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50代になると腹囲に脂肪が付きやすくなり、以前よりも落ちにくいと感じる方も多いです。平均的な50代女性の腹囲は、どの程度なのでしょうか。

本記事では50代女性の平均的な腹囲や腹囲の測り方、腹囲と健康の関係、お腹を細くする方法をご紹介します。お腹に脂肪が付いてしまうと見た目だけでなく、健康にも影響が出てしまう可能性があります。本記事を参考にして、健康的で美しい体型を目指しましょう。

 

腹囲とは？

腹囲とは、おへその高さに水平にメジャーを巻いて測ったサイズのことです。腹囲は「ウエスト周囲径」とも呼ばれているので混同してしまいやすいですが、腹囲とウエストは異なります。ウエストとはお腹の一番くびれている部分にメジャーを巻いて測るサイズのことです。

健康診断でお腹のサイズを測るときは、腹囲を測っています。腹囲とウエストを間違えないように注意しましょう。

 

50代女性はお腹に脂肪が付きやすい

女性が更年期を迎える50代になると、これまで以上にお腹に脂肪が付きやすくなります。

更年期前は女性ホルモン「エストロゲン」の働きによって、内臓脂肪が付きにくい状態です。しかし更年期に入るとエストロゲンの分泌が急激に減少してしまうため、内臓脂肪が付くリスクが高くなってしまいます。また加齢によって代謝が低下することも、お腹に脂肪が付きやすくなる原因です。

お腹に付く脂肪は、内臓脂肪と皮下脂肪の2種類です。2つの違いについても把握しておきましょう。

 

内臓脂肪

内臓脂肪は文字通り、内臓に付く脂肪のことです。

どちらかといえば男性に多い脂肪ですが、前述した通り更年期以降は女性にも付きやすくなります。内臓脂肪が付くと、手足は細いのにお腹だけぽっこりするりんご体型になりやすいです。ただし中には、見た目には内臓脂肪が付いていることが分からない方もいます。

また内臓脂肪は体内のエネルギーが不足したときに、素早くエネルギーに変わるもので、後述する皮下脂肪と比べると落ちやすいのが特徴です。お腹が出ているのに脂肪がつかめないなら、内臓脂肪が蓄積している可能性が高いでしょう。

 

皮下脂肪

皮下脂肪は皮下組織に付く脂肪のことです。

どちらからといえば女性に付きやすい脂肪で、体温調節や体を外部からの衝撃から守る働きを持っています。全身に付きますが、特にお尻や太もも、お腹などに付きやすく、皮下脂肪が付き過ぎると洋ナシ体型になりやすいです。

前述した内臓脂肪と比べると、皮下脂肪は落とすのに時間がかかります。部位によっても落ちやすさは変わり、特にお腹に付いた皮下脂肪は落ちにくいです。脂肪がつかめるのであれば、皮下脂肪が蓄積しているといえるでしょう。

 

50代女性の平均的な腹囲

ここからは、50代女性の平均的な腹囲について見ていきましょう。

厚生労働省が示した「国民健康・栄養調査」によると、50代女性の腹囲の分布は以下のような結果となりました。（※）

腹囲	割合
50cm未満	0％
50〜55cm	0％
55〜60cm	0.3％
60〜65cm	4.3％
65〜70cm	8.5％
70〜75cm	18.2％
75〜80cm	22.5％
80〜85cm	17.9％
85〜90cm	12.0％
90〜95cm	7.4％
95〜100cm	4.8％
100〜105cm	2.8％
105〜110cm	0.6％
110〜115cm	0.6％
115〜120％	0％
120cm以上	0％

75〜80cmが22.5％と最も多く、ついで70〜75cmが18.2％、その次が80〜85cmで17.9％となっており、70〜85cm程度が50代女性の平均的な腹囲といえるでしょう。

40代女性の腹囲は70〜75cmが25.7％と最も多く、ついで75〜80cmが17.0％、その次が80〜85％で15.5％です。50代女性と同じく70〜85cm程度が平均ですが、70〜75cmの割合が多く、50代よりもやや細い傾向にあります。

なお、50代男性は90〜95cmが最も多く20.6％で、ついで80〜85cmが19.5％、その次が85〜90cmで18.3％となっており、女性よりも男性の方が腹囲の平均は大きな傾向にあることが分かります。

※参考：厚生労働省. 「第2部　身体状況調査の結果」

 

自分の腹囲を測ってみよう

50代女性の腹囲の平均が分かったところで、ご自身の腹囲を測ってみましょう。腹囲を測る方法は、以下の通りです。

• 洋服をたくし上げ、洗濯バサミなどで留める（服や下着を脱いでも可）
• リラックスした状態で立ち、おへその位置に水平にメジャーを巻く
• 軽く息を吸って吐く
• 息を吐き出した状態でサイズを測る

 

腹囲をできるだけ正確に測るには、空腹時に測定することがポイントです。食後2時間ほど経ってから測ると良いでしょう。基本的には上記の方法で測りますが、脂肪が付き過ぎておへその位置が本来より下がっている場合は、肋骨の一番下と骨盤が出ている部分の中間でサイズを測ります。

 

腹囲90cm以上の女性はメタボリックシンドロームの恐れがある

女性で腹囲が90cm以上ある場合、メタボリックシンドロームの恐れがあります。

メタボリックシンドロームとは内臓肥満に加え、高血圧・高血糖・脂質代謝異常が組み合わさることで、心臓病や脳卒中などの病気を引き起こしやすい状態のことです。女性の場合、腹囲90cm以上である他、血圧・血糖・脂質のうち2つ以上が基準値から外れている場合、メタボリックシンドロームと診断されます。血圧・血糖・脂質の基準値は以下の通りです。（※）

• 血圧：最大（収縮期）血圧 130mmHg 以上 かつ / または最低（拡張期）血圧 85mmHg 以上
• 血糖：空腹時血糖値 110mg/dl 以上
• 脂質：トリグリセライド（中性脂肪）150mg/dl以上 かつ / または HDLコレステロール 40mg/dl未満

 

腹囲が90cm以上あるからといって必ずしもメタボリックシンドロームに該当するわけではありませんが、腹囲が大きい場合は注意が必要です。

※参考：厚生労働省. 「メタボリックシンドロームの診断基準」

 

メタボリックシンドロームが引き起こす病気

メタボリックシンドロームが引き起こす恐れのある代表的な病気は、以下の通りです。

• 動脈硬化
• 心臓病
• 心筋梗塞
• 脳卒中
• 脳梗塞
• 高尿酸血症
• 腎臓病
• 睡眠時無呼吸症候群
• 非アルコール性脂肪肝

 

この中でも心臓病は日本人の死因第2位、脳卒中は第4位となっており、動脈硬化が引き金となって発症することが多いとされています。（※）

※参考：厚生労働省. 「メタボリックシンドローム（メタボ）とは？」

 

メタボリックシンドロームになりやすいNG習慣

何気なくしている習慣が、メタボリックシンドロームにつながっている可能性があります。以下の項目から当てはまるものがないか、チェックしてみましょう。

• 食事量が多い
• 濃い味付けのものが好き
• 1日3食食べていない
• 食事の時間がバラバラ
• 間食が多い
• 野菜よりも肉が好き
• 糖分の多いジュースなどをよく飲む
• 歩く機会が少ない
• 休みの日は家で過ごすことが多い
• 運動習慣がない
• 喫煙者である
• お酒が好き

 

上記の項目に当てはまるものが多ければ多いほど、メタボリックシンドロームになるリスクが高くなります。多く当てはまった方は気を付けましょう。

 

50代女性におすすめ！　腹囲を細くする方法

健康のためにはもちろん、理想的な見た目にするためにもお腹を細くしたい方は多いはずです。ここからは50代女性におすすめの腹囲を細くする方法をご紹介します。

 

タンパク質を積極的に摂取する

栄養バランスが取れた食事を基本とし、高タンパク低カロリーの食材を積極的に食べましょう。

筋肉量が低下し代謝が落ち気味な50代は、筋肉の元となるタンパク質をしっかり摂取することが大切です。タンパク質をしっかり取る代わりに脂質と糖質を控えめにすることで、カロリーオーバーを防げます。

ただしタンパク質の中には高カロリーのものもあるので、高タンパク低カロリーの食品を選ぶようにしましょう。高タンパク低カロリーの代表的な食品は以下の通りです。

• 鶏（ささみ・胸肉）
• 牛（赤身肉・肩肉・ヒレ肉・もも肉）
• 豚（赤身肉・肩肉・ヒレ肉・もも肉・肩ロース）
• アジ
• イワシ
• 鮭
• エビ
• 鶏卵
• 牛乳
• ヨーグルト
• 豆腐
• 納豆
• 豆乳

 

 

腹八分目を心掛ける

食事は腹八分目を心掛け、食べ過ぎに注意しましょう。

50代は若い頃と比べて代謝が落ちているため、満腹まで食べてしまうとカロリーオーバーになりやすいです。満腹まで食べるのではなく、腹八分目で抑えることを意識してください。

食事の質や内容、器などにこだわれば、量以外の部分で満足度を高められます。例えば大きめの器に盛り付けると、実際の量よりも多く見えるので、満足度を得やすいでしょう。また料理と器の色のコントラストをはっきりさせると、摂取量を抑えやすくなります。

 

よくかんで食べる

食事をするときは、よくかむことも意識しましょう。

ほとんどかまずに早食いをしてしまうと、食べ過ぎにつながります。よくかんで食べれば早食いを防止できる他、食事中に満腹中枢が刺激されるため食べ過ぎも防げます。食事を始めて満腹中枢が刺激されるまで15〜20分程度かかるといわれているので、よくかんでゆっくりと食事を楽しみましょう。

また咀嚼回数が増えると、食後に代謝が一時的に増える食事誘発性熱産生が高まることも分かっています。よくかめば消費カロリーが増えるため、痩せやすい体質が目指せるでしょう。

 

野菜から食べる

食事は野菜から食べることも心掛けましょう。

糖質から食べ始めると血糖値が急上昇し、多くのインスリンが分泌されます。インスリンの働きによって血糖値が下がりますが、インスリンには脂肪をため込む性質もあるため、急激な血糖値の上昇は脂肪の蓄積につながりやすいのです。

野菜から食べ始めると、血糖値の上昇が緩やかになるので、インスリンの分泌を抑えられます。野菜には糖の吸収を抑える働きのある、食物繊維を多く含んだものも多いです。

50代になると、血糖値をコントロールする働きを持つ女性ホルモン「エストロゲン」の分泌量が急激に少なくなるため、糖尿病を発症するリスクも高くなります。健康の面から考えても、野菜から食べ始めて血糖値の急上昇を防ぐことが重要です。

 

ストレッチをする

日々の習慣としてストレッチを取り入れましょう。

ストレッチ自体に脂肪を減らす効果はありませんが、ストレッチをすると体の柔軟性がアップして可動域が広がります。体を大きく動かせるようになるので、消費カロリーが増えやすいのです。

また体の柔軟性を高めることは、けがの防止にもつながります。これまで運動習慣がない方がいきなり運動をすると、けがをしてしまいやすいです。ストレッチで体を柔らかくして、運動に備えましょう。

 

筋トレを行う

筋肉量を増やして代謝をアップさせるために、筋トレを行うことも大切です。

筋トレと聞くとハードなイメージがあるかもしれませんが、負荷が軽く、手軽にできるものも多くあります。代謝を高めて消費カロリーを増やすために、筋トレも定期的に行うとよいでしょう。

ここでは、おすすめの筋トレを3つご紹介します。

 

ドローイン

ドローインは呼吸によって体幹を鍛えるトレーニングです。一般的な腹筋トレーニングよりも、インナーマッスルを強化できるといわれています。ドローインのやり方は以下の通りです。

• 床に仰向けになり、背筋をまっすぐ伸ばして両膝を立てる
• 両手はお腹に添える
• 腹式呼吸をする（鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、口から吐いてお腹をへこませる）
• 腹式呼吸を何度か繰り返す
• 息をゆっくり吐き、お腹を限界までへこませる
• 限界まできたらへこませた状態を10〜30秒維持して、浅い呼吸を繰り返す
• 5・6を2〜3回繰り返す

 

まずは10秒から始めて、慣れたら時間を増やしてみましょう。ドローインは腰痛改善にも効果的だとされています。

 

トゥタップ

トゥタップはお腹の力で脚を動かし、腹筋を鍛える運動です。比較的負荷が軽いので、運動習慣がない方にも向いています。以下の方法で行いましょう。

• 仰向けになり、両手を下にして楽な位置に置く
• 膝を90度に曲げて両脚を持ち上げ、腰幅程度に開く
• お腹を意識して、息を吐きながら右のつま先を床に付ける
• 息を吸いながら元に戻す
• 左のつま先も3と同じように息を吐きながら床に付ける
• 息を吸いながら元に戻す
• 3〜6を5〜6回繰り返す

 

呼吸は腹式呼吸を意識しましょう。つま先を床に付ける際に腰が反ってしまうようであれば、姿勢を維持できる範囲で脚を動かしましょう。

 

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは体を捻りながら、自転車を漕ぐように動く筋トレです。お腹の前面の腹直筋に加え、お腹の横に付いている腹斜筋を鍛えられるため、くびれのあるお腹を作れます。また一般的な腹筋運動よりも、脂肪燃焼効果が高いといわれています。具体的には、以下の方法で行いましょう。

• 床に仰向けになる
• 両手を耳の後ろ辺りに当てて頭を浮かせる
• 上半身を捻りながら右膝を左胸に引き付け、左脚はまっすぐ伸ばす
• 上半身を反対に捻りながら左膝を右胸に引き付け、右脚をまっすぐ伸ばす
• 自転車を漕ぐようにテンポ良く3・4を10回繰り返す

 

まずは上記1セットを目標に行い、慣れてきたら回数を増やしましょう。脚を入れ替えるときに息を吐き、体を捻ったときに息を吸います。目線はおへそ辺りに向けて行ってください。

 

有酸素運動を行う

お腹の脂肪を減らすには、有酸素運動を行うことも大切です。

有酸素運動は脂肪燃焼効果がある運動で、ウォーキングやジョギング、サイクリング、踏み台昇降運動などがあります。無理なくできそうな負荷のものから始めてみましょう。

有酸素運動は20分以上続けると、脂肪の燃焼効果が高まるといわれているので、20分以上を目標に行うのがおすすめです。ただしやり過ぎると筋肉が分解されて代謝が落ちてしまうので、長くても60分程度までにとどめておきましょう。

また筋トレをした後に有酸素運動を行うと、脂肪の燃焼効果がさらに高まるとされています。

 

腸マッサージをする

腹囲を細くするには、腸マッサージを取り入れるのもおすすめです。

年齢を重ねると腸の長さが伸び、腸の働きが弱くなって、便やガス、余分な水分が腸にたまりやすくなります。腸マッサージをすると腸の動きが活性化されるので、お腹がすっきりしやすいでしょう。以下の方法で行ってみてください。

• 両手を温める
• おへそに両手を当て、おへそを中心にして小さく円を描くイメージで10回マッサージする
• おへその斜め右上に両手を当て、大きな円を描くイメージで、お腹全体を時計回りにマッサージする

 

力を入れ過ぎず、気持ち良いと感じる程度の力加減で行います。ただし、大動脈瘤など腹部に疾患を抱えている方や子宮筋腫や卵巣嚢腫がある方、お腹に痛みがある方は腸マッサージは行わないようにしてください。

 

高温反復浴をする

お風呂に入るときは、カロリーを消費しやすいといわれる高温反復浴を行いましょう。

お風呂の温度は40〜43度と少し高めに設定し、肩までしっかり浸かれるようにお湯を貯めてください。以下の方法で入浴します。

• 入浴前に水分補給をする
• 足から上にかかり湯をして体温を上げる
• 湯船に肩までゆっくり浸かって3分入浴する
• 湯船から出て5分休憩する
• 再度湯船に肩までゆっくり浸かって3分入浴する
• 湯船から出て5分休憩する
• 最後にもう一度湯船に浸かり3分入浴する
• お風呂から上がったら水分補給をする

 

カロリーを多く消費しますが体への負担が大きな入浴法なので、持病がある方、血圧の高い方などには向いていません。健康な方でも体調が悪いときや空腹のときには行わないようにしてください。

 

腹囲を1cm減らすために必要なカロリー

腹囲を1cm減らすためには、約7,000kcal消費する必要があるといわれています。（※）

30日で1cm減らす場合、今の生活より毎日約233kcal消費しなければなりません。例えば60kgの方が運動で230kcal前後消費するには、ウォーキングを約1時間～1時間半、ランニングなら約30分行う必要があります。食事で減らす場合は、ご飯1杯分で約250kcal、クロワッサン1個で約210kcal、大福一つで約230kcalです。

運動で減らす場合でも食事で減らす場合でも、ある程度の努力は必要になります。また継続して行わなければならないため、途中で挫折してしまう方も少なくありません。より手軽にお腹を細くしたいのなら、美容整形の力を借りるのも一つの方法です。

※参考：厚生労働省. 「無理なく内臓脂肪を減らすために」

 

共立美容外科で受けられるお腹を細くする痩身術

共立美容外科では痩身術に力を入れており、施術を受ける方の理想の体型作りをサポートしています。ここからは、共立美容外科で受けられるお腹を細くする主な痩身術の特長や副作用を見ていきましょう。

 

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引は、年間2,000件以上の脂肪吸引に関する施術を行っている共立美容外科オリジナルの脂肪吸引です。傷跡保護器具「KBシース」を装着することにより、皮膚とカニューレ（吸引棒）の摩擦を避けられるので、傷跡がほとんど目立ちません。

太さや長さの異なる53種類のカニューレを用意しており、細部まで丁寧に脂肪を吸引できるのが特長です。施術を担当する医師は手のひらの感覚だけで脂肪の吸引量を把握する「ブラインド技術」を習得しており、脂肪の取り過ぎ・取り残しを防いで、施術を受ける方の理想に近い仕上がりを実現します。

施術部位によって個人差はありますが、施術後は2週間程度痛み・赤み・腫れ・むくみ・内出血などが出ることがありますが、一般的に徐々に落ち着いていきます。施術から1週間程度は、吸引部にガードルによる圧迫固定が必要です。

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

ベイザー脂肪吸引

ベイザー脂肪吸引は第3世代超音波脂肪吸引システムを使った脂肪吸引です。特殊な超音波・VASER波が脂肪細胞のみを遊離させるため、周辺組織へのダメージを防いで効率的に脂肪を吸引できます。従来の脂肪吸引よりもダウンタイムが短く、施術翌日からデスクワークや日常生活レベルの動きができるのが特長です。

浅い脂肪層にアプローチできるので、これまで脂肪吸引が難しかった痩せ型の方でも施術を受けられます。周辺組織を傷付けないため、皮膚が本来持つ収縮効果がしっかり働き、引き締まった仕上がりが目指せるのがメリットです。

施術後は痛み・赤み・腫れ・むくみ・内出血が出ることがありますが、一般的には通常10日程度で落ち着きます。

▼共立美容外科のベイザー脂肪吸引についての詳細はこちら

 

BNLS（脂肪溶解注射）

BNLSは植物由来の成分を主成分とした薬剤を注入することで、脂肪細胞を溶かしてなくす施術です。溶けた脂肪は老廃物として徐々に排出されます。アメリカの厚生労働省に当たるFDA（米国食品医薬品局）が脂肪の減少効果を認めた「デオキシコール酸」が配合されているのが特長です。

痛みやむくみ、熱感などが出ないよう配慮されて作られた薬剤のため、ダウンタイムがほとんどありません。軽度の赤みや腫れ、内出血、鈍痛が出ることがありますが、通常1週間程度で落ち着きます。痛みに不安がある方は、針先が丸く柔らかい「マイクロカニューレ」を使って注入することも可能です。

▼共立美容外科の「BNLS注射（脂肪溶解注射）」についての詳細はこちら

 

フリーズファット

フリーズファットは、マシンを使って脂肪細胞のみを冷凍破壊する施術です。破壊された脂肪は時間の経過とともに排出されます。マシンや注射針を使用しないため、体への負担を大きく軽減できるのが特長です。

施術中はつままれているような感覚がありますが、一般的に痛みはほぼありません。リラックスした状態で施術が受けられるので、痛みに不安がある方にもおすすめです。人によっては軽度の赤みや腫れ、内出血などが出ることがありますが、徐々に治まっていきます。

▼共立美容外科の「共立美容外科の冷凍脂肪溶解 フリーズファットの施術」についての詳細はこちら

 

ダイエット外来

共立美容外科のダイエット外来では、ダイエットピルを用いたダイエット指導を受けられます。主に「ゼニカル」と「サノレックス」という2種類のダイエットピルの取り扱いがあります。

ゼニカルは食事で摂取した脂質のうち、約30％を吸収せずに便として排出する薬です。FDAから肥満治療薬として認可されており、ダイエット後のウエイトコントロールにも効果を期待できます。服用を始めると急な便意・頻繁な便意・胃の膨満感・油分を多く含んだ排便などの副作用がありますが、通常の食事を続けると改善します。

サノレックスは食欲抑制効果のある薬です。空腹感を抑えられるため、カロリーオーバーを防ぎ、計画的なダイエットをサポートしてくれるでしょう。服用すると口の渇き・便秘・口内の苦味を感じることがあります。また服用してすぐは、倦怠感や脱力感、悪心、胃の不快感などを感じる場合があります。人によっては合わないケースもあるので、まずはカウンセリングでご相談ください。

▼共立美容外科の「ダイエット外来」についての詳細はこちら

 

ほっそりとしたお腹を手に入れたいなら共立美容外科にお任せください

本記事では50代女性の平均的な腹囲や腹囲の測り方、腹囲と健康の関係、お腹を細くする方法をご紹介しました。50代に入ると、加齢によるさまざまな原因から脂肪が付きやすくなります。お腹の脂肪の付き過ぎは健康にも良くないので、食事を見直したり運動習慣を身に付けたりして、すっきりとしたお腹を目指しましょう。

「食事制限や運動を継続するのはつらい」「楽にお腹を細くしたい」という方は、美容整形の痩身術を受けるのも一つの方法です。共立美容外科では脂肪細胞を減らせる痩身術や、ダイエットピルで脂肪の減少をサポートするダイエット外来などがあります。施術を受ける方の希望やお悩み、ライフスタイルに合わせて適切な施術をご提案しますので、まずは無料カウンセリングにお気軽にお越しください。

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