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「太ももをサイズダウンさせたいけど、どのぐらい痩せればいいんだろう」とお悩みの方は少なくないでしょう。目安となる数値があることで、ダイエットのやる気も湧いてくるはずです。

そこで本記事では、太ももの理想サイズをご紹介します。正しい測定方法やサイズダウンさせる方法なども解説しているので、併せて参考にしてください。

 

太ももの理想のサイズは？

太ももの理想サイズは、以下の計算式で求められます。

身長（cm）×0.3

例えば、身長が160cmの場合、太ももの理想サイズは160cm×0.3＝48cmとなります。

ただし、理想サイズはあくまで目安であるため、このサイズを目指さなければいけないというわけではありません。なお美脚を目指すのであれば太ももだけに着目するのではなく、ふくらはぎや足首とのバランスも重要です。足の黄金比は以下を目安にすると良いでしょう。

太もも：ふくらはぎ：足首＝5：3：2

太ももだけではなく、足全体のバランスを見ながら美脚を目指してみてください。

 

太もものサイズの正しい測り方

太もものサイズの正しい測り方は、以下のとおりです。

• 重心が偏らないようにまっすぐ立つ
• 立った状態のまま、太ももの一番太い部分を確認する
• お辞儀をするように上半身を倒し、目線を太ももに合わせる
• メジャーと床が平行になるように注意しながら太ももにメジャーを巻き付ける
• メジャーを太ももに食い込ませるようにギュッと締める
• メジャーを緩ませてサイズを測る

 

太もものサイズを測るときは、膝を曲げないように注意しましょう。足をまっすぐキープしておくことで、太もも本来のサイズを計測できます。また、使用するメジャーは肌に当たっても痛くない柔らかいものを選んでください。ソフトタイプを選ぶことで、隙間ができることなく太ももを測れます。

 

太もものサイズを測るときのポイント

太もものサイズを測るときのポイントは、主に以下のとおりです。

• 立った状態で測る
• メジャーを地面に対して平行にする
• 素肌の上から測る
• 毎回同じ時間帯に測る

 

それぞれのポイントを詳しく解説します。

 

立った状態で測る

太もものサイズは、立った状態で測りましょう。座ったり足を上げたりした状態で太もものサイズを測ると、筋肉の緊張や重力が影響してしまい正確な数値を測定できません。そのため、太もものサイズを測るときはまっすぐに立ち、左右均等にバランスを取ることが大切です。まっすぐ立っているか気になる場合は、鏡を利用して姿勢を確認しながら測るのも良いでしょう。

なお、太もものサイズを測る際に、まっすぐ下を向くこともポイントです。たとえまっすぐ立っていても、ずれた角度から測定すれば正確な数値を把握できません。そのため、サイズを測るときもまっすぐとした姿勢を維持してください。

 

メジャーを地面に対して平行にする

太もものサイズを測るときは、メジャーを地面に対して平行にしましょう。メジャーが斜めにずれてしまうと、実際のサイズよりも太い数値になります。また、角度が測定のたびに変わってしまうと得られる数値も変化するため、サイズを参考にすることができません。太もものサイズはメジャーを平行にして、いつも同じ部分を測定するようにしましょう。

 

素肌の上から測る

太もものサイズは、素肌の上から測定しましょう。衣類の上から測定すると、正確な数値を得られません。着ている衣類によって数値も変動してしまうでしょう。太もものサイズを測定する際は素肌の上から測定して、太もも本来のサイズを把握することが大切です。

 

毎回同じ時間帯に測る

太ももは、毎回同じ時間帯に測ることもポイントです。測る時間帯が変わると、数値にも大きな違いが生じます。例えば、朝と夜を比較した場合、むくみの出やすい夜の方が太い数値となるケースが多いです。太もものサイズを測る際は、むくみの影響が出にくい朝食前に行うのがおすすめです。食前に測る習慣をつけておくと、サイズを比較しやすくなります。

 

太ももが太くなる原因

太ももが太くなる原因は、主に以下のとおりです。

• むくみ
• 骨盤のゆがみ
• 筋力の低下
• 脂肪の蓄積
• 筋肉の肥大化

 

それぞれの原因について詳しく解説します。

 

むくみ

むくんでいると、太ももは太くなります。そもそもむくみとは、皮膚の下に水がたまった状態のことです。以下のような要因によって、むくみが起こるといわれています。

• 塩分が多い食事を好む
• 冷房などによって体が冷える
• 運動する習慣がない

 

特に、下半身は重力の影響などによってむくみやすく、夕方になると足がパンパンになる方も多いでしょう。手足が冷えやすい女性は、慢性的な血行不良となっている場合が多く、むくみも起こりやすくなります。下半身がむくむと脂肪がつきやすくなり、太ももが太くなります。そのまま放置し続けるとセルライトができやすくなるため、早めの対策が必要です。

 

骨盤のゆがみ

太ももが太くなる原因の一つに、骨盤のゆがみが挙げられます。骨盤がゆがむと下半身がむくみやすくなるため、太ももが太くなります。なお、骨盤がゆがむ原因は筋肉の強張りと筋力不足です。筋肉が硬くなると伸縮性が失われて、代わりに骨が動きます。すると、骨の位置がずれる結果となり、骨盤がゆがみます。また、筋力が低下すると骨盤を正しい位置で支えることができません。そのため、骨盤を正しい位置でキープすることも大切です。

 

骨盤のゆがみのセルフチェック方法

骨盤のゆがみをチェックする方法は、以下のとおりです。

◆チェック方法その1

• 鏡の前で背筋を伸ばしてまっすぐ立つ
• 左右の肩の位置を比較する

 

左右の肩の位置に差がなければ、骨盤にゆがみはないと判断できます。しかし、どちらか一方が下がっているようであれば、骨盤がゆがんでいます。

◆チェック方法その2

• 壁に後頭部・背中・お尻・かかとの4点をつけて立つ
• 背中と壁の隙間に手を広げた状態で差し込む

 

手がちょうど入るようであれば、骨盤がゆがんでいる心配はありません。しかし、手が入らない場合は前側に、拳が入るほどの余裕があれば後ろ側にゆがんでいると判断できます。

◆チェック方法その3

• 床に足を伸ばした状態で座る
• かかと同士をくっつけて力を抜く

 

足の力を抜いたときに、つま先が偏りなく90度以上開いている場合は骨盤にゆがみはありません。しかし、開きに偏りがあれば、大きく開いている方に骨盤がゆがんでいます。

どの方法もすぐにチェックできるため、骨盤のゆがみが気になる方は挑戦してみてください。

 

筋力の低下

筋力が低下すると脂肪がつきやすくなったり、むくみやすくなったりするため太ももが太くなります。筋力が低下する主な原因は、運動不足です。運動する習慣が身についていないと筋力が衰えていきます。特に、内ももにある内転筋が衰えると股関節に緩みが生じるため、たるんだ太ももになりやすくなります。

 

脂肪の蓄積

太ももが太くなる原因として、脂肪の蓄積が考えられます。そもそも体につく脂肪は皮下脂肪と内臓脂肪の2種類があり、太ももにつくのは皮下脂肪です。皮下脂肪は内臓脂肪よりも落としにくく、なかなか分解されません。筋肉や代謝が低下すると燃えにくくなるため、皮下脂肪を落とすのは困難だといえるでしょう。

また、皮下脂肪を放置するとセルライトになってしまうため、早めに対処することが大切です。セルライトができると皮膚の表面がボコボコするだけではなく、皮下脂肪よりも落としにくくなります。なお、皮下脂肪は摂取エネルギー量が多かったり、リンパの流れが滞ったりするとつきやすくなります。消費エネルギー量を増やしたり、リンパの巡りを良くしたりすることで脂肪の蓄積を予防できるでしょう。

 

筋肉の肥大化

日頃から運動習慣のある方は、筋肉が付きすぎることで太ももが太く見える場合があります。例えば、スポーツ選手の太ももは筋肉がたくさんついており、太くて逞しく感じることもあるでしょう。また、ヒールを頻繁に履いたり、自転車によく乗ったりする方も筋肉を使う頻度がアップするため太く見える傾向にあります。

 

太ももをサイズダウンさせる方法

太もものサイズをダウンさせる方法は、主に以下のとおりです。

• 筋トレをする
• 有酸素運動を行う
• ストレッチをする
• マッサージをする
• 食生活を見直す

 

それぞれの方法を詳しく解説します。

 

筋トレをする

太もものサイズダウンに効果的な筋トレは、以下のとおりです。

• スクワット
• クローズドスクワット
• ブルガリアンスクワット
• レッドオープン
• ヒップエクステンション

 

それぞれの筋トレ方法を詳しく解説します。

 

スクワット

スクワットは、大腿四頭筋と呼ばれる筋肉を鍛えられるトレーニング方法です。大きな筋肉であるため、太もも全体を引き締める効果が期待できます。スクワットのやり方は、以下のとおりです。

• 肩幅より少し広めに足を開いて立つ
• 体を少し前に倒しながら、股関節と膝を曲げる
• 太ももと床が平行になるまで曲げたら1秒キープする
• 前傾姿勢を維持しながら体を元に戻す
• 2～4を10～15回を1セットとし、3セット行う

 

スクワットは誰もが知る有名な筋トレですが、正しい手順で実施しないと太ももの筋肉を鍛えることはできません。間違った方法は腰や膝を痛める要因ともなるため注意が必要です。もし痛みを感じるようであれば、無理をせずに体を休ませてください。

 

クローズドスクワット

クローズドスクワットとは、足を閉じた状態で行うスクワットです。内もものたるみに効果的で、太ももの引き締めにつながります。クローズドスクワットのやり方は、以下のとおりです。

• 両足を揃えてまっすぐ立つ
• 腕を前に伸ばして、肩の高さまで上げる
• 2の状態をキープしたまま腰を落とす
• できるところまで腰を落としたら、元の位置まで体勢を戻す
• 3～4を10回を1セットとし、2～3セット行う

 

クローズドスクワットを行うときは、膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。膝が開いてしまうと内ももを効率的に鍛えることができません。そのため、一つひとつの動作をていねいに行うことが大切です。

 

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは太ももだけではなく、お尻も鍛えられる筋トレです。さまざまな部位を刺激できるため、効率良く太ももを引き締められます。太ももやお尻にある大きな筋肉を鍛えることで、代謝アップも期待できるでしょう。ブルガリアンスクワットのやり方は、以下のとおりです。

• 椅子など60cmほどの高さの台を用意する
• 台に背を向ける形で前に立つ
• 片足の甲を台の上に乗せる
• 手は頭の後ろで組む
• 上半身を前に傾けるようにしながら腰を下ろす
• 前足の太ももと床が平行になるまで腰を下ろしたら4の姿勢に戻す
• 3～6を10回1セットとし、3セット行う
• 足を変えて同様に行う

 

ブルガリアンスクワットを行う際、台に乗せていない足をできるだけ前に出しておくと、より負荷をかけられるため効率よく筋トレができます。さらに負荷を感じたい場合は、腰を下ろしたまま2秒ほどキープすると良いでしょう。

 

レッグオープン

レッグオープンはクローズドスクワットと同様に、内ももを鍛えられるトレーニング方法です。寝ながら行えるため、テレビやスマートフォンを見ながら挑戦してみてください。レッグオープンの方法は、以下のとおりです。

• 仰向けに寝転ぶ
• 足をまっすぐにして、そのまま持ち上げる
• 膝を伸ばした状態で両足を開く
• 限界まで開けたら2の状態に戻す
• 2～4を15回1セットとし、3セット行う

 

レッグオープンを行う際は、膝を曲げずに足を開閉するのがポイントです。足をまっすぐにしたまま行うことで、内ももにある筋肉を刺激できます。

 

ヒップエクステンション

ヒップエクステンションとは、四つん這いになって行うトレーニングです。太もも痩せだけではなくお尻の筋肉も鍛えられるため、ヒップアップも期待できます。ヒップエクステンションのやり方は、以下のとおりです。

• 床に手と膝をついて四つん這いになる
• 両手と両足を肩幅に開く
• 片方の足を後ろに伸ばして、膝の高さまで持ち上げる
• ゆっくりと下ろす
• 2～4を15回1セットとし、3セット行う
• 持ち上げる足を変えて同様に行う

 

ヒップエクステンションは簡単な動きであるものの、正しいフォームでなければ筋肉を鍛えることができません。慣れないうちは鏡でフォームを確認しながら行うといいでしょう。

 

有酸素運動を行う

太ももをサイズダウンするためには、有酸素運動を取り入れていきましょう。有酸素運動を20分以上継続して行うことで、脂肪を燃焼する効果が得られます。有酸素運動には、以下のような種類があります。

• ジョギング
• ランニング
• ウォーキング
• 水泳
• サイクリング

 

外での有酸素運動が難しい場合は、踏み台昇降運動を取り入れるのもおすすめです。室内で簡単に運動できるため、今まで体を動かす習慣がなかった方でも挑戦しやすいでしょう。また、有酸素運動を行うことで気分転換にもつながり、メンタルも安定しやすくなる可能性があります。さらに血流の改善や代謝の向上も期待できます。

 

ストレッチをする

太もものサイズダウンには、ストレッチを行うのも効果的です。具体的なストレッチ方法は以下のとおりです。

• 前もものストレッチ
• 内もものストレッチ
• もも裏のストレッチ

 

それぞれのストレッチ方法を詳しく解説します。

 

前もものストレッチ

前ももに効くストレッチは、以下のとおりです。

• 仰向けに寝転ぶ
• 片方の膝を曲げる
• かかととお尻をくっつけるように足を曲げる
• 太ももの前側が伸びていることを確認する
• 4の状態を20秒キープする
• 足を伸ばして1の状態に戻る
• 反対側の足も同様に行う

 

 

内もものストレッチ

内ももに効くストレッチは、以下のとおりです。

• 仰向けに寝転ぶ
• 床と直角になるように両足を上げる
• 膝を曲げずに両足を大きく開く
• 痛気持ちいいと感じる程度に足を開いたら、そのまま20秒キープする
• 足をゆっくりと閉じる

 

 

もも裏のストレッチ

もも裏に効くストレッチは、以下のとおりです。

• 長めのタオルを用意する
• タオルの両端を持って、片足の裏側に引っかける
• そのまま仰向けになる
• タオルを引っ張りながら足を垂直に伸ばす
• 4の状態を20秒キープする
• 足からタオルを外す
• 反対の足も同様に行う

 

ストレッチは、お風呂上りに行うのが効果的です。体が温かいうちに行うと、しっかりと筋肉を伸ばせます。

 

マッサージをする

太もものマッサージを行うとむくみを解消できるため、サイズダウンが期待できます。マッサージを継続して行うことで、血流やリンパの流れが良くなります。太もも痩せにおすすめのマッサージ方法は以下のとおりです。

• 両手を膝の上に置き、鼠径部に向かって手のひらを左右交互に動かしながら擦る
• 太もも全体を擦ったら、反対側も行う
• 手のひら全体で内ももをつまみ、手を交互にずらしながら優しく揉む
• 内ももを揉んだら外側も揉む
• 反対側の太ももも同様に揉む
• 両手のひらを軽くくぼませて膝上から足の付け根まで、手を左右交互に動かしながら太もも全体を叩く
• 反対側の太ももも同様に叩く

太もものマッサージを行う際は、各工程1分を目安に実施してみてください。太さが気になるところを重点的に行うことで、引き締め効果を得られやすくなります。

 

食生活を見直す

太もものサイズダウンを目指している方は、食生活の見直しを行いましょう。摂取エネルギー量を抑えつつ、栄養バランスの良い食事を取ることで健康的に太もも痩せを実現できます。

太ももを細くしたいと考える方の中には、極端な食事制限を行う方もいるかもしれません。しかし、無理な食事制限は体に大きな負担をかけてしまい、健康を損ねる原因にもなります。しっかりと食事は摂取しながら、消費エネルギー量を増やしていくのがおすすめです。

なお、太もものサイズダウンを目指しているときは、筋肉の元となるタンパク質やむくみ予防に効果的なカリウムを含む食材を積極的に摂取するのが良いでしょう。具体的な食材は以下のとおりです。

• タンパク質：魚・豆腐・納豆など
• カリウムを含む食材：のり・わかめ・こんぶ・ほうれん草など

 

 

短期間で太ももをサイズダウンさせたいなら美容整形も方法の一つ

筋トレや有酸素運動といったセルフケアで太もものサイズダウンを目指すことは可能です。しかし、セルフケアはすぐに効果が表れるわけではなく、長期的に継続しなければいけません。そのため、効果が表れる前に挫折してしまう方もいるでしょう。

脂肪の蓄積で太ももが太く見えているのであれば、美容整形で短期間のサイズダウンは可能です。セルフケアよりもリバウンドしにくく、体型を維持しやすいこともメリットといえます。短時間で太もものサイズダウンをしたい方は、美容整形の無料カウンセリングを受けてみてください。

▼初めての方でも入りやすい♪カウンセリングの予約をする。

 

共立美容外科で行っている太ももの脂肪を減らす美容整形

共立美容外科で行っている太ももの脂肪を減らす美容整形は、以下のとおりです。

• 共立式KB脂肪吸引
• ベイザー脂肪吸引
• 脂肪溶解注射
• フリーズファット（冷凍脂肪溶解）

 

それぞれの具体的な施術方法を解説します。

 

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引とは、脂肪を吸引することで部分痩せを実現する施術方法のことです。独自開発して特許を取得した傷跡保護器具（KBシース）を使用することで、傷跡がほとんど残らないのが特長です。またさまざまな部位に対応できるように53種類ものカニューレ（吸引棒）も用意しています。

共立式KB脂肪吸引では、施術後に皮膚の凹凸が起きないように医師が手で確認しながら脂肪吸引を行います。脂肪を吸引しすぎると筋肉と皮膚だけになってしまい、美しいプロポーションを作れないためです。適度に脂肪が付いた体に仕上げられるように、高い技術を持った医師が施術を担当します。

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

ベイザー脂肪吸引

ベイザー脂肪吸引とは、特殊な高周波を用いて脂肪細胞を遊離させ除去する施術方法のことです。脂肪細胞のみを狙って遊離して、刃のないカニューレ（吸引棒）で優しく吸引します。従来の脂肪吸引と比較すると術後の内出血や痛み、腫れなどが起きにくく、ダウンタイムが短いのが特長です。施術の翌日から日常生活程度の動きであれば制限がありません。

なお、ベイザー脂肪吸引は従来の脂肪吸引では困難だった皮膚直下の脂肪層や硬くなった脂肪にもアプローチが可能です。

▼共立美容外科のベイザー脂肪吸引についての詳細はこちら

 

脂肪溶解注射

共立美容外科で行っている脂肪溶解注射は、以下の2種類です。

• BNLS
• 超音波メソセラピー

 

それぞれの施術方法を解説します。

 

BNLS

BNLSを気になる部分に注入すると、脂肪を溶解できます。BNLSの主成分は植物由来で脂肪溶解作用の他に、リンパ循環採用や肌の引き締め作用があります。注入部位に痛みや浮腫、熱感などが発生しないように配慮されていることから、ダウンタイムが少ないのがメリットです。そのため、初めて美容整形を受ける方も挑戦しやすいでしょう。

なお、BNLSが向いている方は以下のとおりです。

• 脂肪吸引まではしたくないけど部分痩せはしたい
• 運動ではなく注射で痩せたい
• 脂肪が気になる部分がある

 

▼共立美容外科のBNLS(脂肪溶解注射）の料金や施術の流れについての詳細はこちら

 

超音波メソセラピー

超音波メソセラピーとは最初に超音波を当てて、その後に薬液を注入して脂肪を分解する施術方法のことです。超音波を当てることで、脂肪の分解促進と痛みの軽減が期待できます。また、脂肪の分解だけではなく硬くなった組織やリンパ、処置した部分の血行も改善できます。

超音波メソセラピーは超極細の注射針を使用しており、痛みはほとんど感じません。処置時間は1回10分程度であることから、忙しくてなかなかまとまった時間を確保できない方でも挑戦しやすいでしょう。処置した当日から入浴も可能で、日常生活に大きな制限もありません。

▼共立美容外科の超音波メソセラピーの料金や施術の流れについての詳細はこちら

 

フリーズファット（冷凍脂肪溶解）

フリーズファットとは、脂肪内のトリグリセリドが低温で固体に転化する特性を利用した施術方法です。まず施術部位を温めて血液と脂肪を分解し、脂肪を凍結するマシンを用いて狙った部分の脂肪を分解します。麻酔を使う必要がなく傷や痛み、ダウンタイムの心配がないため、初めて美容整形を受ける方でも安心して挑戦できます。

ただし、部分的なサイズダウンを目的としているため、体重に大きな変化が表れることはありません。個人差があるものの、2～3回の施術で効果を実感できる方が多いでしょう。

▼共立美容外科の「フリーズファット」についての詳細はこちら

 

太ももをサイズダウンさせたい方は共立美容外科へご相談ください

太ももの理想サイズは計算式で求められるものの、足全体のバランスを見ながらダイエットを行うのがおすすめです。むくみや骨盤のゆがみなどを解消しながら、健康的にサイズダウンすると良いでしょう。

しかし、セルフケアでサイズダウンを行うと効果を感じるまでに時間がかかります。短時間で効果を実感したい方は美容整形を検討するのも一つの方法です。美容整形であればセルフケアよりもリバウンドしにくく、美しいプロポーションを維持しやすくなります。

共立美容外科では、要望や状態に合わせて適切な施術方法を提案しております。太もものサイズダウンをお考えの方は、無料カウンセリングに起こしください。

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