美容効果が期待できるオートミールは、食べにくいと感じる人もいます。しかし、質素な味わいだからこそできる応用レシピが満載で、飽きずに調理できるのがポイントです。
本記事では、オートミールの基本情報を紹介するとともに、肌に与える効果などについて解説します。

オートミールの基本情報

まずはオートミールがどのような食べ物か、何を原料に作られているのか、含まれている栄養素、オートミールの味を紹介します。
「オートミール」とは耳にしたことがあるものの、まだ食べたことがない方に向けてオートミールの基本情報と、魅力を紹介していきます。ぜひ参考にしてみてください。

オートミールの原料

オートミールは「オーツ麦」を原料に作られています。オーツ麦は日本語で「燕麦（えんばく）」とも呼ばれ、麦をさらに食べやすく加工しているのが特徴です。
原料のオーツ麦は小麦やとうもろこしなどを含む穀類の一種で、アメリカ・カナダ・フランスなど、寒冷な土地で生産されています。アメリカでは朝食の定番メニューとして親しまれており、最近になってようやく、日本でも朝食に取り入れる方が増えてきました。
また、オートミールは粒状の商品だけでなく、細かく砕かれて製粉化されたものも発売されています。製粉化されたオートミールは、クッキーやビスケットなどの素材として日常的に使われているようです。

オートミールの栄養素

オートミールに含まれている栄養素は次のとおりです。
 

• タンパク質
• 脂質
• 炭水化物
• 糖質
• 食物繊維
• カルシウム
• 鉄
• ビタミンB1
• ビタミンB6
• ビタミンE
• 水溶性食物繊維
• 不溶性食物繊維
• 発酵性食物繊維（β-グルカン）

オートミールには、上記のように栄養素が豊富に含まれています。
なかでも注目の栄養素は以下の6種類です。

• 発酵性食物繊維（β-グルカン）
• 鉄分
• タンパク質
• ビタミンB1
• 不溶性食物繊維
• 水溶性食物繊維

発酵性食物繊維は腸内の善玉菌を増やすはたらき、不溶性食物繊維は腸を程よく刺激して便通を促すはたらき、水溶性食物繊維は腹持ちのよさから食べすぎを防止し、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。
その他、毎日不足しがちな鉄分・タンパク質・ビタミンB1なども含まれており、炭水化物をオートミールに置き換えるだけで、豊富な栄養を摂取できることがわかります。
ちなみに、日清の発表している情報によると、オートミールの発酵性食物繊維の量は玄米ご飯の約42倍です。[注1]
一方、糖質は玄米ご飯の半分以下といわれています。健康的と名高い玄米ご飯と比べても、オートミールは栄養価の高い食品です。

[注1]日食プレミアム ピュアオートミール 340g 2021-11-29

現在販売されているオートミールの種類

現在販売されているオートミールには、以下のようにさまざまな商品が販売されています。

• 外国産
• 国内産
• 糖質ひかえめ
• 有機栽培のオーツ麦を使用したオートミール
• ふやかしてアレンジしやすいオートミール

スーパーや大手通販サイトでも簡単に手に入るので、まずは食べきりやすい小容量サイズから挑戦してみましょう。
オートミールごとにふやけるまでの調理時間や、粒の大きさなどが異なるので、複数試してお気に入りのオートミールを見つけるのもおすすめです。

オートミール・グラノーラ・シリアル・ミューズリーの違い

オートミールの基本、最後はオートミール・グラノーラ・シリアル・ミューズリーなど、オートミールと混同されやすい食品との違いを紹介します。

• オートミール：オーツ麦を食べやすく加工したもの
• グラノーラ：プレスしたオーツ麦にナッツ類を加えたもの
• シリアル：穀類を焼き上げて食べやすく加工したもの
• ミューズリー：プレスしたオーツ麦にドライフルーツやナッツ類を加えたもの

オートミールと他の穀類加工品との違いは、ナッツやフルーツを加えていない点です。オートミールはオーツ麦を食べやすく加工しただけで、甘さを出すために砂糖を入れたり、他の食材を加えたりせず、シンプルに加工されています。
したがって、他の穀類加工品と比べると、食事とお菓子両方に流用でき、アレンジしやすくなります。また、砂糖が加えられていない分、糖質やカロリーが控えめなのも、うれしいポイントです。

オートミールの味

オートミールの味はほとんど無味に近く、そのまま噛み砕くと麦に近い、穀物の味が口の中に広がります。このような白米やパンなどとは違った穀物の味から、「オートミールは食べにくいようだ」と悪い印象が広がっています。
しかし、ほとんど味がしない分、味付け次第で洋風にも和風にも、食事にもお菓子にもアレンジできるのがオートミールの魅力です。アレンジ次第でオートミールの印象もガラッと変わります。
オートミールを購入してみたものの、食べ方が分からず放置している方は、次章で紹介するレシピを元に、お気に入りの味付けを見つけてみてください。

オートミールは肌にいい！オートミールが及ぼす肌への影響

オートミールの人気が高まっている理由はさまざまですが、ダイエット効果だけでなく美肌にも良いとされ、注目を集めています。
適度にエネルギーと栄養を摂取しつつ、ダイエット効果も期待できるグラノーラで美肌も手に入れられれば一石二鳥です。本章では、グラノーラが及ぼすとされている美肌効果を紹介します。

肌のエイジングケアにつながる

オートミールは豊富な食物繊維が含む食べ物です。しかも、オートミールには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類を含まれています。
不溶性食物繊維は程良い便通を、水溶性食物繊維は腹持ちによって暴飲暴食を防止する効果があると紹介しました。加えて、それぞれの食物繊維でおさえておきたい特性があります。

不溶性食物繊維の保水性は、腸内のぜんどう運動を高める働き、発酵性はビフィズス菌を増やし、腸内環境を整える成長効果があります。
また、水溶性食物繊維の粘性は食べ過ぎ防止と、血糖値の上昇を抑える働き、吸着性はコレステロールを体外に排せつする働き、発酵性は不溶性食物繊維と同じく腸内環境を整える効果があります。
オートミールでエイジングケア効果が期待できるのは、上記の食物繊維による効果があるためです。
腸内環境が整って代謝がよくなると、腸が栄養を吸収しやすくなります。必要な栄養をたっぷり吸収できるので、肌のターンオーバーが正常通りに行われ、老化防止につながります。

含まれている栄養素でぐっすり眠れる

良質な睡眠は美肌の秘訣といわれていますが、オートミールを摂取すると眠りの質も高まる可能性があります。オートミールに含まれる食物繊維やミネラルが、副交感神経を優位にさせるからです。
オートミールはオーツ麦を丸ごと加工した、全粒粉（ぜんりゅうふん）に分類され、麦の栄養をたっぷり含んでいます。副交感神経はリラックス時に優位になる神経です。加えて、リラックスホルモンの生成につながる糖質やタンパク質、ビタミンB6も含んでいるため、ぐっすり眠れる効果が生まれます。
ただし、就寝の直前にオートミールを食べるのは厳禁です。就寝の2～3時間前までには食事を済ませ、睡眠の質を高められるように工夫しましょう。

毛穴トラブルを改善

老化防止、質の高い睡眠に加え、オートミールには毛穴トラブルを改善する効果が期待できます。特に毛穴に角質がたまって発生するザラザラ感や、角栓の先端が酸化して発生する黒いポツポツ毛穴など、毛穴の開きとつまりによく効くといわれています。
オートミールが毛穴の黒ずみを改善できるのは、オートミールの原料であるオーツ麦に亜鉛が豊富に含まれているためです。また、オートミールには毛穴トラブルの解消に欠かせないビタミンB1とビタミンB2も含まれています。
活性酸素を取り除くと同時に、抗酸化作用を持つ亜鉛は黒ずみを改善する効果を持ちます。カキ・パプリカなどに多く含まれており、意識しない限り摂取しにくいのが難点です。
また、過剰な皮脂分泌を抑えるビタミンB1は豚肉に、皮膚の健康を支えるビタミンB2はレバー・卵・乳製品に多く含まれています。そのため、オートミールを取り入れるだけで、亜鉛・ビタミンB1・ビタミンB2を意識せず簡単に摂取することが可能です。
後半のおすすめレシピでも紹介しますが、オートミールは野菜たっぷりのコンソメスープに入れてリゾットにして食べるのがおすすめです。野菜と一緒に、ビタミンと亜鉛を豊富に摂取できます。日々の栄養素が足りていないと感じる方は、ぜひオートミールを食生活に加えてみてください。

オートミールが注目されている理由とは？期待できる効果

オートミールの美肌効果に注目して解説してきましたが、オートミールの優れた機能は美肌だけではありません。
 

• 腸内環境の改善
• 血糖値の緩やかな上昇
• カロリーや満腹感のコントロールによるダイエット効果
• 不足しがちな栄養素の摂取
• 代謝アップ

 
など、体の機能性を少しずつ高める効果があるといわれています。美肌効果やダイエット効果があるのは、オートミールがさまざまな機能を併せ持っているからです。
ここでは、健康志向の方におすすめしたい、オートミールの持つ機能を詳しく紹介します。

2種類の食物繊維が豊富に含まれており腸内環境が整う

すでに何度も登場しましたが、オートミールに多く含まれる不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は、日々の食事を意識しないと、なかなか摂取できない栄養素です。
不溶性食物繊維は以下の食材などに多く含まれています。

• 野菜
• 豆
• キノコ
• フルーツ
• 海藻
• 甲殻類の殻

 
一方、水溶性食物繊維は以下の食材などに多く含まれています。

• 昆布
• わかめ
• コンニャク
• 里芋
• フルーツ

 
もし、便秘に悩んでいて、昆布や野菜、豆などが苦手な方は、ぜひオートミールを試してみてください。オートミールを毎日少しずつ継続すると、食物繊維によって徐々に腸内環境が整っていきます。

血糖値が上昇しにくい

ダイエットに効果的と注目されている、低グリセミック指数（低GI値）。オートミールは低GI値の食品の一種です。
低GI値とは、食べ物を摂取した後、血糖値の上昇具合を指数にしたもので、どれだけ糖質を吸収するかの度合いを表します。1981年、トロント大学のジェンキンス博士によって発表されました。
GI値の目安は、70以上が高GI食品、56～69が中GI食品、55以下が低GI食品とされています。オートミールと同じ低GI食品には、大豆製の食品やヨーグルトなどがあります。
低GI値が体に良いといわれているのは、糖質が急上昇せず、体に負担をかけないためです。通常食事を摂ると、食べ物に含まれる糖質を吸収してインスリンが分泌されます。
インスリンの過剰分泌は体に大きな負担をかけるだけでなく、肥満につながるため、ダイエットのために低GI食品が推奨されています。

腹持ちが良い

オートミールは満腹感を持続しやすい点から、食欲をコントロールするダイエットに向いているといわれています。
オートミールの満腹感は、β-グルカンによって得られます。β-グルカンは水に溶けて粘土を増す役割があり、食道を通って胃に入った後は長く消化器官にとどまるのが、オートミールの腹持ちの秘訣です。
ダイエット中で空腹感に負けてしまう方は、食事をオートミールに変える他、3食の量を分散して5～6食に分けて食べると、うまくコントロールできるかもしれません。

不足しがちな栄養素を摂取できる

厚生労働省が発表した「新着情報　日本人の栄養価不足（最新版）」によると、日本人で全体的に不足している栄養素は、以下の13種類です。[注2]
 

• 炭水化物
• 食物繊維
• ビタミンA
• ビタミンD
• ビタミンB1
• ビタミンB2
• ビタミンB6
• ビタミンC
• カリウム
• カルシウム
• マグネシウム
• 鉄
• 亜鉛

[注2 厚生労働省 新着情報 日本人の栄養過不足（最新版）2021-11-29

現代の日本人は日々の食事で、十分な栄養素が摂取できていないことがわかりました。
オートミールがすごいのは、以上の不足している栄養素のうち、以下を豊富に含んでいるからです。

• 食物繊維
• ビタミンB1
• ビタミンB2
• ビタミンB6
• カルシウム
• 亜鉛
• 鉄

 
例えば、1日3食のうち、朝と夜だけオートミールに置き換えると、不足しがちな栄養素をたっぷり摂取できます。
ただし、オートミールはヘルシーな分、エネルギー量が控えめです。エネルギー不足に陥らないよう、年齢・性別・身長・体重を参考に、必要なエネルギー分をしっかり摂取しましょう。

オーツ麦が悪玉コレステロールを低下させる

オートミールの原料であるオーツ麦は、血液中の悪玉コレステロールを低下させるという研究結果が多く発表されています。したがって、ダイエットを頑張っているだけでなく、健康志向の方にもオートミールはおすすめです。
悪玉コレステロールを下げるのも、水溶性食物繊維の成分、つまりβ-グルカンです。
β-グルカンは水に溶けやすく粘度を増すため、糖質の吸収をおだやかにすると説明しましたが、粘度によってコレステロールも低下させる効果があります。
すでにアメリカでは健康強調の表示が認められており、1日当たり3g、β-グルカンの摂取が推奨されています。ちなみに日本人を対象にした検証では、β-グルカン約2.1g（オートミール60gほど）の摂取により、血中のコレステロール値が下がったと結果が出ています。

食用以外にも使えるオートミール

食べる以外にも、オートミールは入浴剤や美容液などに活用できます。オートミールはβ-グルカンによって、水に溶けやすい性質を持っているので、水に浸すと成分が水中に広がります。
オートミールをガーゼに包んでお風呂に入れれば、肌に優しい保湿入浴剤としても活用することが可能です。また、オートミールを水に入れ、その上澄みだけを肌に塗れば化粧水としても利用できます。
オートミールを食べていて、容器の底に残るカスがもったいないと感じる方は、アレンジを加えて使ってみてください。ただし、排水溝のつまりや、衛生面には十分な注意が必要です。オートミールを溶かした水は時間が経てば鮮度が落ちて腐っていくので、都度作り替えるようにしましょう。

オートミールをもっとおいしく！おすすめのオートミールの食べ方5つ

最後に、オートミールのおすすめレシピを紹介します。和・洋・中とアレンジの幅が広いのがオートミールの特徴。健康や美肌に良いとされているからそ、毎日の生活に取り入れたいオートミールは、飽きずにアレンジして楽しむ工夫が大切です。
ぜひ自分好みのレシピを見つけたり、こだわりのアレンジを加えたり、オートミールを楽しめるレシピを見つけてみてください。

1. オートミールをご飯に！オートミールの塩昆布おにぎり

今注目されているオートミールの食べ方が、お米によく似た食感に変えて味わう方法です。しかも電子レンジで簡単にできるため、忙しい朝にもおすすめできます。枝豆やしらすを加えたり、お好みのアレンジで楽しんでみてください。
 

1. オートミール約40gに水を加えて、600Wのレンジで1分間加熱する
   （水の量はオートミールがふやけて、水が少し残るくらい）
2. オートミールが柔らかくなったら、塩昆布とお好みの具材を入れて混ぜる
3. 塩を少量ふりかけ、握る

オートミールは乾燥するとパサつきやすいので、作り置きしたい場合はラップに包んでおきましょう。

2. 胃にやさしいオートミールの卵粥

胃に優しく、栄養素を補えるレシピです。オートミールは水にふやかすと米に似た食感が出るため、オートミールの穀物感が苦手な方でもおいしくいただけます。
基本的にどのようなお粥にもアレンジ可能なので、いつも作っている家庭のレシピでも作ってみてください。お米の代わりにオートミールを加えるだけで、簡単に作れるのがポイントです。
 

1. ネギを小口切りにし、卵を容器に溶く
2. 鍋に水250㏄～300㏄と、鶏ガラスープ小さじ3分の1、塩少々を加えて火にかける
3. 沸騰したらネギを加えて、オートミール30gを入れてふやけるまで煮込む（およそ3～5分）
4. 沸騰したまま溶き卵を回し入れ、卵が程よく固まるまで待つ

3. レンジでできる！オートミールのリゾット

少しこってりしたものを食べたい時におすすめなのが、洋風のオートミールアレンジです。洋風レシピには牛乳やチーズなど、栄養価が高く、満足感のあるものを使うため、和風料理よりも得られる満足感が大きくなります。

オートミールに飽きた場合も、和・洋・中の雰囲気を変えるだけで、違った食事が楽しめます。
 

1. 玉ねぎ20gをみじん切りに、しめじ適量は食べやすいサイズにしておく
2. ウインナーまたはベーコンを食べやすいサイズにカットする
3. 耐熱容器にオートミール40g、水70mlを入れて、ラップをしてから600Wのレンジで2分加熱する（ラップはふんわりかける）
4. レンジから取り出し、よく混ぜる
5. 4に牛乳130m、チーズ適量、玉ねぎ、しめじ、ウィンナー、コンソメ（顆粒）小さじ2分の1、塩コショウ少々を加え、ラップをしてから600Wのレンジで3～4分くらい加熱する
6. お好みでバターを加える
7. トッピングとしてパセリを振りかける

4. 満足感たっぷり！オートミールのチャーハン

チャーハンは通常通りお米で作ると、炭水化物と使用する油、肉、卵によって、高めのカロリーになってしまいます。しかし、お米をオートミールに変えれば、カロリーを抑えながらチャーハンを楽しめます。
卵が入って満足感も得られるので、ダイエット中のストレス解消にもおすすめです。
 

1. 耐熱容器にオートミール40gを入れ、オートミール全体が湿って残るくらいまで水を入れる
2. 600Wのレンジで、ラップをかけずに1分加熱する
3. フライパンに油を温め、卵を溶いておく
   他に加える具合があれば、一緒に炒めておく
4. 2のオートミールと溶き卵を混ぜ合わせる
5. 4をフライパンに入れ、パラパラになるまで中火で炒める
6. 鶏ガラスープ（6～8振り）と塩こしょう少々を加え、味を調える

5. ヘルシーで罪悪感のないオートミールのクッキー

オートミールはシンプルな味わいだからこそ、さまざまなレシピに応用できるのが魅力です。ご飯ものはもちろん、お菓子にもアレンジでき、カロリーを抑えながら食物繊維たっぷりのヘルシースイーツが完成します。
レシピを探す際は、オートミールのヘルシーさが活かせる、小麦粉を使用していないレシピがおすすめです。砂糖も控えめに作られているレシピの方が、よりヘルシーに仕上がります。
 

1. オートミール150gにバナナ1本を加えてよく混ぜる
2. 甘みを足すならココナッツオイルやメープルシロップ・ハチミツをお好みの量加えて、よく混ぜる
   （血糖値が上昇しにくいオリゴ糖がおすすめです）
3. 180度に余熱したオーブンで20分～30分、様子を見ながら焼き上げる

普段から甘さ控えめのスイーツを食べる方はバナナ1本の甘みで十分ですが、少し物足りない場合は2番で甘味料をプラスしてみてください。カロリーを気にするなら、ハチミツやオリゴ糖がおすすめです。

また、アレンジしとしてアーモンドを加えると上品な味わいに仕上がります。

機能満載のオートミールは毎日アレンジして楽しむのが大切！

オートミールが隠し持つ、見た目からは分からない多くの機能性を紹介しました。オートミールの主な機能は以下の通りです。
 

1. 栄養が豊富
2. 血糖値の上昇が緩やかになる低GI食品
3. 血液中の悪玉コレステロールが低下する
4. 腸内環境を整える
5. 毛穴の黒ずみやトラブルを解消する
6. 腹持ちが良い

なかでも水溶性と不溶性、2種類の食物繊維が大切で、血糖値、悪玉コレステロール、腸内環境は、オートミールが含む食物繊維によってもたらされます。

オートミールを毎日継続させるコツは、自分好みのアレンジを見つけておいしく味わうことです。時間がない朝用のレシピ、がっつり食べたい昼用のレシピ、あっさり済ませたい夜用のレシピなど、時間帯やシーンに合わせてレシピをピックアップしておくと、難なく続けられます。

オートミールを楽しみながら、美肌効果や健康効果を実感してみてください。

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このページの監修・執筆医師

• 第107回日本美容外科学会 学会長
• 厚生労働省【美容医療の適切な実施に関する検討会】構成員

久次米 秋人

(くじめ あきひと)

医師の詳細