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内臓脂肪にお酢が効く?お酢を飲むメリットや飲むタイミング、注意点を解説

公開日:2023年08月06日(日)

脂肪吸引・痩身
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内臓脂肪は、付きすぎると健康にも悪影響を及ぼしかねない気を付けたい脂肪です。生活習慣の改善、適度な運動などで内臓脂肪を蓄積させないのが理想ですが、なかなか実践するのは難しく、ダイエットもうまくいかないと悩んでいる方は少なくないでしょう。

そこで注目したいのがお酢です。お酢には内臓脂肪の減少や蓄積を抑える効果が期待できるため、毎日お酢を飲むことで気になる内臓脂肪を減少させられるかもしれません。

本記事ではお酢を飲むメリットを詳しく解説するとともに、おすすめのお酢や飲み方を紹介します。「内臓脂肪が気になっている」「手軽にダイエットしたい」と考えている方はぜひ参考にしてください。

 

お酢を飲むメリット

お酢を持っている女性

まずはお酢を飲むと具体的にどのような効果が期待できるのか、詳しく解説します。

 

内臓脂肪の減少が期待できる

お酢に含まれるアミノ酸は体内のさまざまな臓器に働きかけ、脂肪燃焼をサポートし、内臓脂肪を減少させます。またお酢の主な成分である酢酸には、代謝を高める効果があります。

酢酸の生理機能性を調べた研究によると、酢酸を摂取して肥満が抑制されたラットの酸素消費量が増加することが分かりました。酸素消費量の増加は、エネルギー代謝が高まっているために起きていると考えられ、この研究により酢酸に代謝を高める効果があると示唆されたのです。

人で同様の実験を行ったところ、酢酸を摂取しなかった人に比べて摂取した人の方が体重、BMI、内臓脂肪面積、腹囲のサイズなどの低下が見られました。したがって、お酢を飲むことは内臓脂肪を減少させる、つまりはダイエット効果が期待できるといえます。

参考:J-STAGE.「日本栄養・食糧学会誌 酢酸の生理機能性」.(2023-7-17)

 

脂肪の蓄積防止効果が期待できる

お酢を飲むと、脂肪の蓄積防止効果も期待できます。お酢の主成分である酢酸を摂取すると、「AMPK」という糖や脂質代謝などを調節する物質が活性化します。すると脂肪合成系酵素遺伝子の発現が低下し、脂肪の増加が抑制されたり蓄積した脂肪が減少したりするのです。

これはあくまでラットを使った実験により得られた研究結果ではありますが、人の体でも同様に作用すると考えられているため、お酢を飲むことは内臓脂肪だけでなく体全体の脂肪蓄積の抑制効果が期待できるといえるでしょう。

参考:J-STAGE.「日本栄養・食糧学会誌 酢酸の生理機能性」.(2023-7-17)

 

血糖値の上昇を抑える効果が期待できる

お酢を摂取すると、血糖値の上昇を抑える効果も期待できます。血糖値を下げるのは脾臓から分泌されるインスリンというホルモンです。運動不足や偏った食事などが原因で内臓脂肪が増えてくるとインスリン抵抗性が増加し、インスリンが作用しにくくなります。いわゆる高血糖の状態となり、この状態が続くと2型糖尿病を引き起こします。

内臓脂肪の蓄積は血糖値の上昇を招きますが、先述した研究では酢酸の摂取により血糖値の低下も確認されていることから、お酢を飲むと血糖値の上昇を抑える効果が期待できるといえます。

参考:J-STAGE.「日本栄養・食糧学会誌 酢酸の生理機能性」.(2023-7-17)

 

高血圧の改善が期待できる

古くからお酢の摂取は血圧を下げる効果があるといわれてきました。実際のところ、近年の研究ではお酢そのものに降圧効果があることが分かっています。中等度あるいは軽度の高血圧患者がお酢を含む飲料を16週間毎日飲用した実験では、有意に血圧の低下が見られました。したがってお酢を飲めば、高血圧の改善効果が期待できると考えられます。

なお、正常な血圧の人では有意な変化はないとされています。そのため血圧に問題のない人がお酢を摂取しても、過剰に血圧が下がる心配はありません。

参考:日本医事新報社. 「酢の血圧降下作用の科学的根拠と有効な摂取方法は?」.(2023-7-17)

 

整腸作用が期待できる

お酢の種類にもよりますが、お酢には酢酸やアミノ酸の他、クエン酸、リンゴ酸、グルコン酸などの有機酸が多く含まれています。この中でグルコン酸は腸内の善玉菌のエサになるため、お酢の摂取が善玉菌を増やすことに寄与します。善玉菌が増えれば腸の運動が活発になり、整腸作用が期待できるでしょう。

また酢酸には抗菌作用もあるため、悪玉菌を減らすのにも役立ちます。お酢の酸は胃腸を刺激して胃酸の分泌を促し、腸のぜん動運動を活発にさせます。これにより、便秘などお腹の不調解消も期待できるでしょう。

 

疲労回復効果が期待できる

疲労は身体的な疲れやストレス、免疫力の低下などさまざまな原因で起こります。これらが複合的に関連している場合もあり、疲労が蓄積されれば病気につながる心配もあるため、ため込まないうちに回復させることが大切です。

疲労には活性酸素が関連していると考えられています。取り込んだ酸素の一部が活性酸素となりますが、仕事や運動、紫外線を多く浴びるなどすると活性酸素が過剰になります。活性酸素は神経細胞にダメージを与え、これが疲労につながるのです。

お酢に含まれるクエン酸には抗酸化作用があるため、活性酸素を取り除く効果が期待できます。またお酢に含まれる酢酸をはじめとした有機酸には血行を促進させる効果もあり、疲労回復を助け、肩こりなどからくる疲労感も軽減してくれるでしょう。

 

そもそも内臓脂肪とは?

内臓脂肪が気になる女性

内臓脂肪とは、主にお腹の臓器の周りに蓄積した脂肪のことを指します。食事で摂取した栄養を体内で消費しきれなかった場合や、運動不足などでも蓄積されます。

内臓脂肪は内臓を支えたり体のバランスを取ったりする役割もあるため、全くない方が良いというものではありません。しかし過剰に蓄積するとぽっこりお腹になったり、生活習慣病などの心配に直結したりするため、ため込まないよう日頃から気を付けることは大切です。

内臓脂肪はエネルギーに変換されやすく、運動などをすれば最初に燃焼されます。そのためダイエットをしたときにお腹周りが最初に痩せるなら、内臓脂肪が蓄積されていたと考えることができます。内臓脂肪がどの程度蓄積されているかの正確な判断をするには、CTによる検査が必要です。

 

内臓脂肪と皮下脂肪の違い

体脂肪には内臓脂肪の他に皮下脂肪があります。皮下脂肪とは、皮膚のすぐ下にある皮下組織にできる脂肪のことで、寒さから身を守ったり外部からの刺激に対してクッションの役割を果たしたりする脂肪です。皮下脂肪は一度蓄積されるとなかなか減りにくいという特長があるため、ダイエットをしても効果を実感できるまでに時間がかかることも少なくありません。

内臓脂肪が腹部の内臓周りに付くのに対し、皮下脂肪は二の腕、お尻、太もも、お腹周りに付きやすいのが特長です。内臓脂肪と同様、外的刺激から体内を守る役割があるため、全くない方がいいというものではなく、ある程度は必要な脂肪です。脂肪の付き方から内臓脂肪型の肥満は「リンゴ型肥満」、皮下脂肪型の肥満は「洋ナシ型肥満」と呼ばれることもあります。

 

内臓脂肪の蓄積は健康にどのような影響を及ぼす?

内臓脂肪が過剰に増えると悪玉コレステロールが増加し、動脈硬化、血栓のリスクが高くなります。また内臓脂肪が過剰に蓄積されると炎症がおき、体の機能を調節するための分泌物のバランスが崩れ、2型糖尿病や高血圧を引き起こす原因にもなりかねません。

内臓脂肪の蓄積に加えて、たとえ軽微でも高血圧や高血糖などの症状があれば、心不全、脳卒中、痛風などさらなる疾病の原因になる悪循環が生まれます。ある程度は必要な内蔵脂肪ですが、過剰に蓄積してしまうと、長期的に見て健康に悪影響を及ぼしやすくなるでしょう。

 

肥満と判断されるのはBMI25から

肥満の基準は日本肥満学会で定義されています。基準となるのはBMI(ボディマス指数)です。

BMIは「体重(kg) ÷ 身長(m)の2乗」で計算でき、BMI25以上が肥満、35以上が高度肥満と定義されています。

BMI 判定
BMI < 18.5 低体重
18.5 ≤ BMI < 25.0 普通体重
25.0 ≤ BMI < 30.0 肥満(1度)
30.0 ≤ BMI < 35.0 肥満(2度)
35.0 ≤ BMI < 40.0 肥満(3度:高度肥満)
40.0 ≤ BMI 肥満(4度:高度肥満)

 

またウエストが男性で85cm以上、女性で90cm以上、かつ、以下のいずれか2つ以上に当てはまる場合は「メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)」と診断されます。

  • 血圧:130/85mmHg以上
  • 空腹時血糖:110mg/dL以上
  • 中性脂肪:150mg/dL以上、かつ(または)、HLDコレステロール:40mg/dL未満

 

したがってBMI25以上は減量のための受診が推奨される基準であり、積極的に内臓脂肪を減らす対策が必要です。

参考:e-ヘルスネット. 「健康と肥満」.(2023-7-9)

 

内臓脂肪の蓄積には体質や遺伝的要因も

内臓脂肪の蓄積には、肥満関連遺伝子が関係するとも考えられています。肥満関連遺伝子とはエネルギー代謝に関わる複数の遺伝子のことで、この遺伝子に変異があると基礎代謝が低く脂肪が燃焼しにくいなどの体質的特長が現れます。つまり肥満遺伝子がない人と同量のエネルギーを摂取すると、どうしても肥満遺伝子のある人が太りやすくなるのです。

また、肥満は遺伝すると考えられており、両親またはそのどちらかが肥満の場合は、子どもも肥満になる傾向があります。しかし肥満遺伝子があることや、遺伝により肥満になる傾向があるからといって、常に内臓脂肪が蓄積しやすいわけではありません。重要なのはあくまで日々の習慣であり、暴飲暴食をしない、運動を取り入れるなど生活習慣を整えていれば、内臓脂肪の蓄積を過度に心配する必要はないでしょう。

 

どんな種類のお酢でも効果がある? 内臓脂肪の減少におすすめのお酢

リンゴ酢

お酢の種類はさまざまで、代表的なものには穀物酢、米酢、黒酢、果実酢などがあります。いずれも内臓脂肪を減らすのに役立ちますが、少しずつ特長が異なります。

 

穀物酢

穀物酢とは小麦やトウモロコシなどの穀物から作られたお酢のことで、煮物や炒め物など料理全般に広く使われているお酢です。穀物酢には酢酸の他に、クエン酸やアミノ酸が多く含まれています。クエン酸には疲労物質を分解したり、新陳代謝を促進させたりする効果があるため、疲労回復効果が期待できます。アミノ酸は筋肉などのタンパク質を構成する栄養成分で、体内に欠かすことはできません。穀物酢を摂取すれば、アミノ酸により力や筋力の向上、美肌・美髪効果なども期待できます。

 

米酢

米酢は米をもとに作られた穀物種の一種で、まろやかさとコクのある味わいから寿司酢としてよく使われるお酢です。米酢には酢酸、クエン酸の他に70種類以上の有機酸が含まれており、アミノ酸も豊富なため、内臓脂肪を減らす目的で摂取するのにおすすめのお酢です。穀物酢ほど酸味に角がないため、料理にも使いやすいですが、加熱すると風味が飛んでしまう性質があります。酢の物やドレッシングで使用するのがよいでしょう。

 

黒酢

黒酢も穀物酢の一種で、穀物酢よりアミノ酸含有量が10倍程度も多く含まれている他、ビタミンB群やミネラルも豊富に含まれています。「米黒酢」や「大麦黒酢」などがあり、穀物酢の黄色みのある液色とは異なる、黒っぽい色をしているのが特長です。豊富に含まれているアミノ酸が代謝を活性化するため、摂取しつつ適度な運動を取り入れることで、より大きなダイエット効果を期待できるでしょう。

 

果実酢(リンゴ酢)

近年注目を集め、種類も豊富に登場しているのが果実酢です。ブドウやザクロ、レモンなどさまざまにありますが、中でもリンゴ酢はフルーティーで癖がなく、酸味が少ないタイプのお酢です。普段あまりお酢を摂取しない方や、お酢を飲むのが初めての方でも取り入れやすいでしょう。

またリンゴ酢には、他の酢と比べてカリウムが豊富に含まれています。ナトリウムとカリウムは体内の水分バランスに関わる成分で、ナトリウム(塩分)が過剰になるとむくむ原因に。一方カリウムは体内の塩分の排出をサポートする役割があるため、むくみの解消に有意な効果を発揮します。

 

内臓脂肪を減らすために飲むお酢の量やタイミング

ここからは、内臓脂肪を減らすにはお酢をどれくらい飲めばいいのかや、お酢を飲むタイミングを具体的に解説します。

 

飲むお酢の量

内臓脂肪を減らす目的でお酢を摂取するなら、「1日15ml程度(大さじ1杯)」の摂取が望ましいでしょう。そのまま飲む、薄めて飲む、料理に入れて摂取するなど、いずれの方法で取り入れても問題ありません。

毎日続けたところ、内臓脂肪の減少をはじめ、高めの血圧が下がったという論文もあります。塩の代わりに味付けに活用すれば、結果として塩分を控えることにつながり、血糖値の上昇が緩やかになるかもしれません。

参考:mizkan. 「お酢ドリンク」.(2023-7-9)

 

お酢を飲むタイミング

お酢を飲むべきタイミングは特に決まっていません。基本的にいつでも問題ありませんが、空腹時は酢の酸で胃を痛めることがあるため、食後に摂取するのがおすすめです。1日の摂取量を一度に飲む必要はなく、朝夕など複数回に分けて飲んでもかまいません。

 

おすすめのお酢の飲み方

お酢を毎日飲むとなると、味に飽きてしまったり、飲みにくさを感じたりすることもあるでしょう。ここではおすすめのお酢の飲み方を解説します。ぜひ飲み方のレパートリーを増やして、長く続けてお酢を取り入れられるようにしましょう。

 

さっぱり飲みたい方におすすめ「水割り」

基本的なお酢の飲み方ともいえるのが「水割り」です。お酢大さじ1杯に対して10倍程度(150ml)のお水を入れて薄めるのがおすすめですが、酸っぱさが苦手な方などはさらに薄めたり、冷やしたりして飲むと飲みやすくなります。希釈率が記載されている商品の場合は、それを参考にしてください。

 

お酢がどうしても飲みにくい方におすすめ「ソーダ割」

お酢の酸味が苦手、どうしても飲みにくいと感じるなら「ソーダ割」もおすすめです。レモンやライムの風味が付いたソーダもあるように、炭酸と酸味は相性が良く飲みやすくなります。

薄める割合は水と同様で、お酢大さじ1杯に対して10倍程度(150ml)を基本とし、好みに合わせて調整してください。ハチミツなどを足して甘みを付けるとさらに飲みやすくなります。

 

料理に入れて使うのにおすすめ「昆布酢」

お酢は煮物、和え物、漬物など料理に幅広く使える調味料です。さっぱりした味わいになるだけでなく、酸っぱいと感じさせることで食欲を増進させるため、夏バテなどで食欲がないときでも食べやすくなるのもお酢の特長です。その他、肉や魚を柔らかくする効果があるなど、お酢は調味料としても豊富な役割を持っています。

酢を料理に活用するなら「昆布酢」を作っておくのもおすすめです。お酢に昆布の旨みが加わり、酢の物やマリネといったシンプルな料理の味に旨みを追加してくれます。

昆布酢の作り方は、100mlの穀物酢(米酢などでも可)に対してだし用昆布2~10gを用意し、蓋付きのガラス容器に入れて1時間くらい漬けるだけです。長く漬けると昆布のえぐみが出るので、1時間を目安に昆布を取り除きましょう。酢の物をはじめ、カツオのたたき、いなり寿司、鶏肉や豚肉のさっぱり煮や、サラダなど幅広く利用できます。

参考:mizkan. 「昆布酢」.(2023-7-10)

 

お酢を飲むデメリット・注意点

ここで、お酢を飲む際に押さえておきたいデメリットや注意点を紹介します。

 

胃腸に負担をかける可能性がある

お酢は酸度が高くpHは2.6~2.9、黒酢で3.3程度です。肉や魚がpH5~6野菜が4~6、フルーツがpH3~4程度であるのを鑑みると、かなり酸性度の高い食品だと分かります。先ほども少し触れたとおり、お酢は強い酸性のため空腹時に摂取するのは避けましょう。空腹時に飲むと胃を荒らしやすくなり、場合によっては痛みや吐き気などに見舞われる可能性があります。できるだけ食後などに飲むようにし、料理の場合も最初に食べないなど、工夫が必要です。

参考:mizkan.「お酢のpHはどのくらいですか?」.(2023-7-10)

参考:サンスター. 「【保存版】強い酸性の飲食物一覧表」.(2023-7-10)

 

歯のエナメル質が溶ける可能性がある

お酢の酸はとても強く、歯のエナメル質を溶かし酸蝕症(さんしょく症)を引き起こす可能性があります。酸蝕症になると歯の表面がすり減ったり、しみるようになったりする他、場合によっては黄ばみが出てしまうことも。虫歯菌が糖を分解するときに酸で歯を溶かすのと症状としては似ていますが、酸蝕症は虫歯のように細菌が関与しない点が異なります。

酢を飲むことで酸蝕症になるのを予防するには、酢を飲んだ後に水でうがいをする、ストローで飲むなどの工夫が効果的です。酢を飲んだ直後は歯磨きをしないようにしましょう。酸に傾いた歯の表面は柔らかくなっており、歯磨きをするとかえって歯を傷つける原因になります。

 

お酢ドリンクは糖質が入っている点に注意

近年、手軽にお酢を飲めるお酢ドリンクも多く販売されています。飲みやすいように味が調整されているため、初めてお酢を飲む方でも取り入れやすいでしょう。しかしお酢ドリンクを飲む際は、砂糖やブドウ糖などが添加されていないか確認することが大切です。

内臓脂肪を減らすためにお酢を飲んでいるにもかかわらず、糖質が多く含まれたお酢ドリンクを飲んでカロリーオーバーしてしまっては、台無しになってしまいます。毎日飲むとなるとなおさらです。加糖されているお酢ドリンクを飲む場合は、たまに飲む程度にとどめるようにしましょう。

 

内臓脂肪が気になるならクリニックの「ダイエット外来」を受診してみるのもおすすめ

内臓脂肪が気になるならダイエット外来を受診してみるのも方法です。ダイエット外来はクリニックに設置されている診療科で、専門医や管理栄養士が運動療法や食事療法、薬物療法など一人ひとりにあったダイエット方法を、医学的観点から提案してくれます。

一人では実現できなかったダイエットも、医師のサポートを受けながら実践すれば実現できる可能性は高くなるでしょう。ダイエット外来では、医学的な検査結果などを基にダイエットを進めていくため、健康的に無理なく痩せられるなどのメリットもあります。

特にダイエット外来で処方してもらえる薬は、市販のサプリメントなどと比べて高い効果が期待できます。例えば、共立美容外科で処方されるダイエット薬は以下のとおりです。

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ゼニカル

ゼニカルは、体内に取り込んだ脂肪の吸収を阻害する効果のあるダイエット薬(ダイエットピル)です。食事に含まれる脂肪分の約30%を吸収させずに体外に排出してくれるため、今までどおりの食事を続けながらダイエット効果が期待できます。アメリカFDAの正式認可を受けており、日本でも有効性と安全性が確認されています。

しかしいくら安全性が確認されているダイエット薬であっても、副作用の懸念が全くないわけではありません。ゼニカルの場合、人によって急な便意や頻繁な便意、胃腸の膨満感などの副作用が起きることがありますが、通常の食事を続けていれば次第に落ち着きます。

 

サノレックス

サノレックスは厚生労働省が承認しているダイエット薬で、食欲を抑制する効果が期待できます。脳にある食欲調節中枢や神経終末に作用して食欲を抑えるだけでなく、新陳代謝を促す効果もあるため、運動療法を取り入れながら服用すればさらに大きなダイエット効果が期待できます。

口の渇きや悪心、めまい、眠気などの副作用が強く表れるようなら早めに医師に相談してください。なお基本的に3カ月を目処に使用し、長期にわたって処方されるものではありません。

 

漢方薬

ダイエット薬として漢方薬が処方されることもあります。代表的な漢方薬は以下のとおりです。

  • 防風通聖散
  • 桃核承気湯
  • 防己黄老湯

 

漢方薬はドラッグストアなどでも購入できますが、「証」や「気・血・水」など、病態や体質に合わせて処方する必要があるため、同じ漢方薬を飲んでも万人が同様の効果を得られるわけではありません。医師の診断を受け、自身にあったものを処方してもらうようにしましょう。

 

内臓脂肪を減らして健康的に痩せたいなら共立美容外科にご相談ください

内臓脂肪は体型に影響を及ぼすだけでなく、健康的な問題を引き起こすこともある脂肪です。そのまま放置しておくと、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などの疾病につながりかねないため早めに対処する必要があります。

お酢には、内臓脂肪を減らしたり蓄積を抑えたりする効果があるため、毎日の生活に取り入れるとよいでしょう。そのまま飲むだけでなく料理に使うなど工夫することで、負担なく続けやすくなります。

共立美容外科ではダイエット外来での肥満相談も受け付けています。自分一人ではなかなかダイエットに成功しない方、内臓脂肪の蓄積が心配な方は、ぜひ気軽にご相談ください。

 

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このページの監修・執筆医師

  • 磯野 智崇(いその ともたか)

    磯野 智崇(いその ともたか)

    共立美容グループ 総括副院長

    • 略歴

      • 1995年
        聖マリアンナ医科大学 卒業
        1995年
        聖マリアンナ医科大学形成外科 入局
        1999年
        東大宮総合病院整形・形成外科 入職
        2002年
        共立美容外科 入職
        2009年
        共立美容外科 浜松院院長就任
        2020年
        共立美容グループ 総括副院長就任
    • 主な加盟団体

      日本美容外科学会
      日本美容外科学会認定専門医

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