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「最近、お腹周りが気になってきた」「健康診断でメタボリックシンドロームと診断された」という男性も多いのではないでしょうか。脂肪にはさまざまな種類があり、その中でも内臓脂肪は増えすぎると大きな病気につながる可能性もあります。

そこで本記事では、内臓脂肪と皮下脂肪の違いや内臓脂肪の落とし方、脂肪を落とす方法などについて解説していきます。脂肪を落としたい方はぜひ参考にしてみてください。

 

内臓脂肪と皮下脂肪の違い

そもそも内臓脂肪とはどのような脂肪のことを指すのでしょうか。人間の脂肪には主に内臓脂肪、皮下脂肪、中性脂肪の3種類があります。その中でも見た目に大きく関わるのは内臓脂肪と皮下脂肪です。

内臓脂肪は内臓の周りに付いて、必要なエネルギーを貯蓄したり内臓の位置を保ったりする脂肪です。しかし過剰に蓄積されるとさまざまな臓器を圧迫したり病気の原因になったりします。具体的には、高血糖・高血圧などの生活習慣病や脳梗塞、心筋梗塞などを引き起こす可能性もある脂肪です。

一方で皮下脂肪は、皮膚の下にある皮下組織に付く脂肪です。寒さを防いだり外部から体を守ったりするために蓄積されます。

皮下脂肪が多いと膝や腰に負担がかかりやすくなりますが、内臓脂肪のように重篤な病気につながることは少ないです。内臓脂肪と比べると、ゆっくりと脂肪が蓄積されていくという特徴もあります。

 

内臓脂肪と皮下脂肪の見分け方

内臓脂肪と皮下脂肪を見分ける方法は以下のとおりです。

脂肪の種類	なりやすい体型	指でつまめるか
内臓脂肪	リンゴ体型	指でつまめない
皮下脂肪	洋ナシ体型	指で簡単につまめる

内臓脂肪はお腹周りだけに脂肪が付くため、下半身よりもお腹が大きくなってリンゴのような体型になりやすいです。お腹は張っており指で脂肪をつまむことはできません。

一方で皮下脂肪はお尻や太もも、腰などに付くことが多く、洋ナシのような下半身にボリュームのある体型になりやすいです。基本的に、指でつまめる脂肪は皮下脂肪と言えるでしょう。

また内臓脂肪と皮下脂肪どちらかだけが付くというわけではありません。人によっては両方の脂肪が付いている方もいたり、見た目では分かりにくいけれど内臓脂肪だけが多い方もいたりと、人それぞれです。

 

男性は内臓脂肪が付きやすい

一般的に男性は内臓脂肪が付きやすく、女性は皮下脂肪が付きやすい傾向があります。男性は加齢やストレス、生活習慣などによって男性ホルモンであるテストステロンが減少することで、エネルギーの消費量が少なくなり内臓脂肪が付きやすいです。

 

内臓脂肪の測り方と男性の内臓脂肪型肥満の基準

ここからは、内臓脂肪の測り方と男性の内臓脂肪型肥満の基準について見ていきましょう。内臓脂肪を確認するには、主に以下の2つの方法があります。

• 体組成計で確認する
• 腹囲を測る

体組成計を使用する場合は、内臓脂肪レベルという指標を確認しましょう。内臓脂肪レベルとは、内臓脂肪が体内にどの程度蓄積されているかを測る指標のことです。後述する腹囲を測る方法よりも、正確に内臓脂肪の程度をチェックできます。

使用する体組成計によっても異なるケースがありますが、おおよその内臓脂肪レベルの基準は以下のとおりです。体組成計で測る際の内臓脂肪レベルの平均値は、9.5以下を把握しておきましょう。

ただし体組成計はあくまでも内臓脂肪レベルを手軽に確認するためのもので、詳細については医師に相談するようにしてください。

内臓脂肪レベル	詳細
～9.5	・内臓脂肪は標準で、病気を引き起こすリスクが少ない
10～14.5	・内臓脂肪がやや多い ・適度な運動とカロリー制限を心がける
15.0～	・内臓脂肪が多い ・積極的に運動をし、食事制限をする必要がある

体組成計を持っていない方は、腹囲を測ってみましょう。厚生労働省によると、おへその高さで測ったときの腹囲が85センチ以上で、かつ血圧・血糖・脂質のうち2つ以上が基準値から外れると、メタボリックシンドロームであると診断されます。（※）

血圧や血糖、脂質の値は自身で測れなくとも、腹囲が基準値を85センチ以上の場合は内臓脂肪型肥満である可能性が高いため、内臓脂肪を落とすことを検討してみてください。

※出典　厚生労働省「メタボリックシンドロームの診断基準」

 

内臓脂肪は付きやすい一方で落としやすい脂肪

内臓脂肪が多いからといって落ち込む必要はありません。内臓脂肪は付きやすい一方で、皮下脂肪よりも落としやすい脂肪です。

内臓脂肪が増える要因には、前述した男性ホルモンであるテストステロンの減少の他にも生活習慣が関係しています。以下に当てはまるような行動をしている方は内臓脂肪が付きやすいといえるでしょう。

• 運動不足
• 糖質や脂質の摂り過ぎ
• 過剰なアルコール摂取
• 睡眠不足

これらの行動を見直せば、内臓脂肪は落ちていくことが多いです。

 

脂肪を落とす方法

ここからは脂肪を落とすための方法をいくつかご紹介します。先述したとおり内臓脂肪は皮下脂肪よりも落としやすい脂肪なので、付きすぎた内蔵脂肪にお悩みの方ならすぐに変化を実感できるでしょう。まずは継続して行うことが大切なので、自分に向いている方法を選んで実践してみてください。

 

筋トレ＆有酸素運動を行う

食事から摂取したエネルギーよりも消費エネルギーが上回れば、内臓脂肪を落とせます。消費エネルギーを増やすには、運動が効果的です。

消費エネルギー量を確保できる運動であれば、基本的にはどのような方法でも問題ありません。ただし筋トレのみだと体に負荷がかかって継続しにくく、有酸素運動のみだとエネルギーを消費するまでに長い時間が必要というデメリットがあります。

そのため、ある程度のエネルギーを消費できる程度の筋トレと、継続しやすい有酸素運動を組み合わせて行うのが効率的です。おすすめの筋トレと有酸素運動をピックアップして、ご紹介していきます。

 

おすすめの筋トレ① クランチ

おすすめの筋トレ1つ目は、腹筋を鍛えるクランチです。「シックスパック」という呼び方でも有名な腹直筋という筋肉にアプローチでき、お腹を引き締める効果もあります。具体的な筋トレ方法は以下のとおりです。

1. 仰向けで横になる
2. 膝を立てる
3. 両手を頭の後ろで組むか、お腹の上に置く
4. 息を吐きながら、自分のおへそをのぞき込むようにゆっくりと上半身を起こす
5. 上半身を限界まで起こしたら、息を吸いながら肩甲骨が床に付かないところまで、ゆっくりと戻す
6. 上記を繰り返す

この動きを20回、2セットをめどに週に2〜3日行うのが目安です。ただしクランチは腰を痛めやすい筋トレであるため、まずは無理のない回数をこなしていきましょう。

回数を増やすよりも、適切なフォームで正しくゆっくり行うことがポイントです。慣れてきたら少しきついと感じる回数まで増やして問題ありません。

 

おすすめの筋トレ② ワイドスタンススクワット

 

おすすめの筋トレ2つ目は、お尻や太ももに効果があるワイドスタンススクワットです。

人間の筋肉は上半身よりも下半身に多く集まっています。内臓脂肪はお腹周りに付くため、お腹さえ鍛えればよいのではないかと思っている方もいるかもしれません。

しかし内臓脂肪を落とすには、前述のとおり消費エネルギーを増やす必要があります。そのため筋肉の集中している下半身を鍛えることで、代謝を上げて消費エネルギーを増やすことが効果的です。

ワイドスタンススクワットの具体的な方法は以下のとおりです。

1. 背筋を伸ばして、肩幅の2倍程度を目安に足を大きく広げる
2. 足のつま先は外側斜め45度に向けて立つ
3. 息を吸いながら、2～3秒かけて膝を曲げ、お尻を下げていく
4. 膝が90度ほど曲がるまで、お尻を下げる
5. 息を吐きながら、2～3秒かけて立ち上がる
6. 上記を繰り返す

1セット15回で、週に2〜3回をめどに3セット行ってください。ワイドスタンススクワッドを行う際には、膝が内側に入らないように気を付けましょう。

膝が内側に入ると、膝に負荷がかかりやすく、ケガをしてしまうリスクが高まります。膝を曲げる際にはつま先と同じ方向にゆっくりと曲げていくことが大切です。

慣れてきて負荷が足りなくなった場合は、ダンベルを持ちながら胸を張ってワイドスタンススクワットを行うのもおすすめです。

 

おすすめの筋トレ③ レッグレイズ

 

おすすめの筋トレ3つ目は、腹直筋下部を鍛えるレッグレイズです。エネルギーを消費できるだけでなく、ぽっこりしたお腹を引き締められます。レッグレイズの具体的な方法は、以下のとおりです。

1. 仰向けになる
2. 両手を体の横に置く
3. 両足をまっすぐそろえたまま、ゆっくりと上げていく
4. 両足が床と垂直になるまで上に上げる
5. 足をそろえたまま、床に付かないくらいまでゆっくりと下ろしていく
6. 3～5を繰り返す

1セット20回で、1日2セットを目安に行いましょう。なるべく効率的に体に負荷をかけたい場合は、レッグレイズ中は膝を曲げずにまっすぐ伸ばすことを意識することが重要です。また背中を反りすぎるとケガの原因になりやすいため、背中は床にしっかりと付けてください。

 

おすすめの有酸素運動① ウォーキング

エネルギーをより効果的に消費するために、筋トレに加えて有酸素運動も行いましょう。日頃運動する習慣がない方や体に大きな負荷をかけたくない方は、ウォーキングがおすすめです。運動に苦手意識のある方でも簡単に始められます。ウォーキングをする際に気を付けたいのが以下の2点です。

• 歩く速度
• 歩く時間

まず歩く速度は、なるべく早歩きを意識してください。早歩きによってエネルギーを消費しやすくなります。

また、少なくとも週に累計3時間程度は歩く必要があります。毎日20〜30分程度歩くことはもちろん、平日時間が取れない方は週末の2日間で3時間ほど歩くのもよいでしょう。自身の生活スタイルに取り入れやすい形でウォーキングを継続して行ってください。

なお有酸素性運動では、運動を始めてから約20分経過するタイミングからエネルギーが消費される傾向にあります。そのため1回で20分以上は継続することが大切です。

 

おすすめの有酸素運動② 水泳

有酸素運動として、水泳もおすすめの方法です。水泳は、陸上で行う有酸素運動と比べると、水の浮力によって膝や腰など体の一部分のみに大きな負荷がかかりづらいという特長があります。

また泳ぐためには息継ぎをしなければならず、意識して呼吸をしなければなりません。息継ぎによって多くの酸素が体内に取り込まれ、体脂肪が分解されやすくなるという効果も期待できます。

水泳は週に2〜3回、1回30分以上を目安に継続するのがおすすめです。泳げない方や運動初心者の方は泳がずに水中をウォーキングするだけでも構いません。水圧によって通常のウォーキングよりも負荷がかかり、内臓脂肪を落としやすいです。

 

通勤中にプチ運動を行う

「忙しくて運動する時間が取れない」という方は、通勤中にプチ運動を行うのもおすすめです。通勤しながらなので、運動に対するストレスを感じにくく、継続しやすいというメリットもあります。

ここからは通勤中に行えるプチ運動を3つ見ていきましょう。

 

プチ運動① エレベーターやエスカレーターではなく階段を使用

通勤中の駅や会社でエレベーターやエスカレーターを利用している方は、階段に切り替えましょう。階段の上り下りは、歩くよりも多くのエネルギーを消費します。

また階段を上るときは、背筋をしっかりと伸ばしお腹を引き締めることを意識してください。かかとを階段に付けないようにし、足を膝から持ち上げるとより効果的です。階段を降りるときは、足の裏全体を階段に付け、一歩ずつしっかりと体重をかけるようにしましょう。

体がきつくない場合は、階段を一段飛ばして上るのもおすすめです。エネルギーの消費量が増え、お尻やお腹も引き締まりやすいです。

 

プチ運動② 電車やバスの中でつま先立ち

電車やバスに乗る方は、移動中の時間を使ってプチ運動をするのも有効です。具体的な方法は以下のとおりです。

1. 電車やバスなどのつり革につかまる
2. 姿勢を伸ばし、お腹を引き締めてまっすぐに立つ
3. 1分程度、つま先立ちをする
4. 1分経過したら、一度かかとを下ろす
5. 上記を繰り返す

毎日の電車やバスの移動時間中にこの運動を繰り返し行うだけでも、少量ではあるもののエネルギーを消費できます。エネルギーを消費するだけでなくふくらはぎも鍛えられるため、足のむくみ対策としてもおすすめの方法です。

 

プチ運動③ 電車やバス、オフィスで足上げ

日頃、電車やバス、オフィスなどで座っている時間が長い方も多いのではないでしょうか。座りながら簡単にできるプチ運動を紹介します。具体的な方法は以下のとおりです。

1. 背筋を伸ばして、足裏がしっかりと床に付くように座る
2. 座った状態で、地面から両足を上げる
3. 20秒間、足を浮かせた状態をキープする
4. 20秒経過したらゆっくりと足を地面に付ける
5. 2～4を繰り返す

上記を行う際のポイントは、お腹に力を入れながら両足を上げることです。お腹の筋肉に負荷を与えられ、引き締め効果を期待できます。仕事の休憩時間や通勤中を使って、毎日3セットを目安に行いましょう。

 

食事を見直す

歳を重ねるとともに基礎代謝は減少していくため、なにも対策をしないまま若い頃と同様の食事を続けていると、内臓脂肪が蓄積されてしまいます。偏った食事や暴飲暴食をしている場合は、前述した運動をするとともに食事を見直すようにしましょう。

食事では、糖質や脂質を摂り過ぎないことが重要です。ただし極端な糖質制限や脂質制限をすると脂肪や体重が落ちる一方で、筋肉量が落ちたり内臓に負担がかかったりとさまざまなリスクがあります。

極端な食事制限をするのではなく、朝・昼・夕で栄養バランスの良い食事をすることを心がけてください。また内臓脂肪を落とすには、以下に挙げる食べ物を食事に取り入れるのがおすすめです。

内臓脂肪を落とすためにおすすめの食ベ物	概要
大豆製品	・筋肉量を維持するために必要なタンパク質が多く含まれている ・肉類にもタンパク質は含まれているが、同時に脂質も多く摂取してしまうため、大豆製品でタンパク質を取り入れるのがおすすめ
青魚	・脂肪を燃焼する効果のあるオメガ3系脂肪酸が含まれている ・具体的には、サバ、サンマなどがおすすめ
海藻・キノコ類	・糖質・脂質を吸収し排出する働きのある食物繊維が多く含まれている
酢	・脂肪燃焼効果がある ・調味料として、毎日大さじ1杯程度食事に取り入れるのがおすすめ

 

十分な睡眠をとる

内臓脂肪を落とすには十分な睡眠をとることも大切です。

眠っているときは深い睡眠であるノンレム睡眠と、浅い睡眠であるレム睡眠を交互に繰り返します。2つの睡眠のうち、ノンレム睡眠の時間が少ないと糖質や脂質の代謝を促す成長ホルモンが分泌されにくいという傾向があります。

基本的にノンレム睡眠とレム睡眠のサイクルは90分周期であるため、このサイクルを1回の睡眠中に4〜5回程度繰り返すと質のよい睡眠になると言われています。寝付きが悪い、睡眠時間が短いといった方は、以下のようなことを心がけましょう。

• 決まった時間に就寝する
• 定期的に運動する
• 就寝の数時間前に入浴する
• 飲酒は適量に抑える
• 就寝前にカフェイン（お茶やコーヒー、チョコレートなど）は控える
• 就寝前にスマートフォンやパソコンの使用するのは控える
• 自身に合ったサイズ、高さ、柔らかさの枕や寝具を使う

 

内臓脂肪とともに皮下脂肪も落としたい場合は美容整形を検討しよう

ここまで内臓脂肪を落とす方法について解説しましたが、内臓脂肪だけでなく皮下脂肪を落としてすっきりとした外見を目指したい方も多いのではないでしょうか。

繰り返しになりますが、皮下脂肪は内臓脂肪に比べて、落としにくい脂肪といわれています。運動や食事制限をしてもなかなか脂肪が落ちないという方は、美容整形を検討するのも一つの方法です。美容整形であれば、脂肪が気になる部位に対して直接アプローチでき、短期間で皮下脂肪を減らせます。

 

脂肪を減らす共立美容外科の美容整形

共立美容外科では、脂肪を減らすための複数の美容整形を受けられます。今回は以下の4つの施術についてご紹介します。

1. 共立式KB脂肪吸引
2. フリーズファット
3. キャビテーション
4. ゼニカル・サノレックス

 

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引は、共立美容外科のみで受けられる施術です。お腹はもちろん、腰やお尻、太もも、ふくらはぎ、顔など、あらゆる部位の脂肪を吸引でき、施術を受ける方の希望の部位の部分痩せが可能です。

従来の脂肪吸引では、脂肪吸引時に使用するカニューレと皮膚が摩擦を起こし、傷跡が残ってしまいやすいです。そのデメリットを解消するために、共立美容外科では独自に開発し特許を取得した傷跡保護器具「KBシース」を使用しています。

脂肪吸引する箇所に小さな穴を開け、KBシースを装着してからカニューレを挿入するので、摩擦が起きにくく傷跡が目立ちにくいです。

なお脂肪吸引は脂肪を除去し過ぎてしまった場合、皮膚に凸凹やたるみができる恐れがあります。しかし共立美容外科では、医師が施術時に脂肪の吸引量を手で確認しているため、吸引し過ぎることがなく滑らかな仕上がりを実現します。

この技術はブラインド技術と呼ばれ、医師の高いスキルが必要です。共立美容外科にて脂肪吸引の施術を担当する医師は定期的な講習を受けることで、ブラインド技術を習得しています。

 

共立式KB脂肪吸引のダウンタイム

共立式KB脂肪吸引のダウンタイム中に起こり得る症状を、以下にまとめました。また症状の程度には個人差があります。万が一、重篤な副作用や気になる症状が起きた場合は、迅速に医師の診察を受けてください。

ダウンタイム中に起こり得る症状	概要
腫れ・内出血・むくみ	・1週間～10日程度で徐々に落ち着いてくるケースが多い
硬さ・つっぱり感	・腫れや内出血が治まってきたタイミングから生じるケースがある ・数カ月で徐々に落ち着いてくることが多い

 

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

フリーズファット

フリーズファットは、特定の部位の脂肪を分解する痩身マシンです。具体的には、脂肪を減らしたい部位を真空吸引して温め、血液と脂肪を分離。その脂肪を凍結させて破壊します。マシンの機能によって皮膚表面は凍結しないため、凍傷などの心配はありません。

痛みの感じ方には個人差がありますが、ひっぱられる感覚はあるものの痛みは気にならないことが多いです。読書をしたりスマートフォンを見たりとリラックスした状態で施術を受けられるでしょう。

施術後、破壊された脂肪細胞が体外に徐々に排出され、数週間〜1カ月程度かけて部分痩せを実感できます。1回の施術で効果を実感できることもありますが、理想のボディラインに近づけるためには複数回施術を受けるのがおすすめです。

 

フリーズファットのダウンタイム

フリーズファットのダウンタイムは比較的軽度なものが多く、症状が気にならない方もいるでしょう。具体的な症状は以下のとおりです。

ダウンタイム中に起こり得る症状	概要
赤み	・施術直後に、マシンを当てた部位が赤くなるが、すぐに元に戻る
腫れ・内出血	・腫れや内出血が生じるケースがあるが、時間と共に治まることがほとんど

 

▼共立美容外科で人気のフリーズファットの料金や手術方法についての詳細はこちら

 

 

キャビテーション

キャビテーションは、特殊な超音波を利用して脂肪を破壊する痩身マシンです。お腹や太もも、二の腕、お尻などの部分痩せを実現できます。施術時間は約10〜20分という短時間で完了するので、仕事や学校、家事の合間などで気軽に施術を受けることが可能です。

 

キャビテーションのダウンタイム

キャビテーションのダウンタイムはほとんどなく、体への負担が少ない点もキャビテーションのメリットです。施術中の痛みもないため、「痛みやダウンタイム中の症状が不安で、他の施術を受ける決心がつかない」という方に適しています。

 

▼共立美容外科で人気のキャビテーションについての詳細はこちら

 

ゼニカル・サノレックス

共立美容外科では、脂肪吸収抑制剤であるゼニカルやサノレックスを取り扱っています。

ゼニカルは、摂取した脂質を体内で吸収せず便として直接排出する作用のある、肥満症やメタボリック症候群の治療薬です。アメリカのFDA（アメリカ食品医薬品局）に認可されており、肥満の改善はもちろん、ウエイトコントロールのための薬としても利用できます。

サノレックスはマジンドールという成分の内服薬で、食欲を抑制する効果があります。空腹感が少なくなるため、ダイエット中に使用するのがおすすめです。

 

ゼニカル・サノレックスの副作用

ゼニカルとサノレックスの副作用は以下のとおりです。起こり得る副作用をしっかり把握して、施術を受けるかどうか担当の医師とすり合わせましょう。

脂肪吸収抑制剤	起こり得る副作用
ゼニカル	・急な便意 ・油分や脂肪を含んだ排便 ・胃腸の膨満感、放屁 ・上記、通常の食事を継続すれば短期間で解消することが多い
サノレックス	・口渇感 ・便秘 ・倦怠感、脱力感、悪心 ・胃の不快感

 

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内臓脂肪と皮下脂肪を落としてすっきりした体を取り戻そう

最近お腹周りが気になってきたという方は、まずは内臓脂肪と皮下脂肪が自身の体にどの程度蓄積されているのかを把握しましょう。

男性は特に内臓脂肪が付きやすい傾向にあります。内臓脂肪が蓄積されている場合は、筋トレや有酸素運動、食事制限、十分な睡眠をすることが効果的です。これらをコツコツと継続することで、徐々に内臓脂肪は減っていくでしょう。

一方で皮下脂肪は内臓脂肪よりも落としにくく、運動や食事制限などだけではなかなか痩せられないかもしれません。短期間で理想のボディになりたい場合は美容整形も検討しましょう。共立美容外科では、皮下脂肪を減らすさまざまな施術を受けられます。

気になる部位の部分痩せをしたい方は共立式KB脂肪吸引やフリーズファット、気軽に施術を受けたい方はキャビテーションといったように、それぞれ特長が異なります。

現在無料カウンセリングも実施しているので、「脂肪を落としたいけれど、どの施術が自分に合っているか分からない」と感じる方は、まずはお気軽にお問い合わせください。

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