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ダイエットを本気で成功させるには、ダイエットの正しい知識を身に付け、健康的に痩せる方法に取り組むことが大切です。しかし巷にはさまざまなうわさやダイエット方法があるので、何を信じればよいのか迷ってしまうでしょう。

本記事では「本気で痩せたい」と思っている方のために、知っておくべきダイエットの正しい知識や効果的なダイエット方法、ダイエットを成功させるコツ、やってしまいがちなNGダイエットをご紹介します。いくらダイエットを頑張っても、正しいアプローチができなければ、継続しにくく期待する効果は得られません。本記事を参考にして、本気で理想のプロポーションを目指しましょう。

 

本気で痩せたい方が知っておきたいダイエットの正しい知識

本気で痩せたいなら、ダイエットを始める前に正しい知識を身に付けましょう。知っておきたい5つの知識をご紹介します。

 

痩せる基本は摂取カロリー＜消費カロリー

痩せる基本は、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすることです。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと、使い切れなかったエネルギーが脂肪として蓄積してしまいます。消費カロリーは、基礎代謝+運動で消費したカロリーで決まります。

基礎代謝は性別・年齢・体重によって異なるので、以下を参考に「基礎代謝基準値×体重」でご自身の基礎代謝を把握しておきましょう。

年齢	1日当たりの基礎代謝基準値（kcal / kg）
	男性	女性
15〜17歳	27.0	25.3
18〜29歳	23.7	22.1
30〜49歳	22.5	21.9
50〜64歳	21.8	20.7
65〜74歳	21.6	20.7
75歳以上	21.5	20.7

また個人の活動量に応じた身体活動レベルは、男女ともに以下のように分類されていて、「基礎代謝×身体活動レベルごとの数値」で消費カロリーの目安が計算できます。

• 身体活動レベルⅠ：生活のほとんどの時間を座って過ごしていて、静的活動が中心
• 身体活動レベルⅡ：座って行う仕事が中心で、職場内での移動・立って行う作業や接客・通勤や買い物での歩行・家事・軽いスポーツのいずれかを行っている
• 身体活動レベルⅢ：移動や立って行う作業の多い仕事をしているか、休日などにスポーツを活発に行う習慣がある

 

年齢	身体活動レベル
	Ⅰ	Ⅱ	Ⅲ
15〜17歳	1.55	1.75	1.95
18〜29歳	1.50	1.75	2.00
30〜49歳	1.50	1.75	2.00
50〜64歳	1.50	1.75	2.00
65〜74歳	1.45	1.70	1.95
75歳以上	1.40	1.65	–

例えば40代女性で体重が60kgで、身体活動レベルがⅡに該当する方の場合、基礎代謝基準値は「21.9（kcal） × 60（kg）」で1,314kcal、消費カロリーは「1,314（kcal）×1.75」で約2,300kcalとなります。

※参考：厚生労働省. 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

 

効率的に痩せるなら食事制限+運動

効率的に痩せるなら、食事制限と運動を組み合わせましょう。

食事制限だけもしくは運動だけで、ダイエットができない訳ではありません。しかし、食事制限だけで行うダイエットは消費カロリーが増やしにくく、運動だけで行うダイエットだと摂取カロリーが上回ってしまいやすくなります。

健康や美しさを維持しつつ効率的に痩せるなら、食事制限+運動のダイエットで、摂取カロリーを抑え、消費カロリーを増やすのがおすすめです。

 

代謝が上がるとダイエット効果も上がる

代謝が高まればより高いダイエット効果が得られます。

前述した通り、基礎代謝は性別・年齢・体重によって異なりますが、筋肉量によっても差が出ます。筋肉量を増やすには、筋トレを行うのが効果的です。筋肉量が増えれば代謝がアップするため、消費カロリーが増え、よりダイエット効果が高まるでしょう。また筋トレをすると鍛えた部分が引き締まりますので、部分痩せに似た効果も得られます。

ただし、有酸素運動をする際は注意が必要です。脂肪を燃やす有酸素運動はダイエットには欠かせませんが、やりすぎるとエネルギーを確保するために筋肉が分解されてしまい、代謝が下がってしまいます。有酸素運動のやりすぎは太りやすく痩せにくい体質の原因となってしまうので、有酸素運動の強度にもよりますが1日20〜60分程度を目安とするとよいでしょう。

 

間食はNGではない

ダイエット中だからといって、間食が必ずしもNGという訳ではありません。

痩せたい気持ちが強いと、空腹を感じても我慢してしまう方は多いです。しかし我慢して空腹時間が長くなると、体は一時的に低血糖状態に陥ります。その状態で食事をすると血糖値が急激に上昇するため、それを下げようとして脂肪をため込む作用を持つインスリンが多量に分泌されてしまいます。空腹を我慢し続けるよりも間食でこまめに補ったほうが、血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンによる脂肪の蓄積を抑えやすいです。

間食＝お菓子というイメージを持つ方も多いかもしれませんが、1日3食以外で口にするものは全て間食に該当します。カロリーを考慮しつつ間食をうまく取り入れ、脂肪をため込みにくい体を目指しましょう。間食で摂取するカロリーは、1日の合計で200kcal程度が良いとされています。

※参考：厚生労働省. 「間食のエネルギー（カロリー）」

 

年代によって太る理由が違う

基本的に食べ過ぎや運動不足は太る原因となりますが、年齢を重ねるとそれ以外の理由で太ってしまうこともあります。

食べ過ぎ・運動不足以外で太る理由となるのは、ホルモンバランスの変化です。男性も女性も年齢を重ねると性ホルモンの分泌が減ってしまい、若い頃よりも太りやすくなってしまいます。

女性の場合、閉経の前後5年を指す更年期に入ると、女性ホルモン「エストロゲン」の分泌が急激に減ってしまいます。女性は、エストロゲンの影響で男性に比べて内臓脂肪が付きにくいといわれていますが、エストロゲンの分泌が減ると悪玉コレステロールや中性脂肪が増え、内臓脂肪が付きやすくなります。また減ってしまったエストロゲンを皮下脂肪から生成しようとすることで、皮下脂肪も付きやすくなってしまうでしょう。

男性の場合、女性のように急激に性ホルモンが減ることはありませんが、男性ホルモン「テストステロン」の分泌のピークは20代です。テストステロンは筋肉量の維持や代謝に関わるホルモンなので、テストステロンの分泌低下により、脂肪が付きやすい反面、落ちにくくなってしまいます。

 

本気で痩せるためのダイエット方法

世の中にはたくさんのダイエット方法がありますが、本気で痩せるにはどのようなダイエット方法を選べば良いのでしょうか。本気で痩せたい方におすすめのダイエット方法をご紹介します。

 

1日3食栄養バランスの取れた食事を取る

栄養バランスの偏りを避けるために、1日3食バランスが取れた食事を基本としましょう。

栄養バランスが偏ると筋肉量が減り、代謝が落ちやすくなります。タンパク質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラルをバランス良く取ることが大切です。日本の昔ながらの一汁三菜は、栄養バランスを取るのに適した食事だといわれています。油をあまり使わない和食はダイエットに適した食事なので、ダイエット中は和食の一汁三菜をベースにした食事にするのもおすすめです。

バランスの取れた食事を基本としつつ、筋肉の元となるタンパク質や、糖の吸収を抑えて腸内環境を改善する食物繊維を積極的に取ることを意識してください。

 

摂取カロリーを記録する

食べたものや飲んだものの内容、時間を含め、口にしたもの全ての摂取カロリーを記録するようにしましょう。

摂取カロリーを把握すると、ご自身の食生活の課題や改善点が見付かりやすいです。体重も一緒に記録すると食べたものがどのように体重の変化に影響するかが分かるようになり、ダイエット中のモチベーション維持にも役立ちます。

食べたものを簡単に記録できるアプリも多くリリースされているので、活用するのもおすすめです。運動内容と時間を入力すると、消費カロリーが計算できるものもあります。無料のアプリも多いので、一度チェックしてみましょう。

 

定期的に運動する

定期的に運動することも大切です。

今の運動習慣を踏まえ、無理のない範囲で続けられる運動を行いましょう。いきなりハードな運動から始めてしまうと続かなくなる可能性が高いです。

全く運動をしていないなら、家で簡単にできる筋トレや負荷の低いウォーキングなどから始め、慣れてきたら少しずつ強度を高めてみてください。ヨガや体を動かすゲームなど取り入れるのもおすすめです。ストレスをあまり感じず、楽しめるものを選ぶと継続しやすいでしょう。

また直接的なダイエット効果はありませんが、柔軟性を高めるストレッチをすると可動域が広がって消費カロリーが増えるので、痩せやすい体質を目指せます。

 

生活の中で消費カロリーを増やす

生活の中で動きを増やせば、運動が苦手な方でもストレスなく消費カロリーを増やせます。また仕事や子育てが忙しく、改まって運動する時間が確保できない方にもおすすめのダイエット方法です。

以下のような工夫をして、普段の生活で消費カロリーを増やしましょう。

• やや歩幅を広くして、早歩きで歩く
• 移動を車から自転車に変える
• 入口より少し遠いところに車を停める
• 階段を使う
• ぞうきんやモップを使うなど、手作業での掃除を増やす
• 信号待ちや料理中につま先立ちをする

 

 

ストレスを発散する

ストレスを発散することもダイエットになります。

ダイエット中は食事制限や運動をすることにより、ストレスがたまりやすい傾向にあります。ストレスを感じると体を守るためにストレスホルモン「コルチゾール」が分泌されますが、コルチゾールは食欲を抑制する働きを持つ「セロトニン」の分泌を抑えるホルモンなので、ストレスを感じると食べ過ぎにつながりやすいです。

またコルチゾールには体内に蓄積した糖を全身に運搬する働きもあり、消費カロリーが少ない状態で糖が増えると血糖値が上昇し、インスリンが大量分泌されて脂肪をため込みやすくなってしまいます。

趣味を作り定期的にストレスを発散して、太りにくい体質を目指しましょう。どのような趣味でも構いませんが、体を動かす趣味なら消費カロリーが増やせて一石二鳥です。ダイエットの停滞期に入っているなら、好きなものを何でも食べて良いチートデイを作ることでストレスが発散できる上、停滞期をリセットする効果も得られるでしょう。

 

ダイエットを成功させるコツ

本気で痩せたいなら、ダイエットを成功に導きやすくするコツを押さえることも大切です。代表的な5つのコツをご紹介するので、ダイエットを始める前に把握しておきましょう。

 

明確な目標を立てる

明確な目標を立てて、モチベーションを維持できるようにしましょう。

「本気で痩せたい！」と思っている今は、モチベーションが高い状態です。しかしダイエットを始めて時間が経つにつれ、モチベーションは少しずつ下がってしまいます。できるだけモチベーションを維持しダイエットを成功させるには、明確な目標を作るのが効果的です。

どうして痩せたいのか、どのくらいまでにどの程度痩せたいのか、ご自身なりの目標を立ててみましょう。ただしダイエットには停滞期があるため、必ずしも努力と比例して体重が落ちる訳ではありません。体重の目標とは別に「毎日20分有酸素運動をする」などの行動目標を立てておくのもおすすめです。

最終目標とは別に短期的な目標を立て、小さな目標を達成して成功体験を重ねると、やる気がアップしやすく、ダイエットの成功につながります。

 

ダイエットを習慣化する

ダイエットをストレスなく続けるためには、ダイエットの習慣化も欠かせません。

歯を磨いたりお風呂に入ったりするのと同じようにダイエットを当たり前の習慣にすれば、ストレスを感じることなくダイエットに取り組めます。ダイエットを習慣化するには、厳しい食事制限やハードな運動の日課を立てず、無理なく続けられるダイエットを行うことが大切です。

「上りだけ階段を使う」「起きたら5分ストレッチをする」「間食をヘルシーなものにシフトする」など、小さなことから習慣化を目指してみてください。すでに習慣として定着している行動の前後に習慣化させたい行動をプラスすると、比較的早く習慣として定着するようになります。

 

短期間で痩せようとしない

短期間で痩せようとしないことも、ダイエットを成功させるコツです。

「1週間で3kg痩せたい」「1カ月でウエストを10cm細くしたい」など、短期間で大幅に痩せようとする方は少なくありません。しかし短期間で大幅なダイエットをするとハードな食事制限や運動が必要になるため、ストレスを感じて挫折しやすくなってしまいます。

またダイエットに成功したとしても、元の生活に戻ればかなりの高確率でリバウンドしてしまうでしょう。すぐに結果を求めるのではなく、長期的にダイエットに取り組むことが大切です。

個人差はありますが、減量は1カ月に1〜2kg程度のペースがおすすめです。1〜2kg程度の減量なら後述するダイエットの停滞期を避けやすく、健康と美しさを維持して理想の体型を目指せます。

 

停滞期について理解する

ダイエットの停滞期について理解しておくことも、ダイエットをする上では重要です。

ダイエットをしていると、ある時期から体重に大きな変化が見られなくなる停滞期が訪れることがあります。停滞期があるのは、人間が体の状態を一定に保とうとするホメオスタシスという機能を持っているからです。ホメオスタシスが働くと脳は体が飢餓状態にあると錯覚するので、エネルギーを消費しにくく栄養を取り込みやすくなってしまいます。そのためこれまでと同じようにダイエットしていても、思うように体重が減りません。

個人差はありますが、今の体重よりも5％以上体重が減るとホメオスタシスが働くとされています。停滞期は2〜4週間程度です。停滞期を乗り越えると、体が今の状態が正常だと認識するので再び体重が落ち始めます。停滞期になっても諦めないことが、ダイエットを成功させるカギとなります。

 

食べ物以外のご褒美を作る

食べ物以外のご褒美を用意しておきましょう。

うれしいことがあったときや頑張ったときはご自身にご褒美をあげると、モチベーションを維持しやすくなります。ご褒美を食べ物やお酒にしている方もいるのではないでしょうか。

しかしダイエット中に食べ物やお酒をご褒美にしてしまうと、食べてしまったことで罪悪感を感じてしまい、せっかくのご褒美効果が得られなくなってしまいます。食べ物以外のご褒美を用意しておき、ダイエットをがんばっている自分を定期的に褒めてあげましょう。

 

本気で痩せたい方がしてしまいやすいNGダイエット

巷でよく聞くダイエット方法の中には、逆効果になりやすいものもあります。本気で痩せたい方がしてしまいやすいNGダイエット方法をご紹介するので、これからダイエットをする方は避けましょう。

 

特定のものを避ける・食べるダイエット

糖質制限のような特定のものを避けるダイエットや、単品ダイエットのような特定のものだけを食べるダイエットは代表的なNGダイエットです。

これらのダイエットを行うと一時的に体重が減る可能性はありますが、栄養が偏ってしまい、代謝が低下して太りやすくなってしまいます。また特定の栄養素の摂取が過剰になったり不足したりすると、体に不調が出るリスクも高くなってしまいます。

一見ヘルシーに思えるサラダだけを食べるダイエットも、栄養が偏りやすいダイエットです。糖質が多い野菜も意外と多いので、逆に太ってしまうおそれもあります。

 

ストレスをため込むダイエット

ストレスをため込むダイエットも、本気で痩せたいなら避けたいダイエットです。

前述した通り、ストレスを感じるとコルチゾールが分泌され、食欲が増えて脂肪をため込みやすくなってしまいます。極端に摂取カロリーを減らすダイエット、ハードな運動が必要なダイエットなどは、強いストレスがかかりやすいです。ストレスを感じると神経伝達物質の「ドーパミン」も分泌されますが、ドーパミンは食欲を増進させる摂食神経を刺激する働きを持っています。

強いストレスがかかるダイエットは暴飲暴食にも走りやすくリバウンドしやすいため、無理なくできるダイエットを選びましょう。

 

空腹時間が続くダイエット

食事を抜くような空腹時間が長く続くダイエットも、NGダイエットの一つです。

「早く痩せたい」と食事を抜いてしまう方は少なくありません。しかし前述した通り、空腹時間が長くなると、体は一時的に低血糖状態に陥り、次の食事を取った際に血糖値が急上昇してインスリンが多量に分泌されてしまいます。

また空腹時間が長く続き過ぎると、脳は体が飢餓状態だと錯覚してしまい、次の食事で過剰に栄養をため込んでしまいます。脂肪が蓄積しやすくなるので、痩せたい方ほど摂取カロリーを意識しつつ、1日3食きちんと食べるのがおすすめです。

一定の時間食事を我慢する16時間断食でのダイエットは効果的ですが、断食前後の食事に気をつけなければなりません。消化の良い準備食や回復食を取り入れるようにし、空腹状態で急に大量の食事を取らないよう気を付けましょう。

 

本気で痩せたいなら美容整形も一つの選択

本気で痩せたいならダイエットの正しい知識とコツを把握し、長期的にダイエットに取り組むことが大切です。ただし中にはモチベーションが続かず、途中で挫折してしまった経験のある方もいるでしょう。

「今度こそ本気で痩せたい」と思っているのなら、美容整形の痩身術を受けるのも一つの方法です。痩身術なら脂肪細胞を物理的になくす施術もあるため、短期間で効果を感じやすく、食事制限や運動なしに理想の体型を目指せます。脂肪細胞の数はダイエットでは減らせませんが、痩身術なら数自体を減らせるので、リバウンドもしにくいのもメリットです。

 

共立美容外科で受けられる主な痩身術

共立美容外科では、本気で痩せたい方におすすめのさまざまな痩身術をご用意しています。主な痩身術の特長やダウンタイムを見ていきましょう。

 

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引は、共立美容外科が独自開発し特許を取得した傷跡保護器具「KBシース」を用いたオリジナルの脂肪吸引です。

KBシースが皮膚とカニューレ（吸引棒）の摩擦を防ぐことで、傷跡がほとんど目立たない仕上がりが実現します。太さや長さの異なる53種類のカニューレを使い分けるので、繊細な吸引が必要な細かい部分も丁寧にデザインできるのが特長です。

施術後は2週間程度痛み・赤み・腫れ・むくみ・内出血などが出ることがあります。施術から1週間程度はガードルによる圧迫固定が必要です。

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

BNLS（脂肪溶解注射）

BNLSは植物由来の成分を主成分とした薬剤で脂肪を溶かす施術です。

痛みやむくみ、熱感が出ないように設計された薬剤で、ダウンタイムはほとんどありません。薬剤には脂肪溶解作用に加え、リンパ循環作用や肌の引き締め作用もあるので、溶けた脂肪がスムーズに排出され、凹凸のないなめらかな仕上がりが目指せるのがメリットです。

人によっては軽度の赤み・腫れ・内出血・鈍痛などが出ることがありますが、通常1週間程度で治まります。

▼共立美容外科の「脂肪溶解注射「BNLS」」についての詳細はこちら

 

フリーズファット

フリーズファットは冷凍脂肪溶解マシンで脂肪細胞を破壊する施術です。破壊された脂肪は老廃物として排出されます。

メスや注射針を使用しないので、体への負担が少なく、施術中の痛みもほとんどありません。つままれているような感覚はありますが、リラックスして施術を受けられます。施術当日から日常生活にほぼ支障がないため、長期のお休みを取るのが難しい方にもおすすめです。

人によっては軽度の赤みや腫れ、内出血などが出ることがありますが、時間の経過とともに自然に落ち着きます。

▼共立美容外科の「フリーズファット」についての詳細はこちら

 

本気で痩せたい方は共立美容外科にお任せください

本記事では、本気で痩せたい方が知っておくべきダイエットの正しい知識や効果的なダイエット方法、ダイエットを成功させるコツ、やってしまいやすいNGダイエットをご紹介しました。本気で痩せたいなら正しい方法でダイエットを行い、長期的に取り組むことが大切です。本記事でご紹介した知識やコツを頭に入れて、モチベーションを維持しながらダイエットを行いましょう。

「本気で痩せたい」「努力なしに痩せたい」という方は、痩身術を受けるのもおすすめです。痩身術なら脂肪細胞を取り除いて、効率的に理想のプロポーションが目指せます。ダイエットでは難しい部分痩せができ、リバウンドの心配もほとんどありません。共立美容外科ではご紹介した以外にもさまざまな施術をご用意しており、施術を受ける方のお悩みやご希望に合わせておすすめの施術をご提案しています。まずはお気軽に専門医による無料カウンセリングにお越しください。

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