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【自重&器具・マシン】バストアップにおすすめの筋トレを徹底解説！
最終更新日: 2023年06月10日 (土)
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女性の中には「バストアップしたい」「もっとバストにハリが欲しい」と感じている方も少なくないでしょう。理想のバストに近付くために、ご自身なりに努力されている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
食事に気を付けてみたり、姿勢を正してみたりと、さまざまなセルフケアがありますが、もしもバストアップのためのセルフケアの中に「筋トレ」を取り入れていないのであれば、ぜひ取り入れてみてください。
筋トレをすることでバストの位置や大きさに変化が見られるかもしれません。
本記事では、バストアップのためにできる筋トレのやり方を詳しくご紹介するとともに、短期間で理想のバストになれる美容整形についても解説していきます。
ご自身のバストに納得がいかずに悩んでいる方は、ぜひ最後まで読んで参考になさってください。
バストアップに筋トレは効果的？
「バストアップに筋トレは効果的なの？」という疑問を抱く方もいらっしゃるかもしれませんが、答えは「Yes.」です。バストのほとんどは脂肪で構成されていますが、その脂肪を支えているのは、脂肪層の下にある筋肉です。
筋肉が発達していれば脂肪をしっかりと支えることができるので、バストが極端に垂れてしまうことはありません。逆に筋肉が衰えているとバストの脂肪を支えきれず、バストの位置が下がってしまうこともあるでしょう。
筋トレを継続的に行うことは、バストアップにとって重要と言えます。
筋トレで得られるバストへの効果
筋トレをすることによって得られるバストへの効果は複数あります。
「バストにハリが出て、大きく見える」「バストが垂れにくくなる」「姿勢も良くなる」などが挙げられるので、それぞれ詳しく確認していきましょう。
バストにハリが出て、大きく見える
バストアップのための筋トレをすると、バストにハリが出て大きく見えるようになることがあります。
トレーニングの強度によって差は出ますが、バストの土台となる筋肉を鍛えると、筋肉が肥大します。
その影響で筋肉の上に覆いかぶさっているバストの脂肪もふっくらと盛り上がるので、自然とバストにハリが出て、大きく見えるようになるのです。
バストが垂れにくくなる
「バストアップに筋トレは効果的？」の項目でも触れましたが、バストの下にある筋肉を鍛えるとその筋肉が引き締まり、筋肉の組織と密接しているバストの脂肪組織も同時に引き上げられます。
バストを支えているのはクーパー靱帯だけだと思われがちですが、筋肉もバストを支える重要な働きをするので、胸の筋肉を鍛えることはバストアップにおいて外せないポイントなのです。
姿勢も良くなる
バストアップのための筋トレの中には、背中の筋肉も同時に鍛えられるものがあります。
背中の筋肉が鍛えられることによって姿勢が良くなり、猫背などの改善が見込めることも。
スッと背筋が通ると胸を張るので、形がきれいに見える、大きく見えるなど、バストの見た目にも良い影響があります。
バストアップのためにはどこの筋肉を鍛えるべき？
それでは、具体的にどの筋肉を鍛えれば良いのでしょうか。
バストアップにおいて鍛えるべき筋肉は、ズバリ「大胸筋（だいきょうきん）」です。
大胸筋はバストを支えるための土台となるもので、鎖骨あたりからバストにかけて存在しています。
ここを鍛えるとバストをしっかりと支えることができるので、筋トレを行う際は大胸筋に効くトレーニングを行うようにしましょう。
【自重編】バストアップにおすすめの筋トレ4選
ここからは、今日からでもできる大胸筋を鍛えるための「自重トレーニング」をご紹介していきます。
おすすめの自重トレーニングは「ノーマルプッシュアップ」「膝付きプッシュアップ」「ヒンズープッシュアップ」「バイクプッシュアップ」の4つです。
手順を詳しく解説するので、試してみてご自身に合うトレーニングを見つけてください。
ノーマルプッシュアップ
ノーマルプッシュアップは、スタンダードな腕立て伏せのことです。
以下の手順で行ってみてください。
- 床に両手をつく ※この時、肩幅よりも少し広めに間隔を空けて、両手を床についてください。
- 両腕とつま先で体を支えるようにし、首からかかとまで一直線になるように構える
- 両肘をゆっくり曲げ、胸が床に付くギリギリの位置で3秒静止する
- 元の姿勢に戻る
2～4のトレーニングを10回1セットとし、1日に3セット行うようにしてみてください。
膝付きプッシュアップ
膝付きプッシュアップは、膝を床に付いた状態で行う腕立て伏せです。
以下の手順で行ってみてください。
- 床に両手をつく ※この時、肩幅よりも少し広めに間隔を空けて、両手を床についてください。
- 両腕と膝で体を支えるようにし、背筋がまっすぐになるように構える
- 両肘をゆっくり曲げ、胸が床に付くギリギリの位置で3秒静止する
- 元の姿勢に戻る
2～4のトレーニングを10回1セットとし、1日に3セット行うようにしてみてください。
ヒンズープッシュアップ
ヒンズープッシュアップは、これまでのトレーニングよりも高負荷です。
無理のない範囲で取り組んでみてください。
トレーニングの手順は、以下の通りです。
- 床に両手をつく
※この時、肩幅よりも少し広めに間隔を空けて、両手を床についてください。 - 横から見て体が「く」の時になるように腰を上に突き出す
- そのままの姿勢で肘が90°程度になるまで上体を前方に下ろす
- 上に突き出している腰を下ろしながら足を後方に滑らせ、首からかかとまでが一直線になるように意識する
- 2の体勢に戻る
2～5のトレーニングを10回1セットとし、1日に3セット行うようにしてみてください。
パイクプッシュアップ
パイクプッシュアップは、ヒンズープッシュアップと少し似ている筋トレです。
高負荷である分バストアップ効果が期待できるので、ぜひ試してみてください。
トレーニングの手順は、以下の通りです。
- 床に両手をつく
※この時、肩幅よりも少し広めに間隔を空けて、両手を床についてください。 - 横から見て体が「く」の字になるように腰を上に突き出す
- そのままの姿勢で肘が90°程度になるまで上体を前方に下ろす
- 2の姿勢に戻る
2～4のトレーニングを10回1セットとし、1日に2セット行うようにしてみてください。
ここでご紹介した4つのトレーニングについて、1日に行う目安を記載しましたが、体力に自信のない方は少ない回数から始めて、慣れてきたら2セット、３セットと増やしていきましょう。
【器具・マシン編】バストアップにおすすめの筋トレ4選
ここまではすぐにでもできる自分の体重を使ったトレーニングをご紹介してきましたが、ここからは器具やマシンを使ったトレーニング方法を解説していきます。
内容は「ダンベルプレス」「チェストプレス」「ローケーブルフライ」「ディップマシン」の4つです。
「より本格的にバストアップトレーニングを行いたい」という方は、ぜひトレーニングジムなどで実践してみてください。
ダンベルプレス
ダンベルプレスは、その名の通りダンベルを用いたバストアップに効果的なトレーニングです。
詳しい手順は、以下の通りです。
- 両手にダンベルを持ってベンチに仰向けになり、肩のあたりでダンベルを順手で構える
- 肘が伸び切るところまで両手のダンベルを同時に押し上げる
- 息を吸いながら元の姿勢に戻る
1～3のトレーニングを10回1セットとし、1日に3セット行うようにしてみてください。
チェストプレス
チェストプレスはトレーニングジムなどに置いてあるマシンで、腕立て伏せのような負荷を得られるものです。詳しい手順は、以下の通りです。
- 足の裏がしっかり床につく程度の高さに椅子を調整する
- 深く腰掛け、グリップを握り、ゆっくりバーを押し出す
- 肘は伸ばし切らず、ゆっくりバーを手前に引く
1～3のトレーニングを10回1セットとし、ギリギリ3セット行えるくらいの重量で実施しましょう。
ローケーブルフライ
ローケーブルフライは、両脇に設置された重量付きのケーブルを体の前方へ引くことで大胸筋を鍛えるトレーニングマシンです。
詳しい手順は、以下の通りです。
- 両脇に設置されたケーブルのグリップを握る
- バランスを取りやすい幅に足を前後に開く
- 胸を張り、ケーブルを体の前方へ引く
※この時に肩に力が入らないように気を付けてください。 - 元の姿勢に戻る
3～4のトレーニングを10回1セットとし、ギリギリ3セット行えるくらいの重量で実施しましょう。
ディップマシン
ディップマシンは、体重を使わずにバーを押し下げて大胸筋に効かせるトレーニングマシンです。
詳しい手順は、以下の通りです。
- シートに座り、グリップを握る
- 体重を乗せないように気を付けてバーを押し下げる
- バーを押し下げたら、肘をしっかりと伸ばす
- ゆっくりとバーを元の位置に戻す
2～4のトレーニングを10回1セットとし、ギリギリ3セット行えるくらいの重量で実施しましょう。
器具・マシンのトレーニングも、自重トレーニング同様、慣れていない方は少ないセット数や軽い重量から徐々に増やしていくことをおすすめします。
筋トレでバストアップをかなえるためのポイント
ここまで、バストアップのための大胸筋を鍛えるトレーニング方法をご紹介してきました。
しかし、ただ闇雲に筋トレを行っても、なかなか思うように筋肉は付きません。
1回1回のトレーニングを無駄にしないためには「無理なく継続できる筋トレを行う」「食事内容にも気を付ける」「睡眠をしっかり取る」という3つのことが重要です。
それぞれについて詳しく確認していきましょう。
無理なく継続できる筋トレを行う
「無理なく継続できるトレーニングを行う」というのは筋トレの鉄則です。
仮に高負荷のトレーニングを1日行ったとしても、次の日には「しんどいからやめておこう」という思考になってしまう可能性が高いです。一度にどれだけの負荷をかけられるかよりも、どれだけ継続して行えるかの方が筋トレにおいては重要です。
マシンやダンベルなどの重量が「重すぎる」と感じる場合は、重量を1段階か2段階下げて、「これなら続けられる」と思える重さでトレーニングを行いましょう。
食事内容にも気を付ける
せっかくバストアップの筋トレを行うのであれば、食事内容にも気を付けて効率的に筋肉を付けられるようにしましょう。
具体的には、鶏肉や卵、納豆、豆腐など、タンパク質が豊富なものを摂取するのがおすすめです。
1日に体重×1～1.5倍（g）のタンパク質を摂取すると良いとされているので、栄養成分表示などを確認し、タンパク質の摂取量を調整しましょう。
納豆や豆腐などからはタンパク質と同時に、女性ホルモンに働きかけると言われている大豆イソフラボンも摂取できます。
バストアップを目指すのであれば、タンパク質と大豆イソフラボンを同時に摂取できる食品を積極的に取り入れましょう。
睡眠をしっかり取る
筋トレでバストアップをかなえるためには、しっかりと睡眠を取ることも重要です。
よく「ゴールデンタイム」と話題になる22時～2時は、筋肉にとっても貴重な時間帯。
ゴールデンタイム中は成長ホルモンの分泌が活発になり、筋肉がより育ちやすくなります。
この時間帯に睡眠を取ることで、バストアップのための筋トレの効率を上げることができるでしょう。
忙しく働いている社会人の方などは22時に就寝することが難しいかもしれませんが、遅くとも0時には布団に入る努力をしてみてください。
共立美容外科のバストアップ施術
ここまでバストアップをかなえるための筋トレや、筋トレでバストアップするためのポイントなどを詳しくご紹介してきました。
特に自重トレーニングは費用もかからず自分のタイミングで行うことができるので、「手軽で良いな」と感じる方も多いのではないでしょうか。
筋トレを継続的にしっかりと続けることができれば努力が実ることももちろんありますが、自分を律する強い心と、かなりの精神力がなければ、続けるのがなかなか難しい側面もあります。
また効果を実感できるまでに時間がかかる場合も多いので、すぐにバストアップをかなえたいという方は、美容整形を視野に入れてみても良いでしょう。
共立美容外科でもバストアップのための施術を複数扱っています。
「バッグ式豊胸術」「コンデンスリッチ豊胸術」「ピュアグラフト」「ヒアルロン酸注入」の4つです。
それぞれの特徴やダウンタイムなどについて詳しく解説するので、ご自身のニーズに合った施術があるか確認してみてください。
バッグ式豊胸術
「バッグ式豊胸術」は、豊胸バッグをバストに挿入してボリュームを持たせる美容整形です。
中でも「モティバ」という豊胸バッグはマシュマロのように柔らかく、自然な見た目になるように配慮されています。
メンター社やアラガン社を経験した技術者が集結して設立した「Establishment Labs社」によって開発された高品質なバッグです。
モティバの豊胸バッグの中は100%ジェルで満たされているので、バッグの中のジェルが圧迫されて外に反発しようとします。
そのため、モティバの表面は張力で引っ張られている状態になり、バストに挿入した後もシワになりにくいのが特長です。
モティバの中のジェルは3種類ありますが、その中のエルゴノミックスというジェルは粘り気が低く、重力に逆らわないので、ご自身の体勢に合わせてバッグが自然な形に変形するのがメリットです。
豊胸バッグやジェルの種類は複数あるので、カウンセリング時に医師と相談しましょう。
バッグ式豊胸術のダウンタイムは約1カ月です。
術後2週間は飲酒やスポーツが制限されるので、その点は留意しておきましょう。
ほとんどの場合、仕事や外出は施術の翌日からOKとなります。
▼共立美容外科で人気のモティバの料金や手術方法についての詳細はこちら
コンデンスリッチ豊胸術
「コンデンスリッチ豊胸術」は、ご自身から採取した脂肪細胞から不純物を除去し、バストに注入する美容整形です。
特殊な遠心分離機で、石灰化や脂肪壊死の原因になる不純物を取り去るので、比較的低リスクな施術と言えるでしょう。
ご自身の脂肪細胞をバストに注入するため、生着率は約80％です。
個人差はありますが、一度施術を受けたら再施術は必要ないことも多く、人気が高いです。
バストに注入するための脂肪を気になる箇所から吸引できるので、痩身（そうしん）とバストアップを同時にかなえられる点も大きなメリットでしょう。
コンデンスリッチ豊胸術はCRF（コンデンスリッチファット）協会加盟の認定クリニックでしか行うことができません。ちなみに共立美容外科はCRF協会に加盟している認定クリニックです。
ダウンタイムは約1カ月で、脂肪吸引部の圧迫が1週間程度必要になるため、その間は湯船にはつかれません。その他の制限事項はないので、入浴以外はすぐに通常通りの生活を送ることができます。
▼コンデンスリッチ豊胸手術の料金や手術方法についての詳細はこちら
ピュアグラフト
「ピュアグラフト」は、「コンデンスリッチ豊胸術」と並んで日本でよく行われている脂肪注入豊胸術の一つです。
先ほどご紹介した「コンデンスリッチ豊胸術」が遠心分離機を使用するのに対して、「ピュアグラフト」は特殊なフィルターを使用して採取した脂肪から不純物を取り除き、良質な脂肪を取り出します。
このフィルターはアメリカのFDA（日本の厚生労働省にあたる機関）から認可が下りており、ヨーロッパでもCEマークを取得している、安全に配慮された機器です。
「コンデンスリッチ豊胸術」同様、痩せたい部分から脂肪を採取するので、細くしたい部分はサイズダウン、バストはサイズアップという一石二鳥な施術と言えます。
ダウンタイムも「コンデンスリッチ豊胸術」と同じく約1カ月で、脂肪吸引部は1週間程度の圧迫が必要です。その間は湯船につかることができないことと、吸引部によっては服装に工夫が必要な点は覚えておいてください。
ヒアルロン酸注入
「ヒアルロン酸注入」による豊胸術は、バストに豊胸用のヒアルロン酸を注入し、サイズを大きくしたり形を整えたりする美容整形です。
メスを使わず注射器だけで施術が完了するので、「手軽に豊胸ができる」と人気があります。
共立美容外科で豊胸術に使用しているヒアルロン酸は「GANA HA body（ガナ エイチエー ボディ）」「HYA corp Body Contouring “MLF1”（ハイア コープ ボディ コントアリング “エムエルエフワン”）」です。いずれも持続期間が長く、自然な柔らかさがあるのが特長。
また「お試しでヒアルロン酸注入の豊胸をしたい」という方へ向けて、「シンデレラ豊胸」というメニューもご用意しています。
その持続期間はごく短時間で、12時で魔法がとけるシンデレラになぞらえて「シンデレラ豊胸」と呼ばれており、「シンデレラ豊胸でお試し豊胸をして、気に入ったら本格的な豊胸をする」といったような使い方ができます。
正面からだけではなく、横からや斜めからなど、どの角度から見てもきれいなバストになるように3Dを意識した注入を行っているので、理想の美しいバストを手に入れることができるでしょう。
ダウンタイムはどのヒアルロン酸を使用したとしても1日程度と短いので、長期休暇を取れないという方でも受けやすいです。
ダウンタイム中は腫れなどが生じる場合もありますが、術後2日目以降、徐々に落ち着いてくるので心配ありません。
▼ヒアルロン酸を使用した豊胸手術についての料金や手術方法についての詳細はこちら
美容整形で今すぐにバストアップをかなえよう
バストは女性にとって特別な存在であるため、「胸を大きくしたい」「もっとハリが欲しい」という悩みを抱える方も少なくないでしょう。
本記事でご紹介したような筋トレを継続的に行えば、バストが垂れてしまうのを予防できたり、バストアップできたりする可能性があります。
しかし筋トレでバストアップをかなえるのは一朝一夕にはいきません。
「すぐにバストアップしたい」「筋トレを続けているけど効果を得られない」という方は、美容整形でバストアップをかなえてみるのも良いでしょう。
共立美容外科ではバストアップのための施術を複数そろえており、豊胸に精通した医師が高い技術で施術にあたります。
カウンセリングでは、施術を受ける方が不安に思われていることや疑問点などに丁寧にお答えします。
もちろん、「まだ施術を受けるかわからない」「カウンセリングを受けた上で施術を受けない選択をするかもしれない」という方でも大歓迎です。
オンライン診療などもご用意しているので、仕事で忙しい方や家事などでなかなか外出できない方も手軽にカウンセリングを受けていただけます。
少しでも豊胸について興味を持たれた方は、ぜひお気軽に共立美容外科にご相談ください。
▼共立美容外科で人気の豊胸手術についての料金や手術方法についての詳細はこちら
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