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Kyoritsu Biyo Scrap(KBS)

お尻痩せの方法とは?自分でできるトレーニングや脂肪を減らす施術をご紹介

公開日:2022年09月23日(金)

脂肪吸引・痩身
お尻をメジャーで測っている女性
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上半身はそれほど太っていないのに、お尻に脂肪がついていると全身のバランスが悪く見えてしまうこともあります。体の中でもお尻は痩せることが難しく、お悩みの方は多いはず。
お尻を痩せさせるにはどのような方法があるのでしょうか?

この記事ではお尻がなかなか痩せられないとお悩みの方に向けて、自分でできるトレーニングや脂肪を減らす施術などについて解説します。お尻をすっきり痩せさせたい方はぜひ参考にしてみてください。

お尻は脂肪がつきやすく痩せにくい

お尻を強調している女性

お尻は一般的に脂肪がつきやすく痩せにくい部位と言われています。

脂肪は大きく分けて「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2つです。
内臓脂肪は主にお腹周りの内臓につく脂肪であり、体につきやすく燃えやすいのが特徴で、比較的男性に多くつきます。対して皮下脂肪は皮膚の下につきやすく、内臓脂肪と比べると体につきにくいものの燃やしにくく、特に女性につきやすい脂肪です。

お尻の脂肪は皮下脂肪に分類されます。皮下脂肪は主に下半身につきやすく、特に女性のお尻は他の部位よりも皮下脂肪がつきやすいです。これは皮下脂肪には体を外部の衝撃から保護する役割があることが関係しています。女性には子宮があるため、お腹の赤ちゃんを守り、支えるためにお腹からお尻にかけて脂肪がつきやすくなっているのです。

生活習慣の乱れなどによって体に脂肪がつくと、お尻に脂肪がついてしまうので、お尻を痩せさせるためには脂肪がつかないように気をつけなくてはなりません。

お尻周りに脂肪がつく原因

お尻痩せしたいと考える方は多いかもしれませんが、中にはストレッチや運動をしても思うような効果が得られずに挫折してしまった経験がある方もいるでしょう。お尻を痩せさせるにはお尻に脂肪がつく原因を知り、対策をすることが大切です。

ここではお尻周りに脂肪がつく原因について解説するので、ご自身に当てはまるものがないか確認してみてください。

食生活の乱れ

食生活が乱れ、塩分の多い食事を摂っていると体のむくみにつながり、体内の循環を阻害して脂肪を蓄えやすい状態になってしまいます。

塩分の多い食事は、血液の塩分濃度を高くし、体は血液を正常な状態に戻すために体の水分を血管に集めますが、水分の一部が血管の外部に漏れ出して細胞に吸収されてしまうのです。味の濃い食べ物を食べた翌日に顔がむくむのも同じ理由です。

食事によって体内の塩分が増えてしまった場合には、カリウムという栄養素が排出を促してくれるため、海藻や果物を食べると塩分が排出されて、むくみが解消されるでしょう。

下半身のむくみ

前述の通り、むくみはお尻に脂肪がつきやすくなる原因です。むくみは余分な水分が体にたまってしまっている状態で、塩分の摂りすぎの他、長時間同じ姿勢でいる、運動をしていないなどの習慣もむくみにつながります。

むくみを解消するためには血行を促すなど体内の循環を良くすることが大切です。例えば湯船に浸かって体を温めると血行が良くなりますし、マッサージやストレッチは滞っている血液の流れを促すことができるため、むくみの解消に効果が期待できるでしょう。

老廃物の蓄積

老廃物をスムーズに排出できずに体内にたまると、老廃物が脂肪となって体に蓄積してしまいます。老廃物は通常であれば汗や尿、便などによって排出され、体にたまることはありませんが、むくみや水分不足などによって排出が正常に行われなくなる場合があります。

下半身がむくんでいると血液だけでなく、リンパの流れも滞ります。リンパとは体内の老廃物を排出する器官の一つです。むくみや血行不良などによって流れが阻害されている場合は、マッサージなどでリンパの流れを促すと老廃物の排出を促進できるでしょう。

また老廃物は尿や便によっても排出されるため、水分補給も大切です。普段から水分をあまり摂取しない方は、水分補給を意識すると、体の循環を良くすることができるかもしれません。

骨盤のゆがみ

骨盤のゆがみも血液やリンパの流れが滞り、お尻に脂肪がつきやすくする原因に。骨盤は普段の姿勢や出産などによってゆがむことがあります。

骨盤をゆがめてしまう姿勢の例としては、猫背や前かがみ、片方の脚に体重をかけて立つ、足を組むなどです。これらの姿勢が習慣になっている方は、骨盤のゆがみを整えるストレッチを日常に取り入れるとゆがみを軽減できるでしょう。

筋力の衰え

お尻の筋肉は血液やリンパを上半身に送り返すポンプのような役割があるため、筋力が衰えてしまうと下半身に血液やリンパがたまり、お尻に脂肪がつきやすくなります。特にデスクワークで座っている姿勢でいる時間が長い方や運動不足の方は、お尻の筋力が衰えているかもしれません。

お尻は意識して動かさなければあまり動かす機会のない部位です。筋肉は脂肪を燃やすためにも必要なので、お尻の脂肪を減らしたいのであれば、お尻の筋肉を動かすトレーニングを行うと良いでしょう。

体の冷え

体の冷えは血行不良になったり、体の代謝が悪くなったりして脂肪がつきやすくなります。冷房の効いた部屋に長時間いる、冷たい飲み物や食べ物を摂取するなどの行動は体が冷えやすくなる主な原因です。他にも筋肉は体の代謝にも関わるため、体の筋肉量が少ない方は体が冷えやすくなっていることもあるでしょう。

代謝を良くすると体の脂肪を燃やしやすい状態になります。体が冷えやすい方は寒い部屋では上着などで体温を調整したり、温かい飲み物や食べ物を積極的に摂取したり、湯船に浸かって体を温めたりするのがおすすめです。

お尻が痩せにくい人の特徴

お尻痩せについて説明する女性

お尻痩せがしたい方の中にはストレッチやトレーニングなどをして脂肪を減らそうとしている方もいるでしょう。しかしお尻の脂肪は落ちにくいため、なかなか効果が出ずに挫折してしまった方もいるかもしれません。

ここではお尻が痩せにくい方の特徴について解説します。ご自身が当てはまっていないか確認してみてください。

姿勢が悪い人

パソコンやスマートフォンを見ているときに猫背になったり、前かがみになっていたり、立っているときに片脚に体重をかけていたりなど悪い姿勢は血液やリンパの流れが悪くなったり、骨盤がゆがんだりしてしまう原因になります。骨盤がゆがんでいるとお尻痩せのためにマッサージやトレーニングをしても思った効果が得られない場合も。

悪い姿勢は癖がついてしまっていて、意識しなくてはすぐに崩れてしまうことがあります。お尻痩せがしたい方は普段の姿勢を見直して、正しい姿勢でいることを心掛けましょう。

座っている時間が長い人

特にデスクワークをしている方は座っている時間が長くなってしまうため、下半身の血液やリンパの流れが滞りやすくなります。そして下半身に血液やリンパがたまってしまうとむくみにつながり、老廃物が蓄積したりしてしまうため、適度に休憩を取り、席を立って少し歩いたり、お風呂上りなどの血行が良くなっているときにマッサージをしたりすると良いです。

自分でできるお尻痩せの方法

お尻痩せをしたいけれど、具体的にどのようなことをしたら良いのかが分からない方もいるはず。

ここでは自分でできるお尻痩せの方法について解説します。簡単にできることばかりですが、一度に全てをはじめる必要はありません。ご自身が無理なく継続できる範囲で取り組んでみてください。

基礎代謝を上げる栄養を摂る

お尻痩せを叶えるためには食事で必要な栄養を摂ることが大切。体の基本は食事なので、この後ご紹介するトレーニングも必要な栄養を摂ることでより効果が得やすくなるでしょう。

日々の食事では筋肉を増やす栄養素を積極的に摂取して基礎代謝を上げることを意識します。基礎代謝とは人間が起きている間に体を動かさなくても消費するエネルギーのことで、筋肉には脂肪を燃やす働きがあるため、筋肉量が増えると基礎代謝を上げることが期待できるのです。脂肪は「食事から摂取するエネルギー」が「運動などによって消費するエネルギー」を上回ったときに体に蓄えられます。基礎代謝は後者に含まれるため、基礎代謝を上げることで脂肪がたまりにくい体になるのです。

筋肉を増やす栄養素の代表は肉や魚、卵、大豆などに含まれる「タンパク質」です。タンパク質の1日の摂取目安は、日本人の食事摂取基準によると18~29歳男性で65g、18~29歳女性で50gとされています。(※)食事にタンパク質を加えるときは食事摂取基準を目安にすると良いでしょう。

※出典:日本人の食事摂取基準(2020 年版)|厚生労働省

正しい姿勢を心掛ける

猫背や前かがみになるなどの悪い姿勢はお尻に脂肪がつきやすくする原因になるので、日頃から正しい姿勢を心掛けることが大切です。
正しい姿勢で座るときの手順は以下の通りです。

1・足裏が床につく位置に椅子の高さを調整する
※膝の角度は90度になるようにしてください。
2・椅子に深く腰かけ、骨盤を立てるイメージで座る
3・顎を引いて、頭は自然に首に乗せる

この姿勢を維持するのが難しい方は、バスタオルを丸めて腰に当てて、背もたれと背中の間に挟むと楽に座れるようになります。

立っているときは両脚に均等に体重がかかるように立ち、骨盤が前後に倒れないように意識しましょう。

湯船に浸かる

お尻痩せするには湯船に浸かると良いです。湯船に浸かると体が温まり、血行やむくみの改善、層廃物の排出、冷えの解消などの効果が期待できます。

お湯の温度は38~42度ほどが血行が良くなるとされており、10~15分ほど浸かるのがおすすめです。(※)長時間の入浴は体への負担になるため、体が温まる程度に留めておきましょう。

普段は時間がなくてシャワーで済ませている方も、休みの日はゆっくり湯船に浸かるようにすると良いです。入浴後は体の水分が足りなくなっていることがあるので、水分補給も忘れないようにしてください。

※出典:入浴~ストレス解消法~|生活習慣病を予防する 特定非営利活動法人 日本成人病予防協会

マッサージでお尻をほぐす

お尻が凝り固まっていると血行が滞り、トレーニングの効果が減少してしまう可能性も。お風呂上りなどの血行が良くなっているタイミングでマッサージを行うことによって、お尻が柔らかくなり、血行の改善や代謝アップが期待できます。
お尻のマッサージの手順は以下の通りで、立って行います。

1・右側のお尻の脂肪が気になる部分を右手の親指と他の4本の指で挟むようにつかむ
2・1でつかんだ手を固定して、お尻を左右に10回振る
3・つかむ場所を変え、お尻を10回振り、もう一度場所を変えてお尻を10回振る
※計3カ所をマッサージします。
4・右側が終わったら、左側も同じように3カ所マッサージをする

1日1回を目安に毎日続けることで、お尻の凝りがほぐれるでしょう。

ストレッチで骨盤のゆがみを整える

ストレッチで骨盤のゆがみをある程度整えられます。

骨盤のゆがみを整えるストレッチのポイントは「気持ち良い範囲で伸ばすこと」「息を止めないこと」の2点です。
筋肉は無理に伸ばしてしまうと筋肉が収縮してしまって逆に伸びにくくなったり、痛めてしまったりすることがあります。伸ばすときには気持ち良いと感じられる程度にしましょう。
また、ストレッチ中は自然に呼吸をすることが大切です。ストレッチをしているときに息を止めてしまうと、筋肉が伸びにくくなってストレッチの効果が少なくなってしまいます。ストレッチの最中にポーズを維持することもありますが、キープしているときも自然な呼吸を維持します。

ここでご紹介するストレッチで骨盤のゆがみによる血液やリンパの流れの滞りを解消して、痩せやすいお尻を目指してください。

中殿筋のストレッチ

中殿筋のストレッチは椅子に座ってできるため、仕事の合間に取り組むことも可能です。中殿筋とは骨盤の周りにある筋肉のことで、立っているときに体を支える働きがあります。
ストレッチの方法は以下の手順です。

1・背筋を伸ばして、椅子に浅く腰かける
2・右足のくるぶし側を左膝に乗せる
3・息を吐きながら、背筋を伸ばしたまま上体をゆっくり前に倒す
4・気持ち良い程度ところまで倒したら、自然に呼吸をしながら30秒キープする
5・足を反対にして同様にストレッチする
6・左右2回ずつ繰り返す

仕事の休憩中や休日にテレビを観ながらなど時間が空いたときに行ってください。毎日1回以上行うと徐々にお尻の筋肉がほぐれて、骨盤のゆがみも解消されてくるでしょう。

膝を倒すストレッチ

骨盤のゆがみを整えながら、ぽっこりお腹も解消できるのが膝を倒すストレッチです。床に座って行うストレッチのため、ヨガマットなどを敷いて行うことでお尻が痛くなりにくくなります。
膝を倒すストレッチの手順は以下の通りです。

1・床に座って、両膝を90度に曲げる
2・肩幅の広さで肩より後ろに両手をつく
3・上半身は動かないようにして、両膝を右側に倒す
4・両膝をもとの位置に戻す
5・反対側にも膝を倒し、戻すのを左右5回ずつ繰り返す
※両膝を倒すときと戻すときは勢いをつけずにゆっくり行いましょう。

1日1回、寝る前などに行うと良いです。お腹の筋肉も使うので、はじめは難しいと感じる方もいるかもしれません。左右で5回ずつ行うのが難しい方は、無理せずできる範囲ではじめて、徐々に回数を増やしていきましょう。

トレーニングでお尻の筋肉を動かす

お尻痩せするためにはお尻のトレーニングで筋力アップをして、脂肪を燃やしやすくすることが大切です。

ここでは簡単にできるお尻のトレーニングをご紹介します。

寝ながらできるトレーニング

寝ながらできるトレーニングは比較的難易度が低く、取り入れやすいでしょう。理想は床に横になるのが良いですが、場所の確保が難しい場合には布団やベッドの上でも構いません。床で行う場合にはヨガマットなどを敷くと良いです。
寝ながらできるトレーニングの手順は以下です。

1・仰向けになって、90度になるように膝を立てる
2・腕を斜め下に広げる
3・床から腰を持ち上げ、2秒キープする
※肩から腰、膝までが直線になるように意識しましょう。
4・ゆっくり腰を床に下ろしたら、すぐに腰を持ち上げる
5・3~4の手順を10~20回繰り返す

目安は1日1回ですが、5に関してはご自身が無理なくできる回数に調整してください。はじめは少ない回数から取り組んで、徐々に回数を増やしていくのもおすすめです。疲れてくると腰が下がったり、勢いに任せて腰を持ち上げたりしてしまうので、疲れても1回1回丁寧に取り組みましょう。

お尻の筋肉を鍛えるトレーニング

お尻の筋肉を鍛えるなら「バックキック」がおすすめです。しっかり行えばお尻の脂肪を燃やしやすくできるので、時間を見つけて取り組んでみてください。
バックキックの手順は以下の通りです。

1・床に四つんばいになる
※手と膝は肩幅に開きます。
2・お尻の筋肉を使って、天井に向かって右足を上げ、2秒キープする
※腰が反らないようにし、太ももが床と平行になるように意識してください。
3・足や膝を床につけないように床ギリギリまで下ろし、再び上げる
※勢いをつけずにゆっくり行ってください。
4・右足で15回繰り返したら、2~3を左足でも繰り返す

15回ずつが難しい方は、5回、10回と徐々に回数を増やしていきましょう。はじめはバランスを取るのが難しいと感じるかもしれませんが、お腹の筋肉を使って体のバランスを支えてください。後半は腰が反ったり、勢いをつけたりしやすいので、ゆっくりと行うのがポイントです。

 

ストレッチやトレーニングは無理なく継続することが大切

ストレッチやトレーニングは無理なく継続することが大切です。これまでにご紹介したストレッチやトレーニングは1回では効果が得られません。筋肉は一度硬くなったり、小さくなったりすると時間をかけて徐々にほぐして鍛えることが大切なのです。

全てを毎日欠かさずにやろうとすると、忙しい日に時間が取れなくてストレッチやトレーニングを休んでしまったときに、翌日以降のモチベーションを維持できなくなることも考えられます。はじめは今回ご紹介したストレッチやトレーニングのうち、ご自身がやりたいと思うものを1~2個ほどピックアップして、続けていきましょう。そうして1カ月、2カ月と継続して余裕ができてきたら、さらに1~2個追加するのも良いです。

毎日同じ内容では飽きてしまうという方は曜日ごとにメニューを変えるなどの工夫をしながら、無理せずに続けていきましょう。

 

短期間でお尻痩せしたいなら脂肪吸引を受けるのも方法の一つ

ストレッチやトレーニングの効果はすぐに出るものではなく、いつ実感できるかも分かりません。長く続けているのに効果が得られないと挫折してしまうこともあるでしょう。

セルフケアでは短期間でのお尻痩せは難しいため、短期間でお尻痩せをしたい場合には「脂肪吸引」を受けるのも方法の一つです。
脂肪吸引は脂肪の気になる部位にカニューレという吸引棒を挿入し、体を太く見せる原因の脂肪細胞を取り除く美容整形のこと。人間の体には脂肪細胞が多数存在し、脂肪細胞は暴飲暴食などによって摂取エネルギーが増えると膨らみ、運動などをして消費するエネルギーが増えると小さくなります。体が太ったり細くなったりするのは、この脂肪細胞が大きさを変えることが原因です。

脂肪吸引では体型が変化する原因である脂肪細胞を取り除くので、短期間で気になる部位だけ痩せることができます。体にある脂肪細胞の数は決まっており、一度取り除いた脂肪細胞は元には戻りません。施術後に暴飲暴食をすることによって体に残った脂肪細胞が大きくなることはあっても、脂肪吸引前と同じほどに体型が変わることはないのです。

美容整形と言うと傷跡やダウンタイムが気になる方は多いはず。共立美容外科で受けられる「共立式KB脂肪吸引」は、傷跡が残りにくいように配慮しています。

施術では皮膚に小さな穴を開け、カニューレを挿入して脂肪細胞を吸引します。脂肪吸引ではカニューレを挿入する際に皮膚とカニューレがすれてしまい、傷跡として残ってしまうことも。しかし共立式KB脂肪吸引は皮膚を保護する「KBシース」という傷跡保護器具を使用するため、皮膚をカニューレの摩擦から守り、傷跡が残るリスクを低くしているのです。
他にもカニューレを挿入する穴が目立たないように、お尻の施術であれば脚の付け根など目につきにくい位置に穴を開けるので、傷跡が気になることはあまりないでしょう。

脂肪吸引のダウンタイムは1週間ほど、内出血や腫れの症状を抑えるためにガードルで圧迫固定をします。圧迫固定しないと仕上がりに影響が出ることもあるので、ご自身では外さず、違和感があれば医師に相談して交換してもらいましょう。ガードルの装着中は入浴ができないので、タオルなどで体を拭いて清潔に保たなくてはなりません。
施術後2~3日は施術箇所に筋肉痛のような痛みを感じることもあり、吸引した脂肪が多いほど痛みは強くなります。
施術後の症状には個人差があるので、不安な点があれば医師に相談してください。

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」についての詳細はこちら

お尻痩せの施術なら共立美容外科へ

お尻はセルフケアではなかなか痩せられない部位のため、ストレッチやトレーニングを途中で挫折してしまった経験がある方もいるでしょう。短期間でお尻痩せをするなら脂肪吸引を受けるのも一つの方法です。脂肪吸引はリバウンドしにくく、短期間でお尻痩せできる美容整形です。

共立美容外科でも脂肪吸引の施術が受けられます。共立式KB脂肪吸引は傷跡に配慮した施術で、カニューレを挿入する際に生じる摩擦から皮膚を守り、傷跡が残りにくくしています。お尻痩せはしたいけれど美容整形を受けるか迷っているという方は、まずは無料カウンセリングでお悩みをご相談ください。無料カウンセリングでは実際に施術を行う医師が担当し、お悩みを解消するためにはどうしたら良いかをご提案します。

▼共立美容外科の「相談・カウンセリング予約」についての詳細はこちら

このページの監修・執筆医師

  • 浪川 浩明(なみかわ ひろあき)

    浪川 浩明(なみかわ ひろあき)

    日本美容外科学会認定専門医

    • 略歴

      • 1991年
        帝京大学医学部医学科 卒業
        1991年
        東京厚生年金病院 形成外科入局
        2006年
        共立美容外科・歯科 入局
        2009年
        共立美容外科・歯科 新宿本院院長就任
        2009年
        共立美容グループ 副院長就任
        2020年
        共立美容グループ 総括院長就任
    • 主な加盟団体

      日本美容外科学会会員
      日本美容外科学会認定専門医
      日本形成外科学会会員
      日本顎顔面外科学会会員
      日本手の外科学会会員
      日本マイクロサージャリー学会会員
      日本職業・災害医学会会員

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