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食欲を抑えたいと思ってもなかなか抑えられない、何か良い方法はないかと悩んでいる方も多いでしょう。「ダイエット中なのに、また食べてしまった」というマイナスな思いに駆られて、苦しんでいる方もいるかもしれません。

食欲は人の三大欲の一つです。そのため、なかなか抑えられるものではありませんが、過剰な食欲の場合は、さまざまな原因が関わっている場合があります。自分の食欲の原因を知れば、食欲を抑えるための方法が見つかるかもしれません。

本記事では、人が食欲を感じる理由や、どうしても食欲を抑えられない原因を詳しく解説します。さらに「間食」「食事」「生活」の3つのシチュエーション別に、食欲を抑える具体的な方法を紹介するので、止まらない食欲で悩んでいる方はぜひ参考にしてください。

 

そもそもなぜ人は食欲を感じるの？

食欲は、人間が生命を維持するための生理的な欲求です。食欲は、自分の意思で「食べたい」という結論を出しているわけではなく、脳の視床下部にある摂食中枢と満腹中枢によってコントロールされています。

胃に食べ物がない状態になると胃が収縮し、その情報が摂食中枢に伝わると空腹を感じます。またおいしそうな食べ物を見たり匂いを嗅いだりしたときも、摂食中枢が刺激されて食欲を感じるようになっているのです。

 

痩せたいのに食欲を抑えられない原因

食欲が湧くのは自然な現象ですが、「過剰に食べてしまう」「いつも何かを食べている」など食欲を抑えるべきときに抑えられない状況に陥っている場合は、別の原因が考えられます。ここでは食欲を抑えられなくなる原因を5つ紹介します。

 

ストレス

ストレスは神経伝達物質やホルモンバランスに、さまざまな影響を与えると考えられています。ストレスを感じるとノルアドレナリンやドーパミンなどの神経伝達物質が放出されて、脳内の神経細胞間の活動が弱まってしまいます。すると食欲などの欲求の抑制が難しくなり、食べたいという衝動を押さえられなくなってしまうわけです。

さらに副腎皮質から生命維持に欠かせないコルチゾールというホルモンが分泌されると、食欲抑制ホルモンのレプチンが減少するため、より食欲を抑えるのが難しくなります。

仕事や人間関係などのストレスだけでなく、ダイエットのための無理な食事制限によるストレスでも神経伝達物質やホルモンバランスに影響を与えます。「食べるのを我慢したストレスで食べ過ぎてしまう」のも、こうした理由が原因の一つです。

 

睡眠不足

睡眠不足になると食欲を抑えるホルモンのレプチンが減少し、食欲を増幅するグレリンが増加します。また睡眠不足によって判断力も低下していることから、食欲にブレーキをかけられず、好きな物を好きなときに食べてしまいがちです。

また睡眠不足になると、カロリーの高いものや味の濃いものに対して、脳の反応が活発になるといわれています。つまり睡眠不足になると高カロリーなものが欲しくなり、食欲を抑えることも難しいため、肥満を加速させてしまうのです。

 

ホメオスタシス（生体恒常性）

人の体にはホメオスタシスという、体の内外の変化に関わらず生理機能を一定に保とうとする性質が備わっています。急激に体重が減ったときや、食事を抜いて飢餓状態に陥ったときなどにホメオスタシスの機能が働き、体を元の状態に戻そうとして食欲を増進させることがあります。

無理な食事制限によるダイエットをした後に食欲が抑えられなくなったり、朝食を抜いた日は昼食を食べ過ぎてしまったりするのは、ストレスだけでなく、ホメオスタシスが働くことも理由の一つとして考えられるでしょう。

 

脳内報酬系の働き

脳には「脳内報酬系」と呼ばれる神経回路があります。何かの行動に対して快感を得ると、その行動を繰り返し行わせるメカニズムのことで、過度になると依存症につながる神経回路の働きでもあります。

脳内報酬系は食欲とは別回路で働いており、たとえお腹いっぱい食べた後でも「もっと食べたい」と思うのはそのためです。特に甘いものは脳内報酬系を強く刺激するため依存状態に陥りやすく、食べたい欲求を抑えられない原因になるでしょう。

 

生理前症候群（PMS）

生理前症候群（PMS）とは月経前の3～10日程度の間に現れる、ホルモンバランスの変動に伴う精神的・身体的症状のことです。抑うつや不安、イライラ、眠気、食欲不振といった症状が代表的ですが、人によっては食欲が増進することもあります。

生理前症候群では、特定のものばかり食べたくなる、味の濃いものが食べたくなるといった趣向の偏りが見られることもあるので、余計に太りやすい状態になります。毎月生理前に過食ぎみになるなら、生理前症候群が原因で食欲が抑えられなくなっている可能性があります。

 

【間食編】食欲を抑える方法①

ここからは、食欲を抑えるために日常的に取り入れられる方法を解説します。まずは間食を抑えたいときに試してみたい方法を紹介しましょう。

 

食べ物を視界に入らない場所に置く

食べ物を視界に入らない場所に置きましょう。食べ物がすぐ目に入る場所にあると、誘惑に負けやすくなります。また取り出しにくい場所にしまっておくのも良い方法です。気軽に食べにくい環境を作ることが食欲を抑えるのに役立ちます。

 

ガムをかむ

物をかむと脳の満腹中枢が刺激されるため、満腹感を得やすくなります。間食したくなったときにガムをかめば、擬似的に満腹感を得られるでしょう。ただし脳をだましているような状態のため、長期的な効果は期待できないかもしれません。

 

水分を取る

水分を取るのも食欲を抑える良い方法です。特に炭酸水はお腹が膨れるため、食欲を抑えやすいでしょう。また緑茶やコーヒー、紅茶に含まれるカフェインには、食欲を抑える効果があるといわれています。ただの水と異なり味もあるため満足感も得やすく、間食が欲しい際の良い抑止力になるでしょう。

ただし水分の取り過ぎは血液濃度を薄くする危険性があります。血中のナトリウム濃度が下がれば塩分が欲しいと感じるようになり、かえって食欲を後押しすることになりかねません。また、あまりに水分を取り過ぎると、意識障害などを起こすこともあるため注意しましょう。

 

低カロリーな甘いものを少量取る

どうしても間食を食べたい衝動が抑えられないなら、少しだけ甘いものを摂取するのも一つの方法です。少量でも間食を取ったことで脳のストレスが緩和されるため、ストレスがたまり過ぎてますます食欲が増すといった悪循環にならずに済むでしょう。ただし既に述べたように、甘いものはドーパミンの分泌を促し、脳の報酬系回路を刺激しするため、食べるものには注意する必要があります。

硬めのゼリーやヨーグルトをかけたシリアルなど、よくかむ必要があるものがおすすめです。またナッツ類、野菜スティック、果物など、お腹にたまりやすく消化に時間がかかるものを少量取るのも、間食を食べたい衝動を抑えるのにおすすめです。

 

ツボを押す

どうしても食欲が抑えられないなら、ツボを押してみるのも方法です。耳には食欲を抑えるのに有効なツボがいくつかあります。

• 神門（しんもん）：耳上部のくぼみの真ん中
• 胃点（いてん）：耳の中央を横に走る軟骨の奥
• 飢点（きてん）：耳の前にある小さな突起の付け根（口を開けとくぼむ部分）

 

神門はストレスをやわらげ自律神経を整えるツボです。ストレスで食欲が暴走するのを抑えてくれるでしょう。胃点は胃の働きに関わるツボで、空腹による不快感を抑えたり胃の調子を整えたりします。飢点は食欲を抑えるツボです。これら3つを合わせて刺激することで、止められない食欲を少し抑えられるかもしれません。

 

【食事編】食欲を抑える方法②

食欲を抑えるために、食事のときに取り入れたいポイントを紹介します。

 

野菜から食べるようにする

食事の際は、野菜など食物繊維が豊富な食材から食べるようにしましょう。食物繊維はお腹にたまりやすいため満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。サラダ、煮物、みそ汁など、生でも火を通しても問題ありません。野菜の他にきのこ類や海藻類も食物繊維が豊富なため、先に食べるのがおすすめです。

 

よくかんで食べる

かむ回数が多いと満腹中枢を刺激するグルコースが増加するため、満腹感を得やすくなります。またストレスで交感神経が優位になっている状態でもよくかむと、副交感神経に切り替わりリラックス効果を得られます。つまりストレスによる過剰な食欲も、よくかむことで防げる可能性があるのです。ガムをかむことと同様に、食事の際もよくかんでゆっくり食べることを心掛けましょう。

 

食器に青色を使う

食欲を抑えるために食器を青に変えてみるのもおすすめです。青い食器に食べ物をのせると、食べ物がおいしく見えなくなる視覚的効果があります。皿の色が心理的なおいしさに与える影響を調査した結果によると、より濃い青色の食器を使った方が、和食、洋食、中華のいずれにおいてもおいしそうに見えないと感じた度合いが高くなりました。どうしても食欲が抑えられないなら、自分が使う食器やコップ、箸、またテーブルクロスなどを青に変えてみると良いでしょう。

※参考：J-STAGE. 「日本家政学会誌 皿色に占める青色の割合が心理的なおいしさに与える影響」

 

【生活編】食欲を抑える方法③

生活習慣の中で食欲を抑える方法を紹介します。

 

朝食をきちんと食べる

朝食はきちんと食べるようにしましょう。朝食を抜くとホメオスタシスが働いて、お昼ご飯のときに食欲が増進しやすい上、体に脂肪を蓄えようとします。常習的に朝ごはんを抜いていると、「さほど食べていないのに太る」「なかなか痩せない」といった状態に陥る可能性があるのです。

また脳の糖質不足によりイライラしたり、集中できなかったりと精神的なトラブルに悩まされれば、ストレスがたまって何か食べたい欲求につながってしまうかもしれません。日中の過剰な食欲を抑えたいなら、朝ごはんはきちんと食べることが大切です。

 

玄米や雑穀米を取り入れる

普段から白米などの精製米ではなく、玄米や雑穀米を食べるようにするのも食欲を抑えるための良い方法です。精製米に比べて玄米や雑穀米は消化に時間がかかるため、腹持ちが良くなります。精製米よりよくかむ必要があるため、自然と咀嚼回数も増えます。いきなり玄米や雑穀米を食べるのに抵抗があるなら、白米に少し混ぜてみるのも良いでしょう。白米5に対して玄米1程度の割合にすると、白米に近い感覚で食べられます。

 

十分な睡眠時間を取るようにする

既に述べたように、睡眠不足は食欲を増進させるホルモンの分泌を促してしまいます。ストレスにもなるため、毎日十分な睡眠時間を取るようにしましょう。人によってちょうど良い睡眠時間は異なりますが、7時間前後は睡眠を取るのがベストです。眠る直前にスマートフォンやテレビなど刺激になるものを見ない、覚醒効果のあるカフェインが含まれたコーヒー、紅茶などを飲まない、部屋の電気を暗くするなど、良質な睡眠が取れるよう工夫することも大切です。

 

適度な運動を取り入れる

運動をするとお腹が減ると考える方は多いでしょう。しかし実は、運動後は食欲が減少することが分かっています。運動の強度や量によっても異なりますが、運動をすると食欲増進ホルモンのグレシンが減り、食欲を抑えるホルモンのペプチドYYが増えるため食欲が減ると考えられています。この効果は運動直後だけでなく、数時間たった後でも継続するため、毎日運動を取り入れることで食欲を抑えられる可能性があるでしょう。もちろん運動によってカロリーも消費できるため、ダイエットを目指すなら一石二鳥といえそうです。

 

食べた後はすぐに片付ける

食事の片付けを食後すぐに行うのも、食欲を抑えるのに役立ちます。いつまでも食卓に食べ物を置いていると、なんとなく手が伸びてだらだらと食べ続けてしまうこともあるでしょう。食事を終えたらさっと片付け、食後のコーヒーなどは余計な食べ物がないテーブルで楽しむようにすれば、過剰な食欲を抑えられます。

 

食後できるだけ早く歯磨きをする

歯磨きをしてすっきりした後にまた食べたいと考える方は、少ないのではないでしょうか。食後できるだけ早く歯磨きをすることで、だらだら食べにつながる食欲を抑えられるでしょう。また、日常的に食事の後すぐに歯を磨くようにすれば、「歯を磨くと食事が終わる」という習慣を脳に記憶させることができます。そうすることで、歯磨きによって自然に食欲を抑えられるようになります。虫歯予防のためにも食後早めの歯磨きは有効なため、習慣にすると良いでしょう。

 

自分へのご褒美を決めておく

何か自分へのご褒美を用意しておくのも一つの手です。「頑張ったらあれを買おう」といった目標があれば、食欲を抑えるストレスを前向きなモチベーションに変えることができます。サイズダウンしたら着たい洋服、新しいコスメなど、ダイエット後が楽しみになるようなファッションアイテムをご褒美にするのも良いでしょう。エクササイズ用のウェアやランニングシューズなど、ダイエットに関係するものをご褒美に設定するのも良い方法です。さらにダイエットが楽しくなり、継続につながるかもしれません。

 

食欲を抑えたいなら本当に食べたいのか考えることも必要

「おいしそうだから夜食として食べた」「ランチの時間だから食べた」「デザートは別腹」など、本当にお腹がすいているわけでもないのに食べてしまった経験がある方は多いのではないでしょうか。人は無意識に記憶や趣向、経験などから食欲を導き、空腹でなくても食べてしまうことがあります。

おいしいものを買った経験のあるお店の前を通るたびに、また買ってしまうのもこの原理の一種です。空腹とは関係ない部分で起きている食欲のため、意識すると抑えられる可能性があります。本当に食べたいのか、今空腹なのか、一呼吸おいて考えることも大切です。

 

食欲が抑えられないと病気につながる心配も

食欲が抑えられないと肥満になるだけでなく、さまざまな病気につながる可能性もあります。食べ過ぎの状態が続けば血液中のコレステロール値が増え、脂質異常症になるかもしれません。脂質異常症は動脈硬化を進行させ、心筋梗塞や脳梗塞などのリスクを高めます。

またいつも食べている状態が続けば、逆流性食道炎になる懸念もあるでしょう。逆流性食道炎は胃酸が食道に逆流して炎症を起こす症状ですが、原因の一つとして食べ過ぎがあります。食べ過ぎやだらだらといつも食べていると胃酸過多になり、食道に逆流しやすくなるのです。

他方で食欲を抑えられないプレッシャーは精神的なストレスとなり、摂食障害や便通異常症を引き起こす恐れもあります。摂食障害とは、食べては吐くを繰り返す過食症と、痩せても極端な食事制限をしてしまう拒食症のことです。また便通異常症とは、ストレスによって便秘や下痢を繰り返す過敏性腸症候群などのことです。胃もたれや痛みが続くのに、検査しても何も発見されない機能性ディスペプシアになってしまうことも考えられます。このように、痩せたいのに食欲が抑えられないストレスも、健康へのリスクを高める可能性があります。

 

抑えられない食欲にお悩みの方には美容クリニックのダイエット外来もおすすめ

冒頭でも紹介したように、食欲は本来生理的な欲求のため簡単に抑えられるものではありません。食べ過ぎは病気のリスクを高めるため、食事量は適度に抑えるのがおすすめですが、さまざまな原因から難しいと感じることもあるでしょう。その上「また食べてしまった」とストレスを抱えることになれば、摂食障害など精神的な問題に発展する可能性もあります。

「どうしても食欲を抑えられないけれど、ダイエットしたい」と思っている方は、美容クリニックのダイエット外来に相談してみるのも一つの方法です。ダイエット外来とは医学的な観点から肥満の状態を分析し、一人ひとりに合ったダイエット方法を提案してくれる診療科です。医師のサポートを受けながらダイエットできるため、無理なく健康的にダイエットを進められます。

また美容クリニックなら痩身術によって部分痩せも目指せます。施術によってはリバウンドの心配がほとんどないものもあるため、短期間で理想的なスタイルを目指したい方におすすめです。

 

共立美容外科のダイエット外来と痩身術

共立美容外科のダイエット外来と、理想的なスタイルをかなえる代表的な痩身術を紹介します。

 

ダイエット外来

共立美容外科のダイエット外来では、主に食事療法を中心にダイエットピルを使用したダイエットサポートを行っています。肥満やメタボリック症候群で悩む方一人ひとりに応じたダイエットプランを提供します。食欲が抑えられないと悩んでいる方にぴったりのダイエットピルを処方できる場合もあるため、まずは相談してみてください。

▼共立美容外科の「ダイエット外来」についての詳細はこちら

 

 

なお、共立美容外科のダイエット外来で使用するダイエットピルには、以下の2種類をご用意しています。

 

ゼニカル

ゼニカルはアメリカFDA（医薬品を認可する組織）の認可を受けているダイエットピルで、「食べるのが好き」「お酒を飲む機会が多い」という方のダイエットをサポートします。食事と当時に摂取することで、食事で取った脂質のおよそ30％を便として直接排出させることが可能です。

人によっては急な便意、胃腸の膨満感などの副作用が生じることがありますが、基本的に通常の食事を続けていれば短期間で解消されます。

 

サノレックス

サノレックスは食欲を抑える効果が期待できるダイエットピルです。厚生労働省の認可を受けている唯一の食欲抑制剤で、サノレックスを服用することで空腹感が少なくなるため、「食欲さえうまく抑えられればダイエットできるのに」という方のストレスのないダイエットをサポートします。

人によっては口渇感や便秘などの症状が現れることがあります。また飲み始めに倦怠感や脱力感などの副作用を感じる方もいますが、ドクターによるフォローがあるためそこまで心配する必要はありません。

 

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引とはカニューレという吸引棒を皮下へ差し込み、気になる部分の脂肪を直接取り除く痩身術です。「KBシース」という傷跡保護器具を使用するため、カニューレの差し込み口の傷跡もほとんど残りません。また熟練医師の手の感覚によって取り除いた脂肪の量を判断しながら施術を行うので、凹凸のないなめらかで美しい仕上がりを実現します。脂肪細胞そのものを取り除くため、リバウンドの心配がほとんどないのも特長です。

術後は痛みや腫れ、内出血、むくみなどが現れます。基本的には10日程度で落ち着く場合がほとんどです。また術後3週間目くらいから、拘縮と呼ばれる皮膚が凸凹したり硬くなったりする症状が現れる場合があります。拘縮は3カ月程度続きますが、自然にきれいな状態に落ち着きます。

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

食欲が抑えられず痩せられないと悩んでいるなら共立美容外科にご相談ください

どうしても抑えられない食欲は肥満になるだけでなく、生活習慣病につながる心配もあるため本記事で紹介したさまざまな方法を取り入れながら、うまくコントロールしてみましょう。しかし「どうしても食欲を抑えられない」「食べるのが好き」という方は、あまり無理をして食欲を抑え込むのもストレスになり、余計に食べ過ぎてしまう懸念があります。

共立美容外科では、おいしく食べながらダイエットを目指すためのサポートや、早くダイエットを成功させたい方のための痩身術を提供しています。自分にはどのような方法があっているのか気になった方は、ぜひ共立美容外科の無料カウンセリングにてご相談ください。

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