基礎代謝が低下するから

アラフォーになると太りやすくなる理由の一つに、基礎代謝の低下が挙げられます。これは、加齢によって筋肉や余分な脂肪が減少することが主な原因です。生活の中で消費されるエネルギー量が低下しているため、20代の頃と同じような食事を続けていると、摂取エネルギーが過剰になります。

消費できなかったエネルギーは、脂肪に変化して体に蓄積されます。セルライトができるのは、こうして蓄積された脂肪が次第に固くなってしまうためです。一度セルライトになると落としにくく、体の冷えや血行不良を引き起こす原因にもなります。

筋肉量が減るから

筋肉量の減少も、アラフォーになると太りやすくなる理由の一つです。筋肉量が減ることで、消費できるエネルギー量が減ってしまうからです。

一般的に筋肉量は25歳頃にピークを迎え、その後は徐々に減少していくといわれています。60歳になると、25歳のときの約60％まで減少するという研究報告もあります。加齢による体の変化も関係しますが、年齢を重ねるごとに運動する習慣自体が少なくなることも、筋肉量が減少する原因の一つです。

特に脚の筋肉量は、腕や胴体の筋肉よりも早く減少するといわれています。中でも落ちやすいのは「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」と呼ばれている太ももの筋肉で、消費エネルギーの低下の他、歩く・走るといった基本動作にも影響を及ぼす恐れがあります。

女性ホルモンのバランスが変化するから

アラフォーになると太りやすくなる理由には、女性ホルモンのバランスの変化も関係します。女性ホルモンにはいろいろな種類がありますが、特に体の変化に関わるのは「エストロゲン」です。エストロゲンには、精神を安定させたり、体内にあるコレステロールの調整をしたりする役割があります。しかし、エストロゲンの分泌量は、30代後半〜40代前半あたりから少しずつ減少し始めます。このあたりの年代は「プレ更年期」とも呼ばれており、体調の変化を感じやすい時期です。

エストロゲンが安定的に分泌されなくなると、コレステロールの調整がうまくできなくなり、脂質がたまりやすくなります。また、脂質異常症や動脈硬化といった疾患が生じるリスクも高くなります。

ライフスタイルが変化するから

アラフォーになると太りやすくなる理由には、ライフスタイルの変化も挙げられます。アラフォーは、仕事や育児、家事、親の介護など、さまざまな役割を抱えやすい世代です。そのため、ライフスタイルを一定に保つのが難しく、食事を抜いたり、夜遅く食べたりと、食生活が不規則になりがちです。

また自分のための時間も確保しにくく、十分にストレス発散ができていない方もいるでしょう。慢性的なストレスや不規則な生活は、脂肪をため込む原因となるため、肥満になる可能性が高くなります。忙しく過ごしている世代だからこそ、気付かないうちに太りやすい体質になっているかもしれません。

摂取エネルギーを調整する

アラフォーがダイエットを行う際には、摂取エネルギーを調整しましょう。摂取エネルギーが消費できるエネルギー量を超えていると、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されてしまうからです。

身体活動量にもよりますが、アラフォーの1日の摂取エネルギー量は、男性で2,400kcal程度、女性で2,200kcal程度が目安です。なお、立ち仕事が多い方や頻繁に運動を行っている方はプラス200kcal程度、デスクワークが中心で運動量も少ない方はマイナス200kcal程度が目安となります。自身の生活スタイルを考慮し、目安となるエネルギー量を把握しましょう。

※参考：農林水産省. 「食事バランスガイド早分かり」

タンパク質を取る

食事の際には、タンパク質を意識して取ることが大切です。タンパク質は筋肉や臓器などを作る重要な役割を担っており、不足すると基礎代謝の低下を引き起こしてしまいます。ダイエット中は、摂取エネルギーを抑えようと野菜中心の食事にする方もいますが、タンパク質が不足したり、ドレッシングで油を多く取ったりする原因になるため注意が必要です。

タンパク質の1日当たりの目標摂取量は、アラフォーの男性が88〜135g、女性が67〜103gです。目標量を達成するために、1食当たり20〜30gほど取るよう意識しましょう。

タンパク質が豊富に含まれている食材は、豆・卵・肉・魚などです。食事で取るのが難しいときは、間食にゆで卵やプロテインを取るのがおすすめです。

※参考：厚生労働省. 「「日本人の食事摂取基準（2020年版）」. “策定検討会報告書 p11”

炭水化物の量を調整する

アラフォーが効率的にダイエットを進めるためには、炭水化物の摂取量を調整することも重要です。ご飯やパンなどには糖質が多く、摂取しすぎると太る原因になり得るからです。ただし、全く摂取しないのもよくありません。炭水化物は体を動かすエネルギー源で、不足すると眠気や頭痛、低血糖などを引き起こす可能性があるからです。

必要な量は活動量によって変わりますが、1日当たりの基礎代謝が1,500kcalの方の場合、少なくとも100gの糖質を取る必要があります。そのため、1食当たり40g程度を目標に摂取すると良いでしょう。

糖質を40g摂取できる炭水化物の量の目安は、下記のとおりです。

• ご飯：110g程度
• うどん：200g弱
• 食パン：5枚切りのもの1枚

過剰摂取にならないよう注意しながら、必要量をクリアできるようにしましょう。

※参考：厚生労働省. 「「日本人の食事摂取基準（2020年版）」. “策定検討会報告書 p2”

かむ回数を増やす

効率的にダイエットを進めるためにも、食事の際には1口当たり30回ほどかみましょう。よくかむことで満腹感を得やすくなるため、食べ過ぎを防止することができます。また、かむ行為によって脳内物質の分泌が促され、内臓脂肪の分解が促進されるというメリットもあります。

「早食いする習慣のある人は肥満者が多い」ともいわれており、食事の内容だけでなく、食事中の習慣を見直すことも非常に重要です。

運動は適度に行う

ダイエットをきっかけに運動を始める際には、無理のない範囲からスタートしましょう。気合を入れて急激に運動を始めると、継続できないケースが多いからです。また、慣れない運動をして膝や腰を痛めてしまう恐れもあります。

運動器具を購入しなくても、身近なものを使って自宅で運動することも可能です。継続できるかどうかを重視し、できることから始めてください。

脂肪燃焼に有効な有酸素運動をする

アラフォーのダイエットでは、脂肪燃焼に有効な有酸素運動を行いましょう。代表的な有酸素運動として挙げられるのは、ウォーキング、サイクリング、水泳などです。これらの運動をする際には、筋肉を動かすエネルギー源として酸素と共に血糖や体脂肪が使われます。そのため、脂肪燃焼効果が期待できます。

ただし、運動開始後20分ほど経たないと体脂肪の消費が始まりません。脂肪減少を目的に有酸素運動を行う場合は、20分以上継続して行える運動を選んでください。

筋トレで筋肉量を維持する

アラフォーがダイエットするためには、筋肉量を維持することも大切です。加齢による筋力低下を予防することで、基礎代謝の低下を防ぎ、太りにくい体を作れるからです。腹筋や腕立て伏せ、ダンベルを使ったトレーニングなど、筋トレには多様な種類がありますが、実施するのは何でも構いません。筋肉量はすぐに大きく変化することはないため、コツコツと継続的に取り組める種類のものを選びましょう。

先述したとおり、基本動作に関わる筋肉ほど加齢の影響で衰えやすくなっています。具体的には、膝の曲げ伸ばしに関わる「大腿四頭筋」の他、脚を後方に振る働きに関わる「大臀筋（だいでんきん）」、上体を支える「腹筋群」や「背筋群」などです。これらの筋肉にアプローチできる筋トレを行えば、老後のQOL向上にもつながります。

隙間時間を活用した運動習慣を身に付ける

ライフスタイルが変化しやすいアラフォーの場合は、隙間時間を活用した運動習慣を身に付けるのもおすすめです。少しでも筋肉を動かす時間を設けることで、血行促進の他、筋力の維持・向上につながります。

体を大きく動かす必要はなく、つま先立ちやバランス運動など、場所を問わずできる簡単な運動で大丈夫です。また髪を乾かしたり、テレビを見たりしているときの時間を活用して、体側やふくらはぎを伸ばすストレッチを取り入れるのも良いでしょう。忙しいアラフォーだからこそ、日頃のちょっとした時間を活用して取り組むことがポイントです。

体の変化に合わせた運動を行う

女性の場合は、ホルモンバランスの変化に体調が左右されやすいため、体の変化に合わせて運動を行うことが大切です。例えば、生理が始まる約1週間前から生理中にかけては、むくみやすい時期になります。体に水分をため込みやすくなるため、主に血行を促進できるストレッチを行うのが良いでしょう。また、生理開始後から2週間ほどは、痩せやすい時期になります。この時期は老廃物を排出しやすいため、主に筋トレを行うのがおすすめです。

入眠しやすい習慣を身に付ける

心地良く眠りにつくためには、入眠しやすい習慣を身に付けることが大切です。アルコールやニコチン、カフェインは、睡眠時に途中覚醒を引き起こす原因になるため、寝る直前に摂取しないようにしましょう。

また、就寝前に強い光を浴びるのも避けた方が良いといわれています。例えば、パソコンやスマートフォン、テレビ、照明などによる光です。寝る前に強い光を浴びると、催眠効果のある「メラトニン」というホルモンの分泌が抑制されるため、睡眠と覚醒のリズムが崩れて入眠しにくくなるという研究報告があります。メラトニンの分泌は就寝する2時間ほど前から始まるため、この時間帯に強い光を浴びてしまうような行動はできる限り控えましょう。

入浴のタイミングにもポイントがあり、就寝する1〜2時間ほど前に入浴すると入眠しやすいといわれています。寝る直前に入浴すると、お湯で体が温まることで体が興奮状態になり、なかなか寝付けなくなるためです。いつも寝る間際にお風呂に入っている方は、入浴のタイミングも調整しましょう。

自分に適した睡眠時間を確保する

睡眠と食欲には深い関係があるため、自分に適した睡眠時間を確保することが大切です。寝不足になると、食欲を高める「グレリン」というホルモン分泌が増え、食欲を抑える「レプチン」というホルモンが減少します。そのため、食欲が増大し、過食になりやすくなります。

適正な睡眠時間には個人差があり、一概にはいえません。「よく眠れた」「疲れが取れている」と感じられているかどうかを基準に、自身の睡眠時間を見直してください。6時間程度でもすっきり感があれば十分ですが、そうではない場合は不足しているといえます。

睡眠不足による影響を受けるのは、食欲だけではありません。意欲低下や記憶力減退などの精神機能、自律神経機能、その他のホルモン分泌にも大きく影響を及ぼす恐れがあります。そのため、睡眠の質の向上は、健康の維持にも欠かせないポイントの一つです。

また特に40代前後になると、仕事や子育ての中で生じるプレッシャーや心配事で強いストレスがかかり、入眠しにくくなったり、眠っている途中で覚醒しやすくなったりと、睡眠に関する問題を引き起こすことがよくあるといわれています。日頃から睡眠に関する悩みがある方は、特に見直す必要があるでしょう。

体を温める習慣を付ける

痩せやすい体を作るためにも、体を温める習慣を付けましょう。体が冷えると基礎代謝が低下したり、血流が悪化したりするため、太りやすくなります。冷えを感じたらマッサージをしたり、ホットドリンクを飲んだりして、体を温めるようにしてください。

また、気温や室温に応じて衣類で体温調整をすることも重要です。厚着になりすぎると調整が難しいため、薄手のものを重ね着するのがポイントです。また、特に冷えやすい下半身は、腹巻きをしたり、レッグウォーマーを履いたりして重点的に温めるようにしましょう。

普段シャワーだけで入浴を済ませている場合は、お風呂に漬かるのがおすすめです。40度前後のお湯に10分ほど漬かれば、体をしっかりと温められます。入浴剤やバスソルトなどを使用すると、よりリラックスできる時間にもなるはずです。ただし、長湯するとのぼせてしまうため、長時間入らないよう気を付けてください。

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引は、共立美容外科が開発・特許を取得した器具を用いて行う脂肪吸引です。傷跡保護器具「KBシース」を使用し、施術後に生じる傷跡をできる限り小さく抑えられるのが特長です。脂肪が気になりやすい二の腕やお腹周り、太もも以外にも、頬や顎などにも行えます。

共立美容外科では、仕上がりの美しさを重視しており、医師が手の感覚で脂肪の吸引具合を確認しながら施術を進めています。カニューレという吸引棒を体に挿入して脂肪を除去するため、施術後は一時的に傷跡が生じますが、1週間〜10日ほどで腫れは落ち着くので心配いりません。また、傷跡も徐々に目立たなくなります。

ベイザー脂肪吸引

ベイザー脂肪吸引は、脂肪細胞に反応する特殊な超音波を当てた後、脂肪吸引を行う施術です。事前に超音波を当てて他の組織から脂肪を遊離させることで、通常の脂肪吸引よりも負担を抑えられることがメリットです。ダウンタイムも短縮でき、施術の翌日からデスクワークや日常生活が行えます。また繊維組織を傷つけることなく脂肪を吸引できるため、施術後は皮膚が引き締まります。

施術後に腫れや内出血が生じる恐れがありますが、10日ほどで落ち着くので大きな心配は不要です。共立美容外科では、施術で生じる恐れのあるリスクに配慮しながら施術を行っています。

脂肪溶解注射「BNLS」

脂肪溶解注射「BNLS」は、脂肪を溶解する作用のある「BNLS（ビーネヌエルエス）」を注射して脂肪の排出を促す施術です。BNLSは植物由来で、その他にもリンパ循環や肌の引き締めなどの作用も期待できます。また、注入部位に痛みやむくみなども生じにくい製剤です。

脂肪溶解注射では皮膚を切開しないため、大きな傷跡ができる心配がありません。ダウンタイムも少なく、1週間ほど期間を空ければ再施術も可能です。体以外にも、顎や鼻、足首などにも施術できるため、気になる部位に効果的なアプローチができます。
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フリーズファット

フリーズファットは、脂肪細胞を冷凍・破壊できる医療用のマシンを使用して脂肪の排出を促す施術です。中性脂肪の持つ、特定の温度で固体に転化する特性を利用しています。

施術開始時には皮膚をつままれるような感覚がありますが、その後は痛みもなくリラックスしたまま施術を受けられます。また、施術後も少し内出血が生じる程度で、大きな傷はできません。

処方薬「ゼニカル」

ゼニカルは、肥満症やメタボリック症候群の治療薬の他、普通体形の方のウエイトコントロール薬として使用されている薬です。食事から摂取した脂質が体内に吸収されるのを防ぎ、便として体外に排出させることができるのが特長です。早いと服用を開始して2〜3日ほどで体重の変化が生じる方もいますが、2〜3週間後から変化を実感する方が多くなっています。

脂質の排出量が多くなるため、服用開始後は油っぽい便が出るようになります。また、普段から脂質の摂取量が少ない方は、体内の油分が不足するかもしれません。その際には、肌のカサつきを感じたり、肌が荒れたりする恐れがあります。心配なことがあれば、医師に相談しましょう。