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ウォーキングで本当にダイエットできるのか疑問に感じている方もいるでしょう。ウォーキングは激しい運動ではありませんが、有酸素運動として実際にダイエット効果が期待できる有効な方法です。

本記事では、ウォーキングダイエットを1カ月行えばどれくらいのダイエット効果が期待できるのか、なぜウォーキングがダイエットに効果的なのか詳しく解説します。ウォーキングで健康的にダイエットしたいと考えている方はぜひ参考にしてください。

 

ウォーキングダイエットは1カ月でどれくらいの効果が期待できる？

ウォーキングダイエットは1カ月行っただけでもダイエット効果を期待できますが、具体的にどれくらい痩せるのか気になる方も多いはず。ウォーキングなど運動や日々の活動によって消費されるエネルギーは、「活動強度」を用いて計算できます。これを基に1カ月でどれくらいダイエットできるのか確認してみましょう。

活動強度は「METs（メッツ）」で表され、身体活動ごとに強度が定められています。身体活動のエネルギー消費量は以下の計算式で求められます。

エネルギー消費量（kcal） = 1.0 × エクササイズ（METs・時）× 体重

※参考：e-ヘルスネット. 「活動量の評価法」

ウォーキングによる身体活動の活動強度は以下のとおりです。

メッツ（METs）	歩行：個別活動
3.0	4.0km／時、平らで固い地面
3.3	4.0km／時、下り坂
3.5	階段を下りる
4.0	階段をゆっくり上る
4.3	5.6km／時、速い、平らで固い地面、運動目的で歩く
5.3	4.7～5.6km／時、上り坂、1～5%の勾配
8.0	4.7～5.6km／時、上り坂、6～15%の勾配
8.8	階段を速く上る

 

※参考：国立健康・栄養研究所. 「改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』

これを基に、ウォーキングのエネルギー消費量を計算すると以下のようになります。

・体重50kgの人が時速4km程度で1.5時間歩く

1.5×3METs×60＝270kcal

 

・体重50kgの人が運動目的（時速5.6km）で1時間歩く

1.0×4.3METs×60＝258kcal

 

脂肪1gを減らすにはおおよそ9kcalの消費活動が必要です。人の体の脂肪は約8割が脂質、残り2割が水分や細胞を形成するさまざまな物質で構成されています。したがって脂肪を減らすためには、脂肪が持つカロリーの8割程度のエネルギーを消費する身体活動が必要です。

これを踏まえた上で、1カ月ウォーキングを行った際の消費エネルギーと、脂肪1kgを消費するために必要なエネルギーを計算すると以下になります。

・体重50kgの人が時速4km程度で1.5時間、1カ月（30日）歩いた場合

270kcal×30日＝8,100kcal

 

・体重50kgの人が運動目的（時速5.6km）で1日1時間、1カ月（30日）歩いた場合

258kcal×30日＝7,740kcal

 

・脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー

9kcal×1000g×80％＝約7200kcal

 

※参考：TANITA. 「カロリーとは」

以上のことから、50kgの人が運動強度3.0METsを基にウォーキングを1日1.5時間行った場合、または運動強度4.3METsでウォーキングを1日1時間行った場合、理論上1kg以上の脂肪を燃焼できる計算になります。体重や歩行速度によって消費カロリーは変化しますが、ウォーキングによるダイエット効果は十分期待できるといえるでしょう。

 

ウォーキングでダイエットできる理由

ウォーキングでダイエット効果が期待できる理由を、さらに細かく解説します。

 

有酸素運動による脂肪燃焼効果

有酸素運動とはウォーキングをはじめ、ジョギング、水泳、サイクリングなど、ある程度継続的に行う運動を指します。長時間有酸素運動を行うと、筋肉を動かすために体脂肪を分解してエネルギーを作り出すようになります。体脂肪の分解には、糖や脂質だけでなく大量の酸素を消費することから有酸素運動と呼ばれています。毎日の身体活動に有酸素運動を取り入れることで継続的に体脂肪を消費できるため、ダイエット効果が期待できます。

 

筋肉の衰えを防ぎダイエット効果を高める

筋肉には「速筋」と「遅筋」があります。速筋は瞬発的で大きな力を発揮するときに使われ、遅筋は小さく継続的な力を発揮するときに使われます。ウォーキングで使われるのは「遅筋」です。

遅筋は速筋のように大きく肥大したり、加齢などで減少したりする筋肉ではありませんが、ウォーキングにより衰えるのを防ぎ、脂肪燃焼効果を高めることができます。さらにウォーキングに坂道や階段など体に負荷のかかりやすいルートを取り入れることで速筋も鍛えられ、足の筋力低下を防ぐことに寄与します。

 

脂肪燃焼しやすい時間が継続する

ウォーキングで血行が促進され体が温まってくると、脂肪が燃焼されやすい状態になります。この状態はウォーキングを終えても数時間程度保たれると考えられています。そのためウォーキング後に筋トレなど他の運動を取り入れれば、さらにダイエット効果が期待できるでしょう。

前項でもお伝えしたとおり、ウォーキングでは瞬発的な動きに対応する速筋をあまり使いません。ウォーキング後に簡単な筋トレを取り入ることで、ダイエットだけでなく加齢などによる速筋の筋力低下を防ぐこともできます。

 

ウォーキングで痩せやすい部位

ウォーキングは全身運動のため、部分的ではなく全体的なダイエットを目的とするものです。しかし、痩せたい部分を意識しながら歩くことで、部分痩せも期待できます。しっかり足を前に出して大きな歩幅で歩けば、太ももやお尻に負荷をかけられます。腕を前後に大きく振れば二の腕の引き締め効果が期待できるでしょう。姿勢を良くし下腹を意識しながら歩けば、ウエストラインのダイエットにつながります。

 

ウォーキングダイエットの効果を高めるコツ

ウォーキングによるダイエット効果を高めるためには、以下のコツを押さえておきましょう。

 

毎日1時間「8,000歩」を目安に歩く

時速5.6kmで歩くとき、歩幅を70cmとすると1時間で8,000歩になります。まずはこれを目安に歩くようにしましょう。まとまった時間が取れないなら、「通勤時に歩幅を大きくして歩く」「一駅分歩く」「買い物などにできるだけ車を使わない」など、日常生活の中に細切れでウォーキングを取り入れてみると良いでしょう。

 

空腹時にウォーキングする

有酸素運動を行うためのエネルギー源として、まず肝臓や骨格筋に貯蔵された糖質が使われ、次に脂質が使われます。つまり脂肪が燃焼するためには、糖質を使い切らなければいけません。満腹時には食品から摂取した糖質が体内にあるため、脂肪燃焼までに時間がかかります。一方、空腹時は糖質が体内にないため、脂肪が燃焼されるまでの時間が短く済みます。したがって有酸素運動を行うなら、空腹時が効果的です。ただし体質や体調によっては、めまいや貧血を起こすリスクもあるため注意が必要です。

※参考：e-ヘルスネット. 「有酸素性エネルギー代謝」

朝のウォーキングがおすすめ

ウォーキングを行うタイミングは朝がおすすめです。1日の間で食事と食事の間隔が長く空いているタイミングでもあり、スムーズな脂肪燃焼が期待できます。また、朝ウォーキングをすれば午前中の代謝を上げられるため、通勤や家事を行うだけでも通常より多くのエネルギーを消費しやすくなるでしょう。ただし高血圧の方などは、朝のウォーキングが負担になる可能性があるため注意しましょう。

 

ウォーキングのペースは速く、歩幅は広く

ウォーキングの仕方によってエネルギーの消費量は変わります。冒頭でご紹介した活動強度を見ると、通常のウォーキングで3.0METs、運動目的（時速5.6km）で歩くと4.3METs、上り坂（1～5%の勾配）では5.3METsと大きな違いがあります。ダイエット効果を高めるためには「速歩き」「歩幅を広くする」ことを心掛けましょう。また、積極的に坂道や階段などの体に負荷がかかりやすいルートを取り入れることが、さらにダイエット効果を高めるコツです。

 

姿勢良く歩く

正しい姿勢を維持する、腕を大きく振ることでも運動強度が上がりエネルギーを消費しやすくなります。以下の点に注意しながらウォーキングしましょう。

• 視線は遠く顎を引く
• 肩の力を抜く
• 背筋を伸ばす
• 腕を前後に大きく振る
• 足を伸ばして踏み出し、歩幅はできるだけ大きく
• かかとから着地する

 

※参考：厚生労働省. 「健康づくりのための運動指針 2006」

 

階段や坂道を積極的に歩く

冒頭でご紹介した運動強度を見ると、運動目的（5.6km／時）で歩くときの運動強度は4.3METsなのに対し、上り坂を4.7～5.6km／時で歩くと1～5%の勾配の坂で5.3METs、6～15%の勾配の坂で8.0METsと運動強度は大きくなります。また階段を速く上ると8.8METsもの運動強度になるなど、通常の道よりも階段や坂道の方が運動強度が大きくなりエネルギー消費量が増えます。ダイエットの効果を高めたいなら、積極的に階段や坂道をウォーキングルートに取り入れるのがポイントです。

※参考：国立健康・栄養研究所. 「改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』

 

歩数計を持ってウォーキング

どれくらい歩いたか意識することも、ダイエットの効果を上げるのに大切なポイントです。そのためには歩数計を持ってウォーキングを行うのがおすすめです。歩数計でどれくらい歩いたか計測すれば正確な歩数が分かるだけでなく、数字で把握することで「これだけ歩けた」と実感しやすく、毎日続けるモチベーションにもつながります。歩数計は手軽に利用できるスマートフォンアプリでも問題ありませんが、不正確な場合もあります。正確に計測したいなら、専用の歩数計を使用した方が良いでしょう。

 

ウォーキングダイエットで痩せない原因

ウォーキングを続けているのに全然痩せないと感じているなら、以下の点を確認してみてください。

 

ウォーキングのペースや時間が十分でない

ウォーキングのペースや時間が十分でない場合、思ったようにダイエットできない可能性があります。5.6km／時程度で歩くときの運動強度が4.3METsなのに対し、4.0km／時程度で歩けば運動強度は3.0METsです。同じ時間歩いても、運動強度が低ければエネルギー消費量は少なくなります。またウォーキングの時間が短い場合も、エネルギー消費量は少なくなります。運動強度を基に、1日に歩くべき距離や歩く速度が不足していないか確認してみましょう。

※参考：国立健康・栄養研究所. 「改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』」

 

消費カロリーより摂取カロリーが多い

ウォーキングをしているからといって食べ過ぎはNGです。当然ながらウォーキングによる消費カロリーを上回るほど食べれば、ダイエットどころか肥満につながってしまいます。体重50kgの人が運動目的（時速5.6km）で1時間歩くときに消費されるエネルギーは258kcalです。一般的なカップアイスクリームを一つ食べれば超えてしまうカロリーのため、ウォーキングでダイエットを行っている期間も摂取カロリーには十分注意する必要があります。

※参考：国立健康・栄養研究所. 「改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』」
※参考：厚生労働省. 「私の食生活アセスメント」

 

姿勢が悪い

姿勢の悪さも、思うようにダイエットが進まない原因になることがあります。背筋が曲がっている、歩幅が小さいなど「自分にとって楽な姿勢」でのウォーキングは、消費カロリーが少なくなってしまいます。あくまで運動として歩いていることを意識し、正しい姿勢を保ちながらウォーキングしましょう。

 

ウォーキングと併せて実施したいこと

ダイエット効果をさらに高めるためには、ウォーキングと併せて食事管理や筋トレ、半身浴などを取り入れるのがおすすめです。それぞれ詳しく解説します。

 

食事管理

医師や管理栄養士から提案される食事療法のように難しく考える必要はなく、ちょっとした食事管理によりダイエット効率は上げられます。ウォーキングダイエットを行う際には、以下の点を押さえて食事管理を行いましょう。

• 1日の活動が始まる朝にきちんとご飯を食べ、夜は量を少なめにする
• ウォーキングの後に食事を取る（貧血やめまいが起こりやすい方は軽食を取ってからウォーキングを行い、その後しっかり食べる)
• 運動直後は栄養の吸収が高まるため、30分程度時間を空けてから食事する
• バランス良くきちんと食べる
• 運動直後はタンパク質をしっかり取る

 

 

筋トレ

ウォーキングとともに筋トレを取り入れることで、筋肉量アップを目指せます。筋肉量が増えれば基礎代謝が上がるため、より脂肪を燃焼しやすくなり必然的に痩せやすい体になります。太ももの表側にある大腿四頭筋やお尻の筋肉である大臀筋は、体の筋肉の中でも大きな体積を持つ筋肉です。大きな筋肉を鍛えれば基礎代謝も上がりやすくなるため、下半身を中心に筋トレを行うと良いでしょう。

おすすめはスクワットです。足を肩幅くらいに開き、ゆっくりと腰を下ろしましょう。膝と地面が平行になるまで下げたらゆっくり元に戻します。10回×3セット程度を目安に行うと良いです。

 

半身浴

半身浴を継続的に行うと、血行が良くなり基礎代謝量がアップしやすくなります。実際、花王株式会社と北海道大学が行った研究によると、半身浴を4週間継続した後の安静時のエネルギー消費量は、実験前に比べて平均で1日当たり200kcal増加したことが分かりました。この実験は40度のお湯に30分入る半身浴を、週に3回ほど行った結果です。毎日でなくても基礎代謝アップが期待できるため、積極的に取り入れてみるとよいでしょう。

※参考：J-STAGE. 「日温気物医誌 第70巻3号2007年5月　半身浴による生理変化」

ウォーキングにはダイエット以外のメリットも

ウォーキングはダイエット効果が期待できる有効な方法です。しかしそれだけでなく、他にもさまざまなメリットがあります。

 

生活習慣病予防に役立つ

ウォーキングは運動不足によって引き起こされる、生活習慣病の予防にも役立ちます。生活習慣病には高血圧や動脈硬化、糖尿病、脂質異常などがあり、これらが進行すると心筋梗塞や脳梗塞など重篤な疾患を引き起こす原因になります。健康寿命を延伸させるためにも、適度な運動を取り入れることは重要です。

厚生労働省が発表した「健康づくりのための身体活動基準2013」によると、1週間に6.6METs・時の身体活動量があった場合、最も身体活動量が少ない人と比べ生活習慣病のリスクが14％低くなると予測されています。このことからウォーキングは、生活習慣病予防のメリットがある運動だといえるでしょう。

なお健康づくりのためには運動強度3.0METs以上の身体活動を、1週間に23METs・時行うよう推奨しています。これを歩数にすると、1日当たり8,000歩～10,000歩です。

※参考：厚生労働省. 「健康づくりのための身体活動基準 2013 」

血行が良くなり疲れにくい体になる

疲労回復には良質な睡眠を取ることや1日3食きちんと食べることの他に、血行を良くすることが効果的といわれています。血行が良くなれば体内の疲労物質が排出されやすくなる上、睡眠の質を高めるのにも役立ちます。ウォーキングの相乗効果により、疲れにくい体になることが期待できるのです。

 

冷え性の改善

ウォーキングは下半身の筋肉をよく使う運動のため、血行促進に加え、冷え性の改善が期待できます。また「腕を大きく振って歩く」「良い姿勢を保ちながら歩く」ことで、下半身だけでなく体全体の筋肉も使えるため、さらに血行を促進できるでしょう。冷え性で悩んでいるなら、体全体を使うことを意識しながらウォーキングするのがおすすめです。

 

脳の活性化

ウォーキングをしながらさまざまな景色を見ると、脳が刺激を受けて活性化します。また、誰かと会話をしながらウォーキングするのも脳への刺激になります。それだけでなく、歩くと左右の足を使うため右脳と左脳へ均等に刺激を与えられます。脳が活性化すれば、集中力や記憶力の向上、ストレス軽減などの効果が期待できるでしょう。

 

ウォーキング時の注意点

ウォーキングはダイエットにも健康維持にも効果的なメリットが多い運動ですが、注意しておきたい点もあります。

 

無理のない目標設定

無理な目標設定はしないようにしましょう。ダイエットや健康目的のためには1日1時間8,000歩が目安ですが、今まで何も運動をしてこなかった方がいきなりこれだけ歩くのは現実的ではありません。

先ほどご紹介した「健康づくりのための身体活動基準 2013」内でも、いきなり1日8,000歩歩くことに対して消耗制を高める可能性が指摘されています。よって新基準として「今より毎日 10 分ずつ長く歩くようにする」ことを目標として掲げています。ダイエットを成功させるためにはある程度の歩数を歩く必要がありますが、無理のない歩数から始め、徐々に目標を上げることが大切です。

※参考：厚生労働省. 「健康づくりのための身体活動基準 2013 」

食事直後のウォーキングはNG

食事をした直後のウォーキングは、消化不良の原因になるため控えましょう。特に速いペースでウォーキングを行った場合、本来消化のために胃腸に集まるべき血液が筋肉に集中してしまい、胃腸の働きが鈍くなり消化が進まない可能性があります。ただ、血糖値の上昇を抑える意味では食後できるだけ早めにウォーキングを始めた方が良いため、食後にウォーキングをするなら食事直後を避け1時間後までに開始すると良いでしょう。

 

ウォーキング前後にはストレッチ

怪我防止のために、ウォーキングを行う前にはストレッチを行うようにしましょう。簡単なストレッチで問題ないので、ぜひ取り入れるようにしてください。

• 両手を組んで頭の上に上げ全身を伸ばす
• 腕を顔の側面に付けながら体を横に倒し側面を伸ばす
• 屈伸、伸脚、アキレス腱伸ばし
• 足の指先に力を入れ（ヒールを履いたような状態）足のすねを伸ばす

 

筋肉の疲労を軽減するために、ウォーキングの後にもストレッチを行うようにしましょう。

 

なかなか痩せないなら美容クリニックで痩身術の相談も

ウォーキングはダイエット効果のある身体運動です。たとえ1カ月のウォーキングでも理論的には1kg程度痩せられる計算になるため、根気良く続けることが大切です。しかし、効果を実感するまで長期間ウォーキングを続けるのは苦痛で、早く痩せたいと考えている方も少なくないでしょう。その場合は美容クリニックに相談してみるのも方法の一つです。

美容クリニックではさまざまな痩身術を提供しています。気になる部分だけ痩せたいなら、脂肪吸引などの美容整形も選択肢になるでしょう。健康的なダイエットを目指しているなら、美容クリニックのダイエット外来に相談するのもおすすめです。食事療法や運動療法、薬物療法などを医師のサポートを受けながら行えるため、リバウンドの少ないダイエットを目指せます。

このように体全体のダイエットだけでなく、部分的にほっそりさせたい場合など、個々に合わせた痩身術を提案してもらえるため、とにかく早く理想の体型になりたい方は美容クリニックに相談することも検討してみましょう。

 

共立美容外科の痩身術

共立美容外科で提供している代表的な痩身術をご紹介します。

 

共立式KB脂肪吸引

脂肪吸引は気になる部分にカニューレという機器を差し込み、直接脂肪を取り除く痩身術です。脂肪細胞は取り除くと基本的に再生されないと考えられているため、リバウンドの心配がほとんどありません。

共立美容外科では、特許を取得している「KBシース」を用いて脂肪吸引を行います。カニューレを差し込む傷口にKBシースを装着することで施術による刺激から傷口を保護し、傷跡をほとんど残しません。また共立美容外科では皮膚に不自然な凹凸が残らないよう、医師の手の感触で吸引されている脂肪の量を確認する「ブラインド技術」によって、なめらかな仕上がりを実現しています。

ダウンタイムでは腫れや痛み、むくみなどが見られます。2～3日ほどテーピングをしますが、腫れはテーピングが取れる頃に治まるのが一般的です。術後3週間くらいから、皮膚のつっぱり感や動かしにくさを感じる「拘縮」が現れ、2～3カ月程度続き落ち着きます。

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

BNLS（脂肪溶解注射）

BNLS（脂肪溶解注射）は薬剤による痩身術です。共立美容外科では、主に植物由来の成分が配合されたBNLSを使用しているため、薬剤が作用するときの痛みや熱感が起こりにくくなっています。そのためダウンタイムもほとんどありません。施術は注射だけのため、傷跡が残る心配もないのが特長です。BNLSは注射した部分だけ脂肪を溶かすので、部分的に痩せたいと考えている方に向いている方法です。

▼共立美容外科の「脂肪溶解注射「BNLS」」についての詳細はこちら

 

フリーズファット

フリーズファットは専用のマシンを使い、気になる部分の脂肪を凍結させて破壊する痩身術です。脂肪とそれ以外の組織の凝固温度が異なることを利用しているため、脂肪以外の組織が破壊される心配はありません。また、施術中に冷たさを感じることもなく、破壊された脂肪細胞は吸収され、血液の流れに乗って排出されるのでダウンタイムもほとんどないのが特長です。1回の施術である程度効果が期待できますが、理想に近付けるために複数回行うのが一般的です。

▼共立美容外科の「フリーズファット」についての詳細はこちら

 

ダイエット外来

ダイエット外来とは、健康的なダイエットを目指して、専門の医師や管理栄養士などが医学的観点からダイエットのサポートをしてくれる診療科です。食事療法や薬物療法などを用いて、一人ひとりに合ったダイエット方法を提案してくれます。

きちんと食事を取りながら痩せることを目指すため、無理な食事制限はありません。肥満の度合いによっては薬物療法が適用されることもあります。脂肪の吸収を抑える効果のある薬や、食欲を抑える効果のある薬などを用いて、積極的にダイエットが進むようサポートします。健康も考えた体全体のダイエットを目指すなら一度相談してみると良いでしょう。

▼共立美容外科の「ダイエット外来」についての詳細はこちら

 

ウォーキングダイエットでなかなか痩せないなら共立美容外科へご相談ください

ウォーキングはダイエット効果が期待できるだけでなく、生活習慣病の予防になるなどメリットの多い運動です。毎日1時間8,000歩を目安に、自分の体調などに合わせ無理のない目標設定で行いましょう。

しかし目に見えてダイエット効果を実感できるまでには、時間がかかるのも事実です。もっと早く効果を感じたい、部分的に痩せたいと考えているなら美容クリニックの痩身術も検討してみましょう。共立美容外科では、脂肪吸引や脂肪溶解をはじめとしたさまざまな痩身術を提供しています。無料相談も実施しているので、まずは気軽にご相談ください。

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