血行不良によるむくみ

エアコンや冷たい飲み物によってカラダが冷えると、血行が悪くなり、リンパ液が滞って、細胞の間に水分、老廃物や不純物が溜まっていきます。

すると、脂肪を溜め込んでしまい、二の腕が太くなるのです。

日頃から運動不足の方、慢性的な肩こりがある方も血行不良により、脂肪やセルライトがつきやすいので注意が必要です。

食べ過ぎによる脂肪の増加

糖質や脂肪分が多い食べ物は、二の腕に脂肪がたくさん付いてしまい、腕が太る原因になります。

二の腕痩せには、糖質や脂質が多い食べ物はなるべく避けることが大切です。

筋力の低下

人間のカラダは20代をピークに10年ごとに筋肉量が約10％も減っていきます。

年齢を重ねる毎に意識的に運動する必要がありますが、運動不足になると筋力がガクンと下がるので要注意。

加齢や日頃の運動不足が続くと、筋肉量が減って、基礎代謝が下がりますので、二の腕の脂肪が燃焼されずに、脂肪が付きやすい体質になってしまいます。

姿勢の悪さ

コロナ禍で在宅ワークになった方も多いかと思いますが、長時間椅子に座りっぱなしで、前傾姿勢や猫背の姿勢が悪い状態でいると、腕と肩の筋肉が緩み、鎖骨と脇が圧迫されます。

姿勢が悪いと腕と肩、背中の筋力が低下し、リンパの流れが悪くなって、二の腕に脂肪とセルライトが付きやすくなり、太ってしまうので、常に姿勢を正すことが大切です。

筋トレで腕のたるみを引き締め

▽腕立て伏せ（ノーマルプッシュアップ）

上腕三頭筋を鍛えることができます。

 

ステップ１）

腕は床に付けて、肩幅より少し広めに開きます

 

ステップ２）

足から首まで一直線の状態でひじを曲げ、ゆっくりと体を下ろします

 

ステップ３）

胸が地面に付くギリギリのところまで下げたら、素早く元の状態に戻します

 

15回を1セット、3セット繰り返します

 

▽逆腕立て（リバースプッシュアップ）

さらに上腕三頭筋に集中的に鍛えることができます。

 

ステップ１）

ひじと同じくらいの高さの椅子を用意します

 

ステップ２）

座面に背を向けた状態で椅子に両手をつきます

 

ステップ３）

足をまっすぐ前に伸ばして、かかとを床につけます

 

ステップ４）

両腕とかかとで体重を支えます

 

ステップ５）

90度になるまでゆっくりと腕を曲げます

 

ステップ６）

その状態を20秒キープ

 

15回を1セット、2～3セット繰り返します

 

▽プランク

二の腕、腹筋、インナーマッスルを鍛える体幹トレーニングです。

 

ステップ１）

床にうつ伏せになります

 

ステップ２）

肩の下に肘をついて、腕を90度に曲げます

 

ステップ３）

肘から先の部分、つま先を地面につけます

 

ステップ４）

体を浮かせた状態で30秒キープ

 

15回を1セット、2～3セット繰り返します

 

【ポイント】

二の腕の皮下脂肪が多く付いている方は、エネルギー消費量が多いスクワットなど下半身を強化する筋トレ、脂肪を燃やす有酸素運動も並行して行うと効果的です。

マッサージで腕のむくみを改善

二の腕の脂肪やセルライトをもみほぐしたり、さすってリンパを流したり、捻じりあげて固まりをほぐすことで、血行が良くなり、老廃物が排出されて、腕のむくみを改善できます。

腕のマッサージはお風呂上がりの皮膚が柔らかい状態で行い、オイルやマッサージクリームを使うと滑りが良くなります。

お風呂に入りながらマッサージローラーを使うのも効果的です。

※生理中、妊娠中、授乳中の方はデリケートな時期なので、マッサージを避けてください。

 

▽ハンドマッサージ

ステップ１）

ひじから脇に付いた脂肪を手のひらでも揉みほぐします

 

ステップ２）

脇の下あたりのツボを5秒間強めにプッシュ

 

ステップ３）

手首から肩、手首から脇に沿ってさするようにリンパを流します

 

ステップ４）

手を真っ直ぐ伸ばし、反対の手で手首から脇に向かって、段々下から上に押し上げるように強めに揉みます

 

反対側の腕も同様に繰り返します

 

▽ローラーマッサージ

ステップ１）

お風呂で体温を温めます

 

ステップ２）

腕を上に伸ばします。反対の手でローラーを持ち、たるんだ部分を軽くたたきます

 

ステップ３）

ひじ上から脇の下に向かって、流し込むようにローラーを往復させます

 

反対側の腕も同様に繰り返します

 

【ポイント】

脇には老廃物や不純物を流すリンパ節があります。腕から脇の下へ向かってマッサージすると効果的です。

デスクワークの休憩にストレッチ

簡単なストレッチはデスクワークの休憩にも最適です。

腕や肩が疲れてきたら、ストレッチをして血行促進させて、二の腕を引き締めましょう。

 

ステップ１）

手首の力を抜いて、腕を大きく後ろに回します

左右で10～20回ほど繰り返します

 

ステップ２）

手のひらを上にしてひじを90度に曲げ、

胸の前から体の横に向けて腕を開きます

左右同時に20～30回ほど繰り返します

 

ステップ３）

手のひらを体の正面に向けたまま、腕を頭上に伸ばし、

肩甲骨を寄せるようにしてひじを下ろします

左右同時に20～30回ほど繰り返します

 

【ポイント】

背筋を伸ばして胸を開き、深い呼吸をしながらストレッチをすることで、肩甲骨まわりの筋肉がほぐれます。

ウォーキングで腕の脂肪を燃やす

二の腕のぷにぷにした皮下脂肪は有酸素運動でメラメラと燃やしてしまいましょう。

有酸素運動はウォーキング、ジョギング、水泳などがあり、運動の初心者にはカラダの負担が少ないウォーキングがおすすめです。

毎日続ければ腕の引き締めを実感できます。

 

▽ウォーキングで消費できるカロリー計算

消費カロリー（kcal）＝METs×運動時間（h）×体重（kg）×1.05

METsとは運動強度を表す値です。

 

▽ウォーキングのMETs値

• 適度な速歩き（5-5.1km/時）＝3.5METs
• 速歩き　　　　（6km/時）＝4.3METs
• かなり速歩き　（4km/時）＝5.0METs

 

例）体重50㎏の人が1時間速歩きをした場合の消費カロリー

4.3METs×1時間×50kg×1.05＝225.75kcal

 

体重を1kg減らすために必要な消費カロリーは約7,000kcalです。

ウォーキングだけで体重を落とすのは大変ですが、筋トレやマッサージを組み合わせると効率よく二の腕瘦せができます。

筋トレでは負荷をかけて筋力を鍛えることができますが、二の腕の脂肪を燃やすには、有酸素運動で脂肪をエネルギー源として燃焼させるほうが効果的です。

二の腕痩せ効果は個人差がありますが、約2週間位続けると二の腕のたるみが引き締まっていき、2ヶ月から3ヶ月続ければ、ノースリーブ姿も変化が見えてくるでしょう。

 

【ポイント】

歩くときには腕を後ろ後ろへ引くイメージで振ると腕の下側の脂肪をしっかり燃焼させることができます。意識しないと前へ前へ振ってしまうので注意してください。

食生活の改善

二の腕痩せには毎日の食事にも気を使う必要があります。

筋トレとマッサージ、ストレッチ、ウォーキングに加えて、食生活を改善すると二の腕痩せの効果を高めることができます。

二の腕痩せには筋力アップが必須と述べましたが、その筋肉を作る元となるのが良質なたんぱく質です。

普段の食事は魚や鳥のささみ、豆類等を意識的に摂取しましょう。

次に、二の腕に溜まった老廃物や不純物を体外へ排出するには、むくみ改善が期待できるビタミンやミネラル類を摂取することも大切です。海藻類やナッツ類、アボカドに多く含まれます。

脂肪燃焼に効果が期待できる唐辛子の辛味成分であるカプサイシン、血行を促進する生姜、胡椒も意識して摂ると良いでしょう。

二の腕痩せにはむくみに繋がる塩分の摂り過ぎにも注意が必要です。

インスタント食品やレトルト食品は塩分が多めに入っているので、なるべく避けてください。

また、脂肪分や糖分が多い食品もNG。例えば、肉の脂身、バター、アイスクリーム、ケーキ、生クリームは二の腕が太りやすくなるので、程々に抑えると良いです。