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Kyoritsu Biyo Scrap(KBS)

ニキビに良い食事や悪い食事。そしてニキビ要望のレシピもご紹介

公開日:2022年03月09日(水)
最終更新日:2022年03月14日(月)

ニキビ
ニキビ予防に役立つビタミンたっぷり、色鮮やかなパプリカのコンソメスープ

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最後まで有意義なページになっていますので是非ご覧ください。

ニキビの原因になりやすい食習慣や食べ物は?

ハンバーガーを食べる女性

まず、健やかな肌を育むために、特定のものを食べてはいけないということはありません。

しかし、偏食や内臓に負担がかかる食事をしていてはニキビを悪化させる原因になります。

そのため、以下では、特に食べ過ぎたりするとニキビの原因になりやすいと言われている食べ物や習慣をご紹介します。

 

偏食・過度なダイエット

偏食や過度なダイエットは、肌に必要な栄養素が不足して、ニキビを悪化させる原因になります。

美しい素肌を目指すためにも様々な食材から栄養素を摂り入れることが大切です。

 

脂肪分や糖分の摂り過ぎ

以前はチョコレートやケーキなどを食べるとニキビの原因になると言われていましたが、最近では関連付ける確かな根拠はわかっていないと言われています。

 

しかし、脂肪分の摂り過ぎは必要以上に皮脂を生成してしまい、皮脂バランスを崩す可能性があります。

また、糖分の摂り過ぎにも気をつけたいものです。

健康的な肌づくりに欠かせないビタミンが余計な糖分の代謝に使われてしまい、不足しやすくなってしまうためです。

 

【糖質・脂質が多い食べ物例】

お菓子、加糖入り飲料、菓子パン、揚げ物など

 

■カフェイン

カフェインには利尿作用があり、ビタミンやミネラルが排出されやすくなります。

カフェインが豊富な食べ物の飲み過ぎ、食べ過ぎには、気をつけましょう。

 

【カフェインを多く含む食べ物例】

コーヒー、緑茶、紅茶、ココア、チョコレートなど

 

■お酒

アルコールを代謝する際にもビタミンが必要なため、多量飲酒はビタミン不足を招く可能性があります。

さらに寝る前の飲酒は睡眠の質を落とし、肌のターンオーバーの乱れに繋がることも。

ニキビを予防するためにも時間や量を守るようにしましょう。

 

【飲酒量の目安】

日本酒1合、ビール中ビン1本、ワインであればグラス2杯弱(200ml)程度など

※女性の飲酒量は男性の1/2~2/3程度を勧められています。

 

■香辛料

刺激物は、胃腸の負担になることがあります。

 

【香辛料例】

唐辛子やわさび、からし、香辛料の入った食べ物(キムチ)など

 

■タバコ

タバコに含まれるニコチンや一酸化炭素は毛細血管を収縮させるため、血行を悪くする原因になると言われています。

また、美容に欠かせない栄養素であるビタミンCを消費してしまうこともわかっています。

 

ニキビ予防に特に摂り入れたい!おすすめの栄養

ニキビ予防のための栄養素を考えている栄養士 

ニキビ予防には、原因になりそうな食べ物を食べ過ぎないと同時に、「ニキビに良い食べ物」の情報だからと言って、多く摂れば効果があるかといったらそうではありません。

どんなものでも適量が肝心です。

なるべく日々の食事では栄養素が偏らないように、食事バランスを整え、様々な食べ物を摂り入れるようにすることが大切です。

ここで、なかでもニキビ予防に意識するとよいおすすめの栄養素と食べ物をお伝えします。

 

 

ニキビ予防に意識して摂取したい栄養素

ニキビ予防を考えて料理を作っている女性

たんぱく質

たんぱく質は肌や髪、爪の構成材料になります。また、お肌のハリや弾力に欠かせないコラーゲンもたんぱく質の一種です。

 

ビタミンA(β-カロテン)

ビタミンAは、皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあります。緑黄色野菜に多く含まれるβ-カロテンは、体内で必要な分だけビタミンAに変換されます。

 

ビタミンB1

ビタミンB1は、脳やからだのエネルギー源となる糖質(炭水化物)の代謝をサポートします。

 

また、甘いものやアルコールを多く摂る人は糖質やアルコール代謝で消費されやすいため、意識して摂取するとよいでしょう。

 

ビタミンB2

ビタミンB2は、脂質代謝に関与し、皮脂分泌のコントロールに役立つことで知られています。

ニキビ予防に積極的に摂取したい栄養素です。

 

ビタミンB6

ビタミンB6は、肌の構成材料ともなるたんぱく質の代謝をサポートするため、ビタミンB2ともに積極的に摂取したい栄養素です。

 

ビタミンC

ビタミンCは、抗酸化作用を持ち、体内で生成された余計な活性酸素から肌を守る働きがあります。

また、肌の弾力に関わるコラーゲンの生成を助けます。

 

食物繊維

食物繊維は、ヒトの消化酵素で消化できない成分で、腸内環境を整える働きが期待されます。

 

ニキビ予防に役立つ食べ物8選

ニキビ予防に良い食べ物

次に、ニキビ予防に役立つ食べ物についてご紹介します。

 

豚肉

豚肉には、たんぱく質だけでなく、ビタミンB1も豊富に含まれているのが特長です。

豚肉(ヒレ)であれば、100gあたり、たんぱく質が22.2g、ビタミンB1が1.32g含まれています。

また、ヒレは赤身肉だけあり、100gあたりの脂質が3.7g以下と非常に少ないよさもあります。

 

卵はビタミンCと食物繊維以外の身体に必要な栄養素を含んでいることから、「完全栄養食品」と言われることも。

ニキビ予防に積極的に摂りたいビタミンB2も摂れます。さらに生のまま、また炒め物やスープなど、手軽に食べられるのもよいところです。

 

豆腐

豆腐は低カロリーでたんぱく質が豊富な食材として知られています。

また、主に、木綿豆腐と絹豆腐の2種類がありますが、たんぱく質をしっかり摂りたいのであれば、木綿豆腐の方がおすすめです。

木綿豆腐であれば、100gあたりのたんぱく質が7.7g、絹豆腐であれば5.3gと異なるためです。

さらに、豆腐を食べることで女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンが摂取できるのも嬉しいポイント。

 

にんじん

鮮やかなオレンジが特徴であるにんじんには、β-カロテンが皮付き・生で100gあたり、6900㎍も含まれています。

β-カロテンは、体内の余計な活性酸素を減らす抗酸化作用があるため、健康的な肌細胞を維持するために役立ちます。

そのほか、にんじんには、ビタミンC、食物繊維なども豊富に含まれています。

 

トマト

トマトは切るだけで、手軽に食べられるうえ、栄養価も高いのがよいでしょう。

ビタミンA(β-カロテン)、ビタミンCなど、様々な栄養が含まれています。

ちなみにビタミンCの含有量は、大きいトマトとミニトマトを比較するとミニトマトが多いことをご存知でしたか。

100gあたり、トマトでは15㎎、ミニトマトでは32㎎となっています。ミニトマトならお弁当にも重宝するのも嬉しいですね。

 

パプリカ

生でも美味しいパプリカですが、加熱すると甘みが引き立ちます。

栄養は、赤色のパプリカには100gあたりβ-カロテンが940㎍、ビタミンCが170㎎、黄色のパプリカであれば、100gあたりβ-カロテンが160㎍、ビタミンCが150㎎、と豊富。

内側からキレイを育みたい方の強い味方になります。

 

ごぼう

ごぼうは、水に浸してあく抜きをしがちですが、ごぼうのアクには抗酸化作用が高いポリフェノールが含まれています。

そのため、栄養面を考えるならアク抜きせずに、そのまま調理に使うのがおすすめ。

また、ごぼうは、食物繊維が豊富で噛む回数を増やしたいときに役立ちます。

 

いちご

いちごは、ビタミンC、葉酸が豊富で、100gあたりのビタミンC量は、みかんの約2倍。

また、葉酸は赤ちゃんの発育に必須の栄養素として知られていますが、細胞の代謝にも関係しているため、妊娠期に関わらず、日ごろからしっかり摂取したい栄養素です。

 

出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

ビタミンを賢く摂取するポイント

盛り付けられたイチゴ

栄養素を摂取するときは、「何を食べるか?」だけでなく、調理法の工夫もされるとよいでしょう。

とくにビタミンは大きく脂溶性と水溶性の性質を持つ2種類があり、調理の仕方によって流出したり、効率よく摂取できたりするためです。

たとえば、にんじんに多く含まれているビタミンA(β-カロテン)は脂溶性のため、油と一緒に調理すると吸収がよくなります。

また、水溶性ビタミン(ビタミンB群、Cなど)は、水に溶け出しやすい性質を持ち、余分に摂取した分は尿と一緒に排泄されるため、こまめな摂取が必要です。

しっかり水溶性ビタミンを摂りたいときは茹で時間を短くする工夫をしたり、生のまま食べられる果物や野菜(いちごやトマトなど)を摂り入れたりするのがおすすめです。

 

内側からキレイに!ニキビ予防レシピ

ニキビ予防に役立つビタミンたっぷり、色鮮やかなパプリカのコンソメスープ

ここで、ニキビ予防に役立つビタミンA(β-カロテン)やビタミンCが豊富なパプリカを使ったレシピをご紹介します。

ぜひ、日々の食事に取り入れてニキビ予防に役立ててみてください。

 

  • 調理時間 約15分
  • 材料(2人分)

 

・パプリカ(赤・黄)各1/2個ずつ

・玉ねぎ 1/2個

・ベーコン 2枚

・オリーブオイル 小さじ1

・(a)水 350ml

・(a)コンソメ 1個

・(a)ローリエ 1枚

・パセリ 適量

 

<作り方>

①パプリカは種を取り、5㎜厚さに切る。玉ねぎ、ベーコンも同様に5㎜厚さに切る。

②鍋にオリーブオイルをひき、玉ねぎを弱火で軽く炒める。

③玉ねぎが透き通ってきたら(a)を入れて沸騰させ、①のパプリカ、ベーコンを入れて弱火で6~8分ほど煮る。

④具材がお好みの硬さになったら、器に盛り、パセリをトッピングする。

 

【コメント】

スープにすることで水溶性の栄養素が余すことなく摂取できます。

また、パプリカに含まれているビタミンA(β-カロテン)がオリーブオイルによって効率よく摂取できるのも嬉しいポイントです。

 

まとめ

美容外科でニキビ治療を受ける患者

「肌は内臓を映す鏡」と言われるように、肌と身体の状態には深い関係があります。バランスのよい食事は、ニキビを予防するだけでなく、身体の調子を整えるためにも重要です。

ぜひ、出来ることから取り入れて健やかな肌と身体づくりに役立ててみてください。

日々のお手入れも大事ですが、どうしても体質的にニキビができやすい場合があります。

医療機関でニキビ治療を行うことも選択肢の一つです。

共立美容外科では現役のニキビ、クレーター、色素沈着のニキビ痕など、肌の状態に合わせて短期間で終わるようなニキビ治療を行っています。

 

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このページの監修・執筆医師

  • 新垣 光之(あらかき みつゆき)

    新垣 光之(あらかき みつゆき)

    • 略歴

      • 1992年
        琉球大学医学部医学科 卒業
        1992年
        琉球大学医学部第一外科 入局
        1998年
        琉球大学医学部第一外科 退局
        1998年
        共立美容外科 入職
        2001年
        共立美容外科 退職
        2001年
        クリア・スキンクリニック那覇 開業
        2018年
        クリア・スキンクリニック那覇 閉院
        2018年
        共立美容外科 立川院 院長就任

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