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露出の多い季節になると、それまで以上に気になり始めるのが二の腕です。二の腕のサイズが気になって、好きな服を選べずにいる方もいるでしょう。ほっそりした二の腕に憧れる方は多いですが、どうすれば二の腕をサイズダウンできるのでしょうか。

そこで本記事では、二の腕痩せを目指したい方のために、理想の二の腕サイズや二の腕のサイズの測り方、二の腕が太くなってしまう原因や、サイズダウンにおすすめのトレーニングなどをご紹介します。本記事を参考にして二の腕のサイズダウンを目指し、自信を持って見せられる二の腕を手に入れましょう。

 

二の腕の理想のサイズは？

「二の腕を細くしたい！」と思っても、一体どの程度細くすれば理想に近付けるのか疑問に思っている方も多いのではないでしょうか。理想のサイズは人それぞれですが、バランスの良いサイズは身長から計算できます。

あくまで目安ですが「身長×0.145〜0.16」で計算したサイズが、理想的な二の腕のサイズです。例えば、150cmの身長の方なら21.75〜24cm、160cmの方なら23.2〜25.6cmになります。

もちろん人によって体型のバランスは異なるので、一概にこのサイズが理想的とは言えませんが、一つの指標にしてみると良いでしょう。

 

二の腕のサイズの正しい測り方

ご自身の理想の二の腕のサイズが分かったら、ダイエットに向けて今の二の腕のサイズを知っておくことも大切です。以下の方法で二の腕のサイズを測ってみましょう。

• 鏡の前に立つ
• 片腕を真横にまっすぐ伸ばす
• メジャーを二の腕の一番太いところに巻く

 

メジャーは、床に対して垂直になるようにして巻くのがポイントです。自分で正確に測るのは難しいので、可能であれば家族や友だちに手伝ってもらいましょう。

 

二の腕のサイズを測るタイミング

普段あまり実感しないかもしれませんが、二の腕も顔や足のようにむくみが生じます。むくみを考慮してできるだけ正確に測りたいという場合は、朝に測るのがおすすめです。

むくみの程度は時間帯によって異なるので、測る時間がバラバラになってしまうとサイズに誤差が出てしまい、正しい数値を得られません。ダイエットを頑張っているのにサイズが太くなってしまうとモチベーションにも影響してしまうため、毎回測るタイミングは同じにしましょう。

「朝は忙しくて毎日測るのが難しい」という方は、夜に測っても構いません。むくみで実際より太くなっている可能性はありますが、時間帯を揃えることで毎回同じ条件でサイズが測れます。

 

二の腕が太くなってしまう原因

二の腕のサイズダウンを目指したいのなら、どうして二の腕が太くなってしまうのかも知っておく必要があります。よくある原因をご紹介するので、思い当たるものがないかチェックしてみましょう。

 

悪い姿勢

一見関係ないように思えますが、姿勢の悪さは二の腕が太くなる原因の一つです。

腕・肩・背中は筋肉でつながっています。猫背やストレートネックなど姿勢が悪いと、肩甲骨が外側に開いてしまい、肩は内側に入って巻き肩のようになります。すると、肩周りの筋肉を正しく使えなくなるため、筋肉が衰えてしまい、代謝が悪化して太ってしまうのです。

また、代謝が落ちると血流やリンパの流れが悪くなり、老廃物もたまりやすくなってしまいます。二の腕はセルライトができやすい部位の一つです。セルライトは脂肪細胞に老廃物がくっついて肥大したものですから、姿勢の悪さはセルライトのできやすさにも影響してしまいます。セルライトができると、太さだけでなく、ボコボコした見た目も気になるようになってしまうでしょう。

デスクワークが中心の方やスマートフォンを下を向いて長時間見る癖のある方は十分注意が必要です。

 

むくみや冷え

むくみや冷えも、二の腕の太さに大きく影響しています。二の腕は体の中でもむくみやすく、冷えやすい場所です。

むくみは血流やリンパの流れの悪化により、水分や老廃物の排出がスムーズにできなくなって起こるものです。むくみと脂肪の量が直結するわけではありませんが、常にむくんでいる状態が続けば、代謝が落ちてしまい、脂肪が付きやすくなります。

そして、冷えによる血行不良はむくみを引き起こす原因の一つです。体が冷えると血流やリンパの流れは悪化しますから、よりむくみが起こりやすくなります。冷えは脂肪がつきやすくなる原因でもあるので、できるだけ体を温めることが大切です。温かい飲み物を飲んだり入浴習慣をつけたりして、体を温めるようにしましょう。

また、きつい下着による締め付けも二の腕のむくみの原因となります。その他にも偏った食生活や水分不足、自律神経の乱れなどもむくみを引き起こすので、下着のサイズや普段の生活を見直しましょう。

 

筋力の低下

筋力が低下してしまうと、脂肪を支えることができず、二の腕がたるんで太く見えてしまいます。

二の腕は、内側の上部にある上腕二頭筋と外側の下部にある上腕三頭筋によって構成されています。上腕二頭筋は物を持ったり肘を曲げたりする際に使う筋肉で、日常的に使うことが多い筋肉です。

一方上腕三頭筋は、物を押したり、頭上に持ち上げたり、腕を後ろに引く際に使われます。意識しなければ日常生活でこのような動作を行う機会は少ないため、上腕三頭筋の筋力は低下しやすいです。すると、いわゆる「振り袖」といわれるたるんだ二の腕になってしまいます。

また、筋力が低下すると基礎代謝が下がって、燃焼する脂肪量が減ってしまいます。その結果、脂肪が蓄積されやすくなり、サイズダウンが難しくなってしまうのです。

 

脂肪の蓄積

二の腕は意識しないと動かす機会が少ない部位なので、脂肪が蓄積しやすいです。

食べ過ぎや運動不足などで、摂取エネルギー量が消費エネルギー量を上回ると、消費できなかったエネルギーは脂肪として蓄積されてしまいます。物を持ったり肘を曲げたりすることがあるとはいえ、日常的な動作で二の腕の筋肉はそれほど使われません。その結果、脂肪がつきやすくなってしまい、二の腕が太くなってしまいます。

また、前述した通り、筋肉が十分にないと代謝が下がって、むくみや冷えも起こりやすくなり、セルライトもできやすくなります。二の腕の太さが気になる方は、さまざまな原因が悪循環を起こしている可能性も高く、なかなかサイズダウンがかなわないこともあるのです。

 

二の腕をサイズダウンさせる5つの方法

気になる二の腕を効率的にサイズダウンさせたいなら、さまざまな方法を組み合わせるのがおすすめです。二の腕をサイズダウンさせるために今日から始めたい5つの方法をご紹介します。

 

1．筋トレをする

筋トレで筋力がアップすると、基礎代謝が向上する上に、二の腕が引き締まってほっそり見える効果も期待できます。普段意識しないと使う機会のない上腕三頭筋を中心に筋トレを行い、「振り袖」のないスッキリした腕を手に入れましょう。

おすすめの筋トレ方法を4つご紹介します。

 

ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップは、いわゆる腕立て伏せのことです。上腕三頭筋はもちろん、胸筋や腹筋も鍛えることができ、バストアップ効果も期待できます。

ノーマルプッシュアップのやり方は、以下のとおりです。

• 腕を肩幅より少し広めに開き、床に両手をつく
• つま先と両手で体を支え、首からかかとまでが一直線になるようにする
• ゆっくり肘を曲げ、体を床に近づける
• 床が胸につくくらいまで近づいたら、素早く肘を伸ばして2の体勢に戻る

 

15回1セットとし、3セットを目安に行いましょう。上記の方法で難しい場合は、膝と両手で体を支えても構いません。体は常に一直線になることを意識し、まずは回数よりフォームを意識することが大切です。

 

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップも腕立て伏せの一種で、上腕三頭筋を効果的に鍛えられる他、上腕二頭筋や三角筋、広背筋も同時に鍛えられます。

ナロープッシュアップのやり方は、以下のとおりです。

• 床に手をつき、四つん這いになる
• 両手の親指をくっつけ、三角形の形を作る
• 両手とつま先で体を支える
• 傍を締めたまま、首からかかとまでが一直線になるようにする
• ゆっくり肘を曲げ、体を床に近づける
• 床が胸につくくらいまで近づいたら、両手で体を押し上げるイメージで4の姿勢に戻る

 

10回1セットとし、3セットを目安に行いましょう。負荷が強すぎる場合は、膝をついても構いません。手首への負担を軽減し、安全にトレーニングするために、両手をしっかり広げて行いましょう。

 

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは逆腕立て伏せとも呼ばれる筋トレです。筋トレ初心者でも挑戦しやすく、ノーマルプッシュアップより効率的に上腕三頭筋を鍛えられます。

筋トレ用のベンチや膝程度の高さの椅子やテーブルを使いましょう。やり方は、以下のとおりです。

• ベンチ・椅子・テーブルなどに背を向け、背中側で両手を置く
• 脚を遠くに伸ばして踵をつける、もしくは膝を曲げて脚全体を床につける
• バランスを取りながら肘を曲げ、体を下げる
• 限界まで下げたら、2の姿勢に戻る

 

10〜15回を1セットとし、3セットを目安に行いましょう。足を付く位置を遠くにすればするほど負荷が大きくなります。2の姿勢に戻るときは、下半身の力ではなく、腕の力を使って戻るようにしましょう。

 

フレンチプレス

フレンチプレスは、ダンベルなどの重りを使って上腕三頭筋を効率よく鍛えられる筋トレです。
立って行っても構いませんが、今回は座って行う方法を紹介します。やり方は以下のとおりです。

• ダンベルを持ってベンチや椅子に座り、頭の後ろにセットする
• 肘をゆっくり伸ばし、ダンベルを頭上まで持ち上げる
• ゆっくりダンベルを下ろして、1の姿勢に戻る

 

10回1セットとし、3セットを目安に行いましょう。肘の位置や方をできるだけ動かさず、二の腕の筋肉を意識しながら行ってみてください。ダンベルの代わりに水を入れたペットボトルを使用してもOKです。

 

2．有酸素運動をする

筋トレと併せて行いたい運動が、脂肪を燃焼させる効果がある有酸素運動です。

有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などさまざまなものがありますが、ご自身の体力や運動習慣に合わせ、無理なく続けられるものを選びましょう。自宅でできる運動をしたい場合は、踏み台昇降も効果的です。

20分以上続けて行うと、より脂肪燃焼効果が高まるといわれています。ただし、20分以下でも脂肪は燃焼するので、まずは毎日続けることを目標にしてみましょう。

また、ウォーキングや踏み台昇降をするときは、腕をしっかり振ることを意識すれば、同時に上腕三頭筋のトレーニングにもなります。

 

3．ストレッチをする

ストレッチは姿勢改善が期待できる他、血行を促進し、リンパの流れを促す効果も期待できます。痩せやすい体づくりをするためにも、ぜひ取り入れてみましょう。

 

上腕三頭筋のストレッチ

上腕三頭筋のストレッチは、仕事の合間でも気軽に取り組みやすいストレッチです。座ったままでも立った状態でもできます。以下の方法で行いましょう。

• 手の位置・高さ、肩の位置が左右対称になるように意識し、背筋を伸ばして両手を上げる
• 左肘を軽く前げ、右手で左肘を持つ
• 気持ち良いと感じる程度に右方向にひっぱり、腕の外側の伸びを感じたところで20秒キープする
• 反対も同じように行う

 

回数の目安はありませんから、休憩中などにこまめに二の腕を伸ばしましょう。

 

二の腕ひねり

二の腕ひねりは、上腕三頭筋を鍛える効果もあるストレッチです。以下の方法で行いましょう。

• 肩幅よりもやや狭く足を広げ、背筋を伸ばして真っ直ぐ立つ
• 両腕を伸ばし、斜め下45度くらいのところでキープする
• 両手をしっかり広げ、鼻で息を吸いながら手のひらを外側にねじる
• 大きく息を吸いながら、2の姿勢に戻る

 

一連の流れを1回とし、10回を目安に行ってみましょう。しっかり大きくねじることがポイントです。

 

4．マッサージをする

二の腕をマッサージすると、リンパの流れが促され、むくみの予防や改善につながります。老廃物が流れやすくなるので、セルライト予防にも最適です。

マッサージのやり方はさまざまなものがありますが、おすすめの方法を一つ紹介します。

• 肘から肩方向に真っ直ぐさする
• 腕を上げ、肘から脇方向にリンパを流すイメージでさする
• 肘から肩方向に円を描くイメージでクルクルとさする
• 肘から肩方向に指で優しく二の腕をもみほぐす
• 二の腕をつかんで左右に揺らす

 

マッサージは力を入れすぎずに行うことがポイントです。マッサージオイルやクリームを使用し、肌への負担を軽減させて行いましょう。お風呂上がりの血行がよくなっているときに行うと、より効果的です。

 

5．食生活を見直す

ここまでご紹介した方法に加えて、食生活の見直しを行うと、より効果が表れやすくなります。食生活改善のポイントを3つご紹介するので、意識してみてください。

 

よくかんで食べる

食事はよくかんで、早食いは避けましょう。

二の腕のサイズダウンを目指すなら、消費エネルギー量よりも摂取エネルギー量を抑えなければなりません。食事の内容や量の見直しも大切ですが、しっかりかむと満腹中枢が刺激されるため、食べ過ぎ防止につながります。

一口で30回以上かむことを意識してみてください。かむことでもカロリーが消費され、脂肪が燃焼されやすくなります。

 

タンパク質を取る

食事は栄養バランスが整った食事が基本ですが、中でも意識して摂取したいのがタンパク質です。

タンパク質は筋肉の原料となる栄養素です。筋トレ効果を高めるためにも、積極的に良質なタンパク質を取りましょう。ただし、タンパク質のなかには高脂質のものもあるので、ダイエットをしているのなら、以下のような高タンパク・低カロリーの食材がおすすめです。

• 赤身肉（牛・豚）
• 牛もも
• 豚ロース
• 鶏ささみ
• 鶏むね
• アジ
• イワシ
• 鮭
• 鱈
• 豆腐
• 納豆

 

また、魚介類、卵、きのこなどに含まれるビタミンDも意識して取ると、筋肉の生成を促してくれます。

 

カリウムを摂取する

カリウムは、二の腕や他の部位のむくみ防止に効果が期待できる栄養素です。

むくみは体内の水分バランスが崩れ、毛細血管から水分が染み出し、たまってしまうことで起きる現象です。水分バランスが崩れる原因の一つに、塩分の過剰摂取があります。塩分にはナトリウムが含まれていますが、カリウムは塩分を排出しやすくする働きを持っているため、むくみ予防や改善に効果的です。

以下のような食品にカリウムが多く含まれているので、積極的に食べてむくみを解消しましょう。

• アボカド
• 切り干し大根
• ほうれん草
• 枝豆
• にんじん
• 小松菜
• モロヘイヤ
• ブロッコリー
• ドライバナナ
• ドライマンゴー
• 干し柿
• バナナ

 

 

二の腕を短期間でサイズダウンさせたいなら美容整形も検討してみましょう

前述した通り、運動やマッサージ、食事制限などを中心としたダイエットは、二の腕のサイズダウンに効果的です。しかし、セルフケアでのサイズダウンは、効果を感じるまでにある程度の時間を要します。根気よく続ける必要がありますが、効果が表れる前に挫折してしまう可能性も高いでしょう。

そこで、効率よく二の腕のサイズダウンをしたい方には、美容整形を検討することもおすすめします。美容整形であれば、物理的に二の腕に蓄積した脂肪を除去したり溶かしたりできるため、短期間でのサイズダウンも可能です。

「すぐにほっそりとした二の腕を手に入れたい！」という方は、美容外科の無料カウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。共立美容外科では医師による無料カウンセリングで、お悩みをお伺いし、二の腕の状態を見た上で、適切な施術をご提案しています。

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共立美容外科で行っている二の腕の脂肪を減らす美容整形

二の腕の脂肪を減らす美容整形を痩身術と言います。共立美容外科は、開院以来痩身術に力を入れてきたクリニックで、二の腕の症例実績も豊富です。ここからは、共立美容外科で行っている二の腕の脂肪を減らす施術を紹介します。

 

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引は、共立美容外科が独自開発した傷跡保護器具「KBシース」を使用して行う傷跡の目立ちにくい脂肪吸引です。カニューレ（吸引棒）を挿入する部分にKBシースを装着することで、肌との摩擦を防げるため、傷跡がほとんど残りません。

また、麻酔の前に脂肪層に麻酔液と止血剤が入った水溶液を注入する「ウェットメソッド」により、脂肪を柔らかくして、効率よく取り除きます。出血も抑えられるので、貧血のリスクも軽減できるのが特長です。

吸引では53種類のカニューレを使い分け、繊細な吸引を可能としています。手で脂肪吸引量を確かめる「ブラインド技術」を習得した医師が施術を行うため、取りすぎや取り残しを防ぎ、施術を受ける方の理想に近い仕上がりを実現します。

ダウンタイムは2週間程度です。痛みや腫れ、むくみ、赤み、内出血などが出ることがあります。

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

ベイザー脂肪吸引

ベイザー脂肪吸引は、高周波のVASER波を出すマシンにより、脂肪組織だけを遊離させ、周辺細胞のダメージを防げる超音波脂肪吸引システムです。

周辺組織を傷つけないため、従来の脂肪吸引と比べてダウンタイムが短く、通常翌日から日常生活程度の動きやデスクワークができます。体への負担も軽減できるので、最大90％もの大量の脂肪を吸引できるのも特長です。

腫れや内出血が出ることがありますが、ほとんどの場合、10日程度で治ります。痩せ型の方にも可能な施術で、吸引した脂肪を用いてバストアップも可能です。

▼共立美容外科のベイザー脂肪吸引についての詳細はこちら

 

脂肪溶解注射

共立美容外科では、BNLSと超音波メソセラピーの2種類の脂肪溶解注射をご用意しています。それぞれの特徴を見てみましょう。

 

BNLS

BNLSは植物由来の成分を主成分とし、痛みやむくみ、熱感などに配慮されて製造された薬剤です。脂肪を溶かす作用の他に、リンパ循環作用や肌の引き締め作用もあり、溶かした脂肪を効率的に排出し、引き締まった二の腕を目指せます。

柔らかく針先の丸い「マイクロカニューレ」を使用しての注入も可能なため、痛みに不安がある方でも安心して受けていただけるでしょう。内出血が起きるリスクも軽減できます。

ダウンタイムは1週間程度で、赤み・腫れ・内出血・鈍痛が出る可能性があります。当日からシャワー浴ができ、翌日からは入浴も可能です。

▼共立美容外科のBNLS(脂肪溶解注射）の料金や施術の流れについての詳細はこちら

 

超音波メソセラピー

超音波メソセラピーは、脂肪を溶かすカクテルを注入する前に、注入箇所に超音波を当てて行う施術です。超音波の効果で脂肪の溶解が促進され、注入時の痛みも軽減できます。

豊富な症例実績のある海外のドクターが使用しているものと同じカクテルを使用し、安全性に配慮した施術です。セルライト除去にも適しています。

人によって腫れやむくみ、赤みが出ることがありますが、ダウンタイムはほとんどありません。当日から日常生活への支障はほぼなく、入浴もできます。

▼共立美容外科の超音波メソセラピーの料金や施術の流れについての詳細はこちら

 

フリーズファット（冷凍脂肪溶解）

フリーズファットは、脂肪を凍らせて破壊する痩身術です。

メスや麻酔、注射器などを使用しない痩身術なので、体への負担も軽減できます。つままれているような感覚はありますが、痛みもほとんど感じないため、痛みに敏感な方にもおすすめです。

赤み・腫れ・内出血が出ることがありますが、ダウンタイムはほぼありません。50分ほど寝ているだけで、サイズダウンが目指せます。

▼共立美容外科の「フリーズファット」についての詳細はこちら

 

すぐに二の腕をサイズダウンさせたい方は共立美容外科へご相談ください

本記事では、二の腕を細くしたい方のために、理想の二の腕サイズや二の腕のサイズの測り方、二の腕が太くなってしまう原因や、サイズダウンにおすすめのトレーニングなどをご紹介しました。二の腕は筋肉が衰えやすく、冷えやむくみなども起きやすい部位です。まずはご自身の二の腕のサイズと理想のサイズを比較し、本記事で紹介した方法を参考にして、ダイエットに取り組んでみましょう。

「今すぐ二の腕をなんとかしたい」「運動や食事制限以外で痩せたい」という方は、痩身術を受けるのも一つの選択肢です。共立美容外科ではさまざまな痩身術の施術を行っており、施術を受ける方のお悩みやライフスタイルに合わせた施術を行っています。すぐに二の腕をサイズダウンさせたい方は、お気軽に共立美容外科の無料カウンセリングに起こしください。

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