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40代になって「下半身が太ってきた」「腰回りやお尻に脂肪が付いてきた」と悩む方は少なくありません。これまでと変わらない生活をしていても、あっという間に下半身がどっしりしてしまい、コンプレックスに感じている方もいるはずです。なぜ40代になると、下半身が太りやすくなってしまうのでしょうか。

本記事では下半身太りに悩む40代の方のために、40代の下半身痩せが難しい理由や下半身痩せを成功させるために意識したい、食習慣・運動習慣・生活習慣についてご紹介します。いつの間にか太くなってしまった下半身にお悩みの方は、本記事を参考にして理想のレッグラインを目指しましょう。

 

40代の下半身痩せが難しい理由

下半身太りにお悩みの40代の方の中には「前はすぐにサイズダウンできたのに……」とため息をついている方もいるのではないでしょうか。40代で下半身痩せが難しいのは、40代ならではの理由があります。ここでは4つの理由について、詳しく解説します。

 

ホルモンバランスの変化

ホルモンバランスの変化は、40代の下半身痩せが難しい原因の一つです。

40代半ばになると、閉経を挟んで前後5年に訪れる更年期に差し掛かり、女性ホルモンの分泌量が急激に減少します。また30代後半からはプレ更年期と呼ばれており、更年期ほど急激ではないものの、少しずつ女性ホルモンが減っていきます。

女性は、「エストロゲン」という女性ホルモンの作用により、お尻や腰回りに脂肪が蓄積しやすいです。ならば、更年期でエストロゲンが減れば下半身は痩せるのでは、と考える方もいるかもしれませんが、エストロゲンには過剰な脂肪の蓄積を防止する作用もあります。そのため、エストロゲンが減少することで、脂肪が付きやすくなる方も多いです。

またエストロゲンの分泌が少なくなることで、余分な水分をため込む働きを持つ「プロゲステロン」の割合が増えます。その結果むくみやすくなって代謝が低下することも、脂肪が付きやすくなる原因です。食欲を抑えたり代謝を高めたりするその他のホルモンとのバランスも崩れるので、若い頃よりも脂肪が付きやすくなってしまいます。

妊娠・出産を経験した方の場合、妊娠中に骨盤がゆるむホルモンが分泌されます。出産を経験すると自然に元の状態に戻っていきますが、その際にゆるんだ骨盤がゆがんだままになってしまう方も少なくありません。骨盤がゆがむと血行やリンパの流れが悪くなり、むくんだり代謝が落ちたりしてしまいます。

 

基礎代謝の低下

基礎代謝が低下することも、40代が下半身痩せしにくい原因です。

基礎代謝とは何もせずに起きている状態で消費されるカロリーのことで、1日に消費される総カロリーのうち、60％程度は基礎代謝が占めています（※1 ）。基礎代謝は筋肉量の低下などが原因となって年齢とともに下がっていくため、40代になると若い頃よりも痩せにくくなったように感じる方は多いです。

日本人の食事摂取基準によると、年齢別の女性の基礎代謝基準は以下のようになっています（※2）。

年齢	基礎代謝基準値（kcal / kg）
18〜29歳	22.1
30〜49歳	21.9
50〜64歳	20.7

 

あくまで目安ですが、ご自身の基礎代謝は「基礎代謝基準値×体重」で計算が可能です。例えば体重60kgの女性の場合、基礎代謝目安は20代で1,326kcalですが、30〜40代になると1,314kcalまで減少します。

筋肉量が少ないと、上記の基準値より基礎代謝が低くなるケースもあります。また姿勢が悪くなると骨盤がゆがんで内臓が本来あるべき位置より下がってしまうため、血行悪化や消化不良を招いて基礎代謝が下がってしまうことも多いです。

※1 参考：厚生労働省. 「身体活動とエネルギー代謝」

※2 参考：厚生労働省. 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（P74）

 

運動機会の減少

40代の下半身痩せが難しいのは、運動機会が減少傾向にあることも影響しています。

40代に入ると、日常生活の中で運動する機会が少なくなりがちです。40代は仕事で責任ある立場を任される年代かつ子育て・家事に追われる方が多いので、運動時間を含め自分の時間を確保するのが難しい方も多いでしょう。

運動機会が少なければ消費カロリーも少なくなってしまうため、脂肪が燃焼されにくくなり、下半身に付いた脂肪もなかなか落ちません。また筋肉も衰えてしまうので、基礎代謝が落ちて太りやすく痩せにくくなる負のループに陥ってしまいがちです。

 

40代の下半身痩せを成功させるための食習慣

体やライフスタイルの変化によって痩せるのが難しくなる40代ですが、ポイントを押さえれば下半身痩せを成功させられる可能性はあります。ここで重要なのが、食習慣・運動習慣・生活習慣の見直しです。

どのような点を意識すればよいのか、まずは食習慣から見ていきましょう。

 

カロリーコントロールをする

下半身痩せしやすくするためには、カロリーコントロールを行いましょう。

脂肪が付くのは、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていることが原因です。使い切れなかったカロリーは脂肪となって全身に付きますが、ホルモンの影響や姿勢・骨盤のゆがみなどが原因で、下半身に脂肪が付きやすくなってしまいます。

脂肪を蓄積しないためにも食事の内容を見直して摂取カロリーを抑えつつ、運動などで消費カロリーを増やすことが大切です。基礎代謝分のカロリー摂取は維持する必要がありますが、カロリーオーバーにならないよう食事や間食で口にするものの内容を考慮しましょう。

 

栄養バランスを意識する

栄養バランスを意識することも、40代の下半身痩せを成功させるポイントです。

乱れがちなホルモンバランスを整えるには、栄養バランスの取れた食事が欠かせません。カロリーの取り過ぎに注意しつつ、栄養バランスを考えた食事を意識しましょう。

ホルモンバランスを整えるには、以下の8つの食品群を意識するとよいとされています。

食品群	特徴
肉・乳製品・卵	女性ホルモンの原料となるコレステロールを補う働きがある 動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランス良く取ることを心がける
大豆食品	大豆食品に含まれる大豆イソフラボンは、体内で 「エクレオール」という物質に代謝され、エストロゲンに似た働きをする ただし体質的にエクレオールの代謝ができない方もいる
青魚	青魚に含まれるDHAやDPAといった脂質は、生理機能を高める効果がある
野菜	体の巡りを改善する食物繊維を豊富に含んでいる上、ビタミンも摂取できる
海藻類	不足しやすい無機質やカルシウムを豊富に含んでいる
きのこ類	食物繊維・ビタミン・ミネラルを豊富に含んでいる
いも類	むくみ予防につながるカリウムの他、ビタミン・食物繊維を豊富に含んでいる
ゴマ・ナッツ類	体の巡りを改善するビタミンBやビタミンEを豊富に含んでいるが、取り過ぎは脂質過多の原因となるので要注意

 

これらの食品群を意識することに加え、塩分の取り過ぎにも注意しましょう。年齢に関係なく、塩分を取り過ぎると血中の塩分濃度が濃くなり、それを薄めるために体が水分をため込んでしまうので、むくみが起きやすくなってしまいます。

むくみが起きると実際よりも下半身が太く見えてしまうため、塩分は適度に取りましょう。厚生労働省が示す「日本人の食事摂取基準」によると、成人女性1人当たりの塩分の摂取目標量は6.5g未満です。

※参考：厚生労働省. 「ナトリウム」

 

ベジファーストで食べる

ベジファーストで食べることも、40代の下半身痩せを成功させるポイントです。

食事をする際に食物繊維を多く含む野菜から食べ始めると、糖質や脂質の吸収をゆるやかにできます。特に糖質をいきなり食べると血糖値が急上昇し、それを下げるためにインスリンが分泌されますが、インスリンは脂肪をため込む働きも持っています。脂肪が蓄積しやすくなるので、下半身痩せを目指すなら野菜から食べるようにしましょう。

野菜、肉・魚といったタンパク質、糖質の順で食べることを心がけてください。

 

40代の下半身痩せを成功させるための運動習慣

40代の下半身痩せを成功させるには、適切な運動習慣を作ることも大切です。取り入れたい4つの運動をご紹介します。

 

ストレッチをする

下半身痩せをかなえるためには、ストレッチを取り入れましょう。

ストレッチにダイエット効果はありませんが、体の柔軟性を高め、凝り固まった筋肉を柔らかくする効果があります。筋肉が緊張している状態では代謝が落ちてしまうので、痩せにくくなり、脂肪が蓄積しやすいです。また血行やリンパの流れも悪化するため、むくみも起きやすくなってしまいます。

さまざまなストレッチ法がありますが、筋肉をほぐすストレッチのやり方をご紹介します。バスタオルを2枚用意して行いましょう。

• バスタオルを2枚重ねて丸め、背骨に沿わせるようにして仰向けになる
• 両膝を曲げて足の裏を床に付け、両手は自然な位置に置く
• 腰が反らないよう意識しながら両膝をゆっくり外側に倒し、足裏を合わせる
• 3の状態のままゆっくり深呼吸を繰り返す

 

バスタオルの上に仰向けになる際は、バスタオルが頭からはみ出さないようにセットしてください。

 

生活の中で動きを増やす

なかなか運動する時間を確保できない方は、生活の中で動きを増やすことも大切です。

改まって運動する機会が作れなくても、生活の中で動きを増やせば消費カロリーを増やせます。以下のような工夫をして、意識的に消費カロリーを増やしましょう。

• エスカレーター・エレベーターの代わりに階段を使う
• 早歩きをする
• いつもより歩幅を広げて歩く
• 入口より少し離れた場所に車を停める
• 手作業で行う掃除を増やす
• 信号待ちや料理中につま先立ちをする
• 歯磨きをしながらかかとの上下運動をする

 

 

筋トレをする

筋トレを行えば、筋肉量が増えて代謝がアップします。下半身は大きな筋肉が集中しているので、効率的に代謝を高めやすいです。また筋肉は脂肪よりも体積が小さいので、脂肪が気になる部位を重点的に鍛えれば、ダイエットでは難しい部分痩せに似た効果も得られます。

下半身痩せにおすすめの筋トレをご紹介します。

 

ワイドスクワット

ワイドスクワットは太もも前面の大腿四頭筋、太もも裏面のハムストリングス、太もも内側の内転筋、お尻の大臀筋などを中心に鍛えられる筋トレです。また股関節の柔軟性アップにも効果が期待できます。

以下の方法で行いましょう。

• 足を肩幅よりも広めにして立ち、つま先を膝と同じ方向に向ける
• 両腕を胸の前で組み、背筋を伸ばす
• 息を吐きながら太ももと床が平行になるまで腰を落とす
• 息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻る
• 3・4を20回繰り返す

 

上記を1セットとして、3セットを目安に行ってください。腰を下げるときは、背中が丸まらないように意識します。お尻を突き出すイメージで、膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。

 

ヒップリフト

ヒップリフトはハムストリングスや大臀筋を鍛えられる他、背中の脊柱起立筋にもアプローチできるため、姿勢の改善にも効果的な筋トレです。以下の方法で行いましょう。

• 仰向けになる
• 膝を90度に立て、両足の裏を床に付ける
• 頭と足裏でバランスを取り、息を吐きながら肩から膝が一直線になるようにお尻をゆっくり上げる
• 息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻る
• 3・4を20回繰り返す

 

上記を1セットとして、3セットを目安に行ってください。

 

ハイランジ

ヨガのポーズでもあるハイランジは、大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋に加え、下半身と上半身をつなぐ腸腰筋を鍛えられる筋トレです。

以下の方法で行いましょう。

• まっすぐ立って姿勢をただして両手は腰に当てる
• 片足を大きく後ろに引き、前足を踏み込んで後ろ足のかかとに重心を乗せ、後ろ足の膝を伸ばす
• お腹を意識しながら両手を頭上に上げ、斜め上に視線を向ける
• 3の状態で息を吐き、肩の力を抜いて3秒キープする
• 反対足も同じように行う

 

回数に特に指定はありません。呼吸をしっかり意識しながら行ってみましょう。

 

有酸素運動をする

有酸素運動は脂肪を燃焼する効果のある運動です。

全身の脂肪が落ちるので下半身だけを痩せさせることはできませんが、脂肪を減らしたいのならぜひ取り入れましょう。さまざまな有酸素運動がありますが、中でもウォーキングは負荷が軽く、運動習慣がない方でも取り組みやすいです。ポイントを意識して行えば、効率的に下半身痩せが目指せます。以下のポイントを意識してみましょう。

• 背筋を伸ばして前を向く
• 脚は付け根から大きく動かし、かかとで着地する
• やや息が上がる程度のスピードで行う
• 脇を締め、後ろに引くイメージで肩甲骨から腕を動かす

 

ただし有酸素運動をやり過ぎると、エネルギーを確保するために筋肉の原料となるタンパク質が消費されて筋肉量が落ちるため、代謝の低下につながってしまいます。脂肪の燃焼率がアップする1日20分以上を目標に長くても60分程度にとどめておきましょう。前述した筋トレ後に行うと、脂肪の燃焼率がさらにアップします。
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40代の下半身痩せを成功させるための生活習慣

40代の下半身痩せを成功させるには、生活習慣の見直しも重要です。ここでは、4つのポイントをご紹介します。

 

姿勢を改善する

下半身痩せをかなえるためには姿勢を改善しましょう。姿勢の改善は骨盤のゆがみ改善・防止にもつながるため、代謝アップやむくみ改善にも効果が期待できます。

正しい姿勢は立って横から見たときに、「耳・肩・腰・膝・くるぶし」が一直線になっている状態です。頭のてっぺんを吊られているようなイメージで、軽く顎を引き、肩甲骨を寄せるイメージで軽く胸を開きましょう。肩の力を抜き、下腹部に力を入れてください。

骨盤が大きくゆがんでいる場合は、整体で骨盤のゆがみを改善する施術を受けるのもおすすめです。

 

マッサージをする

下半身痩せをかなえるために、マッサージも取り入れましょう。

マッサージは血行を促進し、リンパの流れ改善にも効果が期待できます。血行が促進されれば体温が上がって代謝が高まり、リンパの流れが改善すればむくみ解消にもつながります。

下半身痩せにおすすめのマッサージをご紹介するので、ぜひ日々の習慣にしてみてください。

 

ふくらはぎマッサージ

第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎのマッサージをすれば、下半身の血液を上半身に押し戻したり、たまった老廃物の排出を促したりする効果が期待できます。以下の方法で行いましょう。

• 床に座って右膝を曲げ、膝裏に両手の親指以外の4本指を押し当てた状態で右足のつま先を10回上げ下げする
• 右膝を軽く伸ばし、右手で足首を前面からつかむようにして持ち、下から上にすねをさすり上げる
• 2のまま指がひっかる部分で手を止めて軽く押し、かかとを床に付けたままつま先を上げ下げする
• 右ふくらはぎを両手で持ち、いた気持ち良いと感じる部分を探しながら左右に20回揺らす
• 立ち上がってかかとをゆかに付け、ふくらはぎに両手の親指以外の4本指を押し当てた状態で右足のつま先を20回上げ下げする

 

 

足首マッサージ

足首マッサージを行えば、ゆがみを改善し、脚を引き締める効果が期待できます。以下の方法で行いましょう。

• 両手で右足首を持ち、すねの2本の骨の延長線上にある右足首のくぼみに右親指を入れ、両手の人差し指をくるぶしの下に当ててかかとを床に付け、つま先を10回上げ下げする
• 両手の親指を足首の前に添え、人差し指でくるぶしの骨を円を描くイメージで30回さする
• 2の手の形のままアキレス腱上まで手の位置をずらし、円を描くイメージで30回さする
• 右手で右のくるぶしの後ろをつまみ、かかとを床に付けてつま先を10回上げ下げする

 

 

小まめな水分補給をする

日頃から小まめな水分補給を心がけることも、下半身痩せを成功させるポイントです。

水分補給を小まめに行えば、体の巡りが良くなり、冷えやむくみ改善に効果が期待できます。1日1.2〜2リットル程度を目安として水分摂取してください。

ただし冷たい水は体温を下げるため、むくみや代謝の低下の原因となってしまいます。常温の水もしくは白湯で水分補給を行い、体を冷やさないようにしましょう。

 

湯船に漬かる

下半身痩せを成功させるには、湯船に漬かって体を芯から温めることも大切です。

入浴方法はいくつかありますが、正座入浴は温熱効果が高く、体の巡りやゆがみ改善効果が期待できるため、効率的な下半身痩せが目指せます。以下の方法で行いましょう。

• 浴槽で膝立ちになり、両足のかかとを付けてつま先は軽く開く
• 1の状態のまま、腰を下ろしてお尻をかかとに乗せる
• 2の状態で90秒キープする
• その後は脚を崩して楽な姿勢で入浴するか、湯船から上がる

 

ふくらはぎのむくみが気になる場合は、膝から下をクロスさせた状態で腰を下ろして30秒ずつキープする入浴方法もおすすめです。よりふくらはぎが加圧され、むくみの改善につながります。

 

なかなか痩せない下半身を何とかしたいなら痩身術もおすすめ

ここまでお話しした通り、40代に入ると体やライフスタイルの変化により、若い頃よりも下半身が太りやすく痩せにくい状態になります。ご紹介した食習慣・運動習慣・生活習慣の見直しを行って、下半身痩せを目指しましょう。

ただし即効性がないため、効果が出る前に挫折してしまう方も少なくありません。なかなか落ちない下半身の脂肪にお悩みの方、短期間で下半身痩せを実現したい方は、痩身術を受けるのも一つの方法です。物理的に脂肪細胞をなくせる痩身術なら、自力のダイエットよりも効果を感じやすく、リバウンドのリスクも低いです。

 

共立美容外科で下半身痩せを目指せる主な痩身術

共立美容外科で行っている痩身術のうち、下半身痩せを目指せる主な施術の特長やダウンタイムをご紹介します。

 

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引は、年間2,000件以上の脂肪吸引に関する施術を行っている共立美容外科オリジナルの、傷跡がほとんど目立たない脂肪吸引です。独自開発し特許を取得した傷跡保護器具「KBシース」を用いることにより、皮膚とカニューレ（吸引棒）の摩擦を避け、施術直後でも虫刺され程度の傷跡にとどめられます。

施術を担当する医師が脂肪の吸引量を手のひらの感覚だけで把握する「ブラインド技術」を習得していることも特長です。適切な量の脂肪を吸引し、施術を受ける方の理想に近い仕上がりを実現します。

施術後は2週間程度、痛み・赤み・腫れ・むくみ・内出血などが出ることがあります。施術から1週間程度はガードルによる圧迫固定が必要です。

 

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

ベイザー脂肪吸引

ベイザー脂肪吸引は、アメリカで生まれた第3世代超音波脂肪吸引システム「VASER Lipo」を使って行う脂肪吸引です。

脂肪細胞を遊離させ、周辺組織へのダメージを防いで脂肪細胞だけを吸引できます。個人差はありますが、比較的ダウンタイムが短いのが特長です。ほとんどのケースで施術翌日からデスクワークや日常生活程度の動きができます。

施術後は腫れ・むくみ・内出血などが出ますが、通常10日程度で落ち着きます。

▼共立美容外科のベイザー脂肪吸引についての詳細はこちら

 

BNLS（脂肪溶解注射）

BNLSは植物由来の成分を主成分とした薬剤を注入することで、脂肪細胞を溶かしてなくす施術です。薬剤にはアメリカの厚生労働省に当たるFDA（米国食品医薬品局）が脂肪の減少効果を認めた「デオキシコール酸」が配合されています。

解剖学を熟知した医師が血管や神経を避け、痛みに配慮して注入しますが、痛みが不安な方は針先が丸くて柔らかい「マイクロカニューレ」を使うことも可能です。

ダウンタイムはほぼありませんが、軽度の痛み・腫れ・内出血・鈍痛などが1週間程度出ることがあります。

▼共立美容外科の「脂肪溶解注射「BNLS」」についての詳細はこちら

 

フリーズファット

フリーズファットはマシンを使って脂肪細胞を破壊する施術です。破壊された脂肪は老廃物として徐々に排出されます。

メスや注射針を使用する必要がないため、体への負担を大きく軽減できるのが特長です。施術中はつままれているような感覚がありますが、痛みはほとんど感じません。

ダウンタイムはほぼなく、施術直後からほぼ普段通りの生活ができますが、人によっては軽度の赤み・腫れ・内出血が出ることがあります。

▼共立美容外科の「フリーズファット」についての詳細はこちら

 

下半身にお悩みの40代の方は共立美容外科にご相談ください

本記事では、40代の下半身痩せが難しい理由や下半身痩せを成功させるために意識したい、食習慣・運動習慣・生活習慣についてご紹介しました。40代はホルモンバランスや基礎代謝の低下といった体の変化や、運動機会の減少などのライフスタイルの変化により、下半身が痩せにくくなります。下半身痩せを目指すなら、ご紹介した食習慣・運動習慣・生活習慣を見直し、長期的に取り組みましょう。

「何をやっても下半身が痩せない」「短期間で細くなりたい」という方は、痩身術を受けるのも一つの方法です。医師の管理下で行う痩身術なら、施術を受ける方のお悩みに合った施術で、理想のプロポーションが目指せます。脂肪の付き方やご希望に合わせて適切な施術をご提案しますので、まずはお気軽に共立美容外科の無料カウンセリングにお越しください。

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