このコラムを読むのに必要な時間は約 16 分です。
最後まで有意義なページになっていますので是非ご覧ください。

「オートファジーダイエット」という言葉を聞いたことはあるでしょうか。大隅良典東京工業大学栄誉教授が世界で初めてオートファジーの分子レベルメカニズムの仕組みを解明し、2016年にノーベル生理学・医学賞を受賞して以来、オートファジーに関する研究が進み、ダイエットにも活用されるようになりました。

本記事では美容だけでなく健康にも良い影響を与えるオートファジーダイエットについて徹底解説します。オートファジーダイエットのメリットやNGな食べ物、食べても良いもの、成功させるコツなどを紹介するので、ぜひ参考にして、オートファジーダイエットを取り入れてみましょう。

「ノーベル生理学・医学賞2016 大隅良典栄誉教授」

 

オートファジーって何？

オートファジー（Autophagy）は、日本語で直訳すると自食作用の意味で、人にもともと備わっている機能です。細胞が細胞自身の老廃物や悪玉タンパク質、有害物質などを自ら分解し、リサイクルして新しいものに作り替える働きのことを指しています。

人間の場合、1日に作り出されるタンパク質の3/4程度は、オートファジーによってが作り替えられているそうです。オートファジーの働きが弱まると、免疫力が低下して病気を引き起こす原因になったり、老化の原因になったりするといわれています。

私たちが健康に生きていく上で欠かせない機能ですが、加齢や偏った食事によってオートファジーの働きは弱くなります。

「オートファジーとは？　老化抑制につながるメカニズムとその可能性」

 

オートファジーダイエットとは？

オートファジーダイエットは、体本来が持つオートファジーの働きを活かし、空腹時間を作るダイエット方法です。8時間ダイエット・16時間ファスティングとも呼ばれます。

オートファジーの働きを活発にさせるには、飢餓状態を作ることが効果的です。オートファジーダイエットでは、16時間断食を行うことで飢餓状態を作り、残りの8時間以内で食事を行います。こうすることで摂取カロリーを減らすことができ、ダイエット効果が期待できるのです。

どの時間帯に断食を行うのかは、人それぞれのライフスタイルに合わせる必要がありますが、例えば以下のようなパターンでオートファジーダイエットを行います。

• 基本：朝10時から夕方6時までを食事可能な時間にする
• 朝食を抜く：昼12時から夜8時までを食事可能な時間にする
• 昼食を抜く：夜22時から朝6時までを食事可能な時間にする

 

オートファジーダイエットのメリット

オートファジーダイエットを行うと、どのようなメリットが得られるのでしょうか。5つのメリットを紹介します。

 

腸内環境が整う

オートファジーダイエットを行えば、腸内環境が整います。

1日3食を取っている方の胃腸は、1日中休むことなく動いている状態です。しかし、オートファジーダイエットで16時間断食を行うと、胃腸を休ませることができ、老廃物や毒素を排出する働きを高められます。その結果、臓器の働きが正常化して腸内環境が整うため、便秘やむくみの改善効果が期待できるのです。

腸内環境が整うと、体に余分な脂肪がたまりにくくなるともいわれています。また腸内環境が良いと血行が改善し、肌に必要な栄養素が行き届くようになるので、ターンオーバーが促され、美肌にもつながります。

 

免疫力がアップする

オートファジーダイエットには、免疫力をアップさせる効果も期待できます。

白血球は、体内に入ってきた病原菌を食べる役割を持つ血液成分の一つです。私たちが生きていくために栄養を取ることは必要不可欠ですが、血中に栄養が過剰にありすぎると、白血球が正常に働きません。

オートファジーダイエットを行って血中の栄養が不足すると、白血球の働きが正常化し、有害物質を餌として食べてくれます。有害物質には病原菌やアレルギー物質、がん細胞なども含まれているため、オートファジーダイエットを行うことで、免疫力向上につながって健康を維持しやすくなるでしょう。

 

消化機能が向上する

オートファジーダイエットを行うと、消化機能向上にもつながっていきます。

先ほど1日3食を取っている方の胃腸は、休むことなく動いているとお話ししました。消化機能が休むことなく働き続けると、胃腸が疲れてしまい、消化機能が低下してしまいます。そうすると栄養を十分に吸収できない上に、添加物や老廃物をうまく排出できず、体内に蓄積されやすくなってしまいます。

消化機能はきちんと休憩を取れば次第に回復するため、オートファジーダイエットで断食を行えば、消化機能向上に効果が期待できるはずです。老廃物もスムーズに排出されるようになるので、むくみ改善や便秘解消にもなるでしょう。

 

肌や体の老化を抑えられる

オートファジーダイエットには、肌や体の老化を抑える効果も期待できます。

前述した通り、オートファジーの働きは飢餓状態のときに活性化されます。断食をして体が飢餓状態になると、血液や免疫系に関係する造血幹細胞の働きが活発になり、新しい白血球が作りだされます。その結果細胞が効率的に循環して、新しく生まれ変わるのです。。そのためオートファジーダイエットを行えば、肌や体の細胞の生まれ変わりを促し、老化を抑えることができます。

また細胞内にあるミトコンドリアは、古くなると活性酸素を大量に発生させてしまいます。オートファジーで細胞が生まれ変わると、古くなったミトコンドリアが分解されて、活性酸素を抑える効果も得られるため、さらなる老化防止が期待できるでしょう。古くなったタンパク質がアミノ酸に分解され、新しいタンパク質を作る働きもするので、効率的に新しい細胞を生み出せます。

 

血行改善効果が期待できる

オートファジーダイエットは、血行改善にもつながります。

血液の役割は、栄養を届けたり老廃物を回収したりすることです。食事を取ると血液は栄養を届けることを優先するため、体内に老廃物がたまりやすくなってしまいます。オートファジーダイエットで食事回数を減らすと、血液が老廃物を回収する働きが高まるので、血液の浄化につながり、血行改善にも期待ができるでしょう。

血行が改善すると代謝がアップし、痩せやすい体づくりができます。

 

オートファジーダイエットのデメリット

オートファジーダイエットにはたくさんのメリットがありますが、同時にデメリットも存在しています。始める前にデメリットも把握しておきましょう。

 

筋肉量が減ってしまう

オートファジーダイエットで飢餓状態になると、体は筋肉を分解して生命活動を維持しようとします。エネルギーが不足している状態が続けば、その分筋肉が分解され続けるので、筋肉量が減って、代謝が落ちてしまう可能性があるでしょう。定期的に筋トレを行い、筋肉を減らさない工夫も必要です。

また栄養不足になって、筋肉の材料となるタンパク質や筋肉の合成を促す栄養素が十分に摂取できないと、効率的に筋肉を作ることができません。オートファジーダイエット中であっても、バランスの良い食事を心掛け、良質なタンパク質を積極的に取りましょう。プロテインでタンパク質を補うのも一つの方法です。

 

暴飲暴食しやすい

オートファジーダイエットでは、食事をできる時間が8時間以内に限定されます。その結果、暴飲暴食しやすくなる可能性があることもデメリットの一つです。

食事をしても良い8時間以内に過剰なカロリーを摂取すれば、いくら16時間断食したとしても、太ってしまう恐れがあります。16時間も何も食べずにいると、食事がいつも以上に楽しみになってしまうかもしれませんが、カロリーを意識した食事を取ることが大切です。

ただし、ダイエット効果を出そうと食事内容を制限しすぎると、栄養不足に陥る可能性もあります。栄養を考えた食事を心掛けるようにしましょう。

 

慣れるまで空腹が辛い

オートファジーダイエットを始めたばかりの頃は、まだ16時間の断食に慣れていないため、空腹が非常につらく感じてしまう可能性があります。今1日3食の生活をしている方にとって、急に1日8時間以内しか食事ができなくなるのは大きな変化です。

体が慣れてしまえばそこまでストレスを感じなくなりますが、急に切り替えたばかりの頃は、空腹がストレスになってしまう可能性は高いでしょう。まずは体を慣らすための期間を作ったり、断食中に食べても良いものを取り入れたりといった工夫が必要です。断食中に食べても良い食品については、後述します。

 

痩せるとは限らない

オートファジーダイエットは健康に良い効果が期待できる上、老化を防ぎながら、摂取カロリーを減らせるダイエット方法です。ただしオートファジー自体にダイエット効果があるわけではありません。

そのためオートファジーダイエットに挑戦しても、思うように痩せない可能性があります。口にするものの種類や食べ方で効果が出ないこともありますし、筋肉が落ちて代謝が下がり、太りやすくなってしまう恐れがあることも理解しておきましょう。

 

オートファジーダイエットでNGな食べ物はある？

基本的にオートファジーダイエットは、1日のうち8時間以内なら何を食べてもOKなダイエット方法です。一般的なダイエットでは制限されることが多い揚げ物やスイーツ、アルコールにも制限はありません。

しかし、制限がないからといって8時間のうちに暴飲暴食をすると、ダイエット効果は得にくくなってしまいます。何を食べても良いとはいえ、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば太ってしまうので、食事の内容を意識することは大切です。

 

より効果的なオートファジーダイエットをするためにおすすめな食べ物は？

より効果的にオートファジーダイエットをするためにおすすめの食べ物は、食物繊維が豊富な食品と、高タンパク・低カロリーな食品です。それぞれどのような食品があるのか知っておきましょう。

 

食物繊維が豊富な食品

食事できる時間を制限するオートファジーダイエットは、食事量が減ってしまうことが多いため、全体的に栄養不足になりがちです。中でも食物繊維の摂取量が減ってしまうと便秘を引き起こしてしまうので、効率的にオートファジーダイエットをするためにも、食物繊維を積極的に食べましょう。

食物繊維が豊富な食品は、以下の通りです。

• 芋類
• ごぼう
• キャベツ
• きのこ類
• 海藻類

 

食物繊維が豊富な食品はカロリーが低くヘルシーなので、摂取カロリーを抑えた食事でも、満腹感を得やすいです。

 

高タンパク・低カロリーな食品

高タンパク・低カロリーの食品を意識して食べれば、摂取カロリーを抑えつつも、筋肉や美肌を作るために必要なタンパク質量を確保しやすくなります。

代表的な高タンパク・低カロリーな食品は、以下の通りです。

• 鶏むね肉
• 鶏ささみ肉
• アジ
• イワシ
• サケ
• マグロ赤身
• イカ
• タコ
• エビ
• 卵
• 牛乳
• ヨーグルト
• モッツァレラチーズ
• 大豆
• 納豆

 

オートファジーダイエットで栄養不足になると筋肉量が減りやすくなるので、高タンパク・低カロリーな食品を食べ、筋トレを取り入れて筋肉を維持しましょう。

 

断食中に食べても良いものはある？

オートファジーダイエットは1日16時間何も食べないでいるのが基本です。ただし、空腹に耐えられない場合は、少量のナッツ類やヨーグルト、いちごやアボカド、グレープフルーツなど糖質の少ないフルーツなら食べても良いとされています。

始めたばかりで断食に慣れていないときや、どうしても空腹が我慢できないときは、これらの食品で断食を乗り切りましょう。また、ハーブティーやブラックコーヒーなど、香りの強い飲み物は満足感を感じやすいです。上手に取り入れながら、少しずつ断食に慣れていきましょう。

 

オートファジーダイエットを成功させるコツ

オートファジーダイエットを成功させるには、いくつかコツがあります。効率的に痩せられるように、コツを押さえておきましょう。

 

食べ物の種類を意識する

オートファジーダイエットを成功させるために、口に入れる食べ物の種類を意識しましょう。

前述した通り、オートファジーダイエットは、8時間の間なら何を食べても構いません。しかし、脂っこい食べ物や糖質が多い食べ物ばかり食べていると、せっかく断食をしても摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしてしまいがちです。

先ほど紹介した食物繊維が多い食品や高タンパク・低カロリーの食品を中心に、栄養バランスを意識して、栄養不足に陥らないよう注意してください。

 

筋トレを行う

オートファジーダイエットを行う際は、筋トレも並行して行うのが望ましいです。

食事の時間を制限したことによって栄養が不足すると、筋肉が分解されて筋肉量が減ってしまう可能性があり、基礎代謝が落ちてしまいます。オートファジーダイエットを成功させて理想のボディを手に入れるには、筋トレをして筋肉量を維持したり、増やしたりする工夫が必要です。筋肉量が増えれば、基礎代謝がアップするため、より痩せやすい体づくりができるでしょう。

 

たくさん水分を取る

食事を取る時間を制限すると、栄養とともに水分も不足しやすくなってしまいます。普段以上に意識して、水分を取るようにしましょう。水分は断食中でも好きなときに飲んで構いません。

どうしても空腹が我慢できないときは、普通の水の代わりに炭酸水で水分を補給するのもおすすめです。炭酸の効果で一時的に満腹感が得やすくなるため、空腹が辛いときの気を紛らわせられるでしょう。

 

生活時間に合わせてリズムを決める

無理なくオートファジーダイエットを続けるには、今の生活時間に合わせて断食と食事のリズムを決めることが大切です。

仕事や学校、プライベートなど、日頃のサイクルに合わせて断食スケジュールを決めれば、ストレスを軽減できます。例えば昼間に仕事や学校がある方なら、お昼の12時から20時までを食事の時間にすると、活動時間にエネルギー切れになってしまうのを避けやすいです。またオートファジー中であっても、友人や同僚との外食がしやすくなるでしょう。

 

オートファジーダイエットをするときの注意点

オートファジーダイエットを安全に行うためには、注意しておきたいポイントがあります。以下の2つの注意点を必ず守りましょう。

 

体調に異変があったらすぐにやめる

美容にも健康にも良い効果が期待できるオートファジーダイエットですが、体質によっては合わない可能性があります。始めた後に体調に何らかの異変があったら、すぐにやめるようにしてください。無理をして続けると体調を崩してしまう恐れがあります。

また体調が悪いときに無理をして断食を続けるのも危険です。自分の体調と相談しつつ、できる範囲で行うようにしましょう。

 

24時間を超える断食はしない

もっとオートファジーの働きを活発にするために「16時間以上の断食に挑戦したい」という方もいるかもしれません。無理をせず、自分の体調と相談しながら行ってみてください。

ただし、24時間を越える断食を自己判断で行うことは絶対にやめましょう。24時間以上断食をすると、体に大きな負担がかかってしまいます。24時間以上の断食に挑戦したい場合は、まず医師に相談し、問題ないと判断された場合のみ行うようにしてください。

 

すぐに痩せたいなら美容整形も一つの方法

ここまで紹介した通り、オートファジーダイエットは、8時間以内なら好きな食べ物を自由に食べられるダイエットです。ただし、オートファジー自体にダイエット効果があるわけではないので、必ず痩せられるとは限りません。

短期間で効果的にダイエット効果を得たいなら、美容整形も一つの方法です。美容整形の痩身術は、医師の管理下のもと痩せることを目的として行われます。さまざまな痩身術があるため、なりたい体型やライフスタイル、予算に応じて自分に合った方法で理想の体型を目指せるでしょう。

「とにかくすぐに痩せたい」「ダイエットを頑張るのが辛い」という方は、美容外科の無料カウンセリングで相談してみてはいかがでしょうか。共立美容外科では、ニーズに合わせて選べるさまざまな痩身術で、一人ひとりのお悩みを解消するサポートを行っています。

 

共立美容外科で受けられる

 

共立美容外科は痩身術に力を入れている美容外科です。さまざまな痩身術の中から、特におすすめの痩身術を紹介します。

 

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引は、共立美容外科が独自開発した傷跡保護器具「KBシース」を使用する、傷跡がほとんど残らない脂肪吸引です。皮膚に開けたカニューレ（吸引棒）を挿入する穴にKBシースを装着することで、皮膚とカニューレの摩擦を防ぎ、施術直後でも虫刺され程度の傷跡に留められます。

長さや太さの異なる53種類のカニューレを使用し、どの部位でも繊細で丁寧な脂肪吸引ができることも、共立式KB脂肪吸引の特長です。また施術を行う医師は、手の感覚だけで脂肪の吸引量を確かめる「ブラインド技術」を習得しています。脂肪の取りすぎや取り残しを防げるため、なめらかで施術を受ける方の理想に近い仕上がりを実現します。

部位や吸引量にもよりますが、ダウンタイムは平均2週間程度です。個人差はありますが、痛み・赤み・腫れ・むくみ・内出血などが起こることがあります。また施術から1週間程度はガードルで圧迫固定を行いますが、施術箇所が濡れないのであれば当日からシャワーが可能です。

▼共立美容外科の人気の脂肪吸引の料金や副作用についての詳細はこちら

 

ベイザー脂肪吸引

ベイザー脂肪吸引は、アメリカから上陸した第3世代超音波脂肪吸引システム「VASER Lipo」を用いて行う脂肪吸引です。脂肪細胞に反応する高周波により、脂肪細胞だけを遊離させ、周辺組織を傷付けることなく脂肪吸引ができます。

従来の脂肪吸引と比べて体への負担が少なく、内出血や腫れ、痛みなども軽減できるため、ダウンタイムが比較的短いのが特徴です。内出血や腫れは通常10日程度で治ります。デスクワークや日常生活レベルの動きであれば、翌日から可能です。

▼共立美容外科のベイザー脂肪吸引についての詳細はこちら

 

フリーズファット（冷凍脂肪溶解）

フリーズファットは、冷凍脂肪溶解マシンを使って脂肪細胞だけを凍らせて破壊する痩身術です。メスや麻酔を使用せずマシンを当てるだけなので、痛みやダウンタイムに不安がある方でも気軽に受けやすいでしょう。

施術中は脂肪をつままれている感覚はあるものの、痛みはほとんど感じません。本を読んだりテレビを見たりしながら、リラックスして施術が受けられます。人によっては内出血や腫れ、赤みといった症状が起きるる場合がありますが、ダウンタイムはほぼありません。

▼共立美容外科の「共立美容外科の冷凍脂肪溶解 フリーズファットの施術」についての詳細はこちら

 

カーボメッド

カーボメッドは、炭酸ガスの力で脂肪を分解する痩身術です。日本では共立美容外科が初めて採用しました。コンピューター制御により、短時間で気になる部分の脂肪だけを分解できます。部位にもよりますが、施術時間は10分程度なので、お昼休憩中などの隙間時間に施術を受けることも可能です。

メスや麻酔を使用しない施術のため、体への負担が少なく、ダウンタイムはほぼありません。当日から仕事・外出が可能で、制限もほとんどない施術です。

▼共立美容外科で人気のカーボメッドについての詳細はこちら

 

キャビテーション

キャビテーションは、超音波の力で脂肪の核を破壊する施術です。施術時間は20分程度なので、気軽に施術が受けられます。脂肪を取りたい部分を集中的にアプローチできるため、部分痩せにも最適です。

痛みやダウンタイムはほぼなく、当日から仕事や外出ができます。制限もほとんどないので、日常生活に大きな支障はありません。

▼共立美容外科で人気のキャビテーションについての詳細はこちら

 

脂肪溶解注射（BNLS注射）

BNLS注射は脂肪溶解注射の一つで、植物由来の成分を主成分とするBNLSという薬剤を使用して脂肪を溶かします。気になる部分に薬剤を注入するだけの簡単な施術で、施術時間は10分程度です。リンパ循環作用、肌の引き締め作用もあるため、溶かした脂肪を効率的に排出し、たるみのない仕上がりを目指せます。

痛みやむくみなどに配慮して作られた薬剤で、ダウンタイムも比較的短いのが特長です。人によっては赤み、腫れ、内出血といった症状が現れることがありますが、通常は1週間程度で治ります。

▼共立美容外科の「BNLS注射（脂肪溶解注射）」についての詳細はこちら

 

短期間で痩せたい方は共立美容外科にご相談ください

オートファジーダイエットのメリットやNGな食べ物、食べても良いもの、成功させるコツなどを紹介しました。オートファジーダイエットは16時間の断食を行うことで、美容にも健康にも効果が期待できるダイエット方法です。ただし、オートファジー自体にはダイエット効果がなく、食事ができる8時間以内に何でもかんでも食べてしまうと、逆に太ってしまう可能性があります。オートファジーダイエットを行う際は、食事の内容や摂取カロリーを意識して行うようにしましょう。

「すぐに痩せたい」と考えている方は、美容外科で痩身術を受けることも検討してみてはいかがでしょうか。本記事で紹介した通り、共立美容外科ではさまざまな痩身術を用いて、施術を受ける方の理想に近づけるためのお手伝いをしています。まずは専門医が行う無料カウンセリングで、お気軽にご相談ください。

▼初めての方でも入りやすい♪カウンセリングの予約をする。