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出産後のお腹のたるみを見て「なかなか元に戻らない」と、不安を感じている方も多いのではないでしょうか。産後のお腹のたるみは、赤ちゃんを育て無事出産できるよう体が変化することに起因しているため、ある程度は仕方のないことといえます。お腹のたるみは産後徐々に戻りますが、赤ちゃんとの慣れない生活の中で体のケアを後回しにしてしまうことも多く、元の状態に戻るには適切な対処が必要です。

本記事では産後のお腹のたるみの原因を詳しく解説するとともに、おすすめのケア方法や注意点を解説します。産後のお腹のたるみを早く何とかしたいと考えている方は、ぜひ参考にしてください。

 

産後なかなか元に戻らないお腹のたるみの原因は？

産後のお腹のたるみは妊娠に伴う体重増加や、お腹が大きくなり皮膚が伸びることなどが原因として挙げられますが、他にも考えられる要因がいくつかあります。それぞれ詳しく解説します。

 

女性ホルモンの影響による骨盤周りの組織の緩み

産後のお腹のたるみの原因として、妊娠中に分泌される女性ホルモンの影響が挙げられます。妊娠すると、赤ちゃんの成長に合わせてお腹のスペースを確保できるよう、筋肉や関節を形成する結合組織、靱帯を緩めるホルモン「リラキシン」が分泌されます。リラキシンは妊娠3カ月頃から産後まで分泌されます。分泌量は、産後2～3日から半年程かけて徐々に減少していくため、靭帯や筋肉の緩みは長く続いてしまうのです。

筋肉や靱帯が緩んだままでは内臓を支えにくく、子宮や腸などが下がる原因になります。内臓が下がると下腹を中心にお腹がポッコリしてしまい、たるんだような見た目が続くため、なかなか元に戻りません。また見た目の問題だけでなく便秘や生理痛の悪化、腰痛などを引き起こす原因にもなります。

 

腹直筋の離開

お腹の中央部分には、肋骨から恥骨までをつなぐ「腹直筋」という筋肉が存在します。この筋肉は左右二つあり、白線と呼ばれる筋繊維でつながっています。妊娠によりお腹が大きくなると、この白線が横に伸びてしまう場合があります。これを腹直筋離開と呼び、お腹のたるみを引き起こす原因の一つになるのです。

腹直筋離開は全ての方に起こるわけではありませんが、お腹がたるむだけでなく腹圧のコントロールが難しくなるため、体幹が安定しにくくなります。結果として肩こりや腰痛などの要因にもなってしまうでしょう。

あおむけに寝た状態でお腹の中央部を縦に触り、溝のように触れる部分や指が深く入る部分があれば腹直筋離開が起きている可能性があります。産後半年から1年程度で自然に治ることもありますが、離開がひどい場合は産婦人科や形成外科に相談することも必要です。

 

骨盤の開き

先述の通り赤ちゃんの成長や出産のためにリラキシンが分泌され、骨盤は緩んで開きやすくなります。骨盤が開いたままになると筋肉が正しく使われず、お腹周りに脂肪が蓄積されやすくなり、たるむ原因になるのです。また骨盤が前に傾くと反り姿勢に、骨盤が後ろに傾くと猫背になりやすく、いずれもたるんだお腹をさらに目立たせてしまいます。骨盤の開きは姿勢や体型に影響を及ぼし、お腹のたるみがなかなか元に戻らない要因になってしまうでしょう。

 

筋力低下による姿勢の悪さ

赤ちゃんの成長とともにお腹が大きくなれば、体はバランスが取りづらい状態になります。そのため妊娠中に姿勢が悪くなることは少なくありません。さらに腹直筋をはじめお腹周りの筋肉の緩みや筋力の低下により、正しい姿勢が取りづらい「不良姿勢」になる方も多く見受けられます。骨盤の開きと同様に不良姿勢が続くと筋肉が正しく使われず、お腹がたるんでしまうでしょう。

筋力の低下で正しい姿勢を維持できない、姿勢が悪いことでさらに筋力が低下するという悪循環になれば、お腹がたるむだけでなく、たるんだお腹がなかなか元に戻らない原因にもなります。

 

産後のお腹のたるみはいつ戻る？

出産直後はまだ子宮が元の大きさに戻っていないため、お腹も大きく皮膚がたるんだ状態です。子宮は産後6～8週間かけて妊娠前の大きさに戻っていくため、その頃になるとぽっこりした下腹は少し気にならなくなります。

しかし伸びた皮膚や妊娠中に付いた脂肪は、なかなか元には戻りません。全体的にたるんだお腹は産後半年から1年かけて徐々に引き締まってきますが、何もケアをしなければ全く元の状態に戻すのは難しい場合もあるでしょう。

特に骨盤は自力で元の状態には戻りにくく、先述したように骨盤が広がったままだと正しく筋肉が使われないため、「お腹周りの脂肪が燃焼されにくい」「筋力が回復しない」など、お腹がたるむ原因を引き起こしやすくなります。妊娠前の状態まで戻したいなら、筋トレや骨盤ケアなどが欠かせません。

 

産後のお腹のたるみケアは3カ月頃から

何もしなければお腹が元に戻りにくいと聞くと、あわててトレーニングを始める方がいるかもしれませんが、産後のお腹のたるみケアは少なくとも出産後3カ月程度たってから行うようにしましょう。

産後の体は疲労困憊しており、そのダメージは「全治数カ月の交通事故」に例えられたりもします。特に産後3週間は基本的にベッドの上で過ごし、体の回復を促す期間です。子宮が元に戻るまでの6～8週間はホルモンバランスの変化でさまざまな症状に悩まされることもあるため、無理のない生活を送ることが先決です。

ストレッチや簡単な体操なら、産後の1カ月健診で医師から問題ないと診断されれば行ってもよいでしょう。しかし体に負荷のかかる筋トレなどは、体調が安定してくる産後3カ月頃から開始するのがおすすめです。もちろん個人差があるため、ご自身の体調と相談しながら行ってください。

 

産後のお腹のたるみにおすすめのケア

産後の体力が回復し、体調が安定してきたらお腹のたるみを引き締めるケアを始めましょう。

 

産じょく体操で血行を促進し子宮復古を助ける

産じょく体操は、妊娠・出産によって伸びてしまったお腹や、骨盤底筋の回復に効果が期待できます。また血行を良くして子宮の大きさが元に戻る子宮復古を順調にし、疲労回復やうっ滞・血栓の予防にも役立ちます。産後すぐからできる体操のため、体調と相談しながら行いましょう。

 

胸式呼吸と腹式呼吸

まずは胸式呼吸と腹式呼吸から始めましょう。胸式呼吸とは胸で息を吸う呼吸の方法で、腹式呼吸はお腹まで深く息を吸い込む呼吸法です。寝転がった体制で胸に手を当て、ゆっくりと胸式呼吸を複数回行いましょう。次にお腹に手を当て腹式呼吸を行います。それぞれ5～6回程度が目安です。

 

足首ストレッチ

寝たままの姿勢で足首のストレッチを行いましょう。左右の足首を交互に伸ばしたり曲げたりした後、左右に回転させます。ふくらはぎや足首が伸びていることを意識しながら行うのがポイントです。目安はそれぞれ10回程度です。

 

頭の上げ伸ばし

寝転がった姿勢で頭だけを持ち上げる簡単な筋トレです。息を吸いながら頭を起こし、吐きながら戻します。ゆっくり行うことで腹筋にも少し負荷がかかります。負担にならないよう注意しながら行いましょう。10回程度が目安です。

 

足上げ運動

足上げ運動は産後10日後頃から始められる運動です。あおむけに寝た姿勢で片足ずつ真っ直ぐに持ち上げます。体と足が直角になる位まで持ち上げましょう。最後に両足一緒に持ち上げます。できるだけゆっくり行うのがポイントです。いずれも10回程度ずつ行いましょう。

 

意識して正しい姿勢を保つ

妊娠・出産により開いてしまった骨盤を戻すには、日常的に正しい姿勢を保つことも有効です。妊娠中に分泌されていたリラキシンの影響は産後徐々に薄れ、腱や筋肉は元の硬い状態に戻ります。もし姿勢の悪い状態で過ごしていると、骨盤などがゆがんだまま固定されることになりかねません。特に妊娠中のお腹の重みで反り腰や猫背になっていた方は、より意識して姿勢正しく過ごすよう心掛けることが、お腹のたるみ改善に役立ちます。

 

骨盤体操で開いた骨盤を引き締める

開いた骨盤を本格的に引き締めるには、良い姿勢を意識するとともに骨盤体操を取り入れるのも有効です。産後のお腹のたるみは、骨盤のゆがみや開きが大きく影響します。また骨盤のゆがみは腰痛や肩こりなどの原因にもなるため、早い段階でのケアが大切です。

 

うつぶせで寝て骨盤体操

足を少し開いてうつぶせになり、右手を右腰骨辺りに置いて右足をゆっくりと曲げましょう。内側と外側にそれぞれ5回ずつ曲げます。反対側も同様に行いましょう。

 

あおむけに寝て骨盤体操

あおむけに寝て膝を立てます。鼻から息を吸いながら両膝をゆっくり右に倒します。息を吐きながら元に戻しましょう。左側も同様に行います。左右5回ずつを1日3～5セット程度行うのがおすすめです。

 

筋トレでお腹周りの筋肉やインナーマッスルを鍛える

お腹周りの筋肉やインナーマッスルを鍛えれば、脂肪燃焼効果を得られるだけでなく内臓下垂を防げます。お腹のインナーマッスルには腹横筋と骨盤底筋があります。腹横筋は腹部をコルセットのように覆っており、鍛えることで腹圧を高めてお腹のたるみを引き締めたり体のバランスを安定させたりするのが役割です。骨盤底筋を鍛えれば内臓を正しい位置で保てるようになり、お腹を引き締めるだけでなく血行不良や冷え性の改善にも寄与します。

 

スクワット

スクワットはお腹周りから太もも、ふくらはぎなど、下半身全体の筋肉を鍛えるのに効果的な筋トレです。腹筋を鍛えたいなら、腹筋を意識し力を入れながら行いましょう。

1. 足を肩幅に開いて立つ、つま先は少し外側にする
2. 背筋を伸ばしてゆっくり体を下ろす
3. 太ももと床が平行になる位まで体を下ろして少しキープする
4. ゆっくりと体を戻す

10～15回×3セットを目安に、無理のない回数から始めましょう。

プランク

プランクはお腹周りのさまざまな筋肉を一度に鍛えられる筋トレです。腹横筋などのインナーマッスルも効率的に鍛えられるためおすすめです。

1. 両肘を付いた腕立て伏せの姿勢を取る
2. お腹を浮かせ、肩からかかとまでのラインが一直線になるようにする

30～60秒程度キープしましょう。

有酸素運動で代謝を上げる

有酸素運動とはウォーキングやヨガ、踏み台昇降運動など、長時間続けて行う比較的負荷の少ない運動のことです。脂肪は運動開始後20分程度から脂肪燃焼効果が高まるといわれているため、できれば20分程度は続けるようにしましょう。

ウォーキングを行う場合、できるだけ速歩きで歩幅を大きくして歩くとより負荷をかけられます。ウォーキングの時間が取れない場合は、赤ちゃんの様子を見ながら一緒に少し長めのお散歩をするのも良いです。

自宅のちょっとした段差で踏み台昇降運動をするのもおすすめです。10分×2～3セットを目安に行ってください。

 

バランスの良い食事で健康的にダイエット

お腹のたるみ改善には、妊娠・出産に伴って増えた脂肪への対策も大切です。産後は赤ちゃんのお世話に追われ、片手で食べられるおにぎりやパンばかりを食べたり、インスタント食品に頼ったりしてしまいがちです。ただ、栄養バランスや脂質の高い食事を続けていると、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまい体重を戻しにくくなってしまうのです。

授乳中はご自身の食事が母乳の成分にもなるので、主食や主菜、副菜のバランスを考えつつたんぱく質や食物繊維、葉酸や鉄分などの栄養素が不足しないように注意しましょう。

また、食事の満足感を下げてしまう早食いを避けるために、1口ごとに20～30回噛むことを意識すれば、食べ過ぎを防げるので健康的にダイエットができます。

 

湯船に漬かるなど体を温める

お腹周りが冷えていると基礎代謝量が低下し、脂肪が燃焼しにくくなります。また皮下脂肪には冷えから体を守る役割もあるため、お腹周りが冷えることでさらに脂肪が付きやすくなる悪循環を招くことも考えられます。

体を温めるためにはゆっくりと湯船に漬かるのが効果的です。赤ちゃんがいるとなかなか難しいかもしれませんが、シャワーだけで済ませずできるだけ湯船に漬かる時間を取るようにしましょう。

ただし、湯船に漬かるのは子宮口が閉じてからが望ましいです。1カ月検診が終わった頃を目安に始めてください。

 

マッサージで皮膚の外から引き締める

マッサージには血行促進効果や、たるみを引き締める効果が期待できます。マッサージを行うときは摩擦で皮膚に負担をかけないよう、オイルやクリームを使用しましょう。お腹のたるみに効果的なマッサージ方法は以下のとおりです。

1. 親指がお腹側、他の4本の指が背中側になるようにして腰に手を当てます。親指を肋骨の下辺りから骨盤にかけて上から下に滑らせます。10回程度繰り返しましょう。
2. お腹を時計回りにぐるぐるとマッサージします。少し力を入れるとより効果的です。こちらも10回程度を目安に行いましょう。
3. 4本の指を使い、おへそのラインから下っ腹まで押し下げるようにマッサージします。片方の脇腹辺りから反対の脇腹まで、指を移動させながら複数回に分けてマッサージしましょう。反対側の手を添えると力を入れやすくなります。
4. 最後にもう一度、時計回りにマッサージしましょう。

 

産後にお腹のたるみケアをする際の注意点

産後のお腹のたるみを健康的に改善させるためには、以下の点に注意してください。

 

早くお腹を引き締めようと焦らない

出産後の自分の体型を見て、早く何とかしたいと気持ちが焦ることもあるでしょう。しかし出産後まず大切なのは赤ちゃんのお世話と、お産で疲れた体をしっかり労わることです。

個人差はありますが、出産後に落ちた体力が元どおりになるまで1年くらいかかる方もいます。あわててトレーニングを始めれば、かえって不調をきたすこともあるかもしれません。少なくとも1カ月検診で医師から問題ないと判断されるまでは体を休めることに集中し、トレーニングなどは十分に体力が回復してから行うようにしてください。

 

無理な食事制限をしない

早くお腹を引き締めたいからといって、無理な食事制限はやめましょう。母乳の分泌が減ってしまう可能性がある上、産後の体力回復を妨げかねません。特に産後 6～8週間は、産じょく期と呼ばれる体調が変化しやすい時期です。早く痩せたいからと無理な食事制限はせず、バランス良くしっかり食べるようにしましょう。

 

水分をしっかり取る

水分をしっかり取ることも、お腹のたるみケアに役立ちます。水分不足は代謝や血液循環を悪くし、便秘やむくみ、脂肪蓄積の原因になることがあります。子育てに忙しいと水分補給がおろそかになりがちですが、結果としてお腹のたるみにつながる可能性もあるため、こまめに水分を取るようにしましょう。特に母乳育児の場合、母乳を作るためにさらに水分が必要になります。産前よりも1日1リットル程度は多く飲むよう心掛けてください。

 

お腹周りを冷やさないようにする

先述もしましたがお腹周りを冷やすと脂肪が蓄積しやすく、燃焼される脂肪の量も減ってしまうため、普段からお腹周りを冷やさないようにしましょう。食べものや飲み物はできるだけ温かいものを取るようにしたり、気温に合わせて腹巻きやカイロを使ったりするのもおすすめです。

 

セルフケアで産後のお腹のたるみが戻らない場合は美容整形も選択肢の一つ

産後のお腹のたるみを元に戻すには、筋トレや有酸素運動などのケアが必要です。しかしこれらは時間がかかる上、体力も必要なことから取り組みづらいと考える方も多いのではないでしょうか。またトレーニングをやってみてもなかなか理想の体型にならず、精神的な負担を感じる方もいるかもしれません。

そのような場合は、美容整形も選択肢の一つです。美容クリニックが提供する美容整形には脂肪細胞そのものを取り出す脂肪吸引や、特別なマシンを使って脂肪細胞を破壊し分解するものなど、さまざまな施術があります。セルフケアではお腹のたるみが戻らないと悩んでいるなら、無料カウンセリングで相談してみましょう。

なお急な体調不良の心配があるため、産後すぐや授乳中の施術は基本的にできません。

 

共立美容外科のお腹のたるみを改善する美容整形

共立美容外科で行っている、お腹のたるみに効果的な美容整形を紹介します。

 

共立式KB脂肪吸引

脂肪吸引は気になる部分の脂肪を専用の器具を使って吸引し、瘦身を狙う手術です。脂肪細胞は一度取り除くと元には戻らないため、程よい量を吸引し、見た目にも美しいお腹周りを目指せます。

共立式KB脂肪吸引は、共立美容外科が特許を取得している「KBシース」を用いて行う脂肪吸引です。カニューレ（脂肪を吸引するチューブ）を挿入する傷口にKBシースを装着することで、カニューレと皮膚の摩擦から傷口を保護します。これにより傷跡の残りにくい施術を実現しています。

手術時間は60～90分程度です。吸引後は患部をガードルなどで圧迫固定します。主な副作用として腫れや内出血がありますが、10日程度で徐々に引いていきます。脂肪吸引を行うと皮膚の拘縮という症状が起こります。拘縮とは皮膚の凹凸やつっぱり感などを感じる症状のことで、個人差はありますが術後3週間前頃から始まり、2～3カ月程度続いた後落ち着くのが一般的です。

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

ベイザー脂肪吸引

ベイザー脂肪吸引は術後の内出血や腫れ、痛みを抑えた手術が期待できると注目されている美容整形です。脂肪細胞に反応する特殊な高周波（VASER波）を用いることで脂肪を遊離させ、浮遊した脂肪を刃のないカニューレで吸引します。周囲の細胞にダメージを与えにくいため、施術翌日からデスクワーク程度は可能なほど、体への負担が少ない点が特長です。

手術時間は30～90分程度です。術後の内出血は10日程度、一般的に施術から2カ月程度すればきれいな状態に落ち着きます。また線維組織が収縮するため、たるんだ皮膚の引き締め効果も期待できるでしょう。

▼共立美容外科のベイザー脂肪吸引についての詳細はこちら

 

キャビテーション

キャビテーションは、特殊な超音波を出すマシンを使って行う痩身術です。超音波が脂肪細胞の核を破壊し分解するので、メスを使わずに脂肪細胞を体外へ排出できます。超音波は脂肪細胞のみに反応するため、他の細胞を傷つけることはありません。
手術時間は10～20分程度と短くダウンタイムや痛みがないため、体への負担が少ない点が特長です。ランチタイムに施術を受けてそのまま仕事に戻れるほど、気軽に受けられます。

▼共立美容外科で人気のキャビテーションについての詳細はこちら

 

フリーズファット

フリーズファットは専用のマシンで脂肪を凍結させて破壊し、排出させる痩身術です。脂肪細胞と他の組織の凝固温度が異なるのを利用しているため、脂肪以外の組織を凍結させてしまう心配はありません。

キャビテーションと同様に、破壊された脂肪は吸収され血液の流れに乗って自然に排出されます。脂肪を凍結させますが冷たさや痛みを感じることはほとんどなく、リラックスした状態で施術を受けられます。

1回の施術にかかる時間は50分程度です。施術部分はマシンに真空吸引されるため施術直後は赤くなりますが、しばらくすれば落ち着きます。

▼共立美容外科の「フリーズファット」についての詳細はこちら

 

カーボメッド

カーボメッドは炭酸ガスを使った痩身術です。極細の針で皮下に炭酸ガスを注入し、擬似的に有酸素運動が行われている状態にして代謝をアップさせ、脂肪燃焼を促進させます。代謝が上がると血行が良くなるため、くすみがちな肌が明るくなるなど肌質改善効果も期待できます。産後のお腹のたるみだけでなく、妊娠線が気になる方にもおすすめの施術です。

カーボメッドは共立美容外科が日本で初めて採用した技術で、施術時間は10分程度と非常に手軽な点も特長です。ダウンタイムはほとんどありませんが、施術後、注射箇所に多少痛みや内出血が出ることがあります。

▼共立美容外科で人気のカーボメッドについての詳細はこちら

 

産後のお腹のたるみを改善したいなら共立美容外科にご相談ください

妊娠により分泌されるホルモンや腹直筋離開など、産後のお腹のたるみはさまざまな理由で起こります。お腹は時間の経過とともに引き締まってきますが、元の状態に戻すためには適切なケアが必要です。体力が戻り赤ちゃんのお世話も慣れてきたら、積極的に筋トレや有酸素運動などのエクササイズを取り入れてみましょう。食生活にも気を配り、無理なくダイエットを進めることがポイントです。

しかし「赤ちゃんのお世話で疲れて筋トレなんてできない」「早く理想の体型に戻りたい」と考える方は、美容整形による痩身術も検討してみてください。共立美容外科では、個々の状態に合わせ適切な施術を提案しています。医師による無料カウンセリングを行っているため、まずは気軽にご相談ください。

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