このコラムを読むのに必要な時間は約 17 分です。
最後まで有意義なページになっていますので是非ご覧ください。

「お腹だけ太っている」「ダイエットしてもなかなか下っ腹がへこまない」と悩んでいる男性は多いです。スタイリッシュにファッションを楽しみたくても、下っ腹が気になってお腹をカバーする服を選んでしまう方も多いのではないでしょうか。

そこで本記事では、下っ腹にコンプレックスを持っている男性のために、下っ腹に脂肪が付く原因や脂肪の種類、脂肪を減らす方法、おすすめの運動、食事のポイントなどを詳しく解説します。ダイエットで脂肪を減らす際の注意点も紹介するので、「頑張っているのになかなか効果が出ない」という方はぜひご覧ください。

 

男性の下っ腹に脂肪が付く原因

下っ腹の脂肪に悩む男性は多いですが、どうして下っ腹に脂肪が付いてしまうのでしょうか。代表的な原因を二つ紹介します。

 

運動不足

下っ腹に脂肪が付く原因の一つは、運動不足です。運動不足だとお腹周りの筋肉が衰えてしまい、基礎代謝が落ちて太りやすくなってしまいます。年齢を重ねると基礎代謝が落ちてしまうので、若い頃と同じように運動しても、お腹周りに脂肪が付いてしまうことも少なくありません。またデスクワークで猫背になってしまうなど、姿勢が崩れているとお腹周りの筋肉が衰えて脂肪が付きやすくなってしまいます。

定期的に運動する習慣がない方や、デスクワークが中心の方、リモートワークが増えて外出の機会が減っている方は注意が必要です。

 

食生活の乱れ

食生活の乱れも下っ腹に脂肪が付いてしまう原因の一つです。暴飲暴食を繰り返してしまうと、1日の摂取エネルギー量が消費エネルギー量を上回り、余分な糖質や脂質が脂肪となって蓄積してしまいます。

毎日ファストフードなどで食事を済ませていたり、コンビニ弁当など出来合いのものばかりを食べていたりすると「いつの間にかお腹に脂肪が付いていた」という方も少なくありません。外食や飲み会が多い男性も、知らず知らずのうちに下っ腹に脂肪が付きやすい生活を送ってしまっています。

 

男性の下っ腹に付く脂肪の種類

男性の下っ腹に付く脂肪は、内臓脂肪と皮下脂肪に分けられます。それぞれどのような脂肪なのかも知っておきましょう。

 

内臓脂肪

過剰に摂取したエネルギーは脂肪となり、胃や腸などに内臓脂肪として蓄積します。内臓脂肪は比較的男性に付きやすく、お腹がかなりぽっこりしていたとしても、脂肪を手でつかめないのが特徴です。

内臓脂肪は後述する皮下脂肪と比較すると落としやすい脂肪と言われています。これは、内臓脂肪として蓄積した脂肪が、エネルギー不足になったときに燃焼されやすいからです。

付き過ぎた内臓脂肪を放置すると、糖尿病や高血圧、脂質性異常などの生活習慣病を発症するリスクがあります。見た目には内臓脂肪が付いていることがわからない方も多いため、注意が必要です。

 

皮下脂肪

皮下脂肪は皮下組織に蓄積した脂肪のことで、衝撃や寒さから身を守る役割を持っています。重要な臓器があるお腹は、皮下脂肪が付きやすい部位です。また、お尻や太ももなどの下半身も、皮下脂肪が付きやすい部位として知られています。脂肪をつかめるのなら、それは皮下脂肪です。

皮下脂肪は時間をかけて蓄積し、一度付いてしまうと落としにくいという特徴があります。ホルモンの関係で女性に付きやすい傾向にありますが、男性にも付きます。

 

男性の下っ腹の脂肪を減らす方法

下っ腹の脂肪に悩んでいる男性のために、下っ腹の脂肪を減らす方法を紹介します。3つのポイントを意識して、スッキリとしたお腹を手に入れましょう。

 

筋トレで筋肉量を増やす

運動不足で筋肉量が落ちたり、加齢で基礎代謝が下がってしまうと、消費エネルギーが減ってしまって太りやすくなります。痩せやすい体づくりをするためには、筋トレをして筋肉量を増やすことが大切です。

基礎代謝がアップするだけでなく、お腹周りも引き締まるので、理想的なボディラインを目指せます。

 

有酸素運動で脂肪を燃焼する

有酸素運動を行うと、脂肪と糖質をエネルギーに変えるため、蓄積した脂肪が燃焼しやすくなります。皮下脂肪にも効果がありますが、特に内臓脂肪には効果的です。

ただし有酸素運動ばかりすると、筋肉が分解されてしまい、消費エネルギーが減ってしまいます。脂肪を燃焼しつつ太りにくい体を作るために、有酸素運動+筋トレで効率よく下っ腹の脂肪を解消しましょう。

 

摂取エネルギー量を減らす

どれだけ運動したとしても、暴飲暴食をして摂取エネルギー量が消費エネルギー量を上回ると思うような効果を得られません。外食や飲み会が多い方は、一度普段の食事を見直してみましょう。

栄養バランスを意識し、摂取エネルギー量を減らすようにしてみてください。糖質オフの食品を選ぶ、飲み会の翌日はいつもよりヘルシーな食事をするなどの工夫も、摂取エネルギーを減らすのに効果的です。

 

男性の下っ腹の脂肪を減らすのにおすすめの筋トレ

先ほど脂肪を減らすには筋トレをして筋肉量を増やすのが効果的だとお話ししました。ここでは下っ腹の脂肪を減らすのにおすすめの筋トレを5つ紹介します。

 

ドローイン

ドローインはインナーマッスルを鍛えられるシンプルな筋トレです。インナーマッスルを鍛えると、基礎代謝がアップし、全身のバランスも良くなります。

ドローインのやり方は以下のとおりです。

1. かかとと頭を壁につけ、背筋を伸ばして真っ直ぐ立つ
2. 10秒かけてゆっくり息を吐いてお腹をへこませる
3. もう10秒かけてさらにお腹をへこませる
4. さらに10秒かけて限界までお腹をへこませる
5. その状態を10〜30秒キープして浅い呼吸を繰り返す
6. 息を吸って元に戻す

 

上記を1セットとして2〜5回行い、慣れてきたら回数を増やしましょう。基本は壁にかかとと頭をつけて行いますが、座ったままや寝た状態で行っても構いません。

 

腹筋を刺激するトレーニング

腹筋にはさまざまな方法がありますが、集中的に腹筋を刺激するトレーニングを紹介します。

腹筋を刺激するトレーニングのやり方は以下のとおりです。

1. 四つん這いになる
2. 膝を地面に付けたまま両肘を付いて体を支える
3. 足を伸ばしてつま先立ちになり、体を一直線にして30秒キープする

 

これを2〜3セット行います。頭を下げずに前を向いて行うようにしてください。全身運動なので、効果的に腹筋を鍛えられます。

 

プランク

プランクは腹直筋を鍛えられる上に、インナーマッスルも強化できるトレーニングです。プランクのやり方は以下のとおりです。
 

1. うつ伏せに寝る
2. 両腕両足を肩幅程度に開き、肘とつま先を床に付けて体を持ち上げる
3. 20〜30秒キープする

 

プランクをするときは、頭からかかとまで一直線でキープすることを意識します。お尻が下がったり上がったりしないよう気をつけましょう。無理なくできるようになったら、時間を伸ばしても構いません。

 

腹筋

先ほども腹筋を刺激するトレーニングを紹介しましたが、一般的に「腹筋」と呼ばれる「上体起こし」も有効です。

腹筋のやり方は以下のとおりです。

1. 仰向けに寝て膝を90°に立てる
2. 胸の前で腕を組むか、頭の後ろで手を組む
3. ゆっくり息を吐きながら、両膝と胸の間に握り拳が2つ入る程度まで上体を起こす
4. 両肩が床に付かないところまでゆっくり元に戻る

 

10回1セットで行います。勢いをつけて起き上がってしまうと効果がないので、反動をつけないようにしましょう。

 

ツイストクランチ

ツイストクランチは、下っ腹だけでなく、脇腹にもアプローチできるトレーニングです。引き締まったウエストラインが目指せます。

ツイストクランチのやり方は以下のとおりです。

1. 仰向けになって頭の後ろで手を組む
2. 足を浮かせて両膝を90°に曲げる
3. 上体を起こしてひねり、右腕を左膝に引き寄せる
4. 元の姿勢に戻る
5. 上体を起こしてひねり、左腕を右膝に引き寄せる
6. 元の姿勢に戻る

 

左右合わせて1回とカウントし、10〜30回×3セット行いましょう。しっかり上体をひねると、より効果的です。

 

男性の下っ腹の脂肪を減らすのにおすすめの有酸素運動

下っ腹の脂肪を燃焼させたいと考えている男性にとっては、有酸素運動も積極的に取り入れたい運動です。毎日でもできるおすすめの有酸素運動を4つ紹介します。

 

ウォーキング

運動が苦手な方でも始めやすい有酸素運動がウォーキングです。20分以上行うと脂肪の燃焼が早まるので、1日20分を目安に少しきついと感じられるスピードで歩いてみてください。ただし、20分以下でも脂肪は燃焼するので、できる範囲で毎日継続することが大切です。

ウォーキングをする際は、姿勢を真っ直ぐ伸ばし、腕をしっかり振りましょう。かかとで着地して、踏み出すときに親指でしっかり踏み込んで地面を押すイメージで行います。

※参考：厚生労働省 e-ヘルスネット.「エアロビクス / 有酸素性運動」

 

踏み台昇降

踏み台昇降は、踏み台を用意して登ったり降りたりする運動です。太腿四頭筋（だいたいしとうきん）を鍛える効果もあります。

踏み台昇降のやり方は以下のとおりです。

1. 踏み台を前にして立つ
2. 右足、左足の順に踏み台に足を乗せ真っ直ぐ立つ
3. 右足、左足の順に降りて元に戻る

 

これを10分間×3セット行います。1セットごとに休憩しながら頑張ってみてください。

 

ジョギング

ジョギングを行う場合も、1日20分以上を目安に行いましょう。ご自分の運動習慣や体力に合わせて、無理のない速度から始めてください。腕は90°に曲げ、動きに合わせて自然に振ります。かかとから着地し、足裏全体を使って踏み出しましょう。

ジョギングを含め、有酸素運動を行う際は空腹時がおすすめです。空腹状態だと、蓄積した脂肪が効率よくエネルギーに変換されるので、脂肪が落ちやすくなります。

※参考：厚生労働省 e-ヘルスネット.「エアロビクス / 有酸素性運動」

 

サイクリング

サイクリングは下半身の筋肉を大きく動かすので、有酸素運動の中でも消費エネルギー量が大きな運動です。体への負担はジョギングよりも少ないため、長時間有酸素運動をしたいときにも向いています。

下半身の筋肉が鍛えられるので、筋肉量がアップし、消費エネルギー量を高める効果も期待できます。1日20分以上がおすすめですが、なるべく長く漕ぐことで、より多くの脂肪を燃焼できるでしょう。

※参考：厚生労働省 e-ヘルスネット.「エアロビクス / 有酸素性運動」

 

男性の下っ腹の脂肪を減らす食事のポイント

男性が下っ腹の脂肪を効率的に減らすなら、食事にも気を付ける必要があります。乱れがちな食生活を見直して、スッキリしたお腹を手に入れましょう。

 

栄養バランスの良い食事を心掛ける

普段の食事を見直し、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。ただ単に摂取エネルギー量を減らそうとすると、必要な栄養が不足してしまうことがあります。

1日3食食べるようにして、主食・主菜・副菜をそろえることを心がけてみてください。1日にどの程度の栄養素が必要かは人によって異なりますが、タンパク質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラルをバランス良く摂取することが大切です。

 

糖質や脂質を控える

糖質や脂質は脂肪のもとです。日頃からご飯や麺類、揚げ物など脂っこい食べ物を食べ過ぎている方は、糖質や脂質を控えましょう。「ラーメンとチャーハンのセットを食べない」「ご飯のおかわりを控える」「揚げ物は週1回程度にする」など意識して、必要以上に食べないことが下っ腹の脂肪を減らすポイントです。

なお「ダイエット＝糖質制限・脂質制限が必須」と思っている方もいるかもしれませんが、どちらも私たちに必要な栄養素ですから、完全に断つ必要はありません。それよりも、栄養バランスの整った食事を心掛けることが大切です。

 

タンパク質を積極的に摂取する

タンパク質は筋肉の元になる重要な栄養素です。タンパク質を十分に摂取せずに筋トレをすると、エネルギー源として筋肉が分解されてしまいます。筋トレ効果を高めて筋肉量を効率よく増やすためにも、タンパク質は積極的に摂取しましょう。

ただし、タンパク質を含む食材のなかには、脂質を多く含んだ食材もあります。高タンパク低カロリーの食材を選ぶようにしましょう。高タンパク低カロリーの食材には以下のようなものが挙げられます。

• 鶏むね肉
• ささみ
• 牛ヒレ肉
• 豚ヒレ肉
• マグロ赤身
• タラ
• アジ
• イワシ
• エビ
• イカ
• タコ
• 鶏卵（全卵）
• 豆腐
• 納豆

 

発酵食品を意識的に食べる

発酵食品を意識して食べることも、下っ腹の脂肪解消に効果的です。発酵食品は、腸内環境を整える働きがあります。腸内環境が整い善玉菌が増えると便通が良くなり、老廃物や毒素がスムーズに排出されます。また栄養の吸収率も高まるので、効率的に必要な栄養の吸収が可能です。

代表的な発酵食品には、以下のものがあります。

• 納豆
• 味噌
• 醤油
• キムチ
• 鰹節
• ぬか漬け
• チーズ

 

食事の最初に食物繊維を食べる

食事の最初に食物繊維を食べると、血糖値の急上昇を防ぐことができ、糖質の吸収が緩やかになります。血糖値が急上昇すると、インスリンが大量分泌され、その働きによって糖質が中性脂肪として蓄えられます。余分な脂肪をため込まないためにも、食物繊維から食事を始めて、糖質の過剰な吸収を防ぎましょう。

食物繊維は満腹感も生んでくれるので、食べ過ぎ防止効果も期待できます。また食物繊維の一つである水溶性食物繊維は、糖質や脂質に吸着し便としてスムーズに排出されるため、糖質や脂質を体内へためこみにくくなります。

 

就寝の3時間前までに食事を済ませる

食事は就寝の3時間前までに済ませることも意識しましょう。

遅い時間に食事を取ると、就寝中に摂取エネルギーが消費しきれず、脂肪として蓄積されやすくなります。遅い時間に食事をする習慣がある方は、生活習慣の見直しも大切です。

また就寝時間ギリギリに食事を取ると、眠っている間も消化器系がフル活動してしまい、体の疲れを回復できません。就寝中に消化器系もしっかり休ませて疲れを回復できれば、寝ている間に筋肥大が起こり、効率よく筋肉が付きます。

 

男性が下っ腹の脂肪を減らしたいときの注意点

下っ腹の脂肪を減らしたい男性が知っておきたい注意点を紹介します。これからダイエットをする方は、3つのポイントを意識してダイエットに取り組みましょう。

 

極端なダイエットをしない

キツい運動を繰り返したり、厳しい食事制限をしたりする極端なダイエットは、体調を崩してしまう恐れがあります。いくら下っ腹の脂肪が減っても、体調が崩れてしまっては元も子もありません。無理のない範囲で継続することが大切です。

極端なダイエットで痩せたとしても、元の生活に戻ればリバウンドしてしまいます。また、急激に大幅な減量をすると筋肉量も減ってしまうので、基礎代謝が落ちて痩せにくくなってしまいます。

 

正しいフォームで運動を行う

ここまでにいくつかの筋トレや有酸素運動を紹介しましたが、どの運動をするときも正しいフォームで行うことを重視しましょう。間違ったフォームで運動すると、効果が得にくくなりますし、怪我してしまう可能性もあります。

運動し始めは正しいフォームでできていても、回数を多くこなそうとするとフォームが崩れやすいです。慣れるまでは回数よりも正しいフォームをキープすることを意識しましょう。

 

運動や食事制限の効果はすぐには表れない

「運動や食事制限をしているのになかなか効果が出ない」と感じている方もいるかもしれません。効果が出るまでの個人差はありますが、どんな人でも、すぐに効果が表れることはありません。

無理のない範囲で運動や食事制限を継続することで、少しずつ理想の体型を目指せます。正しいダイエットならリバウンドもしにくくなるので、根気強く続けてみましょう。

 

すぐに下っ腹の脂肪を減らしたいなら美容外科に相談するのも方法の一つ

「すぐに痩せたい」「長期的に頑張るのは辛い」という方は、美容外科に相談してみるのも一つの方法です。内臓脂肪を減らすことは原則できませんが、皮下脂肪であれば美容外科で行っている痩身術で減らせます。

痩身術は痩せることを目的にした施術です。医師の管理下で行われるため、安全や健康に配慮して、効率的に理想の体型を目指せます。すぐに下っ腹の脂肪を減らしたいなら、美容外科で無料カウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。

共立美容外科では、専門医が体の状態を見ながら、適切な痩身術を提案しています。ご自分で皮下脂肪か内臓脂肪か判断できないという方も、まずは無料カウンセリングでお気軽にご相談ください。

▼初めての方でも入りやすい♪カウンセリングの予約をする。

 

共立美容外科で行っている痩身術

1989年に開院した共立美容外科は、開院当初から痩身術に力を入れてきました。共立美容外科で行っている痩身術の中から、下っ腹の脂肪におすすめの施術を紹介します。

 

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引は、傷跡が目立たない脂肪吸引です。従来の脂肪吸引では、施術後に傷跡が目立ってしまうことが大きな課題となっていました。共立式KB脂肪吸引は、共立美容外科が独自開発した傷跡保護器具「KBシース」を使用した施術です。KBシースによってカニューレ（吸引棒）と皮膚の摩擦を防げるため、施術直後でも傷跡が目立たない脂肪吸引ができます。KBシースは特許を取得した器具なので、共立式KB脂肪吸引は共立美容外科でしか受けられません。

脂肪吸引には、長さや太さの異なる53種のカニューレを使用します。細いカニューレの開発により、体への負担を軽減し、繊細なデザインに仕上げる脂肪吸引ができるようになりました。また医師が手で吸引量を確認しながら進める「ブラインド技術」により、脂肪の取りすぎや取り残しも防げることも、共立式KB脂肪吸引の特長です。

共立式KB脂肪吸引のダウンタイムは、吸引量や吸引部位にもよりますが、2週間程度です。ダウンタイム症状として、痛みや腫れ、むくみ、赤み、内出血などが起きることがあります。施術から1週間程度は圧迫固定を行うため入浴はできませんが、施術箇所が濡れなければ翌日からシャワーは可能です。

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

脂肪溶解注射

脂肪溶解注射は、脂肪を溶かす薬剤を注入する施術です。共立美容外科では二種類の脂肪溶解注射を行っています。

 

BNLS

脂肪溶解作用に加え、リンパ循環作用、肌の引き締め作用を持つBNLSは、植物由来の成分が主成分の薬剤です。気になる箇所に注入すれば、部分痩せが目指せます。

解剖学を熟知した医師が神経や血管にダメージがないように丁寧に施術するため、痛みを感じにくいのが特長です。柔らかく針先が丸い「マイクロカニューレ」での注入も選べるので、痛みに敏感な方でも施術が受けやすいでしょう。

痛み・むくみ・熱感に配慮して製造されているため、ダウンタイムはほとんどありません。ただし、人によっては軽微な赤み、腫れ、内出血が出ることがあります。

▼共立美容外科の「BNLS注射（脂肪溶解注射）」についての詳細はこちら

 

 

超音波メソセラピー

超音波メソセラピーは、脂肪融解注射をする前に超音波を当てる施術です。超音波の効果で脂肪の分解を促し、痛みを軽減します。硬くなった組織やリンパの流れの改善にも効果的です。

極細の注射針を使用するため、痛みはほとんどありません。また副作用の心配がないさまざまな種類のカクテルを用意しているので、お悩みに合わせて最適な施術が受けられます。

軽度の赤みやむくみ、腫れが出ることがありますが、施術当日から入浴が可能です。制限がほぼないため、日常生活には支障がほとんどありません。

▼共立美容外科の超音波メソセラピーの料金や施術の流れについての詳細はこちら

 

 

フリーズファット（冷凍脂肪溶解）

フリーズファットは、脂肪と血液を分離させたのち、脂肪だけを冷凍して脂肪細胞を破壊する施術です。マシンによる施術で、麻酔やメス、注射針も使用しないため、痛みや傷の心配もありません。世界でも注目されている痩身術です。

脂肪をつままれている感覚はあるものの、施術中は本を読んだりテレビを見たりして、リラックスして過ごせます。人によっては赤みや腫れ、内出血が出ることもありますが、ダウンタイムはほぼありません。

▼共立美容外科の「共立美容外科の冷凍脂肪溶解 フリーズファットの施術」についての詳細はこちら

 

下っ腹の脂肪が気になる男性は共立美容外科へご相談ください

本記事では、下っ腹に脂肪が付く原因や脂肪の種類、脂肪を減らす方法やおすすめの運動、食事のポイントなどを紹介しました。下っ腹の脂肪は内臓脂肪の場合と皮下脂肪の場合がありますが、どちらの場合でも脂肪を減らすには、運動とバランスの良い食事を意識することが大切です。今回紹介した筋トレ・有酸素運動や食事のポイントを押さえ、長期的に継続しながら理想の体型を目指しましょう。

皮下脂肪が下っ腹に付いている男性で「今すぐ脂肪をなんとかしたい」という方は、痩身術で脂肪にアプローチするのが効果的です。物理的に脂肪をなくせるため、リバウンドもしにくく、短期間で理想の体型が目指せます。なかなか落ちない頑固な脂肪にお悩みの方は、共立美容外科の無料カウンセリングでお気軽にご相談ください。

▼初めての方でも入りやすい♪カウンセリングの予約をする。