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歯周病は静かに症状が進行していく歯の病気です。

一昔前までは「歯周病は不治の病」と言われていましたが、それは過去の話。現代は歯周病治療が進歩していますので、諦めるのはNG！

歯周病の症状が進行しないように、歯周病予防のセルフケアをすると同時に生活習慣を見直して、定期的に歯科健診を受けることで、進行を抑えることは十分に可能です。

そこで今回は、自宅でできる歯周病予防に効果的なセルフケア５選をご紹介しましょう。

 

歯周病は進行性の歯の病気

2021年厚生労働省による歯科疾患実態調査によれば、30代後半になると約70％の人が歯茎が腫れたり、出血や膿が出るといった歯周病の症状が出るというデータがあります。

歯周病は自覚症状がないため、自分では歯周病になっていることに気が付かないまま症状が進行し、気がついた時には歯茎がブヨブヨになって歯が抜けてしまう、というコワイ病気です。

しかし、歯周病になるとすぐに歯が抜けてしまうのではなく、症状は段階的に進行してきますので、初期段階から歯周病予防のセルフケアを習慣化すれば症状を抑えることができます。

 

歯周病予防が大切な理由

歯周病とは、歯と歯茎の間にある歯周ポケットに歯垢（プラーク）が入り込んで歯周病菌が炎症を起こし、毒素を排出して、歯を支えている骨まで溶かしてしまう持続的な炎症です。

歯周病は最終的に歯を失ってしまうだけでなく、歯周病菌が出した毒素は口から体の中へ入り、血流と一緒に心臓や肺など他の臓器まで到達し全身に悪影響を及ぼすリスクがあります。

歯周病の症状を放置していると感染性心疾、冠状動脈疾患、肺炎などの全身疾患のリスクが高まり、早期低体重児出産のリスクも指摘されていますので、歯周病予防は非常に大事です。

歯周病になる直接的な原因はお口の中にある歯垢（プラーク）。

口腔内には700種類の細菌が棲み着いており、歯垢1mgの中には約10億個の細菌が存在しますので相当な量になります。

セルフケアはブラッシング、デンタルフロス、歯間ブラシなどを使って丁寧に歯垢を取り除き、セルフでは取れない歯石は定期的に歯科健診でメンテナンスをすることが大切です。

 

歯周病予防に効果的なセルフケア５つの方法

歯周病予防は自分の歯を大事にして、全身疾患のリスクを予防するためにも大切なことだと分かりました。

ここからは、自宅でできる歯周病予防に効果的なセルフケア５選をチェック！

 

１）正しい歯磨き（ブラッシング）

繰り返しになりますが、歯周病の直接的な原因は歯と歯ぐきの間にある歯周ポケットに入り込んだ歯垢（プラーク）です。

歯周病予防はセルフケアで歯垢を丁寧に取り除き、歯周ポケットに歯垢を溜め込まない「プラークコントロール」が大切です。

まず、セルフケアの基本、歯磨き（ブラッシング）のやり方をみていきましょう。

 

▽歯ブラシの選び方

歯ブラシは硬さは普通〜柔らかめ、歯茎が赤く炎症している方は歯茎に優しく、極細毛の柔らかいタイプを選びましょう。

歯ブラシは1ヶ月を目安に定期的に交換が必要です。

歯ブラシの持ち方はペンを持つように軽く握ります。

ペングリップの持ち方は歯ブラシの毛先を小刻みに動かすことができるので、歯を１本１本丁寧に磨きやすくなります。

手全体で歯ブラシを握ると、歯ブラシが大きく動いてしまい、細かい動作が難しくなり、歯と歯茎の間の歯垢が残ってしまうので注意しましょう。

 

▽歯磨き剤（歯磨き粉）の選び方

ペースト状、ジェル状、液状タイプがあります。

形状はお好みで構いませんが、歯周病予防には泡立ちが少ないジェル状がおすすめ。

歯と歯茎の間を丁寧に磨く習慣をつけることができます。歯間ブラシには液状が使いやすいです。

歯磨き剤の成分は商品の成分表示も確認して、歯周病を防ぐ成分、歯茎の炎症を抑える成分が配合されていて、歯石の沈着を防ぎ、口臭を防ぐ効果があるものを選びましょう。

 

歯茎の腫れ、出血、炎症を抑える

• グリチル酸
• トラネキサム酸（TXA）
• ビタミンE（酢酸トコフェロール）

 

歯周病菌を殺菌する薬用成分

• イソプロピルメチルフェノール（IPMP）
• 塩化セチルビリジニウム（CPC）
• 塩酸クロルヘキシジン（CHX）
• ラウリルイルサルコシンナトリウム（LSS）

 

すでに歯茎の出血や腫れがみられる方、研磨剤が少ない低研磨剤、研磨剤なしの研磨剤無配合を選ぶと、歯茎に刺激を与えずに磨くことができます。

歯茎の血行を促進して炎症を抑えるためにビタミンE配合の歯磨き粉もおすすめです。

 

▽正しい歯磨き方法

歯周病予防に効果的な歯磨き方法はスクラッビング法とバス法があります。

 

▽スクラッビング法

歯の外側（歯が見える側）と歯の内側（歯が見えない側）を分けて磨きます。

 

歯の外側は歯ブラシの毛を直角に当てて磨きます。

歯の内側は歯ブラシの毛を45度に当てて磨きます。

 

• 上の前歯の裏は歯ブラシを縦に向けて、先端の毛先で細かく動かします。
• 上の奥歯の外側は歯と歯ブラシを平行に当てて、細かく動かします。
• 奥歯の一番うしろは歯磨きが届きにくいので、忘れないように磨いてください。
• 奥歯の内側は歯ブラシを斜めに入れて小刻みに動かします。
• 下の前歯の内側は歯ブラシを縦に向けて、先端の毛先で小刻みに磨きます。
• 下の前歯の外側は歯ブラシを横向きに歯と並行に当てて磨きます。
• 奥歯の外側は口を大きく開けて、歯ブラシを横向きに歯と並行に当てて磨きます。
• 歯並びがボコボコしている部分は歯ブラシの角度を変えながら小刻みに動かしましょう。

 

歯磨きは歯と歯ぐきの境目を意識して丁寧にブラッシングするのがコツ。歯磨きは力を入れず5mm程度に小刻みに動かします。

歯ブラシが届かないところや歯と歯の間のブラッシングは歯間ブラシやデンタルフロスなどの歯間清掃用具を併用すると効果的です。

 

▽バス法

すべての歯を同じ角度45度で磨きます。

歯と歯茎の間に歯ブラシを斜め45度に当てて、小刻みに動かして磨きます。

自分では丁寧に歯磨きをしているつもりでも、歯並びが悪いところは磨きにくかったり、磨き残しがあると歯垢が溜まる原因になりますので、丁寧な歯磨きを習慣化しましょう。

 

２）デンタルフロス

毎日、丁寧に歯磨きを行っていても、歯ブラシの毛先が届かない歯と歯の間の汚れ、歯垢は残念ながら歯垢が残ってしまいます。

そんな歯ブラシでは落としきれない歯と歯の間の汚れ、歯垢はデンタルフロスを併用して、しっかりと歯垢を取り除きましょう。

デンタルフロスとはナイロンやポリエステルなどの複数の繊維を組み合わせて作られた糸状の歯間清掃用具です。

歯と歯の間の隙間に糸を入れて上下に動かすと、間に挟まった食べかす、汚れ、歯垢などを糸が絡め取ってくれますので、歯周病予防のためにデンタルフロスを併用しましょう。

 

▽デンタルフロスを使うメリット

• 歯ブラシが届かない部分の歯垢除去ができる

歯と歯の間は歯ブラシが届かない部分ですので、デンタルフロスを併用することで汚れと歯垢が残らずにキレイに落とすことができます。歯周病と虫歯予防にも効果的です。

 

• 口臭も予防できます。

歯と歯の間をキレイに掃除できますので、口臭予防にも効果的です。歯磨きだけでは口臭が改善されなかった方は併用してみると良いでしょう。

 

• 歯周病の症状に気がつく

歯周病の症状は自覚症状がありませんが、デンタルフロスを使って歯茎から出血した場合は歯周病に気がついて早期発見に繋がります。

 

▽デンタルフロスの種類

デンタルフロスはホルダーにフロスが取り付けられた「ホルダータイプ」と糸を指に巻き付けて使う「ロールタイプ」の2種類あります。

「ホルダータイプ」は歯と歯の間に挿入すればすぐに使えるので、初めてデンタルフロスを使う方でも使いやすくおすすめです。

「ロールタイプ」は使い慣れるまでに少々時間がかかりますが、歯垢除去効果が高く、大容量で経済的なのがメリット。

フロスを必要分だけ切り、指に巻きつけて使用します。

「ロールタイプ」には2種類あり、歯と歯の間に挿入しやすいようにワックスでコーティングされた「ワックスタイプ」とワックス不使用の「ノンワックスタイプ」があります。

「ワックスタイプ」はワックスのおかげで挿入しやすく、フロスが切れにくいので歯並びが良くない方、詰め物が多い方に適しています。

一方で「ノンワックスタイプ」は歯と歯の間にフィット感があり、歯垢除去効果に優れていますが、詰め物に引っかかると取れてしまうことがあるので注意が必要です。

デンタルフロスの使い方は歯茎を傷付けないように力を入れずにゆっくりと動かすのがコツ。

 

▽デンタルフロス「ホルダータイプ」の使い方

1. 歯と歯の間にデンタルフロスを横に動かしながらゆっくりと入れます。
2. 歯の根元まで入ったら上下に動かし、隣り合う左右の両面の歯を掃除します。
3. フロスを取り出す時はゆっくりと横に動かしながら引き抜きます。

 

▽デンタルフロス「ロールタイプ」の使い方

1. 1回分（40cm）を取り出してカットし、左右の中指にクルクルと数回巻きつけます。
2. 指と指の間を2cmくらい開けて、フロスを歯と歯の間に当てます。
3. ゆっくり横に動かしながら根本までいれます。
4. 上下に動かしながら、隣り合う左右の両面の歯を掃除します。
5. フロスを取り出す時はゆっくりと横に動かしながら引き抜きます。

 

▽デンタルフロスを使うタイミングと頻度

使用するタイミングはいつでもOKですが、睡眠中にお口の中が乾燥して細菌が増殖しやすい環境になるので、就寝前に行うとより効果的です。

歯垢は2～3日で石灰化が始まって歯石になってしまうので、フロスの使用頻度は1日1回は行いましょう。

 

３）歯間ブラシ

歯と歯の間が広い部分には「歯間ブラシ」を併用すると歯周病予防に役立ちます。

歯と歯の間が狭い部分には「デンタルフロス」、歯と歯の間が広い部分には「歯間ブラシ」が最適です。

歯間ブラシはデンタルフロスと同じように、歯と歯の間に入り込んだ汚れや歯垢を除去して、口内環境を清潔に保つことができますので、通常の歯ブラシを併用していきましょう。

 

▽歯間ブラシの選び方

歯間ブラシはいくつかサイズと形がありますので、ご自身の歯の隙間に合ったサイズ、形を選ぶことが大切です。

 

歯の隙間のサイズは4種類

• SSS とても狭い　　～8mm
• SS　　適度に狭い　　8～1.0mm
• S 適度に広い         0～1.2mm
• M とても広い         2～1.5mm

 

歯の隙間のサイズは人によって個人差がありますので、実際に使用してみて自分に合うものを見つけましょう。

歯間ブラシの形には「L字型（アングル）」と「I字型（ストレート）」の2種類あり、L字は奥歯の隙間に最適な形をしており、I字型は前歯にスッと入りやすい形をしています。

歯間ブラシの素材はナイロン製とゴム製がありますが、歯周病予防には歯茎を傷つけにくいゴム製の方が効果的です。

 

▽歯間ブラシの使い方

• 歯間ブラシはペンを持つように握ります。
• 歯と歯の隙間にゆっくりと挿入します。
• 前後に2〜3回動かし、隣り合う左右の両面の歯を掃除します。

 

歯間ブラシに針金が使われている場合は歯茎を傷つけないように、力を入れずに優しく使用してください。

使用後は流水ですすぎ、風通しの良い場所で乾燥させます。

 

▽歯間ブラシを使うタイミングと頻度

歯間ブラシは通常の歯磨きと同じように、食後に毎回行っても問題ありませんが、歯茎に刺激を与えてしまう可能性があるので、歯周病予防には寝る前の1日1回程度でOKです。

歯間ブラシはヘッド部分が1ヶ月くらいで曲がってきますので、1ヶ月に1回を目安に交換しましょう。

 

４）デンタルリンス

歯周病予防に寝る前には「デンタルリンス」を使用すると、睡眠中に口腔内の細菌が増殖するのを抑える効果が期待できます。

寝る前に「デンタルリンス」で口をゆすぐと、有効成分がお口の隅々まで行き渡り、歯磨きの歯垢除去効果をより高めることができます。

 

▽デンタルリンスの選び方

歯周病予防には歯茎の腫れを抑える抗炎症成分、血流を良くする、引き締め成分が入った商品がおすすめです。

 

• CPC（塩化セチルピリジウム）
• BTC（塩化ベンゼトニウム）
• トコフェロール酢酸エステル
• トラネキサム酸
• アミノカプロン酸
• 塩化ナトリウム

 

歯茎が腫れている方は、デンタルリンスの刺激によってピリピリ感じ、歯茎がダメージを受けてしまうため、低刺激タイプもしくはノンアルコールタイプを選びましょう。

 

５）生活習慣の見直し

歯周病予防は口腔ケアだけでなく、生活習慣を整えることも重要なポイントです。

生活習慣が乱れていると歯周病が進行するリスクファクターになりますので注意しましょう。

特に喫煙習慣がある方は歯茎の血管が収縮して血行が悪くなり、十分な栄養と酸素が行き渡らなくなり、免疫力が低下して歯周病になりやすく進行を早めますので、禁煙を勧めます。

その他には、ストレスを溜め込まないように趣味や癒やしの時間を確保して、適度に発散することを心がけましょう。

適度な運動と十分な睡眠を取り、規則正しい生活を送りましょう

食生活は歯周組織の抵抗力を高めるために、抗酸化作用のあるビタミンC、食物繊維の多い緑黄色野菜、血行を促すビタミンE、A、Dを含む食品を積極的に摂り、栄養のバランスの取れた食事を心がけましょう。

 

歯周病予防のために定期的に歯科健診を受けましょう

歯周病予防にはセルフケアのほか、定期的にかかりつけの歯科医院で歯科健診を受けてメンテナンスを行うことも大切です。

歯ブラシでは硬くなった歯石は取れませんので、半年に一度は歯科医に口内をチェックしてもらい、歯周ポケット内の歯垢や歯石を除去してもらいましょう。

歯医者での歯科検診では、普段セルフケアで使用している歯ブラシやフロスなどが自分に合っているかどうか相談したり、歯磨きの指導や生活習慣の指導も行っています。

 

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