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Kyoritsu Biyo Scrap(KBS)

ダイエットの効率を上げるためには何をしたら良い?具体的な方法を詳しく解説

公開日:2023年02月03日(金)

脂肪吸引・痩身
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このコラムを読むのに必要な時間は約 13 分です。
最後まで有意義なページになっていますので是非ご覧ください。

「ダイエットを続けているのになかなか痩せない……」という方もいらっしゃるのではないでしょうか。

痩せにくい体質ということも考えられますが、もしかするとダイエットを効率的に行えていないのかもしれません。

ダイエットはただ闇雲に行うだけでは牛の歩みになってしまうことも少なくなく、しっかり目標設定をしたり、食事制限だけではなく効果的に運動を取り入れたりしなければうまくいかないことも多いです。

そこで本記事では、ダイエットの効率的なやり方を徹底的に解説します。
減量がうまくいかずに悩んでいる方は、ぜひ最後まで読んで参考になさってください。

 

効率的なダイエットに必要なことは?

運動をしている女性

効率的にダイエットするなら、主に「目標を設定する」「消費カロリーと摂取カロリーのバランスを考える」「食事制限だけで痩せようとしない」「無酸素運動と有酸素運動を組み合わせて行う」「生活習慣を正す」の5つのことを行うと良いでしょう。

それぞれについて詳しく解説していきます。

 

目標設定をする

何事もそうですが、目標を設定せずに走り出すと、今自分が何を優先してやるべきなのかが曖昧になってしまいます。

ダイエットの場合は、「2週間後までに1kg痩せる」「1週間後までに0.5kg痩せる」といったように、できるだけ細かく無理のない目標を設定し、着実にこなしていくようにしましょう。

「1週間後までに0.5kg落とすには何をしなければいけないか」を考え、ちょっとした食事制限で良いのか、少しハードな運動が必要になるのか、毎日体重計に乗って数値の変動の仕方を確認し、判断するようにしてください。

 

摂取カロリーと消費カロリーのバランス考える

カロリーのバランスを考えることも、効率的なダイエットを行う上で重要です。
具体的には、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにする必要があります。

人間は何も活動をせず生命維持をするだけでも1日に1000kcalほどのカロリーを消費するので、例えば摂取カロリーが1500kcalだった場合、500kcalを消費できる運動などを取り入れると摂取カロリーと消費カロリーのバランスを取ることができます。

痩せるためには摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする必要があるので、上の例であれば600kcal、700kcalを消費する活動をすれば、徐々にダイエット効果を実感できるはずです。

 

食事制限だけで痩せようとしない

「食事制限だけで痩せる」という考え方は、効率的なダイエットには向きません。食事の量を減らすと最初のうちは体重が減ったように感じるかもしれませんが、それは物を食べていないことによって胃袋の中が空になり、体重の数字だけが減る現象です。

実際脂肪などが効率的に燃焼されているわけではないので、ある一定ラインで体重の減少はぴたりと止まりますし、食べる量を元に戻せばすぐに体重も元通りになります。

もちろん食事制限によって摂取カロリーよりも消費カロリーの方が大きく上回れば脂肪も燃焼されますが、食事制限は多くの場合で我慢が伴います。そのためリバウンドが起きやすいのが大きなデメリットです。

 

無酸素運動と有酸素運動を組み合わせて行う

効率的なダイエットには運動は必須と言っても過言ではないでしょう。
それも、ただウォーキングやジョギングを行えば良いのかと言えばそうではなく、ダイエットの効率化には無酸素運動と有酸素運動の組み合わせが欠かせません。

無酸素運動、いわゆる筋トレを行った後にジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を行うと、有酸素運動時の脂肪燃焼効率がアップすると言われています。

また事前に無酸素運動を行うことで有酸素運動開始から脂肪燃焼が始まるまでの時間を短縮できるとも言われているので、長時間有酸素運動だけを続けるのがつらいという方にもおすすめです。

 

生活習慣を正す

もし生活習慣が乱れているのであれば、生活習慣を正すことも効率的なダイエットに必要になります。
規則正しい生活を送ることはダイエットにとって非常に重要で、特に良質な睡眠はダイエットを後押ししてくれます。

熟睡状態にあるレム睡眠が不足すると甘いものや脂っこいものが食べたくなると言われているので、毎日湯船につかって心身をリラックスさせたり、就寝1時間前になったらスマホなどを見ないようにしたりと、質の良い睡眠のための努力が必要です。

 

ダイエットの効率をアップさせる栄養素の摂り方

サプリを飲む女性

栄養素の摂り方を工夫するだけでも、ダイエットを効率化させることができます。

具体的には「タンパク質は多く、脂質は控えめにする」「食物繊維を十分に摂る」「炭水化物は玄米・大麦・雑穀米などで摂取する」の3つが挙げられます。
今日からでも取り組めるものばかりなので、それぞれの内容について細かく確認してみてください。

 

タンパク質は多く、脂質は控えめにする

短期間で効率的に痩せるためには、タンパク質を多く摂取し、脂質を控えることが重要です。
三大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物の中でタンパク質が一番脂肪に変わりにくく、脂質が一番脂肪に変わりやすい栄養素と言われているため、タンパク質を意識的に摂取するようにしましょう。

 

食物繊維を十分に摂る

食物繊維には、糖の吸収を遅らせて脂肪を付きにくくしてくれる働きがあります。
さらに食物繊維は胃で消化吸収されにくく、そのまま腸に届いて腸を活性化させたり善玉菌のエサになったりと、腸内環境にとって良いことづくめ。

腸内環境が乱れると体脂肪が落ちにくくなったり、筋肉が付きにくくなったりしてしまい、ダイエットの効率がガクッとダウンしてしまいます。
野菜やきのこ、海藻類などの食物繊維を意識的に摂取し、腸内環境を整えましょう。

 

炭水化物は玄米・大麦・雑穀米などで摂取する

炭水化物は太りやすいというイメージを持っている方もいらっしゃるかもしれませんが、実は炭水化物は活動のエネルギーになるので消費カロリーを増やすためには欠かせないもの。

炭水化物は全てが太りやすいわけではなく、「太りにくい炭水化物」を選べばむしろ痩せやすい体になるのです。

その「太りにくい炭水化物」が玄米・大麦・雑穀米など。
これらは食物繊維の含有量が多く、血糖値の上昇を緩やかにしてインスリンの分泌を抑えてくれます。

ちなみにインスリンとは血糖値が上昇した時にそれを下げるために分泌されるもので、インスリンが血糖値を下げる時に糖を脂肪に変えてしまう働きがあるため、インスリンの分泌を抑えてくれて太りにくい炭水化物の摂取が重要なのです。

 

効率的なダイエットのための食事方法

前項では効率的なダイエットのための栄養素の摂り方についてお伝えしましたが、食事の仕方にも気を付けることで、ダイエットの効率をさらにアップさせることができます。

具体的には「食事の順番」に配慮する必要があり、食事の最初に食物繊維を摂取することがポイントです。

食物繊維を最初に食べれば当然食物繊維が最初に胃腸に届くので、後からやってくる糖などの吸収を遅らせ、インスリンの分泌を抑えて脂肪を付きにくくしてくれます。

  • サラダ
  • みそ汁のきのこやわかめ
  • 付け合わせのキャベツ

上記のようなものを一口目に持ってくるようにしましょう。

その次に肉や魚などのタンパク質、最後に米などの炭水化物の順に食べるようにすると、脂肪が付きにくい体に導くことができるでしょう。

 

効率的なダイエットにおすすめの運動

筋トレをしている女性

効率的なダイエットには無酸素運動と有酸素運動の組み合わせが重要だとお伝えしました。
無酸素運動は筋トレのことですが、有酸素運動は特に「水泳」「ランニング」「サイクリング」などがおすすめです。筋トレと併せて、それぞれについて詳しく解説します。

 

筋トレ

ダイエットを効率的に進めたい場合の筋トレでは、大きな筋肉を育てるようにしましょう。
大きい筋肉はそれだけ消費カロリーも多いので、育てることで脂肪燃焼効率をアップさせることができます。特に太ももなどを中心にトレーニングすることをおすすめします。

太ももを鍛えられるトレーニングの手順は、以下の通りです。

1.  足を肩幅よりもほんの少し広めに開く
2. 右手は左肩に、左手は右肩に置き、胸の前でクロスさせる
3. 5秒かけてゆっくり腰を落とす
4. この時、お尻の位置が膝よりも低くなるように腰を深く落としてください。ただし腰を落としきって休んでしまってはいけません。
5. 3秒かけてゆっくり立ち上がる

3~4を15回1セットとし、1日に3セットを目安に行ってみてください。
トレーニング後にしっかりと筋肉が疲労している感じがあれば、30分以内にプロテインを摂取すると効率的に筋肉が付きやすくなります。

 

水泳

水泳は有酸素運動の中でも消費カロリーの高いスポーツです。
「泳ぎはあまり得意じゃない……」という方も、ご安心ください。なにもクロールやバタフライで本格的に泳がなくても良いのです。

水中での抵抗は陸上での10倍になるとも言われているため、水中ウォーキングをするだけでも十分にカロリーを消費できます。
この時に腕を大きく広げて水の抵抗を増やせば、より多くのカロリーを消費できるでしょう。

足を痛めやすい方は、後述でご紹介するランニングなどよりも、水泳(水中ウォーキング)でカロリーを消費してみてください。

 

ランニング

「走るのが嫌いじゃない」「汗を流してすっきりしたい」という方には、ランニングがおすすめです。
もちろん上でご紹介した水中ウォーキングでも汗はかくのですが、水の中なので汗が流れるのを感じにくく、気持ち良く汗をかけるかと聞かれるとはっきりYes.とは言いにくいです。

また「ある程度ハードに体を動かしたい」という方にとっては、水中ウォーキングは物足りない可能性もあります。

そんな時におすすめなのが、ランニング。水中とは異なり、完全に重力がある中で自分の体重を支えながら走るので、「運動している感」を得やすいです。

もちろん、カロリーもしっかり消費できるので、走って汗を流すことでモチベーションが保てるのであれば、ランニングを継続して行ってみましょう。

 

サイクリング

足腰に自信はないけれど、プールのように景色が変わらないのは退屈だという方は、サイクリングに挑戦してみましょう。

平坦な道であれば足腰にそれほど負担はかかりませんし、サイクリングは景色がどんどん移っていきます。

風景画の中を走っているかのようで、飽きずに有酸素運動を続けることができるでしょう。
サイクリングを行う際は通常の自転車でも構いませんが、ツーリング用の自転車などがあるとさらに走りが快適になるでしょう。

 

今すぐにダイエット効果を得たいなら美容整形を検討しよう

ここまで効率的なダイエットのために重要な食事方法やおすすめの運動をご紹介してきましたが、仮にこれらを全て実行したからといって、すぐに体がほっそりとスリムになるわけではありません。

すぐに、そして確実にダイエットを成功させたいのであれば、美容外科での施術を検討してみるのも良いでしょう。

そもそも運動が苦手だという方は筋トレや有酸素運動を続けるのは難しいでしょうし、食事の内容や方法に配慮するのも、慣れないうちはストレスになってしまうかもしれません。

自力でダイエットを成功させる自信のない方は、一度美容外科のカウンセリングに足を運んでみましょう。

 

共立美容外科で行っているダイエット施術

共立美容外科で行っているダイエット施術を受けた女性

全国に多くの支院を構える共立美容外科では、ダイエットのための施術を複数導入しています。
主なものは「共立式KB脂肪吸引」「フリーズファット」「キャビテーション」「内服薬」の4つです。
それぞれ特徴やダウンタイムが異なるので、ご自身に合った施術はどれか確認してみてください。

 

共立式KB脂肪吸引

「共立式KB脂肪吸引」は、共立美容外科が開発して特許を取得した「KBシース」という傷跡保護器具を使用した脂肪吸引です。

一般的な脂肪吸引は、皮膚に穴を開けたら直接吸引管を挿入しブラインドさせながら脂肪を吸引するので、皮膚へのダメージが大きく、傷跡が目立ちやすくなってしまうというデメリットがありました。

そこで皮膚の穴と吸引管の間に「KBシース」を挟むことによって、摩擦などのダメージから皮膚を保護。術後の傷跡がグッと目立たなくなるのです。

ちなみに共立美容外科の脂肪吸引では、安全と審美の観点から大量吸引は行わず、あくまでも人体構造的に美しいラインを残すことを意識しています。
施術を受ける方のご希望と医師の見解を擦り合わせ、美しいボディラインに仕上げていくのです。

ダウンタイムは1週間程度で、この期間は筋肉痛のような痛みがあります。
また皮膚を圧迫固定する必要があるので、吸引箇所によっては服装に工夫が必要でしょう。

組織が安定してくるのは術後1カ月程度経過した頃で、徐々にシルエットが完成してきます。

 

脂肪吸引のバナー

共立美容外科の人気の脂肪吸引の料金や副作用についての詳細はこちら

 

フリーズファット

「フリーズファット」は中性脂肪がある一定の低温で固体化する性質を利用した、冷凍脂肪溶解マシンです。治療箇所を温め、血液と脂肪を分離してから脂肪を凍結するプログラムにより、狙った部位の脂肪細胞を破壊します。

気になる部位を真空吸引して冷却トリートメントを施すだけの比較的単純な施術で、真空吸引時に少し引っ張られる感覚はありますが、ほぼ無痛です。

麻酔も必要ないので、注射の痛みすら心配という方に向いているでしょう。

術後は内出血などが生じる場合もありますが、数日で治まることがほとんどなので心配はいりません。
外出などの制限もなく、すぐに日常生活に復帰できる点がメリットでしょう。

 

フリーズファットのバナー

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キャビテーション

「キャビテーション」は超音波を利用して脂肪細胞をダイレクトに破壊するマシンです。

「キャビテーション」で気になる箇所に超音波を当てると体内の水分から気泡が発生し、その気泡が弾ける衝撃(エネルギー)で脂肪細胞を破壊する仕組みになっています。
破壊された脂肪細胞は血中へ溶け出し、血管やリンパを通過して体外へ排出されます。

「キャビテーション」は「フリーズファット」同様に、切開も麻酔も必要ありません。
超音波を当てるだけの施術であるため、痛みがほとんどない点がメリットです。

施術を受けた直後から日常生活に復帰でき、ダウンタイムらしいダウンタイムもありません。仕事や家事が忙しいという方でも受けやすい施術でしょう。

 

キャビテーションへのバナー

▼共立美容外科で人気のキャビテーションについての詳細はこちら

 

内服薬

共立美容外科では内服薬を用いたダイエットも行えます。
採用している内服薬は「ゼニカル」です。

ゼニカルは油っぽい食事で摂った脂質を体内で吸収させずに、便として直接排せつさせるダイエットピルです。食事と同時に摂取することによって、食事中に含まれる脂質や脂肪分の約30%を体外に排出させます。

アメリカのFDA(日本の厚生労働省にあたる機関)で正式に認可されており、安全性にも配慮された内服薬です。

急な便意や胃腸の膨満、放屁(ほうひ)などの副作用がありますが、脂肪吸引や美容マシンはハードルが高いと感じてしまう方には適したダイエット方法でしょう。

薬には体質的に合う合わないがあるので、事前のカウンセリングでご自身にゼニカルが合うかどうか、医師にしっかりと診断してもらいましょう。

 

ダイエット+美容施術で、効率的に理想のボディラインを手に入れましょう

効率的に痩せるためには、目標を明確にしたり、カロリーのバランスを取ったり、運動を取り入れたりする必要があります。

しかしいくら効率を意識したダイエットを行っても、なかなか理想のボディラインにならないということも少なくありません。
努力しているのに結果を得られないと、ダイエットのモチベーションも保てないはずです。

そんな時は、美容外科での施術を検討してみるのも一つの手です。
共立美容外科には、すぐに効果を実感できる切開を伴う施術から、徐々にほっそりとしたボディラインを目指していく切開を伴わない比較的手軽な施術までそろっています。

どの施術が自分に合うのかわからないという方は、ぜひ一度共立美容外科のカウンセリングに足を運んでみてください。
ダイエット施術に関する専門知識を有した医師が、あなたにぴったりのメニューをご提案します。

 

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このページの監修・執筆医師

  • 磯野 智崇(いその ともたか)

    磯野 智崇(いその ともたか)

    共立美容グループ 総括副院長

    • 略歴

      • 1995年
        聖マリアンナ医科大学 卒業
        1995年
        聖マリアンナ医科大学形成外科 入局
        1999年
        東大宮総合病院整形・形成外科 入職
        2002年
        共立美容外科 入職
        2009年
        共立美容外科 浜松院院長就任
        2020年
        共立美容グループ 総括副院長就任
    • 主な加盟団体

      日本美容外科学会
      日本美容外科学会認定専門医

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