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手っ取り早く痩せるには運動・食事・生活の改善を組み合わせ、ある程度継続してダイエットを続けることが大切です。できるだけ早く効率的に痩せたい方のために、おすすめのトレーニング・食事法・取り入れたい習慣をご紹介します。

ダイエットをしようと思っている方の中には「今すぐ痩せたい」「どうやったら手っ取り早く痩せられるんだろう」と考えている方も多いのではないでしょうか。ダイエットは楽しいものとはいえないからこそ、できるだけ時間を掛けず、効率的に理想の体型を手に入れたいと思う方は多いです。どうすれば手っ取り早く痩せられるのでしょうか。

本記事では手っ取り早く痩せたい方のために、おすすめのトレーニングや食事法、取り入れたい習慣などをご紹介します。手っ取り早く痩せるといっても、その方法はさまざまです。おすすめの方法をご紹介するので、参考にして取り組みやすいものから始めてみましょう。より効率的にダイエットをするのなら、いくつかを組み合わせて行うのがおすすめです。

 

手っ取り早く痩せるおすすめトレーニング

手っ取り早く痩せるためには、運動・食事・生活を見直すことが大切です。まずは手っ取り早く痩せるおすすめトレーニングを4つご紹介するので、今の運動習慣を踏まえて、無理なくできるものから取り組んでみましょう。

 

目覚めのストレッチ

手っ取り早く痩せるには、目覚めのストレッチがおすすめです。

朝起きてすぐにストレッチを行うと自律神経の交感神経が優位になり、体が活動モードに変わります。血行が良くなるため代謝が上がりやすくなって、脂肪燃焼効果のアップが期待できます。目覚めのストレッチをする際は、カーテンを開けて朝日が入るようにすることで、交感神経が優位になりやすいです。

ストレッチ自体にはダイエット効果はありませんが、目覚めのストレッチを習慣化すると、少しずつ柔軟性が高まります。可動域が増えて体を大きく動かせるようになるので、運動による消費カロリーがより増えるという効果も期待できるでしょう。

 

大きな筋肉を鍛える筋トレ

大きな筋肉を鍛える筋トレを行うのも、手っ取り早く痩せるには効果的です。

筋トレを行えば筋肉量がアップして代謝が高まるため、脂肪が燃焼しやすくなり、痩せやすい体質にシフトしていきます。より効率的に筋肉量を増やすには、体の中でも特に大きな筋肉を鍛えるのがおすすめです。おすすめの筋トレをご紹介するので、ぜひ行ってみてください。

 

スクワット

スクワットは筋トレの王様とも呼ばれている種目です。体の中でも比較的大きな​​太もも前面の大腿四頭筋、太もも裏のハムストリングス、お尻の大臀筋を中心に、骨盤周りの筋肉を強化できます。下半身の血行改善にも効果が期待できるため、より代謝がアップする効果も期待できます。

以下の方法で行ってみましょう。

• つま先を膝と同じ方向に向け、肩幅程度に足を開く
• 胸の前で両手を組む
• 膝がつま先より前に出ないように意識しながら、息を吸いながら太ももと床が平行になるまでお尻を下げる
• 息を吐きながら、ゆっくりと元の位置に戻る
• 3・4を10回繰り返す

 

上記を1セットとし、3セットを目安に行いましょう。慣れないうちは回数を少なくしても構いません。あまり運動習慣がない方は、正しいフォームに慣れることから始めましょう。背中が丸まらないように意識し、お尻を突き出すイメージで下ろしてください。

 

バックエクステンション

バックエクステンションは、首から骨盤にかけて伸びている脊柱起立筋を中心に、背中の筋肉を鍛えられるトレーニングです。脊柱起立筋は姿勢を支える筋肉なので、バックエクステンションをすると姿勢が改善しやすくなります。

以下の方法で行ってみましょう。

• 床にうつ伏せになる
• 頭の後ろで手を組む
• 息を吐きながらゆっくり上体を持ち上げる
• 息を吸いながらゆっくり上体を下ろす
• 3・4を10回繰り返す

 

上記を1セットとし、3セットを目安に行いましょう。上体を持ち上げるときは、無理なく持ち上げられるところまでで構いません。より負荷を掛けたいときは、上体を持ち上げたところで2〜3秒程度キープしてみてください。

 

プッシュアップ

プッシュアップは腕立て伏せのことです。胸に付いている大胸筋、肩の三角筋、二の腕の裏側に付いている上腕三頭筋などを鍛えられます。

以下の方法で行ってみましょう。

• 両手を肩幅よりやや広めにして床に突く
• つま先と両手で体を支え、後頭部からかかとまでを一直線にする
• 肘を少しずつ曲げ、息を吸いながら体を下ろす
• 床に着くギリギリまで体を下ろしたら、息を吐きながらゆっくり体を2の位置に戻す
• 3・4を10回繰り返す

 

上記を1セットとし、3セットを目安に行いましょう。体を上げ下げするときは、姿勢を維持することを意識しましょう。難しい場合は両手と膝で体を支えても構いません。それでも難しい場合は、立った状態で壁に両手を突いてプッシュアップをする方法もあります。

 

ツイストクランチ

ツイストクランチは脇腹に付いている腹斜筋やお腹の前面に付いている腹直筋を鍛えられるトレーニングです。腹斜筋を鍛えるとお腹周りがすっきりとし、きれいなくびれが作れます。

以下の方法で行ってみましょう。

• 床に仰向けに寝て、両手は頭の後ろで組む
• 脚を持ち上げ、膝を90度に曲げる
• 息を吐きながら上体を持ち上げ、体を捻って右の肘を左の膝に付ける
• 息を吸いながら元の体勢に戻る
• 息を吐きながら上体を持ち上げ、体を捻って左の肘を右の膝に付ける
• 息を吸いながら元の体勢に戻る
• 3〜6を10回繰り返す

 

上記を1セットとし、3セットを目安として行いましょう。肘を膝に付けたときに2〜3秒程度キープすると、より負荷を高められます。

 

HIIT

手っ取り早く痩せたい方には、HIITもおすすめです。

HIITとはHigh Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）の略称で、短い時間でも高い脂肪燃焼効果を得られ、運動後にも代謝が高い状態が続きます。個人差はありますが、運動後24〜72時間程度代謝が高い状態が続くといわれています。手っ取り早く消費カロリーが稼げるため、より痩せやすくなるでしょう。

HIITをするときは、20秒強度の高い運動を行った後に10秒休憩するのを8回繰り返します。これを1セットとして2セットを目標に行ってみてください。2セットでもトータル5分以内なので、忙しい方でも取り入れやすいトレーニングです。

HIITで行う運動メニューは自由に決められるので、慣れるまでは比較的負荷の少ないものから始めても構いません。以下のような運動が代表的なHIITのメニューです。

• スライドスクワット
• プランク
• バーピー
• 腕立て伏せ
• もも上げダッシュ
• マウンテンクライマー

 

HIITは心肺機能を向上させる効果もあるため、続けると持久力アップにもつながります。持久力がアップすれば他の運動にも取り組みやすくなり、日々の生活でも疲れを感じにくくなるでしょう。

 

サーキットトレーニング

サーキットトレーニングは、強度の高い筋トレと有酸素運動を繰り返し行うトレーニングです。HIITと違い、間に休憩は挟みません。

脂肪燃焼効果に加えて、筋力アップ効果が得られるのが特徴です。効率良く消費カロリーを増やすことができ、代謝も向上するので、手っ取り早く痩せることができるでしょう。また心肺機能も向上するため、体力アップにもつながります。

やり方は筋トレ30秒と有酸素運動30秒を繰り返すだけです。30分続けることを目標にしますが、慣れるまでは時間を短くしても構いません。

サーキットトレーニングで行う筋トレは、先ほどご紹介した大きな筋肉を鍛える筋トレをはじめ、どのような筋トレでもOKです。有酸素運動は足踏みをするだけでも良いですが、ももをしっかり上げて行う足踏みや踏み台昇降などを取り入れても良いでしょう。自由にカスタマイズできるので、ご自身の運動習慣に合わせてメニューを考えてみてください。

 

手っ取り早く痩せるために取り入れたい食事法

ここからは手っ取り早く痩せるために取り入れたい食事法を6つご紹介します。効率的なダイエットをするために、今日から意識してみてください。

 

アンダーカロリーにする

手っ取り早く痩せるためには、アンダーカロリーにすることを意識しましょう。

アンダーカロリーはダイエットの基本で、摂取カロリーが消費カロリーを下回ることを指します。摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと、消費しきれなかったカロリーが脂肪として蓄積されてしまいます。アンダーカロリーにしておけば蓄積している脂肪がエネルギーとして消費されて少しずつ落ちていくので、毎日続けることで少しずつ理想の体型に近づけるでしょう。

手っ取り早く痩せたいなら食事で摂取するカロリーを意識し、取り過ぎないように注意すると同時に、運動で消費カロリーを増やすことが大切です。

 

タンパク質を積極的に取る

タンパク質を積極的に取ることも、手っ取り早く痩せるためには欠かせません。

タンパク質は体の組織の元となる栄養素で、筋肉の原料もタンパク質です。代謝をアップさせるために筋肉量を高めるには、タンパク質を意識的に取る必要があります。栄養バランスが取れた食事を基本としつつ、カロリーの取り過ぎに注意した上でタンパク質を積極的に取ることで、代謝がアップして消費カロリーが稼げます。これにより、手っ取り早く痩せられるでしょう。

特に運動後30分以内にタンパク質を摂取すると、筋肉の回復がスムーズになるため、筋肉量を高めやすいです。ただしタンパク質を多く含む食品には高カロリーのものも多いので、以下のような高タンパク低カロリーの食品を選ぶようにしましょう。

• 鶏肉（ささみ・むね）
• 牛肉（赤身・肩・ヒレ・もも）
• 豚肉（赤身・肩・ヒレ・もも・肩ロース）
• あじ
• いわし
• 鮭
• 鶏卵
• ヨーグルト
• 牛乳
• 納豆
• 豆腐
• 豆乳

 

運動した直後に食事でタンパク質を摂取するのが難しい場合は、プロテインシェイクなどで摂取するのもおすすめです。

 

体を温める効果のあるものを食べる

手っ取り早く痩せるためには、体を温める効果のあるものを食べるようにしましょう。代謝を高めるには体を冷やさないことがとても大切です。体を温める効果のある、以下のような食品を積極的に摂取しましょう。

• 玉ねぎ
• かぼちゃ
• しょうが
• にんにく
• 長ネギ
• にんじん
• 玄米
• 全粒粉パン
• 納豆
• 味噌

 

また飲み物も体を温める効果が期待できるものを選ぶことが大切です。冷たい水は体を冷やしてしまうので、水分補給は常温の水か白湯で行いましょう。同じお茶でも、緑茶よりも紅茶の方が、体を温める効果が期待できます。

 

調理法を意識する

手っ取り早く痩せたいなら、調理法を意識することも大切です。

同じ食品でも調理法によって、摂取カロリーが変わってきます。摂取カロリーを抑えて手っ取り早く痩せるには、蒸す・茹でる・煮るといった調理法がおすすめです。逆に油をたっぷりと使った、揚げる・炒めるといった調理法は、カロリーが多くなる傾向にあります。

和食は蒸す・茹でる・煮るの調理法が中心となっているため、ダイエットに向いている食事といえます。ダイエット中は和食を中心に食事を取ると良いでしょう。

 

食べる順番を意識する

手っ取り早く痩せるには、食べる順番を意識することも重要です。

食事をする際に糖質から取り始めると血糖値が急上昇し、それを下げるために多量のインスリンが分泌されます。インスリンは脂肪をため込む働きも持っているので、糖質を先に摂取してしまうと、脂肪が蓄積しやすくなってしまうと考えられます。

血糖値の急上昇を防ぐには、一度の食事の中では、糖の吸収を穏やかにする食物繊維を多く含む野菜から摂取するのがおすすめです。食物繊維には、脂肪の吸収を抑える効果も期待できます。野菜の後は肉や魚などのタンパク質を取り、最後に糖質を摂取するようにしましょう。

 

よくかんで食べる

よくかんで食べることも、手っ取り早く痩せることにつながります。

咀嚼回数が増えると、食事後に代謝がアップする食事誘発性熱産生が高まります。食事誘発性熱産生は、1日に消費するカロリーの約10％を占めるものです。しっかりかめばそれだけ消費カロリーがアップして、手っ取り早く痩せやすくなるでしょう。

またよくかんで食べると、食べ過ぎてしまう前に満腹中枢が刺激される効果も期待できます。満腹中枢が刺激されるのは食事を始めて15〜20分程度後です。早食いはカロリーオーバーにつながってしまうため、しっかりかむことを心掛けてください。

※参考：厚生労働省.「食事誘発性熱産生 / DIT」

※参考：厚生労働省. 「身体活動とエネルギー代謝」

 

手っ取り早く痩せるために取り入れたい習慣

痩せるためには運動や食事に加え、生活習慣を見直しましょう。ここで、手っ取り早く痩せるために取り入れたい3つの習慣をご紹介します。

 

高温反復浴をする

手っ取り早く痩せたいなら、高温反復浴がおすすめです。

高温反復浴は、一般的な入浴よりも多くのカロリーを消費できるとされています。以下の方法で行ってください。

• 水分補給をする
• 足から上に向かってかかり湯をして体温を上げる
• 肩までゆっくり湯船に浸かり、3分入浴する
• 湯船から出て5分休憩する
• もう一度肩までゆっくり浸かり、3分入浴する
• 湯船から出て5分休憩する
• 最後にもう一度肩まで浸かり、3分入浴する
• お風呂から出てしっかり水分補給をする

 

ただし高温反復浴は、通常の入浴よりも体への負担が大きな入浴法です。そのため体調が悪いときや空腹のときは避けましょう。また妊娠中の方や、何かしらの持病がある方は行わないようにしてください。

高温反復浴をする時間がない場合は、湯船に漬かる習慣を付けるだけでもおすすめです。シャワーだけで済ませてしまうよりは体が温まるので、代謝がアップしやすくなる効果が期待できます。

 

質の良い眠りを取る

手っ取り早く痩せたいなら、質の良い眠りを心掛けることも大切です。

質の良い睡眠を取ると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が多く分泌され、食欲を増すホルモン「グレリン」の分泌量が減るため、食べ過ぎ防止につながります。逆に睡眠の質が低下して睡眠不足になってしまうと、レプチンの分泌量が減り、グレリンの分泌が増えてしまうので、食べ過ぎてカロリーオーバーになりやすいです。

また睡眠中は代謝に影響を与える成長ホルモンが多く分泌されます。質の良い睡眠を取れば食欲が減り、代謝がアップして痩せやすい体質が目指せるでしょう。

質の良い睡眠を取るためには、以下のポイントを意識してみてください。

• 規則正しい生活をする
• 起きたら朝日を浴びる
• 適度な運動をする
• 心地良く感じられる寝具を選ぶ
• 就寝の2〜3時間前までに食事・入浴を済ませる
• 寝る前はカフェイン入りの食べ物・飲み物を避ける
• 寝る前にスマートフォンやパソコンを使用しない

 

 

痩身エステに通う

手っ取り早く痩せたいなら、痩身エステに通うのも良いでしょう。

痩身エステは、代謝を高めてむくみにくい体を目指せるエステメニューです。自分ではケアが難しい部分にもアプローチでき、効果的に体質改善が目指せます。むくみが取れることで、ボディラインがすっきり見える効果も期待できるでしょう。

痩身エステの施術にはリラクゼーション効果もあるので、ダイエット中のストレスも解消しやすいです。またエステサロンに通うことで、モチベーション維持にもつながります。ケア方法も相談できるため、自宅でもより効率的なケアができるようになるでしょう。

エステティシャンからさまざまなアドバイスやサポートが受けられるので、一人ではダイエットに挫折しがちな人にもおすすめです。

 

さらに手っ取り早く痩せたいなら痩身術も一つの選択

ポイントを押さえて運動を取り入れ、食事法や生活習慣を意識すれば、効率的に痩せられる可能性はあります。しかし脂肪が落ちるまではある程度の時間が必要なので、短期間で手っ取り早く痩せることは、実際のところ難しいです。

本記事でご紹介した方法よりもさらに手っ取り早く痩せたいなら、美容整形を検討してみてはいかがでしょうか。美容整形の痩身術には物理的に脂肪を取り除く施術もあり、短期間で効果を感じられるため、すぐにでも痩せたい方におすすめです。

 

共立美容外科で受けられる主な痩身術

共立美容外科ではさまざまな痩身術をご用意し、施術を受ける方のご希望に合わせたアプローチで、希望の体型に近づけるためのサポートをしています。共立美容外科で受けられる主な痩身術の特長やダウンタイムについて見ていきましょう。

 

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引は、共立美容外科が独自開発し、特許を取得した傷跡保護器具「KBシース」を使った脂肪吸引です。KBシースを使うことにより皮膚とカニューレ（吸引棒）の摩擦を避けることができ、傷跡がほとんど目立ちません。

吸引には長さ・太さの異なる53種類のカニューレを使い分けるため、繊細な部位でも丁寧な吸引ができるのが特長です。施術を担当する医師は手のひらだけで脂肪の吸引量を確かめる「ブラインド技術」を習得しており、脂肪の取り過ぎ・取り残しを防ぎ、施術を受ける方の理想に近いなめらかな仕上がりを実現します。

施術後は痛み・赤み・腫れ・内出血・むくみが出る可能性がありますが、通常2週間程度で治まります。施術から1週間程度はガードルによる圧迫固定が必要で、2週間程度は飲酒やスポーツができません。

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

ベイザー脂肪吸引

ベイザー脂肪吸引は第3世代超音波脂肪吸引システムを用い、脂肪細胞だけを遊離させて脂肪を取り除く施術です。周辺組織へのダメージを防いで脂肪吸引ができるので、体への負担を軽減できます。従来の脂肪吸引よりもダウンタイムが短く、ほとんどの場合翌日からデスクワークや日常生活レベルの動きができます。

また従来の脂肪吸引と比べると出血も抑えられるため、貧血リスクが軽減できることもメリットです。浅い脂肪層からも吸引ができるので、これまで施術が難しかった痩せ型の方も施術が受けられます。

施術後は痛み・赤み・腫れ・内出血・むくみが出る可能性がありますが、通常10日程度で治まります。

▼共立美容外科のベイザー脂肪吸引についての詳細はこちら

 

ボディデザイン・マジック（New プチ・ライポ）

ボディデザイン・マジック（New プチ・ライポ）は、ちょっとだけ脂肪を取りたい方のためのプチ脂肪吸引です。脂肪を吸引する前に超音波やレーザーを照射して脂肪を分解した後、1.4mmの針のように細い吸引管で脂肪を取り除きます。

一般的な脂肪吸引よりも体への負担を大きく軽減でき、痛みもほとんどありません。人によっては赤みや腫れ、内出血などが出ることがありますが、10日程度で落ち着きます。また施術当日からシャワーが可能です。

▼共立美容外科の「ボディデザイン・マジック（New プチ・ライポ）」についての詳細はこちら

 

BNLS（脂肪溶解注射）

BNLSは植物由来の成分を主成分とした薬剤を使った脂肪溶解注射です。脂肪細胞に薬剤を注入し、脂肪を溶かしてなくします。

薬剤にはアメリカの厚生労働省に当たるFDA（米国食品医薬品局）が脂肪の減少効果を認めた「デオキシコール酸」が配合されているのが特長です。痛みや熱感、むくみなどが出ないよう配慮されて製造されており、ダウンタイムはほとんどありません。

人によっては軽度の赤み・腫れ・内出血・鈍痛などが出ることがありますが、通常1習慣程度で治まります。

▼共立美容外科の「BNLS注射（脂肪溶解注射）」についての詳細はこちら

 

フリーズファット

フリーズファットは、脂肪溶解冷凍マシンを使って脂肪を破壊するメスや注射針を使用しない痩身術です。血液と脂肪を分離させた後、脂肪だけを狙って冷凍破壊します。体への負担が大きく軽減でき、施術当日から日常生活にはほぼ支障がありません。

施術中は、つままれているような感覚はあるものの痛みはほとんど感じないため、痛みへの不安が強い方でもリラックスして施術を受けていただけます。人によっては軽度の赤み・腫れ・内出血などが出ることがありますが、時間の経過とともに自然に治まります。

▼共立美容外科の「共立美容外科の冷凍脂肪溶解 フリーズファットの施術」についての詳細はこちら

 

ダイエット外来

ダイエット外来は「ゼニカル」や「サノレックス」といったダイエットピルを処方する痩身術です。

ゼニカルは食事で摂取した脂質のうち、約30％を吸収することなく便として排出する薬です。FDAから肥満治療薬として承認を受けた薬で、ウェイトコントロールにも活用できます。副作用として急な便意・頻繁な便意・胃の膨満・油分を含んだ便などが起こることがありますが、通常の食事を続けていれば改善します。

サノレックスは食欲抑制効果を持った薬です。服用するとダイエット中の辛い空腹感に悩まされにくくなるため、計画的なダイエットがしやすくなるでしょう。副作用は口の渇き・便秘・口中苦味感などです。また服用してすぐは、倦怠感や脱力感、悪心、胃の不快感などを感じる可能性もあります。

▼共立美容外科のゼニカルについての詳細はこちら

 

手っ取り早く痩せたい方は共立美容外科にお任せください

本記事では手っ取り早く痩せるためにおすすめのトレーニングや食事法、取り入れたい習慣などをご紹介しました。手っ取り早く痩せる方法にはさまざまなものがありますが、「とにかく早く痩せたい」と思っているのなら、ご紹介した方法を無理のない範囲で組み合わせるのがおすすめです。ただし無理をしてしまうとストレスがたまって挫折の可能性が高くなるので、無理なくできることから始めるようにしましょう。

より手っ取り早く痩せたい方には痩身術もおすすめです。共立美容外科では脂肪をなくす施術やダイエットをサポートするダイエット外来などをご用意しています。施術を受ける方のお悩みやライフスタイルに合わせて最適な施術をご提案しますので、まずは専門医による無料カウンセリングでお気軽にご相談ください。

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