腓骨（ひこつ）のズレ

腓骨のズレは、ふくらはぎが横に広くなる原因の一つです。

膝下にある骨が腓骨で、脛骨（けいこつ）というすねの骨の隣にあり、脛骨が体を支える役割があるのに対し、腓骨は体のバランスを取る働きをしています。

腓骨はふくらはぎの外側に位置し、体の重心が外側にかかると腓骨が外側にズレてしまいます。そうすると腓骨が横に飛び出る形になり、ふくらはぎが横に広がったように見えるのです。

ふくらはぎの上の部分が張っているように見える場合は、腓骨がズレていると考えられます。腓骨は骨で硬いので、張っている部分を触って確認してみてください。

O脚やX脚の方は腓骨がズレやすいため、矯正するにはO脚やX脚を改善することが大切です。ご自身でできるストレッチやトレーニングでも効果が期待できますが、しっかり対処したい方は整体院や整骨院などを利用するのが良いでしょう。

脚のむくみ

脚がむくむとふくらはぎが横に広く見えます。むくみは体の水分がたまることで起こる症状で、原因は長時間同じ姿勢でいることや運動不足などです。

体の水分は重力によって下半身に集まりやすいとされており、長時間同じ姿勢でいると下半身の水分を送り返すことができず、むくみが引き起こされてしまいます。デスクワークの方や立ち仕事の方は適度に休憩を取って、ふくらはぎを動かすとむくみが和らぐでしょう。

ふくらはぎの筋肉には下半身の血液を送るポンプのような役割がありますが、運動不足で筋力が低下するとポンプの力が弱まります。ウォーキングやランニング、トレーニングなどでふくらはぎの筋肉を鍛えるとむくみの解消につながるので取り組んでみてください。

脂肪の蓄積

ふくらはぎが横に広いのは脂肪の蓄積が原因の場合もあります。暴飲暴食をしたり、運動不足だったりすると、食事で摂取したエネルギーを消化しきれず、脂肪が付いてしまいます。

ふくらはぎの脂肪を減らすために食事の量を極端に減らす方もいますが、タンパク質など必要な栄養素が不足すると脂肪が燃焼しにくい状態になってしまうことも。食事制限では揚げ物、インスタント食品などの油分や塩分を多く含んだ食事を控え、栄養バランスを考えたものを摂取するようにしましょう。

また血行が悪いと代謝が低下して痩せにくくなりますので、入浴をして体を温めたり、適度に体を動かしたりして代謝を上げることも大切です。筋肉は脂肪燃焼に欠かせないため、脂肪を減らしたい方はトレーニングを取り入れるのがおすすめです。

筋肉の発達

人によっては筋肉が発達してふくらはぎが太く見えることもあります。特に日頃から運動をしている方は筋肉が付いてがっしりしやすいため、お悩みの方は多いかもしれません。

普段は全く運動をしていないのに、ふくらはぎの筋肉が気になるという方は、姿勢や歩き方が原因で筋肉が付いてしまっている可能性があります。

運動をしていない場合、筋肉を正しく使えていればふくらはぎの太さが気になることはほとんどありません。しかし姿勢が崩れていたり、正しい歩き方ができていなかったりすると、使うべき筋肉が使えず、他の筋肉で補っている場合があるのです。

それにより筋肉の発達度合に偏りができ、使っていない筋肉は小さく、使っている筋肉は大きくなります。

例えば姿勢が悪いと重心が傾きがちなので、バランスを取ろうとふくらはぎの筋肉に力が入ります。また歩幅が狭いとお尻の筋肉がほぼ使われず、ふくらはぎの筋肉で補っていることがあります。

筋肉の発達が原因のふくらはぎの太さは、一時的に筋肉の動きを抑制する美容整形を受けると解消されるので、気になる方は検討してみてください。

内股

内股になると膝が内側に向いてしまい、腓骨がズレやすくなったり、姿勢が崩れてしまったりするだけでなく、下半身の筋肉がうまく使えず、ふくらはぎの筋肉が発達してふくらはぎが横に広くなりやすいです。

ご自身の膝を確認して、立っている場合や座っているときの姿勢、歩いているときなどに膝が内側を向いていると内股になっています。姿勢を正したり、歩き方に気を付けたりすると内股はある程度矯正できるので、日頃から意識してみましょう。

同じ姿勢でいることが多い

デスクワークで座ったままだったり、立ち仕事で何時間も過ごしていたりすると、下半身に水分や血液がたまってむくみを引き起こしてしまいます。

脚がむくむとふくらはぎが太く見えたり、脂肪が付きやすくなったりするので、定期的に立って歩いてみたり、つま先立ちをして戻す運動をしてみたりと意識してふくらはぎを動かすようにしましょう。

ふくらはぎは第二の心臓とも言われており、下半身の血液を心臓に送り返す働きがあります。下半身のむくみを予防するにはふくらはぎを積極的に動かすのが効果的です。

つま先立ちをして戻す運動は、簡単ですがしっかりふくらはぎを使うことができるので、仕事中や電車などでも取り入れてみてください。

湯船につからない

仕事などで忙しいと湯船につからない方もいるかもしれませんが、シャワーだけでは血行が滞って代謝が低下してしまいます。血行不良になると脚がむくみやすくなったり、脂肪が燃焼しにくくなったりするので、ふくらはぎが横に広がる原因になります。

普段は忙しくてゆっくり湯船に浸かれないという方は、週末の時間があるときだけでも入浴をすると血行が促進されるでしょう。

食生活が乱れている

食生活が乱れていると脚のむくみや脂肪の蓄積の原因になります。

例えばインスタント食品には塩分が多く含まれており、体に余分な水分をため込みやすくなってしまいます。体の水分は下半身に集まりやすいので、脚がむくみ、ふくらはぎが横に広く見えてしまうでしょう。

また揚げ物やお菓子をよく食べている方は摂取エネルギー量が多くなるため、運動をしても消費しきれず、脂肪として体に蓄えられます。

脂肪が付くからと極端な食事制限はせず、食事を摂るときは摂取カロリーを意識しつつ栄養バランスの良い食事を心がけてください。

運動をしない

運動をしていないと筋力が低下してむくみやすくなったり、脂肪が燃焼しにくくなったりします。

運動といってもハードなものを取り入れる必要はありません。ウォーキングやランニングをご自身のペースで始めてみたり、筋トレでふくらはぎを鍛えてみたり、忙しくて時間があまり取れない方は一駅分歩いてみたり、エスカレーターやエレベーターではなく階段を使ってみたりしてみてください。

特に今まで運動の習慣がない方が急に激しい運動を始めるとけがをしてしまったり、つらくて継続できなくなったりすることがあります。運動は1日すれば良いものではなく、継続して行うことが大切なので、「これなら続けられる！」と思えるトレーニングを行ってみてください。

正しい姿勢を心掛ける

姿勢が崩れていると腓骨のズレを整体院などで矯正しても、元の状態に戻ってしまいます。体の重心は姿勢によって傾きやすいので、姿勢を正して左右に均等に重心がかかるように意識すると、腓骨がズレにくくふくらはぎが細くなりやすいです。

正しい姿勢を維持すると普段使えていない筋肉を使うことができて、ふくらはぎの筋肉への負担を減らすこともできます。筋肉がすぐに小さくなることはありませんが、発達しすぎてしまうのをある程度防ぐことができるでしょう。

歩き方に気を付ける

歩き方が特徴的な方は、改善するとふくらはぎが細くなる可能性があります。

以下のポイントを確認して、正しい歩き方を習得してみてください。

1. 足が地面に着く順番は、かかと→指の付け根→指先
2. かかとを着けるときは膝をできるだけ伸ばす
3. 重心はかかとから足裏の中央外側を通り、小指の付け根の後、親指の付け根に移す
4. 最後の踏み込みは足の親指で行う

 
ご自身の歩き方を気にしたことがある方はあまりいないかもしれませんが、歩くときの重心移動が正しくできていないとふくらはぎが太くなりやすいです。ふくらはぎを細くしたい方は正しい歩き方を意識してみましょう。

湯船につかる

入浴は体を温めて血行を良くし、代謝を上げることができるので脚のむくみや脂肪の燃焼に効果が期待できます。

湯船につかるといっても1時間以上つかる必要はなく、38度ほどのぬるめのお湯であれば25～30分、42度程度の熱いお湯であれば5分ほどつかるだけで体温を上げることが可能です。（※）

忙しいとなかなか時間が取れないという方もいるかもしれませんが、ふくらはぎを細くしたい方は時間を作って湯船につかってみてください。

※出典：快眠と生活習慣 | e-ヘルスネット｜厚生労働省

食生活を改善する

ふくらはぎを細くするには食生活の改善も重要です。特に脚のむくみや脂肪が気になる方は食生活が原因である可能性も考えられます。

日々の食事では塩分や油分の摂りすぎに注意しましょう。塩分は体がむくみやすい状態になってしまいますし、油分の多い食事は摂取エネルギー量が増えやすいので脂肪が付きやすくなります。

仕事が忙しくて自炊ができないという方もいるかもしれませんが、外食でも意識をすれば、塩分や油分の高い食事を避けることは可能です。細いふくらはぎを手に入れるためにもご自身の食生活を見直してみてください。

ストレッチやトレーニングをする

ストレッチやトレーニングは家にいてもできるので、今日からでも始められます。

下半身の筋肉が硬くなっていると内股になったり、血行不良になったりするため、ストレッチで下半身の柔軟性を高めるとふくらはぎ痩せに効果が期待できます。

ストレッチをするタイミングはトレーニングの前や入浴後の体が温まっているときがおすすめです。トレーニング前にストレッチを行うことでけがの防止につながりますし、入浴後は筋肉が温められて凝りがほぐしやすいでしょう。

トレーニングも激しいものをする必要はなく、家でできる程度の簡単なもので構いません。トレーニングをするとふくらはぎの筋肉を動かすことができるので、むくみの改善や脂肪燃焼、代謝の向上などが期待できます。

適度に運動する

家でできるトレーニングの他にもウォーキングやランニングなどの有酸素運動を取り入れると血行が促進されて代謝が上がり、ふくらはぎが細くなりやすいです。

ただし運動経験があまりない方が急に走るとけがをする恐れがあるので、まずはウォーキングから始めるのがおすすめです。その際は正しい歩き方を意識し、内股になっていないか、重心移動は正しくできているかを確認しながら行うと、正しい歩き方が身に付きやすくなるでしょう。

美容整形を受ける

ふくらはぎはセルフケアでもある程度細くすることができますが、必ず効果が表れるとは言えず、効果が出るまでに時間がかかります。思うような効果が得られるまで食事制限やトレーニングなどを続けなくてはならないため、モチベーションが維持できずに挫折してしまうこともあるかもしれません。

すぐにふくらはぎを細くしたい方には美容整形が向いています。美容整形ではふくらはぎの脂肪を直接吸引したり、発達した筋肉を小さくしたりすることができます。費用はかかるものの、セルフケアと比べて短期間で効果が得やすいので、検討してみてください。

もも裏や内転筋のストレッチ

もも裏や内転筋が硬いと内股になりやすいです。

内転筋は太ももの内側にある筋肉で、主に脚を閉じるときに使います。もも裏や内転筋が固まると太ももの内側に膝が入りやすくなるため、内股になってしまいます。ストレッチをすることで内股が改善し、結果的にふくらはぎが細くなる効果が期待できます。

ストレッチの手順は以下の通りです。

1. 床やマットの上に脚を伸ばして座る
2. 痛くない程度に脚を開く

※膝は曲がっていても大丈夫です。

3. 背筋を伸ばした状態で前に上体を倒す
4. もも裏やももの内側が伸びている感覚があり、苦しくない位置で30秒キープする

※呼吸は止めず、自然に行ってください。

 
ストレッチは1日1回を目安に継続して行いましょう。30秒で終わるので、お風呂上りにリラックスしながら行うのがおすすめです。

お尻のストレッチ

お尻の筋肉が硬いということは、あまり使えていない可能性があります。ストレッチでほぐし、筋肉を使えるようにしましょう。

お尻のストレッチは以下の手順で行います。

1. 床やマットに座る
2. 手は後ろ側に置いて体を支える
3. 右脚の膝を立てる
4. 足を組むようにして、右膝に左の足首辺りを乗せる
5. 苦しくない程度に右脚を体側に引き寄せ、お尻の筋肉を伸ばす
6. 呼吸をしながら30秒キープする

 
1日1回を目安にして、継続を目指しましょう。

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎを動かすと血行を促進したり、水分を送り返すことができるので、むくみの解消が期待できます。

ストレッチの手順は以下です。

1. 床やマットに脚を伸ばして座る
2. 体を支えるように手を体の後ろ側に付く
3. つま先を遠く前側に伸ばして、ゆっくり戻す
4. かかとを押し出すようにつま先を体側に傾ける
5. 4の状態でつま先で大きな円を描くように1回動かす
6. 3～5の手順を10回繰り返す

 
ストレッチは1日1回を目安に取り組んでみてください。寝る前などに毎日続けると効果が表れてくるはずです。

座って行うトレーニング

座ったままでできるトレーニングは、デスクワーク中や家でテレビを見ているときでも取り入れやすいです。気付いたときにトレーニングをしてふくらはぎを鍛えましょう。

トレーニングは以下の手順で行います。

1. 膝が直角になる高さの椅子に座る
2. 背筋を伸ばして、かかとを限界まで上げる
3. かかとをゆっくり下ろす
4. 2～3の手順を50回繰り返す

 
椅子に座ったまま行うトレーニングは負荷が少ないため、50回を1セットとして、1日3セットを目標にしてみてください。もちろんトレーニングできる時間が限られている場合もあると思いますので、状況に合わせて回数を調整しましょう。

立って行うトレーニング

立って行うトレーニングはご自身の体重を使ってふくらはぎに負荷がかけられるので、座って行うトレーニングよりも継続したときの効果が期待できます。

トレーニングの手順は以下の通りです。

1. 壁など手が付けるものがある場所に立つ
2. 肩幅に脚を広げる

※つま先が外側を向き、内股にならないようにしてください。

3. 壁などに手を付き、体を支えながらつま先立ちをする

※できるだけ高くつま先立ちをした方が効果が得やすいです。

4. ゆっくりとかかとを地面に着ける
5. 3～4の動作を20回繰り返す

 
1日1セットを目標に毎日取り組みましょう。簡単なトレーニングですが、後半はつらくなってくる方もいるかもしれません。無理はせず、ご自身のペースに合わせて回数を調整して行ってみてください。

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引はカニューレ（吸引棒）を使ってふくらはぎの脂肪細胞を直接除去する方法です。脂肪細胞は膨らんだり、縮んだりする細胞のことで、ふくらはぎが太く見える原因のうちの一つです。

カニューレで脂肪細胞の数自体を減らすことができるので、効果が目に見えやすく、リバウンドしにくいという利点があります。

共立式KB脂肪吸引の施術では傷跡が残りにくいようにKBシースという傷跡保護器具を使用します。脂肪吸引では皮膚に小さい穴を開けてカニューレを挿入しますが、カニューレが皮膚に直接触れると、皮膚が摩擦によって色素沈着を起こすことも。

KBシースは摩擦による色素沈着で傷跡が残らないように皮膚を保護することができます。

脂肪吸引には施術後にダウンタイムがあり、腫れやむくみ、内出血などの症状が現れることが多いです。症状自体は10日ほどかけて自然と目立たなくなっていきます。施術後は施術箇所を守ったり、症状を軽減したりするために1週間ほどガードルの装着が必要です。

ふくらはぎボトックス

ふくらはぎボトックスは薬剤を注入し、一時的に筋肉の動きを抑制して小さくする美容整形で、ふくらはぎの筋肉が発達していて太くなっている場合に効果が期待できます。注射器で行う施術のためダウンタイムがほとんどなく、手軽に受けやすいでしょう。

ふくらはぎボトックスの効果は4～6カ月ほどとされていて、再施術も可能なので、定期的に施術を受ければ細いふくらはぎを維持することが可能です。

ダウンタイムがあまりないとはいえ、人によっては赤みや痛み、内出血などの症状が現れる場合もありますが、症状は1週間ほどで気にならなくなることが多いです。中には施術後に歩きにくさやだるさ、脚が重いなどの副作用を感じる場合もあります。

これはふくらはぎボトックスの効果でふくらはぎの筋肉が動かしにくくなっていることが原因のため、しばらくすると解消されます。