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手っ取り早く痩せようと考えたとき、夜ご飯抜きダイエットに取り組む方は多いです。ついカロリーが高いものを選びがちな夜ご飯を抜けば「効率的に痩せるのでは？」と思いがちですが、中には夜ご飯抜きダイエットで逆に太ってしまったという方もいます。本当に夜ご飯抜きダイエットは痩せるのでしょうか。

本記事では夜ご飯抜きダイエットの効果やメリット・デメリット、夜ご飯抜きダイエットを成功させるコツ、夜ご飯を抜かずに痩せるための食事のポイントをご紹介します。夜ご飯抜きダイエットに成功した方もいますが、コツを押さえて行わないと逆効果になる可能性も高いです。痩せるために夜ご飯を抜こうと考えている方は、本記事を参考にしてダイエットに取り組んでみてください。

 

夜ご飯抜きダイエットで痩せることは可能

結論から言えば、夜ご飯抜きダイエットで痩せることはできます。

夜ご飯抜きダイエットは文字通り夜ご飯を抜くダイエットのことで、16時間断食ダイエットのうち朝・昼を8時間以内で食べる場合も、夜ご飯抜きダイエットの一つです。ダイエットの基本である「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を保ちやすく、実際に夜ご飯抜きダイエットを行って痩せたという方も多くいます。ただし、夜ご飯抜きダイエットをした結果、逆に太ってしまったという方もおり、その効果には賛否両論あります。

夜ご飯抜きダイエットはメリットもあればデメリットもあるため、行うのであればコツを押さえて取り組む必要があります。

 

夜ご飯抜きダイエットのメリット

これから夜ご飯抜きダイエットをしようと考えている方は、メリット・デメリットをしっかり把握しておくことが大切です。まずは3つのメリットをご紹介するので、どのようなメリットがあるのか見ていきましょう。

 

短期間で効果が出やすい

夜ご飯ダイエットのメリットは、短期間で効果が出やすいことです。

夜ご飯はついつい食べ過ぎてしまう方も多く、摂取カロリーが増える原因になりやすい傾向にあります。夜ご飯を抜くと一食分の摂取カロリーを抑えられるので、前述した通り「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を保ちやすく、短期間で効果が感じられるケースも多いでしょう。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余ったエネルギーは脂肪として蓄積されてしまいます。どのようなダイエットを行う場合でも、「摂取カロリー＜消費カロリー」にすることが基本です。

また22時以降は脂肪をため込む働きを持つタンパク質「BMAL1」が多く分泌されるため、食べたものが脂肪に変わりやすくなります。BMAL1は夕方以降に分泌が増え始めるので、夜ご飯を抜くと脂肪のため込みを防ぐことにつながり、ダイエット効果が期待できます。

※参考：独立行政法人 労働者健康安全機構.「ちょっとした食事のはなし」

 

胃腸の働きが良くなる

夜ご飯抜きダイエットを行うと、胃腸の働きが良くなるというメリットもあります。

常に食べ続けている生活だと、胃腸は常にダメージを受け、回復する時間がないので消化吸収機能が衰えてしまいがちです。夜ご飯を抜いて胃腸が休む時間を設けることで胃腸がダメージから回復しやすくなり、消化吸収機能が回復します。

また老廃物や毒素を分解する肝臓も機能が回復するため、老廃物や毒素が排出されやすくなり、むくみが起きにくくなることも夜ご飯抜きダイエットのメリットです。＂むくみ＝太る＂というわけではありませんが、蓄積した老廃物は、脂肪細胞とくっつくことでセルライトの原因となります。そのため老廃物の排出を促す夜ご飯抜きダイエットは、セルライト防止にもつながります。

さらには食後にすぐ寝ると、胃もたれや逆流性食道炎などになるリスクも高くなります。夜ご飯を抜くことでこういったリスクへの心配もなくなるため、健康にも良い効果が期待できるでしょう。

 

腸内環境が改善する

腸内環境が改善することも、夜ご飯ダイエットを行うメリットです。

胃腸や肝臓の機能が回復し、老廃物や毒素の排出がスムーズになると、腸内環境が改善されます。腸内環境が整って腸内で善玉菌が優位になると、脂肪の取り込みを止める働きを持つ短鎖脂肪酸の生成が活性化されるため、脂肪が蓄積しにくくなるでしょう。

また腸内環境が悪化して悪玉菌が優位な状態では、悪玉菌が老廃物を分解する際に生成される有害物質が血中に流れ出て血行を滞らせてしまいますが、血行が滞ると消化吸収がスムーズにいきません。腸内環境が改善されると消化吸収機能が改善して必要な栄養素だけをきちんと吸収し、不要な栄養を蓄積せずに排出できるので、痩せやすい体質を目指せます。

 

夜ご飯抜きダイエットのデメリット

メリットの多い夜ご飯抜きダイエットですが、デメリットも存在しています。夜ご飯抜きダイエットに取り組む前に、デメリットもしっかり理解しておきましょう。

 

太りやすく痩せにくい体質になる

前述した通り、夜ご飯ダイエットをすればすぐに効果が期待できるものの、太りやすく痩せにくい体質になってしまうかもしれません。

夜ご飯を抜いて空腹時間が長くなると、脳は体が飢餓状態になったと錯覚し、次の食事の際により多くの栄養を蓄えようとします。脂肪も蓄積しやすくなるので、太りやすくなってしまうというわけです。

また夜ご飯を抜いて栄養不足になると基礎代謝が低下し、消費カロリーが減ってしまいます。夜ご飯を抜いて摂取カロリーを減らしても、基礎代謝が低く、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、当然太ってしまいます。基礎代謝が低下した状態で一日3食の生活に戻ると、リバウンドしてしまう恐れもあるでしょう。

 

朝食時に血糖値が急上昇しやすい

朝食時に血糖値が急上昇しやすいことも、夜ご飯抜きダイエットのデメリットです。

夜ご飯を抜いて空腹状態で翌朝に朝食を取ると、血糖値が急上昇し、それを下げるために多量のインスリンが分泌されます。インスリンは脂肪をため込む働きも持つ物質なので、血糖値が急上昇すると脂肪が蓄積しやすくなります。

血糖値は空腹の状態で食事をすると急上昇しやすいため、朝食や昼食を抜いて空腹時間が長くなった場合でも、同じ現象が起きて脂肪が付きやすくなるでしょう。

 

ストレスがたまりやすい

夜ご飯抜きダイエットをすると、ストレスがたまりやすくなるというデメリットもあります。

仕事を頑張った後の夜ご飯を楽しみにしている方も多いのではないでしょうか。夜は同僚や友達との機会も多くなりがちですが、夜ご飯抜きダイエットをするとそういった集まりにも参加しにくくなってしまいます。今まで当たり前だった楽しみが失われることで、ストレスを感じてしまう方は少なくありません。

ストレスを感じるとストレスホルモン「コルチゾール」の分泌が増え、食欲抑制効果のあるホルモン「セロトニン」の生成も抑えられてしまうので、食べ過ぎにつながってしまいます。またコルチゾールには血糖値を上げる働きもあるため、インスリンが分泌されて太りやすくなってしまう可能性もあるでしょう。

 

夜ご飯抜きダイエットを成功させるコツ

夜ご飯抜きダイエットにはご紹介したようなデメリットもあるため、成功させるにはコツを押さえてデメリットをカバーする必要があります。4つのコツをご紹介するので、ダイエットをする際の参考にしてみてください。

 

期間を決めて行う

夜ご飯抜きダイエットは、期間を決めて行うようにしましょう。

長期間夜ご飯抜きダイエットを続けてしまうと、脳は体が飢餓状態だと錯覚してしまうので、太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。夜ご飯を抜く期間は2〜4週間程度にし、長期間は行わないようにしてください。

またあらかじめ決めた期間内であっても、体に不調を感じたら無理は禁物です。夜ご飯ダイエットを始めて何かしらの異変を感じたら、すぐに中断するようにしましょう。

 

栄養バランスの取れた食事を心掛ける

朝食と昼食は栄養バランスの取れた食事を心掛けることも大切です。

栄養バランスが偏って栄養不足になると体が飢餓状態に陥ってしまいます。また代謝も落ちるため、太りやすく痩せにくい体質になってしまうでしょう。一食抜くことで栄養不足になりやすいので、いつも以上に栄養バランスを意識するようにしてください。

栄養バランスの取れた食事とは、タンパク質・糖質・脂質・ビタミン・ミネラルの五大栄養素をバランス良く取る食事のことです。日本の昔ながらの一汁三菜は、栄養バランスが取れる食事だとされています。

 

食べる順番に気を付ける

食事の際は、食べる順番に気を付けましょう。

糖質の多いものから食べ始めてしまうと血糖値が急上昇し、インスリンが多量に分泌されて脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。食事をする際は糖の吸収を穏やかにする食物繊維を多く含む野菜から食べ始め、次にタンパク質、最後に糖質を摂取することで、血糖値の急上昇を防げます。

夜ご飯抜きダイエットは夜から翌朝にかけて空腹状態が長くなるため、特に朝食後は血糖値が急上昇しやすいです。空腹状態で糖を摂取し過ぎると、血糖値の急上昇・急降下が起こる血糖値スパイクが起きてしまいます。糖尿病・脳卒中・心筋梗塞などのリスクも高まるので、朝食を食べる順番は昼食以上に気を付けるようにしてください。

 

運動を取り入れる

夜ご飯抜きダイエットを成功させるには、運動も取り入れるようにしましょう。

夜ご飯抜きダイエットをして体が栄養不足になると、エネルギーを確保するために筋肉が分解され、代謝が落ちやすくなってしまいます。筋力を落とさず代謝を維持する方法として、適度な運動を行うことが大切です。

負荷の小さいウォーキングやヨガなどの有酸素運動を取り入れる他、日常生活でも動きを増やすように心掛けましょう。ただし夜ご飯を抜くことで、いつもよりもエネルギー不足になっている可能性が高いです。負荷の大きい運動は控え、ご自身の体と相談しながら無理のない範囲で行うようにしましょう。筋トレを行っても構いませんが、夜ご飯を抜いている間は負荷の小さい自重トレーニングで十分といえます。

 

夜ご飯を抜かずに痩せるための食事のポイント

短期間で痩せられる可能性のある夜ご飯ダイエットですが、前述した通り、太りやすく痩せにくい体質になってしまいがちです。

「夜は食事を楽しみたい」という方でも、食事のポイントを押さえておけば、夜ご飯を抜かずに体重を減らせます。また夜ご飯抜きダイエットを行う方も、ダイエットが終わった後にご紹介するポイントを意識すれば、リバウンドを防ぎやすくなるでしょう。

7つのポイントをご紹介するので、参考にしてみてください。

 

夜ご飯の摂取カロリーを抑える

夜ご飯を抜かずに痩せるには、摂取カロリーに着目しましょう。

体内時計を考慮して生まれた時間栄養学によると、同じ食事内容でも時間帯によって体重への影響は変わることが分かっています。前述した脂肪をため込む働きを持つ「BMAL1」は14時頃が一番働きが弱く、夕方以降徐々に分泌が増えるので、夜ご飯で取った栄養は脂肪に変わりやすいです。

夜ご飯を抜かずに痩せるなら、栄養バランスが取れた食事を基本としつつ、朝食・昼食をしっかり目に取って、夜ご飯の摂取カロリーを控えるようにしましょう。

※参考：独立行政法人 労働者健康安全機構.「ちょっとした食事のはなし」

 

調理方法を工夫する

夜ご飯を抜かずに痩せるには、調理方法を工夫することも大切です。

同じ食材を使っても、調理方法が異なると摂取カロリーが変わってきます。調理法によるカロリーの違いは基本的に「ゆでる＜網焼き＜蒸す＜煮る＜炒める＜揚げる」の順で高くなるので、炒め料理や揚げ料理を避けるようにしましょう。

和食はカロリーが低い調理法が多い傾向にあるため、ダイエット中は和食を中心とした食事にするのがおすすめです。

 

20時までに食事を済ませる

夜ご飯を食べながら痩せるためには、夜ご飯を20時までに済ませるようにしましょう。

前述した通り、BMAL1は夕方以降分泌が増え、22時から翌2時までは特に分泌量が多いです。消化の時間を考慮して20時までに食事を済ませると、脂肪をため込みにくくなります。

また睡眠の3時間前までに食事を済ませておけば、睡眠中に胃腸が休めるため、睡眠の質も向上しやすいです。睡眠の質が向上すれば食欲抑制ホルモン「レプチン」や代謝に関わる「成長ホルモン」の分泌が増え、食欲増進ホルモン「グレリン」の分泌が抑えられます。食欲がコントロールしやすくなり、代謝もアップするので痩せやすくなるでしょう。

※参考：独立行政法人 労働者健康安全機構.「ちょっとした食事のはなし」

 

夜ご飯が遅くなるときは消化の良いものを食べる

仕事の都合などで夜ご飯が遅くなってしまう場合は、消化の良いものを食べるように心掛けてください。

柔らかいものや食物繊維が少ないもの、低脂肪なものなどは消化に時間がかからないので、食べたものが脂肪として蓄積しにくくなります。できるだけ早く夜ご飯を食べることを基本としつつ、どうしても遅くなる場合はおかゆや雑炊、うどん、白身魚、鶏むね肉・ささみ肉などを食べるのがおすすめです。

 

間食で空腹を満たす

夜ご飯を抜かずに痩せるには、間食で空腹を満たすことも意識しましょう。

前述した通り、空腹時間が長くなると次の食事で血糖値が上がりやすくなってしまいます。仕事が忙しい方などで、昼食と夜ご飯の時間が開いてしまう場合は、間食をうまく取り入れて空腹を満たしておけば、血糖値の急上昇が防げます。

間食はBMAL1の分泌が比較的少ない15時頃がおすすめです。ダラダラ食べないようにし、間食のカロリーは一日で200kcal程度を目安にしましょう。

夜ご飯が遅くなってしまう方は、プレ夜ご飯として夕方頃におにぎりなどの軽食を食べるのも一つの方法です。プレ夜ご飯を食べる代わりに、その日の夜ご飯は摂取カロリーを抑えましょう。

※参考：厚生労働省. 「間食のエネルギー（カロリー）」

 

よくかんで食べる

食事をする際は、よくかんで食べることも意識してください。

よくかんで食べると、一時的に消費カロリーが増える「食事誘発性熱産生」が高まります（※1）。食事誘発性熱産生は、一日に消費する総カロリーのうち約10％を占めているものです（※2）。

またよくかんで食べれば食事に時間がかかり、早食いが防げるため、カロリーオーバーしにくくなります。満腹中枢が刺激されるのは、食事を始めてから15〜20分程度後です。しっかりかんで食事を楽しむことが、ダイエットにつながります。

※1 参考：厚生労働省.「食事誘発性熱産生 / DIT」

※2 参考：厚生労働省.「身体活動とエネルギー代謝」

 

視覚で食事の満足度を高める

ダイエット中のストレスを減らすためには、視覚で食事の満足度を高めるのも一つの方法です。

夜ご飯の摂取カロリーを抑えたり消化の良いものを選んだりすると、満足感が得られず、ストレスがたまってしまう方もいるかもしれません。しかし食事の満足度は、食事の見た目でも変わってきます。

盛り付けに使う食器を工夫して色鮮やかにし、おいしそうに見える料理を用意すると、脳が満足しやすいです。スーパーやコンビニで買ったお惣菜でも、食器に盛り付けることで満足度がアップするでしょう。

 

食事制限なしで痩せたいなら医療痩身もおすすめ

ご紹介した通り、夜ご飯抜きダイエットはメリット・デメリットがあります。短期間で痩せるなら効果的な方法ですが、痩せにくい体質になる可能性も高いので、取り組む場合はご紹介したコツを参考にし、無理のない範囲で行いましょう。

痩せやすい体質を維持しつつ、しっかり減量したい方というは、夜ご飯を抜かない長期的なダイエットに取り組むのがおすすめです。ただし長期的なダイエットはなかなか効果が出ないため、挫折してしまう方も少なくありません。

食事制限をせずに理想の体型を目指したいなら、痩身術を受けるのも一つの方法です。痩身術なら食事制限の必要がないのはもちろん、運動の必要もなく脂肪を落とせます。痩身術の中でも脂肪細胞の数が減る施術なら、リバウンドの心配もほとんどありません。食事を楽しみながら痩せたいなら、痩身術を受けることも検討してみてはいかがでしょうか。

 

共立美容外科の主な痩身術

共立美容外科では、食事制限をせずに理想の体型を目指せるさまざまな痩身術をご用意しています。最後に、共立美容外科の主な痩身術について見ていきましょう。

 

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引は、30年以上脂肪吸引を行ってきた共立美容外科が、独自のノウハウを生かして編み出したオリジナルの脂肪吸引です。独自開発した傷跡保護器具「KBシース」を用いることで、皮膚とカニューレ（吸引棒）の摩擦を防げるため、傷跡がほとんど目立たない仕上がりを目指せます。

施術を担当する医師が、手のひらの感覚だけで脂肪の吸引量を把握する「ブラインド技術」を習得していることも特長です。この技術により、脂肪の取り過ぎ・取り残し・取りムラを防ぎ、施術を受ける方のご希望に近いプロポーションを形成できます。

施術後は痛み・赤み・腫れ・むくみ・内出血などが出ることがありますが、2週間程度で落ち着きます。施術から1週間ほどは、ガードルによる圧迫固定が必要です。

 

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

ベイザー脂肪吸引

ベイザー脂肪吸引は第3世代超音波脂肪吸引システム「VASER Lipo」を使って行う脂肪吸引です。特殊なVASER波を照射することで脂肪細胞のみを遊離させられるので、効率的な吸引が行えます。周辺組織へのダメージや体への負担を軽減し、最大90％もの脂肪細胞を吸引できるのが特長です。

体への負担を軽減できるので、従来の脂肪吸引よりもダウンタイムが短く、ほとんどの場合翌日からデスクワークや日常生活程度の動きができます。周辺組織を傷付けないことで皮膚の収縮機能がしっかり働くため、引き締まった美しい仕上がりを目指せることもメリットです。

施術後は腫れ・むくみ・内出血などが出ますが、通常10日程度で落ち着きます。

 

▼共立美容外科のベイザー脂肪吸引についての詳細はこちら

 

BNLS（脂肪溶解注射）

BNLSは脂肪細胞に植物由来の成分を主成分とした薬剤を注入し、脂肪細胞を溶かしてなくす施術です。

薬剤にはFDA（米国食品医薬品局）で脂肪の減少効果が認められた「デオキシコール酸」を配合しています。脂肪溶解作用に加え、リンパ循環作用・肌の引き締め作用もある薬剤を使用するため、溶けた脂肪を効率的に排出し、引き締まった仕上がりを目指せるのが特長です。

痛みや熱感、むくみなどが出ないよう配慮された薬剤で、ダウンタイムはほぼありません。ただし人によっては1週間程度、軽度の赤み・腫れ・内出血・鈍痛などが出ることがあります。

 

▼共立美容外科の「脂肪溶解注射「BNLS」」についての詳細はこちら

 

フリーズファット（冷凍脂肪溶解）

フリーズファットは施術部位を温めて脂肪と血液を分離させたのち、冷凍脂肪溶解マシンを使って脂肪細胞を冷凍破壊する施術です。

施術中はつままれているような感覚はあるものの、痛みはほぼ感じずに済みます。本を読んだりテレビを見たりしながらリラックスして施術を受けられるので、痛みに不安がある方でも安心して受けていただけるでしょう。

メスや注射針を使用しないため、脂肪吸引や脂肪溶解注射よりも体の負担を軽減でき、施術直後から日常生活にはほとんど支障がありません。人によっては軽度の赤み・腫れ・内出血が出ることがありますが、時間の経過とともに自然と落ち着くのが一般的です。

 

▼共立美容外科の「フリーズファット」についての詳細はこちら

 

ダイエット外来

ダイエット外来は「ゼニカル」や「サノレックス」といったダイエットピルを処方する施術です。脂肪細胞を減らすことはできませんが、計画的なダイエットをサポートします。

ゼニカルは食事で取った脂質のうち、30％程度を吸収せずに便として排出する薬です。FDAに肥満治療薬として承認されており、ダイエット後のウェイトコントロールにも向いています。副作用として急な便意・頻繁な排便・胃の膨満・油分を含んだ排便などがありますが、いつも通りの食事を続ければ除去に改善します。

サノレックスは食欲を抑える効果のある薬です。ダイエット中のつらい空腹感を軽減できるので、ストレスを抑えつつ、食べ過ぎによるカロリーオーバーを防げます。副作用として口の渇き・便秘・口中苦味感などを感じることがあります。また服用当初は、倦怠感・脱力感・悪心・胃の不快感などを感じることがあります。

 

▼共立美容外科の「ダイエット外来」についての詳細はこちら

 

食事を楽しみながら痩せたい方は共立美容外科へご相談ください

本記事では夜ご飯ダイエットの効果やメリット・デメリット、夜ご飯抜きダイエットを成功させるコツ、夜ご飯を抜かずに痩せるための食事のポイントをご紹介しました。夜ご飯抜きダイエットは短期間で効果が出やすく、胃腸の働きや腸内環境の改善も期待できます。一方で、太りやすく痩せにくい体質になりやすく、脂肪の蓄積を促してしまう恐れもあります。取り組む場合はご紹介したコツを押さえて、無理なく行うようにしましょう。夜ご飯を抜かずに痩せることも可能なので、ご自身のライフスタイルに合わせた方法でダイエットに取り組むのがおすすめです。

食事を楽しみながらスリムな体型を手に入れたいなら、痩身術を受けるのも一つの方法です。共立美容外科では、ご紹介した痩身術以外にもさまざまな施術をご用意しています。お悩みやご希望に合わせ、施術を受ける方に合った施術をご提案しますので、まずは専門医による無料カウンセリングにてお気軽にご相談ください。

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