腸内環境改善だけで脂肪吸引のように一気に脂肪細胞を落とすことは難しいですが、肥満にブレーキをかける効果は期待できます。

本記事では、腸活で痩せる理由や、腸内環境の改善が太りにくい体作りに効果的な理由を解説します。

腸活に興味がある方、効果的なダイエット方法を知りたい方、腸内環境を整えて健康的な体づくりをしたいという方は、ぜひ最後までご覧ください。

腸活とは？

腸活とは、腸内環境を整え、体を健康に（良い方向へ）導くことです。

腸活をすることで、美容や健康、便通の改善、美肌、集中力アップなど様々な効果が期待できます。

その中でも、腸活のダイエット効果や痩身効果が注目を集めています。

腸内環境とは？

腸活のダイエット効果のメカニズムを理解するためには、まず腸内環境について理解を深めることが大切です。

腸には体を守る免疫細胞の約70%が存在しています。免疫力を高める機能があるだけではなく、腸と脳とは多数の神経細胞でつながっているため、腸と脳（心）は、お互いに影響を与え合う「腸脳相関」の関係にあります。

そのため、人が健康的な心身を維持するためには、腸の健康を保つことが重要です。

腸の調子が良ければ心身に良い影響を与えてくれる一方、腸の調子が悪いと心と身体全体に悪影響が出てしまう可能性があります。

腸活とは腸内の環境である「腸内環境」を整えることであり、そのためには、腸内細菌のバランスを整え、腸の調子を良くしていく必要があります。

腸内細菌とは？

腸内環境中には無数の腸内細菌が生息しています。

「細菌」とはいえ、腸内細菌は人間に害を与えるものばかりではありません。

それどころか、免疫力を高めたり、栄養素の吸収を助けるような働きをしてくれる腸内細菌もたくさんいます。

人間の腸内細菌は、善玉菌・悪玉菌・日和見菌（ひよりみきん）の3つに大別されます。

善玉菌

善玉菌は、腸の細胞を元気にして腸内環境を整えてくれる菌です。

善玉と呼ばれているように、人間にとってポジティブな影響を与えてくれる細菌が善玉菌です。

代表的な善玉菌には、ビフィズス菌や乳酸菌、酪酸菌などがあります。

ビフィズス菌は善玉菌の代表格であり、腸内環境を整えるほか、腸の細胞を強くして、悪玉菌に対抗するための酢酸などを作ります。

乳酸菌は腸内環境を整える乳酸を作る細菌です。

キムチやぬか漬けなどの植物性の乳酸菌と、ヨーグルトなど動物性の乳酸菌があります。

酪酸菌は腸内環境を整える酪酸を作ってくれる菌です。

これらの善玉菌によって腸内環境は健康的に保たれています。

悪玉菌

悪玉菌は、体に有害な硫化水素やアンモニアなどの毒素を作り出し、人間の体に害をもたらす細菌です。

悪玉菌のほとんどはアルカリ性を好むため、悪玉菌自身が腸内環境をアルカリ性に作り変えます。悪玉菌がさらに住みやすい環境になることで、より悪玉菌が増えていくという悪循環に陥ります。

代表的な悪玉菌は、ウェルシュ菌、大腸菌毒性株、緑膿菌などです。

悪玉菌によって腸内環境が悪化すると免疫力が低下したり、便通に乱れが生じるなどの影響が出現する他、善玉菌が生息しづらい環境になってしまうため、腸内環境がどんどん悪化していきます。

悪玉菌が少ないうちから対応していくことが重要です。

日和見菌（ひよりみきん）

日和見菌は、腸と体が好調な時はよい働きが、体が弱ったり腸が荒れたりすると悪い働きが大きくなる細菌です。

善玉菌と悪玉菌の多い方（優勢な方）に味方をする細菌であるため、常に善玉菌優位の状態を保っていると日和見菌が善玉菌の味方をしてくれます。

善玉菌と悪玉菌のバランスを整えておくことで、日和見菌が善玉菌をサポートしてくれるようになり、腸内環境は良い方向に向かっていきます。

腸が持つ3つの働きとは

腸には主に３つの働きがあります。

1つ目は、小腸の主な役割である食べ物を消化・吸収して栄養を取り入れる役割、2つ目は、大腸の排便で要らないものを外に出すという役割、そして3つ目は、小腸と大腸どちらも持っている腸内細菌を育てる役割です。

どれかひとつの働きだけが重要なのではなく、これら3つの働きがすべて機能してこそ腸が元気になっていきます。

腸内フローラ

腸内には多種多様な細菌が集まり、コロニー（集落）を形成しています。

これらのコロニーは花畑（フローラ）のように見えることから、「腸内フローラ」と呼ばれています。

健康的な腸内フローラ（腸内環境）を構築するためには、腸内細菌の数を維持するのはもちろん、腸内細菌の多様性を獲得することが重要です。

腸内フローラを構成する腸内細菌は人ぞれぞれで違いがあり、生まれた環境によって独自の腸内フローラを作ります。

腸内フローラはとてもデリケートであるため、精神的なストレスや運動不足でも悪玉菌が優勢になってしまうことがあります。

また、加齢とともに善玉菌が減少して悪玉菌が増加する傾向がみられるため、年齢が高くなるほど意識して腸内環境を整えることが大切です。

食べた物によっても善玉菌・悪玉菌・日和見菌の割合が変わるため、毎日の食事の内容からも腸内細菌は大きく影響を受けます。

なお、腸内細菌だけに注目して腸活をするケースも見られますが、きれいな花畑（腸内フローラ）を作るためには「土」つまり「腸」そのものが健康でなくてはなりません。

腸全体を良くするためには、日常生活などの生活習慣の見直しが必要です。

腸活のポイント

腸内環境や腸内細菌、腸内フローラなど、腸活を行うための基本的な知識をご紹介しました。

ここからは実際に腸活のポイントを解説していきます。

腸活のポイント①腸へのダメージを減らす

普段何気なく口にしているものの中には、腸へダメージを与えてしまうものがあります。

腸内環境が乱れる原因は、例えば食品添加物や化学物質の摂取、抗生物質の服用、喫煙、飲酒などです。

食品添加物や化学物質などは、知らずに摂取していると腸に大きなダメージを与え続けてしまう可能性もあります。

腸活を行うためには、腸内環境に悪影響を及ぼす習慣を見直し、腸にダメージを与えないような生活を意識することが重要です。

腸活のポイント②良い食べ物を摂る

腸内細菌が喜ぶ食べ物の代表格が発酵食品と食物繊維です。

発酵食品には、消化を助ける働きがあります。それ以外にも発酵過程で発酵菌が分解して作った様々な物質が体によい働きをしたり、発酵菌そのものが腸内細菌のエサになったりします。

腸活におすすめの発酵食品は、納豆、野菜のぬか漬け、キムチ、味噌などです。

納豆は、生きて腸まで届く強い善玉菌が含まれており、病原菌（悪玉菌）の繁殖を防ぐなどの活躍が期待できます。

野菜のぬか漬けやキムチは、熱にも酸にも強い植物性乳酸菌をはじめ、酪酸菌といった腸に良い菌の宝庫です。

味噌には乳酸菌や麹菌に加え、麹菌が作り出してくれたアミノ酸もたっぷり含まれています。

そして食物繊維は、大腸の善玉菌の栄養源となり、腸内フローラのバランスを改善・維持するため健康増進に役立ちます。

特に果物、芋類、根菜類、こんにゃく、海藻などの水溶性食物繊維は、善玉菌の栄養素になるとともに悪玉菌の増殖を抑えるため、腸活にはとてもおすすめです。

豆類、ごぼう、穀物類などに含まれる不溶性食物繊維は、死んだ菌や不要なものを絡め取って便の量を増やし、排泄を促進してくれます。

腸活のポイント③ストレスと疲れをためない

日常生活で受ける身体的なストレスや精神的なストレスは、腸内細菌（腸内環境）に悪影響を及ぼします。

日々忙しい現代社会の中で、ストレスや疲れをためないことは非常に難しいですが、定期的にリラックスするための時間を作ったり、自分なりのストレス発散方法を見つけることが大切です。

腸内環境と痩せる関係

腸内環境には多数の腸内細菌が生息しており、腸内細菌によって栄養素の吸収や排便に影響します。

そのため、善玉菌優位な腸内環境であれば排便がスムーズになり、毒素の排泄が促進されます。

また、栄養素の吸収効率も良くなるため、必要な栄養素だけをしっかりと体の中に取り入れることができるようになります。

つまり、善玉菌優位の腸内環境を持つ人は、たくさんの食事を食べても必要な栄養素だけを吸収し、不要な食べ物をスムーズに排泄することができると言えるでしょう。

腸内にずっと食べ物を溜め込んでしまうことなく、効率的に腸を運用できるようになるため、結果的に痩せやすく太りにくい体が手に入るということになります。

腸内細菌が脂肪細胞そのものを減らしているというわけではないですが、腸内環境が整っていくことで栄養素の吸収効率が上がるため、食べても太りにくい体が作りやすくなります。

腸活で健康的な体作作りを意識しましょう

腸活というと、いかにして善玉菌である良い腸内細菌を増やすかに目が向けられがちですが、腸が持つ3つの働きをバランスよくサポートすることが腸活のポイントです。

善玉菌・悪玉菌・日和見菌のそれぞれの特長を知り、効率よく腸活をしましょう。

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このページの監修・執筆医師

• 日本美容外科学会会員
• 日本美容外科学会認定専門医

浪川 浩明

(なみかわ ひろあき)

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