0120-500-340
脚痩せにヨガは良い？ヨガの効果と脚痩せにおすすめのヨガポーズ7選
INDEX
脚を細くしようと運動をしても、下半身は痩せにくい部位のため、なかなか効果が表れずお悩みの方も多いでしょう。思うように脚痩せができない方は運動の方法を変えてみるのも一つの方法です。
例えばヨガは下半身痩せに効果が期待できるとされています。普段の運動にヨガを取り入れることで今よりも効率的に脚痩せができるかもしれません。
本記事ではヨガの脚痩せ効果やおすすめのヨガポーズなどについて解説します。脚痩せしたい方はぜひ参考にしてみてください。
ヨガは脚痩せに効果がある？
ヨガが脚痩せに効果的とされている理由は、ヨガのポーズによって骨盤のゆがみを整えたり、インナーマッスルを鍛えたりできるからです。
脚の太さにお悩みの方の中には、むくみが原因で脚が太く見えている場合があります。むくみの原因は食生活や筋力不足などさまざまですが、骨盤がゆがんでいると血液やリンパの流れが滞り、むくみやすくなります。
体全体を見るとそこまで太っていないのに脚の太さが気になる方は、ヨガで骨盤のゆがみを整えることで脚のむくみが解消され、脚が細くなる可能性があるのです。
ヨガのポーズの中には脚の筋肉が鍛えられるものもあります。脚の筋肉はポンプのような役割を持っていて、筋肉を鍛えると血行が促進されてむくみの改善が期待できます。
また筋肉を付けると脚が引き締まった印象になり、見た目も細く見えやすいです。さらに、筋肉が付くと代謝も向上するので、脂肪が付きにくく痩せやすい体質になります。
中には筋肉を鍛えると逆に脚が太くなるのではないかと思う方もいるかもしれません。しかしヨガで鍛えるのはインナーマッスルなので、一般的な筋トレのように筋肉が付きすぎて脚が太くなる心配はないでしょう。
そもそもヨガはなぜ体に良いの？ ヨガの効果とは？
そもそもヨガは、なぜ体に良いとされているのでしょうか？
ここではヨガによって得られる効果について解説します。ご自身が期待する効果が得られるのか、確認してみてください。
深い呼吸をしながら行う有酸素運動である
ヨガに対して筋トレに近いイメージを持っている方もいるかもしれませんが、ヨガは深い呼吸をしながら行うため、有酸素運動に近い効果も期待できます。
脚が太い原因が脂肪や筋力不足である場合、脚痩せをするには運動が欠かせません。運動は大きく分けて有酸素運動と無酸素運動の2つです。
ウォーキングやランニングなどの有酸素運動には脂肪を燃焼させる効果があり、筋トレなどの無酸素運動は筋肉量を増やして基礎代謝を上げることができます。
脚痩せをするためにトレーニングで脚の筋肉を鍛える方もいるかもしれませんが、脚を細くするには無酸素運動と有酸素運動をバランス良く行うことが大切です。
呼吸が重要なヨガは、ゆったりとした動きでありながら有酸素運動のような効果を得ることができるだけでなく、中には筋肉を使うポーズもあるので、無酸素運動と同等の効果も期待でき、脚痩せに向いているのです。
血流が良くなりむくみ解消が期待できる
ヨガのポーズにはストレッチ効果があるものもあります。むくみが原因で脚が太くなっている方は、ヨガを行うことでむくみが解消され、脚痩せできるでしょう。
筋肉が凝り固まっていると、血液やリンパの流れが悪くなってむくみやすくなります。ヨガで筋肉をほぐすことで血行が促進され、むくみが解消できるのです。
デスクワークなどで長時間体を動かさない状態が続く方は下半身の筋肉が硬くなりがちです。筋肉が硬いとさまざまな体の不調につながります。
例えば脚の付け根にある腸腰筋という筋肉が硬くなると腰がそりやすくなったり、前ももの筋肉が硬いと膝を伸ばしにくく、血液やリンパの流れが悪くなったり、お尻の筋肉が凝っているとむくみや冷えを引き起こしたりすることも。
ヨガにはこれらの筋肉をほぐすポーズもあるので、座っている姿勢で長時間過ごしている方は取り入れてみるのがおすすめです。
体幹が鍛えられ全身の筋肉のバランスが良くなる
体幹が鍛えられ、全身の筋肉のバランスが良くなるのもヨガの効果の一つです。
ヨガのポーズはストレッチ効果のあるものや筋肉を鍛えるものなどさまざま。中でも体を支えるポーズは体幹が鍛えられ、全身の筋肉量を増やすことができるので、基礎代謝の向上が期待できます。
基礎代謝とは、生きているだけで消費するエネルギーのことです。人間の体は、生きるのに必要な呼吸や体温調整などでも多少のエネルギー消費が必要になります。
基礎代謝を上げると、運動などをしなくても消費されるエネルギー量が多くなるので、痩せやすい体になるのです。
姿勢が改善する
デスクワークや立ち仕事などで同じ姿勢を続けていたり、片足重心や足を組むのが癖になっていたり、重い荷物を片側だけで持ったりしていると姿勢が崩れ、骨盤がゆがみやすくなってしまいます。骨盤がゆがむとむくみや冷え、基礎代謝の低下などを引き起こし、脚が太くなる原因に。
姿勢や骨盤を整えるにはある程度筋肉が必要です。ヨガのポーズは姿勢を良くしたり、骨盤を支えるのに必要な筋肉をバランス良く鍛えることができるので、自然と姿勢が良くなり、骨盤のゆがみが改善されていきます。
リフレッシュできてストレスが和らぐ
ヨガは自律神経を整える効果も期待でき、日々の疲れをリフレッシュしてストレスが和らぐこともあるでしょう。
仕事などでストレスを抱えていると、つい暴飲暴食をしてしまうという方も少なくありません。暴飲暴食は脚が太くなる原因の一つです。脚に脂肪が付いてしまって思うように痩せられなくなるので、ヨガでストレスを発散し、暴飲暴食を防ぐことが脚痩せにつながります。
また自律神経が整うと交感神経と副交感神経のバランスが保たれ、睡眠の質が向上するとされています。睡眠をしっかりとることでもストレスが軽減できるので、特に疲れた日やなかなか寝付けない日などはヨガを行うのがおすすめです。
脚痩せにおすすめの代表的なヨガポーズ7選
ヨガのポーズは種類が多く、どれを行えば良いのか分からないという方も多いでしょう。
ここでは脚痩せにおすすめの代表的なヨガポーズを7つご紹介します。簡単にできるものもあるので、ぜひ取り組んでみてください。
ヨガを行う際はヨガマットを敷くと足や手が滑ってけがをするリスクを減らすことができるので、できれば用意しておきましょう。
またヨガによって血液やリンパの循環が良くなると、老廃物の排出も促されます。水分を摂ると効果が高まるので、ヨガを行う際は水分補給を心掛けてください。冷たい水を飲むと体が冷えてしまうため、白湯や常温の水がおすすめです。
1.英雄Ⅱのポーズ
英雄Ⅱのポーズは太ももやふくらはぎ、お尻など脚全体の筋肉が鍛えられます。英雄Ⅱのポーズの手順は以下の通りです。
- 両足を肩幅の倍ほどの幅に開いて立つ
- 右足のつま先を90°右側に向ける
- 左足のつま先を正面に向ける
- 右膝をつま先と同じ方向に曲げ、かかとの真上に膝がくるようにする
※膝の角度は90°を目指してください。膝がかかとよりも前に出ないように注意しましょう。 - 息を吸いながら、両腕を天井に向かって伸ばす
- 息をはきながら、両腕を左右に広げるようにして肩の高さまで下ろす
※肩が上がらないように注意しましょう。指先は伸ばし、左右の指先から指先までが真っすぐ床と平行になっているイメージです。 - 目線を右手の指先に向け、姿勢をキープしたまま5回ほど深呼吸を行う
- 反対側も同様に1～7の手順を行う
1日1回を目安に行うと下半身の筋肉が鍛えられて引き締まってくるでしょう。初めは姿勢をキープするのが難しいかもしれません。きつくなると膝が内側に入ってしまったり、腕が下がってしまったり、腰がそってしまったりするので、鏡を見ながら行うのがおすすめです。
2.三角のポーズ
三角のポーズは初心者でも取り組みやすいポーズの一つです。全身の筋肉をほぐすことができるので、むくみ改善やリラックス効果が期待できます。
三角のポーズの手順は以下です。
- 両足を肩幅よりも大きく開く
- 右足のつま先を正面に向ける
- 左足のつま先を90°左側に向ける
- 手のひらを下に向け、両腕を床と平行になるように肩の高さまで上げる
- 4の腕を維持したまま、息をはきながら上半身を左側に倒す
※背中が丸まらないように、上半身を股関節から曲げるイメージで行うのがポイントです。 - 両腕を真っすぐ伸ばしたまま、深呼吸を5回ほど行う
※可能な方は視線を右手の指先に向けてみましょう。 - 反対も同様に行う
体が硬い方は無理せずできる範囲で行ってください。1日1回を目安に行うと、次第に体がほぐれていきます。
3.椅子のポーズ
脚痩せには椅子のポーズもおすすめです。椅子に座るような体勢で下半身の筋肉をしっかり鍛えられます。
椅子のポーズは以下の手順で行います。
- 両足を腰の幅に開いて立つ
- 顎を引き、息をはきながら膝を曲げる
※膝がつま先より前に出ない程度に腰を下ろしましょう。 - 息を吸いながら、両手のひらを合わせて天井に向かって伸ばす
- 顔を上に向け、3の姿勢をキープしたまま深呼吸を5回ほど繰り返す
椅子のポーズを行う際は背中が丸まったり、腰がそったりしないように注意しましょう。1日1回を目標に取り組むと脚に筋肉がついて引き締まってきます。
4.木のポーズ
美脚効果が期待できる木のポーズは、脚痩せしたい方にぴったりです。バランス感覚を養うことができるので、集中力もアップするでしょう。
以下の手順で木のポーズに挑戦してみてください。
- 両手を腰に当て、両足をそろえて立つ
- 右足に重心を乗せて、左足のかかとを右足の側面に付ける
- 左膝を外側に開くように足を上げ、左足の裏を右の内ももから膝辺りに付ける
- 両手を合掌して、5回ほど深呼吸をする
※余裕がある方は、合掌したまま両腕を天井に向かって伸ばしましょう。 - 反対側も同様に行う
1日1回を目標に取り組んでみてください。バランス感覚はその日の体調に左右されることもあるので、うまくバランスが取れないときは無理して行う必要はありません。
5.ワシのポーズ
これまでにご紹介したポーズよりも難易度を少し上げたい方にはワシのポーズがおすすめです。下半身の筋肉にアプローチできるだけでなく、肩回りにも効果が期待できるので、デスクワークなどで肩凝りにお悩みの方にも向いています。
ワシのポーズの手順は以下です。
- 顎を引いて肩の力を抜き、足をそろえて立つ
- 両膝を曲げ、腰を少し落とす
※膝がつま先より前に出ないようにしてください。 - 右足を持ち上げ、右膝を左膝の上に重ねる
- 右足のつま先を左の足首に絡ませる
- 腕を前に伸ばし、左肘を右肘に乗せて腕をクロスする
- 腕をクロスしたまま、両肘を曲げる
- 右手の手前側から左手を回し、両手のひらを合わせる
※手のひらが合わせられない場合は、手の甲を合わせましょう。 - 肘を鼻の高さまで上げる
※肩甲骨を広げるイメージです。 - 鼻の高さまで持ち上げるのが難しい場合は、可能な範囲で行いましょう。
- ポーズをキープしたまま、5回ほど深呼吸をする
- 反対側も同様に行う
1日1回が目安です。やや難しいポーズなので、初めは周りにつかまれるものがある場所で行い、転倒しないように気をつけましょう。
6.橋のポーズ
お尻にある大臀筋（だいでんきん）という大きな筋肉が鍛えられるのが橋のポーズです。大きな筋肉を鍛えると脂肪の燃焼率が向上するので、脚痩せを目指すならぜひ取り入れましょう。
橋のポーズの手順は以下の通りです。
- 仰向けになって寝転ぶ
- 足を腰の幅に開き、両膝を立てる
- かかとをお尻に近づける
- 息をはきながら、ゆっくりお尻を持ち上げる
※肩から膝までが真っすぐになるように意識しましょう。 - 4の姿勢をキープしたまま、5回ほど深呼吸をする
- ゆっくりとお尻を地面につける
1日1回が目安ですが、慣れないうちはきつく感じることもあるので無理のない範囲で取り組みましょう。
7.下向きの犬のポーズ
全身を動かしたい方には下向きの犬のポーズが良いでしょう。脚から背中、肩まで全身を大きく動かすことができるので、全身の血行が促進されて、むくみの改善が期待できます。また自律神経の乱れを整える効果もあるので、リラックスしたい方にもおすすめです。
下向きの犬のポーズは以下の手順で行います。
- 足のつま先を立てて、四つん這いになる
- 手のひらを床について、できるだけ遠くに伸ばす
- 息をはきながらお尻を持ち上げ、膝を伸ばし、かかとをゆっくり床につける
※膝を伸ばすのが難しい方は、かかとを浮かせても構いません。 - 顎を引いてへそを見て、5回ほど深呼吸をする
1日1回を目標に行いましょう。体勢がきつい方は無理をせず、できる範囲で行い、徐々に正しい姿勢に近づけていってください。
脚痩せには美容整形という方法も
脚痩せをする方法はヨガだけでなく、ランニングやストレッチ、マッサージなどさまざまですが、これらは効果が表れるまでには時間がかかります。
脚痩せをしたいと考える方の中には、できるだけ早く効果を実感したい方もいるかもしれません。特に夏など露出が増える季節は脚のラインが気になりがちです。
すぐに脚痩せをしたい方は美容整形を検討してみるのも良いでしょう。美容整形では、気になる部位の脂肪を取り除いたり、脂肪細胞を破壊したり、筋肉の張りを抑えるなどして脚を細くすることができます。
美容整形にはダウンタイムがありますが、セルフケアよりも効果が早く表れやすいので、各美容外科が用意している無料カウンセリングなどを利用して、ご自身に合った美容整形があるか確認してみると良いでしょう。
カウンセリングや施術のご相談など、
お気軽にお問い合わせください！
共立美容外科の脚を細くする美容整形
共立美容外科では共立式KB脂肪吸引や脂肪溶解注射、冷凍脂肪溶解、ボトックス注射などさまざまな施術で脚を細くすることができます。
ここでは共立美容外科で行っている美容整形について解説します。それぞれ特徴が異なるので、ご自身の希望に合う施術がどれか確認してみてください。
共立式KB脂肪吸引
共立式KB脂肪吸引は、カニューレという吸引棒を用いて脂肪細胞を取り除く美容整形です。太ももやふくらはぎに脂肪が付いて太く見えている場合に効果が期待できます。
脂肪吸引ではカニューレを挿入する際に小さな穴を開けるため、傷跡が気になる方もいるかもしれませんが、カニューレの太さは直径1.4～3.5mmととても細く、部位によって使い分けているので、傷跡は小さく済むことがほとんどです。
また吸引口も外から見えにくい部位に開けるので、傷がふさがれば周りの人に気付かれる心配は少ないでしょう。
さらに共立式KB脂肪吸引では、KBシースという傷跡保護器具で吸引口の周りを保護するので、傷跡が残りにくいという特長があります。通常の脂肪吸引では皮膚に開けた吸引口に直接カニューレを挿入しますが、皮膚とカニューレが擦れる摩擦によって皮膚が色素沈着を起こしてしまうことも。
吸引口にKBシースを装着することで、皮膚とカニューレが直接触れることがなくなり、色素沈着を防ぐことができるのです。
脂肪吸引は直接脂肪細胞を取り除くため、高い効果が期待できますが、腫れやむくみ、内出血などの症状が現れるリスクがあります。
症状は10日ほどで大体落ち着きますが、施術後1週間はガードルによる圧迫固定が必要だったり、しばらく入浴ができなかったりといったデメリットもあるため、医師と相談をして、ご自身の希望に合った施術かどうかしっかり確認しておきましょう。
▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら
脂肪溶解注射（BNLS）
脂肪を減らす方法として、脂肪溶解注射（BNLS）という美容整形もあります。脂肪溶解注射は、脂肪細胞を溶かす作用のある薬剤を脂肪が気になる部位に注入して、脂肪の減少を目指す施術です。
注射器でできる施術なので傷跡が小さく、傷がふさがれば傷跡はほとんど気になりません。BNLSという薬剤には植物由来の成分が採用されており、施術後に痛みやむくみ、熱感のような副作用が現れにくいように配慮されているため、ダウンタイムの心配も少ないです。
ただし施術後の症状の現れ方は人によって異なるので、中には赤みや腫れ、内出血などの症状が現れる方もいます。症状が現れた場合も1週間ほどで自然と治癒することがほとんどです。
脂肪溶解注射は副作用のリスクが低い反面、効果が得られるまでに時間がかかることがあります。効果の表れ方にも個人差があり、一度の施術で効果が実感できる方もいれば、何度か施術を受けて効果が得られる方もいます。
実際に施術をしてみなければ、何度の施術で効果が表れるのか読めないところもあるので、納得した上で施術を受けましょう。
とはいえ脂肪溶解注射は注射器で手軽にできて、傷跡が気になる方や周りに気付かれたくない方などには向いている施術です。効果が表れるまでの期間が気になる場合は医師と相談してみてください。
▼共立美容外科のBNLS(脂肪溶解注射）の料金や施術の流れについての詳細はこちら
冷凍脂肪溶解（フリーズファット）
冷凍脂肪溶解（フリーズファット）は、専用の美容マシンを使った施術で、皮膚の上から脂肪を吸い上げ、脂肪細胞を凍結して破壊します。皮膚を傷付けることなく行えるので、少しでも傷跡が残るのが気になる方に向いている施術です。
脂肪を吸い上げる際に痛みを感じるのではないかと不安に思う方もいるかもしれません。しかし、冷凍脂肪溶解は麻酔をしなくてもリラックスできるほど痛みをほとんど感じないとされています。
施術後は脂肪を吸い上げた部分に赤みや腫れ、内出血などの症状が1週間ほど現れることがありますが、安静にしていれば自然に治癒します。
冷凍脂肪溶解も脂肪溶解注射と同様に1回の施術で効果が実感できることもありますが、希望の仕上がりに近付けるためには2～3回ほど施術を受けることが望ましいです。
また皮下脂肪の厚みが1mm未満の場合、脂肪を吸い上げることができないので、施術が受けられません。ご自身の希望する部位が施術可能かどうか医師に確認してみてください。
▼共立美容外科で人気のフリーズファットの料金や手術方法についての詳細はこちら
ボトックス注射
ふくらはぎが太いのが気になる方は、ボトックス注射が効果的かもしれません。
ふくらはぎが太くなる原因は脂肪の蓄積の他、筋肉の発達が考えられます。筋肉の発達が原因の場合、運動をしてもふくらはぎを細くすることはできず、むしろ太くなってしまう可能性もあります。
ボトックス注射は一時的に筋肉の動きを抑制する作用のある薬剤を注入して、筋肉を小さくすることで細くする美容整形です。注射器で行う施術なのでダウンタイムがほとんどなく、気軽に受けやすいでしょう。
ボトックス注射の効果が得られる期間は4～6カ月ほどですが、再施術が可能なので、効果が薄れる頃に施術を受ければ効果を持続させることもできます。
ダウンタイムは比較的短いですが、人によっては赤みや痛み、内出血などが現れることもあります。これらの症状は1週間ほどで落ち着きますので、安静に過ごすようにしましょう。
また筋肉に作用するため、歩きにくさやだるさ、脚が重いといった副作用が生じる場合もあります。これはボトックス注射の効果が表れていることが原因なので、しばらくすると気にならなくなるでしょう。
▼共立美容外科で人気のふくらはぎボトックスの料金や手術方法についての詳細はこちら
脚を細くしたい方は共立美容外科へご相談ください
脚はトレーニングをしても効果が表れにくい部位のため、お悩みの方も多いはず。トレーニングとして主にランニングや筋トレをしている方は、ヨガを取り入れると脚痩せしやすくなる可能性があります。
ただしヨガもすぐに効果が出るものではありません。できるだけ早く脚痩せしたい方は、美容整形を受ける方法もあります。
共立美容外科では共立式KB脂肪吸引や脂肪溶解注射、冷凍脂肪溶解、ボトックス注射など脚を細くできるさまざまな施術を採用しており、施術を検討している方一人ひとりの希望に合わせた施術が可能です。
施術を受けようか迷っている方には無料のカウンセリングもご用意しており、実際に施術を行っている医師がご自身の脚のお悩みを聞き、希望に合った施術をご提案します。
脚痩せしたいけれどどの施術が良いのか分からないという方も、まずは無料カウンセリングでお気軽にご相談ください。
カウンセリングや施術のご相談など、
お気軽にお問い合わせください！
このページの監修・執筆医師
