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ダイエットをした後に「せっかく理想の体型になれたのに、リバウンドしてしまった」「ダイエット前よりも太ってしまった」という経験をしたことがあるかもしれません。理想の体型を目指している方の中には、ダイエットとリバウンドを何度も繰り返している方も多いです。リバウンドせずに痩せることはできないのでしょうか。

本記事ではリバウンドに悩んでいる方、これからダイエットをしようと考えている方のために、ダイエットの後にリバウンドしてしまう原因やリバウンドしやすいNGダイエット、リバウンドしづらいダイエットとその後の過ごし方などについて解説します。リバウンドをしてしまうのは、間違ったダイエットが原因かもしれません。本記事を参考にして、リバウンド知らずのダイエットを成功させましょう。

 

痩せた直後はリバウンドしやすい体になる

ダイエットの後にリバウンドしてしまう方が多いのは、痩せた直後はリバウンドしやすい体になってしまうからです。

人間の体には「リポスターシス」という、体重を一定の状態で保とうとする機能が備わっています。リポスターシスでは、短期間で一定以上の体重減少があった場合に、食欲を抑制するホルモン「レプチン」の分泌量を抑え、消費エネルギーをできるだけ少なくしようと調整されます。結果、セットポイント（痩せる前の体重）に戻りやすくなるのです。

体重が短期間で大幅に減少するとリポスターシスによって、食欲が増しやすくなる上に運動しても消費カロリーが少なくなってしまうので、リバウンドしやすい体質になってしまいます。

人間の脳が、痩せた後の体重を新しいセットポイントとして認識するまでには、1カ月程度かかるといわれています。そのため痩せた直後から1カ月程度は、特にリバウンドしやすい状態であることを認識しておきましょう。

 

ダイエットの後にリバウンドする4つの原因

ここからはダイエットの後にリバウンドしてしまう4つの原因について、より詳しく解説していきます。

 

基礎代謝が落ちた

リバウンドしてしまう原因の一つは、基礎代謝が落ちることです。

ハードな食事制限で栄養不足になるようなダイエットをしてしまうと、エネルギーを確保するためにタンパク質である筋肉が分解されて筋肉量が落ち、基礎代謝が低下してしまいます。基礎代謝とは、起きているときに何もしなくても消費されるカロリーのことで、1日の総消費カロリーのうち約60％を占めています。（※）

基礎代謝が落ちると消費カロリーが減ってしまうため、少ない食事でも摂取カロリーが消費カロリーを上回りやすくなってしまうでしょう。消費しきれなかったカロリーは脂肪として蓄積されるので、リバウンドしやすくなってしまいます。

※参考：厚生労働省. 「身体活動とエネルギー代謝」

 

運動量を急激に減らした

痩せた後に運動量を急激に減らすことによっても、ダイエットの後にリバウンドしやすくなってしまいます。

ダイエット中は、運動に取り組んでいる方が多いはずです。運動をすることで消費カロリーを効率的に増やせますが、ダイエットに成功すると運動量を急激に減らす方も多いです。運動量を急激に減らしたのに、運動をしていた頃と同様の食事をしていると、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまい、リバウンドしてしまう可能性が高くなります。

また前述した基礎代謝が落ちるようなハードな食事制限をしている場合、栄養不足になって体力が落ちているケースも多いです。運動しようとしても以前のように運動が続かなくなり、運動量が減ってリバウンドしてしまう方もいるでしょう。

 

食事を元の内容に戻した

ダイエット前の食事内容に戻すことも、ダイエットの後にリバウンドしてしまう原因です。

ダイエット中は運動に加えて食事制限を行い、摂取カロリーを抑えている方も多いでしょう。しかし目標体重を達成したからといって一気に食事を元の内容に戻してしまうと、当然摂取カロリーは増えてしまいます。摂取カロリーを消費カロリーが上回ると、前述した通り脂肪として蓄積してしまうので、体重が増えてリバウンドしてしまうでしょう。

特に食事制限を中心としたダイエットを行っていた方や、食事の内容を元に戻すと同時に運動量を急激に減らした方は、よりリバウンドしやすい状態になってしまいます。

 

ストレスから解放された

ダイエットの後にストレスから解放されたことで、リバウンドしてしまう方もいます。

ダイエット中は、好きなものを食べられなかったり普段はしない運動を行ったりして、ストレスがたまりやすいです。特にハードな食事制限や運動を自身に課していると、ダイエット中にかなりのストレスを感じてしまうでしょう。

ダイエットに成功した後に、ストレスから解放された反動で暴飲暴食に走ってしまう方も少なくありません。基礎代謝が落ちて太りやすくなっている状態で暴飲暴食をしてしまうと、いつも以上に脂肪が蓄積されてしまい結果としてダイエット前よりも太ってしまう方もいます。

 

リバウンドの繰り返しはさらに太ってしまう原因に

リバウンドを繰り返し続けてしまうと、さらに太りやすい体質になり、悪循環に陥ってしまう可能性が高いです。

ダイエットの方法によっても変わるので一概にはいえませんが、一般的にダイエットを行うと脂肪の減少とともに筋肉量も落ちます。しかしリバウンドをした際は、脂肪だけが増えてしまうことがほとんどです。

リバウンドを繰り返せば繰り返すほど、どんどん筋肉量が落ちてしまうため、基礎代謝が落ちて太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。ダイエットをしても効果が感じられず、痩せることを諦めてしまう方もいるでしょう。

 

リバウンドしやすいNGダイエット

ダイエットにはさまざまな方法がありますが、一般的に知られているダイエット方法の中にはリバウンドしやすいNGなダイエットもあります。リバウンドせずに痩せるためには、これからご紹介するダイエット方法を避けるのがおすすめです。

 

ベリーローカロリーダイエット

ベリーローカロリーダイエットとは、短期間で極端に摂取カロリーを減らすダイエットのことです。

ベリーローカロリーダイエットでは、基本的に1日の摂取カロリーを370kcalまで抑え、タンパク質は60〜70g、塩は6gに制限します。どうしても空腹の場合はカロリーゼロ食品で補い、1週間程度継続して大幅な減量を目指すダイエットです。

極端にカロリーを減らすので一時的に減量効果を感じられる可能性は高いですが、基礎代謝を下回る摂取カロリーになるため、体が栄養不足に陥り、筋肉が分解されてしまいます。基礎代謝が落ちて太りやすく痩せにくい状態になるので、リバウンドしやすい体になってしまうでしょう。

 

糖質を全く取らないダイエット

糖質を全く取らないダイエットも、リバウンドする可能性が高いです。

糖質制限ダイエットは認知度が高いダイエット方法ですが、全く糖質を取らなかったり、極端に摂取量を減らしたりすると、体がエネルギー切れして筋肉が分解され、基礎代謝が落ちてしまいます。また糖質が多い食品は食物繊維を豊富に含むものも多いので、食物繊維不足で腸内環境が悪化し、さらに基礎代謝が低下しやすいです。

厚生労働省が示す日本人の食事摂取基準によると、1日のエネルギーのうち50〜65％は糖質である炭水化物を取るように推奨されています。（※）糖質を全く取らないダイエットをすれば摂取カロリーを大幅に減らせますが、日本人の食生活は糖質を多く含むため、元の食事に戻すと高い確率でリバウンドしてしまうでしょう。

また糖質不足になると、頭痛やイライラ、不安感、吐き気などの症状が出る低血糖になってしまうリスクもあります。

※参考：厚生労働省. 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

 

単品ダイエット

りんごダイエット、スムージーダイエットなど1つのものしか食べない単品ダイエットもリバウンドしやすいダイエットです。

一つひとつは豊富な栄養素を含む食品でも、1品だけで生きていくために必要な栄養素を全て摂取することはできません。そのため栄養不足に陥りやすく、筋肉量が減って基礎代謝が落ち、リバウンドしやすい状態になってしまいます。

常に1品しか食べられないことで食事の満足度も下がるので、ストレスもたまりやすくなってしまうでしょう。

 

リバウンドしづらいダイエットとその後の過ごし方

リバウンドしづらいダイエットをするには、ダイエット中とその後の過ごし方で意識したいポイントがあります。ここからご紹介するポイントを意識して、リバウンド知らずのダイエットを成功させましょう。

 

長期的な計画を立てる

リバウンドしづらいダイエットを成功させるには、長期的な計画を立てて取り組むことが大切です。

短期間で大幅に体重を減らすダイエットをすると、前述したリポスターシスが働いて食欲が増し消費カロリーが少なくなって、太りやすく痩せにくい状態に陥ります。また栄養不足になって基礎代謝も落ちてしまうので、リバウンドしやすくなるでしょう。短期間で一気に体重を減らすにはハードな食事制限や運動が必要になるので、ストレスがたまってダイエットに成功したとしてもその後に暴飲暴食をしてしまいやすいです。リバウンドしないためには長期的な計画を立て、筋肉量を維持しつつ、少しずつ体重を減らしましょう。

なお、1カ月の減量を今の体重の5％以内にすれば、ダイエットの停滞期が起きにくくなります。「頑張っているのに痩せない」という状態に陥りにくいので、挫折せずにダイエットを成功しやすいです。

 

適切な食事内容・食事方法を心掛ける

ダイエットの成功にはある程度の食事制限が必要ですが、適切な食事内容・食事方法を心掛けることで、リバウンドしづらい状態を作れます。これからご紹介する3つの点を意識しましょう。

 

栄養バランスの取れた食事を基本とする

ダイエット中であっても、栄養バランスの取れた食事を基本としましょう。

痩せるには「摂取カロリー＜消費カロリー」にする必要がありますが、摂取カロリーを抑えることだけを意識していては、栄養不足に陥りやすくなります。リバウンドしづらいダイエットをするには摂取カロリーを意識しつつ、栄養バランスが取れた食事を取り、筋肉量を維持することが大切です。筋肉量を維持できれば、痩せた後も基礎代謝が落ちないので、リバウンドしにくくなります。

日々の食事では、タンパク質・糖質・脂質・ビタミン・ミネラルをバランス良く摂取することを意識しましょう。その上で筋肉の元となるタンパク質を多く含む食品や、腸内環境を良くする食物繊維を多く含む食品を積極的に取ることを心掛けてください。日本の昔ながらの食事構成である一汁三菜は、バランス良く栄養が取れるとされています。

 

野菜から食べ始める

食事では、食物繊維を多く含む野菜から食べ始めることを心掛けましょう。

食物繊維には糖や脂質の吸収を緩やかにする働きがあるため、野菜から食べ始めると過剰な糖や脂質の吸収を防げます。また糖質から摂取すると血糖値が急上昇し、それを下げるためにインスリンが多量に分泌されてしまいます。インスリンには脂肪をため込む働きがあるので、糖質から食べると脂肪が蓄積してリバウンドしてしまいやすいです。

ダイエット中もダイエット後も、野菜から食べ始め、次に肉や魚といったタンパク質、最後に炭水化物の順番で食べることを意識しましょう。

 

咀嚼回数を増やす

スムーズなダイエットのためにもリバウンドを防ぐためにも、咀嚼回数を増やしましょう。

かむ回数が増えると、食後に一時的に代謝がアップする食事誘発性熱産生が増えます。（※1）食事誘発性熱産生は基本的に1日の総消費カロリーのうち、10％程度を占めるものです。（※2）よくかめば消費カロリーがアップするので、より太りにくく痩せやすい体質を目指せます。

また咀嚼回数が増えると食事に時間がかかるため、早食いを防ぎやすいです。食べ過ぎてしまう前に満腹中枢が刺激されるので、カロリーオーバーになりにくくなり、リバウンドを防ぐことにつながります。

※1 参考：厚生労働省. 「食事誘発性熱産生 / DIT」

※2 参考：厚生労働省. 「身体活動とエネルギー代謝」

 

適度な運動を行う

ダイエット成功には運動をするのが効率的ですが、リバウンドしづらいダイエットをするためには、目標体重達成後も続けられるような適度な運動を行うことが大切です。リバウンドしづらいダイエットのために取り入れたい、いくつかの運動をご紹介します。

 

ストレッチ

ストレッチは体の柔軟性を高められる運動です。直接的に脂肪を減少させる効果はありませんが、柔軟性が高まると可動域が広がって体を大きく動かせるようになるので、消費カロリーが増えてリバウンドしにくい体質を目指せます。

またストレッチを行うと血行やリンパの流れも改善するため、体温が上がって代謝が高まる他、老廃物が排出されやすくなるのでむくみにくくなるでしょう。副交感神経が優位になってリラックス効果も得られるので、ダイエット中のストレス解消にも役立ちます。後述する筋トレや有酸素運動をする前に行えば、けがの防止にも効果的です。

 

筋トレ

筋トレは筋肉を鍛えられる運動です。筋トレをすると筋肉量が増えるため、代謝がアップしてリバウンドしにくい体質になります。また筋肉は脂肪よりも体積が小さいので、同じ体重でも筋肉が付いている方が体が引き締まって見えやすいです。ダイエットでは基本的に部分痩せはできませんが、脂肪が気になる部位を集中的に鍛えれば、部分痩せに似た効果も期待できるでしょう。

効率的に代謝を上げたい場合は、体の中でも大きな筋肉を鍛えるのがおすすめです。筋トレにはさまざまな種目がありますが、スクワットは太ももの大腿四頭筋・お尻の大臀筋・太もも裏のハムストリングス・ふくらはぎのヒラメ筋など、比較的大きな筋肉に同時にアプローチできます。

 

有酸素運動

有酸素運動は、脂肪の燃焼効果を期待できる運動です。ウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳・踏み台昇降運動・ヨガなどさまざまな有酸素運動がありますが、自身の運動習慣に合わせて、無理なく続けられそうなものを選ぶとよいでしょう。

また筋トレを行った後に有酸素運動を行うと、脂肪の燃焼効果が高まります。有酸素運動を20分以上続けると脂肪の燃焼効果がさらに高まるので、1日20分以上を目標にしてみてください。ただし有酸素運動をやり過ぎると、エネルギーを確保するために筋肉の元となるタンパク質が消費されて筋肉量が落ちるため、代謝が落ちてリバウンドしやすい状態になってしまう恐れがあります。1日20〜60分程度を目安として行いましょう。

 

適度にストレスを発散する

リバウンドしづらいダイエットをするには、適度にストレスを発散することも欠かせません。

前述した通り、ダイエット中はストレスを感じやすく反動から暴飲暴食に走ってリバウンドしやすくなってしまいます。またストレスを感じた際に分泌されるホルモン「コルチゾール」には、食欲を抑制するホルモン「セロトニン」の分泌を抑える働きがあるため、食欲が増してリバウンドしやすいです。なお、コルチゾールには、糖質を脂肪として蓄える働きもあります。

リバウンドしづらいダイエットのために、意識的にストレスを発散する習慣を作りましょう。ストレス発散方法はどのようなものでも構いませんが、体を動かす趣味や運動なら、ストレスを発散しつつ消費カロリーも増やせるので一石二鳥です。

 

睡眠の質を高める

ダイエット中もダイエット後も、睡眠の質を高めることを心掛けましょう。

睡眠不足になると食欲を抑制するホルモン「レプチン」の分泌が減り、食欲を増進するホルモン「グレリン」の分泌が増えてしまうので、食べ過ぎにつながってしまいます。また代謝に関わる成長ホルモンの分泌も減ってしまうため、代謝が落ちてリバウンドしやすくなってしまうでしょう。

リバウンドを防ぐためには睡眠の質を高め、レプチンや成長ホルモンの分泌を促すことが大切です。以下のポイントを抑え、睡眠の質を高めましょう。

• 起床後は朝日を浴びて体内時計をリセットする
• 適度な運動習慣を作る
• 心地良く眠りに付けるよう寝具や環境を整える
• 就寝の2〜3時間前に入浴を済ませる
• 就寝前のカフェインやアルコールの摂取を控える
• 就寝前にスマートフォンやパソコンなどを使用しない

 

 

リバウンドの心配なく痩せたいなら痩身術も一つの方法

リバウンドしづらいダイエットをするには、「摂取カロリー＜消費カロリー」になるように意識しつつバランス良く栄養を取りながら運動も取り入れることが大切です。また短期間で大幅に体重を減らすようなダイエットは高確率でリバウンドしてしまうので、長期的なダイエット計画を立てましょう。

ただし、リバウンドを防ぎながらのダイエットは目に見えた効果を実感するまでにある程度の時間を要するため、途中で挫折してしまう方もいます。

短期間でリバウンドせずに痩せたいなら、美容整形の痩身術を受けることもおすすめです。痩身術の中には脂肪細胞をなくせる施術もあり、食事制限や運動、生活の見直しなどの努力をする必要なく理想の体型を目指せます。また多くの施術で脂肪細胞の数自体が減るので、リバウンドの心配もほとんどありません。ダイエットとリバウンドを繰り返し痩せにくくなっている方でも、痩身術なら脂肪を減らせます。

 

共立美容外科で受けられる主な痩身術

共立美容外科では、1989年の開院以来痩身術に力を入れていました。共立美容外科で受けられる痩身術の中から、脂肪自体を取り除くことでリバウンドしにくい体を目指せる施術をご紹介します。

 

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引は、年間2,000件以上の脂肪吸引に関連する施術を行っている共立美容外科オリジナルの脂肪吸引です。独自開発した傷跡保護器具「KBシース」を皮膚に装着することにより、皮膚とカニューレ（吸引棒）の摩擦を防げるため、施術直後でも虫刺され程度の傷跡にとどめられます。

施術を担当する医師は手のひらの感覚のみで脂肪の吸引量を把握する「ブラインド技術」を習得しているのも特長です。ブラインド技術によって、脂肪の取り過ぎ・取り残し・取りムラを防ぎ、施術を受ける方の理想に近い滑らかで自然なプロポーションを形成します。

施術後は痛み・赤み・腫れ・むくみ・内出血などが出ることがありますが、一般的に10日程度で治まります。施術から1週間程度はガードルによる圧迫固定が必要です。

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

BNLS（脂肪溶解注射）

BNLSは植物由来の成分を主成分とした薬剤を脂肪細胞に注入し、脂肪を溶かしてなくす施術です。薬剤にはアメリカの厚生労働省に当たるFDA（米国食品医薬品局）に脂肪の減少効果が認められた「デオキシコール酸」を配合しています。

痛みやむくみ、熱感が出ないように配慮された薬剤で、ダウンタイムが短いです。人によっては1週間程度、軽度の赤み・腫れ・内出血・鈍痛などが出ることがあります。

▼共立美容外科の「脂肪溶解注射「BNLS」」についての詳細はこちら

 

 

フリーズファット

フリーズファットは、施術部位を温めて脂肪と血液を分離させた後、冷凍脂肪溶解マシンを使って脂肪細胞を破壊する施術です。破壊された脂肪は老廃物として排出されます。施術中はつままれているような感覚があるものの、痛みはほぼないので痛みに不安がある方でも施術を受けやすいでしょう。

メスや注射針を使用しないため、体への負担を大きく軽減できダウンタイムはほとんどありません。人によっては軽度の赤み・腫れ・内出血などが出る可能性がありますが、自然に落ち着くでしょう。

▼共立美容外科の「フリーズファット」についての詳細はこちら

 

リバウンドせずに理想の体型を目指したい方は共立美容外科へご相談ください

本記事では、ダイエットの後にリバウンドしてしまう原因やリバウンドしやすいNGダイエット、リバウンドしづらいダイエットとその後の過ごし方などをご紹介しました。ダイエット直後の体はリバウンドしやすい状態になりますが、ダイエット中やダイエットの後に本記事で解説したポイントを押さえれば、リバウンドを防ぎやすくなります。

また「もうリバウンドを繰り返したくない」「短期間で痩せたい」という方は、痩身術を受けるのも一つの方法です。痩身術の中でも脂肪細胞の数自体を減らせる施術なら、リバウンドすることも少なく、理想の体型が目指せます。共立美容外科では、施術を担当する医師が施術を受ける方の希望やお悩み、ライフスタイルに合わせて適切な施術をご提案します。まずはお気軽に、無料カウンセリングでご相談ください。

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