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テストステロンを自力で増やす!どんな方法がある?

公開日:2022年03月03日(木)
最終更新日:2022年05月05日(木)

男性の美容整形
テストステロンを採るために食事を作る男性

このコラムを読むのに必要な時間は約 8 分です。
最後まで有意義なページになっていますので是非ご覧ください。

テストステロンを増やす方法をご紹介

テストステロンを増やす方法を説明する看護師

手っ取り早くテストステロンの体内量を増やしたいなら、テストステロン補充療法などの注射による治療を受けるという方法がおすすめできるでしょう。

しかし、諸事情によって治療を受けられない、あるいは受けたくないという方もいすはずです。

そのような方は、以下でご紹介する方法でテストステロンを増やす対策を行ってみましょう。

 

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テストステロンを食べ物で増やす!どの食べ物がおすすめ?

タンパク質の食事

テストステロンを増やすためには、食事から鳴るべく苦の栄養素を摂り、栄養バランスが整った体づくりを目指さなくてはなりません。

とはいえ、毎日栄養バランスを考えながら食事を摂るというのは、栄養学に詳しくない方にとっては至難の業なのではないでしょうか。

そのような方は、5大栄養素(炭水化物、糖質、脂質、ビタミン、ミネラル)を含む、穀類、糖分、植物油や動物性脂肪、野菜や果実、海藻などを、なるべくまんべんなく摂ることを心がけてみましょう。

また、以下でご紹介する成分を含む食品も、テストステロンを増やす対策として役立つとされていますので、なるべく毎日のメニューの中で摂ることを心がけてみてください。

 

動物性タンパク質

牛肉、豚肉、鶏肉、魚、乳製品、卵には、テストステロンを増やす対策に役立つとされる動物性たんぱく質が豊富に含まれています。

また、タンパク質という点では植物性たんぱく質を豊富に含む大豆製品もおすすめですが、植物性食品には、ホルモンの産生にかかわりがあるという必須アミノ酸のリジンがほとんど含まれていません。

そのため、テストステロンを増やす目的でタンパク質を摂るなら、植物性よりも動物性のほうがおすすめできるでしょう。

 

亜鉛

ミネラル成分に分類される亜鉛には、免疫機能の向上や細胞分裂、テストステロンの産生に大きくかかわっているといわれています。

つまり、テストステロンを増やしたいなら、なるべく摂取する機会を増やす必要があるということですね。

なお、亜鉛は牡蠣やマイワシ、牛モモ肉、牛レバー、豚レバー、コムギ胚芽、カシューナッツ、卵に多く含まれています。

これらの食品は皮下的簡単に摂れますので、いずれか1種類だけでも、なるべく毎日摂取すると良いでしょう。

 

ビタミンA

免疫力アップや皮膚の粘膜をすこやかに保つ働きがあるビタミンAは、テストステロンの産生にも役立つ成分です。

また、ビタミンAは鶏レバーや豚レバー、ウナギ、バター、卵黄、ニンジン、モロヘイヤ、ホウレン草などに多く含まれているため、比較的摂取しやすいでしょう。

ただし、ビタミンAは体内に留まる時間が長いため、一度に過剰摂取すると、頭痛や皮膚トラブル、食欲不振などの不調が起こるリスクが高まります。

ビタミンAの過剰摂取には、くれぐれも注意してください。

 

ビタミンD

ビタミンDは筋肉の発達や神経伝達の正常化などを担う成分で、この成分が不足している方の多くはテストステロンの体内量が少ないといわれています。

つまり、積極的に摂取することが、テストステロンを増やす対策として役立つ可能性があるということですね。

ビタミンDは、アンコウのキモ、きくらげ、干しシイタケ、しらす干し、イクラなどに多く含まれていますが、しらす干しやイクラには塩分が多く含まれている場合があるため、過剰摂取には要注意です。

 

ビタミンE

ビタミンEは”若返りビタミン”呼ばれるほど、強い抗酸化作用があることで知られている成分です。ビタミEには、体内の活性酸素除去や抗炎症作用があり、精巣の炎症を抑制するといわれていますので、特に男性にとっては必要不可欠な成分だといえるでしょう。

ビタミンEはアーモンドやヒマワリ油、オリーブ油、ウナギなどに多く含まれていますので、努めて摂ることを心がけましょう。

なお、ビタミンEは体外への排出スピードが速いため、多少多めに摂取したとしても、体に不調が起こる心配はほぼありません。

 

ビタミンK

丈夫な骨の生成や止血作用があるビタミンKは、納豆やわかめに多く含まれています。

この成分はタンパク質の働きをサポートする作用があるほか、精巣にも働きかける作用があるため、食事から摂ることがテストステロンを増やす対策としておおいに役立つでしょう。

 

アリシン

玉ねぎやニンニク含まれる成分をアリシンといい、体内でビタミンBと結合すると、アリチアミンという物質が生成されます。
そして、このアリチアミンこそが、テストステロンを増やす役割を持っているのです。

なお、玉ねぎのアリシンは熱に弱いため、生のスライスで摂る方法がおすすめできるでしょう。
一方、ニンニクのアリシンは生のままではテストステロンを減らすといわれていますので、加熱で摂るように注意してください。

 

 

【重要】テストステロンを減らす食品もある!?

日本酒

上記では、テストステロンを増やす対策に役立つ成分と、成分が含まれる食品をご紹介してきました。

そして、ここで気になるのは、テストステロンを減らす食品もあるということです。

以下でご紹介する食品は、過剰摂取によってテストステロンを減らす可能性があるため、過剰摂取には十分に注意しましょう。

  • アルコール
  • 大豆製品
  • グレープフルーツ

これらは絶対に避けなればならない食品ではありませんが、過剰摂取するとテストステロンに悪影響が及ぶ可能性があるということは、知っておくべきでしょう。

 

 

テストステロンを増やすには運動も大切

指を指しながらテストステロンについて説明する看護師

テストステロンを増やすためには、定期的な運動も必要だと考えられています。なお、運動を開始したとしても直ちにテストステロンが増えるわけではありませんので、運動を開始したら毎日コツコツと続け、テストステロンの増加に努めましょう。

テストステロンを増やすためのおすすめ運動には、以下の種類があります。

 

筋トレ

筋トレをする男性

筋トレは無酸素運動に分類され、筋肉にゆっくりと高い負荷をかけることが、テストステロンを増やすことにつながるといわれています。
筋トレには、スクワット、ダンベルトレーニング、マシントレーニングなどがありますが、運動初心者でも比較的取り掛かりやすいのはスクワットでしょう。

なお、筋トレに慣れていない方がスクワットをやりすぎると、翌日になってひどい筋肉痛に見舞われるリスクが高まります。
そうならないためには、運動初心者は無理をせず、少ない回数から始めて少しずつ回数を増やしていくことをおすすめします。

 

 

有酸素運動

公園でランニングをする男性

有酸素運動は、テストステロンを増やす直接的な対策にはなりません。

しかし、おすすめできるのには理由があるのです。
まず、体内に多くの脂肪が蓄積された状態を肥満といい、肥満になるとテストステロンの体内量が減ると考えられています。

つまり、テストステロンを増やすためには、肥満を改善する必要があるということで、それに役立つのが脂肪を減らす対策として役立つ有酸素運動なのです。

簡単な有酸素運動にはウォーキングやジョギングがありますので、肥満かつ男性機能の低下を感じている方は、ぜひ、これらの運動を実践してみてください。

 

 

テストステロンを増やす漢方はあるの?

並べられている漢方

テストステロンを効率的に増やすには、テストステロン補充療法で注射により直接注入して増やす事がおすすめです。

しかし、治療を受けられない、あるいは治療を受けたくないという方もいるでしょう。

そのような方は、上記でご紹介した食品を摂ることと運動をすること、そして、以下の漢方も試してみると良いでしょう。

  • 補中益気湯(ほちゅうえっきとう)
  • 八味地黄丸(はちみじおうがん)
  • 柴胡加竜骨牡蛎湯(さいこかりゅうこつぼれいとう)

これらがテストステロンを増やす対策に役立つとされる漢方です。ただし、漢方は西洋医学の内服薬とは異なり、即効性は期待できません。
テストステロンを増やす目的で漢方を飲み始めたなら、ひとまず数か月間は飲み続けて様子を見る必要があるでしょう。

 

 

テストステロンはサプリメントでは増やせない?

サプリメントをキッチンで飲む男性

漢方がテストステロンを増やす対策に役立つなら、サプリメントではどう?と考えますよね?

結論からお話ししますと、サプリメントは医薬品ではなく栄養補助食品に分類されるため、効能・効果は期待できません。
もちろん、サプリメントに配合されている成分によっては、テストステロンの生成に役立つ可能性がゼロではないでしょう。

しかし、効能・効果を期待できない以上、サプリメントには過度な期待を寄せないことが大切です。

ただし、上記でご紹介した栄養成分の中には、ビタミンDのように摂りにくい成分もありますので、そのサポートとしてサプリメントを飲むというのであれば、まったく問題はないでしょう。

漢方とサプリメントは異なった目的で用いられるものですので、それぞれの特徴を理解した上で使用することが大切です。

 

 

テストステロンを増やしたいなら「食事」と「運動」に目を向けよう

自力でテストステロンを増やす方法について説明する看護師

今回は、自力でテストステロンを増やす方法についてご紹介してきました。

テストステロンを効率よく増やしたいなら、テストステロン注射が最もおすすめできる方法です。しかし、何らかの事情によって治療を受けられない方もいるはずです。

そのような方は、ひとまず「食事で必要な成分を摂る」ことと、「筋トレ」を行うこと、このふたつを実践してみてください。

また、肥満はテストステロン減少の原因になりますので、肥満の自覚がある方は、有酸素運動も取り入れて、肥満の改善に努めましょう。
まお、食事に注意を払ったり運動をしたりしても、直ちにテストステロンが増えるようなことはありません。

テストステロンを増やす目的で栄養成分を摂ったり運動したりするなら、毎日コツコツと続けて、心と体にどのような変化がもたらせるのかを、注意深く観察する姿勢が大切です。

 

テストステロン補充療法

 

テストステロンは外部から注入する事で増やす事ができます。youtubeでわかりやすく解説しています。

テストステロン補充療法の料金や方法についてはこちらから。

 

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このページの監修・執筆医師

  • 磯野 智崇(いその ともたか)

    磯野 智崇(いその ともたか)

    共立美容グループ 総括副院長

    • 略歴

      • 1995年
        聖マリアンナ医科大学 卒業
        1995年
        聖マリアンナ医科大学形成外科 入局
        1999年
        東大宮総合病院整形・形成外科 入職
        2002年
        共立美容外科 入職
        2009年
        共立美容外科 浜松院院長就任
        2020年
        共立美容グループ 総括副院長就任
    • 主な加盟団体

      日本美容外科学会
      日本美容外科学会認定専門医

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