筋肉量の低下

更年期に太ってしまう原因の一つに、筋肉量の低下が挙げられます。筋肉量が徐々に減っていくと基礎代謝も落ちやすくなるので、脂肪が付いてしまうのです。

基礎代謝とは、体を動かしていなくても消費されるエネルギーのことで、体温を維持したり内臓を動かしたりするために使われます。この基礎代謝が低下すると、若いときと同じような食事量であっても消費エネルギーが減少していることから脂肪が蓄積しやすくなります。その結果、更年期は太りやすく、かつ脂肪が燃焼しにくいと悩む方が増えるのです。

特に運動習慣のない女性は、30代以降1年に1％の割合で筋肉量が減少するといわれています。50代の女性の筋肉量は30代の頃より約20％減少する計算となり、基礎代謝にも大きな影響を及ぼすでしょう。

更年期は二の腕や脇、背中といった上半身に脂肪が付き、見た目の変化にも気付きやすいので、太ってしまったと感じる方が多くなります。

女性ホルモンの急激な変化

女性ホルモンの急激な変化も太ってしまう原因です。前述のとおり、更年期になると女性ホルモンの一種であるエストロゲンが減少します。さらに女性ホルモンの一種であるプロゲステロンや、男性ホルモンの一種であるアンドロゲンの分泌も減少します。

その結果、血糖値を下げる役割を持つインスリンの効きが悪くなり、血糖値を平常に保ちにくくなるのです。血糖値を下げるために必要となるインスリンの量が増えると、空腹感を引き起こすため更年期は太りやすくなります。血糖値をうまくコントロールできなくなると、糖尿病を発症するリスクも高まるため注意が必要です。

なお、エストロゲンが減少すると悪玉コレステロールの量をうまく調整できなかったり、中性脂肪の蓄積を阻害しにくくなったりします。そのため脂肪が体内に残りやすくなり、太りやすいと悩む方が増えるでしょう。

自律神経の乱れ

更年期は自律神経が乱れやすくなることから、太りやすいと悩む方が増えます。自律神経とは意思とは関係なく働いており、呼吸や体温、血圧など生命活動を維持するために24時間機能している神経のことです。そして自律神経は以下の2種類に分けられます。
 

• 交感神経
• 副交感神経

交感神経とは、活動しているときに優位となる神経のことです。運動時に心拍数を増やしたり、血管を収縮させて血圧を上昇させたりします。一方、副交感神経とはリラックス時に優位となる神経のことです。安静時に心拍を落ち着かせたり、血圧を下げたりする役割があります。この2つの神経がバランス良く働くことで、健康的な生活を送れます。

しかし更年期は性周期が乱れることで自律神経のバランスも崩れて、イライラしやすい傾向です。すると暴飲暴食しやすくなり、太ってしまう方が増えます。

定期的に運動する

更年期太りを防ぐためには、定期的に運動しましょう。運動する習慣を身につけておくと筋力量がアップし、基礎代謝も向上します。さらに、体を動かすことでストレス解消につながったり、気分転換になったりする効果も期待できます。

もともと運動習慣のない方がいきなりレベルの高い運動を始めても、習慣化するのは難しく体への負担も大きくなりがちです。そのため自分のレベルに合った運動から始めて、徐々にレベルアップしていくといいでしょう。具体的なレベル別の運動は以下のとおりです。

• 初級：階段を積極的に使う・遠回りをして買い物に行くなど
• 中級：筋トレを行う・ヨガで体の柔軟性を高めるなど
• 上級：ジョギング・ウォーキング・水泳など

特に有酸素運動は手軽に始められる上、継続しやすいのでおすすめです。なお、めまいや吐き気といった更年期症状によって外での運動に不安を感じる場合は、無理のない範囲で体を動かしてみてください。自宅で行える有酸素運動として、手すりのある所での踏み台昇降がおすすめです。テレビを見ながらでも行えるため、体調に合わせて挑戦してみましょう。

ホルモンバランスを整えるヨガのポーズ

ホルモンバランスを整えるために、腰の筋肉を柔らかくしましょう。腰の筋肉が硬直していると、女性ホルモンの分泌を司る生殖器の活動が鈍化しやすくなります。特に猫背の方は腰への負担が大きくなって、筋肉が硬直しやすいため注意が必要です。

具体的なセルフケア方法は以下のとおりです。

• 正座を行う
• 骨盤を立てるように座り、背筋を伸ばす
• 両掌を上にして太ももの上に置く
• 3の状態を保ったまま肩の力を抜いて深呼吸を5回行う
• 背筋を伸ばしたまま四つん這いになる
• 両膝を肩幅ぐらいに開く
• 肩の下に手が来るように置く
• 骨盤は固定したまま背骨を一つひとつ伸ばすように背筋を伸ばす
• 8の状態をキープしたまま深呼吸を5回行う
• 手の位置をキープしたまま背骨をお尻に向けて引っ張る
• 10の状態をキープしながら深呼吸を5回行う
• 正座の状態に戻って深呼吸を3回行う

大きな筋肉を刺激する筋トレ

太ももやお尻といった大きな筋肉を刺激して、基礎代謝を高めていきましょう。消費されるエネルギー量がアップし、痩せやすい体を作れます。ここでは、太ももに効くスクワットを紹介します。
 

• 足を肩幅より少し広めに開けて立つ
• 足先を外側に向ける
• 両手は真っすぐ横に伸ばす
• 息を吐きながら5秒かけてゆっくりとしゃがむ
• 息を吸いながら5秒かけてゆっくりと立つ
• 4～5の動作を10回繰り返す

食生活を見直す

更年期太りを防ぐためには、食生活を見直すことも大切です。年齢を重ねるごとに筋肉量が落ちて基礎代謝が低下するため、若いときと同じような食生活を続けていると太りやすくなります。そのため普段の食生活を見直して、脂肪をため込みにくい食事を意識しましょう。

ただし、やみくもに食事制限をすると体に負担がかかる他、栄養不足にもなります。1日3食、栄養バランスを意識した食事を用意し、健康的な生活を送れるように心がけてください。ここでは、更年期に摂取しておきたい栄養素やおすすめの食べ方を紹介します。

体に必要な栄養素を取る

更年期の体重増加を抑えるためには、大豆イソフラボンを摂取しましょう。大豆イソフラボンは女性ホルモンの一種であるエストロゲンに似た作用を持っており、植物エストロゲンとも呼ばれています。大豆イソフラボンを食事から摂取することで、皮下脂肪が付きにくくなる他、更年期症状の緩和も期待できます。

具体的には、以下の食品に含まれています。

• 納豆
• 豆腐
• 豆乳
• 味噌　など

これらの大豆製品を食べると、大豆イソフラボンだけではなくタンパク質やミネラル、食物繊維といった栄養素も摂取できます。どの栄養素も健康には欠かせないため、積極的な摂取が望ましいでしょう。

イライラの緩和が期待できる栄養素を取る

暴飲暴食につながりやすいイライラは食事で緩和させましょう。イライラの緩和が期待できる食品は以下のとおりです。

食べる順番を意識して血糖値の急上昇を防ぐ

更年期太りを予防するためには、食べる順番を意識してみましょう。更年期はエストロゲンの減少によってインスリンが効きづらい状態です。その結果、血糖値が急上昇しやすくなるため、食べる順番を考慮して血糖値の上昇を緩やかにすることが大切です。

おすすめの食べる順番は以下のとおりです。

• 野菜（食物繊維）
• 肉や魚（タンパク質）
• ご飯やパン（炭水化物）
• 糖分（スイーツ）

なお、血糖値の急上昇を防ぐためには3食きっちり食べることもポイントです。食事を抜いてしまうと次の食事のときに血糖値が上昇しやすくなるため、体への負担が大きくなります。またドカ食いも血糖値の急上昇につながることから、ゆっくりとよくかんで食べるとよいでしょう。

漢方を取り入れる

更年期太り対策に漢方を取り入れるのも、一つの方法です。漢方とは、古くから中国に伝わる医学で使用されている薬のことで、自然治癒力を高めるといわれています。更年期特有の症状にも使用されており、あらゆる不調を緩和できます。

ただし漢方は1人ひとりの症状に合わせて、さまざまな種類を組み合わせるため、服用前には必ず医師や薬剤師に相談してください。更年期太りを緩和したときは、その原因を見極めた上で処方してもらいましょう。

リラックス方法を見つける

更年期太り対策として、リラックス方法を見つけるのも効果的です。女性ホルモンの影響によって自律神経が乱れるとイライラしやすくなり、更年期太りを加速させる要因になります。そのため自分に合ったリラックス方法を見つけて、イライラを緩和させましょう。

リラックス方法としておすすめなのが、五感を刺激することです。特に好きな香りで嗅覚を刺激すると、気持ちが安定しやすくリラックス効果を得られます。例えばお気に入りの香水を身につけたり、好きなアロマを焚いたりするのもよいでしょう。アロマバスやハーブティーなどを活用して、リラックスタイムを作るのもおすすめです。

睡眠の質を高める

更年期太りを予防するためには、睡眠の質を高めましょう。更年期は自律神経のバランスが崩れやすいため、睡眠不足に陥りやすいです。しかし睡眠不足が続くと、自律神経のバランスがさらに乱れるため、更年期太りが加速しやすくなります。そのため少しでも質の良い睡眠を取り、自律神経を整えることが大切です。なお、睡眠の質を高めるためには、以下のポイントに注意してみてください。
 

• 手首・足首・首を温める
• 寝る3時間前までに食事を終わらせる
• 寝やすい寝具を選ぶ
• 朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びる
• 寝る直前までパソコンやスマートフォンを触らない

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引とは、独自開発して特許を取得した傷跡保護器具「KBシース」を使用して脂肪を吸引する施術のことです。さまざまな部位に対応できるように53種類ものカニューレ（吸引棒）を使用して施術を行います。

共立美容外科では仕上がりを重視しているため、適切な皮下脂肪の量を調整しつつ施術しています。担当医師が手で確認しながら施術を進め、脂肪の取りすぎ・残しすぎを避けるため、なめらかな仕上がりになるのが特長です。

なお、共立式KB脂肪吸引を受けた後は筋肉痛のような痛みが出る場合があるものの、基本的には2～3日で緩和します。また1週間程度、施術部分を圧迫固定する必要があるため、気になる方は事前にお問い合わせください。

ベイザー脂肪吸引

ベイザー脂肪吸引とは、特殊な高周波によって脂肪細胞を遊離・除去できるマシンを使った施術方法です。遊離した脂肪細胞をカニューレで吸引するため、従来の脂肪吸引よりも内出血や痛み、腫れが起きにくいです。

また、従来の脂肪吸引では施術が困難だった皮膚直下の浅い層や硬くなった脂肪細胞にも対応できるため、理想のプロポーションを実現しやすいでしょう。

ベイザー脂肪吸引を受けた後に腫れや内出血が現れることがあるものの、10日前後で症状が落ち着きます。また施術後につっぱりや硬さが現れる可能性がありますが、基本的には2カ月程度で解消されるため、しばらく様子を見てください。

フリーズファット

フリーズファットとは、脂肪内のトリグリセリドの特性を活かした冷凍脂肪溶解マシンを使った施術方法です。施術部分を温めて血液と脂肪を分解したのち、脂肪を凍結する先端プログラムによって脂肪細胞を破壊します。フリーズファットはメスや麻酔を使わずに痩身できるため、体に大きな負担をかける心配はありません。

ただし部分的なサイズダウンを目的としており、体重が大幅に減少する可能性は低いです。リバウンドは少ないといわれているものの、暴飲暴食を続けていると効果を感じにくくなるので注意が必要です。また施術後に内出血や腫れ、赤みが生じる可能性がありますが、時間の経過とともに解消されるでしょう。

BNLS（脂肪溶解注射）

BNLS（脂肪溶解注射）とは、脂肪が気になる部分に注入して脂肪を溶かし部分痩せを狙う施術方法です。BNLSの主成分は植物由来で、脂肪溶解作用の他に、リンパ循環作用や肌の引き締め作用が期待できます。

BNLSは注入部位に痛みやむくみ、熱感がほとんど発生しないように製造されていることからダウンタイムの少ない施術方法です。1週間ほど時間を空ければ再度施術を受けられるため、複数箇所の部分痩せを実現したい方にもおすすめです。BNLSは注射で痩身できることから「脂肪吸引まではしたくない」と考える方にも向いています。
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ダイエット外来

共立美容外科のダイエット外来は、食事療法を中心にダイエットピルを使用した健康的な指導を行っています。

お酒が好きな方におすすめなのがゼニカルです。ゼニカルとは、肥満症やメタボリック症候群の治療薬で、約30％の脂質を体内で吸収せずに体外へと排出させる役割を持っています。そのため大幅な食事制限をしなくても、脂肪の摂取を効率よく抑えられるでしょう。ゼニカルの副作用は急な便意や胃腸の膨満などが挙げられるものの、通常の食事を継続していると短期間で解消されます。

他にも、食欲抑制効果のあるサレノックスも取り扱っています。服薬すると空腹感が少なくなるため、暴飲暴食を防ぎやすくなるでしょう。副作用は、口渇感や口中苦味感などです。しかし、担当医師があらかじめ副作用対策を考えているため、大きな心配は必要ないでしょう。

さらに共立美容外科では、以下の漢方も提供しています。

• 防風通聖散
• 桃核承気湯
• 防己黄老湯

漢方は外来へ来られた方の症状や悩みなどに合わせて、適切なものを処方します。気になる方や服用を考えられている方は、お気軽にご相談ください。
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