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キュッと上向きに引き締まったお尻は、多くの女性の憧れです。垂れ尻が改善すれば、美しいバックスタイルが手に入り、タイトなファッションもバッチリ決まります。しかし、年齢を重ねるにつれてお尻が下がってきて「もうどうしようもない」と諦めている方もいるのではないでしょうか。

そこで本記事では、垂れ尻のために筋トレをするメリットや効果的な筋トレ方法、筋トレの効果を高める方法をご紹介します。スリムな体型だったとしても、お尻が垂れていると残念な印象を与えてしまいかねません。今日から筋トレを習慣にして、引き締まった美尻を手に入れましょう。

垂れ尻改善のために筋トレをするメリット

垂れ尻改善のために筋トレをすると、お尻が上向きになる以外のメリットも得られます。筋トレへのモチベーションを高めるためにも、まずはどのようなメリットが得られるのかチェックしておきましょう。

お尻が引き締まる

垂れ尻改善のための筋トレを行えば、お尻が引き締まるメリットがあります。

筋トレを行うと筋肉が引き締まるため、筋肉の上に付いている脂肪も引き上がります。大きくサイズを変えるにはダイエットが必要な場合もありますが、ダイエットをしなくても今よりも引き締まって見えるので、お尻がすっきりして見えるでしょう。

またお尻が垂れていると、タイトなパンツやスカートを履いたときのバックスタイルがもたついてしまいがちです。お尻が気になって、余裕のある服を選んでいる方も多いのではないでしょうか。引き締まったお尻が手に入れば、タイトなパンツやスカートもスタイリッシュに履きこなすことができるでしょう。

お尻の筋肉である大臀筋（だいでんきん）は骨盤ともつながっているため、垂れ尻改善の筋トレをすれば、ウエストが引き締まる効果も期待できます。お腹周りのシルエットに悩んでいる方も、コンプレックスの改善につながるはずです。

太りにくい体質になる

太りにくい体質を目指せることも、垂れ尻改善の筋トレを行うメリットです。

筋トレで筋肉が付くと代謝がアップするため、消費するエネルギー量が増えます。今までと同じ生活をしていてもより多くのエネルギーを消費できるので、太りにくく痩せやすい体質が手に入るでしょう。

お尻の筋肉の一つである大臀筋は、体の中でも大きな筋肉です。お尻を集中して鍛えることで、効率的に代謝を高められます。筋トレと同時に有酸素運動を取り入れたダイエットを行えば、より理想の体型に近づきやすくなるでしょう。

脚が長く見えるようになる

脚が長く見えるようになることも、垂れ尻改善の筋トレを行うメリットです。

筋トレを行ってお尻の位置が高くなると、お尻の一番下から脚までが長く見えるようになります。脚の長さはなかなか変えられませんが、視覚的に脚が長く見えるようになれば、おしゃれの幅も広がるはずです。また脚が長く見えるようになることで、脚が細く見える効果も期待できます。

お尻の筋肉が強化されると、骨盤の位置が安定して正しい姿勢を保ちやすくなる効果もあると言われています。美しい姿勢を維持しやすくなることで、脚長効果はさらに高まるでしょう。

自信が持てるようになる

筋トレをして垂れ尻が改善されると、自信が持てるようにもなるはずです。

垂れ尻改善を目的とした筋トレの中には、お尻だけでなく、下半身全体にアプローチできるトレーニングもあります。そのため筋トレを続ければ、下半身全体が引き締まり、より美しいボディラインを目指すことができます。下半身太りに悩んでいる方は、コンプレックスを解消できるでしょう。

今まで体型を理由に諦めていたファッションも、自信を持って着こなせるようになります。スタイルやファッションが変わることで周りからうれしい言葉をかけてもらえる機会も増えやすいので、より自信が付いて内面から輝けるようになるでしょう。

垂れ尻改善におすすめの筋トレ6選

ここからは垂れ尻改善にぜひ取り入れて欲しい、おすすめの筋トレ6選を紹介します。筋トレを習慣にして、キュッと引き締まった上向きのお尻を手に入れましょう。

1. ブルガリアン・スクワット

ブルガリアン・スクワットは、お尻の筋肉である大臀筋の他にも、太ももの大腿四頭筋（だいたいしとうきん）やハムストリングを鍛えられるトレーニングです。大腿四頭筋も大臀筋に並んで大きな筋肉であり、効率良く代謝をアップを見込めます。

ブルガリアン・スクワットのやり方は、以下のとおりです。

1. イスやベンチを背にして立つ
2. 左足の甲をイスやベンチに乗せる
3. 両手を頭の後ろで組む
4. お尻を引くイメージで左膝が90度になるまでゆっくり腰を落とす
5. ゆっくり腰を上げ、3の位置に戻る
6. 10回繰り返す
7. 反対も同じようにして行う

上記を1セットとして、1日3回を目安に行いましょう。より負荷をかけたい場合は、両手にダンベルや水を入れたペットボトルを持って行うのもおすすめです。反動で上下するのではなく、あくまで大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングスを使うことを意識しながら行ってください。

2. ヒップエクステンション

ヒップエクステンションは、お尻の大臀筋と太もも裏のハムストリングを鍛えられるトレーニングです。お尻から脚にかけてのきれいなラインを作れます。

ヒップエクステンションのやり方は、以下のとおりです。

1. 両手・両膝を床につけて四つん這いになる
2. 後ろに向かって蹴り上げるように右膝を伸ばして、右脚を水平に上げる
3. 右脚をゆっくりと下ろし、床に着く直前で止める
4. 2～3を10回繰り返す
5. 反対も同じようにして行う

上記を1セットとして、1日3セットを目安に行いましょう。両手・両膝は肩幅くらいに開くとトレーニングしやすいです。負荷が比較的軽いため、筋トレ初心者にも向いています。

3. ヒップアブダクション

ヒップアブダクションは、お尻の中臀筋（ちゅうでんきん）・小臀筋（しょうでんきん）を中心に鍛えられるトレーニングです。お尻のトレーニングといえば、大臀筋を鍛えるトレーニングをしがちですが、中臀筋・小臀筋も一緒に鍛えることで、美しいヒップラインを形成できます。

ヒップアブダクションのやり方は、以下のとおりです。

1. 左半身を下にして、床に横向きに寝る
2. 左膝を軽く曲げ、体を安定させる
3. 右脚をまっすぐ伸ばす
4. 70度くらいの角度を目安に、右脚をゆっくりと上げる
5. そのまま3秒キープする
6. ゆっくりと3の状態に戻って、3～4を10回繰り返す
7. 反対も同じようにして行う

上記を1セットとし、1日3セットを目安に行いましょう。脚を上げる高さは、無理のない範囲で構いません。反動を利用するのではなく、お尻の筋肉を意識して脚を持ち上げましょう。

4. バックエクステンション

バックエクステンションは、お尻の大臀筋に加え、背骨に沿って広がっている脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）、ハムストリングを鍛えられるトレーニングです。ヒップアップを目指すと同時に背中や脚も鍛えられるので、より美しいバックスタイルが目指せます。

バックエクステンションのやり方は、以下のとおりです。

1. 床にうつ伏せになる
2. 耳の横に両手を添える
3. 胸と両手、両脚を同時にゆっくりと持ち上げて床から離す
4. ゆっくりと3に戻る
5. 3～4を10回繰り返す

上記を1セットとし、1日3セットを目安に行いましょう。バックエクステンションも、反動をつけずゆっくりと行うことがポイントです。反動をつけると腰や首、肩などに負担がかかり痛めてしまう可能性があるので、注意してください。

5. サイドランジ

サイドランジは、お尻の大臀筋や中臀筋だけでなく、太ももの大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋（ないてんきん）、インナーマッスルの腸腰筋（ちょうようきん）などを鍛えられるトレーニングです。下半身全体を効率良く鍛えられ、O脚を改善する効果も期待できます。

サイドランジのやり方は、以下のとおりです。

1. 姿勢を正してまっすぐ立つ
2. 両手は腰に添える
3. 右脚を横に大きく一歩踏みだす
4. 上半身を左側に前傾させながら、左膝を曲げてできるだけ深く腰を落とす
5. 限界まできたら上半身を起こして腰を上げ、2の状態に戻る
6. 2～5を10回繰り返す
7. 反対も同じように行う

上記が1セットです。1日に行う回数の目安はありませんが、無理のない範囲で行いましょう。脚を大きく踏み出せば踏みだすほど、負荷が大きくなります。まだ筋トレに慣れていない方は、テーブルの前で行い、両手を天板について行うと負荷を軽くできます。

6. パーフェクトヒップリフト

パーフェクトヒップリフトは、お尻の大臀筋と背中の脊柱起立筋を効率良く鍛えられるトレーニングです。体幹を鍛える効果も得られるため、体のゆがみが改善し、美しい姿勢を維持しやすくなります。

1. 床に仰向けになる
2. 手のひらを床につける
3. 大臀筋を意識してお尻を持ち上げ膝を立て、肩から膝までを一直線にする
4. 3の状態のまま、右脚を上げる
5. 右脚をゆっくりと下ろす
6. 左脚も同様に行う

このトレーニングは、回数よりも正しいフォームを維持することが大切です。脚を上げても骨盤の位置が変わらないように、大臀筋に力を入れ体幹を意識しましょう。なかなかうまくできない方は、まずは1〜3の状態を繰り返して、ベーシックなヒップリフトから始めるのもおすすめです。

筋トレの効率をアップさせるには？

筋トレは、少し工夫するだけで効率をアップさせることができます。これから紹介する6つのポイントを意識して、筋トレの効果を高めましょう。

空腹の状態で筋トレしない

筋トレを空腹の状態で行うのはやめましょう。

体の栄養素が不足している空腹状態では、本来エネルギー源となる栄養素が足りていないため、筋肉が分解されてエネルギーとして使われてしまいます。せっかく筋トレをしても筋肉が減ってしまうことになるので、空腹状態での筋トレは逆効果です。また空腹状態で筋トレをすると、めまいや頭痛、吐き気などの症状が現れることもあります。集中力も切れやすく、怪我をしやすくなるため、空腹では行わないようにしましょう。

ただし筋トレを行う直前に食事をすると、消化不良を起こしやすく、体への負担が大きくなるのでNGです。筋トレの効果を高めるためには、筋トレの2〜3時間前に食事を済ませておけば、トレーニングを始めるまでに食べたものが消化されます。

食事の時間が取れなかった場合は、消化の早いバナナやみかんを食べたり、野菜ジュースやゼリー飲料を飲んだりするのがおすすめです。

筋トレ前にウォーミングアップを行う

筋トレ前には必ずウォーミングアップを行いましょう。

特にまだ正しいフォームが身に付いていない筋トレ初心者の場合、いきなりトレーニングを始めると、怪我のリスクが高くなりやすいです。ウォーミングアップを行えば体が温まるので、怪我のリスク軽減につながります。

またウォーミングアップを行えば、筋肉が収縮しやすい状態になるため、効率良く動かせるようになり、可動域も広がります。筋トレの効率もアップするので、念入りにウォーミングアップをしましょう。

また心拍数の増加にもつながり、血流が良くなって必要な栄養素と酸素が筋肉に届けられるため、パフォーマンスも向上します。ウォーミングアップで軽く心拍数を上げておくと急激な心拍数の変化も防げるので、体への負担を軽減できるでしょう。

負荷の大きさばかり重視しない

筋トレでは負荷の大きさばかりを重視せず、正しいフォームを意識することも大切です。

「できるだけ早く筋トレの効果を出したい」と思うと、負荷を大きくすることばかりを重視してしまう方がいます。しかしどれだけ大きな負荷をかけたとしても、正しいフォームができていなければ、効率的に鍛えられないでしょう。また現在の筋力に合わない負荷をかけてしまうと、フォームが崩れやすくなり、最悪の場合は怪我をしてしまいます。

無理をして大きな負荷をかけるよりも、まずは正しいフォームを身に付けることを意識してトレーニングをするようにしましょう。

適度に休息を取る

筋トレを行う際は、適度に休息を取ることも大切です。

筋トレを行うと、体は損傷した筋肉を回復させようと働き、この過程で筋肉が肥大化して強化されます。このサイクルを超回復と呼び、超回復の間に起きるのが筋肉痛です。しかし休息を取らなければ、筋肉の損傷が回復する前にさらに損傷を受けてしまい、思うように筋肉を付けられません。

「毎日トレーニングをした方が早く筋肉が付きそう」と思ってしまうかもしれませんが、筋トレを行ったら次の筋トレまで48〜72時間程度を目安に休息を取るようにしましょう。ただし適切な休息の時間は、負荷や追い込んだ程度によって異なります。負荷の軽い筋トレならそれほど回復に時間がかからないので、体の様子を見ながら判断してください。

定期的にタンパク質を取る

定期的にタンパク質を取ることも意識しましょう。

前述したとおり、空腹状態でエネルギー源となるはずの栄養素が不足していると、筋肉が分解され、エネルギーとして使われてしまいます。空腹状態で筋トレを行わないのはもちろんですが、普段からこまめにタンパク質を摂取して、筋肉の分解を防ぎましょう。空腹状態に陥りやすい寝起きのときは、特に意識してタンパク質を取りたいタイミングです。

またタンパク質は筋肉の元となる栄養素です。タンパク質が不足していると、筋トレをしても筋肉が合成されず、なかなか効果を感じられなくなってしまいます。普段の食事で良質なタンパク質を取ることを意識すると、筋トレの効果を高められます。タンパク質の中にはカロリーが多いものもあるので、高タンパクかつ低カロリーのものを意識して食べましょう。

以下に挙げる食品は、高タンパク低カロリーの食品です。

• 赤身肉（牛・豚）
• 肩肉（牛・豚）
• ヒレ肉（牛・豚）
• もも（牛・豚）
• 豚ロース
• ささみ
• 鶏むね肉
• あじ
• いわし
• さけ
• まぐろ赤身
• たら
• ほっけ
• 豆腐
• 納豆
• 鶏卵（全卵）
• 牛乳
• ヨーグルト

基本はバランスの取れた食事でタンパク質を取るのが理想ですが、食事で取るのが難しい場合は、プロテインドリンクやプロテインバーなどを活用するのもおすすめです。

筋トレの継続が難しい場合は美容整形という選択も

筋トレを継続すると少しずつ筋肉量がアップし、垂れ尻が改善してヒップアップにつながります。しかし効果が出るにはそれなりに時間がかかるため、体力が必要な上にモチベーションを維持するのは大変です。

「筋トレを続ける自信がない」「筋トレが苦手」「もっと楽してヒップアップを目指したい」という方は、美容整形を検討するのも一つの方法です。美容整形で筋肉の上に付いている脂肪をなくせば、垂れ尻の改善につながります。

垂れ尻を改善する施術にはさまざまなものがあるので、気になる方はまずクリニックのカウンセリングで相談して、お悩みやライフスタイルに合った適した施術を見つけましょう。

共立美容外科の垂れ尻改善施術

共立美容外科では、開院以来痩身術に力を入れており、さまざまな方法で悩みやコンプレックスを抱えた方の美のサポートをしてきました。ここからは共立美容外科で受けられる痩身術の中から、垂れ尻にお悩みの方におすすめの3つの施術と、それぞれの内容、特長、ダウンタイムなどを紹介します。

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引は、開院以来脂肪吸引を30年以上研究してきた共立美容外科が、長年のノウハウを用いて生み出したオリジナルの脂肪吸引術です。共立美容外科が独自開発した傷跡保護器具「KBシース」を使い、傷跡が残りにくい脂肪吸引を実現します。
従来の脂肪吸引では、皮膚とカニューレ（吸引棒）が摩擦を起こし、傷跡が残りやすいという課題がありました。しかし共立式KB脂肪吸引の場合、皮膚に開けたカニューレを挿入するための小さな穴にKBシースを装着することにより、皮膚とカニューレの摩擦を防ぎ、施術直後でも虫刺され程度の傷跡しか残りません。

長さや太さの異なる53種類のカニューレを使い分け、繊細な脂肪吸引を可能にしています。施術を担当する医師は、手の感覚だけで脂肪吸引量を確かめられる「ブラインド技術」を習得しているのも特長です。どの程度脂肪が取れているか、その都度確認しながら吸引を行うため、脂肪の取り過ぎ・取り残しを防ぎ、施術を受けられる方の理想に近いヒップラインを形成します。

また脂肪の吸引を行う前に、脂肪に麻酔液と止血剤入り水溶液を注入する「ウェットメソッド」も採用しています。ウェットメソッドにより脂肪が柔らかくなることで、効率の良い脂肪吸引が可能です。出血も抑えられるため、脂肪吸引のリスクの一つである貧血も起こりにくくなります。

施術後は痛み・腫れ・むくみ・内出血が出ることがありますが、ほとんどの場合は2〜3週間程度で少しずつ治まっていきます。施術から1週間程度は、ガードルによる固定が必要です。ガードルが外れるまで入浴はできませんが、施術箇所が濡れないのであれば、シャワー浴は問題ありません。

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

ベイザー脂肪吸引

ベイザー脂肪吸引は、アメリカで開発された第3世代超音波脂肪吸引マシン「VASER Lipo」を使った脂肪吸引です。マシンから出る振動エネルギー・VASER波の効果により、脂肪細胞だけが遊離するので、周辺組織にダメージを与えることなく、脂肪だけを効率良く吸引できます。また吸引に使用するカニューレには刃が付いていないため、体への負担を大きく抑えられるのが特長です。

脂肪細胞だけを効率良く吸引できるベイザー脂肪吸引は、最大で90％もの脂肪を吸引できます。これまでの脂肪吸引で難しかった浅い層の脂肪も吸引できるので、痩せ型体質の方でも施術を受けることが可能です。

大量の脂肪を吸引できる施術ですが、残すべき脂肪は残し、施術を受ける方の理想の仕上がりに近い美しいボディラインの形成を重視しています。周辺組織を傷付けないため、皮膚の下にある線維組織によるタイトニング効果がしっかり働き、引き締まった仕上がりになるのも特長です。

従来の脂肪吸引よりも体への負担が少ないので、ダウンタイムが短く、ほとんどの場合で翌日からデスクワークや日常生活程度の動きができます。腫れ・内出血・痛みの程度は個人差があります。

▼共立美容外科のベイザー脂肪吸引についての詳細はこちら

フリーズファット

フリーズファットは、脂肪を凍らせて破壊する施術です。

施術の際は、まず施術部位を温め、血液と脂肪を分離させます。その後、冷凍脂肪溶解マシンを使い脂肪細胞を凍らせて破壊する仕組みです。破壊された脂肪は、時間をかけて老廃物として体外に排出されます。一度破壊した脂肪は再生しないため、暴飲暴食や過度の運動不足にならない限り、リバウンドの可能性はほとんどありません。

フリーズファットは、「脂肪を減らしたいけれど、脂肪吸引は不安」「ダウンタイムの時間を極力短くしたい」という方に向いています。施術中は冷たさや引っ張られるような違和感を感じる程度なので、本やテレビを見ながらリラックスして過ごせます。メスや麻酔を使用しないため、体への負担がかなり少なく、ダウンタイムはほとんどありません。ただし人によっては施術後に内出血や赤み、腫れが出ることがあります。

1回の施術で効果を感じる方もいますが、理想のヒップラインを実現するには、2〜3回程度施術を受けるのがおすすめです。

▼共立美容外科の「フリーズファット」についての詳細はこちら

垂れ尻でお悩みの方は、共立美容外科にご相談ください

本記事では、垂れ尻のために筋トレをするメリットや効果的な筋トレ方法、筋トレ効果を高める方法を紹介しました。今、垂れ尻であったとしても筋トレをコツコツと続ければ、少しずつヒップアップしていくでしょう。引き締まった美尻や太りにくい体質になり脚が長く見える効果も得られるので、今日から筋トレを始めてみてはいかがでしょうか。

垂れ尻にお悩みの方で「筋トレを続けるのは辛い」「過去に筋トレをしていたけど挫折してしまった」という方は、美容整形で理想のお尻を目指すのも一つの方法です。美容整形なら運動や食事制限なく、理想のヒップラインを目指せます。リバウンドの心配もほとんどありません。

本記事でご紹介した通り、共立美容外科では、効率的に垂れ尻を改善できるさまざまな施術を行っています。施術を受ける方のお尻の状態、お悩み、ライフスタイルに合わせて適切な施術をご提案しますので、まずはお気軽に無料カウンセリングにお越しください。

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