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気が付いたらお腹の周りに浮き輪のような脂肪が……。それは食べ過ぎや運動不足、生活習慣の乱れによって蓄積された内臓脂肪です。脂肪の中でもお腹周りに付きやすい内臓脂肪は、増えすぎてしまった場合に体形を崩れさせるだけではなく、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

では、この付いてしまった内臓脂肪をどのように落としたらよいのでしょうか。

本記事では内臓脂肪とは何かに触れた上で、内臓脂肪の効果的な落とし方を詳しく解説します。お腹周りの脂肪が気になる方は、ぜひ参考にしてください。

 

内臓脂肪とは？

体に付く脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があります。内臓脂肪は胃や腸といったお腹を中心とした内臓の周りに蓄積される脂肪です。皮下脂肪は皮下組織に蓄積される脂肪です。内臓脂肪は男性に付きやすく、皮下脂肪は女性に付きやすい傾向が見られます。

内臓脂肪には臓器を正しい位置に保ったり、外部からの衝撃を和らげたりする働きもありますが、体に蓄積されすぎるとお腹周りが大きくなり体形が崩れるだけでなく、悪玉コレステロールの増加、高血糖、脂質異常、高血圧などを引き起こしやすくなります。

この状態を内蔵脂肪型肥満といい、生活習慣病を発症するリスクが高まるので注意が必要です。

 

内臓脂肪が付く理由

内臓脂肪が蓄積される原因は、簡単にいえば「摂取カロリーが消費カロリーを上回るため」です。人はは食事などからエネルギーを摂取し、活動するためのエネルギーを生み出します。

しかし活動エネルギーとして使われなかったものは脂肪として蓄えられます。先述の通り、内臓の周りに付いた脂肪が内臓脂肪です。

また内臓脂肪は摂取カロリーによる理由の他にも、ストレスや睡眠不足などの原因によっても増えやすくなることが分かってきています。

内臓脂肪を落とすには食事・運動・生活習慣の見直しが大切

内臓脂肪を落とすには、日頃の生活習慣などを見直し改善策を取り入れることが大切です。内臓脂肪の蓄積は食生活の乱れが大きな原因であるとともに、運動不足や睡眠不足などの生活習慣の乱れも関係しています。

次に内臓脂肪を落とすためのポイントを、食事・運動・生活習慣に分けて解説していきます。

 

内臓脂肪を落とすためのポイント【食事編】

カロリーコントロールも重要ですが、何を食べるか、どのように食べるかで脂肪の付き方は変わります。食事編では5つのポイントを挙げるので確認していきましょう。

 

タンパク質を多めに摂る

一日の食事の中でタンパク質を多めに摂りましょう。タンパク質は炭水化物・脂質と並ぶ3大栄養素の一つで、筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作る働きをします。

人の体の約60％は水分、15～20％はタンパク質でできており、水分を除けば体の半分はタンパク質が占めていることになります。体内のタンパク質は合成と分解を繰り返しており、食事から摂取した新しいタンパク質は古いタンパク質に代わって新しい組織を作ります。

タンパク質は体を作るのに重要な栄養素のため、タンパク質を含んだ食品でお腹を満たすようなイメージで、しっかりと意識して摂ることが大切です。

タンパク質を多く含む食品には肉や魚、卵、大豆製品があります。脂質の少ない良質なタンパク質を摂ることが大切です。

 

糖質・脂質は控えめに

タンパク質を多く摂ると同時に、糖質・脂質を摂り過ぎないようにしましょう。

糖質は炭水化物に含まれており、体に消化吸収されると体を動かしたり脳を働かせるためのエネルギーになる栄養素です。

脂質は重要なエネルギー源でありながら、神経組織、細胞膜、ホルモンなどを作るのにも役立つ栄養素です。脂肪として蓄積され、臓器を保護したり寒さから体を守ったりする働きもあります。

このように糖質も脂質もエネルギーを生み出す栄養素ですが、摂り過ぎはエネルギー過多になるため摂取量に注意が必要です。摂取したエネルギーと同程度のエネルギーを消費できれば問題ありませんが、消費エネルギーが少なかった場合、余ったエネルギーは脂肪となって体内に蓄積されてしまいます。

 

糖質・脂質は食物繊維と一緒に摂る

食物繊維は野菜や果物、きのこ、海藻などに多く含まれており、ダイエット中の方にとって積極的に摂取したい栄養素です。食物繊維は水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維に分けられます。

不溶性食物繊維は胃や腸で膨らんで蠕動運動（ぜんどううんどう）を活発にするので、便通が良くなります。また不溶性食物繊維を多く含む食品は飲み込む前によく噛む必要があるため、咀嚼回数が多くなり、食べ過ぎを防止する効果も期待できるでしょう。

一方の水溶性食物繊維には、糖質の吸収をゆるやかにしたり、余分なコレステロールを吸着して体外に排出する働きがあります。

これらの働きによって、糖質・脂質などの摂り過ぎが原因となる肥満、高脂血症、糖尿病、高血圧のような症状の予防、改善が期待できるため、糖質・脂質が多くなりがちな方は合わせて食物繊維を摂ることが大切です。

 

早食いをしない

食事内容や栄養素に気を付けるだけではなく、脂肪が付きにくい食べ方のポイントもあります。

まず気を付けたいのは早食いをしないこと。早食いは食べ過ぎにつながり、摂取カロリーが多くなってしまう原因です。満腹中枢が働くのは食事をしてから20分後とされています。

満腹のサインが出される前に必要以上に食べてしまわないように、一口一口をゆっくり味わい、噛む回数を増やすことを意識しましょう。咀嚼回数を増やせば満腹中枢が刺激されるため、少ない量でも満足できる効果もあります。

麺類やカレーライスのように水分が多くさらっと飲み込めてしまう食事は噛む回数が少なくなりがちです。大きめの野菜や根菜が含まれるものなど、噛み応えがあるメニューを選択するのも効果的。会話を楽しみながらゆっくり食事をするのもおすすめです。

 

夜食は控える

夜遅くに食事をすると、エネルギーが消費されにくく脂肪が蓄積されやすいため、太る原因になります。

また夜遅くなると人の体は食欲を刺激するホルモン「グレリン」が増加し、食欲を抑制するホルモン「レプチン」が減少することも分かってきています。食欲が増えて多く食べ過ぎてしまう可能性もあるため、内臓脂肪を落としたい方は、夜食を控えておいたほうが無難です。

夜遅い食事が続くと生活リズムにも悪影響があります。翌朝に食欲がなくなり朝食が食べられず、朝食の栄養が不足することで活動量が低下。結果的に消費エネルギーも減少し、脂肪をため込みやすくなってしまいます。

さらに前の食事との時間が空きすぎてしまった場合、過度な空腹状態となることから暴飲暴食の原因にもなりかねません。

夜遅い食事で食べ過ぎないためには、間食を上手に摂りましょう。どうしても小腹が空いたら、脂肪が少なく満足感のあるものを。

お腹にたまらないスナック菓子や甘い菓子パンなどよりは、おにぎりや果物、乳製品がおすすめです。そしてできるだけ低脂肪で消化の良いもの、野菜が多めのものを選びましょう。

 

内臓脂肪を落とすのにおすすめの食材・栄養素

ここからは食事で積極的に摂りたい食材や栄養素をご紹介します。おすすめの食材を10個挙げましたので、ぜひ取り入れてみてください。

 

きのこ類

きのこ類は食物繊維が豊富に含まれており、低カロリーなので、ダイエットの際は積極的に摂りたい食材です。きのこの種類によっても異なりますが、食物繊維以外にも、ビタミンD、ビタミンB、カリウム、リンなど体に必要な栄養素が摂れる優秀な食材です。

 

海藻類

海藻類も食物繊維が豊富で低カロリーな食材です。加えて体の健康維持に不可欠なミネラルもたっぷり。海藻の種類にもよりますが、マグネシウム、ヨウ素、カルシウム、鉄、亜鉛などが含まれています。

例えば昆布に多く含まれるヨウ素は体の基礎代謝を上げるサポートをする栄養素です。体の基礎代謝があがると、内臓脂肪を効率よく燃焼しやすくなります。

 

青魚

サバ、イワシ、サンマなどの青魚の魚油は、DHA・EPAなどの「オメガ3系脂肪酸」を豊富に含んでいます。オメガ3脂肪酸は脂質ですが、体を健やかに保つために必要な成分です。体内では作られないため、食事からしか摂取できません。

さらに魚油には、脂肪の分解をアップさせ、内臓脂肪の燃焼を手伝う働きがあるとされています。ただ脂肪を蓄えるだけの油とは異なり、脂肪の合成を抑制し体脂肪を蓄積しないようにする働きがあると考えられているため、積極的に取り入れましょう。

 

卵

卵は完全栄養食といわれており、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素を豊富に含みます。特に良質なタンパク質とビタミンBが豊富です。ビタミンBは糖質や脂質を燃焼させてエネルギーに変えるのを助けてくれます。

また、卵には脂質もありますが、脂質にはリノール酸、オレイン酸、レシチンなどの悪玉コレステロールの値を低下させやすくする成分が含まれています。

摂取量の目安は1日当たり1～2個とされており、それを大幅に上回らない限りは、摂り過ぎを心配する必要はありません。日頃から冷蔵庫にゆで卵を常備しておくと、手軽に食べられて便利です。

 

鶏肉

鶏肉も良質なタンパク質とビタミンBが豊富な食材です。アルギニンというアミノ酸も含んでいるため、内臓脂肪の燃焼をサポートする効果も期待できます。

鶏もも肉はジューシーなので好んで食べる方も多いですが、比較的脂質が高めなため、脂質の少ないむね肉やささみ肉の方がおすすめです。

また皮部分は脂質が多いため、内臓脂肪が気になる方は皮を取り除きましょう。揚げ物にするとカロリーが高くなってしまうので、蒸すか茹でる、少量の油で炒めるような調理方法がおすすめです。

 

牛赤身肉

牛赤身肉は良質なタンパク質が豊富なだけでなく、ビタミンB、鉄分、アミノ酸のL-カルニチンが含まれます。Ｌ-カルニチンには血液中の中性脂肪を下げてコレステロールを低下させる働きがあり、脂肪燃焼効果が期待できます。

 

トマト

トマトはビタミンや食物繊維はもちろん、抗酸化作用を持つリコピンが豊富な野菜です。リコピンは悪玉コレステロールを減少させ、老化の原因となる活性酸素を取り除くとされているため、内臓脂肪を蓄積しにくくする効果が期待できます。

なおリコピンは熱に強い成分なので、トマトソースなどのように加熱調理しても栄養がそのまま摂取できるという特長もあります。

 

キャベツ

キャベツはビタミンCや食物繊維を豊富に含む野菜です。他にもビタミンB6、葉酸、カルシウムなどが含まれるため、美肌のためにも欠かせない栄養素を摂ることができます。また、胃腸の調子を整えるキャベジン（ビタミンU）を含むことでも知られています。

 

酢

酢には脂肪燃焼をサポートする働きがあるアミノ酸や、疲労回復に役立つクエン酸が多く含まれています。胃酸の分泌が促進したり、腸内の善玉菌を増やしたりする働きもあります。

BMIが25以上の肥満気味な方がお酢を毎日継続して摂ると、内臓脂肪の減少が期待できるともいわれています。

 

緑茶・コーヒー

緑茶に含まれる茶カテキンは、脂肪の代謝を高めてエネルギーとして消費するのをサポートするため、内臓脂肪を減らすのに役立つとされています。この茶カテキンの効果を利用して商品化されている飲料もあるので、広く知られているでしょう。

コーヒーに含まれるポリフェノールであるクロロゲン酸は、脂質燃焼をサポートし、余分な糖質が脂肪へ再合成されるのを抑制する働きがあるとされています。

とはいえ、コーヒーを飲む際にミルクや砂糖を添加すると、結果的に糖質・脂質を摂取することになってしまうので、飲むならブラックがおすすめです。

 

内臓脂肪を落とすためのポイント【運動編】

ここからは内臓脂肪を落とすための運動について解説していきます。運動の種類は大きく分けて2種類あり、有酸素運動と無酸素運動に分かれます。無酸素運動には短距離走や投てき、相撲などがありますが、ここでは一般的に取り入れやすい筋トレをご紹介します。

 

有酸素運動

内臓脂肪を落とすためには有酸素運動が欠かせません。日頃運動習慣がなく、週に一度も運動していないという方は、食事面を改善するだけでは不十分なため、できることから少しずつ取り入れてみましょう。

有酸素運動とは、酸素を取り入れながら長時間行う運動全般のことです。有酸素運動の種類にはウォーキング、ジョギング、サイクリング、エアロビクス、スイミングなどがあります。。長時間の運動を行うには体の脂肪をエネルギー源として使うため、内臓脂肪も減らすことが可能です。

有酸素運動の中でも特に取り入れやすいのはウォーキングやサイクリングでしょう。通勤や帰宅の際は隣駅まで早足で歩く、スーパーやコンビニへ買い物へ行く際には自転車で20～30分程度かかる店まで行ってみるなどの方法があります。

一方でジムに通った方がモチベーションを維持できるという方もいるでしょう。ジムに行けばエアロバイクやランニングコースがあり、天候を気にせず運動ができます。

施設によってはエアロビクスなどのスタジオプログラムや、プールエクササイズを実施している所もあるでしょう。ご自身に合った続けやすい方法を探してみてください。

 

筋トレ

内臓脂肪を落とすためには、有酸素運動と合わせて無酸素運動を行うとより効果的です。

無酸素運動は強度の高い運動を短時間行う運動です。呼吸をしない運動というわけではなく、運動するためのエネルギー源を酸素を使わずに生み出すことから、このように呼ばれています。

無酸素運動の代表格の一つに筋トレがあります。ジムに通えば筋トレ用のさまざまな器具を使えるため、全身の筋肉をまんべんなく鍛えられるでしょう。

また筋トレは自宅でも手軽に行えます。短時間で済む運動なのでトレーニングの時間も確保しやすいでしょう。以下に自宅でもできるおすすめの筋トレを2つご紹介します。

 

自宅でできるおすすめの筋トレ1「レッグレイズ」

レッグレイズでは主に腹筋の下部にアプローチします。レッグレイズのやり方は下記の通りです。

1. 気を付けの姿勢で仰向けになる
2. 両手のひらは下向きに床へつけ、両脚はそろえてかかとを床につける
3. 息を吸いながら、両脚を床に対して90度になるまでゆっくり上げていく
4. 息をはきながら、両脚を床ギリギリのところまでゆっくり下ろす
5. かかとは床につかないようにする
6. 繰り返し10回、3セット行う

注意点は反り腰にならないようにすること、膝が曲がらないようにすることです。好きなタイミングで行いましょう。

 

自宅でできるおすすめの筋トレ2「プランク」

プランクでは主に腹筋と体幹部にアプローチします。プランクのやり方は下記の通りです。

1. うつぶせになり、両肘から下の前腕を床につけて上半身を浮かせる
2. 両足のつま先を床に立てて、下半身を床から浮かせる
3. 前腕と両足のつま先で体全体を支えている状態にする
4. 背筋を真っすぐに伸ばして、頭、背中、腰、かかとまでが一直線になるようにする
5. 頭のつむじが前方に向くように顎を引く
6. その状態で20秒キープし、3セット行う

注意点は腰を真っすぐな状態に保つことと、体が反ったり曲がったりしないように正しい姿勢で行うことです。呼吸を止めないように意識してください。好きなタイミングで行いましょう。

 

内臓脂肪を落とすためのポイント【生活習慣編】

次に、内臓脂肪を落とすための生活習慣について解説していきます。食事、運動と合わせて行うことで効率よく内臓脂肪を落としましょう。

 

飲酒は控えめにする

アルコールを飲むとついついおつまみが進み、揚げ物や炒め物など高カロリーのものを食べてしまいがちです。アルコール自体にもカロリーがあります。

またアルコールを飲み過ぎてしまうと、アルコールを分解する時に肝臓で中性脂肪の合成が促進されるため、内臓に脂肪が蓄えられやすくなります。つまり、おつまみを食べずに摂取エネルギーを抑えても脂肪が付きやすくなるというわけです。アルコールは飲み過ぎに注意し、適度な量に抑えましょう。

 

睡眠をしっかり取る

睡眠不足が原因で、内臓脂肪が溜まりやすくなることも分かってきています。

睡眠時間が短いと満腹ホルモンが減少し、摂食ホルモンが増加するため、睡眠不足の人は食べ過ぎてしまう傾向にあります。さらには睡眠不足によって日中の活動量が低下したり、食事の嗜好も炭水化物が欲しくなったりするそうです。

現代ではシフト勤務や残業などの勤務体系、夜間のテレビやスマートフォン操作といった生活習慣によって睡眠不足になりがちですが、一日6～7時間、質の良い睡眠を取れるようにしたいものです。

 

ストレスをため込まない

ストレスを抱えると甘いものや味が濃いものを欲したり、アルコールやコーヒーなどの摂取量が増えたりする傾向にあります。それだけではなくストレスが過剰になると、「コルチゾール」というホルモンが過剰に分泌されて、お腹周りの脂肪が増えることも分かってきています。

ご自身に合ったリフレッシュ方法を見つけて、上手にストレスと付き合うことが大切です。

 

内臓脂肪は落としやすいけれど皮下脂肪は落としにくい

冒頭でもお伝えしたように、脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪があります。
内臓脂肪は短期間で蓄積されますが、体のエネルギーが不足した際に素早くエネルギーに変換されるため、落としやすい脂肪です。

一方で皮下脂肪は、時間をかけて徐々に増えていく分、落としにくい脂肪です。皮下脂肪が落としにくい理由は、体温の維持の役割や、外部の衝撃から守る働きがあるためと考えられています。

 

内臓脂肪と同時に皮下脂肪も落とすには？

内臓脂肪と同時に皮下脂肪を落とすには、食事・運動・生活習慣に気を付けるとともに、セルフマッサージや、エステでマッサージを受けるといった方法があります。むくみを解消するのも効果的です。しかし皮下脂肪を落とすには根気よく長期間、努力を続けなければなりません。

皮下脂肪を短期間で落としたい場合、医療的なアプローチで脂肪自体を減らす方法もあります。美容クリニックは医療機関のため、脂肪を減らすための施術が可能です。

 

共立美容外科の脂肪を落とす美容整形

最後に、美容クリニックで受けられる、脂肪を減らして見た目を整えるための美容整形を詳しく解説していきます。脂肪を減らす美容整形の代表格は脂肪吸引です。脂肪吸引以外にも注射による方法や機器を使った方法などがあります。

以下に共立美容外科で提供している脂肪を落とす美容整形を4つご紹介します。気になるものがあれば、施術説明の後に詳細ページへのリンクを掲載しているのでぜひご覧ください。

 

共立式KB脂肪吸引

「共立式KB脂肪吸引」は共立美容外科独自の工夫を取り入れた脂肪吸引の名称です。

脂肪吸引は皮下組織にある脂肪細胞を吸引して減らす痩身術です。皮膚表面を5mm程度切開した後、カニューレという細いストロー状の器具を皮下組織へ挿入し、脂肪の吸引を行います。

カニューレの挿入口に独自に開発した「KBシース」という保護器具を使用するため、術後の傷跡が目立ちにくいのが特長。痛みが少なく腫れにくいように麻酔にも工夫をしています。

また共立美容外科の脂肪吸引の施術を担当する医師は、手の感覚だけで脂肪量を確認しながら繊細な技術で吸引を行う「ブラインド術」を習得しています。脂肪吸引は医師の技術力によって仕上がりが左右される施術のため、重要なポイントです。

ダウンタイムは1～2週間程度みておきましょう。1週間程度は施術部位に圧迫固定を行い、入浴や激しい運動、飲酒などは控えてください。脂肪吸引後の症状は、痛み・むくみ・内出血などが現れますが、自然に回復するので過度な心配は不要です。痛みについては処方薬で対処できます。

 

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

脂肪溶解注射（BNLS）

脂肪溶解注射は専用の製剤を注射針またはマイクロカニューレで注入し、脂肪を溶解して排出することで、痩身効果を得る方法です。

専用の製剤は数種類ありますが、中でも共立美容外科では「BNLS」をおすすめしています。BNLSの主成分は植物由来のため、従来の製剤より格段に注入後のむくみや熱感が起こりづらく、症状がほとんど出ない点が特長です。

麻酔クリームを使用して施術を行うので、施術時から数時間は肌の感覚がなくなります。そのため痛みの心配は不要です。ダウンタイムもほぼなく、施術後の症状もほとんどありません。

 

▼共立美容外科のBNLS(脂肪溶解注射）の料金や施術の流れについての詳細はこちら

 

フリーズファット

フリーズファットは専用の機械を用いて冷却することで、狙った部位の脂肪細胞を破壊し、痩身効果を得る方法です。専用の機械の先端にはカップ状の器具があり、それをお腹などの脂肪を減らしたい部分に装着します。

カップ内を真空にし、装着部分の皮膚を吸引した後、脂肪だけを凍結させて減らします。凍結といっても脂肪だけにアプローチするので、皮膚の表面が凍傷になる心配はありません。

施術の痛みはほとんどなく、吸引時に皮膚が引っ張られる感覚がある程度です。終わるまでリラックスした状態で受けられます。

施術後の症状として真空吸引したことによる赤みや内出血はありますが、時間の経過とともに自然消失します。ダウンタイムはほぼないと言ってよいでしょう。

 

▼共立美容外科で人気のフリーズファットの料金や手術方法についての詳細はこちら

 

ダイエットピル（ゼニカル）

ダイエットピルは、もともと肥満症・メタボリック症候群の治療薬として使用されていた飲み薬です。「ゼニカル」はアメリカのFDAに認可されており、ウエイトコントロール目的で使用されています。

ゼニカルを服用すると、食事から摂取した脂質の30％程度が体内に吸収されず、便として排出されます。摂取カロリーが抑制されるため、適度な運動と組み合わせることで体脂肪を燃焼させやすくなります。

飲み薬なのでダウンタイムはありません。服用後は便やおならが出やすい状態になるため、服用するタイミングには注意しましょう。

 

▼共立美容外科のゼニカルについての詳細はこちら

 

脂肪を落としたい方は共立美容外科へご相談ください

今回は内臓脂肪の落とし方について、食事・運動・生活習慣のポイントを詳しく解説してきました。ご紹介した方法を少しずつ取り入れて体形の変化を目指してみてください。内臓脂肪を落とせば健康維持にもつながるため、実行するメリットは大きいでしょう。

また内臓脂肪だけではなく、落としにくい皮下脂肪も減らしてスリムで美しい体形を目指すなら、美容整形という選択肢もあります。

今回ご紹介した、脂肪を落とすための施術にもしご興味を持たれたら、一度共立美容外科の無料カウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。実績豊富な医師がお悩みを丁寧に伺い、ご希望に合った施術を提案します。まずはお気軽にご相談ください。

 

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