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ダイエットに取り組む方は多いですが、痩せることだけを考えてしまうと健康的ではない痩せ方をしてしまうケースも少なくありません。目標体重をクリアできたとしても健康的な痩せ方ではないと、魅力が半減したり病気などのリスクが高まったりしてしまいます。健康的に痩せるにはどうすれば良いのでしょうか。

本記事ではこれからダイエットに取り組む方のために、健康的に痩せるメリットや健康的に痩せるための食習慣・運動習慣・生活習慣などをご紹介します。健康を考えた理想の体重の目安もご紹介するので、目標体重を設定するためにも参考にしてみてください。

 

健康的に痩せるってどういうこと？

健康的な痩せ方とは、適度に筋肉を付けて代謝を高めながら、余分な脂肪を減らすことを考えて体重を減らしていくことを指す場合が多いです。単に体重を落とすことだけを考えるダイエットでは、体の負担が大きくなりやすいです。例えば極端に食事量を減らしたり、特定のものを食べなかったりするダイエットは健康的とはいえません。こういったダイエットをすると代謝が落ちてしまい、かえって太りやすくなってしまうケースもあり得ます。

健康的に痩せるためのカギは、食習慣・運動習慣・生活習慣の3つです。代謝が維持できるため痩せやすくなり、疲れが取れやすい体質が目指せるでしょう。

 

健康を考えた理想の体重

理想とする体型は人それぞれですが、健康を第一に考える場合の理想の体重を見極める一つの目安としては、BMIがあります。

BMIはBody Mass Indexの略称で、肥満判定に用いられる指標です。体重（kg） ÷ 身長（m）の2乗で算出した値によって、以下のように分類されます。

BMI	判定
18.5未満	低体重
18.5以上25未満	普通体重
25.0以上30.0未満	肥満（1度）
30.0以上35.0未満	肥満（2度）
35.0以上40.0未満	肥満（3度）
40.0以上	肥満（4度）

ただし50代以上の場合、標準体重のBMIの範囲は20.0以上24.9未満です。

このうち最も病気になるリスクが低いのは、BMIが22になる標準体重だとされています。あくまで一つの目安ではありますが、例えば40代で身長が160cmの場合、47.36〜63.74kgが普通体重であり、56.32kgが標準体重となります。

※参考：厚生労働省. 「BMI」

※参考：厚生労働省. 「肥満と健康」

※参考：東京都保険医療局. 「＃女子けんこう部」

 

健康的に痩せるメリット

健康的に痩せると、具体的にはどのようなメリットがあるのでしょうか。ここで4つのメリットをご紹介します。

 

無理なダイエットをする必要がない

健康的なダイエットでは、極端な食事制限やハードな運動なを必要としません。そのため、無理のないペースでダイエットできる点が大きなメリットの一つです。

極端なダイエットは挫折につながりやすく、ストレスがたまってしまいます。例えば以下のようなダイエットは、挫折しやすいダイエットの典型的な例です。

• 食事量を極端に減らすダイエット
• 糖質制限ダイエット
• 脂質制限ダイエット
• 単品ダイエット
• 運動だけのダイエット

 

健康的な痩せ方が分かっていれば、上記のようなダイエットをする必要はなくなるでしょう。

 

リバウンドしづらい

健康的に痩せるダイエットのメリットには、リバウンドしづらいことも挙げられます。

健康的なダイエットでは、短期間で体重を大幅に落とすことはせず、筋肉を付けながら痩せやすい体質にシフトさせて行きます。筋肉量を維持することで代謝を低下させずに時間を掛けて体重を落としていくので、短期間で行うダイエットと比べると、リバウンドしづらいという特長があります。

前述した食事量を極端に減らすダイエットや脂質・糖質制限など、厳しい食事制限や運動を必要とする無理なダイエットは、どうしてもリバウンドしやすくなってしまうでしょう。筋肉量が落ち、リバウンドをした場合は元より多くの脂肪が付いてしまう可能性もあります。またリバウンドを繰り返すとどんどん代謝が落ちるので、より脂肪が蓄積しやすい体質になって、太りやすい体質になると考えられます。

リバウンドを避けて健康的に痩せるには、1カ月当たりの減量を今の体重の5％程度までにとどめておく必要があります。例えば体重が60kgの方の場合、1カ月に3kgまでの減量にしておくのが望ましいです。それ以上減量してしまうと、「ホメオスタシス」という体の機能が働いてしまい、いわゆるダイエットの停滞期に入ってしまいます。ホメオスタシスが働くと脂肪をため込みやすくなり、消費エネルギーが減ってしまいます。

 

病気のリスクを軽減できる

健康的に痩せると、病気になるリスクを軽減できるというメリットもあります。

減量することで肥満による病気のリスクを軽減できるのはもちろんのこと、栄養不足による体の不調も起きにくいです。無理なダイエットをしてしまうと、骨粗しょう症や貧血、月経機能の低下など健康障害のリスクが高まる恐れがあります。

例えば糖質を完全に断つような極端な糖質制限ダイエットをしてしまうと、病気になるリスクが高まることも分かっています。2018年に欧州心臓病学会が発表した低炭水化物食と死亡率の関係性によると、冠状動脈精神疾患・脳血管疾患・がんなどのリスクが高まることが分かりました。また最も炭水化物の摂取率が低いグループは、最も高いグループよりも32％も死亡リスクが高いことも分かっています。

健康的に痩せるダイエットをすれば、適度な運動を取り入れることで体が軽くなり、眠りの質も改善する可能性があります。精神的にも安定した状態で行えるため、過度のダイエットのストレスによるうつ症状や摂食障害なども防げるでしょう。

※参考：ESC.「Low carbohydrate diets are unsafe and should be avoided」

 

トータルビューティーが目指せる

健康的に痩せれば、トータルビューティーで理想の自分を目指せることもメリットです。

極端なダイエットを行うと栄養不足に陥るので、肌や髪のコンディションが悪くなってしまいます。また極端に体重が減るとげっそりとして元気がなくなり、やつれて見えてしまうため、せっかく体重が減ったとしても魅力が低減してしまうでしょう。

必要な栄養をきちんと取りながら健康的に痩せれば、栄養不足になりにくく、脂質不足やホルモンバランスの乱れによる肌の乾燥や毛質の変化も起こりにくくなります。適度に脂肪を残しつつ痩せるので、肌のハリも失われにくく、若々しい印象が目指せるはずです。

美しさを手に入れるためには、健康的に痩せるダイエットを行うのがおすすめです。

 

健康的に痩せるための食習慣

健康的に痩せるには食習慣・運動習慣・生活習慣の3つがカギとなります。まずは健康的に痩せるための食習慣をご紹介するので、日々の食生活で意識してみてください。

 

基礎代謝分のカロリーを確保する

ダイエット中であっても、基礎代謝分のカロリーは確保しましょう。

基礎代謝とは、何もしない状態で消費されるカロリーのことです。運動などをしない状態でも、心臓の働きや体温維持などでカロリーは消費されています。基礎代謝は人間が1日に消費するカロリーの60％を占めているといわれていますが、年齢や体格などによって個人差があります。

体重を落とすには、ダイエット中は摂取カロリー＜消費カロリーにすることが基本です。しかし摂取カロリーが基礎代謝を下回った状態が一定期間続くと、脳は体が飢餓状態にあると認識するため、ホメオスタシスが働いてしまいます。その結果、できるだけカロリーを消費せず、少ない食事でも多くの栄養をため込もうとして、脂肪を蓄積しやすい体質になってしまいます。

効率的に痩せるためにも、リバウンドを防ぐためにも、ご自分の基礎代謝を把握しておくことが大切です。基礎代謝を下回らないよう、最低限のカロリーは摂取するよう計算して食事を取りましょう。

※参考：厚生労働省.「身体活動とエネルギー代謝」

 

決まった時間に食事を取る

健康的に痩せるには、決まった時間に食事を取ることも大切です。

いつもバラバラな時間に食事を取っていると、体内時計が乱れて代謝が悪化してしまいます。ある程度決まった時間に食事を取ると、代謝が高まって痩せやすい体質になり、脂肪の蓄積を防ぎやすくなるはずです。

体内時計を考慮し、いつ何をどのように食べれば良いかを考えた「時間栄養学」の観点から見ると朝食は6〜7時、昼食は12〜13時、夕食は18〜19時に食べると良いとされています。体内時計を司る時計遺伝子を味方に付けて食事をすると、日中に多少多く食事を取っても、脂肪の蓄積を抑えやすくなります。

なお食事の時間を決める上で、夜遅くの食事は避けましょう。夜遅くに食事をしてしまうと摂取したカロリーがエネルギー消費されず、脂肪を体内に蓄積しやすくなります。22時から翌2時までは「BMAL1」という脂肪をため込むタンパク質の分泌も増えてしまうため、より太りやすくなってしまうでしょう。

またダイエットをしている方の中には朝食を抜いてしまう方もいますが、朝食を抜くのは、太りやすくなる行動の一つです。朝食を抜いた空腹状態で昼食を取ると、血糖値が急上昇し、それを下げるために大量のインスリンが分泌されます。インスリンには脂肪を蓄積する働きもあるので、痩せるためにはインスリンの過剰分泌を防ぐのが有効です。朝食を取って、血糖値の急上昇を防ぎましょう。

※参考：労働者健康安全機構.「ちょっとした食事のはなし」

 

PFCバランスの取れた食事を心掛ける

健康的に痩せるには、PFCバランスの取れた食事を心掛けましょう。

PFCバランスはタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）のバランスのことです。理想のバランスは、タンパク質：脂質：炭水化物＝13～20％：20～30％：50-65％とされています。

PFCバランスが崩れると、内臓の働きが弱まってしまうため、体の不調につながるといわれています。1日3食を基本としてPFCバランスを意識し、ビタミンやミネラル、食物繊維をしっかり取ることが大切です。

主食・主菜・副菜・汁物を組み合わせた一汁三菜の食事は、栄養バランスを取りやすい食事だとされています。主食で炭水化物、主菜でタンパク質や脂質、副菜でビタミン・ミネラル・食物繊維を取り、野菜や海藻などをたっぷり使った汁物を組み合わせると良いでしょう。

※参考：厚生労働省.「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」

 

ベジファーストを意識する

食事をする際は、ベジファーストを意識しましょう。

ベジファーストとは、野菜から食べ始める食事法のことです。糖質から食べ始めると、血糖値が急上昇し、インスリンが多量に分泌されます。前述した通りインスリンが多く分泌されると脂肪が蓄積しやすくなりますが、食物繊維を多く含む野菜から食べると血糖値の急上昇を防げます。

健康的に痩せるには、野菜から食べ始め、次に肉や野菜、最後に炭水化物の順番で食事を取るのがおすすめです。ベジファーストの食事は、動脈硬化や糖尿病などのリスク軽減にもつながるとされています。

 

早食い・ながら食べをしない

健康的に痩せるために、早食いやながら食べをしないようにしましょう。

早食いをすると満腹中枢が刺激される前に食べ過ぎてしまうため、カロリーオーバーになりやすいといわれています。満腹中枢が刺激されるのは、食事を始めて15〜20分程度後です。疫学調査によると、日常的に早食いをしている方は、肥満の傾向が高いことも分かっています。早食いを防ぐには、よくかむことを意識しましょう。

よくかんで食べると、食後に一時的に代謝が高まる食事誘発性熱産生が高まるといわれています。消費カロリーを増やすためにも、しっかりかむことを心掛けましょう。

ながら食べをすると、食事に対する満足感が得にくくなり、ついつい食べ過ぎてしまいやすいです。食事に集中していないので咀嚼回数も減り、早食いになりやすくなります。食事中のスマートフォンの使用やテレビの視聴は避け、できるだけ食事に集中しましょう。

※参考：厚生労働省.「速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」」

※参考：厚生労働省.「食事誘発性熱産生 / DIT」

 

小まめに水分補給する

健康的に痩せるためには、小まめに水分補給をすることも欠かせません。

水を飲むと体の巡りが改善され、代謝が高まって体温が上がります。リンパの流れも改善し、老廃物が排出されやすくなるため、むくみも改善しやすくなるでしょう。満腹感も得やすくなるので、食べ過ぎによるカロリーオーバー防止にも効果的です。排便も促され、便秘の解消や腸内環境改善にもつながります。

1日のトータルで2リットル程度の水を飲むと、脂肪が燃えやすくなるといわれています。冷たい水は体を冷やして代謝の低下につながってしまうため、常温の水や白湯を小まめに飲むようにしましょう。

 

健康的に痩せるための運動習慣

健康的に痩せるには、運動習慣を作ることも大切です。取り入れたい運動を3つご紹介します。

 

ストレッチ

ストレッチ自体に痩せる効果はありませんが、ストレッチを続けると柔軟性がアップするので、可動域が増えて消費カロリーを増やせます。血行が改善すると代謝が高まるため、より効率的に消費カロリーを増やせるでしょう。

血行の改善と同時にリンパの流れも改善するので、冷えを防止し、むくみづらい体質も目指せます。じっくり体を伸ばすと副交感神経が優位になって食欲を抑制する効果も期待できるため、ダイエット中にはぜひストレッチを取り入れてみてください。

 

筋トレ

筋トレは筋肉に負荷をかけて行うトレーニングのことです。

筋肉量がアップするため、代謝が高まって痩せやすい体質を目指せます。筋肉は脂肪よりも体積が小さいので、筋トレを続けることで体が引き締まり、より健康的な見た目も手に入れられるでしょう。ダイエットでは部分痩せは難しいですが、気になる部位を集中的に鍛えれば、部分痩せに似た効果も得られる可能性があります。

効果的に代謝を高めたい場合は、大きな筋肉が集中している下半身を中心に鍛えるのがおすすめです。筋トレを行えば成長ホルモンも分泌され、免疫機能・認知機能などが高まる効果も期待できます。

 

有酸素運動

有酸素運動は脂肪燃焼効果がある運動です。代表的なものには、ウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳・踏み台昇降・ヨガなどがあります。

より効率的に脂肪を燃焼したいなら、筋トレを行った後に有酸素運動を行うのがおすすめです。有酸素運動を20分以上継続すると脂肪燃焼効果が高まりますが、20分以下でも脂肪は燃焼するので、時間がないときは1日のトータルで20分以上を目指しましょう。有酸素運動は心肺機能向上や血圧が安定する効果も期待できます。

ただし有酸素運動をやり過ぎると、エネルギーを確保するために筋肉が分解されるため、筋肉量が落ち、代謝の低下につながります。1日20〜60分程度を目安に行いましょう。

 

健康的に痩せるための生活習慣

健康的に痩せるには、生活習慣の見直しも重要です。3つのポイントを紹介するので、ご自身の生活習慣を振り返ってみましょう。

 

姿勢を改善する

健康的に痩せるには、姿勢の改善が欠かせません。

姿勢がゆがんでいると。本来使われるべき筋肉が使われずに衰えてしまうので、筋肉量が落ち、代謝が低下しやすくなってしまいます。また骨盤が緩むことで内臓が正しい位置を維持できなくなって、下垂し、臓器の働きが悪化。代謝の低下につながってしまうと考えられます。骨盤が前傾・後傾するため、ぽっこりお腹にもなりやすいです。

立っているときの姿勢は、耳・肩・腰・膝・くるぶしが直線上にあるのが正しい状態です。鏡で見てチェックしてみましょう。また座るときの正しい姿勢は椅子に深く腰かけ、骨盤を立て、足の裏全体を床に付けた状態で膝が90度になっている状態です。椅子の高さを調節し、正しい姿勢を維持できるよう意識してみてください。

 

眠りの質を高める

眠りの質を高めることも、健康的に痩せるには重要です。

睡眠中には食欲抑制ホルモン「レプチン」が分泌され、食欲増進ホルモン「グレリン」の分泌が抑えられます。また代謝に関わる成長ホルモンが多く分泌されるのも睡眠中です。質の良い睡眠を取ることで、レプチンや成長ホルモンの分泌が促進されるので、痩せやすい体質を目指せます。

睡眠の質を高めるためには、以下のポイントを意識しましょう。

• 規則正しい生活をし、起きたら朝日を浴びる
• 就寝2〜3時間前に食事・入浴を済ませる
• 就寝前に温かい飲み物を飲む
• 就寝前にスマートフォンやパソコンを使用しない

 

 

適度にストレスを発散する

健康的に痩せるためには、適度にストレスを発散する習慣を作りましょう。

ストレスがたまると摂食中枢を刺激するホルモン「ドーパミン」が分泌されてレプチンの働きを抑えるので、食欲が増えてしまいます。またストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」の分泌量も増え、食欲を抑制する「セロトニン」の生成も抑えられてしまうため、食べ過ぎにつながりやすいです。コルチゾールは全身に糖を運び、血糖値を上昇させてしまうので、インスリンの分泌量が増え、脂肪が蓄積しやすい体質にもなってしまいます。

適度にストレスが発散できる趣味を作っておくことで、ストレスのため込み過ぎを防げるでしょう。体を動かす趣味なら消費カロリーも増え、より健康的に痩せることにつながります。

 

健康的に早く痩せたいなら医療痩身もおすすめ

食習慣・運動習慣・生活習慣の見直しを行うダイエットは、健康的に痩せる効果的な方法です。ただし無理なく長期的に継続することが大切なので、効果が感じられるまでには時間がかかってしまいます。

健康的に早く痩せたいなら、医療痩身を受けることを検討してみてはいかがでしょうか。医療痩身は医師の管理下で理想の体型を目指せる美容整形です。脂肪を物理的になくす施術の他、痩せやすい体質を目指せるものもあるので、ご自身のお悩みやご希望に合わせて理想のプロポーションを手に入れられます。

 

共立美容外科で受けられる主な痩身術

共立美容外科は開院以来、理想の体型づくりをサポートする痩身術に力を注いで来ました。共立美容外科で受けられる主な痩身術の特長やダウンタイムを見ていきましょう。

 

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引は、共立美容外科が独自開発した傷跡保護器具「KBシース」を使う、傷跡がほとんど残らない脂肪吸引です。KBシースを用いることにより、皮膚とカニューレ（吸引棒）の摩擦を避け、施術直後でも虫刺され程度の傷跡にとどめられます。

施術を担当する医師は手の感覚だけで脂肪の吸引量を把握する「ブラインド技術」を習得しており、脂肪の取り過ぎ・取り残しを防げるのも特長です。施術を受ける方の希望に近い、凹凸のないなめらかな仕上がりを目指します。

施術後は痛み・赤み・腫れ・むくみ・内出血が出ることがありますが、通常2週間程度で治まります。施術から1週間程度はガードルによる圧迫固定が必要です。

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

BNLS（脂肪溶解注射）

BNLSは植物由来の成分を主成分とした薬剤を使用し、脂肪を溶かす施術です。薬剤にはリンパ循環作用や肌の引き締め作用もあり、溶けた脂肪がスムーズに排出され、たるみのない仕上がりを目指せます。

痛みや熱感、むくみが出ないように配慮された薬剤で、ダウンタイムはほとんどありません。人によっては軽度の赤み・腫れ・鈍痛が出ることがありますが、通常1週間程度で治まります。

▼共立美容外科の「脂肪溶解注射「BNLS」」についての詳細はこちら

 

フリーズファット

フリーズファットは脂肪冷凍溶解マシンを使って、脂肪細胞を冷凍破壊する施術です。破壊された脂肪細胞は時間の経過とともに老廃物として排出されます。

メスや注射針を使用しない施術なので、体への負担を大きく軽減できるのが特長です。施術中はつままれているような感覚がありますが、痛みを感じることはほとんどありません。人によっては軽度の赤み・腫れ・内出血が出ることがありますが、自然と落ち着きます。

▼共立美容外科の「フリーズファット」についての詳細はこちら

 

ダイエット外来

ダイエット外来は「ゼニカル」や「サノレックス」といったダイエットピルを処方する痩身術です。直接的に脂肪をなくす効果はありませんが、効率的なダイエットをサポートします。

ゼニカルは食事で摂取した脂質のうち、3割程度を吸収せずに便として排出する薬です。アメリカの厚生労働省に当たるFDA（米国食品医薬品局）から肥満治療薬として承認を受けています。副作用として急な便意・頻繁な便意・胃の膨満・油分を含んだ便などが起こることがありますが、通常の食事を続けていれば自然に治まります。

サノレックスは食欲を抑制する薬です。空腹を感じにくくなるので、計画的にダイエットがしやすくなるでしょう。副作用として口の渇き・便秘・口中苦味感が現れることがあります。また服用当初は、倦怠感や脱力感、悪心、胃の不快感などが生じることもあります。

▼共立美容外科の「ダイエット外来」についての詳細はこちら

 

健康的に痩せたい方は共立美容外科にご相談ください

本記事では健康的に痩せるメリットや健康的に痩せるための食習慣・運動習慣・生活習慣などをご紹介しました。健康的に痩せれば無理なダイエットをする必要がないので、ストレスなく理想の体型が目指せます。リバウンドもしづらくなり、病気のリスクを軽減しながらトータルビューティーを目指せるため、ぜひ本記事でご紹介した食習慣・運動習慣・生活習慣の改善を行ってみてください。

健康的に早く痩せたいなら、医療痩身を受けるのも一つの方法です。共立美容外科ではご紹介した以外にもさまざまな痩身術をご用意しており、施術を受ける方のご希望やライフスタイルに合った方法で理想のプロポーションづくりをお手伝いしています。専門医が脂肪の状態を確認し、ご希望をお伺いして適切な施術をご提案しますので、まずはお気軽に無料カウンセリングにお越しください。

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