気になる二の腕のたるみ。タプタプ、プルプルとした二の腕のせいで体全体がぽっちゃり見えてしまいますよね。

二の腕が一度たるんでしまうと、元に戻りにくいと考える方も多いですが、原因を改善し、効果的なマッサージ、筋トレをすることでしっかり引き締めることができます。

この記事では二の腕のたるみの原因、おすすめのマッサージ、筋トレをご紹介。腕を隠さず、半袖やノースリーブをおしゃれに着こなしたい！という方は、是非参考にしてみてくださいね。

二の腕のタプタプ・プルプルたるみの原因

二の腕がたるむ原因は、主に以下の6つ。

• 老化を要因とする筋肉の衰え
• 皮下脂肪
• 肌の弾力低下
• 姿勢が悪い
• むくみ
• 急激な体重の減少

30〜40代に入って二の腕のたるみが気になり出したという方が多いですが、実は生活習慣もたるみに大きく影響しています。
それぞれの原因について詳しくみていきましょう。

老化を要因とする筋肉の衰え

二の腕のたるみは、上腕三頭筋という腕の裏側の筋肉が衰えることにより、脂肪がつきやすくなり発生します。

上腕三頭筋は、力こぶのできる上腕二頭筋と比べると日常生活ではあまり使われない部分。

年齢を重ねることで、使われにくい筋肉から順に衰えていってしまうのです。

全身の運動をしっかりやっていても二の腕だけたるんでしまうのは、この上腕三頭筋が原因。

二の腕の引き締めというと上腕二頭筋を鍛えることをイメージする方も多いですが、実は上腕三頭筋を効果的に鍛えることができるかどうかが、二の腕のたるみ解消の鍵を握っています。

皮下脂肪

筋肉の衰えとともにつきやすくなるのが皮下脂肪。

硬くなった皮下脂肪はセルライトとも呼ばれ、脂肪細胞の代謝をさらに低下させてしまいます。

代謝が下がることで、また脂肪や老廃物が溜まりやすくなるという悪循環に。

上記でも解説したように、普段使われにくい部位だからこそこの悪循環にハマってしまい二の腕のたるみを加速させてしまうのです。

皮下脂肪にはマッサージで血行を促進させるのが効果的。

セルライトをほぐし柔らかくし、老廃物を排出することで二の腕の引き締めに繋がります。

肌の弾力低下

年齢を重ねると肌のハリが低下し、弾力がなくなってきます。

顔のたるみ、シワが増えるのと同じように、二の腕の弾力性の低下もたるみの原因となります。

弾力がなくなると引き締まった状態をキープすることが難しく。二の腕全体が下がったように見え、たるみを増長させてしまいます。

そのため二の腕のたるみには、筋肉や脂肪の引き締めだけでなく皮膚表面のケアも大切。

加齢や老化が要因となりますが、マッサージや保湿ケアをすることで弾力のある肌をキープできるようになりますよ。

姿勢が悪い

猫背など姿勢の悪さも二の腕のたるみの原因になります。

背中が丸く曲がった状態になると、肩甲骨は外側に開き、肩は内側へ。

この姿勢は腕を後ろに引く動作が減る要因になります。腕を引く回数が減るということは、上腕三頭筋が使われなくなってしまうということ。

また、腕の可動域が狭くなることで血液やリンパの流れも悪くなります。

姿勢が悪いと筋肉の衰え、血行不良を同時に起こしてしまうのです。

姿勢は長年の癖になっていることも。

二の腕だけでなく背中にも贅肉がつきやすくなるので、気づいた時に姿勢を正す習慣を身につけるのがおすすめです。

むくみ

同じ姿勢や体勢でいると起こりやすくなるむくみ。

二の腕のむくみはなかなか自分でも実感できないですが、むくみが原因で二の腕が太くなっていることもあります。

むくみは、毛細血管から出てきた水分が、細胞間にとどまることにより起こるもの。

水分でその部分が膨らんでしまい血行不良を起こします。

デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいたり、塩分の取りすぎもむくみの原因。脚や顔のむくみとは違って二の腕のむくみは気づかないこともあるので、マッサージなどで定期的にケアしてあげるのがおすすめです。

急激な体重の減少

ダイエットなどで急激に体重を減らすと、皮膚が伸びたままになってしまうことがあります。

これは急な体の変化に皮膚の再生機能が追いついていないため起こる現象。

脂肪が減った二の腕は皮だけが伸びて、余ってしまうのです。

この皮の伸びや余りはお腹や太ももなどに起こることも。

ダイエットする際は一気に体重を落とすのではなく、少しずつゆっくり減らしていくのがおすすめです。

また、すでに伸びてしまった、余ってしまった二の腕の皮は皮膚の再生を促すのがおすすめ。

新陳代謝を高め、脂肪を落とすのではなく筋肉をつけながらトレーニングすると改善されていきます。

二の腕のたるみに効くマッサージ

セルライトや老廃物の除去、血行促進に効果が期待できる二の腕のマッサージ。

毎日続けることで、皮下脂肪の改善、そしてたるみの解消が期待できます。

マッサージをするときは、あまり力を入れすぎず、”痛気持ちいい”程度に加減するのがポイント。

強い力で刺激すると皮膚や血管を傷つけてしまうおそれがあるからです。

また、マッサージはより血行がよくなっているお風呂上がりや入浴中にやるのがおすすめ。

マッサージで血行を促進し、体をあたためることで快適な入眠に入ることができます。

二の腕のたるみ解消におすすめなのは以下の3つのマッサージ。

• リンパマッサージ
• テニスボールを使ったマッサージ
• かっさを使ったマッサージ

それぞれのやり方をご紹介していきます。

リンパマッサージ

1. 鎖骨の中心に手をあてて、肩側に向かって手をすべらせていきます。軽く撫でる程度の力でOKです。
2. 脇の下に親指以外の4本をあてます。親指は鎖骨にあてて、手で脇を挟むように刺激します。息を吐きながら5秒ほど優しく押しましょう。
3. そのまま少しずつ指の位置を変えながら、もみほぐしていきます。
4. 次は手首から肘にかけて、反対の手で少し圧力をかけながらマッサージします。血流を上げるイメージで、何度か繰り返します。
5. つづいて、肘から脇にかけてもマッサージしていきます。指で腕をしっかり挟んで、セルライトをつぶすように刺激しましょう。
6. 肘から脇にかけて今度はねじるような動きを加えながらマッサージします。
7. 反対側も同じようにマッサージします。

肌のすべりを良くするため、ボディーローションやオイルを使いながらマッサージするのがおすすめ。

リンパの流れやセルライトを意識しながらマッサージすることで、より効率的にたるみを解消することができます。

テニスボールを使ったマッサージ

1. 仰向けになり、腕は肩の高さまで上げます。腕を軽く曲げてその下にテニスボールをセット。これが基本の姿勢となります。
2. 基本の姿勢のまま、肘から下をぐるっと外に5回ほど回します。
3. 今度は内に5回ほど回します。
4. テニスボールを置く位置を変えながら、同じように外回し5回、内回し5回を行います。位置は最初は上腕の少し下、上腕の真ん中、上腕の少し上の3箇所がおすすめ。右左計6箇所を同じようにマッサージしていきましょう。

テニスボールが動かないようやや強めに固定するのがポイント。

二の腕の血行を促進するだけでなく、肩こりや背中のこり解消にもおすすめなマッサージです。

かっさを使ったマッサージ

1. 肘を曲げて、肘から脇にかけて血流を流すようにかっさでマッサージする。
2. 肘を内側からたるみの部分、そして脇下に向かってかっさでマッサージする。脂肪を流すイメージでやるのがおすすめ。脇の下へぐっと流したものを押し込むように力をかけます。
3. 背中（肩甲骨の外側）から脇の下をマッサージする。背中や腕の付け根の脂肪を刺激するようにするのがポイントです。
4. 反対側も同じ手順でマッサージします。

かっさを使う前は必ずオイルやジェルなどを塗布し滑りを良くしておきます。

肌への摩擦が減り、負担を減らしながらマッサージを行うことができます。

先の細い部分があるかっさなら、その部分を使って肩や腕のツボ押しをするのもおすすめですよ。

二の腕のたるみに速攻アプローチするなら筋トレ

マッサージとあわせて取り入れたいのが二の腕の筋トレ。

上腕三頭筋は先ほどもお伝えした通り、日常生活だけでは十分に動かす機会が少なく、意識的に動かして鍛えておく必要があります。

筋トレを継続して行うことで、筋肉の衰えを防ぎ、ほっそりとした二の腕に近づくことができます。

二の腕のたるみに特に効果的な筋トレは以下の4つ。

• 壁腕立て
• 逆腕立て
• プランク
• ワンハンドフレンチプレス

どれも筋トレ初心者さんからチャレンジできるメニューとなっています。

壁腕立て

1. 壁に向かって50~70cmほど離れて立ちます。足は肩幅程度に開きます。
2. 両手を壁につけて腕立ての準備をします。手は肩幅より少し広くつくのがポイントです。
3. 息を吸いながらゆっくり肘を曲げ、壁に体重を乗せていきます。
4. 息を吐きながらゆっくり元の姿勢に戻ります。

背中を丸めず、平にして行うことで正しく負荷をかけることができます。

1回10セットで、1日に2~3セットほどやるのがおすすめ。

慣れてきたらノーマルの腕立てを取り入れるなど、少しずつレベルアップしてみましょう。

逆腕立て

1. 床に膝を立てて座り、手のひらを体の後ろにつきます。
2. 指は体の方向に向け、そのままお尻を持ち上げます。
3. お尻を浮かせたまま、肘を曲げて腕立てをします。

二の腕だけでなく、背中やお尻のシェイプにも効果的な筋トレ。

腕立てより難易度が低いものの、効率的に上腕三頭筋を鍛えることができます。

こちらは1回10セット、1日に2セットほどやるのがおすすめです。

逆腕立てはお尻をついたまま行う方法もあります。

1. 床に足を伸ばして座り、手のひらを体の後ろにつきます。
2. 指は体の方向に向けます。
3. そのままの姿勢で肘を曲げて3秒キープします。
4. 肘を伸ばして元の体勢に戻ります。

肘を後ろに向かって曲げるイメージ。

筋力がない方でも実践できるトレーニングとなっています。

こちらは1回10セット、1日に3セットほどやるのがおすすめ。

慣れてきたら回数を増やしたり、先ほど紹介したお尻を上げる逆腕立てにチャレンジしてみましょう。

プランク

1. うつ伏せになった状態で前腕と肘、つま先をつきます。
2. お腹は浮かせたまま、背筋を真っ直ぐ伸ばします。
3. 体が一直線になった体勢をそのままキープします。

初心者さんなら1回20秒からスタートするのがおすすめ。

お尻が下がったり、上がったりしないよう一直線のままキープするのがポイントです。

全身の筋力が鍛えられ、二の腕だけでなく、お腹や背中の引き締めにも効果があります。

ワンハンドフレンチプレス

1. ダンベルを片手で持ち、頭上まで上げます。
2. 肘を耳の横につけ、肘を曲げます。
3. 反対の手で肘の位置を固定しながら、頭上に向かって肘を伸ばします。

肘が開かないように固定しながら行うのがポイント。

ダンベルがなければ、水を入れたペットボトルなどを使っても構いません。

ダンベルの重さにもよりますが、まずは片腕5回からスタートするのがおすすめ。

立って行っても、座って行っても良いですが腰がそれないように気をつけましょう。

二の腕のたるみを解消する施術

「自分では難しい」「時間をかけずにたるみを解消したい」という方はプロの力を借りるのも手です。

二の腕の痩身施術で定番なのは「脂肪吸引」。二の腕のボリュームダウン、たるみや伸びた皮の解消に効果がある施術です。

二の腕は初めての脂肪吸引としても人気の部位。

両腕1時間程度で手術が完了し、入院の必要がありません。

他の部位と比べると体への負担も少なく、ダウンタイムも少なくてすみます。

また、脂肪吸引というと傷跡が気になる方も多いですが、二の腕の場合は肘から細いカニューレを使い施術を行うため術後も傷跡がほとんど気になりません。

二の腕の脂肪吸引の施術方法や価格、実例などは、こちらのページで詳しくご紹介しています。

カウンセリングやメールでの相談も受け付けていますので、気になる方はお気軽にお問合せください。

今回は、二の腕のたるみの原因と、解消におすすめなマッサージ、筋トレ、施術をご紹介しました。

原因を知り、ご自身にあった解消方法を見つけることで、年齢を重ねてもほっそりとした二の腕をキープすることができます。

二の腕のたるみがお悩みの方は是非参考にしてみてくださいね。

▼共立美容外科の二の腕の脂肪吸引の料金や手術方法についての詳細はこちら

• たるみ
• ホームケア

このページの監修・執筆医師

• 日本形成外科専門医
• ボトックスビスタVST認定医

島田 茂孝

(しまだ しげたか)

医師の詳細