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特に夏などの露出が多くなる季節は、二の腕が人の目につきやすくなるため、太さを気にする方も多いでしょう。すっきりと引き締まった二の腕にしたいと考える方もいるはずです。

そこで本記事では、二の腕痩せに効果的な筋トレやストレッチをご紹介します。効果を高めるポイントも解説しているので、併せて参考にしてください。

 

二の腕が太くなる原因

二の腕が太くなる原因は、主に以下のとおりです。

• 悪い姿勢
• 血行不良
• むくみ
• 筋力の低下
• 脂肪の蓄積

それぞれの原因について詳しく解説します。

 

悪い姿勢

悪い姿勢でいることは、二の腕が太くなる原因となります。二の腕と肩は筋肉でつながっており、悪い姿勢で居続けると二の腕の筋肉が緩んでしまって太くなります。また姿勢の悪さは鎖骨や脇周辺のリンパ、血液の流れなどを圧迫することにつながり、結果的に老廃物が蓄積して太りやすくなってしまうのです。

特に現代人はパソコンやスマートフォンの過度な使用により、前傾姿勢になりやすいです。日頃から猫背になりやすい方は注意しなければいけません。

 

血行不良

血行不良も二の腕が太くなる原因です。二の腕は体の中でも特に冷えやすく、血行不良を起こしやすい部位です。二の腕が血行不良を起こすと老廃物がたまりやすい状態になるため、脂肪が付きやすくなります。

また慢性的な首こりや肩こりに悩んでいる方は、すでに血行不良を起こしているかもしれません。慢性的な血行不良は脂肪だけではなく、脂肪細胞と老廃物が凝り固まってできたセルライトも付きやすくなり、ますます二の腕が太くなります。

 

むくみ

体全体は太っていないのに、二の腕だけ太さが気になる場合はむくみが原因になっている可能性があります。むくみとは、皮下組織に余分な水分がたまってしまった状態のことです。塩分やアルコールを摂取しすぎたり、同じ姿勢を長時間取り続けたりすると起こります。

むくみは顔や足などに起きやすいとされているものの、二の腕にも起こる症状です。もし、二の腕の太さのみが気になるようであれば、むくみを起こす要因はないか確認してみてください。

 

筋力の低下

筋力が低下することによっても、二の腕は太くなります。二の腕には内側に位置する上腕二頭筋と、外側に位置する上腕三頭筋があります。上腕二頭筋は肘を曲げたり、物を持ったりする際に使われる筋肉であるため、普段の生活でもある程度であれば鍛えることは可能です。

しかし、上腕三頭筋は頭上に持ち上げる際に使われる筋肉であり、日常の動作ではあまり鍛えることができません。そのため、意識的に動かしていないと少しずつ筋力が低下していき、二の腕が太く見えるようになってしまうのです。また筋力が低下すると脂肪の燃焼効果が落ちるため、さらに太くなりやすいでしょう。

 

脂肪の蓄積

二の腕は、脂肪の蓄積によっても太く見えます。二の腕は元々筋肉が少なく、脂肪がつきやすい部位です。そのため、意識的に動かす習慣を身につけていない場合は血液やリンパが滞りやすく、老廃物がたまりやすい環境になってしまいます。その結果、脂肪やセルライトが蓄積されるのです。

セルライトは、脂肪細胞と老廃物が絡み合ってできていることから、脂肪よりも落ちにくいのが特徴です。また、脂質が多い食事を続けていると脂肪が蓄積しやすくなるため、食生活を見直す必要があります。

 

二の腕痩せに効果的な筋トレやストレッチ

ここからは、二の腕痩せに効果的な筋トレやストレッチをご紹介します。取り組みやすいものから順番に挑戦してみてください。

 

筋トレ

二の腕痩せを行うためには、筋トレするのが効果的です。二の腕にある上腕二頭筋や上腕三頭筋、烏口腕筋（うこうわんきん）を鍛えることで引き締められます。たるんだ二の腕を引き締められれば、すっきりとした見た目に仕上がるでしょう。また、筋肉を鍛えておくと、脂肪燃焼効果も期待できます。

二の腕痩せに効果的な筋トレは、以下のとおりです。

• ノーマルプッシュアップ
• ワイドプッシュアップ
• リバースプッシュアップ
• キックバック
• ワンアーム・フレンチプレス
• プランク
• ダイアゴナルバランス

 

それぞれの具体的な筋トレ方法を解説します。

 

ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップとは、腕立て伏せのことです。意識的に動かさないと鍛えられない上腕三頭筋に効果的なため、効率よく二の腕痩せが実現できます。ノーマルプッシュアップのやり方は、以下のとおりです。

• 腕を肩幅より少し広めに開いてて、床に両手をつく
• 首から足までが一直線になるように両手とつま先で体を支える
• 肘を曲げながら、ゆっくりと上体を下ろす
• 胸が床につくほど上体を下ろしたら、素早く2の体勢に戻す
• 3～4を1回として、15回3セット行う

 

普段、上腕三頭筋を鍛えていない場合は、ノーマルプッシュアップができないかもしれません。そのような場合は、両膝をついた状態でプッシュアップを行ってみてください。ノーマルプッシュアップよりも二の腕にかかる負荷が抑えられるため、挑戦しやすくなります。また、15回達成したら30秒～1分ほど休憩を挟み、体を休めながら鍛えていきましょう。

 

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、ノーマルプッシュアップよりも腕の幅を広げて行う腕立て伏せです。肩よりも大きく開くことで、より効率的に上腕三頭筋を鍛えられます。また、大胸筋も一緒に鍛えられるため、腕だけではなく、上半身が全体的にすっきりする可能性があります。ワイドプッシュアップのやり方は、以下のとおりです。

• 両手を肩幅よりも大きく広げて床に手をつく
• 首から足までが一直線となるように体を伸ばす
• 体と肘の角度が90度となるように、肘を広げた状態のまま上体を下ろす
• 胸が床につくぐらいまで上体を下ろしたら、素早く2の体勢に戻る
• 3～4を1回として、10回3セットを行う

 

ワイドプッシュアップは、体と肘が90度となるのがポイントです。開きが甘いようであれば、しっかりと腕を開いて調整しましょう。また、ノーマルプッシュアップのときと同様に、通常のやり方が厳しい場合は両膝をついた状態で行っても問題ありません。体と相談しながら、挑戦してみてください。

 

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、腕立て伏せの逆バーションです。ノーマルプッシュアップよりも強い刺激を与えられるため、より上腕三頭筋を鍛えられます。肩にある三角筋や背中にある広背筋も同時に鍛えられることから、上半身を強化したい方にもおすすめです。リバースプッシュアップのやり方は、以下のとおりです。

• 肘と同じぐらいの高さがある椅子や台を用意する
• 座面に背を向けて、椅子に両手をつく
• 足はまっすぐに伸ばしてかかとを床につける
• 手とかかとで体のバランスを保ちながら支える
• 腰はしっかりと伸ばしておき、目線は前に向ける
• 基本姿勢が整ったら、両腕で体重を支えながら肘を曲げる
• 肘の角度が90度になるまで下げたら、しばらくキープする
• 素早く基本姿勢に戻す
• 6～7を1回として15回2～3セット行う

 

リバースプッシュアップは椅子や台などがあれば、どこでも挑戦できます。筋力が弱く、挑戦できないようであれば両ひざを曲げた状態でチャレンジしてみましょう。

 

キックバック

キックバックは、上腕三頭筋を鍛えられる筋トレです。ダンベルなどを使用して筋トレを行うため、筋肉に負荷をかけながら効率よく鍛えられます。キックバックのやり方は、以下のとおりです。

• 四つん這いの姿勢になる
• どちらか片方の腕でダンベルを持つ
• 持った手の内側が体の方を向くように姿勢を整える
• ダンベルを持った手の肘を90度に引き上げる
• さらに腕を伸ばしたまま、まっすぐ引き上げる
• ダンベルを持った手を下ろす
• ダンベルを持つ手を変えて、3～6を行う
• 両腕の筋トレを1回として15回1セット行う

 

自宅にダンベルがない場合は、500mlのペットボトルでも代用可能です。中に水を入れて重さを出し、負荷をかけながら筋トレを行ってみてください。

 

ワンアーム・フレンチプレス

ワンアーム・フレンチプレスとは、二の腕の裏側にある上腕三頭筋を伸縮させる筋トレです。先ほどご紹介したキックバックとともに実践すると、より効果的な筋トレになります。ワンアーム・フレンチプレスのやり方は、以下のとおりです。

• お腹に力を入れながら、胸を張って立つ
• 片方の手でダンベルを持ち、腕を上に伸ばす
• ダンベルを持っていない手で肘を支える
• 上に伸ばした手は、親指が後ろを向くようにダンベルを持つ
• 息を吸いながら、ダンベルを持った手の親指を肩に近付ける
• 肘が曲がるところまで曲げたら、息を吐きながら元の位置に戻す
• 10回3セットを行う
• ダンベルを持つ手を変えて、同様の筋トレを行う

 

ワークアーム・フレンチプレスは、繰り返し行っていくうちに肘が動きやすくなるため注意しましょう。肘の位置を動かしてしまうと、うまく上腕三頭筋に負荷がかからなくなります。無理のない範囲で続けて行ってみてください。

 

プランク

プランクとは、体幹を鍛えられる筋トレです。腹筋をはじめ胴体部分を鍛えられるだけではなく、二の腕痩せも期待できます。プランクのやり方は、以下のとおりです。

• 床にうつ伏せの状態で横になる
• 肩の真下に肘をつき、肘を90度に曲げて手を前に伸ばす
• 肘から前の腕部分とつま先だけを地面につけて、体を浮かせる
• 頭からつま先まで一直線になるように体をキープする
• 30秒～1分を目安にキープして、3セット行う

 

プランクを行う際は、頭からつま先まで一直線にキープすることがポイントです。特に、お尻の位置が上下しやすいため、注意しながら筋トレを行いましょう。

 

ダイアゴナルバランス

ダイアゴナルバランスは、二の腕の内側にある烏口腕筋を鍛えられる筋トレです。烏口腕筋を鍛えると二の腕が引き締まって見えるため、すっきりとした印象を与えられます。またダイアゴナルバランスはプランクと同様、体幹に刺激を与えられるため上半身痩せにも効果的です。ダイアゴナルバランスのやり方は、以下のとおりです。

• 四つん這いになる
• 右手と左足をまっすぐに伸ばしてバランスを取る
• 2の状態を30秒キープする
• 反対側の手と足をまっすぐ伸ばす
• 4の状態を30秒キープする
• 左右を1セットとして3回行う

 

ダイアゴナルバランスを行うときは、手と足がまっすぐ伸びるように意識をしましょう。伸ばした手足が一直線になることで、効率よく筋肉を鍛えられます。

 

有酸素運動

二の腕痩せを実現したい場合は、有酸素運動を取り入れてみましょう。有酸素運動は脂肪燃焼効果が期待でき、筋トレと組み合わせることで効率よく痩せられます。有酸素運動の代表的な例は以下のとおりです。

• ウォーキング
• サイクリング
• ランニング
• ジョギング
• 水泳

 

有酸素運動は種類が豊富であるため、普段の運動習慣を考慮して選ぶと良いでしょう。また、なかなか外に出られない場合は踏み台昇降運動などを取り入れ、有酸素運動を行う習慣を身につけておくのがおすすめです。さまざまな有酸素運動を取り入れて、楽しみながら二の腕痩せを実現させましょう。

 

ストレッチ

筋トレや有酸素運動を行えないときは、ストレッチを取り入れるのも一つの方法です。二の腕に効くストレッチを行うと、血行が促進されてむくみを解消しやすくなります。二の腕に効果のあるストレッチは、以下の2種類です。

• 上腕三頭筋のストレッチ
• 肩回し

 

それぞれのストレッチ方法を具体的にご紹介します。

 

上腕三頭筋のストレッチ

上腕三頭筋のストレッチは、以下の手順で行います。

• 両手を上げる
• 左肘を後方に曲げる
• 左手が背中に触れるぐらい曲がったら、右手で左肘を持つ
• 痛くない程度に左肘を引っ張る
• 上腕が伸びるのを感じられたら、その状態のまま息を吐いて20秒キープする
• 反対側も同様に行う

 

上腕三頭筋のストレッチを行うと、筋肉の柔軟性も取り戻せます。そのため、筋トレと組み合わせて行うことで、筋肉のコリをほぐせるでしょう。腕が上がらない場合は、無理せずに手を伸ばした状態で引っ張るのもおすすめです。

 

肩回し

二の腕のストレッチには、肩回しも効果的です。肩を意識的に回すことで、腕全体を引き締める効果が期待できます。肩回しのやり方は、以下のとおりです。

• 手首の力を抜いて、片腕を大きく後ろに回す
• 1を左右10～20回ほど繰り返す
• 手のひらを上にして、肘を90度に曲げる
• 3の状態のまま、腕を胸の前から体の横に開く
• 4を左右同時に20～30回ほど繰り返し行う
• 手のひらを体の正面に向けて、そのまま腕を頭の上に伸ばす
• 肩甲骨を引き寄せるように肘を下ろす
• 6～7を10～20回ほど繰り返す

 

肩回しは、場所を選ぶことなくできるストレッチです。デスクワークが長時間続いたときなど、気分転換を兼ねて行ってみましょう。肩全体の筋肉を使えるため、血行促進も期待できます。

 

マッサージ

二の腕痩せを行いたい方は、マッサージも取り入れてみましょう。マッサージを行うと二の腕にあるリンパの流れを促進できるため、むくみを改善させたり脂肪が蓄積しにくくなったりします。マッサージで二の腕が劇的に痩せるわけではありませんが、すっきりと見せることはできるでしょう。筋トレと組み合わせて行うと、より効果を実感しやすくなります。二の腕のマッサージ方法は、以下のとおりです。

• 肘から肩に向かって優しくさする
• 腕を上げて、肘から脇に向かってさする
• 肘から肩に向けて、らせんを描くようにさする
• 指を使って二の腕をもみほぐす
• 二の腕をつかんで左右に揺らす

 

二の腕のマッサージを行うときは、マッサージオイルやクリームを使用しましょう。肌に余分な負荷をかけることなく、スムーズにマッサージができるようになります。

 

二の腕痩せの効果を高めるポイント

二の腕痩せの効果を高めるポイントは、以下の3つです。

• 筋トレやストレッチを継続する
• 摂取エネルギー量を抑える
• タンパク質を積極的に取る

 

それぞれのポイントを詳しく解説します。

 

筋トレやストレッチを継続する

二の腕痩せを成功させるためには、筋トレやストレッチを継続することが大切です。すぐにでも二の腕痩せを実現させたいと思う方は珍しくありません。例えば、夏に向けて早く痩せたいと考える方も多いでしょう。しかし、筋トレやストレッチの効果は即日表れるものではなく、二の腕痩せを実現するには根気よく継続する必要があります。

また、二の腕が痩せたからといって筋トレやストレッチをやめてしまうと、リバウンドする恐れもあります。そのため、日々の生活習慣に取り入れることで、理想の二の腕に近付けるでしょう。なお、筋トレやストレッチは毎日行う必要はありません。週3～4日を目安に継続していき、習慣化することを目指してみてください。

 

摂取エネルギー量を抑える

二の腕痩せを目指す場合は、摂取エネルギー量を抑えましょう。いくら筋トレやストレッチを継続しても摂取エネルギー量が多ければ、なかなか二の腕痩せは実現できません。消費できなかったエネルギーが蓄積されると、二の腕に脂肪が蓄えられます。

そのため、筋トレやストレッチなどをして消費エネルギー量を増やしつつ、食事面において摂取エネルギー量を減らすと二の腕痩せの効果も現れやすくなります。ただし、食事を極端に減らすのは厳禁です。栄養バランスを重視した食事を用意し、健康的に痩せることを目指していきましょう。

 

タンパク質を積極的に取る

二の腕痩せの効果を高めるためには、タンパク質を積極的に取っていきましょう。タンパク質は筋肉を作るのに大切な栄養素であるものの、現代人は不足しがちだといわれています。そのため、栄養バランスを重視しながら、タンパク質を取り入れやすい食事メニューを考えるのがおすすめです。

なお、食事だけでタンパク質を補えない場合は、プロテインを活用するのも一つの方法です。サプリメントもうまく活用しながら、二の腕痩せをしやすい体作りをしていきましょう。

 

すぐに二の腕痩せしたい場合は美容整形を受けるのも方法の一つ

すぐに二の腕痩せを実現したい場合は、美容整形を受けるのも一つの方法です。先ほどもご紹介したとおり、筋トレやストレッチなどは即日効果が現れるものではなく、長期間にわたって実践していかなければいけません。そのため、二の腕痩せの効果を実感する前に挫折してしまう方もいるでしょう。

一方、美容整形であれば短期間で効果を得られやすいため、すぐに二の腕痩せすることも可能です。すぐに効果を感じたい場合は、ぜひ共立美容外科の無料カウンセリングを受けてみてください。

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共立美容外科で行っている二の腕の脂肪を減らす美容整形

共立美容外科で行っている二の腕の脂肪を減らす美容整形は、以下のとおりです。

• 共立式KB脂肪吸引
• ベイザー脂肪吸引
• 脂肪溶解注射
• フリーズファット（冷凍脂肪溶解）

 

それぞれの美容整形方法について詳しく解説します。

 

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引とは、共立美容外科が独自開発して特許を取得した傷跡保護器具（KBシース）を使用して脂肪を吸引する施術のことです。いろいろな部位を施術できるように、53種類ものカニューレ（吸引棒）を使い分けているのが特長です。施術後に凹凸にならないように医師が手で確認しながら行うため、理想の二の腕を手に入れられます。

また施術後は滑らかな仕上がりで傷跡がほとんど残らないのもメリットです。特に二の腕は人の目につきやすいことから、仕上がりを重視する方にもおすすめできます。

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

ベイザー脂肪吸引

ベイザー脂肪吸引とは、特殊な高周波を用いて脂肪細胞を分離させて除去する施術方法のことです。脂肪細胞だけを狙って遊離し、その後刃のないカニューレで優しく吸引します。そのため、従来の脂肪吸引よりも術後の内出血や腫れ、痛みなどの発現率を大幅に抑えられるのが特長です。ダウンタイムも短く、翌日から日常生活程度の動きであれば制限なく行えます。

またベイザー脂肪吸引は、従来の脂肪吸引では困難だった皮膚直下の浅い部分や硬くなった脂肪にも対応可能です。そのため、痩せ型の方でも脂肪吸引できます。

▼共立美容外科のベイザー脂肪吸引についての詳細はこちら

 

脂肪溶解注射

脂肪溶解注射とは、薬液を注入することで脂肪細胞の数を減らす施術方法のことです。共立美容外科では、以下の脂肪溶解注射を行っています。

• BNLS
• 超音波メソセラピー

 

それぞれの施術方法について詳しく解説します。

 

BNLS

脂肪が気になる部分にBNLSを注入すると、その部分の脂肪が溶解されて部分痩せを実現できます。BNLSの主成分は植物由来でできており、脂肪溶解作用やリンパ循環作用、肌の引き締め作用が期待できます。

BNLSは注入部分に痛みや熱感などが発生しないように配慮されているため、ダウンタイムが少ないのが特長です。1週間空ければ、再度施術できます。なお、脂肪減少の効果は個人差があるものの、2～3日で感じられることが多いです。

▼共立美容外科のBNLS(脂肪溶解注射）の料金や施術の流れについての詳細はこちら

 

超音波メソセラピー

超音波メソセラピーとは超音波を当てて脂肪分解を促進させて痛みの軽減を行い、その後注射をして脂肪を分解させる施術方法のことです。脂肪を分解させるだけではなく、硬くなった組織やリンパの流れ、処置した部分の血行を改善できます。

超音波メソセラピーで超極細の注射針を使用することから、痛みはほとんど感じません。施術時間も1回10程度であるため、忙しい方でも施術を受けやすいでしょう。施術当日から入浴もでき、日常生活に大きな制限がないのもメリットです。万が一施術箇所に軽度の赤みやむくみ、腫れが生じた場合は、薬を処方することも可能です。

▼共立美容外科の超音波メソセラピーの料金や施術の流れについての詳細はこちら

 

フリーズファット（冷凍脂肪溶解）

フリーズファットとは、脂肪内にあるトリグリセリドが低温で固体に転化する特性を利用した施術方法です。治療したい部分を温めて血液と脂肪細胞を分離させたのちに、脂肪を凍結させるマシンを用いて狙った部分の脂肪細胞を分解します。

フリーズファットは麻酔を使用する必要はなく、痛みや傷、ダウンタイムを気にしなくて良いのがメリットです。そのため、初めて美容整形を受ける方でも挑戦しやすいでしょう。50分ほど寝ているだけで、二の腕痩せを実現できます。

▼共立美容外科の「フリーズファット」についての詳細はこちら

 

すぐに二の腕痩せしたい方は共立美容外科へご相談ください

二の腕は、血行不良や姿勢の悪さなどによって太くなりやすいです。そのため、日頃から筋トレやストレッチを行って二の腕痩せしやすい状態を作ることが大切です。すぐに効果を得ることはできないものの、運動を習慣化することで理想の二の腕に近付けられます。

なお、すぐにでも二の腕痩せを実現したい方は美容整形がおすすめです。美容整形であれば、筋トレやストレッチなどを長期間継続する必要はありません。部分痩せが実現できるため、痩せ型で二の腕だけ太いという方も挑戦しやすいでしょう。

共立美容外科では、二の腕痩せを実現できるさまざまな施術をご用意しております。まずは、無料カウンセリングからご相談ください。

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