つについて詳しく解説します。

 

食生活を整える

食生活を見直すことは便秘、内臓脂肪、冷えを改善するのに効果的です。次項で解説するポイントを参考に、普段の食生活を調整してみましょう。

 

必要な栄養素を積極的に摂る

ダイエットなどで過剰に食べる量を減らしてしまうと、体に必要な栄養素を取り込むことができないため、食事をとることは大切です。食物繊維が多く含まれるわかめやひじきでカサを増すと、食べ応えもあり満足度が高くなります。
 

栄養素	期待できる効果	多く含まれる食品
EPA	高血圧・動脈硬化の予防 免疫反応の調整	サバ、ニシン、イワシなど
食物繊維	食べ過ぎ防止、整腸効果	玄米、ごぼう、わかめ、ひじき、大豆など
たんぱく質	代謝のサポート	マグロ赤身、鶏ささみ、豆腐、卵、牛乳など

 

特にEPAは体内で生成できない栄養素のため、食べて補う必要があります。新鮮な魚を手に入れるのが難しい場合は、缶詰を買い置きしておきましょう。汁にもEPAが含まれるので、残さず調理に使用してください。

 

食事に時間をかける

食事に時間をかけると、レプチンという物質が満腹中枢に作用して食欲を抑えることができます。そのため、食事は20分〜30分程度かけるようにしてください。早く食べ終わってしまう方は、以下のようなルールを自分に課してゆっくり食事を楽しんでみましょう。
 

• 一口20～30回かむことを意識する
• テレビやスマートフォンを見ながら食べない
• 3口食べたら箸を置くようにする
• 水をこまめに飲む
• ワンプレートではなく、小皿に盛り付ける

 

食べる順番に気を付ける

食事は野菜、肉・魚、ご飯やパンの順で食べる習慣をつけましょう。野菜を最初に食べると、食物繊維が炭水化物に含まれる糖質の吸収を抑えてくれます。また、ご飯やパンを最後に食べることで、血糖値が急激に上がりインスリンが過剰に分泌されるのを防いでくれます。

仕事の都合で夕食が遅くなってしまう方は、夕食を2回に分けてとりましょう。ポイントは16～18時にサンドイッチやおにぎりを、帰宅後にサラダや焼き魚を食べることです。

寝ている間はエネルギーの消費が少ないので、入眠直前に炭水化物を食べてしまうと脂肪を蓄積しやすくなってしまいます。そのため、より入眠に近い時間帯の食事では炭水化物を避けます。

 

睡眠をしっかり取る

睡眠と食欲は大きく関係しています。睡眠不足になると、食欲を抑えるレプチンというホルモンが減少し、食欲を高めるグレリンというホルモンが増加してしまいます。

また、新陳代謝や自律神経機能の低下によって、日中のエネルギー代謝も低下してしまう可能性が高いです。そのため、6〜7時間程度は寝るように意識しましょう。

 

体を意識的に温める

冷え性を放置していると、基礎代謝が落ちて脂肪が蓄積しやすい体になってしまいます。お腹を触ると冷たい、顔に汗をかきやすいが手足は冷たい、むくみが気になる方は、体を温めることで血流を良くして代謝を上げることができるので、下記のような方法を実践してみましょう。
 

• じんわり汗をかくくらいの熱さ（38～40℃くらい）のお湯につかる
• 3つの首（首、手首、足首）にネックウォーマーやレッグウォーマーを付ける
• 体を温める食材（しょうが、ごぼう、卵など）を摂る
• カイロなどを下腹部に貼る
• 寝起きに白湯を飲む
• ルイボスティーやプーアール茶などを飲む

 

正しい姿勢を心がける

正しい姿勢を意識するだけで、お腹や背中のインナーマッスルを使うことができるため筋力の維持にもつながります。正しい立ち方と座り方のポイントを紹介します。

＜正しい立ち方のポイント＞

• 目線はまっすぐに、顎（あご）が地面に向くように引く
• かかとから土踏まずあたりに重心が来るように立つ
• 鏡で自身を横から見たときに、耳、肩、股関節が一直線になっている
• みぞおちあたりに力を入れて姿勢を保つ

 
みぞおちに力を入れるのが難しければ、お尻の穴を締めることを意識すると自然とお腹に力が入ります。

＜正しい座り方のポイント＞

• イスに深く腰掛ける
• 坐骨（ざこつ）（骨盤の一番下の骨。座った時にイスに当たる部分）が左右均等についている
• 耳、肩、骨盤が一直線になっている
• ひざが90度で曲がり、両足が地面にしっかり着地している（していない場合はイスの高さを調整）
• 背もたれに背中はつけない

 
筋肉が衰えているうちは、正しい姿勢を維持するのが難しいと感じるかもしれません。気が付いたら姿勢を正すようにするところから始めてみましょう。

 

なるべく階段を使う

基礎代謝を上げたり内臓脂肪を落としたりするには、有酸素運動が欠かせません。ただ、筋トレやウォーキングの時間をつくるのがなかなか難しい方は、日常生活の運動量を上げることを意識してみましょう。

日常生活で実践しやすいのは、階段の上り下りです。階段の昇降は片足立ちで全体重を支える瞬間があり、歩行の2倍以上の負荷をかけることができます。また、お尻や足の筋肉は全身の中でも占める割合が多いため、血流アップや心肺機能の強化につながります。

階段は素早く降りると足に負荷がかかりにくいので、正しい姿勢で太ももをしっかり上げることに気を配りながら一歩ずつ上り下りするようにしましょう。
1日の昇降のトータルが5階分（75〜100段）程度になると望ましいです。

 

【1回5分以内】隙間時間に行える簡単エクササイズ

ぽっこりお腹を解消するには、お腹周りを集中的に動かすエクササイズがおすすめです。朝に行うと代謝を高め、夕方に行うと脂肪が燃えやすいため、1日を通してちょっとした隙間時間に実践してみましょう。

 

呼吸しながらお腹を動かすドローイン

ドローインとは、お腹を膨らませたり凹ませたりしながら行う呼吸法のこと。寝ながら行うこともできるので、運動が苦手な方はぜひ試してみてください。

＜ドローインの方法＞

1. 仰向けになり、両ひざを立てる
2. 手は力を抜いて体の横に置いてもお腹の上に置いても良い
3. ゆっくり息を吐きながら、4秒数えつつお腹を思い切り凹ませる
4. ゆっくり息を吸いながら、4秒数えつつお腹を膨らませる
5. 吸って吐いてを1セットとし、20回～30回程度行う

 
お腹を思い切り凹ませる事で腹横筋というインナーマッスルを鍛えることができ、下腹部のぽっこりに効果的です。

 

骨盤のゆがみを整えるエクササイズ

骨盤は日常の何気ない癖や動作でゆがんでしまいます。1日1回風呂上りや寝る前などにこのエクササイズをして、骨盤の位置を整えましょう。

＜骨盤のゆがみを整えるエクササイズの方法＞

1. 仰向けに寝て、全身の力を抜く
2. 右ひざを曲げ、お腹に引き寄せるように5～10秒ほど手で抱える
3. 股関節やお尻の筋肉が伸びているのを感じたら、左足も同様に伸ばす
4. 両手を横に広げ、肩と一直線になるように置く
5. 右ひざを立てて、そのまま左に倒す
6. 顔は右を向き20～30秒キープする
7. 左ひざも同様に行い、20～30秒伸ばす

 
エクササイズ中は息を止めてしまいがちですが、体に余計な力が入ってしまうので意識的に深く息をしながら実践することが大切です。

 

背骨と骨盤を上下に動かすキャット＆ドッグ

キャット＆ドッグは体幹を整え、お腹まわりの筋肉を強化するエクササイズです。

＜キャット＆ドッグの方法＞

1. 四つん這いの状態になる。手と足は肩幅程度に開き、膝が90度になるように姿勢を整える
2. 息を吐きながら、おへそを覗き込むように背中を丸める。力を入れるのは背中でなく腹筋
3. 息を吸いながら、お腹を突き出すように背中をゆっくりと反らす
4. 2と3を1セットとし、15回ほど行う

 
ポイントは呼吸です。工程の2も3も、息を吐ききる・吸いきることで、効果的に腹筋を使うことができます。四つん這いが安定しない方は、つま先を立ててみましょう。

 

体でVの字をつくるヨガ・舟のポーズ

最後に少し難易度の高いヨガのポーズを紹介します。腹筋を効果的に刺激できますが、始めはバランスを取るのが難しいため、ヨガマットを敷いたり家族に補助をしてもらったりしましょう。

＜舟のポーズの方法＞

1. 両ひざを立てて座り、ひざの裏に手を添える
2. 息を吸いながら背筋を伸ばす
3. 息を吐きながら、上体を少しずつ後ろに傾けて足を上げる
4. バランスを取りながら、可能であれば足を伸ばす
5. さらに腹筋に負荷をかけたい場合は、手も足と同様に伸ばす
6. Vの字をキープしたまま5回呼吸をする

 
少しずつ体勢を維持できるようになると筋力が付いたなと実感できるはずです。慣れてきたら、1日5回ほど行いましょう。

 

共立美容外科で行っているぽっこりお腹改善施術

体に付いた内臓脂肪は運動などによって比較的改善しやすいと言われていますが、皮下脂肪は自助努力ではなかなか落としにくいです。そこで、本節では共立美容外科で行っている皮下脂肪を改善する施術の種類について紹介します。

 

共立式KB脂肪吸引

お腹の脂肪吸引をする場合、施術面積が広いため2カ所数ミリの穴を開けてカニューレと呼ばれる吸引棒を挿入します。網の目状にカニューレを交差し吸引することによって滑らかなボディラインになるよう調節しますが、皮膚の凹凸をなくすには医師による熟練のテクニックが必要です。

共立美容外科では、複数のマシンの中から要望に応じた施術を受けることができます。例えば、超音波によって脂肪組織だけを浮かすことのできる「ベイザーリポ2.0」。

手術時間を短くできるため、ダウンタイムも短い傾向にあります。水流を使って脂肪を融解する「ボディジェット」の場合、内出血や腫れが少なく、痛みもあまり感じないのが特徴です。

また、独自開発したKBシースという傷口保護器具を使うため、不安視されていたカニューレの挿入による傷跡が目立ちにくくなっています。

料金は部位や脂肪の量、使う機械によって異なります。ダウンタイムも吸引する量や機械によって変わりますが、2～3日は重い筋肉痛のような痛みが続くでしょう。内出血や腫れ、むくみが出る場合、10日前後で徐々に落ち着いてきます。

また検査、手術、抜糸、圧迫除去で4回程度の通院が必要です。

 

▼共立美容外科の人気の脂肪吸引の料金や副作用についての詳細はこちら

 

キャビテーション

キャビテーションとは超音波によって脂肪細胞の核をダイレクトに破壊する機械のことです。傷ついた脂肪細胞は膜が破れ、流れ出た中性脂肪が老廃物とともに体外へ排出されます。メスを使わずに行えるため、ダウンタイムがないのがメリットです。

また、キャビテーションのマイクロ波が血管やリンパを刺激して流れを良くするため、むくみケアにもつながります。1回の施術は約10分程度、制限事項も特にありません。

 

▼共立美容外科で人気のキャビテーションについての詳細はこちら

 

カーボメッド

カーボメッドとは、炭酸ガスを用いた脂肪分解の方法のこと。

皮下脂肪に腹腔鏡（ふくくうきょう）検査等で使われる医療用の炭酸ガスを極細の注射針で注入すると、血液中の酵素が大幅に増え、注入カ所の代謝がアップします。いわば疑似的な有酸素運動をしている状態になることで脂肪の分解を促します。

カーボメッドの特徴はメスを使わないこと、ダウンタイムが少ないことに加え、コンピューターで制御するためリスクが少ない点です。

新陳代謝が活発になるため皮膚のハリやツヤが良くなります。お腹に妊娠線が残ってしまっている方にもおすすめです。1回の施術は約10分程度、制限事項も特にありません。

 

▼共立美容外科で人気のカーボメッドについての詳細はこちら

 

フリーズファット（冷凍脂肪溶解）

その名の通り、脂肪を冷凍することにより破壊する仕組みです。中性脂肪（トリグリセリド）が特定の温度で固体化する性質を利用して、希望する箇所の脂肪細胞を破壊します。フリーズファットの流れは次の通りです。
 

1. 治療部分を温めて、血液と脂肪を分離
2. 皮膚を保護するシートを貼る
3. 機械で施術部位を吸い上げ真空状態にする
4. 冷却パッドで吸い上げた箇所の脂肪を凍らせる
5. 所定の時間が経過したら終了

 
真空吸引時につまむような感覚がありますが、痛みは伴いません。安全管理のために心拍計を付けたまま施術を行います。施術はトータル50分程度なので、脂肪の冷却中は雑誌や本を読みながらリラックスして過ごすことができます。

施術後、内出血や赤みが出ることがあります。ダウンタイムはほぼなく、制限事項もありません。ただし食べ過ぎや運動不足によって施術効果が薄れることがありますので、リバウンドを防止するためにも、生活習慣の見直しも併せて行うことが望ましいです。

 

▼共立美容外科で人気のフリーズファットの料金や手術方法についての詳細はこちら

 

BNLS（脂肪溶解注射）

部分痩せしたい方や運動が苦手な方に向いているのが、BNLSです。植物由来の脂肪溶解注射で、リンパの流れを促したり、肌を引き締めたりする作用も期待できます。

今までの脂肪溶解注射の主成分であったフォスファチジルコリンは、むくみや熱感を伴うものでしたが、BNLSはそれらがほとんど発生しないように製造されているため、ダウンタイムはほぼありません。個人差はありますが、2〜3日で脂肪の減少を実感できるでしょう。

BNLSは通常の注射針と痛みを感じにくい「マイクロカニューレ」という注射針を選ぶことができます。痛みが気になる方は、麻酔クリームもオプションで追加することも可能です。

施術時間は10分程度（麻酔クリームを利用する場合は＋30分かかります）、制限事項は特にありません。

 

▼共立美容外科のBNLS(脂肪溶解注射）の料金や施術の流れについての詳細はこちら

 

超音波メソセラピー（脂肪融解注射）

施術部位に超音波を当て脂肪の分解を促進させた上で、脂肪を融解する薬剤を直接脂肪細胞に注射する方法です。

顔から太ももまで施術部位が32カ所に分かれており、お腹周りは肋骨（ろっこつ）上部、側胸部、側腹部、腹部中央、下腹部、恥骨上部の6パーツから選ぶことができます。超音波は脂肪分解の他に、痛みの軽減、血行やリンパの流れを促進する効果もあります。

使用する薬剤の種類にもよりますが、1回では効果を実感しにくいため2週間おきに最低3回程度施術を受ける必要があります。ダウンタイムはほぼなく、制限項目もありません。万が一、脂肪融解後に赤みやむくみ、腫れが生じた場合は薬を処方してもらうことが可能です。

 

▼共立美容外科の超音波メソセラピーの料金や施術の流れについての詳細はこちら

 

共立美容外科の美容施術でぽっこりお腹をスッキリさせよう

ぽっこりとお腹が目立ってしまう原因は、便秘や内臓脂肪、体の冷えや骨盤のゆがみなどさまざまです。また原因が複雑に絡んでしまっている可能性もあるため、ぽっこりお腹に気が付いたら、生活習慣の見直しを行う必要があります。

また、簡単にできるエクササイズも毎日少しずつ取り入れていくことが望ましいです。

これらのポイントを実践してもなかなかぽっこりお腹がなくならない、そもそも運動が苦手で取り入れにくいとお悩みの場合は、美容施術も選択肢の一つです。

料金以外にもダウンタイムの有無や通院回数、どの程度痩身（そうしん）したいかなどによって施術方法は変わります。

まずは共立美容外科のカウンセリングで現役医師のアドバイスを受けてみてください。共立美容外科の美容施術でぽっこりお腹を解消して、お気に入りの洋服が着られるようなスッキリボディを目指しましょう。

 

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