カロリー制限

カロリー制限とは、摂取するカロリーを減らすダイエット方法です。

どの程度カロリー制限を行うかにもよりますが、健康的にカロリー制限する場合、体重の変化が感じられるのはダイエットを始めて3〜4週間程度とされています。ただし普段からかなり過食傾向にある方の場合は、早ければ1週間程度で変化を感じ始めることもあるようです。カロリー制限ダイエットは、普段食べ過ぎている人ほど効果を早く感じられるでしょう。

前述した通り、体重を1kg減らすには約7,000kcal消費する必要があるため、1日当たり約233kcal摂取するカロリーを減らせば、1カ月で1kg減らせる計算になります。ただし健康的にダイエットする場合、ダイエット中であっても基礎代謝分のカロリーは維持しなければなりません。基礎代謝分以下の摂取カロリーになると、体に不調が出るなど、健康を損なってしまうリスクが高くなります。

糖質制限

糖質制限は糖質の摂取量を減らすダイエットのことです。食事管理によるダイエットの中では、比較的体重減少効果が高いとされています。

個人差はあるものの、糖質制限を行った場合に体重が減り始めるのは、早い人で2週間程度、遅い人で4週間程度です。糖質制限をスタートして2〜4週間程度で蓄積した脂肪がエネルギーとして使われるようになるといわれています。

1週間程度で体重の減少を感じることもありますが、この場合は体内の水分の減少によることが多いです。1週間程度で体重が減り始めたとしても、最低でも2週間～1カ月程度はダイエットを継続しましょう。

糖質制限は厳しい制限をすればするほど体重減少効果を感じやすいので、過度なダイエットに走りがちです。しかし摂取する糖質を減らし過ぎると低血糖になり、頭痛や手足の震え、異常な発汗、イライラするなど体にさまざまな不調が起きてしまいます。完全に糖質を抜くのではなく、1日3食食べることはキープしつつ量を少し減らしたりお米を玄米に変えたり、飲み物をジュースからお水に変えたりすることから始めましょう。

有酸素運動

有酸素運動は、脂肪をエネルギー源として燃焼させる効果がある運動です。

一般的に有酸素運動を始めて体重が落ち始めるのは、スタートから4〜5週間前後だとされています。また目に見えて体重や脂肪の減少が感じられるのは、スタートから3カ月前後とされていますから、ある程度長期的に継続する必要があります。

有酸素運動はウォーキングやランニング、水泳などさまざまな種目があるため、どの有酸素運動を行うのかによっても体重が減り始める期間は異なりますが、基本的に即効性はないダイエット方法です。

筋トレ

筋トレは筋肉量を増やして、代謝を上げる効果のある運動です。

筋トレを始めて脂肪の燃焼効果を感じられるようになるまでには、1〜4週間程度かかるとされています。また筋肉が増えたのを実感するまでには約3カ月、見た目にはっきりとした変化が感じられるのは、筋トレを始めて6カ月程度経ってからです。

そのため有酸素運動同様、他のダイエット方法と組み合わせて行うのが望ましいです。有酸素運動と一緒に行う際は、筋トレを行ってから有酸素運動に取り組むと成長ホルモンが分泌され、脂肪燃焼効果が高まるといわれています。

知らないうちにカロリーを取り過ぎている

カロリー制限をしているつもりでも、知らないうちにカロリーを取り過ぎている可能性があります。

例えばフルーツはビタミン摂取におすすめですが、意外とカロリーが高いものが多いです。ジュースや牛乳、コーヒーなどの飲料も気を付けないとカロリーを思ったよりも摂取している可能性があります。

また、カロリーゼロ食品も注意が必要です。食品表示法では食品の場合で100g当たり5kcal未満、飲料の場合で100ml当たり5kcal未満ならカロリーゼロとしてよいことになっています。そのため、カロリーゼロ食品だからといって多く食べ過ぎると、カロリーオーバーになることも多いです（※）。

※参考：厚生労働省. 「特別用途食品と栄養表示基準における低ナトリウム表示等の取扱い」

栄養が不足している

過度のカロリー制限をしたり特定の食品を食べなかったりして、栄養が不足することも、ダイエットをしても体重が減らない原因です。

体が栄養不足に陥ると、筋肉量が減って代謝が落ちやすくなってしまいます。その結果、消費カロリーが少なくなるため、ダイエットをしているのにあまり体重が減らないケースは珍しくありません。

飢餓状態になっている

体が飢餓状態に陥ってしまうことも、ダイエットをしても体重が減らない原因です。

極端に食事量を減らすことで脳は体が飢餓状態だと錯覚し、いわゆるダイエットの停滞期に入ってしまいます。飢餓状態になった体はエネルギーをできるだけ消費しないようになる反面、わずかな食事からでもできるだけ栄養をため込もうとしてしまいます。そのため、食事量を減らしても体重が増えてしまうことがあるでしょう。

一般的に1カ月で体重よりも5％以上減量すると、体が今の状態を保とうとするホメオスタシスという機能が働き、ダイエットの停滞期に入ってしまうとされています。

便秘になっている

栄養バランスが偏り、食物繊維が十分に摂取できていないと、腸内環境が乱れて便秘になりやすくなります。

個人差はありますが、一般的な成人の1日の便の量は150〜200g程度です。5日間便秘になると、単純計算で体重が1kg増えてしまいます。

また腸内環境が乱れると悪玉菌が優位になり、善玉菌が生成する短鎖脂肪酸が減ってしまいます。短鎖脂肪酸は脂肪の蓄積を抑える効果があるため、悪玉菌が優位な状態では脂肪を取り込みやすくなり、ダイエットをしても体重が落ちなくなってしまう可能性があるでしょう。

運動だけで痩せようとしている

運動だけで痩せようとしていることも、なかなか体重が減らない原因かもしれません。

ダイエットに運動は欠かせませんが、運動だけで体重に変化が見られるほど消費カロリーを増やすのはかなり難しいです。例えば体重60kgの方がウォーキングで500kcal消費するためには約2時間40分、ランニングでも約1時間かかります。

運動だけでダイエットしようとすると、かなりの運動量が必要になるため、食事と運動を組み合わせたダイエットの方が体重減少効果を感じやすいでしょう。

有酸素運動をし過ぎている

有酸素運動をし過ぎている方は、それが原因で体重が減りにくくなっている可能性も高いです。

有酸素運動は脂肪の燃焼効果が高い運動ですが、やり過ぎるとエネルギーを確保するために筋肉が分解されてしまいます。すると筋肉量が減って代謝が低下するため、消費カロリーが少なくなって、体重が落ちにくくなってしまいます。

「早く脂肪を燃やしたい」と有酸素運動を頑張っている方もいるかもしれませんが、1日20〜60分程度を目安にするのがおすすめです。

正しく筋トレができていない

正しく筋トレができていないことも、体重が落ちない原因の一つです。

どれだけ筋トレを頑張っても、正しい方法で行えていなければ、鍛えようとしている筋肉にアプローチできないため筋肉量が増えません。代謝も上がらず、体が引き締まった効果も感じられないでしょう。無理に回数をこなそうとすると、フォームが崩れてしまいやすいです。負荷に耐えられる筋肉が付くまでは、回数よりもフォームを意識して行ってください。

また有酸素運動と筋トレを組み合わせる場合、どちらも毎日行うと有酸素運動の脂肪燃焼効果と筋トレの筋肉合成効果がお互いに邪魔してしまい、思ったような効果が得られません。WHOが示した「身体活動と座位行動に関するガイドライン」によると、一般成人の場合、週150〜300分程度の中強度の有酸素運動・75〜150分程度の高強度の有酸素運動に加え、週2回以上の筋トレを行うと良いとされてます。

※参考：日本運動疫学会. 「WHO身体活動・座位行動 ガイドライン（日本語版）」

筋トレをし過ぎている

体重が減らないのは、筋トレをし過ぎていることも原因かもしれません。

脂肪が燃焼すると体重は落ちますが、筋肉量が増えると体重は増えてしまうことがあります。これは筋肉の方が脂肪よりも重いことが原因です。

ただし筋肉は脂肪よりも体積が小さいので、体重が増えても見た目は引き締まって痩せたように見えます。体重の増減だけにとらわれないことも大切です。

レコーディングダイエット

レコーディングダイエットは、知らないうちにカロリーを摂取していることを可視化できるダイエット方法です。

食事内容・時間・カロリーと体重を記録することで、食生活の課題や改善点が見つかりやすくなり、痩せやすい食生活にシフトしやすくなります。口にしたもの全てのカロリーを記録するため、カロリーの取り過ぎを防ぎやすいです。カロリーを取り過ぎてしまった場合に1日の中で調整しやすくなるのも、レコーティングダイエットのメリットです。

ついつい口にしまっている間食や飲料など、悪習慣を見直す機会にもなるでしょう。食生活自体を見直せるので、リバウンドもしにくくなります。最初は記録するのが面倒に感じてしまうかもしれませんが、スマートフォンのアプリを活用すれば記録することを習慣化しやすいです。

大きな筋肉を鍛える筋トレ

筋肉量を増やして代謝を高めるなら筋トレが効果的ですが、より効率的に代謝を高めたいなら、体の中でも特に大きな筋肉を鍛えるのがおすすめです。おすすめの筋トレを4つご紹介します。

 

スクワット

スクワットで鍛えられるのは、太もも前面の大腿四頭筋や裏面のハムストリングス、お尻の大臀筋、脊柱起立筋などの背筋群、腹直筋や外腹斜筋などのなど腹筋群です。また下半身の血行やリンパの流れを改善する効果も期待できます。以下の方法で行いましょう。

• 肩幅程度に足を開き、つま先を膝の方向に向ける
• 両手を胸の前で組んで背筋を伸ばす
• 姿勢を維持し、息を吸いながら太ももと床が平行になるまでお尻を落とす
• 息を吐きながら2の姿勢に戻る
• 3・4を10回繰り返す

 

上記を1セットとし、3セットを目標に行いましょう。お尻を落とすときは膝がつま先より前に出ないように意識し、お尻を突き出すイメージで行ってください。

 

プッシュアップ

プッシュアップは腕立て伏せのことです。大胸筋や小胸筋、肩の三角筋、二の腕裏面の上腕三頭筋などを鍛えられます。以下の方法で行いましょう。

• 両手を肩幅よりも少し広めに床に突いて四つん這いになる
• 足を伸ばしてつま先立ちになり、つま先と両手だけで体を支える
• 後頭部からかかとまでを一直線にする
• 姿勢を維持し、息を吸いながら体が床に着くギリギリまで肘を少しずつ曲げる
• 息を吐きながらゆっくりと肘を伸ばし、3に戻る
• 4・5を10回繰り返す

 

上記を1セットとし、3セットを目標に行いましょう。難しい場合は膝を突いて行っても構いません。

 

クランチ

クランチはお腹の前面に付いている腹直筋を鍛えられる筋トレです。ぽっこりお腹を解消し、スリムなお腹を手に入れる効果も期待できます。以下の方法で行いましょう。

• 床に仰向けに寝る
• 脚を持ち上げ、膝を90度に曲げ、両手は頭の後ろで組む
• 息を吐きながら肩甲骨が床を離れる程度に上体を持ち上げる
• 息を吸いながら頭が床に着くギリギリまで上体を下ろす
• 3・4を10回繰り返す

 

上記を1セットとし、3セットを目標に行いましょう。上体を持ち上げる際は、おへそを覗き込むイメージで背中を丸めてください。

 

バックエクステンション

バックエクステンションは、首から骨盤にかけて伸びている脊柱起立筋を鍛えられる筋トレです。脊柱起立筋は体の中で最も長い筋肉とされており、この筋肉を鍛えることで姿勢の改善にもつながります。以下の方法で行いましょう。

• 床にうつ伏せで寝る
• 足を肩幅程度に開き、両手を頭の後ろで組む
• 息を吐きながらできる範囲で上体を持ち上げる
• 息を吸いながら元の姿勢に戻る
• 3・4を10回繰り返す

 

上記を1セットとし、3セット目標に行いましょう。負荷を高めたい場合は、上体を持ち上げた後にそのまま数秒キープしてみてください。

パーソナルトレーニングを受ける

早く痩せたいなら、パーソナルトレーニングを受けるのもおすすめです。

パーソナルトレーニングを受ければ、正しい運動のやり方や理想の体型に合わせた運動が分かります。マンツーマンでフォームもチェックしてもらえるので、狙った筋肉を効率的に鍛えることができるでしょう。

また食事管理をサポートしてくれるところが多く、トータルでダイエットをバックアップしてもらえるのもメリットです。モチベーション維持もしてくれるため、一人では挫折しやすい方でも目標達成まで頑張り続けられるでしょう。

痩身エステを受ける

痩身エステを受けるのも、早く痩せるために効果的な方法です。

痩身エステはエステサロンで行われている施術で、代謝アップやむくみ改善などを目的としています。体重を減らす効果はありませんが、体質改善が目指せるので痩せやすい体質を目指すにはぴったりです。

リラクゼーション効果も得られるため、ダイエット中にたまりやすいストレス解消にもつながります。セルフケアの相談もできるので、自宅でのケアが効率的に行えるようになる効果も期待できるでしょう。エステサロンに通うことで美意識が高まるため、モチベーションもアップしやすくなります。

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引は、共立美容外科オリジナル脂肪吸引です。独自開発した傷跡保護器具「KBシース」を用いることで、皮膚とカニューレ（吸引棒）の摩擦を避け、施術直後でも虫刺され程度の傷跡にとどめられます。

施術部位に合わせ太さ・長さの異なる53種類のカニューレを使い分けるため、繊細な部位でも丁寧な吸引が可能です。また施術を担当する医師は手のひらだけで脂肪の吸引量を確かめる「ブラインド技術」を習得しており、脂肪の取り過ぎ・取り残しを防いで、なめらかな仕上がりを実現します。

施術後は2週間程度、痛み・赤み・腫れ・むくみ・内出血が出ることがあります。施術から1週間程度は、ガードルによる圧迫固定が必要です。
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BNLS（脂肪溶解注射）

BNLSは植物由来の成分を主成分とした薬剤で脂肪を溶かす脂肪溶解注射です。薬剤は脂肪溶解作用の他にリンパ循環作用や肌の引き締め作用も持っており、溶かした脂肪をスムーズに排出し、凹凸のないなめらかな仕上がりを目指せます。

痛みやむくみ、熱感が出ないように配慮されて製造された薬剤で、ダウンタイムはほとんどありません。軽度の赤み・腫れ・内出血・鈍痛などが出ることがありますが、1週間程度で落ち着きます。
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フリーズファット

フリーズファットは脂肪溶解冷凍マシンを使った、メスや注射針を使わない痩身術です。血液と脂肪を分離させたのち、脂肪細胞だけを冷凍破壊してサイズダウンを目指せます。体の負担を大幅に軽減でき、当日から日常生活にはほぼ支障がありません。

施術中はつままれているような感覚があるものの、痛みをほとんど感じないのも特長です。軽度の赤み・腫れ・内出血などが出ることがありますが、時間の経過とともに自然に治まります。
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ダイエット外来

ダイエット外来は「ゼニカル」もしくは「サノレックス」というダイエットピルを処方する痩身術です。どちらも脂肪を減少させる効果はありませんが、効率的なダイエットをサポートします。

ゼニカルは食事で摂取した脂肪の約3割を吸収することなく、便として排出する効果を持つ薬です。アメリカの厚生労働省に当たるFDA（米国食品医薬品局）に肥満治療薬として承認を受けています。ダイエット後のウエイトコントロールにもおすすめです。副作用として急な便意・頻繁な便意・胃の膨満感・油分を多く含んだ排便がありますが、普段通りの食事を続けると自然に改善します。

サノレックスは食欲抑制効果のあるダイエットピルです。空腹感に悩まされにくくなるので、食べ過ぎを防ぎ、ダイエット中のストレスが軽減できるでしょう。副作用として口の渇き・便秘・口中苦味感を感じることがあります。また服用当初は、倦怠感や脱力感、悪心、胃の不快感などを感じることがあるかもしれません。
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