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太もも裏が痩せればヒップラインがきれいに見えやすく、脚長効果も期待できますが、なかなか痩せないと悩んでいる方もいるでしょう。

車通勤やデスクワークの方など、足を動かすことが少ない現代人は、太ももや腰回りなど下半身に脂肪が付きやすく痩せにくい傾向があります。こうした悩みを解決するためには、毎日の生活に筋トレや有酸素運動、ストレッチなど、ちょっとした運動を取り入れるのが効果的です。

本記事ではなぜ太ももが太ってしまうのか原因を解説するとともに、太もも裏痩せに効果的な方法を紹介します。

 

そもそも太ももが太る原因は？

太もも裏が太ってしまうとヒップラインとの境目がなくなり、後ろ姿に自信が持てないと悩んでいる方も多いのではないでしょうか。太ももが太る原因はさまざまにあります。まずはなぜ太ももが太ってしまうのか、原因を紹介していきます。

 

食べ過ぎ

太ももが太る原因としてまず考えられるのが食べ過ぎです。食べ過ぎにより摂取エネルギーが消費エネルギーを超えると、余ったエネルギーは体に貯蔵されます。このエネルギーが体脂肪に変わることで、太ももをはじめ体全体の肥満につながるのです。

肉類や揚げ物、お菓子類はカロリーの高い食品です。普段からよく食べている方は、摂取エネルギーが過剰になっている可能性があります。コーヒーや紅茶も、砂糖やミルクを多く含めばカロリーが高くなるため注意が必要です。

 

運動不足

体を動かすと多くのエネルギーを消費します。一方で運動不足になれば、効果的にエネルギーが消費されず太りやすくなります。また運動不足により筋力量が低下すれば、基礎代謝量も低下するため日常的にエネルギーを消費しにくい体になってしまうでしょう。

筋肉は体温を作り出す働きも担っていますが、筋肉量が低下すれば体温が低くなりやすいです。そこで体は内臓などを守るために脂肪を蓄積させます。結果的に筋肉量の低下が脂肪の蓄積を促すことになるため、定期的な運動によって筋力を維持することは欠かせません。日頃デスクワークが多い方などは特に足の筋肉を使わないため、太ももが太る原因になりやすいといえます。

 

むくみ

人の体のおおよそ60％は水が占めており、そのうち3分の2が細胞内液として細胞内に存在し、残りの3分の1が血液と細胞間を満たしている組織間質液として存在します。これらの水分は生命活動の維持を助けるだけでなく、細胞に栄養を送ったり不要な老廃物を運び出したりする役割も担います。

筋肉が動くことで血流が促されますが、デスクワークや運動不足などで筋肉を動かす機会が少ないと血流が悪くなり、細胞間を満たしている組織間質液が増加してしまうでしょう。これがむくみの状態です。前述した運動不足にも関連しますが、足を動かさないとむくみを引き起こしやすく、太ももが太くなってしまう原因になります。

 

姿勢の悪さ

姿勢が悪いと筋肉を正しく使えず、脂肪が付く原因になる場合があります。また血液の循環を悪くするため、むくみが起きることもあるでしょう。「片足重心で立つことが多い」「いつも足を組んで座っている」「カバンを同じ肩ばかりにかける」などの癖がある方は注意しましょう。姿勢の悪さが直接脂肪を蓄積させるわけではありませんが、間接的に脂肪を付きやすくし、太ももが太る原因になります。

 

太もも裏痩せのためには何をすればよい？

太もも裏をすっきり痩せさせるためには何をすればよいでしょうか。以下に紹介する3つのポイントを押さえておきましょう。

 

筋肉を鍛えて基礎代謝を上げる

太もも裏痩せのためには筋肉量を増やすことが欠かせません。筋肉量が増えれば基礎代謝量が上がるため、いつもと同じ生活をしていても痩せやすくなります。筋肉を鍛えると、かえって太ももが太く見えるのではないかと心配になる方もいるかもしれません。しかしある程度の筋肉は太ももをはじめ、体のラインをきれいに見せるためにも必要なものです。

太もも裏痩せのためには、太もも裏にある筋肉「ハムストリングス」を鍛えましょう。ハムストリングスは体の筋肉の中でも大きな体積を持つ筋肉であるため、鍛えることで太ももをスッキリ見せられるだけでなく、基礎代謝量のアップにもつながります。スポーツ選手のように鍛える必要はなく、あくまで「今の筋力を維持する」「今より少し筋力を付ける」イメージで普段の運動に筋トレを取り入れてみましょう。

 

有酸素運動を取り入れる

太もも裏痩せには、有酸素運動を取り入れるのも有効です。有酸素運動とは、比較的少ない負荷を長時間継続的にかける運動のことです。筋肉を動かすためのエネルギーは、体内の糖質が分解されることで消費されます。

有酸素運動を継続すると糖質だけでなく、体脂肪を分解してエネルギーを作るようになります。そのため有酸素運動はダイエットに効果的といわれています。太ももの裏痩せを目指したいと考えているなら、ウォーキングやジョギング、サイクリングなど、特に足を使う有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。

 

ストレッチで筋肉をほぐして血行促進

太ももの裏痩せを目指すなら、筋トレや有酸素運動に加えてストレッチも取り入れてみましょう。ストレッチを行うと筋肉がほぐれ、柔軟性が向上して血行が促進されます。血行が良くなると脂肪が燃焼しやすくなったり、むくみにくくなったりと太もも裏が痩せるのをサポートしてくれます。ケガ予防にもストレッチは効果的なため、有酸素運動や筋トレを行う前後で取り入れてみるとよいでしょう。

 

太もも裏痩せに効果的な筋トレ

ここからは太もも裏痩せに効果的な筋トレメニューを紹介していきます。

 

スクワット

太もも裏に効果的な筋トレとして王道ともいえるのが「スクワット」です。筋トレメニューとしてはメジャーなためやり方を知っている方も多いかもしれませんが、改めて方法と効果を上げるコツを紹介します。

【スクワットのやり方】

• 肩幅くらいに足を開いて立つ（このとき足先は少し外側に）
• 背筋を伸ばし口から息を吸いながらゆっくり体を下げる
• 太ももと地面が平行になるくらいまで下げたらしばらくキープ
• 鼻から息を吐きながらゆっくり戻す

 

【太もも裏に効くスクワットのコツ】

• 膝がつま先より前に出ないようにバランスを取る
• 膝とつま先の向きは同じにする
• 太もも裏の筋肉を意識しながらゆっくり行う

 

この中でも特に押さえておきたいのが「ゆっくり行う」点です。どの筋トレにもいえることですが、素早く行ってしまうと筋肉へあまり負荷がかかりません。呼吸を意識しながらゆっくり行うようにしましょう。

10回～15回を1セットとして3セット程度を目安に、体の状態に合わせて少ない回数から徐々に増やすようにするとよいでしょう。

 

レッグカール

レッグカールはうつぶせになって行うトレーニングで、太ももの裏にある筋肉であるハムストリングスを鍛えるのに効果的です。

【レッグカールのやり方】

• うつぶせになり、両手を顔の下辺りに置く
• 両手で支えながらみぞおち付近まで上半身を軽く浮かせる
• かかとをお尻に当てるイメージで、口から息を吐きながら両足をゆっくり持ち上げる
• 鼻から息を吸いながらゆっくり戻す

 

【太もも裏に効くレッグカールのコツ】

• 太もも裏の筋肉を意識しながらゆっくりと行う
• つま先は常に伸ばしたままをキープする

 

スクワットのように強い負荷がかからないため、本当に効いているのか疑問に感じるかもしれませんが、太もも裏の筋肉が縮んだり伸びたりしているのを感じながら行うことで、十分負荷をかけられます。慣れたらトレーニング用のチューブなどを足先にかけ、負荷を高めて行うとさらに効果的です。

20回を1セットとして3セット行うのが目安ですが、こちらも無理のない回数から始めることをおすすめします。

 

ヒップリフト

ヒップリフトは太もも裏の筋肉だけでなく、お尻やウエストラインの筋肉まで一気に鍛えられる筋トレです。

【ヒップリフトのやり方】

• あおむけに寝て膝を軽く立て、かかとで支える
• かかとでふんばり、口から息を吐きながらゆっくりお尻を持ち上げる
• 膝から肩までまっすぐになるようにする
• 3の状態をしばらくキープする
• 鼻から息を吸いながらゆっくり下ろす

 

【太もも裏に効くヒップリフトのコツ】

• 体が反るほどお尻を持ち上げすぎないようにする
• 腹筋にも力を入れて体幹を意識しながら行う

 

かかとで体を支えるのが難しければ、足の裏全体で支えるようにしてもかまいません。慣れてきたら片足ずつ行うとより負荷をかけられるため効果的です。

20回を1セットとして3セット行うのが目安です。体の状態に合わせて無理のない回数で行いましょう。

 

太もも裏痩せに効果的な有酸素運動

ここからは、太もも裏の脂肪を燃焼させるために有効な足を使う有酸素運動を紹介します。

 

ウォーキング

太ももの裏をすっきりさせたいなら、足幅を大きくする、できるだけ速足で歩くことを心掛けてウォーキングしましょう。坂道や階段をウォーキングのルートに取り入れれば、さらに負荷がかかり脂肪を燃焼しやすくなります。

【ウォーキングのポイント】

• 顎を引き、目線はやや遠くを見るようにして歩く
• 無理なく自分のリズムで呼吸をする
• 腕は軽く曲げて大きく振る
• 足は伸ばして一歩一歩大きく踏み出す
• かかとから着地する

 

有酸素運動を開始して20分程度で、脂肪燃焼効果は高まってきます。そのため1日20分以上を目安にウォーキングするようにしましょう。もちろん20分以内でも脂肪は燃焼するため、始めは10分程度のウォーキングでも問題ありません。徐々に距離や時間を延ばし無理なく続けていきましょう。

 

踏み台昇降

踏み台昇降とは、高さ20cm程度の台を上り下りする運動のことです。下半身の筋肉をまんべんなく使うため、太もも裏をすっきりさせたい方に有効な運動です。

【踏み台昇降のポイント】

• 筋肉を意識しながらリズミカルに行う
• 右足→左足の順で踏み上り、右足→左足の順で下りる
• 口から息を吐きながら足を踏み台に乗せ、鼻から息を吸いながら両足を地面に付ける
• 腕を大きく振る

 

始めは10cm程度の踏み台から始め、慣れてきたら20cm、25cmと高さを上げていきましょう。さらに負荷をかけたいなら、上り下りの速度を上げるのもおすすめです。

途中、休憩する場合は1分程度とし、10分×3セットが目安ですが、体力に合わせ無理のない回数から始めてください。

 

エアロバイク（自転車）

エアロバイクをこぐと、太もも裏のハムストリングスをはじめ、太ももの表側にある大腿四頭筋やふくらはぎの筋肉が効果的に使われます。筋肉に負荷がかかりやすいため、有酸素運動と同時に筋トレまでできる運動です。

またエアロバイクはウォーキングや踏み台昇降と異なり、自転車のサドルに腰掛けられるため膝や腰に負担がかかりにくいというメリットもあります。

【エアロバイクのポイント】

• 長時間続けられるギアに設定する
• 時速20kmくらいの早すぎず遅すぎないスピードで行う
• 腕をつっぱらないようにして背筋を伸ばして乗る
• ペダルは足の親指の付け根辺りで力を入れる

 

ウォーキングと同様に、20分程度を目安に無理のない範囲で行いましょう。

 

太もも裏痩せに効果的なストレッチ

筋トレや有酸素運動の効果を上げるためにも、ストレッチは欠かせません。太もも裏痩せに効果的なおすすめのストレッチを紹介します。

 

立って行うストレッチ

立って行える太もも裏のストレッチには、前屈や片足前屈があります。

 

前屈

前屈は立った状態から体を前に倒すストレッチです。以下の手順で行います。

• 両足のかかとを付けて立つ
• 膝が曲がらないように気を付けながら徐々に体を前に倒す
• 手の指先を床に向かって下ろす

 

指先が床に突かない方は、太もも裏のハムストリングスが堅くなっている可能性があります。無理をしすぎずできる範囲でストレッチを行いましょう。

 

片膝前屈

片膝前屈は椅子など台になるものを使って行います。手順は以下の通りです。

• 膝程度の高さの台に片足を乗せる
• 足先は上に向くようにする
• ゆっくりと体を前に倒す
• もう片方の足でも1～3を行う

 

腰から体を倒すようにし、背中が曲がらないよう注意しましょう。

 

床に座って行うストレッチ

床に座ってできるストレッチを3つ紹介します。

 

片膝ジャックナイフ

ジャックナイフは、ハムストリングスに効果的なストレッチです。片足ずつじっくり行い、ハムストリングスをしっかり伸ばしましょう。前屈が苦手な方にもおすすめです。

• 片膝を軽く立てて座り、足先は上に向ける
• 反対側の足はあぐらをかくように曲げておく
• 片膝を立てた足の膝裏辺りを抱えながら腰から体を前に倒す
• 背中・腰が曲がらないようにする
• もう片方の足でも1～4を行う

 

太ももとお腹でものを挟むようなイメージでストレッチを行いましょう。腰から体を倒すようにするのがポイントです。

 

片膝前屈

片膝前屈はジャックナイフと異なり、足をぴったりと床にくっつけて行います。

• 片方の足を伸ばして座り、足先は上に向ける
• 反対側の足はあぐらをかくように曲げておく
• 足の裏・足首・ふくらはぎなど、つかめる部分を持って体を前に倒す
• もう片方の足でも1～3を行う

 

片足前屈では背中が丸まっていてもかまいません。

 

片足正座ストレッチ

片足を正座にすることで、より太もも裏に負荷をかけながらできるストレッチです。

• 正座で座り、片方の足を伸ばす
• 足先は上に向けて太もも裏が伸びていることを意識しながら体を前に倒す
• もう片方の足でも1～2を行う

 

バランスが崩れやすいので、両手を床に突き軽く支えながら行いましょう。

 

椅子に座ってできるストレッチ

椅子に座ってできる、太もも裏を伸ばすストレッチを3つ紹介します。

 

膝抱え運動

膝抱え運動は椅子に座って膝を抱えるだけの簡単なストレッチですが、太もも裏のハムストリングスとお尻の筋肉を同時に伸ばせます。

• 背筋を伸ばして椅子に座る
• 片方の膝を両手で抱えてお腹に引き寄せる
• もう片方の足でも1～2を行う

 

骨盤を立てるようにしっかり腰を伸ばして座り、キープしながら膝を抱え込むようにしましょう。

 

前屈運動

前屈運動は椅子に座って行います。片足ずつ伸ばします。

• 椅子に座り片方の足を伸ばして前に出す
• 足先・足首などつかめる部分を持ってゆっくり体を前に倒す
• もう片方の足でも1～2を行う

 

右足の場合は右手で、左足の場合は左手で足先などを持つようにしましょう。

 

開脚ストレッチ

開脚ストレッチは椅子に座って片足ずつ足を開き、太もも裏を伸ばす方法です。太もも裏と併せて、股関節周りのストレッチにも効果的です。

• できるだけ大きく足を開いて座る
• 片方の足を伸ばして横に伸ばす
• 足先を上に向ける
• もう片方の足でも2～3を行う

 

手は軽く膝などに添えておきましょう。体を倒してストレッチするのではなく、あくまで足を開くことでストレッチします。足先を上に向けるとストレッチ効果が高まります。

 

寝ながらできるストレッチ

寝ながらできるストレッチは体の他の部位に負担がかかりにくいため、日頃運動しない方でも取り入れやすいでしょう。就寝前のリラックスタイムなどに行うのも効果的です。

 

膝抱えストレッチ

膝抱えストレッチは太もも裏だけでなく、曲げていない方の足の腸腰筋（下半身と上半身をつなぐ筋肉）のストレッチにもなります。

• あおむけに寝て片方の足の膝を抱えてお腹に引き寄せる
• 背中が曲がらないようにする
• もう片方の足でも1～2を行う

 

ゆっくり呼吸をしながら行いましょう。抱えていない方の足が曲がらないように注意してください。

足上げストレッチ

足上げストレッチは太もも裏を伸ばすだけでなく、腹筋を鍛える効果も期待できます。

• あおむけに寝て片方の足を上げる
• 足先は伸ばさず、上に向けて太もも裏が伸びていることを意識する
• もう片方の足でも1～2を行う

 

反動を付けると太もも裏を痛める可能性もあるため、ゆっくり持ち上げることを心掛けてください。

 

太もも裏痩せを目指すなら食事管理も大切

太もも裏を痩せるために筋トレや有酸素運動、ストレッチを取り入れることは効果的ですが、適切な食事管理も必要です。運動の効果を上げるためにも、以下で紹介する点に注意しましょう。

 

食事はバランス良く食べる

太ももの裏を痩せたいからといって、「極端な食事制限をする」「食べない」などはNGです。タンパク質が不足すると、せっかく筋トレや有酸素運動をしても十分な効果を得られなくなります。脂質や糖質の摂取を減らし、タンパク質の他、炭水化物、ミネラル、ビタミンなどバランス良く食べることが大切です。

 

摂取カロリーが消費カロリーを超えないよう注意

摂取カロリーが消費カロリーを超えることが続くと、脂肪が蓄積していきます。いくら毎日運動をしているからといっても、カロリーの取り過ぎには気を付けなければいけません。

年齢や体重によっておおよその基礎代謝量は決まっています。なお基礎代謝量とは快適な室内空間で安静にして過ごした場合の代謝量のことです。参照体重ごとの基礎代謝量は以下の通りです。

年齢（女性の場合）	参照体重（/kg）	基礎代謝量（/kcal）
18～29歳	50.3	1,110
30～49歳	53.0	1,160
50～64歳	53.8	1,110

 

※参考：日本医師会. 「1日に必要なカロリー」（2023-08-06）

この基礎代謝量に、運動などによる消費量を加算したものが1日の代謝量です。運動で多くカロリーを消費したとしても、その分摂取してしまえばダイエットは進まないため、太ももの裏を痩せたいと考えているなら摂取カロリーにも注意しましょう。

 

不規則な食べ方をしない

不規則な食べ方も肥満を促進する原因です。1日のうちに何回もだらだらと食べていると、たとえ1回に少ししか食べていなくてもトータル的には食べ過ぎになっている場合もあります。

また不規則な食べ方は肥満だけでなく、胃腸を疲労させ消化不良の原因になることもあります。健康的に痩せるためにも、1日3回規則的に食べるようにしましょう。

 

短期間で太もも裏を痩せさせたいなら美容整形も検討

ここまで紹介した通り、太ももの裏を痩せさせたいなら筋トレや有酸素運動、ストレッチを取り入れるのが有効な方法です。しかしいずれの方法も効果を感じられるまでには時間がかかるため、早く痩せたい方にとってはネックになるでしょう。

手軽に早く痩せたいなら、美容整形によって太もも裏をすっきりさせることも検討してみてください。「時間がなかなか取れない」「どうしても運動は苦手」「太ももの裏だけ痩せたい」と考えている方にも、美容整形による太もも裏痩せが向いています。

共立美容外科の太ももの脂肪を減らす施術

ここからは共立美容外科で受けられる、太ももの脂肪を減らすのに効果的な施術を紹介します。

 

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引は気になる部位の脂肪を吸引して取り除く脂肪吸引です。脂肪細胞自体を除去するので、リバウンドすることがほとんどありません。
共立美容外科では、医師の手の感触だけでどれだけ脂肪が吸引されているかを把握するブラインド技術で、理想的でなめらかな仕上がりを実現します。また共立美容外科が開発して特許を取得している傷跡保護器具「KBシース」を使用し、脂肪を吸引するカニューレの差し込み口を保護します。そのため傷跡がほとんど残りません。

施術後は痛みや腫れ、むくみ、内出血などの症状が見られます。個人差はありますが、2～3日程度で痛みや腫れは引き、1～2週間程度でむくみや内出血も落ち着いてくるでしょう。皮膚のつっぱり感や凹凸などが見られる拘縮は術後3週間頃から2～3カ月頃まで続き、次第に落ち着くのが一般的です。

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

ベイザー脂肪吸引

ベイザー脂肪吸引は脂肪細胞に反応する特殊な高周波（VASER波）を用いて、脂肪を遊離させて取り除く施術です。第3世代超音波脂肪吸引システムと呼ばれています。

浮遊した脂肪を刃のないカニューレで吸引するため、周囲の細胞にダメージを与えにくく従来の施術より術後の内出血や腫れ、痛みを大幅に抑えることができます。施術翌日から日常的な生活やデスクワーク程度なら可能など、体への負担が少ない点が特長です。術後1週間程度は内出血が続きますが、徐々に落ち着きます。

▼共立美容外科のベイザー脂肪吸引についての詳細はこちら

 

キャビテーション

キャビテーションは特殊な超音波を出すマシンを使い、脂肪細胞の核を破壊する施術です。マシンが出す超音波は脂肪細胞のみに反応するため、他の細胞を傷付けることはありません。

破壊された脂肪細胞は血液の流れに乗って排出されるため、メスなどを使わずに脂肪を取り除けます。ダウンタイムもほとんどありません。施術時間も10～20分程度と短く、仕事や学校帰りなどに気軽に受けやすい点も特長です。

▼共立美容外科で人気のキャビテーションについての詳細はこちら

 

カーボメッド

カーボメッドはマシンを使用して皮下に炭酸ガスを注入し、擬似的に有酸素運動が行われる状態にする施術です。代謝をアップさせ、脂肪燃焼効果を促進する効果を期待できます。炭酸ガスにより脂肪細胞の結びつきが緩められるため、セルライトの除去にも効果があります。

カーボメッドは共立美容外科が日本で初めて採用した痩身技術です。治療は10分程度と短く、炭酸ガスは細い注入針で送り込むため、大きな痛みもなく傷跡も残りにくいなど、体への負担が少ない施術です。そのためダウンタイムもほとんどありません。

▼共立美容外科で人気のカーボメッドについての詳細はこちら

 

短期間で太もも裏痩せを目指すなら共立美容外科にご相談ください

太もも裏を効果的にすっきりさせるためには、有酸素運動に加え適度な筋トレを行うことが大切です。同時にストレッチも取り入れ、筋肉の柔軟性を高めることも忘れずに行いましょう。

しかしいずれの方法も、太もも痩せの効果を感じるまでには時間がかかります。「なるべく早く太ももをほっそりさせたい」「どうしても運動が苦手」「太もも裏だけを痩せたい」という希望がある方は美容整形による痩身術も検討してみましょう。共立美容外科では、太もも裏痩せに効果的なさまざまな施術を提供しています。無料カウンセリングも行っているので、まずはお気軽にご相談ください。

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