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更年期は体の変化を感じやすく、さまざま不調が起こりやすい時期です。めまいやイライラ、ほてりなどの症状に加えて、多くの方が悩んでいるのが体重の増加です。今までと同じ生活を送っているのにもかかわらず、自身の体型の変化に戸惑いを感じる方もいるでしょう。

そこで本記事では、更年期太りの原因とその対策方法を紹介します。短期間で更年期太りを改善したい方向けの方法も紹介しているので、併せて参考にしてください。

 

更年期とは？

女性には、大きく分けて以下の4つのライフステージがあります。

• 思春期
• 性成熟期
• 更年期
• 老年期

 

更年期は、閉経前の5年間と閉経後の5年間を併せた10年間のことを指します。個人差があるものの、一般的には45～55歳頃に更年期を迎える方が多いです。年齢を重ねるごとに卵巣の機能が低下していき、女性ホルモンの一種であるエストロゲンの分泌が減少します。するとホルモンバランスが乱れ、心身にさまざまな症状が現れるのです。

更年期に現れる症状のうち、他の病気に起因しないものを更年期症状といい、中でも症状が重く日常生活に影響を及ぼす場合は更年期障害と呼ばれています。

なお、代表的な症状は以下のとおりです。

種類	症状の具体例
精神神経系	頭痛・めまい・不眠・イライラなど
血管運動神経系	動悸・発汗・むくみ・ホットフラッシュ（のぼせやほてりのこと）など
皮膚・分泌系	喉の乾き・ドライアイなど
消化器系	吐き気・下痢・便秘・胃もたれ・胸やけなど
運動器官系	肩こり・腰痛・関節痛・しびれ・背中の痛みなど
泌尿器・生殖器系	月経異常・尿失禁・性交痛など

 

 

「更年期＝太る」は本当？

国民健康・栄養調査（2019年）によると、更年期に該当する方の体重は他の年代よりも重い傾向にあります。
 

• 30～39歳：54.3kg
• 40～49歳：55.6kg
• 50～59歳：55.2kg
• 60～69歳：54.7kg

 

他の年代と大きな差はないものの、傾向としては更年期時期に太りやすいといえるでしょう。特にウエスト周りが太くなりやすく、バストサイズとの差が縮まる方もいます。ただし更年期の症状は個人差が大きいため、このようなケースもあるとの認識で問題ありません。

※参考：e-Stat．「国民健康・栄養調査」

 

更年期に太ってしまう3つの原因

更年期に太ってしまう主な原因は以下の3つです。

• 筋肉量の低下
• 女性ホルモンの急激な変化
• 自律神経の乱れ

 

それぞれの原因について解説します。

 

筋肉量の低下

更年期に太ってしまう原因の一つに、筋肉量の低下が挙げられます。筋肉量が徐々に減っていくと基礎代謝も落ちやすくなるので、脂肪が付いてしまうのです。

基礎代謝とは、体を動かしていなくても消費されるエネルギーのことで、体温を維持したり内臓を動かしたりするために使われます。この基礎代謝が低下すると、若いときと同じような食事量であっても消費エネルギーが減少していることから脂肪が蓄積しやすくなります。その結果、更年期は太りやすく、かつ脂肪が燃焼しにくいと悩む方が増えるのです。

特に運動習慣のない女性は、30代以降1年に1％の割合で筋肉量が減少するといわれています。50代の女性の筋肉量は30代の頃より約20％減少する計算となり、基礎代謝にも大きな影響を及ぼすでしょう。

更年期は二の腕や脇、背中といった上半身に脂肪が付き、見た目の変化にも気付きやすいので、太ってしまったと感じる方が多くなります。

 

女性ホルモンの急激な変化

女性ホルモンの急激な変化も太ってしまう原因です。前述のとおり、更年期になると女性ホルモンの一種であるエストロゲンが減少します。さらに女性ホルモンの一種であるプロゲステロンや、男性ホルモンの一種であるアンドロゲンの分泌も減少します。

その結果、血糖値を下げる役割を持つインスリンの効きが悪くなり、血糖値を平常に保ちにくくなるのです。血糖値を下げるために必要となるインスリンの量が増えると、空腹感を引き起こすため更年期は太りやすくなります。血糖値をうまくコントロールできなくなると、糖尿病を発症するリスクも高まるため注意が必要です。

なお、エストロゲンが減少すると悪玉コレステロールの量をうまく調整できなかったり、中性脂肪の蓄積を阻害しにくくなったりします。そのため脂肪が体内に残りやすくなり、太りやすいと悩む方が増えるでしょう。

 

自律神経の乱れ

更年期は自律神経が乱れやすくなることから、太りやすいと悩む方が増えます。自律神経とは意思とは関係なく働いており、呼吸や体温、血圧など生命活動を維持するために24時間機能している神経のことです。そして自律神経は以下の2種類に分けられます。
 

• 交感神経
• 副交感神経

 

交感神経とは、活動しているときに優位となる神経のことです。運動時に心拍数を増やしたり、血管を収縮させて血圧を上昇させたりします。一方、副交感神経とはリラックス時に優位となる神経のことです。安静時に心拍を落ち着かせたり、血圧を下げたりする役割があります。この2つの神経がバランス良く働くことで、健康的な生活を送れます。

しかし更年期は性周期が乱れることで自律神経のバランスも崩れて、イライラしやすい傾向です。すると暴飲暴食しやすくなり、太ってしまう方が増えます。

 

更年期には痩せるケースもある

更年期は太りやすくなる方が多いものの、痩せてしまう方もいます。考えられる理由は主に以下のとおりです。
 

• 自律神経の乱れによって胃痛や胃もたれ、胸やけなどが起き、食欲が低下する
• 女性ホルモンの減少によって胃粘膜が弱り、食欲低下に陥る
• 更年期障害を発症してやる気や気力が低下したことにより、筋肉量も減少する

 

さらに更年期は年齢的にライフスタイルの変化が起きやすく、知らず知らずのうちに過剰なストレスがかかっていることもあります。その結果、食欲低下や運動量の減少によって痩せてしまうこともあるでしょう。

ただしダイエットをしていないのに体重が減少する場合は、他の病気が隠れているおそれもあります。6ヵ月で5％以上の体重が減少しているときは、一度病院を受診して体調を相談してみるのがおすすめです。

なお、更年期は女性ホルモンの減少によって骨代謝のバランスが崩れるため、骨粗鬆症のリスクが高まります。骨密度が低下して骨がもろくなると骨折しやすくなるため、日常生活も注意しなければいけません。そのため閉経後は早めに骨密度の検査を受けましょう。

 

更年期太りを抑える方法

更年期太りを防ぐための主な対処方法は以下のとおりです。

• 定期的に運動する
• 食生活を見直す
• 漢方を取り入れる
• リラックス方法を見つける
• 睡眠の質を高める

 

それぞれの対処方法を詳しく見ていきましょう。

 

定期的に運動する

更年期太りを防ぐためには、定期的に運動しましょう。運動する習慣を身につけておくと筋力量がアップし、基礎代謝も向上します。さらに、体を動かすことでストレス解消につながったり、気分転換になったりする効果も期待できます。

もともと運動習慣のない方がいきなりレベルの高い運動を始めても、習慣化するのは難しく体への負担も大きくなりがちです。そのため自分のレベルに合った運動から始めて、徐々にレベルアップしていくといいでしょう。具体的なレベル別の運動は以下のとおりです。

• 初級：階段を積極的に使う・遠回りをして買い物に行くなど
• 中級：筋トレを行う・ヨガで体の柔軟性を高めるなど
• 上級：ジョギング・ウォーキング・水泳など

 

特に有酸素運動は手軽に始められる上、継続しやすいのでおすすめです。なお、めまいや吐き気といった更年期症状によって外での運動に不安を感じる場合は、無理のない範囲で体を動かしてみてください。自宅で行える有酸素運動として、手すりのある所での踏み台昇降がおすすめです。テレビを見ながらでも行えるため、体調に合わせて挑戦してみましょう。

 

ホルモンバランスを整えるヨガのポーズ

ホルモンバランスを整えるために、腰の筋肉を柔らかくしましょう。腰の筋肉が硬直していると、女性ホルモンの分泌を司る生殖器の活動が鈍化しやすくなります。特に猫背の方は腰への負担が大きくなって、筋肉が硬直しやすいため注意が必要です。

具体的なセルフケア方法は以下のとおりです。

• 正座を行う
• 骨盤を立てるように座り、背筋を伸ばす
• 両掌を上にして太ももの上に置く
• 3の状態を保ったまま肩の力を抜いて深呼吸を5回行う
• 背筋を伸ばしたまま四つん這いになる
• 両膝を肩幅ぐらいに開く
• 肩の下に手が来るように置く
• 骨盤は固定したまま背骨を一つひとつ伸ばすように背筋を伸ばす
• 8の状態をキープしたまま深呼吸を5回行う
• 手の位置をキープしたまま背骨をお尻に向けて引っ張る
• 10の状態をキープしながら深呼吸を5回行う
• 正座の状態に戻って深呼吸を3回行う

 

 

大きな筋肉を刺激する筋トレ

太ももやお尻といった大きな筋肉を刺激して、基礎代謝を高めていきましょう。消費されるエネルギー量がアップし、痩せやすい体を作れます。ここでは、太ももに効くスクワットを紹介します。
 

• 足を肩幅より少し広めに開けて立つ
• 足先を外側に向ける
• 両手は真っすぐ横に伸ばす
• 息を吐きながら5秒かけてゆっくりとしゃがむ
• 息を吸いながら5秒かけてゆっくりと立つ
• 4～5の動作を10回繰り返す

 

 

食生活を見直す

更年期太りを防ぐためには、食生活を見直すことも大切です。年齢を重ねるごとに筋肉量が落ちて基礎代謝が低下するため、若いときと同じような食生活を続けていると太りやすくなります。そのため普段の食生活を見直して、脂肪をため込みにくい食事を意識しましょう。

ただし、やみくもに食事制限をすると体に負担がかかる他、栄養不足にもなります。1日3食、栄養バランスを意識した食事を用意し、健康的な生活を送れるように心がけてください。ここでは、更年期に摂取しておきたい栄養素やおすすめの食べ方を紹介します。

 

体に必要な栄養素を取る

更年期の体重増加を抑えるためには、大豆イソフラボンを摂取しましょう。大豆イソフラボンは女性ホルモンの一種であるエストロゲンに似た作用を持っており、植物エストロゲンとも呼ばれています。大豆イソフラボンを食事から摂取することで、皮下脂肪が付きにくくなる他、更年期症状の緩和も期待できます。

具体的には、以下の食品に含まれています。

• 納豆
• 豆腐
• 豆乳
• 味噌　など

 

これらの大豆製品を食べると、大豆イソフラボンだけではなくタンパク質やミネラル、食物繊維といった栄養素も摂取できます。どの栄養素も健康には欠かせないため、積極的な摂取が望ましいでしょう。

 

イライラの緩和が期待できる栄養素を取る

暴飲暴食につながりやすいイライラは食事で緩和させましょう。イライラの緩和が期待できる食品は以下のとおりです。

食品	特徴
アロエ	イライラした気持ちを落ち着かせる効果がある 体にたまった余分な熱を冷ます 便通改善効果も期待できる
セロリ	イライラを緩和して精神を安定させる 体にたまった余分な熱を冷ます 特に香り成分に効果が期待できる 冷えが気になる場合は加熱調理がおすすめ（加熱しても香りは飛びにくい）
トマト	イライラを緩和して気持ちを穏やかにする 体を潤して口の渇きを癒す 体にたまった余分な熱を冷ます 加熱するよりも生で食べるのがおすすめ

 

 

食べる順番を意識して血糖値の急上昇を防ぐ

更年期太りを予防するためには、食べる順番を意識してみましょう。更年期はエストロゲンの減少によってインスリンが効きづらい状態です。その結果、血糖値が急上昇しやすくなるため、食べる順番を考慮して血糖値の上昇を緩やかにすることが大切です。

おすすめの食べる順番は以下のとおりです。

• 野菜（食物繊維）
• 肉や魚（タンパク質）
• ご飯やパン（炭水化物）
• 糖分（スイーツ）

 

なお、血糖値の急上昇を防ぐためには3食きっちり食べることもポイントです。食事を抜いてしまうと次の食事のときに血糖値が上昇しやすくなるため、体への負担が大きくなります。またドカ食いも血糖値の急上昇につながることから、ゆっくりとよくかんで食べるとよいでしょう。

 

漢方を取り入れる

更年期太り対策に漢方を取り入れるのも、一つの方法です。漢方とは、古くから中国に伝わる医学で使用されている薬のことで、自然治癒力を高めるといわれています。更年期特有の症状にも使用されており、あらゆる不調を緩和できます。

ただし漢方は1人ひとりの症状に合わせて、さまざまな種類を組み合わせるため、服用前には必ず医師や薬剤師に相談してください。更年期太りを緩和したときは、その原因を見極めた上で処方してもらいましょう。

 

リラックス方法を見つける

更年期太り対策として、リラックス方法を見つけるのも効果的です。女性ホルモンの影響によって自律神経が乱れるとイライラしやすくなり、更年期太りを加速させる要因になります。そのため自分に合ったリラックス方法を見つけて、イライラを緩和させましょう。

リラックス方法としておすすめなのが、五感を刺激することです。特に好きな香りで嗅覚を刺激すると、気持ちが安定しやすくリラックス効果を得られます。例えばお気に入りの香水を身につけたり、好きなアロマを焚いたりするのもよいでしょう。アロマバスやハーブティーなどを活用して、リラックスタイムを作るのもおすすめです。

 

睡眠の質を高める

更年期太りを予防するためには、睡眠の質を高めましょう。更年期は自律神経のバランスが崩れやすいため、睡眠不足に陥りやすいです。しかし睡眠不足が続くと、自律神経のバランスがさらに乱れるため、更年期太りが加速しやすくなります。そのため少しでも質の良い睡眠を取り、自律神経を整えることが大切です。なお、睡眠の質を高めるためには、以下のポイントに注意してみてください。
 

• 手首・足首・首を温める
• 寝る3時間前までに食事を終わらせる
• 寝やすい寝具を選ぶ
• 朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びる
• 寝る直前までパソコンやスマートフォンを触らない

 

 

更年期太りを改善したいなら美容整形の痩身術という方法も

更年期太りを改善したいなら、美容整形の痩身術を受けるのも一つの方法です。痩身術とは医師の管理下で痩せることで、外科的アプローチや薬の服用などさまざまな種類があります。美容整形であれば脂肪細胞を吸引したり、溶かしたりすることによって効率的に体外へ排出できるため、短期間でのダイエットも可能です。更年期で増えた皮下脂肪も短期間で減らせるでしょう。特に「すぐ痩せたい」「無理なダイエットはしたくない」などと考える女性におすすめです。

 

共立美容外科の主な痩身術

共立美容外科で行っている主な痩身術は以下のとおりです。

• 共立式KB脂肪吸引
• ベイザー脂肪吸引
• フリーズファット
• BNLS（脂肪溶解注射）
• ダイエット外来

 

それぞれの施術方法について解説します。

 

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引とは、独自開発して特許を取得した傷跡保護器具「KBシース」を使用して脂肪を吸引する施術のことです。さまざまな部位に対応できるように53種類ものカニューレ（吸引棒）を使用して施術を行います。

共立美容外科では仕上がりを重視しているため、適切な皮下脂肪の量を調整しつつ施術しています。担当医師が手で確認しながら施術を進め、脂肪の取りすぎ・残しすぎを避けるため、なめらかな仕上がりになるのが特長です。

なお、共立式KB脂肪吸引を受けた後は筋肉痛のような痛みが出る場合があるものの、基本的には2～3日で緩和します。また1週間程度、施術部分を圧迫固定する必要があるため、気になる方は事前にお問い合わせください。

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

ベイザー脂肪吸引

ベイザー脂肪吸引とは、特殊な高周波によって脂肪細胞を遊離・除去できるマシンを使った施術方法です。遊離した脂肪細胞をカニューレで吸引するため、従来の脂肪吸引よりも内出血や痛み、腫れが起きにくいです。

また、従来の脂肪吸引では施術が困難だった皮膚直下の浅い層や硬くなった脂肪細胞にも対応できるため、理想のプロポーションを実現しやすいでしょう。

ベイザー脂肪吸引を受けた後に腫れや内出血が現れることがあるものの、10日前後で症状が落ち着きます。また施術後につっぱりや硬さが現れる可能性がありますが、基本的には2カ月程度で解消されるため、しばらく様子を見てください。

▼共立美容外科のベイザー脂肪吸引についての詳細はこちら

 

フリーズファット

フリーズファットとは、脂肪内のトリグリセリドの特性を活かした冷凍脂肪溶解マシンを使った施術方法です。施術部分を温めて血液と脂肪を分解したのち、脂肪を凍結する先端プログラムによって脂肪細胞を破壊します。フリーズファットはメスや麻酔を使わずに痩身できるため、体に大きな負担をかける心配はありません。

ただし部分的なサイズダウンを目的としており、体重が大幅に減少する可能性は低いです。リバウンドは少ないといわれているものの、暴飲暴食を続けていると効果を感じにくくなるので注意が必要です。また施術後に内出血や腫れ、赤みが生じる可能性がありますが、時間の経過とともに解消されるでしょう。

▼共立美容外科の「フリーズファット」についての詳細はこちら

 

BNLS（脂肪溶解注射）

BNLS（脂肪溶解注射）とは、脂肪が気になる部分に注入して脂肪を溶かし部分痩せを狙う施術方法です。BNLSの主成分は植物由来で、脂肪溶解作用の他に、リンパ循環作用や肌の引き締め作用が期待できます。

BNLSは注入部位に痛みやむくみ、熱感がほとんど発生しないように製造されていることからダウンタイムの少ない施術方法です。1週間ほど時間を空ければ再度施術を受けられるため、複数箇所の部分痩せを実現したい方にもおすすめです。BNLSは注射で痩身できることから「脂肪吸引まではしたくない」と考える方にも向いています。

▼共立美容外科のBNLS(脂肪溶解注射）の料金や施術の流れについての詳細はこちら

 

ダイエット外来

共立美容外科のダイエット外来は、食事療法を中心にダイエットピルを使用した健康的な指導を行っています。

お酒が好きな方におすすめなのがゼニカルです。ゼニカルとは、肥満症やメタボリック症候群の治療薬で、約30％の脂質を体内で吸収せずに体外へと排出させる役割を持っています。そのため大幅な食事制限をしなくても、脂肪の摂取を効率よく抑えられるでしょう。ゼニカルの副作用は急な便意や胃腸の膨満などが挙げられるものの、通常の食事を継続していると短期間で解消されます。

他にも、食欲抑制効果のあるサレノックスも取り扱っています。服薬すると空腹感が少なくなるため、暴飲暴食を防ぎやすくなるでしょう。副作用は、口渇感や口中苦味感などです。しかし、担当医師があらかじめ副作用対策を考えているため、大きな心配は必要ないでしょう。

さらに共立美容外科では、以下の漢方も提供しています。

• 防風通聖散
• 桃核承気湯
• 防己黄老湯

 

漢方は外来へ来られた方の症状や悩みなどに合わせて、適切なものを処方します。気になる方や服用を考えられている方は、お気軽にご相談ください。

▼共立美容外科の「ダイエット外来」についての詳細はこちら

 

更年期太りにお悩みの方は共立美容外科へご相談ください

更年期は、筋肉量が低下したり女性ホルモンの分泌が減少したりするため、今まで通りの生活を続けていても太ってしまいやすいです。自律神経のバランスも乱れやすくなるため、精神的にも不安定になりやすいでしょう。これ以上更年期太りを進行させないためには、定期的な運動や食生活の見直しなどがおすすめです。すぐに大きな成果は期待できないものの、太りにくい体を目指せます。

短期間でのダイエットをしたい方は、美容整形の痩身術も方法の一つです。自分に合った方法を選べば、体への負担を抑えながら効率的に脂肪を減らせます。共立美容外科では、施術を受ける方の状態に合わせてさまざまな施術を提供しています。更年期太りが気になる方は、ぜひ無料カウンセリングにお越しください。

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