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「バストの形が崩れてきた」「バストの形を美しくキープしたい」といった悩みや不安を抱える女性は多いかもしれません。人の乳房はクーパー靭帯に支えられており、この組織が伸びたり切れたりすると形をキープできません。また一度損傷してしまうと修復できないため、日頃から気を付けて生活することが大切です。

クーパー靭帯の重要性が分かれば「クーパー靭帯を鍛えれば問題は解決するのだろうか」「バストをキープするためには具体的にどうしたらいいのだろうか」といったさらなる疑問が浮かぶ方もいるでしょう。

そこで本記事では、クーパー靭帯が鍛えられるかどうかを解説します。美しいバストをキープするためのおすすめトレーニングや下垂を予防する方法なども紹介しているので、併せて参考にしてください。

 

クーパー靱帯は乳房を支えるのに重要な組織

クーパー靭帯とはバストの内側にある組織のことで、乳房全体を支えています。乳頭や大胸筋、皮膚とつながっており、上向きのバストを維持するために365日乳房を優しく包んでいます。つまり、クーパー靭帯はバストの丸みをキープしたり、脇や背中に脂肪が流れないように保護したりといった役割があり、女性には欠かせない組織です。

 

クーパー靱帯は伸びたり切れたりする

クーパー靭帯はコラーゲンでできており、伸びたり切れたりする性質があります。伸びたり切れたりするとバストを支えられなくなってしまい、「形が崩れる」「垂れる」などのお悩みの原因となります。クーパー靭帯が損傷してしまう主な原因は、以下のとおりです。

• ブラジャーを着けていない時間が長い
• ブラジャーのサイズが合っていない
• ブラジャーを正しく着けられていない
• ブラジャーを着けないまま運動している
• 姿勢が悪い
• バストを支える筋力が弱い
• 加齢による劣れ

なお、一度損傷したクーパー靭帯は元に戻すことはできません。また伸びたり切れたりする際は痛みを伴わないため、変化が起きても気付かないまま過ごしてしまい、バストの形が崩れだしてからようやくクーパー靭帯に負荷がかかっていたことを理解するようなケースも多いです。後から後悔しないためには、日頃からクーパー靭帯に負担をかけないように注意する必要があります。

 

クーパー靱帯自体を鍛えることはできない

実はクーパー靭帯は、直接鍛えることはできません。しかし胸や背中にある筋肉を鍛えることで、クーパー靭帯にかかる負荷を軽減させ、伸びたり切れたりするリスクを回避することは可能です。そのためバストアップを目指したい方には、日頃から胸や背中にある筋肉のトレーニングがおすすめです。

また肩甲骨周りのトレーニングを行うとバスト周辺の血行が促進されるため、バストアップ効果が期待できます。具体的なトレーニング方法は次の項目で詳しく解説していくので、ぜひチェックしてみてください。

 

胸や背中の筋肉を鍛えるのにおすすめのトレーニング

胸や背中の筋肉を鍛えるのにおすすめのトレーニング方法は、以下のとおりです。

• 合掌のポーズ
• 壁を使ったプッシュアップ
• 膝付きプッシュアップ
• ダンベルを使ったトレーニング
• うつ伏せでお尻をつかむトレーニング
• うつ伏せで行う腕伸ばしトレーニング
• チューブを使った肩甲骨周りのトレーニング

それぞれのトレーニング方法を詳しく解説します。

 

合掌のポーズ

合掌のポーズは大胸筋上部を刺激できることから、バストを引き上げたいときにおすすめのトレーニング方法です。場所を選ばずに取り組めるため、気付いたときに挑戦しやすいのもおすすめポイントです。学校やオフィスなどで、隙間時間に挑戦してみてください。

1. 胸の前で合掌する
2. 腕から手首までのラインが地面と水平になるように肘を上げる
3. 左右の手のひらで押し合いをして、力を入れた状態を10秒間キープする
4. 息をはきながらゆっくりと手のひらの力を抜く

合掌のポーズを行う際は、猫背にならないように注意しましょう。背筋を伸ばしてトレーニングを行うことで、正しく大胸筋を鍛えられます。手のひらで押し合った際に、鎖骨付近に張りを感じれば、うまくトレーニングできています。もし、あまり張りを感じないようであれば、一度姿勢を正してから再度挑戦してみてください。

 

壁を使ったプッシュアップ

壁を使ったプッシュアップも、大胸筋を鍛えられます。一般的な腕立て伏せが難しいと感じる方であっても挑戦しやすいため、筋力に自信がなくても取り組みやすいトレーニング方法です。

1. 壁の前に立ち、壁に両方の手のひらを付ける
2. 壁と腕が垂直になるようにする
3. 2の状態から1歩後ろに下がる
4. 息を吸いながら少しずつ腕を曲げていき、壁に体重をかける
5. 息をはきながらゆっくりと腕を伸ばしていく
6. 4～5を1セット15回として、3セットを繰り返す

壁を使ったプッシュアップを行う際は、体が曲がらないように注意しましょう。体を曲げてしまうと、思うように大胸筋へ負荷をかけられません。背筋を伸ばしながら、腕だけを曲げるように意識してみてください。

 

膝付きプッシュアップ

壁を使ったプッシュアップに慣れてきたら、膝付きプッシュアップにも挑戦してみましょう。膝を付くことで、一般的な腕立て伏せよりも負荷を軽減しながら大胸筋を鍛えられます。なお、膝付きプッシュアップを行うときは、マットなどを使用すると足への負担を軽減しながらトレーニングできます。

1. うつ伏せの状態で肩の付近の床に手を付き、肘を真っすぐ伸ばす
2. 床に膝を付いて膝～頭を一直線にする
3. すねを床に付けないように注意しながら腕立て伏せを行う
4. 1セット15回を3セット実施する

膝付きプッシュアップを行う際は、呼吸を止めないように注意しましょう。肘を曲げて体を下げるときに息を吸って、肘を伸ばす際に息をはきます。このとき腹筋を意識しながら呼吸を行うことで、よりトレーニングの効果を得られます。

 

ダンベルを使ったトレーニング

ダンベルを使ったトレーニング方法は、脇の近くにある小胸筋を鍛えられます。小胸筋を鍛えるとバストが脇に流れにくくなるため、バストアップが期待できます。

1. 仰向けになる
2. 両手にダンベルを持つ
3. 息を吸いながらダンベルを持ち上げる
4. 息をはきながら腕を下ろす

ダンベルは1～1.5kgほどのものを使用しましょう。自宅にダンベルがない場合は、1Lのペットボトルでも代用可能です。中に水を入れて、重さを調整してみてください。ただし、筋力がアップしてきたら重量を上げて負荷をかけることがポイントです。負荷が少なすぎると筋力アップにつながらないため、段階に応じて重量を調整していきましょう。なお、トレーニングを行うときは、ゆっくりと腕を動かすことも大切です。呼吸を意識しながら、少しずつダンベルを持ち上げてみてください。

 

うつ伏せでお尻をつかむトレーニング

 

うつ伏せでお尻をつかむトレーニングを行うと、僧帽筋下部を鍛えられます。僧帽筋下部とは、肩甲骨の下側に位置する筋肉のことです。僧帽筋下部を鍛えることで、根本的なバストアップが期待できます。

1. うつ伏せになる
2. 両手で床を押しながら肩から上を持ち上げる
3. 首から背中が一直線になった状態をキープしながら、両手を後ろ側に持っていき、お尻をつかむ
4. そのままの姿勢で、3～5回呼吸を行う
5. 元の状態にゆっくりと戻る

両手でお尻をつかむ際は、おへその下に空間を作るように意識しましょう。腹圧をかけることで、僧帽筋の下部を鍛えられます。なお、お尻をつかんだときに腰が傷むようであれば、肩の横あたりに手を付いて肩を少し持ち上げてみてください。手で床を押しながら、腰痛が起きない程度に背骨を上げると僧帽筋のトレーニングを行えます。その際、お尻を引き締めて骨盤を安定させると腰痛が起きにくくなります。

 

うつぶせで行う腕伸ばしトレーニング

うつぶせで行う腕伸ばしトレーニングも、先ほどと同様に僧帽筋の下部を鍛えられます。ゆっくりと動作を行うことで、より負荷が大きくなり、筋力アップが期待できます。

1. うつぶせになる
2. 両手で肩の付近の床を押しながら肩を持ち上げる
3. そのままの姿勢で、手を床から離す
4. 息をはきながら腕を頭の方へ伸ばす
5. 息を吸いながら3の姿勢にもどる
6. 5、6を5回繰り返す

一連の動きを1セットとし、筋力に応じて2～3セット行ってください。腕を床から離したときは、頭が下を向かないように正面を見ましょう。頭を下げて床を見てしまうと、首を傷めたり肩こりの原因になったりします。また、トレーニングを行う際は、お腹に力を入れて腹圧をかけることも大切です。その状態をキープしたまま腕を前後させることで、僧帽筋の下部を効率良く鍛えられます。お尻を引き締めて骨盤を安定させると、ヒップアップも期待できます。

 

チューブを使った肩甲骨周りのトレーニング

チューブを使った肩甲骨周りのトレーニングは、バストを美しく見せる姿勢をキープするのに効果的です。ゴムでできたチューブを使用してトレーニングを行うことで、肩甲骨の広がりや腕周りの筋肉を鍛えられます。また、肩甲骨周りを鍛えると血流アップも期待でき、必要な栄養素を届けやすくなるでしょう。

1. チューブを背中側に回す
2. 肩甲骨あたりの高さでチューブを横にして両端を持つ
3. 高さをキープしたまま腕を横に伸ばす
4. 腕を伸ばしきったら、腕を胸の前まで持ってくる
5. 鳥が羽ばたくように腕を開いたり閉じたりする動きを20回行う

一連の動きを1セットとし、3セット行ってください。腕を開閉する際は腕の筋力を使うのではなく、大胸筋を意識しながらトレーニングしましょう。ゆっくりと呼吸しながらトレーニングすることで、バストアップに必要な美しい姿勢を作れます。

 

筋トレ以外のクーパー靱帯の負担を軽減する方法

筋トレ以外でクーパー靭帯の負担を軽減する方法は、以下のとおりです。

• サイズの合ったブラジャーを選ぶ
• ブラジャーを正しく着用する
• 運動する際はスポーツブラを着ける
• ナイトブラを着けて寝る
• 正しい姿勢を意識する
• マッサージで胸周りの血行を促進する
• 胸に必要な栄養素を摂る

それぞれの方法について詳しく解説します。

 

サイズの合ったブラジャーを選ぶ

クーパー靭帯の負担を軽減するには、サイズの合ったブラジャーを選びましょう。ブラジャーには、バストを包み込んで守ってくれる役割があります。そのため、サイズの合っていないブラジャーを使用すると、脂肪が脇に流れてバストダウンしやすくなります。

またサイズの合っていないブラジャーは、姿勢にも悪影響を及ぼすため注意しなければいけません。実際よりもバストの位置が下になったり、サイズが小さく見えたりする可能性もあります。以上のことから、ブラジャーを購入する際は試着を行って、自分のバストに合ったものを選択することが大切です。

 

ブラジャーを正しく着用する

クーパー靭帯に負担をかけないためにも、ブラジャーは正しく着用しましょう。ブラジャーを着用する際、ただバストを寄せてきてカップに収めるだけの方もいるかもしれません。しかし、ブラジャーを着用するときは、ワイヤーやパッドの上にバストを乗せるようにフィッティングするのがポイントです。そうすることで、ブラジャーとバストの間に隙間ができにくくなり、定位置にバストを固定できます。

また、正しく着用するとブラジャーとバストの密着度が上がるため、バストが揺れにくくなるのもメリットです。

 

運動する際はスポーツブラを着ける

クーパー靭帯に負担をかけないために、運動する際はスポーツブラを着けましょう。運動によってバストが激しく揺れてしまうと、クーパー靭帯に大きな負担がかかります。スポーツブラを着用していればバストの動きをサポートしてくれるため、クーパー靭帯への負荷を軽減できます。

なお、運動時は動きも激しく汗もたくさんかくため、通気性の良いものを選びましょう。着心地を重視することで快適な環境を整えられ、運動に集中できます。

 

ナイトブラを着けて寝る

クーパー靭帯の負担を軽減するために、ナイトブラを着用して寝るようにしましょう。寝ているときは、重力によってバストがさまざまな方向に流れやすくなります。脂肪が動くと、その分クーパー靭帯にも負担がかかってしまうため、バストが極力動かないようにキープしなければいけません。そこでナイトブラを着けると、寝ている間も美しいバストの形をキープできます。

またバストの形をキープすることで、睡眠の質が高められることも分かっています。より良い睡眠が行えると女性ホルモンの分泌量が増えるため、乳腺が発達しやすい環境ができるでしょう。結果として、バストアップ効果も期待できます。

 

正しい姿勢を意識する

クーパー靭帯を守るには、正しい姿勢を意識しながら生活しましょう。猫背のような前傾姿勢でいるとクーパー靭帯への負担が大きくなり、伸びたり切れたりする可能性が高まります。特に、現代人はパソコンやスマートフォンなどの使用によって前傾姿勢になる傾向があるため、普段から正しい姿勢を意識しながら生活するのを心掛けてみてください。

例えば椅子やソファに座るときは背もたれを使用せずに浅く座ってみたり、歩くときは胸を張るように背筋を伸ばしたりすると良いでしょう。常に意識することで、クーパー靭帯への負担を軽減できます。

 

マッサージで胸周りの血行を促進する

クーパー靭帯を守るには、マッサージを行って胸周りの血行を促進させましょう。胸回りのマッサージ方法は、以下のとおりです。

1. 腕を胸の前でクロスさせる
2. 左右のバストを持ち上げるように手を外側から内側に向かって動かす
3. 胸の形を整えるようにマッサージする

胸回りのマッサージを行う際は、マッサージオイルやボディークリームなどを使用しましょう。オイルなどを使いながらマッサージを行うことで、皮膚への刺激を軽減できます。また、力を込めすぎるとクーパー靭帯を傷める原因ともなるため、優しくなでるようにマッサージをしてみてください。

 

胸に必要な栄養素を摂る

バストアップを目指す場合は、食事によって必要な栄養素を摂取することも大切です。胸に必要な主な栄養素は、以下のとおりです。

• ボロン
• 大豆イソフラボン
• タンパク質
• ビタミンC
• ビタミンE

食事から必要な栄養素を摂取できない場合は、サプリメントを活用するのも1つの方法です。食生活を見直しながら、バランスの良い食事を心掛けていきましょう。ここでは、バストに必要な栄養素を詳しく紹介します。

 

ボロン

ボロンとは、女性ホルモンであるエストロゲンの働きを促す栄養素です。エストロゲンの分泌を促したり、血液中のエストロゲン濃度を高めたりするといわれています。エストロゲンが増えると乳腺が発達しやすくなるため、バストアップ効果が期待できます。ボロンが多く含まれている食材は、以下のとおりです。

• キャベツ
• ブロッコリー
• ナッツ類
• はちみつ
• りんご
• ぶどう

ボロンは加熱に弱いため、生のまま食べるのがおすすめです。

 

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをする栄養素です。大豆イソフラボンを意識的に摂取することで、バストアップ効果が期待できます。大豆イソフラボンが多く含まれている食材は、以下のとおりです。

• 納豆
• 豆腐
• みそ
• 豆乳
• きなこ
• 油揚げ

大豆イソフラボンはバストアップに効果的な栄養素ではあるものの、毎日大量に摂取し続けると体への健康被害が出る可能性があります。そのため、1日の摂取量を70～75mg（大豆イソフラボンアグリコン換算量として）を目安にするのがおすすめです。

 

タンパク質

タンパク質は、女性ホルモンのバランスを整える栄養素です。バストアップだけではなく筋肉や骨を作る際にも必要な栄養素であるため、積極的に摂取するようにしましょう。タンパク質が多く含まれる食材は、以下のとおりです。

• 肉
• 魚
• 卵
• 大豆

なおタンパク質は、大きく分けると動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類があります。どちらか一方を積極的に摂取するのではなく、両方をまんべんなく摂るのがおすすめです。

 

ビタミンC

ビタミンCは、クーパー靭帯を構成するコラーゲンの生成を助ける栄養素です。コラーゲンが多く生成されるとクーパー靭帯が強くなるため、ダメージを受けにくくなります。また、ビタミンCには美肌効果も期待できることから、女性にとって必要不可欠な栄養素といえるでしょう。ビタミンCが多く含まれている食材は、以下のとおりです。

• ピーマン
• ブロッコリー
• かぼちゃ
• いちご/
• ネーブル

ビタミンCは、野菜や果物を摂取していれば問題なく体内に取り込める栄養素です。日常的に野菜や果物が不足している場合は、意識して食事に取り入れてみてください。

 

ビタミンE

ビタミンEは、血行促進に役立つ栄養素です。血の巡りが良くなれば、摂取した栄養素を効率良く必要な場所に届けられます。また、女性ホルモンの一種であるプロゲステロンの分泌量を調節でき、バストアップに欠かせない栄養素といえるでしょう。ビタミンEは、以下のような食材に多く含まれています。

• ナッツ類
• かぼちゃ
• オリーブオイル
• アボカド
• ツナ缶
• 豆乳
• きなこ

なお、ビタミンEは光に弱いため、食材を保管する場合は暗い場所を選ぶようにしてください。

 

すでに垂れてしまった胸は美容整形で形を整えられる

先ほど紹介したトレーニング方法を実施すると、バストにハリを感じられるようになります。しかし即効性のある方法ではなく時間がかかってしまうのがデメリットです。また、トレーニングをいくら行っても、一度伸びたり傷付いたりしたクーパー靭帯は元どおりになることはありません。

「すぐにでもバストの形をきれいにしたい」とお考えの方には、美容整形がおすすめです。多くの時間をかけずにバストの形を整えられる他、クーパー靭帯が伸びたり切れたりしてしまったバストでも、美しいシルエットに戻すことが可能です。

 

共立美容外科で行っている垂れた胸の形を整える美容整形

共立美容外科では、垂れたバストの形を整えるために以下の施術を行っています。

• 乳房拳上術（マストペクシー）
• 乳房縮小術（リダクション）

それぞれどのような施術方法なのかを詳しく解説します。美容整形を受ける際の参考にしてみてください。

 

乳房挙上術（マストペクシー）

乳房拳上術とは皮膚の一部を切除し、必要に応じて脂肪を除去することによってバストの形を整える施術方法です。一度の手術でバストアップでき、効果も半永久的であるため、人気の高い施術です。同時に豊胸術を受けることもできるため、バストの膨らみを大きくしたい方にもおすすめできます。

ただし、乳房拳上術は全身麻酔や硬膜外麻酔を使用した手術で、施術時間は210分前後とやや長くなっています。医師の技量によっては傷跡が目立ってしまうため、病院選びが重要です。乳房拳上術は以下のような方に向いています。

• バストの下垂に悩んでいる
• バストの形を整えたい
• バストのたるみを解消したい
• バストを整えつつ大きくしたい
• 乳頭が下を向いている

乳房拳上術を受けるとバストの形が整うため、若見え効果も期待できます。

▼共立美容外科で人気の胸のエイジングケアの料金や方法についての詳細はこちら

 

乳房縮小術（リダクション）

乳房縮小術は、乳房の脂肪組織や皮膚組織を切除することによってバストを小さくする施術方法のことです。女性の中には、バストが大きいことに悩んでいる方もいます。例えば、男性からの目線が気になる、洋服をうまく着こなせないなど、さまざまな悩みを抱えているのです。そのような悩みを解決するには、乳房縮小術がおすすめです。

共立美容外科で行う乳房縮小術は、バストを小さくしながら形を整えたり、乳輪や乳頭の調整をしたりできます。バスト全体のトータルケアを行えるため、心身ともに満足できる体を手に入れられるでしょう。なお、乳房縮小術は、以下のような方に向いています。

• 大きいバストにコンプレックスがある
• バストの下垂が気になる
• 大きなバストによって慢性的な肩こりや姿勢の悪さに悩んでいる

乳房拳上術と同様に、全身麻酔や硬膜外麻酔を使用した手術であるため、術後管理もしっかり行う必要があります。

 

▼共立美容外科の「乳房縮小術（リダクション）」についての詳細はこちら

 

垂れた胸の形を整えたい方は共立美容外科にご相談ください

クーパー靭帯を鍛えることはできないものの、胸や背中の筋力をアップさせることで負荷を軽減できます。トレーニング方法は手軽に取り入れられるものばかりなので、ぜひ毎日の習慣にしてみてください。また、バストアップには食生活の改善も欠かせません。必要な栄養素をバランス良く摂取することで、効率良く美しいバストを手に入れられるでしょう。

なお、すぐにでもバストの形を整えたい方には、美容整形がおすすめです。施術費用はかかるものの、理想のバストを手に入れられます。

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