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「同じような食事をしているのにあの子はなんで太らないんだろう」と痩せ体質の友人や同僚、知り合いを見て、羨ましく思っている方も多いのではないでしょうか。見た目が一人ひとり違うように体質にも個人差があります。痩せやすい方もいれば痩せにくい方もいるでしょう。痩せにくい体質の方は、どうすれば痩せやすい体質になれるのでしょうか。

本記事では痩せ体質の方の特徴や痩せ体質になるために取り入れたい生活習慣、太りやすい体質になるNGな食習慣などについてご紹介します。今の生活習慣を見直せば、痩せ体質を目指すことは可能です。本記事を参考にして生活の改善を行い、太りにくく痩せやすい体質を手に入れましょう。

 

痩せやすい体になることは可能？

確実に痩せやすい体になれるとは言い切れませんが、生活習慣を変えれば痩せ体質になれる可能性は高いです。

世の中には生まれつき痩せ体質の方もいるので、体質は遺伝といわれることもあります。確かに糖質や脂質を燃焼しにくかったり、代謝が低かったりといった特徴を持つ肥満遺伝子も存在しますが、肥満遺伝子を受け継いでいるからといって、必ずしも肥満になるわけではありません。日本人は約30％以上が肥満遺伝子を持っているといわれていますが、世界的に見ると肥満の割合は低いです。

また「家族と体型が似ているから遺伝なのではないか」と思っている方もいるでしょう。家族で体型が似ているのは、遺伝ではなく生活習慣が似ていることが原因かもしれません。親元を離れても家族と体型が似ている場合、子どもの頃に身に付いた生活習慣が抜けていないことが原因の可能性も高いでしょう。同じ遺伝子を持たない夫婦でも、一緒に生活をしていると体型が似てくることがあります。

※参考：厚生労働省. 「肥満と健康」

 

痩せ体質の方の特徴とは？

たくさん食べても太りにくく痩せやすい体質の方には、どのような特徴があるのでしょうか。これから痩せ体質を目指すために、痩せ体質の方の特徴を把握しておきましょう。

 

基礎代謝が高い

痩せ体質の方は、基礎代謝が高いのが特徴です。

基礎代謝とは脈拍や体温維持、呼吸など人間が生きていくために必要なエネルギーのことです。仰向けに横になってリラックスしている状態で消費されるエネルギーで、1日に消費されるエネルギーのうち、約60％は基礎代謝が占めているといわれています。基礎代謝が高ければ高いほど、何もしなくても消費されるエネルギー量が増えるため、摂取カロリーが脂肪として蓄積されにくくなり、痩せやすくなるのです。

基礎代謝は性別や年齢によっても異なり、一般的に女性より男性の方が多く、年齢を重ねると下がっていきます。ただし同じ性別・年齢の方でも筋肉量が多い方が、基礎代謝が高いです。また体温が1度上がれば、基礎代謝は12〜13％程度アップするといわれています。

※参考：厚生労働省. 「身体活動とエネルギー代謝」

 

血行が良い

痩せ体質の方は血行が良い方が多いです。

血行が良いと栄養が全身に行き渡り、代謝が良くなります。代謝が良いと使いきれなかった糖質や脂質も排出されやすいので、脂肪が蓄積しにくいのです。

また、血流が良いと比例してリンパの流れも良くなり、老廃物も排出されやすくなります。むくみにくくなるため、すっきりしたボディラインになりやすいでしょう。血行が良いと髪の毛や肌にも十分な栄養が行き渡ります。

 

腸内環境が良い

痩せ体質の方は、腸内環境が良いのも特徴です。

腸内環境が良いと、腸内で悪玉菌よりも善玉菌が優位になります。まだ詳しいことは明らかになっていませんが、善玉菌が優位の状態の方が痩せやすいといわれています。

腸内細菌として知られているビフィズス菌は、食物繊維をエサにして「短鎖脂肪酸」を作り出す善玉菌の代表格です。短鎖脂肪酸は脂肪を燃焼したり脂肪の吸収を防いだりする働きを持っています。腸内で善玉菌が優位になればなるほど短鎖脂肪酸が作り出されて、脂肪が蓄積しにくくなります。

また便秘の原因の一つは、腸内で悪玉菌が優位になることです。便秘になると腸の運動機能が落ちて食べたものが腸内に止まる時間が長くなり、過剰に栄養を吸収してしまうため、脂肪を蓄積しやすくなります。腸内環境が良ければ、便秘になりにくくなって脂肪の蓄積を防げる上、肌荒れを改善する効果も期待できるでしょう。

 

痩せ体質になるために取り入れたい7つの生活習慣

痩せ体質を目指すためには、どのような生活習慣を取り入れればよいのでしょうか。ここからは痩せ体質になるために取り入れたい7つの生活習慣をご紹介するので、ご自身の生活を見直してみてください。

 

1. 栄養バランスの取れた食事を心掛ける

痩せ体質を目指すためには、栄養バランスの取れた食事を心掛けましょう。

栄養バランスが偏ってしまうと、筋肉量が落ちてしまうので基礎代謝が下がります。また腸内環境の悪化にもつながるため、悪玉菌が優位になり痩せづらい体質になりやすいでしょう。

痩せ体質を目指すには、主にタンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルのバランスが取れた食事を意識することが大切です。その上で、特にタンパク質・食物繊維・乳酸菌の3つを意識して摂取しましょう。

 

タンパク質

タンパク質は筋肉・皮膚・血管・髪の毛など、人間の体を作るために欠かせない栄養素です。

基礎代謝を高めるためには筋肉量を増やす必要がありますが、筋肉量を維持したりアップさせたりするためにはタンパク質が欠かせません。積極的に良質なタンパク質を摂取しましょう。

ただしタンパク質の中には高カロリーのものもあるので、高タンパク低カロリーの食品を選ぶことが大切です。高タンパク低カロリーの食品には、以下のようなものがあります。

• 鶏ささみ
• 鶏胸肉
• 赤身肉（牛・豚）
• ヒレ肉（牛・豚）
• アジ
• 鮭
• マグロ赤身
• エビ
• 鶏卵
• 牛乳
• ヨーグルト
• 大豆
• 納豆
• 豆腐

 

 

食物繊維

食物繊維には腸内環境を整える効果や、糖の吸収を穏やかにする効果を期待できます。

腸に取り込まれた食物繊維が発酵すると、善玉菌が活発になりやすいでしょう。前述した短鎖脂肪酸は、食物繊維をエサにしたビフィズス菌が作り出す物質です。

また糖の吸収が穏やかになると血糖値の急上昇を防げます。血糖値が急上昇すると、それを下げるためにインスリンが多量に分泌されますが、インスリンは脂肪を蓄積する働きも持つ物質なので太りやすくなってしまいます。食物繊維を取って糖の吸収を抑えることで、脂肪の蓄積防止につながるでしょう。

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があり、2：1の割合で摂取するのが良いとされています。バランスを考えつつ、積極的に食物繊維を取りましょう。

不溶性食物繊維・水溶性食物繊維を含む代表的な食品は、以下の通りです。

不溶性食物繊維

• 大豆
• ごぼう
• 穀物
• ココア
• きのこ類

 

水溶性食物繊維

• 芋類
• キャベツ
• 大根
• 海藻類
• こんにゃく
• 熟した果物

 

 

乳酸菌

乳酸菌は腸内環境を整える働きを持つ栄養素です。

前述した通り、腸内環境を良くすることは、痩せ体質に近づくための重要なポイントになります。乳酸菌を積極的に取れば腸内環境が改善して痩せ菌を増やせる他、免疫力アップも期待できます。

乳酸菌を多く含む主な食品は、以下の通りです。

• 味噌
• 納豆
• しょうゆ
• ぬか漬け
• キムチ
• ヨーグルト
• チーズ
• 乳酸飲料

 

 

2. 食べ方・飲み方を見直す

食事の取り方や、水分の取り方を見直すことも痩せ体質作りには欠かせません。3つのポイントをご紹介します。

 

咀嚼回数を増やす

食事を取るときは、良くかんで食べることを意識しましょう。

咀嚼回数が少ないと早食いになりやすく、満腹中枢が刺激される前に食べ過ぎてしまって摂取カロリーが増えてしまいます。満腹中枢が刺激されるのは、食事を始めて15〜20分程度後からです。

またしっかりかむと、食後に栄養が分解されることで一時的に代謝がアップする「食事誘発性体熱産生」が増えるので、消費カロリーが増えます。良くかむことで血糖値が急上昇することも抑えられるため、インスリンの働きによる脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できるでしょう。

※参考：厚生労働省. 「食事誘発性熱産生 / DIT」

 

野菜から食べる

食事は野菜から食べる「ベジファースト」を意識しましょう。

糖質から摂取するより、野菜から食べた方が血糖値の上昇を抑えやすくなるため、脂肪の蓄積が防げます。食物繊維を多く含む野菜から食べ、次に肉や魚などのタンパク質、最後にご飯やパン、麺などの炭水化物の順番で食べるのがおすすめです。

血糖値を抑えることは、生活習慣病を発症するリスクの軽減にもつながります。また余分な糖は体内のタンパク質と結びついて細胞などの劣化・老化を促す「糖化」を引き起こすため、健康面・美容面から考えても、野菜から食べて糖を摂り過ぎないようにしましょう。

 

水分をしっかり取る

水分を意識してしっかり取ることも、痩せ体質作りには欠かせません。

成人の体の60〜65％程度は水分で占められており、血液やリンパ液なども水分でできています。水分がしっかり補給できていれば、血流やリンパの流れが改善され、栄養が全身に行き渡りやすくなって代謝がアップするでしょう。老廃物が排出されやすくなって、むくみのない体も目指せます。

痩せ体質を作るためには、1日2〜3リットル程度の水分を摂取するのがおすすめです。一気に飲むのではなく、こまめな水分補給を意識しましょう。冷たい水は体の冷えにつながって血行を悪化させるので、常温や白湯で補給するのがおすすめです。

 

3. 運動習慣を身に付ける

運動習慣を身に付けることも、適度な痩せ体質を作るためには重要です。現在の自身の運動習慣を踏まえて、無理なくできる運動から始めてみましょう。おすすめの運動は、ストレッチ・有酸素運動・筋トレの3つです。

 

ストレッチ

ストレッチを行って体の柔軟性を高めると可動域が広がるので、運動効率が上がって代謝がアップしやすくなります。また、血流やリンパの流れの改善にも効果的です。体の柔軟性が低いまま運動をするとけがにもつながってしまうため、ストレッチを日々の習慣にして柔軟性を高めましょう。

じっくりと体を伸ばす静的ストレッチは、副交感神経を優位にする働きもあるといわれています。副交感神経が優位になるとリラックスする効果も期待できるので、ストレスによる暴飲暴食を防ぎやすいです。後述する質の良い睡眠にも影響するため、寝る前にゆっくりストレッチをする習慣を付けるとよいでしょう。

 

有酸素運動

有酸素運動は脂肪を燃焼させる効果がある運動です。代表的な有酸素運動には、ウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳などがあります。

有酸素運動を行う際は、20分以上を目標にするのがおすすめです。20分以下でも脂肪は燃焼しますが、20分以上行うと脂肪燃焼効果がよりアップするといわれています。まとまった時間が確保できないときは、1日トータルで20分以上の運動を目指してみてください。

ただし有酸素運動をやり過ぎると、筋肉が分解されて筋肉量が落ちてしまいます。代謝が落ちる原因になるので、やり過ぎには注意しましょう。

 

筋トレ

筋トレは筋力を強化し、筋肉量を高めるのに効果的な運動です。

筋トレをして筋肉量が増えると代謝がアップするため、消費カロリーが増えます。痩せ体質にもつながる運動なので、積極的に取り入れましょう。ただしいきなり負荷が高い筋トレをするとけがをしやすい上に、挫折しやすくなるため、無理なくできるものからコツコツと取り組むのがおすすめです。

筋トレと有酸素運動を組み合わせる場合、先に筋トレを行うと脂肪の分解を促す成長ホルモンが分泌されて、有酸素運動の脂肪燃焼効果がアップします。逆の順番で行うと成長ホルモンの分泌が抑えられてしまうので、筋トレと有酸素運動を併せて行う際には筋トレから始めるようにしましょう。

 

4. マッサージをする

日々、マッサージをすることも痩せ体質を目指す方におすすめの習慣です。

マッサージ自体にダイエット効果はありませんが、リンパの流れが改善されて老廃物の排出を促す効果が期待できるため、むくみが起こりにくくなります。むくみはセルライトの原因にもなってしまうので、痩せ体質を目指すならマッサージを取り入れましょう。

血行がアップしているお風呂上がりにマッサージをすると、より良いでしょう。運動後のマッサージには代謝アップ・疲労回復・けがの防止効果もあるため、運動後のマッサージもおすすめです。

 

5. 質の良い睡眠を取る

質の良い睡眠を取ることも、痩せ体質作りには重要です。

質の良い睡眠を取ると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌量が増え、食欲を増す「グレリン」の分泌を抑制できます。また睡眠中に分泌される成長ホルモンも、脂肪の分解や代謝アップに関係するホルモンです。

睡眠の質を高めるためには、体内時計を整えるために規則正しい生活を意識しましょう。食事は睡眠の3時間前、入浴は2〜3時間前に済ませるのがおすすめです。寝る前にはスマートフォンやパソコンの使用を避け、アロマオイルなどを使ってリラックスした時間を過ごすようにしましょう。

 

6. ストレスを適度に発散する

ストレスは痩せ体質を遠ざけてしまう原因です。

ストレスがたまると「コルチゾール」というホルモンの分泌が増え、脂肪をため込もうとする上に、食欲も増してしまいます。またストレスを発散しようとして、暴飲暴食にも走りやすくなってしまうでしょう。

痩せ体質を目指すなら、趣味などで適度にストレスを発散する習慣を付けることも大切です。どのような趣味でも構いませんが、体を動かす趣味であれば消費カロリーを増やしてさらに痩せ体質を目指しやすくなります。

 

7. 姿勢を改善する

痩せ体質を目指すなら、姿勢の改善も行いましょう。

間違った姿勢で過ごすのが習慣になっていると、本来使われるべき筋肉が使われずに衰えてしまい、筋肉量が低下して代謝が落ちてしまいます。姿勢が歪んで筋肉や骨が正しい位置ではなくなり、内臓の働きが弱まることも代謝が落ちてしまう原因です。代謝を高めて痩せ体質を目指す上で、姿勢の改善は欠かせません。

立っているときの正しい姿勢は、横から見たときに耳・肩・股関節・膝・外くるぶしが一直線上にある状態です。天井から頭を吊られているようなイメージで、お腹とお尻に力を入れてみましょう。

座っているときの正しい姿勢は、骨盤を立てるイメージで椅子に深く腰掛けます。背もたれにもたれかからないようにし、膝は90度に曲げて、足の裏をぴったり床に付けましょう。椅子の高さやデスクの高さを調整することも大切です。

 

太りやすい体質になるNGな食習慣

痩せ体質になる習慣があるのと反対に、太りやすくなる習慣もあります。太りやすい体質の方は、取り組んでいるダイエット方法がNGな食習慣に該当しているかもしれません。これからご紹介する食習慣は太りやすい体質になる可能性が高いので、当てはまる場合は見直しましょう。

 

食事を抜く

食事を抜くのは、太りやすくなる間違ったダイエット方法です。

食事を抜くと脳は体が飢餓状態だと錯覚します。すると、次に食事をした際に栄養をより多くため込もうとするため、脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。少量を摂取しただけでも太りやすくなってしまうので、痩せ体質を目指すには逆効果です。

特に朝ご飯を抜いてしまうと体温や代謝の低下につながる他、イライラしやすくなってストレスもたまってしまいます。栄養バランスや摂取カロリーを意識しつつ、1日3食を基本としましょう。

 

カロリーゼロのものを食べる

カロリーゼロのものを食べることも、太りやすくなりやすいです。

カロリーゼロと表示されている食品でも、完全にカロリーゼロとは限りません。食品表示法では食品の場合、100g当たり5kcal未満、飲料は100ml当たり5kcal未満なら「カロリーゼロ」「ノンカロリー」と表示できるようになっています。

「カロリーゼロだからいくら食べても大丈夫」と考えて食べ過ぎたり飲み過ぎたりすると、摂取カロリーが気付かないうちに蓄積し、太ってしまう可能性が高いです。カロリーを抑えている分「ちょっとくらい食べ過ぎても良いや」と過食の癖が付く可能性もあります。

※参考：厚生労働省. 「特別用途食品と栄養表示基準における低ナトリウム表示等の取扱い」

 

1つのものだけを食べる・食べない

1つだけのものを食べる・食べないといったダイエットは、栄養が偏って太りやすくなる原因になるでしょう。例えば過度な糖質制限ダイエットもこのダイエット方法に該当します。

栄養不足になると体が飢餓状態になったり、栄養が全身に行き渡らずに代謝が落ちてしまったりするため、痩せ体質作りには逆効果です。また元の食生活に戻ったときにリバウンドしてしまう可能性も高くなってしまう上に、健康にも良くありません。

 

美容整形で痩せ体質を目指すのもおすすめ

痩せ体質を作るには生活習慣を見直し、コツコツと続けることが大切です。そのため生活習慣を改善したからといって、すぐに効果が表れるわけではありません。

「なるべく早く痩せ体質を目指したい」「生活習慣を変えるのは面倒」という方は、美容整形の痩身術で脂肪細胞の数を減らしたり、ダイエットピルで脂質の吸収を抑えたりするのもおすすめです。脂肪細胞を減らす痩身術なら、自力のダイエットでは難しい部分痩せもできます。「胸のサイズを落とさずにウエストを細くする」といった理想の体型も目指しやすいです。

すぐに痩せ体質を目指したいなら、痩身術を受けることを検討してみてはいかがでしょうか。

 

共立美容外科で受けられる痩せ体質を目指せる主な痩身術

共立美容外科では、痩せ体質を目指せる痩身術の施術を受けられます。ここからは主な痩身術の特長やダウンタイムなどを見ていきましょう。

 

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引は、共立美容外科が独自開発したオリジナルの脂肪吸引です。脂肪細胞を物理的に取り除く施術のため、リバウンドしにくいという特長があります。

従来の脂肪吸引では皮膚とカニューレ（吸引棒）が摩擦を起こすので、傷跡が残りやすいという課題がありました。共立式KB脂肪吸引では、皮膚に共立美容外科が開発・特許を取得した傷跡保護器具「KBシース」を装着することで摩擦を防ぎ、施術直後でも虫刺され程度の傷跡に留められます。

吸引には太さや長さの異なる53種類のカニューレを使用するため、繊細な部位も丁寧に吸引可能です。また施術を担当する医師は、手の感覚だけで脂肪の吸引量を確かめられる「ブラインド技術」を習得しているので、脂肪の摂り過ぎ・取り残しを防いで、施術を受ける方の理想に近い仕上がりを目指せます。

施術後は痛み・腫れ・むくみ・赤み・内出血などが出ることがありますが、通常1～2週間程度で治まります。施術箇所には1週間程度圧迫固定が必要です。

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

BNLS（脂肪溶解注射）

BNLSは、植物由来の成分を主成分とした薬剤を使用した脂肪溶解注射です。薬剤が脂肪を溶かす効果を持っており、溶けた脂肪は老廃物として排出されます。なくなった脂肪は再生しないので、リバウンドしにくい痩身術です。

薬剤にはリンパ循環作用や肌の引き締め作用もあるため、溶けた脂肪がスムーズに排出されやすく、引き締まった仕上がりを目指せます。痛みや熱感、むくみなどに配慮されて作られた薬剤なので、ダウンタイムはほとんどありません。ただし人によっては赤み・腫れ・内出血・鈍痛などが1週間程度出ることがあります。

▼共立美容外科の「BNLS注射（脂肪溶解注射）」についての詳細はこちら

 

フリーズファット

フリーズファットは、脂肪冷凍溶解マシンで脂肪細胞を破壊する施術です。破壊された脂肪細胞は再生しないため、リバウンドする可能性が低いです。

メスや注射針を使用しない施術なので、痛みに不安がある方におすすめの施術です。個人差はありますが、施術中はつままれているような感覚はあるものの、痛みを感じることはほとんどありません。ダウンタイムもほとんどないため、まとまったお休みを取るのが難しい方にも向いています。ただし、人によっては軽度の赤みや内出血が出ることがあります。

▼共立美容外科の「共立美容外科の冷凍脂肪溶解 フリーズファットの施術」についての詳細はこちら

 

ゼニカル

ゼニカルはダイエットピルの一種です。

服用すると、食事で摂取した脂質の約3割を吸収せずに便として排出できます。アメリカの厚生労働省に当たるFDA（米国食品医薬品局）に、肥満の治療薬として認可されている薬です。

本質的な体質を変える方法ではありませんが、今の食生活を続けながら脂肪の摂取を抑えたい方に向いています。また食事や運動を取り入れた体質改善を目指しながら、ウエイトコントロールのサポートをしたい方にもおすすめです。

服用すると急な便意や頻繁な便意、油分を多く含む排便、胃の膨満感などの副作用が出ることがありますが、通常の食事を続けていれば次第に改善していきます。

▼共立美容外科の「ダイエット外来」についての詳細はこちら

 

痩せ体質を目指したいなら共立美容外科にご相談ください

本記事では痩せ体質の方の特徴や痩せ体質になるために取り入れたい生活習慣、太りやすい体質になるNGな食習慣などについてご紹介しました。痩せ体質になるためには、基礎代謝を高め、血行や腸内環境を改善することが大切です。まずは自身の生活を見直して痩せ体質を目指しましょう。

「すぐに痩せ体質になりたい」「食事や運動で努力するのが苦手」という方は、痩身術を受けるのも一つの方法です。共立美容外科では本記事でご紹介した施術やダイエットピルの他にも、痩せ体質を目指せるさまざまな痩身術をご用意しています。施術を受ける方のお悩みやライフスタイルに合わせて、経験豊富な医師が適切な施術を提案しますので、まずはお気軽に無料カウンセリングでご相談ください。

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