ニキビは肌への刺激が原因でできることもありますが、体調や日頃の生活習慣の問題によって発生しやすくなることもあります。

特に20代以降の方が悩まされる「大人ニキビ」については生活習慣が原因になることが多く、ライフスタイルを改善すればニキビが減っていく可能性があるのです。

炎症が進んでいたり紫色に変色するようなニキビであれば医療機関で適切なケアを受けなくてはなりませんが、軽度のニキビであれば市販薬や医療機関に頼らず生活習慣を少し変えることで自力で治せる場合があります。

自力でニキビを治す方法として食事や睡眠、洗顔などに取り入れられる工夫について解説します。

ニキビを治すのにおすすめの食事

食生活は肌の状態に現れることが多く、例えば揚げ物やスナック菓子など油っこいものを日常的に食べている方は皮脂の分泌量が増えニキビができやすくなる傾向にあります。

ニキビを自力で治すため、またニキビができにくい肌を作るためには油ものは控えめにし、なおかつ栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。

特に皮膚を作り出すタンパク質やターンオーバーを促進するビタミン類などを積極的に摂取することが望ましいです。

それではニキビを自力で治すために必要な食べ物をチェックしていきましょう。

タンパク質が摂れる食べ物

人体のおよそ20％はタンパク質で構成されており、皮膚の組織もタンパク質なしでは成り立ちません。

タンパク質が不足すると肌が水分を維持しづらくなり新陳代謝も鈍くなるため、ニキビの増加や悪化につながる可能性があります。

そのためニキビを自力で治す上でタンパク質の摂取は重要なのです。

タンパク質は以下のような食品で補うことができます。

• 肉
• 魚
• 大豆
• 牛乳
• 卵 など

食物繊維が摂取できる食べ物

ニキビの原因の1つとして便秘が挙げられます。

便秘が何日も続くと腸内に溜まった便から有害物質が発生し血流に乗って体中を駆けめぐります。

有害物質が皮膚に到達すると、ニキビが発生しやすくなるのです。

しかし便秘は食物繊維を摂ることで改善する可能性があります。

以下は、食物繊維はを摂ることができる食品の例です。

• イモ類
• 豆類
• 野菜
• 果物
• 海藻
• キノコ など

ビタミンAが摂れる食品

緑黄色野菜などに含まれるビタミンAには肌のターンオーバーを促しシミやニキビ跡の原因であるメラニン色素の排出を助ける働きがあります。

ターンオーバーが滞るとニキビが治りにくくなるため、ニキビを自力で治すには肌の新陳代謝を進めるビタミンAの摂取が欠かせません。

なおビタミンAは過剰摂取すると食欲の低下や筋肉痛、脱毛症などの不調が生じることがあるので注意が必要です。

妊娠中の方であれば胎児の健康状態への影響も懸念されます。

食べ物や総合サプリメントからビタミンAを摂るだけなら過剰摂取のリスクは低いですが、食べ物、総合サプリメントに加えビタミンAの単体サプリメントまで飲んでしまうと過剰摂取の恐れがありますので気を付けましょう。
ビタミンAを摂取できる食品の例は以下のとおりです。

• ほうれん草
• にんじん
• かぼちゃ
• 卵
• チーズ など

ビタミンB群が摂れる食品

ビタミンB1、B2、B6には皮脂の分泌量を調節したり肌のバリア機能の低下を防ぐ働きなどが期待できることから、自力でニキビを治すのであればぜひ摂取しておきたいビタミン類です。

ビタミンB群は以下の食品から摂ることができます。

• 玄米
• 肉
• 魚（マグロなど）
• にんにく
• レバー
• のり
• バナナ など

ビタミンCが摂取できる食品

美容に欠かせない栄養素として知られるビタミンCは、肌のターンオーバーを助ける作用や肌のコンディションを落とす酸化を防ぐ働きが期待されるビタミンです。

こうした働きを持つビタミンCを摂取することでニキビやニキビ跡の改善、予防につながる可能性があります。

ビタミンCは、以下のような野菜や果物から摂取することができます。

• トマト
• 赤ピーマン
• 芽キャベツ
• キウイ
• レバー
• レモン
• いちご など

日常的に喫煙している場合、たばこに含まれるニコチンによってビタミンCの吸収が阻害されたり体内に蓄えられたビタミンCが破壊されてしまいます。

たばこを吸う習慣のある方がニキビを改善させるためには禁煙するか、より積極的にビタミンCを摂取する必要があります。

ビタミンEが摂取できる食品

ビタミンEはニキビの原因となるホルモンバランスの乱れを抑える働きやターンオーバーを促進する働き、また抗酸化作用などが期待できる栄養素です。

そうした働きからニキビを改善させる効果が期待できるビタミンの1つといえます。

ビタミンEが豊富に含まれる食品は以下のとおりです。

• いわし
• うなぎ
• 芽キャベツ
• ツナ缶
• 筋子
• アーモンド
• オリーブオイル など

充分な睡眠が大切

睡眠をとることによってホルモンバランスの調整機能や皮膚の修復機能が正常に働くようになります。

ニキビを治すのに欠かせない皮膚の修復は睡眠中に進む傾向にあるため、充分な睡眠時間を確保することが望ましいです。

一方で睡眠は長さだけでなく質も大切です。

入眠して最初の3時間の間に訪れる深い眠りを、ノンレム睡眠と言い、ノンレム睡眠のタイミングで皮膚の再生機能は活発に働きます。

順調にノンレム睡眠に入れるような質の高い睡眠をとるために、就寝前はリラックスした状態を保ち副交感神経を優位にすることを推奨します。

副交感神経を働かせるためには就寝直前までテレビを観たりスマホ操作をするのは控え、照明の明るさは普段よりやや暗めに設定しましょう。

また、軽いストレッチをしたりアロマを焚いたりするのもリラックスモードに切り替えるのに適した行動です。

適度なストレスの発散も大切

ストレスを溜め込むとホルモンバランスが乱れやすくなります。

ホルモンバランスが乱れると皮脂の分泌量が増える傾向がありニキビができやすくなってしまいます。

そのためニキビを自力で治すにはストレスを適度に発散しホルモンバランスの乱れを避けることが大切です。

例えば日頃デスクワークで屋内にこもりがちな生活をしているのであれば、近所を少し散歩するだけでも気分転換になるかもしれません。

体を動かすのは気が進まないとういう方は、趣味に没頭するのもおすすめです。

アートや読書、カラオケなど好きなことをする時間を少しでも確保すると、ストレス緩和の効果が期待できます。

正しい洗顔でニキビを治す

皮脂や汚れ、古い角質が肌に蓄積されると、毛穴詰まりを起こしやすくなってニキビの増加や進行につながる恐れがあります。

ニキビを自力で治すためには正しい洗顔を行って肌を清潔にしておきましょう。

ぬるま湯で顔を洗う

熱いお湯で顔を洗うと余分な皮脂だけでなく肌に必要な皮脂まで落としてしまい、肌が乾燥しやすくなります。

また極端に温度の低い水で顔を洗うのもあまりおすすめできません。

冷たい水が肌に触れると毛穴が引き締まる効果が見込めますが、それにより毛穴に詰まった汚れが落ちにくくなるからです。

35℃前後のぬるま湯を洗顔に使うと、汚れが落ちやすく肌への刺激も少ない傾向にあります。

スクラブ入りの洗顔料はNG

洗浄力の高い洗顔料としてスクラブ入りの洗顔料が販売されています。

しかしこうした洗顔料は皮脂や汚れが落ちやすくなる一方スクラブの摩擦により肌を傷付けたり、ニキビを刺激し悪化させてしまう恐れがあり、日常的に使うのは推奨しません。

ニキビのできている肌に刺激を与えるのは好ましくないため、スクラブの入っていない洗顔料を選びましょう。

メイクはしっかりクレンジングする

メイクをした日は必ず洗顔前にクレンジングを行いましょう。

クレンジングをせずに洗顔だけしても、化粧品が肌に残ってしまう可能性があるからです。

クレンジングでファンデーションなどをしっかり落としてから洗顔することで、化粧品が肌表面に残留したり毛穴に詰まったりしなくなり、ニキビの発生や悪化のリスクが減ります。

泡で優しく洗う

ニキビを自力で治すためには、極力肌に負担をかけないスキンケアを心がけましょう。

洗顔時優しく汚れを落とすのも負担の少ないスキンケアの一環です。

手で強く顔をこするのではなく、洗顔料をしっかり泡立ててその泡を肌に滑らせて汚れを落とすのが理想的です。

手が直接肌に触れないようにして泡だけを肌に触れさせるイメージで洗顔しましょう。

洗顔料をしっかり洗い流す

洗顔料のすすぎ残しはニキビの発生、悪化の原因の1つです。

肌に洗顔料の泡が残っていると雑菌が繁殖しニキビができやすくなります。

額やこめかみなど顔の端はすすぎ残しが多い傾向にあるので、すみずみまでしっかりすすぎましょう。

タオルは押し当てるようにして使う

洗顔後タオルで顔を拭く時ついゴシゴシ肌をこすってしまう方がいます。

強くこすって拭くと肌が傷む上、ニキビができている部分であれば刺激になってしまいます。

そのためタオルを使う時は優しく肌に押し当てるようにして水分を吸い取らせましょう。

ニキビがある場合も保湿ケアを

保湿はニキビの有無にかかわらず必要です。

ニキビができていると「化粧水でニキビが悪化するのでは」と心配し、保湿するのをためらってしまう方がいます。

しかし保湿を怠ると肌のバリア機能やターンオーバーの機能が低下してしまうので、かえってニキビの進行につながる恐れがあります。

ニキビを自力で治すためには毎日必ず化粧水で保湿しましょう。

特に洗顔後は肌の水分が急激に蒸発し乾燥状態に陥りやすくなるので、顔を洗った後はできるだけ早めに保湿してください。

またニキビのある肌に普段の化粧水を使うのが心配であれば、「ノンコメドジェニック」と表記されている化粧水がおすすめです。

ノンコメドジェニックはコメド、つまり初期段階のニキビが発生しにくい成分が使われた製品を指し、こうした製品にはアクネ菌のエサとなる油分などが使われていない傾向にあります。

なおノンコメドジェニックとアピールされている化粧品の中には専門機関できちんとしたテストが行われていないものもあります。

ニキビを改善、予防するためにはノンコメドジェニックの表記に加え「テスト済み」という表記もされている化粧品を選びましょう。

また、自力でなかなか治らない場合は、クリニックで診てもらうのも１つの選択肢です。

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• ホームケア

このページの監修・執筆医師

• 日本形成外科専門医
• ボトックスビスタVST認定医

島田 茂孝

(しまだ しげたか)

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