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美意識が高い男性が増え、男女ともに筋トレがブームとなっている今「脂肪をどうにかしたい」「効率的に痩せたい」と考える男性も増えています。しかし、トレーニングやダイエットを始めても「思うように痩せない」「痩せて欲しくないところから痩せてしまう」という方も多いのではないでしょうか。

そこで本記事では、痩せる順番や男性が効率よく痩せる方法、おすすめのトレーニングについて解説します。男性は女性と違う痩せ方をする傾向にあるため、どのような痩せ方をするのか把握しておくことが大切です。脂肪の種類についても詳しく説明するので、痩せたい方、体型を引き締めたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

 

脂肪の種類と減らしやすさ

「脂肪」と一括りに呼びますが、実は脂肪にはいくつか種類があります。脂肪の種類によって減らしやすさは異なるので、痩せたいと考えているのなら、それぞれの特徴を把握しておきましょう。代表的な3つの脂肪の種類と減らしやすさを解説します。

 

肝臓脂肪

肝臓脂肪は医局性脂肪と呼ばれる脂肪の一種です。文字通り、肝臓に付いてしまった脂肪のことで、今回紹介する3つの脂肪の中では、最も減らしやすい脂肪といわれています。医局性脂肪は見た目には分からないので、たとえ痩せている方であっても、過剰な肝臓脂肪が付いている可能性があります。

肝臓に脂肪が付きすぎると脂肪肝となり、そのまま放置すると肝機能の悪化や肝硬変、動脈硬化など重大な病気を引き起こす原因となり得ます。そのため肝臓脂肪が過剰に付いている場合、脂肪が落ちる際は体が持つ健康を維持しようとする機能が働き、他の脂肪よりも先に落ちるようになっています。

 

内臓脂肪

内臓脂肪は胃や腸などに付く脂肪のことで、蓄積するとお腹周りがぽっこりと大きくなります。ただし、必ずしも見た目に現れるわけではなく、痩せているのに内臓脂肪が付いているケースも多いです。男性は女性に比べて、内臓脂肪が付きやすい傾向にあるといわれています。

内臓脂肪はエネルギーが不足した時に消費されやすいため、後述する皮下脂肪と比べると減らしやすい脂肪です。しかし短期間で蓄積されやすい脂肪でもあるので、飲み会続きや揚げ物の多い食事などで食生活や生活習慣が乱れると、あっという間に内臓脂肪が付いてしまうこともあります。

 

皮下脂肪

皮下脂肪は皮下組織に蓄積した脂肪のことを指しています。全身に付く脂肪ですが、特に付きやすいのはお尻や太もも、腰まわりなどの下半身です。

時間をかけて蓄積する皮下脂肪にはクッションのように体を衝撃から守ったり、寒さから身を守ったりする働きがあります。一度皮下脂肪が付くと、食事制限や運動をしても減らしにくいのが特徴です。

男性でも皮下脂肪は付きますが、女性ホルモンの影響を受けるため、女性の方が皮下脂肪が付きやすいといわれています。

 

男性はお腹周りから痩せやすい

一般的に男性は内臓脂肪が付きやすいといわれ、太るとお腹周りが大きくなりやすいです。前述した通り、内臓脂肪は減らしやすく、食生活の見直しや運動をすると内臓脂肪から落ちていくので、ダイエットをするとまずお腹周辺への効果を実感できるでしょう。

女性でも内臓脂肪が付いている場合は、ダイエットを始めた早い段階でお腹の脂肪が減ったことを実感できる可能性があります。しかし、一般的に女性は皮下脂肪が付きやすいため、ダイエットをしてもお腹周りは他の部位より効果を感じにくいことが多いです。

 

お腹以外の部位の痩せる順番と特徴

ダイエットを始めても、全身の脂肪は均等に減っていくわけではありません。一概にはいえませんが、お腹以外の部分の脂肪については、肝臓から遠い部位から痩せやすいといわれています。そのためダイエットで「肩周りだけ痩せたい」「太ももを細くしたい」といった部分痩せを実現するのは難しいです。お腹以外の部分で痩せやすい順番と特徴を見ていきましょう。

 

1．ふくらはぎ

お腹以外の部分で、最初に脂肪が落ちやすいのがふくらはぎです。食事制限を行い、運動習慣を付けると、脂肪が減っているのを実感しやすいでしょう。ただし、筋トレなどでふくらはぎに筋肉が付き過ぎると、細くなったように感じられないこともあります。

ふくらはぎを細くするのに効果的なのは、椅子に座った状態でつま先とかかとを交互に上げ下げする運動です。筋肉によってふくらはぎが太く見えてしまうなら、マッサージやストレッチをすることでリンパの流れが改善してむくみが軽減され、すっきりしたふくらはぎを目指せます。

 

2．二の腕・肩周り

二の腕や肩周りは普段意識しないと使わない部位なので、脂肪が付きやすいです。ただし運動をして筋肉が付けば、痩せやすい部位でもあります。二の腕や肩周りに脂肪が付いて丸く見えると、全身が太っているように見えるため、運動を取り入れてサイズダウンを目指しましょう。

詳しくは後述しますが、二の腕や肩周りをすっきりさせるには腕立て伏せがおすすめです。肘を曲げて両手の指先を肩に付け、肩甲骨から回すイメージで動かす運動も、二の腕・肩周り痩せに効果が期待できます。

 

3．太もも

肝臓から比較的近い太ももは、全身の中でも痩せづらい部分です。意識しないと使うことも少ないので、筋肉が落ちやすい場所でもあります。

こちらも後述しますが、太もものトレーニングでおすすめなのはスクワットです。椅子に座ったまま両膝を閉じ、無理のない範囲で両足を浮かせて地面に付けるのを繰り返すのも、太もも痩せに効果的が期待できます。デスクワーク中でもできるので、挑戦してみてください。

4．お尻

肝臓からかなり近いお尻は、脂肪が落ちづらい部位です。日常生活で使う機会も少ないので、筋肉が衰えている方も多いでしょう。

お尻に効果的なトレーニングは、太ももと同じくスクワットです。また、座ったまま両脚を伸ばして行うお尻歩きも、お尻痩せに効果が期待できます。テレビやスマートフォンを見ながらでもできるので、さっそく取り入れてみましょう。

 

男性が効率良く痩せる方法

男性が効率良く痩せるには、どのようにすれば良いのでしょうか。できるだけ早く痩せたい方のために、4つの方法を紹介します。

 

有酸素運動や筋トレを行う

痩せるためには、運動習慣を身に付けることが大切です。運動は大きく分けて有酸素運動と無酸素運動があります。

ウォーキング・ランニング・水泳などの有酸素運動は、脂肪燃焼に効果的な運動です。負荷が少ない運動も多く取り入れやすいので、毎日の習慣にしてみましょう。

ただし、有酸素運動だけで痩せようとすると、筋肉が落ちてしまって消費エネルギーが減ってしまいます。痩せやすい体づくりのためには、無酸素運動の一つである筋トレも欠かせません。見た目も引き締まってすっきりして見えるようになるので、ぜひ筋トレも始めてみましょう。

有酸素運動も筋トレも、強度はご自身の運動習慣や体の状態に合わせてください。キツ過ぎて続かなくなってしまうよりは、続けやすい強度で習慣化させることが大切です。

 

食事を見直す

体をつくっている食事を見直すことも、痩せるためには必要不可欠です。毎日の食事を見直して、1日の摂取エネルギー量が消費エネルギー量を上回らないよう注意しましょう。

栄養バランスの良い食事が基本ですが、特に意識して摂取したいのが、筋肉の材料となるタンパク質です。肉や魚、大豆製品などから良質なタンパク質を取りましょう。食事だけではタンパク質が不足してしまう場合は、プロテインを取り入れるのもおすすめです。

暴飲暴食や早食いは内臓脂肪が付く原因となってしまいます。脂っこい食事やコンビニ食による栄養の偏りを避け、しっかりかむようにしてください。

 

生活習慣を見直す

痩せるためには、生活習慣の見直しも欠かせません。規則正しい生活を心がけ、十分な睡眠と毎日の入浴習慣を身に付けましょう。

睡眠不足は自律神経の乱れを招きます。詳しくいえば、食欲を抑えるレプチンというホルモンの分泌を抑制し、食欲を高めるグレリンというホルモンを多量に分泌してしまいます。ホルモンの影響で暴飲暴食を引き起こしやすくなってしまうため、睡眠をしっかり取ることは重要です。

また脂肪を効率的に燃焼させるためには、基礎代謝を高める必要があります。体を芯から温める入浴は基礎代謝を高める効果が期待できるので、シャワーで済ませてしまうのではなく、入浴する習慣を作りましょう。

 

マッサージをする

マッサージは血流やリンパの流れを促進する効果があります。体にたまった老廃物をスムーズに排出でき、むくみ予防にもつながりますから、痩せるためには取り入れたい習慣です。

疲労回復にも効果的なので、一日の疲れを解消するのにも役立ちます。また、脂肪や筋肉をもみほぐせば、脂肪が燃焼を促す効果も期待できます。自分で行うマッサージはもちろん、ときには日頃頑張っている自分へのご褒美も兼ねて、プロの施術を受けてみるのもおすすめです。

 

ダイエットにおすすめのトレーニング

効率的に痩せるなら、トレーニングを取り入れて筋肉を鍛え、基礎代謝を高めましょう。トレーニングをした部位は引き締まるので、部分痩せのような効果も感じられるかもしれません。ここからは、ダイエットしたい男性におすすめの9つのトレーニングを紹介します。

踏み台昇降

踏み台昇降は太もも前面にある太腿四頭筋を鍛えられるトレーニングです。また、脂肪燃焼効果も期待できます。

踏み台昇降のやり方は以下の通りです。

1. 踏み台を用意する
2. 右足、左足の順番に踏み台に乗せ真っ直ぐ立つ
3. 右足、左足の順番に足を下ろして元に戻る

 

この繰り返しを60秒×3セット行いましょう。左足から踏み台に乗せても構いません。軽く息切れするくらいの速さで行います。両腕も振ると、肩甲骨や肩周りにも効果的です。

 

もも上げ

もも上げは骨盤周りにある腸腰筋（ちょうようきん）や、お尻の筋肉である大臀筋（だいでんきん）を鍛えられるトレーニングです。大きな筋肉を動かすので、脂肪燃焼効果も期待できます。

もも上げのやり方は以下の通りです。

1. 足を軽く開いて、姿勢を正して立つ
2. かかとを軽く上げた状態で片脚ずつ太ももを持ち上げる

 

この繰り返しを30秒×3セット行います。同じ立ち位置をキープし、膝を前に突き出すイメージで行いましょう。腕も一緒に振ると効果的です。背中を丸めたり腰を反らしたりしないよう、背筋を伸ばして行ってください。

 

プランク

プランクはインナーマッスルを鍛えられるため、基礎代謝向上が期待できます。プランクのやり方は以下の通りです。

1. うつ伏せに寝そべる
2. 両腕両脚を肩幅程度に開き、肘とつま先を床に付いて体を持ち上げる
3. 20〜30秒キープする

 

最初は20〜30秒であってもキープするのが辛いかもしれません。まずは短い時間でも良いので、頭からかかとまでまっすぐな状態をキープすることを意識してください。お尻が落ちたり上がったりしやすいので注意しましょう。

 

スクワット

下半身を効率的に鍛えられるスクワットは、筋トレの王様とも呼ばれるトレーニングです。全身の中でも大きな筋肉が鍛えられるので、効率的に基礎代謝を高められます。

スクワットのやり方は以下の通りです。

1. 肩幅程度に足を広げ、膝とつま先が同じ方向を向くようにする
2. 両腕は真っ直ぐ前に出す
3. 背筋を伸ばし、お尻を突き出すイメージで太ももが並行になるまで腰を落とす
4. ゆっくりと元の姿勢に戻る

 

これを15回×3セット行います。スクワットをするときは、膝がつま先より前に出ないように意識しましょう。

 

腕立て伏せ

腕立て伏せは二の腕の下側にある上腕三頭筋と、胸の前面にある大胸筋を鍛えられるトレーニングです。膝を付かずに行うのが一般的ですが、難しい場合は膝を付いても構いません。

1. 肩幅より少し広めに両手を床に付いて背筋を伸ばし、両手両足で体を支える
2. 胸が床に付く直前まで肘をゆっくり曲げる
3. 一旦停止し、ゆっくりと肘を伸ばして元の状態に戻る

 

これを15回×3セット行います。姿勢は常にまっすぐな状態をキープし、お尻が上がったり腰反ったりしないように意識しましょう。

 

腹筋

腹筋のやり方はさまざまな方法がありますが、今回はベーシックなトレーニングを紹介します。

腹筋のやり方は以下の通りです。

1. 仰向けに寝て膝を立てる
2. 両手を胸の前か頭の後ろで組む
3. 腹筋を意識し、両膝と胸の間に握り拳が2つ入るくらいまでゆっくり上体を起こす
4. 両肩が床に付かないところまでゆっくり元に戻る

 

10回を1セットとして行いますが、腹筋は回数ではなく、正しいフォームで行うことが大切です。勢いをつけて腹筋をしても、筋肉にアプローチできません。

レッグレイズ

レッグレイズは、腹直筋の下部を中心にしたお腹周りの筋肉や、骨盤にある腸腰筋を効果的に鍛えられます。

レッグレイズのやり方は以下の通りです。

1. 仰向けに寝て膝を伸ばし、両手は体の横で自然に広げて手のひらを床に付ける
2. かかとをくっつけた状態で、脚を伸ばしたまま90度まで上げる
3. 床に付かないギリギリまでゆっくりと脚を下ろす

 

これを10〜20回×3セット行います。脚はできるだけ大きく動かしましょう。また、脚を動かす際に腰が反らないように意識することも大切です。

 

ランジ

ランジはお尻にある大臀筋、太もも全面の太腿四頭筋（だいたいしとうきん）、太もも裏のハムストリングスを鍛えられるトレーニングです。引き締まったお尻や太ももが目指せます。

ランジのやり方は以下の通りです。

1. 足は肩幅より大きく前後に開き、姿勢を真っ直ぐ伸ばす
2. 姿勢を維持しながら股関節と膝を曲げ、前側の脚の太ももが並行になるまで腰を落とす
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る

 

これを左右10〜15回×3セット行います。手を腰に置き、腹筋に力を入れて行うとバランスが取りやすいです。前側の脚の膝がつま先よりも前に出ないように意識しましょう。

 

大臀筋（だいでんきん）のトレーニング

お尻にある大臀筋のトレーニングを紹介します。大臀筋のトレーニングのやり方は以下の通りです。

1. うつ伏せに寝る
2. 脚を伸ばしたまま、片脚を地面から20〜30cm程度ゆっくり上げる
3. そのまま10秒程度キープする
4. 脚が床に完全に付かないように握り拳1個分程度の高さまで下ろす

 

これを片足10回×2セット行います。お尻は脂肪が落としづらい部位なので、お尻痩せを目指すなら、集中的にトレーニングしましょう。

 

ダイエットは長期的に継続することが重要

運動をしたり食生活を見直したりしてダイエットを行っても、すぐに効果が出ることはありません。内臓脂肪は皮下脂肪よりも比較的早く減るといわれていますが、始めてすぐに痩せることはないため、長期的に継続することが大切です。

無理をして短期間で痩せられたとしても、リバウンドしやすくなってしまいます。運動で脂肪燃焼と痩せやすい体づくりをしながら、食事での摂取エネルギーを意識し、長い目で見て理想の体型を目指しましょう。

 

すぐに痩せたい方は美容整形も手段の一つ

前述した通り、過度な運動や無理な食事制限を行って短期間で痩せられたとしても、リバウンドしてしまう可能性が高いです。すぐに痩せたいなら、美容整形を受けることを検討してみてはいかがでしょうか。

美容整形の一つである痩身術は、痩せることを目的とした施術で、医師の管理を受けながら効率的に痩せることが可能です。物理的に脂肪を取り除いたり溶かしたりして理想の体型を目指すので、運動や食事制限によるダイエットよりも短期間で効果を実感しやすいです。また一度なくなった脂肪は再生しないため、リバウンドもほとんどありません。

「すぐに痩せたい」「ダイエットが続かない」と悩んでいる方は、美容外科のカウンセリングを受けてみましょう。共立美容外科では専門医がカウンセリングを行い、施術を受ける方の体質やライフスタイルに合わせた施術を提案しています。

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共立美容外科で行っている痩身術

共立美容外科では、さまざまな方法で頑固な脂肪にアプローチする施術を行っています。開院以来痩身術に力を入れており、症例数も豊富です。高い技術力を持った医師により、一人ひとりに適した施術で、理想の体型作りをサポートしています。

 

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引は、共立美容外科独自開発で特許を取得した傷跡保護器具「KBシース」を使用した脂肪吸引です。従来の脂肪吸引は傷跡が目立ってしまうという課題がありましたが、KBシースを装着することで、カニューレ（吸入棒）と皮膚の摩擦を防ぎ、傷跡が目立たない施術を実現しました。施術直後でも虫刺され程度の傷跡にとどめられます。

また、脂肪吸引前に麻酔液と止血剤入り水溶液を脂肪層に注入し、脂肪を柔らかくして吸引しやすくする「ウェット・メソッド」も採用しています。止血剤の効果で出血も抑えられるため、脂肪吸引の課題となっていた貧血のリスクも軽減できるのが特徴です。

施術は、手で吸引量を確かめながら行う「ブラインド技術」を習得した熟練の医師が行います。脂肪の取りすぎ・取り残しを防ぎ、なめらかで美しい仕上がりを目指せるのが共立式KB脂肪吸引の強みです。

吸引量にもよりますが、ダウンタイム期間は約2週間程度です。症状として痛みや腫れ、むくみ、赤み、内出血が出ることがあります。

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

脂肪溶解注射

脂肪溶解注射は、薬剤を注入して脂肪を溶かす施術です。共立美容外科では2種類の脂肪溶解注射を用意しています。

 

BNLS

BNLSは主成分に植物由来の成分を配合し、ダウンタイム症状に配慮された薬剤を使用した脂肪溶解注射です。痛みやむくみ、熱感が出ることはほとんどないので、ダウンタイムはほぼありません。

解剖学を熟知した医師が、痛みを感じないよう配慮して丁寧に注入を行います。また、柔らかく針先が丸い「マイクロカニューレ」を選択できるため、痛みに不安な方でも安心して施術が受けられるでしょう。

個人差がありますが、施術部位に軽微な赤み、腫れ、内出血が出ることがあります。当日はシャワー浴のみ可能ですが、翌日から入浴できます。

▼共立美容外科のBNLS(脂肪溶解注射）の料金や施術の流れについての詳細はこちら

 

超音波メソセラピー

超音波メソセラピーは、脂肪を溶解する薬剤を注入する前に、超音波を当てる施術です。超音波の効果で脂肪溶解を促進し、痛みも軽減できます。

軽度のむくみ、赤み、腫れなどが発生することはありますが、副作用の心配はありません。超極細の針を使って注入するため、痛みがほとんどないのも特徴です。

人によっては施術部位に軽度の赤みやむくみ、腫れが出ることがあります。施術当日から入浴可能で、ほぼ普段通りの生活ができます。

▼共立美容外科の超音波メソセラピーの料金や施術の流れについての詳細はこちら

 

ふくらはぎボトックス

ふくらはぎボトックスは、ボツリヌス菌の作用で筋肉の動きを抑えることで、痩身効果が期待できる施術です。筋肉によってふくらはぎが太いケースで効果を発揮するので、筋肉質でふくらはぎの太さに悩んでいる男性におすすめです。

メスを使わない負担の少ない施術ですが、施術後1週間程度は足のだるさや痛み、赤み、内出血などのダウンタイム症状が出ることがあります。また、半永久的な施術ではなく、効果が続くのは4カ月〜半年程度です。施術を重ねれば重ねるほど、効果を実感しやすくなります。

▼共立美容外科で人気のふくらはぎボトックスの料金や手術方法についての詳細はこちら

 

フリーズファット（冷凍脂肪溶解）

フリーズファットは、マシンで脂肪を凍らせた上で破壊する施術です。注射器やメスを使わないので、痛みに不安がある方でも安心して施術を受けられます。

冷凍して破壊した脂肪は再生しないため、リバウンドの心配はほとんどありません。本を読んだりテレビを見たりしながら、リラックスした状態で気になる部分の脂肪を減らせます。

施術後に赤み、内出血や腫れが出ることがありますが、通常時間の経過とともに自然に治っていきます。

▼共立美容外科で人気のフリーズファットの料金や手術方法についての詳細はこちら

 

ゼニカル（処方薬）

ゼニカルはFDA（米国食品医薬品局）で肥満治療薬として認可されている処方薬です。食事を取る際に服用すると、食事に含まれる脂質の約30％が便として排出されます。個人の体質や食事の内容にもよりますが、服用から2〜3週間で体重の変化が感じられるでしょう。

ウェイトコントロール目的でも用いられているので、他の痩身術を受けた後やダイエット後の体型維持にも活用できます。

副作用として、日頃よりもおならや油っぽい便が出やすくなります。慣れるまでは、外出予定のない日に服用するなどの対策を取ると良いでしょう。また体内の油分量が減る他、ビタミンが不足しやすくなるため、服用中は食事やサプリメントなどで補うことをおすすめします。

▼共立美容外科のゼニカルについての詳細はこちら

 

短期間で痩せたいなら共立美容外科へご相談ください

本記事では痩せる順番や男性が効率よく痩せる方法、おすすめのトレーニングなどを紹介しました。内臓脂肪でも皮下脂肪でも、効率よく痩せるためには運動習慣を身に付け、食事のバランスを考えることが大切です。短期間でのダイエットはリバウンドしやすいので、長期的にダイエットに取り組みましょう。

「短期間で絶対に痩せたい」「リバウンドしたくない」という方は、痩身術を受けるのも一つの方法です。共立美容外科では今回紹介した通り、さまざまな痩身術を行っています。どの程度脂肪を減らしたいのか、ダウンタイムを避けたいのかなど、目指す体型や施術を受ける方の状況によって適している痩身術は異なりますので、ぜひお気軽に共立美容外科へご相談ください。専門医による無料カウンセリングで、一人ひとりに合った痩身術をご提案します。

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