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30代に入って「昔より痩せにくくなった」と感じている方や、20代の頃と変わらない生活をしているのに、体重が増えてしまったという方は多いです。なぜ30代になると以前より痩せにくくなってしまうのでしょうか。

本記事ではダイエットに苦戦している30代の方のために、30代で痩せにくくなる原因や30代でも効率的に痩せる方法をご紹介します。年齢を重ねると体にはさまざまな変化があるので、それが痩せにくさの原因になっている可能性は高いです。またライフスタイルの変化やダイエットの取り組み方も、要因として考えられます。本記事を参考にして、効率的に理想の体型を目指しましょう。

 

30代で痩せにくくなる原因

「30代になって痩せにくくなった」と感じているのなら、その原因を知り、適切なダイエット方法の見直しをすることが大切です。まずは、30代で痩せにくくなる代表的な原因から見ていきましょう。

 

基礎代謝の低下

30代で痩せにくくなるのは、基礎代謝の低下が関係している可能性が高いです。

基礎代謝は覚醒している状態で何もしなくても消費されるカロリーのことで、1日に消費される総カロリー量のうち60％程度を占めています（※1）。個人差はありますが、年齢を重ねると筋肉量の低下などにより、少しずつ基礎代謝が低下します。年代ごとの基礎代謝基準値を見てみましょう（※2）。

年齢	基礎代謝基準値（kcal / kg）
	男性	女性
18〜29歳	23.7	22.1
30〜49歳	22.5	21.9
50〜64歳	21.8	20.7

「基礎代謝基準値×体重」で計算すれば、ご自身の基礎代謝の目安が分かります。例えば体重60kgの女性の場合、基礎代謝目安は20代で1,326kcal、30代で1,314kcalです。特に筋肉量が少ない方はさらに基礎代謝が低い可能性があります。30代に入っても20代の頃と変わらない生活をしている方は、基礎代謝が落ちていることが原因で痩せにくくなっているのかもしれません。

※1 参考：厚生労働省. 「身体活動とエネルギー代謝」, （2023-12-28）.

※2 参考：厚生労働省. 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」, （2023-12-28）.

 

ホルモンバランスの変化

ホルモンバランスの変化も、30代に入って痩せにくくなる原因の一つです。

女性ホルモン「エストロゲン」は更年期で急激に減少しますが、人によっては30代後半頃から減少し始めます。エストロゲンは脂質代謝に関わるホルモンで、分泌が減ると脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。そのため、食べ過ぎたり運動不足になったりしていないのに痩せにくくなってしまう方は多いです。またエストロゲンが減少すると男性ホルモンが占める割合が増えてしまうため、内臓脂肪が付きやすくなって、お腹周りが太ってしまう方もいます。

男性の場合、全年代を通してホルモンの分泌量に女性ほど大きな変化はありません。男性ホルモン「テストステロン」の分泌のピークは20・30代ですが、分泌量は個人差が大きいです。ただし、30代でも後述するストレスの影響でテストステロンの分泌が少ないケースもあります。テストステロンは筋肉量の維持や代謝に関わるホルモンのため、分泌量が減ると以前よりも痩せにくくなってしまいます。

 

運動不足

運動不足も30代が痩せにくくなる原因の一つです。

仕事もプライベートも充実して忙しい30代は、男女ともに運動習慣が少ない方が多い傾向にあります。

厚生労働省が実施した「令和元年国民健康・栄養調査報告」によると、30代で1回30分以上の運動を週2回以上して1年以上継続している方は、女性が9.4％、男性が25.9％でした。特に女性は運動習慣がある方の割合が、全年代の中で最も少ないです。

運動不足になると消費カロリーが少なくなり、筋肉が衰えて代謝も落ちるため、太りやすく痩せにくい体質になってしまうでしょう。

※参考：厚生労働省. 「令和元年国民健康・栄養調査報告」 （P167）, （2023-12-28）.

 

ストレスの蓄積

ストレスが原因で痩せにくくなっている方もいます。

仕事で責任のあるポジションを任されたり、子育てや家事で休む暇がなかったりする30代は、今まで以上にストレスがたまりやすいです。また忙しい日々で不規則な生活になったり睡眠不足になったりすると、知らず知らずのうちにストレスが蓄積してしまいます。

ストレスがたまるとストレスホルモン「コルチゾール」の分泌が増えますが、コルチゾールは食欲を抑制する作用を持つ「セロトニン」の分泌を抑えてしまう働きがあります。またストレスを感じると「ドーパミン」というホルモンも分泌されますが、ドーパミンは摂食神経を刺激して食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌を抑制するので、食欲が抑えられなくなって食べ過ぎてしまう方も多いです。

ストレスによって自律神経に乱れが生じるとホルモンバランスも乱れてしまうため、前述した通り、ホルモンの影響で太りやすく痩せにくい体質になってしまう可能性もあります。

 

間違ったダイエット

ダイエットをしているのに思うように痩せないのなら、間違ったダイエットをしている可能性も高いです。

「痩せたい」という気持ちが強い方ほど、極端なダイエットをしてしまいやすい傾向にあります。摂取カロリーを極端に減らすダイエットや、過度の糖質制限ダイエットなど特定のものを食べないダイエット、逆に特定のものだけを食べるダイエットは、栄養が偏りやすく、筋肉量が落ちて代謝が低下する原因です。代謝が落ちると消費カロリーが減るので、痩せにくい状態になってしまいます。

また食事を抜くダイエットをすると空腹時間が長くなるため、脳は体が飢餓状態に陥っていると錯覚してしまいます。その状態で食事をすると、いつもより多くの栄養を取り込もうとしてしまうので、脂肪が蓄積されやすいです。空腹状態で食事をすると血糖値も上昇するため、それを下げるために多量のインスリンが分泌されます。ただ、インスリンには脂肪を蓄積する作用もあるので、少ない食事でも太ってしまう可能性が高くなります。

 

30代でも効率的に痩せるには？

30代が痩せにくくなるのは、体に起こる変化やライフスタイル、間違ったダイエットなどが主な原因として考えられます。ただしポイントを押さえたダイエットをすれば、30代でも効率的に痩せることは可能です。

30代が効率的に痩せるための9つのポイントをご紹介します。

 

摂取カロリーを把握する

効率的に痩せるために、普段の食事で取っている摂取カロリーを把握しましょう。

ダイエットの基本は摂取カロリー＜消費カロリーです。摂取カロリーがわずかでも消費カロリーを下回っていれば、少しずつ痩せていきます。スマートフォンのアプリには簡単に摂取カロリーを記録できるものがあるので、ご自身がどの程度のカロリーを取っているか記録してみましょう。

また前述した基礎代謝基準値を用いて、ご自身の基礎代謝目安を把握しておくことも大切です。ダイエット中でも基礎代謝を下回る摂取カロリーになってしまうと、栄養不足になって痩せにくくなってしまい、健康にも影響してしまいます。摂取カロリーを減らす場合でも、基礎代謝分は必ず確保するようにしてください。

 

1日3食バランスの取れた食事を取る

痩せるためには、1日3食バランスの取れた食事を心掛けることも大切です。

前述した通り、食事を抜いたり栄養が偏ったりすると太りやすくなってしまいます。痩せやすい体質を目指すために、タンパク質・糖質・脂質・ビタミン・ミネラルのバランスが取れた食事を意識しましょう。日本の昔ながらの一汁三菜は、栄養バランスが取りやすいです。

痩せやすい体質を目指すためには、栄養バランスを意識した上でタンパク質や食物繊維を積極的に食べましょう。また塩分の取り過ぎに注意するとむくみ防止につながり、見た目がすっきりしやすくなります。

 

タンパク質

タンパク質は臓器・皮膚・髪の毛など体のさまざまな組織の原料になる栄養素で、筋肉もタンパク質から作られます。筋肉量を維持して代謝を下げないためには、タンパク質が必須です。またタンパク質を取っていれば、後述する筋トレの効果も高まります。

ただしタンパク質の中には高カロリーのものもあるので、以下のような高タンパク低カロリーの食品を取りましょう。

• 鶏肉（ささみ・むね）
• 牛肉（赤身・肩・ヒレ・もも）
• 豚肉（赤身・肩・ヒレ・もも・肩ロース）
• あじ
• 鮭（ただし脂ののった部位は避ける）
• エビ
• イカ
• 鶏卵
• ヨーグルト
• 牛乳
• 納豆
• 豆腐

 

 

食物繊維

食物繊維は糖や脂質の吸収を緩やかにし、体外に排出する働きを持つ物質です。

整腸作用もあるため、腸内環境の改善にも効果があります。腸内環境が改善して善玉菌が優位になると、脂肪の取り込みをやめる短鎖脂肪酸が生成されやすくなるので、痩せやすい体質が目指せます。便秘も解消しやすくなるので、ぽっこりお腹改善にもつながるでしょう。肥満や脂質異常症、生活習慣病などのリスク軽減、改善にも効果が期待できます。

食物繊維が多く含まれているのは、以下のような食品です。

• 玄米
• とうもろこし
• 納豆
• さつまいも
• こんにゃく
• ごぼう
• セロリ
• しいたけ
• わかめ

 

 

筋トレを行う

理想の体型を目指すために、筋トレも取り入れましょう。筋トレで筋肉量が増えれば、代謝がアップするので痩せやすい体質になります。

効率的に代謝をアップさせるには、体の中で特に大きな筋肉を鍛えましょう。おすすめの筋トレをご紹介します。

 

スクワット

スクワットは太もも前面の大腿四頭筋・裏側のハムストリングス・お尻の大臀筋・腹筋群・背筋群を鍛えられるトレーニングです。以下の方法で行いましょう。

• 足を肩幅程度に開き、つま先は膝と同じ方向に向ける
• 背筋を伸ばし、両手を胸の前で組む
• 姿勢を維持した状態で、息を吸いながら太ももと床が平行になるまで腰を落とす
• 息を吐きながら2の姿勢に戻る
• 3・4を10回繰り返す

 

上記を1セットとし、3セットを目安に行いましょう。ただしまずはフォームを意識することが大切なので、きついと感じる場合は回数を減らしても構いません。

 

クランチ

クランチは、お腹の前面に広がっている腹直筋を鍛えられる筋トレです。以下の方法で行いましょう。

• 仰向けになって脚を上げ、膝を90度に曲げる
• 頭の後ろで手を組む
• 息を吐きながら肩甲骨が浮くくらいまで上体を上げ、数秒キープする
• 息を吸いながら頭が地面に着かないギリギリまでゆっくり上体を下ろす
• 4・5を10回繰り返す

 

上記を1セットとして、3セットを目安に行いましょう。状態を上げたときにキープする時間を長くすれば、より負荷を高められます。

 

バックエクステンション

バックエクステンションは、首から骨盤まで伸びている脊柱起立筋を中心とした背筋群を鍛えられる筋トレです。以下の方法で行いましょう。

• うつ伏せになり、両手を頭の後ろで組む
• 息を吐きながら、無理のない範囲でゆっくり上体を起こす
• 息を吸いながら、ゆっくり上体を下ろす
• 3・4を10回繰り返す

 

上記を1セットとし、3セットを目安に行いましょう。上体を起こした際に数秒キープするとより負荷を高められます。

 

有酸素運動を行う

脂肪を燃焼する効果がある有酸素運動も、ぜひ取り入れたい運動です。

代表的な有酸素運動には、ウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳の他、自宅でもできる踏み台昇降運動・エアロビクス・ヨガなどがあります。ご自身の運動習慣を踏まえて、無理なくできるものを取り入れましょう。

有酸素運動は筋トレと組み合わせて行うのがおすすめです。筋トレをした後に有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効果が高まります。また、20分以上行うことでさらに脂肪が燃えやすくなるので、有酸素運動を行う際は20分以上を目標にしてみましょう。

ただしやり過ぎると筋肉が分解され、代謝が落ちて痩せにくくなってしまいます。​​1日20〜60分を目安に行うとよいでしょう。

※参考：厚生労働省. 「エアロビクス / 有酸素性運動」, （2023-12-28）.

 

生活の中で動きを増やす

効率的に痩せるには、生活の中で動きを増やすことも大切です。

忙しい30代の方の中には、運動をする時間を確保するのが難しい方も多いのではないでしょうか。生活の中で動きを増やす工夫をすれば、無理なく消費カロリーを増やせます。

以下のような工夫をして、日々の消費カロリーを増やしましょう。

• 歩幅を大きくして歩く
• 早歩きをする
• エレベーター・エスカレーターの代わりに階段を使う
• 歯磨き中にかかとの上げ下げをする
• 手作業で掃除をする
• 入口より少し遠い場所に車を停める

 

 

ストレスを発散する

意識的にストレスを発散する習慣を作りましょう。

前述した通り、ストレスは太りやすくなる原因の一つです。知らず知らずのうちにストレスがたまりやすい30代が痩せるには、意識的にストレスを発散する必要があります。

リラックスできる趣味、開放的な気分になれる趣味など、何でも良いので自分なりのストレス発散方法を見付けておきましょう。体を動かす趣味なら、消費カロリーが増えて、より効率的に痩せやすくなります。

 

正しい姿勢を意識する

痩せるためには正しい姿勢を意識することも大切です。

姿勢が崩れていると本来使われるべき筋肉が使われずに衰えてしまい、筋肉量が低下して代謝が落ちてしまいます。骨盤がゆがんで内臓の位置が下がると、消化機能が低下して代謝が下がる他、ぽっこりお腹の原因にもなりやすいです。

デスクワークをしている方は姿勢が崩れやすいので注意しましょう。またスマートフォンを使用している間は、気付かないうちに猫背になっている方も多いです。

立っているときの正しい姿勢は、耳・肩・腰・膝・くるぶしが直線上になっている状態です。鏡で体を横から見てチェックしてみましょう。

座っているときは椅子に深く腰掛けて顎を軽く引き、膝を90度に曲げて足の裏全体が床に付くようにして座ります。膝が90度にならない場合は、椅子の高さを調節してみてください。

 

入浴習慣を作る

痩せやすい体づくりをするために、入浴習慣を作りましょう。

湯船に漬かって血行を改善すると、体温が上がって代謝がアップする効果が期待できます。入浴にはリラックス効果もあるので、ストレス発散にも効果的です。

入浴時に消費カロリーを増やしたいなら、以下の方法で高温反復浴を行いましょう。

• 湯船に41～43度のお湯を張る
• 水分補給をする
• 足から上に向かってかかり湯をする
• 肩までゆっくり漬かって2〜3分入浴する
• 湯船から出て5分休憩する
• 再度肩までゆっくり浸かって2〜3分入浴する
• 湯船から出て5分休憩する
• 最後にもう一度肩まで浸かって5分入浴する
• お風呂から出たらしっかり水分補給をする

 

ストレス解消効果を高めたいなら、半身浴がおすすめです。半身浴をする際は、38〜40度程度のぬるめのお湯を張り、20分程度入浴しましょう。おへそから上は濡れないようにします。肌寒く感じる場合は肩にタオルなどを掛け、体が冷えないようにしてください。

 

質の良い睡眠を取る

痩せやすい体質を目指すなら、質の良い睡眠を取ることも大切です。

睡眠の質が低下すると、睡眠中に分泌される食欲抑制ホルモン「レプチン」の分泌量が減り、食欲増進ホルモン「グレリン」の分泌量が増えてしまいます。また代謝に関わる成長ホルモンも減ってしまうので、睡眠の質を高めることは大切です。

質の悪い睡眠は睡眠不足の原因にもなるため、以下のポイントを意識して質の良い睡眠を取りましょう。

• 規則正しい生活を意識し、起きたら日光を浴びる
• 心地良いと感じられる寝具を選ぶ
• 就寝の3時間前までに食事を済ませる
• 就寝の2〜3時間前に入浴を済ませる
• 就寝前はカフェインレスの温かい飲み物で体を温める

 

 

効率良く痩せたい30代の方には痩身術もおすすめ

30代は体に起こる変化や生活習慣などが原因で、以前に比べると痩せにくくなってしまう方が多いです。効率良く痩せるためには、食事・運動・生活習慣を見直して正しい方法でダイエットに取り組みましょう。短期間で体重を落とす極端なダイエットは痩せにくい体質になる原因なので、長期的にコツコツ取り組むことが大切です。

「効率良く短期間で痩せたい」「忙しくて生活を見直す余裕がない」という方は痩身術を受けるのも一つの方法です。痩身術の中には脂肪を物理的に除去する施術があり、食事制限や運動をすることなく痩せられます。またダイエットをサポートする痩身術もあり、ご希望に合わせた方法で理想の体型を目指すことが可能です。

 

共立美容外科で受けられる主な痩身術

共立美容外科ではさまざまな痩身術をご用意し、施術を受ける方のお悩みやご希望に合わせた方法で理想の体型づくりをお手伝いしています。共立美容外科で受けられる、主な痩身術の特長やダウンタイムについて見ていきましょう。

 

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引は、年間2,000件以上の脂肪吸引に関わる施術を行っている共立美容外科オリジナルの脂肪吸引です。独自開発した傷跡保護器具「KBシース」を使って皮膚とカニューレ（吸引棒）の摩擦を防ぎ、傷跡がほとんど目立たない脂肪吸引を可能にしています。

施術を行う医師は手のひらだけの感覚で脂肪の吸引量を確かめる「ブラインド技術」を習得しています。この技術によって脂肪の取り過ぎや取り残しを防げるため、凹凸のないなめらかな仕上がりを実現できるのが特長です。吸引部位ごとに53種類のカニューレを使い分け、丁寧に脂肪吸引を行います。一度取り除いた脂肪は再生しないので、生活習慣に気を付けていればリバウンドの心配はほとんどありません。

施術後は痛み・赤み・腫れ・むくみ・内出血などが出ることがありますが、通常2週間程度で落ち着きます。施術から1週間程度は吸引部位にガードルによる圧迫固定を行います。

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

BNLS（脂肪溶解注射）

BNLSは薬剤を使って脂肪を溶かす脂肪溶解注射の一種です。植物由来の成分を主成分とし、アメリカの厚生労働省に当たるFDA（米国食品医薬品局）から脂肪の減少効果を認められた「デオキシコール酸」を配合した薬剤を使用します。

痛み・むくみ・熱感がほぼ出ないように配慮して製造された薬剤で、ダウンタイムはほとんどありません。人によっては軽度の赤み・腫れ・内出血・鈍痛が出ることがありますが、1週間程度で治まります。痛みに不安がある方は、針先が丸くて柔らかい「マイクロカニューレ」を使っての注入も可能です。

▼共立美容外科のBNLS(脂肪溶解注射）の料金や施術の流れについての詳細はこちら

 

フリーズファット

フリーズファットは、マシンを使って脂肪細胞を冷凍破壊する施術です。破壊された脂肪は、時間の経過とともに老廃物として排出されます。メスや注射針を使用しないため、体への負担が大幅に軽減でき、ダウンタイムもほぼありません。

施術中はつままれているような感覚があるものの、痛みを感じることはほとんどありません。痛みに不安が強い方にもおすすめの施術です。人によっては軽度の赤み・腫れ・内出血が出ることがありますが、少しずつ自然に落ち着きます。

▼共立美容外科の「フリーズファット」についての詳細はこちら

 

ダイエット外来

ダイエット外来は「ゼニカル」「サノレックス」といったダイエットピルを処方し、ダイエットサポートを行うものです。直接脂肪をなくす効果はありませんが、服用することで効率的なダイエットを行えます。

ゼニカルは食事で摂取した脂質のうち、約3割を便として排出する効果のあるダイエットピルです。FDAに肥満の治療薬として承認を受けており、減量後のウェイトコントロールにも効果が期待できます。副作用として急な便意・頻繁な便意・胃の膨満感・油分を多く含んだ排便などの副作用がありますが、通常の食事を続けると改善します。

サノレックスは食欲を抑える効果のあるダイエットピルです。ダイエット中のつらい空腹感を抑えられるので、計画的なダイエットが行えるでしょう。服用すると口の渇き・口内の苦味を感じる他、便秘になることがあります。また服用してすぐの頃は、倦怠感や脱力感、悪心、胃の不快感などを感じるかもしれません。

▼共立美容外科の「ダイエット外来」についての詳細はこちら

 

短期間で痩せたい30代の方は共立美容外科にお任せください

本記事では、30代で痩せにくくなる原因や30代でも効率的に痩せる方法をご紹介しました。30代が痩せにくいと感じてしまうのは、体の変化やライフスタイルの変化、間違ったダイエット方法などが原因です。効率的に痩せるには食事・運動・生活習慣を見直し、痩せやすい体質づくりをしながらダイエットを行いましょう。

短期間で痩せたい方は美容外科の痩身術を受けることも方法の一つです。痩身術にはさまざまな方法があり、短期間で理想の体型が目指せます。共立美容外科ではご紹介した以外にもさまざまな痩身術をご用意していますので、まずは専門医による無料カウンセリングでお悩みやご希望をお聞かせください。

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