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ダイエットするときに、食事を抜いたり、自己流で運動をしたりする方法を選んでいる方もいらっしゃるでしょう。しかし、これらの方法は、おすすめのダイエット方法ではありません。一時的に痩せたとしても、リバウンドしたり、体調を崩したりする可能性が高いからです。

せっかくダイエットするのであれば、むやみに痩せるのではなく、健康的に痩せて理想の体を目指しましょう。

本記事では、痩せるコツとダイエットするときの注意点について解説します。痩せるコツを知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

 

健康的に痩せるにはコツを押さえることが重要！

食事を抜いたり、何らかの運動をしたりすれば、一時的に痩せることは可能です。しかし、生活習慣を元通りにしたときにリバウンドしやすく、減らした体重を維持していくことは難しくなっています。また中には自己流のダイエットをきっかけに体調を崩し、生活に支障を来す方もいます。

長期的な視点で考えて健康的に痩せるためには、コツを押さえて効率的に痩せることを目指しましょう。

 

痩せるための食事のコツ

健康的に痩せるためには、食事の見直しが欠かせません。食事の内容はもちろん、食事中の行動にも見直したいポイントがあります。

まずは、痩せるための食事のコツをご紹介します。

 

摂取エネルギーが消費エネルギーを上回らないようにする

食事の際には、摂取エネルギーを確認しましょう。摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ると、体脂肪として体に蓄積されてしまうからです。肥満の予防・改善には、自身の一日の消費エネルギーを把握し、それを超えないように摂取カロリーを調整することが重要です。

一日当たりの必要なエネルギー量を求める方法は、下記の通りです。

推定エネルギー必要量（(kcal/日）) = 基礎代謝量（(kcal/日）) × 身体活動レベル

 

基礎代謝量は、性別と年齢によって目安の数値が決まります。厚生労働省が調査を行った「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」では、以下のように示されています。

年代	男性		女性
	参照体重	基礎代謝量	参照体重	基礎代謝量
18～29歳	64.5kg	1,530kcal	50.3kg	1,110kcal
30～49歳	68.1 kg	1,530kcal	53.0kg	1,160kcal
50～64歳	68.0 kg	1,480kcal	53.8kg	1,110kcal

 

また身体活動レベルは3つの基準値から選ぶようになっており、それぞれのおよその範囲は以下の通りです。

• 静的な活動が中心で、座って過ごすことが多い方：1.4〜1.6
• 接客や家事、軽い運動などを行う方：1.6〜1.9
• 移動や立位での作業が多い、日常的に運動習慣のある方：1.9〜2.2

 

特に成人の場合は、間食やお酒などを通して一日の摂取エネルギーが過剰になりやすい傾向があります。お酒を飲む日は間食を減らしたり、低エネルギーの食事に変更したりと、一日の中で摂取エネルギーを調整できるよう工夫しましょう。

※参考：e-ヘルスネット.「肥満と健康」

※参考：厚生労働省.「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」

 

痩せるにはどのくらい摂取エネルギーを抑えるべき？

どのくらい摂取エネルギーを抑えるべきかは、ご自身の肥満度から考えると良いでしょう。肥満度の判断には「BMI」という国際的な標準指標が用いられており、男女ともにBMIが22になる体重が標準体重（理想体重）とされています。

自身のBMIを求める方法は、下記の通りです。

BMI＝体重（kg） ÷ ［ご自身の身長（m）の二乗］

数値を計算したら、下記の表で肥満度を確認しましょう。

BMI（kg/m2）	肥満度判定
〜18.5	低体重
18.5〜25.0	普通体型
25.0〜30.0	肥満（1度）
30.0〜35.0	肥満（2度）
35.0〜40.0	肥満（3度）
40.0〜	肥満（4度）

 

肥満度が高くなるほど、摂取エネルギーを抑えたダイエットが必要です。BMIが25を超えている方は、肥満度に応じて摂取エネルギーを見直しましょう。

一方で、低体重や普通体型に当てはまる方は、無理に摂取エネルギーを減らす必要はありません。特に低体重は、貧血や体の冷え、卵巣・月経機能の低下など健康への悪影響が生じるリスクがあるため、体重は維持しながら、運動や筋トレなどで体を引き締めていくのが良いでしょう。

※参考：e-ヘルスネット.「肥満と健康」

 

バランス良く食べる

バランスの良い食事を取ることも、健康的に痩せるためのコツの一つです。特に意識したい栄養素は、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの5つで、これらは「5大栄養素」と呼ばれています。

食事の際には、血や肉を作る赤色、働く力になる黄色、体の調子を整える緑色の食品群に分類されている食品を3色揃えて食べるよう意識しましょう。

各色に含まれている代表的な食品は、下記の通りです。

食品群	代表的な食品
赤色の食品	肉、魚、卵、大豆、牛乳など
黄色の食品	ご飯、パン、芋、砂糖、油など
緑色の食品	野菜や海藻、果物など

 

特に大切にしたいのは、タンパク質が豊富な赤の食品群です。タンパク質は、体を構成する要素として非常に重要な栄養素で、筋力を付けるためにも欠かせません。継続的に摂取しやすい方法を考え、積極的に食事に取り入れてください。

 

食物繊維を取る

健康的に痩せるためには、食物繊維も取りましょう。食物繊維には整腸効果の他、血糖値が上昇するのを抑制したり、血液中のコレステロール濃度を下げたりする働きがあります。また、肥満の予防やむくみを解消するのにも効果的です。

多様なメリットがある栄養素ですが、食物繊維はほとんどの日本人に不足しているといわれており、積極的な摂取が推奨されています。18～64歳の場合、一日当たりの目標摂取量は男性が21g以上、女性が18g以上です。とはいえ、いきなり目標量を達成するのは難しいため、まずはこれまでの摂取量に一日当たり3～4gほどプラスで摂取できるようにするのが良いでしょう。

取り入れやすい食品としては、穀類が挙げられます。お米に麦や玄米、胚芽米などを混ぜたり、パンを食べる際は全粒小麦パンを選んだりすれば、日常の中で効率的な摂取が可能です。

その他、食物繊維は豆類や藻類、野菜類、果実類、きのこ類などにも多く含まれています。無理なく食べられるものを選んで食事に取り入れてください。

※参考：e-ヘルスネット.「食物繊維の必要性と健康」

 

食事の時間を工夫する

食事の時間を工夫することも、健康的に痩せるためのコツです。食事は一日3食取り、21時以降は食べないようにしましょう。

朝食を抜いたり、昼食から夜ご飯までの時間が長く空いたりすると、エネルギー不足で血糖値が下がった状態が続きます。その状態から食事を取ると、血糖値が急激に上昇して「インスリン」というホルモンの分泌量が高まり、脂肪を蓄えやすくなるといわれています。「朝食を抜くと肥満や糖尿病になるリスクが高まる」という研究結果も報告されており、朝食は健康にとってもダイエットにとっても欠かせないものといえるでしょう。

また、空腹感を強く感じているときに食事をすると、早食いや過食になることも多いです。そのため、欠食しないで程よい時間帯に食べる習慣を付けるだけでも、健康的なダイエットにつながります。

どうしても夜遅くに食事を取らなければならない場合は、夕方に少量食べておき、寝る直前にたくさん食べなくて済むよう調整するのがおすすめです。

 

よくかんで食べる

健康的に痩せたいときは、よくかんで食べることも大切です。近年の疫学調査により、早食いの習慣と肥満には深い関連性があることが分かってきています。よくかんでいない場合、満腹感を得にくく、食べ過ぎてしまう傾向もあります。

食事の際には、一口当たり30回かむ意識を持ちましょう。よくかむことで満腹感を得やすくなるため、食べ過ぎを予防できます。

よくかめない方は、「飲み込む前に次の食べ物を口に入れない」「口に入れる食べ物は少量にする」など、食事の進め方も併せて見直してください。

 

痩せるための運動のコツ

摂取エネルギーが消費エネルギーを上回っているときは、食事を見直すだけでも痩せることがありますが、ある程度体重が減ってくると摂取エネルギーの制限だけでは減量できません。そのときは、消費エネルギーを増やすことも必要です。

ここからは、健康的に痩せるための運動のコツをご紹介します。

 

身体活動量を向上させる

消費エネルギーを増やすためには、身体活動量を向上させましょう。24時間の総エネルギー消費量の内訳は、基礎代謝が約60%、身体活動量が約30%、食事誘発性熱産生が約10%といわれています。基礎代謝と食事誘発性熱産生は、体格や食事摂取量によって決まるため、個人内での変動はあまり大きくありません。そのため消費エネルギーを増やすには、身体活動量を向上させることが有効です。

身体活動量は、運動と非運動性身体活動によるものの2つあります。非運動性身体活動とは、家事や畑仕事など、その方が生活する上で行っている動きのことです。身体活動でどの程度エネルギーが消費されるのかは、体格・活動強度・活動時間によって決まります。そのため、体格の大きい人が、高い強度で長時間行うほどエネルギー消費量は多くなります。

身体活動量を向上させるには、運動を取り入れるのはもちろん、日常的な動きを増やすよう意識することも大切です。家の中で座っていることが多い場合は、立ち上がる、歩き回るといった時間を増やしてみましょう。

また加齢とともに骨格筋量が減少すると、基礎代謝量は低下します。基礎代謝量を落とさないように、筋トレで筋肉量を維持・向上させることも、消費エネルギーを保つには重要です。

※参考：e-ヘルスネット.「身体活動とエネルギー代謝」

 

有酸素運動で体脂肪を燃焼しやすくする

痩せるには、体に蓄積した体脂肪を燃焼させる必要があります。体脂肪を減らすには、ウォーキングやサイクリング、エアロビクスダンス、アクアビクスなどの有酸素運動を行いましょう。体脂肪の燃焼に有酸素運動が効果的な理由は、筋肉を動かすエネルギー源として、酸素とともに血糖や体脂肪を使う運動だからです。

ただし、体脂肪は運動を開始してから20分ほど経過しないと消費され始めないため、運動を短時間行っただけではあまり効果が期待できません。体脂肪の減少を目的に有酸素運動を行う場合は、できるだけ長時間継続できる方法を選んで行うようにしましょう。

※参考：e-ヘルスネット.「エアロビクス / 有酸素性運動（えあろびくす / ゆうさんそせいうんどう）」

 

痩せるための睡眠のコツ

睡眠は食欲を調整するホルモン分泌と深く関係しているため、効率的に痩せるためには欠かせない重要な要素の一つです。

ここからは、健康的に痩せるための睡眠のコツをご紹介します。

 

十分な睡眠時間を確保する

痩せるコツの一つとして、十分な睡眠時間の確保が挙げられます。寝不足のときには食欲を抑えるホルモン「レプチン分泌」が減少し、反対に食欲を高める「グレリン分泌」が過剰になってしまうため、食欲が増大して過食になってしまうことがあります。慢性的な寝不足に限らず、寝不足の状態が2日間続くだけでもホルモン分泌のバランスが崩れるため、日常的に十分な睡眠時間を確保することが大切です。

適正な睡眠時間は人それぞれで、6時間ほどで十分な方もいれば、8時間以上必要な方もいます。年齢や日中の活動量などによっても変わるため、自分自身が「十分に眠れた」「疲れが取れた」と感じる程度の睡眠時間を取ることが推奨されています。

 

生活習慣を見直す

効率的に痩せたいときには、質の良い睡眠も大切です。日中に強い眠気を感じたり、睡眠中に何度も目覚めたりする方は、良い睡眠が取れていない可能性があるため、寝る前の生活習慣を見直すと良いでしょう。

就寝前の行動は、睡眠の質に大きく関係します。例えば寝る直前の飲酒は、睡眠の質を下げてしまいます。寝酒を始めた当初は、一時的に「寝つきが良くなった」と感じるかもしれません。しかし、アルコールを分解する過程で覚醒作用が生じるため、途中で目覚めやすくなり、総合的には良い睡眠が取れなくなります。

また覚醒作用を引き起こすのは光も同様です。照度の低い光でも覚醒時間の増加につながってしまうため、就寝中の照明はできる限り暗くするよう配慮が必要です。

寝る直前までテレビやパソコン、スマートフォンなどをよく使用している方は、心地良く入眠するために、これらの使用をできる限り控えるようにしましょう。就寝の2時間ほど前には、「メラトニン」という睡眠を促すホルモンの分泌が始まります。このときに照明やスマートフォンによる強い光を浴びると、メラトニンの分泌が抑制されるという研究結果が報告されています。

 

就寝1〜2時間前に入浴する

就寝1〜2時間前に入浴することも、痩せるコツの一つです。「就寝1〜2時間前に入浴した方が、しなかった場合に比べて入眠しやすい」という報告がされており、入浴のタイミングも睡眠の質と大きく関わっています。

人の深部体温（体の内部の温度）は、覚醒時には上昇、睡眠時には低下しており、およそ24時間周期で変動しています。深部体温が低下し始めると寝つきやすい状態になることから、寝る1〜2時間前に入浴して体を温めることで、入眠しやすい状態を作ることが可能です。

また、就寝前には室温を調整しておくことも重要です。部屋が暑かったり寒かったりすると、寝つくまでの時間が長くなる、睡眠時間が短くなるといった報告もあります。特に夏や冬は温度の変動が大きいため、寝室に行くまでに適した室温になるよう調整しておきましょう。

※参考：厚生労働省.「良い睡眠の概要（案）」

 

これはNG！　やってはいけないダイエット方法

健康的に痩せ、その後も体型を維持したい場合は、むやみに自己流のダイエットを行ってはいけません。無理なダイエットはリバウンドを起こしやすいだけでなく、健康へ悪影響を及ぼす恐れがあります。せっかくダイエットを行うのであれば、注意点を押さえて健康にも良い方法で取り組みましょう。

ここからは、やってはいけないダイエット方法についてご説明します。

 

食事を抜く

ダイエットをするときは、食事を抜かないことが大切です。食事を抜くダイエットをすると、これまで通りの食事に戻したときにリバウンドしやすい上に、脂肪として体に蓄積されやすくなってしまうからです。また、結果として「痩せにくい体」にもなってしまいます。

繰り返しになりますが、一日3食は欠かさず、一度に食べる量や食事の内容を見直して摂取エネルギーを調整するようにしましょう。

 

食事の量を大幅に減らす

食べる量を調整するときは、食事の量を大幅に減らさないよう注意してください。食事の量をむやみに減らすと必要な栄養素が十分に摂取できなくなり、鉄分不足による貧血や月経異常の他、栄養不足や摂食障害などを起こしてしまう恐れがあります。

摂取エネルギーや栄養バランスを意識し、不足しすぎないよう適切な量の食事を心がけましょう。

 

健康食品だけを取る

健康食品だけを取ることも、やってはいけないダイエット方法です。最近は体脂肪や内臓脂肪の減少効果を謳って販売している「特定保健用食品（トクホ）」や「機能性表示食品」が身近になってきました。しかしこういった製品は「これだけを取れば痩せる」というものではありません。

健康的に効率良くダイエットしたいのであれば、食事や運動といった生活習慣の見直しは不可欠です。健康食品やサプリメントは、生活習慣を見直すきっかけ、もしくは補助的な役割として捉え、効果を過剰に期待しないように注意しましょう。

 

運動をしない

食事の改善だけで痩せようとするのも、NGなダイエット方法です。筋肉は30歳を過ぎたあたりから1年で1％ほど減っていっていくため、運動をしないままでいると徐々に基礎代謝が低下します。その結果、太りやすい状態になっていきます。

最初は食事の改善だけでダイエットできたとしても、年を取るにつれて消費エネルギー量が減っていくため、早いうちから運動の習慣を付けておくのがおすすめです。

 

睡眠の見直しをしない

ダイエットにとってマイナスの影響を及ぼす恐れがあるため、睡眠の見直しも行いましょう。睡眠不足や睡眠の質が悪いままだと、ホルモンの分泌が減って食欲が増加しやすくなってしまいます。

また睡眠の質は、心血管や代謝、内分泌、免疫、認知機能、精神健康など体の多様な機能と深く関わっています。そのため、健康を維持しながら痩せるには、睡眠の改善が欠かせません。「しっかり眠れているな」と思えているかどうか改めて意識し、睡眠の質が悪い場合はできることから改善していきましょう。

 

なるべく早く痩せたいなら、美容整形も選択肢の一つ

食事・運動・睡眠のコツを押さえてダイエットに取り組む方法は、費用をかけずに自分自身のペースで行える点が魅力です。しかし人によっては継続することや、痩せるまでに時間がかかることを煩わしく感じる方もいるかもしれません。手間を減らし、なるべく早く痩せたいとお考えの場合は、美容整形で痩せるのも選択肢の一つです。

痩せるために行う美容整形は「痩身術」ともいわれており、注射で済むものから外科手術を行うものまで多様な施術があります。痩身術の大きなメリットは、セルフケアよりも早く痩せられることです。また施術によっては、セルフケアで直接アプローチするのが難しい脂肪細胞そのものを減らすことも可能なため、リバウンドしにくいことも魅力です。特に気になっている部分だけ痩せることも可能なため、部分的に痩せたいと考えている方にも向いています。

ただし注意点として、痩身術は一定のダウンタイムが必要となったり、外科手術が必要な施術では一時的に傷跡が生じたりする可能性があります。クリニックによっては独自のルールや施術方法を取り入れて配慮をしているところもあるため、痩身術を検討する際は、しっかりと見比べることが大切です。

 

共立美容外科で受けられる主な痩身術

共立美容外科ではさまざまな痩身術のメニューを用意しており、全身にアプローチしたい方はもちろん、部分痩せを希望される方にも対応可能です。

最後に、共立美容外科で受けられる主な痩身術をご紹介します。

 

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引は、共立美容外科が独自開発した「KBシース」という傷跡保護器具を使用し、脂肪を吸引する施術です。KBシースを使用することで、カニューレ（吸引棒）を出し入れする際に生じる皮膚への摩擦を軽減できるため、傷跡が残りにくいのが特長です。

また共立美容外科では、施術部位に合わせて53種類のカニューレを使い分けています。これにより、腰やお腹、太ももといった比較的広範囲の施術の他、顎や頬といった狭い範囲の施術も実現しています。

外科手術となるため術後はダウンタイムがあり、1週間ほどは圧迫用のガードルの着用が必要です。施術直後から、痛み・赤み・むくみ・腫れ・内出血などが出ることがありますが、通常2週間程度で落ち着きます。3週間ほどで皮膚のつっぱりや硬さが現れ、通常3カ月程度で徐々にきれいな状態になります。

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

 

ベイザー脂肪吸引

ベイザー脂肪吸引は、特殊な超音波を施術部位に当てた後、脂肪を吸引する施術です。「VASER波」という振動エネルギーで脂肪を遊離させることで、脂肪が吸引しやすくなるため、一般的な脂肪吸引よりも施術後の腫れや痛み、内出血を抑えられます。ダウンタイムも短く、通常は施術の翌日から日常生活程度の動きが可能です。

施術後は、皮膚がつっぱったり硬くなっているように感じたりする場合がありますが、2カ月ほどかけて引いていきます。翌日からデスクワーク程度の仕事は可能なため、行動制限が気になる方も比較的受けやすい施術です。

▼共立美容外科のベイザー脂肪吸引についての詳細はこちら

 

脂肪溶解注射「BNLS」

脂肪溶解注射「BNLS」は、主成分が植物由来の注射薬によって、脂肪の減少を促す施術です。注射のみで施術が完了するため、針を刺すときの軽度の痛みを感じる程度で済み、大きな痛みや傷跡が生じないのがメリットです。

また共立美容外科では、通常の注射針の他にも「マイクロカニューレ」という非常に細い注射針をご用意しています。マイクロカニューレは針が柔らかく、先端が丸くなっているのが特長です。これにより、注射時に毛細血管が傷つきづらくなっており、内出血が生じるリスクを抑えられています。

▼共立美容外科の「脂肪溶解注射「BNLS」」についての詳細はこちら

 

フリーズファット

フリーズファットは、マシンを使用して脂肪を冷凍・破壊する施術です。麻酔を使用しなくて済むほど痛みが少なく、施術後の傷やダウンタイムもほとんどないのが特長です。施術時間は50分ほどかかりますが、本や雑誌などを見ながらリラックスして過ごせるため、大きな負担は感じにくくなっています。

ただし、部分的なサイズダウンを目的とした施術のため、全身へのアプローチはできません。

▼共立美容外科の「フリーズファット」についての詳細はこちら

 

処方薬「ゼニカル」

ゼニカルは、肥満症やメタボリック症候群に使われる薬を使用して行う痩身術です。普通体型の方でもウエイトコントロール薬としての使用が可能で、食事で摂取した脂質の排出を促し、体重の減少を目指します。

ゼニカルは、食事に含まれている脂質や脂肪分にアプローチするもののため、すでに体内に蓄積されている脂肪には効果はありません。特に日常的に脂質をよく摂取する方に効果を発揮しやすくなっています。

▼共立美容外科のゼニカルについての詳細はこちら

 

美容整形で痩せたい方は、共立美容外科にご相談ください

食事制限や自己流の運動などでダイエットを行う場合、やり方を間違えると体にも精神的にも悪影響を及ぼしかねません。また、たとえ痩せられたとしても効果は一時的で、体型を維持するのも難しいことが多いです。健康的に痩せたいなら、まずは痩せるコツを押さえることが大切です。

効率的な方法で健康的に痩せるためには、食事・運動・睡眠を見直しましょう。これらのバランスがしっかり取れていれば、健康を維持しながら痩せることが可能です。しかし、自身で取り組むダイエットは、痩せるまでに時間がかかってしまうものです。なるべく早く痩せたいとお考えの方は、美容整形で痩せることも検討すると良いでしょう。

共立美容外科では、注射のみで終えられる施術から体の内側へアプローチ可能な施術まで多様な痩身術に対応しています。施術を受ける方の希望に応じてメニューをご提案するため、痩身術に興味のある方は、ぜひ一度カウンセリングにお越しください。

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