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モデルや女優のような綺麗な脚に憧れる女性は多いでしょう。ただし下半身は太りやすい上に痩せにくく、美しい脚に近づくには食生活を改善したり、筋トレやマッサージで脚をケアすることが大切です。

本記事では、綺麗な脚の条件や脚が太くなってしまう原因、セルフケアの方法について解説します。部分痩せに効果的な美容整形術も併せて紹介しますので、綺麗な脚を手に入れたいと考えている方はぜひ最後までご覧ください。

 

綺麗な脚の条件

綺麗な脚と一口に言っても、人それぞれの基準や価値観によって異なります。そこで、脚にまつわる黄金比や一般的な定義から、綺麗な脚の条件について考えていきましょう。

まずは脚の太さについてです。太ももやふくらはぎ、足首の3カ所においてそれぞれ理想の太さを算出する計算式があります。

• 太もも：身長×0.3
• ふくらはぎ：身長×0.2
• 足首：身長×0.12

 
例えば身長160cmの女性の場合太ももは160×0.3=48cm、ふくらはぎは160×0.2=32cm、足首は160×0.12=19.2cmとなります。綺麗な脚と聞くとモデルのようなスラッとした脚を思い浮かべる方も多いでしょうが、適度に筋肉や脂肪がついたメリハリのある脚の方が健康的で好印象でしょう。

次に正面から見た脚の見え方です。一般的に、立った時に左右の太ももや膝、ふくらはぎ、足首の4カ所がぴったりとくっつくまっすぐな脚が理想の脚の見え方と言われています。

逆に膝同士がくっつかず隙間ができてしまうO脚や、膝をそろえてもくるぶし同士がくっつかないX脚は見た目に違和感があるため、整体や整骨院などに通って矯正する方もいます。

また、スキンケアが行き届いた白くてみずみずしい脚も綺麗な脚の条件と言えるかもしれません。擦り傷があったり赤みや吹き出物が出ていたり、乾燥でお肌がガサガサで、ショートパンツやスカートのような脚を出すファッションに抵抗があるという方もいるのではないでしょうか。

自信をもって見せられる綺麗な脚にするには、日頃からの丁寧な保湿ケアが大切です。

 

よくある脚のコンプレックスとその原因

脚は、日々の歩き方や食生活、姿勢の癖の一つひとつが積み重なって今の形になっています。脚にコンプレックスを感じる方は、何が原因なのかをしっかりと理解して改善していくことが大切です。そこで、よくある脚のコンプレックスや考えられる原因を解説します。

 

脂肪の付き過ぎ

脚にたるみがある、膝の上にお肉が乗っている、脚のラインにメリハリがなく全体的に太いなどのコンプレックスを感じている方の多くは、脂肪の付き過ぎが原因です。下半身は、皮下脂肪がつきやすく落としにくい厄介な部位。

背景には食生活の乱れや運動不足によって消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなってしまったことや、加齢に伴い筋力が低下し基礎代謝量が落ちてしまった、といったことが考えられます。

脚についた脂肪を放置すると、脂肪細胞と線維組織が複雑に絡みセルライトになってしまいます。すると皮膚の表面に凹凸が現れ、見た目にも綺麗な脚から遠ざかってしまうでしょう。

また、過去スポーツをしていた経験があり現在は体を動かしていないという方は、筋肉に脂肪細胞が付いてしまう「霜降り筋肉」にも注意してください。筋肉の元となるサテライト細胞は、トレーニングや運動によって刺激を受けると筋肉細胞に変化します。

ただ、刺激がないまま時間が経過するとサテライト細胞は脂肪細胞へと変化してしまうのです。すると筋肉の中に脂肪細胞が増えてしまい、牛肉の霜降りのような状態になってしまいます。

サテライト細胞はいったん脂肪細胞になっても、再び刺激を与えることで筋肉細胞に変えることができるので、定期的に体を動かす運動を心がけましょう。

 

むくみ

仕事などで一日中立ちっぱなし、座りっぱなしの方や1日の歩数が少ない方は、むくみが原因で脚が太くなってしまった可能性があります。同じ姿勢を続けたり、体をあまり動かさないでいると、血液とリンパの流れが滞りやすく老廃物が脚にたまり、むくみにつながります。

下半身は血液のポンプ役である心臓から遠い位置にあるので、積極的に体を動かしたりマッサージをしないと老廃物がたまりやすくなってしまいます。

また、塩分の摂り過ぎもむくみを引き起こします。塩分をたくさん摂ると、上昇した血中の塩分濃度を下げようと血管に水分が集まります。過剰にたまった水分は血管周りの細胞に取り込まれてしまうため、脚がむくんでしまうのです。

添加物や塩分を多く含む、スナック菓子やインスタント食品、ベーコンやプロセスチーズなどの加工食品はむくみが気になるうちは食べるのを控えた方がいいでしょう。

塩分（ナトリウム）自体は、腎臓で尿を作ったり、体内の水分量を調整するために欠かせない栄養素の一つです。ただし摂り過ぎてバランスを崩さないよう、注意が必要です。

 

骨盤や骨格のゆがみ

脚を組んで座る、片足重心で立つ、といった姿勢を長時間または日常的に行っていると、徐々に骨盤や骨格にゆがみが生じてしまうことがあります。

骨盤がゆがむと体のバランスを保とうと歩き方が変になったり余計な筋肉が脚に付いたり、お腹や背中の筋肉がうまく使えず衰えたりしてしまいます。先述したO脚やX脚も根本的な原因は骨盤や骨格のゆがみであることが多いです。

また、骨盤がゆがむことで内臓のずれや機能の低下がおこり冷え性になりやすい体へと変化してしまいます。血液やリンパの停滞を引き起こし、脚のむくみにもつながるでしょう。

 

筋肉の付き過ぎ

歩き方や靴の種類によって、一部分だけ過剰に筋肉が付きやすくなり、脚の黄金比が崩れてしまう場合があります。例えば、脚の指で地面をうまく蹴り上げられず、ペンギンのようにペタペタ歩いてしまうと、脚の外側に重心がかかりやすくなるため、太ももの外側やふくらはぎが張りやすくなります。

特に、ふくらはぎに筋肉が付き過ぎて盛り上がってしまう状態を「ししゃも足」と言い、膝や足首との太さに大きな差が出てしまうので、悪目立ちしがちです。

またヒールをよく履いている方も注意が必要です。ヒールは高いほどつま先に重心がかかりやすく太ももの前側だけを使って歩いてしまうので、その部分だけ筋肉が肥大化します。

つま先に重心がかかると、体のバランスをとろうと反り腰になりやすく、骨盤のゆがみと連動して太ももの外側も酷使してしまいます。

 

綺麗な脚を手に入れる方法

下半身をサイズダウンして、綺麗な脚を手に入れるには日々のケアが欠かせません。今日からすぐに実践できる方法ばかりなので、無理のない範囲で行ってみましょう。

 

ダイエットをする

パーツに関係なくダイエットの一歩目は食生活の見直しです。先述の通り、消費カロリーよりも摂取カロリーが高いうちは、ダイエットの効果を得にくいでしょう。

例えば、カロリー計算アプリで食べたものを記録したり、ジュースやお菓子など口に入れたものを全て写真に収めたりして、1日にどのくらいの量を食べているのか把握するところから始めてみてください。

食事ダイエットは脚を部分的に細くすることは難しいですが、体全体のサイズダウンに効果的なので、脂肪の付き過ぎで悩んでいる方はぜひ取り入れてみましょう。

ただし極端に食事量を減らしたり、野菜だけ食べたり炭水化物を一切抜いたりするような偏った食生活は体に必要な栄養素を摂取できず体を壊してしまいかねません。代謝低下の原因にもなるため、バランスの良い食事を心がけることが大切です。

活動量が少ない12～69歳の女性は、1日あたりおおよそ1,400～2,000キロカロリー程度を摂取の目安にしましょう。（※）

（※）農林水産省.「一日に必要なエネルギー量と摂取の目安」

 

筋トレや有酸素運動をする

定期的な運動も脂肪を減らす対策としては効果的です。特にむくみが気になる方は、運動をすることでふくらはぎや太ももなどの大きい筋肉を動かすことができるので、脚にたまった老廃物や余計な水分を流し体外に排出することができます。

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は「遅筋」といって、トレーニングしても筋肉が肥大しにくいです。有酸素運動は20分たった頃から脂肪燃焼効果が高まると言われているため、20分以上を目安に行うのが良いでしょう。

一方、筋トレは「速筋」といって瞬発力を鍛える方法なので脚が太くなりやすいです。筋トレを行う場合は、徐々に負荷をかけていくようなスロートレーニングが望ましいです。

 

内太ももに効く筋トレ

太ももの内側は日常生活で使う機会が少ないので、ダンベルを持ったスクワットで刺激を与えましょう。
 

1. 両脚を肩幅より広めに開く。ダンベルは両手で持ち、少し胸を張って真っすぐ前を向く（背筋は伸ばすが、反り腰にならないよう注意）
2. 息をはきながら、8秒かけて腰を下ろす。重心はかかとに置き、膝を真横に開きながら、尾てい骨を地面に突き刺すようなイメージで腰を下ろす
3. 息を吸いながら8秒かけて膝を伸ばす
4. 膝が伸びきる前に、また2の動作に入る

 
曲げて伸ばすを1回と数え、1日あたり10回×2セットほど行ってください。ダンベルがない方は水を入れたペットボトルでも構いません。腰を落とす際は上半身が前に倒れたり、お尻が突き出ないように気をつけましょう。
 

ふくらはぎに効く筋トレ

ふくらはぎの筋肉を刺激するスタンディングカーフレイズという筋トレは、どこでも簡単に行えるので、電車を待っている間などにも取り入れてみてください。
 

1. 脚を少し開きつま先を正面に向けて、まっすぐ立つ
2. ゆっくり5秒数えながら、かかとを少しずつ浮かせる
3. ゆっくり3秒数えながら、かかとを少しずつ下ろす。床につかないギリギリで止めるのがポイント
4. 2と3を繰り返す

 
かかとの上げ下げで1回とし、10回×3～5セットほど1日に行うとだんだんとふくらはぎが引き締まってきます。スタンディングカーフレイズは、慣れるまでは多少ふらつくことがあるので、心配な方は壁に手をついたり、階段の段差を使ったりして行ってください。
 

マッサージをする

マッサージは、筋トレのように脚を鍛えることは難しいですが、保湿と併せて行えば綺麗な脚の条件でもある、血色の良いみずみずしい脚に近づくでしょう。
 

足首に効くマッサージ

リンパマッサージは心臓から遠い所からスタートするので、脚全体をマッサージする際は足首から始めましょう。

1. 床に座り脚を曲げる。右脚の指間に左手の指を入れ、足先をギュッと握り足首を内向き、外向き各10回ずつ回す
2. 右脚の甲に両手の親指を置いて、脚のつま先から足首に向かって骨を感じながら強めに10回なでる
3. 反対側も同様に行う

 
1日1回でも十分効果があります。マッサージをして痛みを感じるのは水分がたまっている証拠。痛みを我慢すると習慣化しにくいので、痛気持ちいい程度で行ってください。
 

ふくらはぎに効くマッサージ

ふくらはぎのマッサージ手順を紹介します。
 

1. 片膝を立てて座り、ふくらはぎを足首から膝に向かって両手で交互に擦り上げる
2. ふくらはぎの内側が見えるように膝を寝かせ、両手でふくらはぎをつかむ。タオルを絞るように手を前後に動かし、ふくらはぎの内側をもみほぐす
3. 膝にたまった老廃物をほぐすイメージで膝裏をもみ、太ももに向かって流す
4. 反対側も同様に行う

 
1日1回でも十分効果があります。ヒールなどをはいて脚に疲労感が強く残る日は重点的に行うと、次の日にむくみや疲れを残しにくいでしょう。
 

太ももに効くマッサージ

太もものマッサージ手順を紹介します。
 

1. 膝を立てて座り、内太ももを膝から脚の付け根に向かって両手で交互になでる
2. 膝を外側に倒し、内太ももをふくらはぎ同様タオルを絞るように手を前後に動かしもみほぐす
3. 手を握ってこぶしを作り、脚の付け根を圧迫する
4. 反対側も同様に行う

 
足首から太もものマッサージは、1日1回でも十分効果があります。連続して行うとよりリンパの流れが促進されるので、手やフォームローラーなどの道具を使って、お風呂上がりなどに実践してみてください。

 

むくみにくくなる栄養素を摂取する

むくみの原因でも紹介しましたが、塩分の過剰摂取がむくみの要因でもあるため余分な塩分を体の外に排出する働きを持つカリウムを積極的に摂るようにしましょう。

カリウムは海藻類（わかめやひじきなど）、さといも、セロリ、きゅうり、大豆に多く含まれています。また、かぼちゃは余分な水分を排出する効果があり、グリーンアスパラガスは毛細血管を上部にして血流を改善する効果があります。

蒸し野菜やみそ汁などで食べれば、調理油を使わずに済み、体を温めてくれるのでおすすめです。

また麦茶にもGABA（ギャバ）と呼ばれる天然アミノ酸の一種が含まれており、血液をサラサラにする、塩分を排出する、中性脂肪やコレステロール値を下げるなどの効果があります。むくみだけでなく脂肪の付き過ぎを何とかしたいと考えている方も試してみてください。

 

姿勢に気を付けて過ごす

綺麗な脚に近づくには姿勢改善が欠かせません。普段から骨格のゆがみにつながるような姿勢の癖を止め、正しい姿勢のポイントを意識して過ごしましょう。正しい姿勢のポイントは、次の5点です。
 

• 上半身は肋骨を開くようなイメージで胸を張り、肩も内向きにならないよう気を付ける
• 頭に糸が付いていて天井からつるされているようなイメージで背筋を伸ばす。反り腰にならないよう注意
• 目線はやや上を向く
• 脚の付け根から一歩を踏み出すように動かす。お尻の下の筋肉を意識する
• かかとが曲がらないようにする

 

反り腰は腹筋を使わない楽な体勢のため、無意識のうちになってしまいがちです。普段からお腹に少し力を入れておくと反り腰を防ぐことができます。

 

エステに通う

セルフケアに限界を感じている場合は、エステでプロの施術を受けるのも一つの方法です。エステでは、ハンドトリートメントやEMS、ラジオ波、キャビテーションなどの施術が受けられます。高周波や微弱な電流などを当てて、体の脂肪に直接作用するものもあります。

エステは運動や食事制限ではなかなか難しい部分痩せにも対応しているため、脚だけ集中的に施術を受けることも可能です。

ただしエステは特別な資格を持たない施術者が行うことを前提としているため、機器の出力の強さは医療用のものと比べるとそこまで高くありません。継続して通うことで徐々に効果が見られるでしょう。

 

美容クリニックで美容整形を受ける

エステと同様、プロによる施術を受けられるのが美容クリニックです。医師による医療行為を受けられるのが特長で、脂肪吸引や脂肪溶解注射、キャビテーション、ボトックスなどの美容整形があります。美容整形も部分痩せが可能です。

手術を行うのか、注射や超音波のように切らない施術にするかによって選べる美容整形の種類も変わるため、カウンセリング時に綺麗な脚になりたいと要望を伝えた上で、詳しい整形方法を医師と相談してみましょう。

 

綺麗な脚を手に入れるための美容整形

綺麗な脚を手に入れるためには脂肪を減らす、むくみを改善する、歩き方などで肥大した筋肉を退縮させる方法があります。

ここでは共立美容外科で受けられる、綺麗な脚を手に入れるための美容整形を紹介します。

 

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引とは、脚の皮下脂肪をカニューレで直接吸引し量を減らす施術のことです。特に太ももの脂肪は前後左右の面に広く付いたり、膝の上に段ができるほど厚みがあることも多く、吸引箇所を自由にデザインできる脂肪吸引が適しています。

※吸引範囲によっては安全面を配慮して、複数回に分けて脂肪を吸引する場合もあります。

共立美容外科では、脂肪吸引時に何度も角度を変えて挿入するカニューレの皮膚摩擦を減らすため「KBシース」という保護器具を独自開発し、使用しています。

また、ローラークランプ法という脂肪をよりしっかり削ぐことのできる手法を開発、特許を取得しました。入院せずに、見た目の美しさにしっかりとこだわった熟練医師の施術が受けられます。

主な副作用として、腫れや内出血が2〜3週間ほど続く場合があります。長くて2カ月程度突っ張りや硬さを感じる方もいますが、徐々に引いていくでしょう。脂肪吸引は施術後一週間圧迫固定をする必要がありますので、入浴や運動、飲酒についての注意点は必ず医師に確認してください。

 

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

フリーズファット

フリーズファットは切らない脂肪溶解マシンで、50分ほど寝ているだけで施術が終わるので、痛みやダウンタイムが気になる方に人気の施術です。気になる部分を器具で真空吸引し、冷却パッドで低温にします。

脂肪内のトリグリセリドと呼ばれる中性脂肪はある一定の低温になると固体に変化し分解されるので、老廃物とともに体外へ排出されます。

部分痩せに特化しているため、体重に大きな変化はないでしょう。理想の綺麗な脚に近づくためには2〜3回ほどフリーズファットを受けることが望ましいです。脂肪細胞自体が排出されるため、リバウンドしにくいですが食べ過ぎや運動不足で施術効果が低くなる可能性がありますので注意しましょう。

主な副作用として、術後の内出血や腫れ、赤みが生じる場合がありますが、数日で治まるので心配はいりません。

 

▼共立美容外科で人気のフリーズファットの料金や手術方法についての詳細はこちら

 

BNLS

BNLSは脂肪溶解注射の一種で、脂肪を減らしたい箇所に注入することで部分痩せを実現します。数ある脂肪溶解注射の中でも、BNLSは植物由来の主成分で構成され、リンパ循環や肌の引き締め作用があります。

それまで副作用として懸念されていた注入部分のむくみや熱感がほとんど出ないよう配慮されているのも特長です。

主な副作用として、注入箇所の鈍痛や腫れ、内出血がありますが1週間程度で治まるでしょう。施術当日はシャワー浴にし、入浴やサウナは控えてください。皮膚に疾患がある場合は、カウンセリング時に相談してください。

効果を実感するには2～3回ほど施術を受けるのがおすすめで、施術の頻度は1週間に1回程度が望ましいです。

 

▼共立美容外科のBNLS(脂肪溶解注射）の料金や施術の流れについての詳細はこちら

 

超音波メソセラピー

先述の脂肪溶解注射に超音波を組み合わせた施術が、超音波メソセラピーです。最初に超音波を気になる部分に当てることで、脂肪分解を促進したり注入時の痛みを軽減したりします。凝り固まったセルライトの除去や停滞しているリンパや血流の流れを良くする効果も期待できます。

超音波後に注入する脂肪溶解の薬剤は、BNLSを始めフランス製の薬などから選びます。本施術も2～3回ほど受けることで効果を実感できるでしょう。

主な副作用としては注入時の痛み、薬剤によっては腫れやむくみを感じますが、1週間ほどで気にならなくなります。

 

▼共立美容外科の超音波メソセラピーの料金や施術の流れについての詳細はこちら

 

ボディデザイン・マジック（New プチ・ライポ）

超音波やレーザーをかけ掛け脂肪細胞を溶解、1.4mmほどの針サイズの吸引管で脂肪細胞を取り除く、共立美容外科が開発した痩身（そうしん）術です。脂肪吸引ほど量を取り除くのは難しいですが、手軽に部分痩せをしたい方に適しています。

主な副作用は、腫れや内出血で、10日ほどかけて徐々に引いていきます。突っ張りや硬さが気になる場合もありますが、2カ月程度で解消します。気になる方は手術後1〜3カ月に経過診察がありますのでその際にご相談ください。

 

▼共立美容外科の「ボディデザイン・マジック（Newプチ・ライポ）」についての詳細はこちら

 

ふくらはぎボトックス

歩き方の癖やヒールの高い靴を履くことが原因で、ふくらはぎの筋肉が発達してしまった方に適しているのが、ふくらはぎボトックスです。ボトックスとはボツリヌス菌から産生される成分を利用し、一定期間筋肉の動きを抑制する注射のことです。ししゃも足の改善にも効果的です。

ボトックスは製品の特性上、少量しか使用できないため約4カ月〜半年に1回定期的に注射をしてください。また、あくまでも筋肉の抑制に効果がある施術ですのでため、原因が脂肪の付き過ぎが原因のにある場合は別の施術が望ましいです。

主な副作用として、痛みや赤みが1週間程度続く場合があります。歩きにくさや脚のだるさを感じることがありますが、徐々に引いていくでしょう。また、薬剤によってはアレルギー反応が出る場合があります。

共立美容外科で使用しているボトックスの製剤「ボトックスビスタ」はであれば、厚生労働省の認可を受けておりアレルギーの心配もほとんどないと言っていいでしょう。いるためほとんど心配はありません。

 

▼共立美容外科で人気のふくらはぎボトックスの料金や手術方法についての詳細はこちら

 

自分に合った方法で綺麗な脚を目指しましょう

綺麗な脚の条件やコンプレックスができてしまう原因、セルフケアの方法を紹介しました。脚の形は日々の生活習慣や歩き方、姿勢によって歪んでしまうので、脚の黄金比を維持するのはなかなか難しいでしょう。

手軽に脚の部分痩せを目指すなら美容整形もおすすめです。太さの原因別に複数の施術から選択することができるので、ご自身に合った方法で綺麗な脚を目指すことができます。

共立美容外科では、現役医師によるカウンセリングを無料で受けることが可能です。料金体系も明確で、後から追加費用がかかることはありません。

自分の脚の太さの原因が分からない、ダウンタイムが短い方が良いなど質問や要望があれば、カウンセリング時に医師にご相談ください。プロによる確かな技術力で、理想の綺麗な脚を目指しましょう。

 

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