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皮下脂肪は、内臓脂肪と並ぶ体脂肪の一種です。一度付いてしまうと比較的落としづらく、一定の時間と努力が必要となります。皮下脂肪をできるだけ早く落としたいなら、脂肪燃焼効果がある食べ物を積極的に食べることが大切です。どのような食べ物に脂肪燃焼効果が期待できるのでしょうか。

本記事では「本気で皮下脂肪を落としたい」という方のために、最速で皮下脂肪を落とす方法や脂肪燃焼効果のある栄養素や食べ物、コンビニで買える脂肪燃焼効果が期待できる食品をご紹介します。より効率的に皮下脂肪を落とすために、どのような食品に脂肪燃焼効果があるかを知り、毎日の食事に取り入れましょう。

 

皮下脂肪を最速で落とすには？

一度付いてしまうと落ちにくい皮下脂肪を最速で落とすには、摂取カロリー＜消費カロリーとなるように、日頃からカロリーコントロールをすることが大切です。

摂取カロリーが消費カロリーを下回る生活を続けると、これまで蓄積してきた脂肪がエネルギーとして使われるようになり、徐々に皮下脂肪が落ちていきます。その上で普段の生活の中で意識的に動きを増やしたり運動を取り入れたりして、消費カロリーを増やすことも大切です。

栄養の取らなさ過ぎは逆に太ってしまう原因になりますが、摂取カロリーが消費カロリーを下回れば下回るほど、より効率的に痩せられます。健康を維持しながら最速で皮下脂肪を落とすには、バランスの取れた食事を基本としつつ、摂取カロリーの取り過ぎに注意しましょう。

脂肪燃焼効果のある栄養素と食べ物

栄養素の中には、脂肪の燃焼効果を高めるものもあります。より早く皮下脂肪を落とすには、それらの栄養素を多く含んだ食品を意識的に取ることも重要です。脂肪燃焼効果のある栄養素と代表的な食べ物を見ていきましょう。

 

タンパク質

タンパク質は、体のさまざまな組織の原料となる栄養素です。

タンパク質が不足すると、筋肉量が落ちて代謝が下がるため、効率的に脂肪を燃焼できなくなってしまいます。またタンパク質は体のさまざまな器官の働きにも影響を及ぼすので、基礎代謝を高めるためにも積極的に取ることが大切です。

ただしタンパク質を多く含む食品の中には高カロリーのものもあるため、高タンパク低カロリーの食品を選ぶようにしましょう。

 

タンパク質を多く含む代表的な食べ物

タンパク質を多く含む代表的な食べ物は以下のとおりです。

• 鶏肉（ささみ・むね）
• 牛肉（赤身・肩・ヒレ・もも）
• 豚肉（赤身・肩・ヒレ・もも・肩ロース）
• アジ
• サバ
• イワシ
• ヨーグルト
• 牛乳
• 納豆
• 豆腐
• 豆乳

 

 

ビタミンB1

ビタミンB1は水溶性ビタミンの一種で、糖質をエネルギーに変えて燃焼するときに欠かせない栄養素です。糖質はエネルギー代謝されるのが速く、ビタミンB1が不足すると代謝が低下してしまう可能性があります。

また皮膚や粘膜を健康な状態に保ち、脳神経系を正常に働かせるためにも不可欠な栄養素です。

 

ビタミンB1を多く含む代表的な食べ物

ビタミンB1を多く含む代表的な食べ物は以下のとおりです。

• 豚肉
• レバー
• 全粒穀物
• 大豆
• ナッツ類
• ほうれん草
• ブロッコリー

 

 

ビタミンB2

ビタミンB2は水溶性ビタミンの一種で、脂質・糖質・タンパク質がエネルギーに変換されるのをサポートする栄養素です。特に脂質の代謝にはビタミンB2が欠かせません。運動してもなかなか脂肪が減らない場合、ビタミンB2が不足している可能性があります。

またビタミンB2は皮膚・粘膜・髪の毛・爪などの細胞再生にも大きく関わっています。ダイエット中に不足しやすい栄養素の一つといわれているので、美しく痩せるためにも意識的に摂取するようにしましょう。

 

ビタミンB2を多く含む代表的な食べ物

ビタミンB2を多く含む代表的な食べ物は以下のとおりです。

• レバー
• ウナギ
• カレイ
• 卵
• ブロッコリー
• 春菊
• 焼き海苔

 

 

ビタミンB12

ビタミンB12は、脂質・糖質・タンパク質の代謝に欠かせない酵素をサポートする栄養素です。ビタミンB12がしっかり取れていれば、代謝が活発になり、脂肪を燃焼しやすくなります。また健康な赤血球の生成や正常な脳神経・血液細胞の働きにも欠かせません。

ベジタリアンなど野菜中心の食生活の方やお酒をよく飲む方は、ビタミンB12が不足しがちな傾向にあるといわれています。

 

ビタミンB12を多く含む代表的な食べ物

ビタミンB12を多く含む代表的な食べ物は以下のとおりです。

• あさり
• しじみ
• レバー

 

 

ナイアシン

ナイアシンはビタミンB群の一種の水溶性ビタミンです。代謝を行う際に必要な酵素の働きをサポートする働きがあります。脂質・糖質・タンパク質をスムーズに代謝し、脂肪燃焼効果を高めるには、ナイアシンが欠かせません。

ナイアシンには二日酔いや悪酔いを防ぐ効果、血行不良によって起こる肩こり・頭痛・月経痛などを防ぐ効果、くすみ・くま・肌荒れ改善効果、不眠症・うつ病などの改善効果なども期待できます。

 

ナイアシンを多く含む代表的な食べ物

ナイアシンを多く含む代表的な食べ物は以下のとおりです。

• カツオ
• ブリ
• サバ
• タラ
• 乾燥きのこ類
• 米ぬか
• 落花生

 

 

パントテン酸

パントテン酸はビタミンB群の水溶性ビタミンです。代謝に欠かせない酵素を構成する栄養素として脂質・糖質の代謝に対して重要な役割を持っており、脂肪燃焼には欠かせません。

皮脂抑制やターンオーバーの正常化、肌を乾燥を防ぎ外部の刺激から守る細胞間脂質を増やす効果もあるため、美肌効果も期待できるのが特長です。抗ストレスホルモン「コルチゾール」の生成を促す効果や腸のぜんどう運動促進効果、免疫力向上効果などもあります。

 

パントテン酸を多く含む代表的な食べ物

パントテン酸を多く含む代表的な食べ物は以下のとおりです。

• 牛・豚・鶏レバー
• たらこ
• ウナギ
• シシャモ
• 乾燥しいたけ
• ひらたけ
• えのき
• ブルーチーズ
• 牛乳
• ヨーグルト
• 納豆

 

 

ビオチン

ビオチンはビタミンB群の水溶性ビタミンの一種で、ナイアシンと同じように代謝の際に必要な酵素の働きをサポートする栄養素です。脂質・糖質・タンパク質の代謝に必要で、ビオチンが不足すると脂肪の燃焼がスムーズに行われません。またパントテン酸・ビタミンB12の働きもサポートしています。

ビオチンは、肌や髪の毛のコンディションを良くするためにも必要な栄養素です。ビオチンが不足すると、皮膚炎や食欲不振、憂鬱感、倦怠感などの不調を来たすこともあります。

 

ビオチンを多く含む代表的な食べ物

ビオチンを多く含む代表的な食べ物は以下のとおりです。

• レバー
• 卵（卵黄）
• シシャモ
• イワシ
• 乾燥しいたけ
• きぐらげ
• ナッツ類

 

 

L-カルニチン

L-カルニチンはアミノ酸の一種で、脂肪を燃焼するミトコンドリアに脂肪酸を運ぶ栄養素です。この働きは他の栄養素にはできないものなので、脂肪の代謝にL-カルニチンが欠かせません。体内にL-カルニチンが豊富にあれば、脂肪が燃焼されやすくなります。

体内で合成される非必須アミノ酸ですが、年齢を重ねると合成量は減るとされています。

 

L-カルニチンを多く含む代表的な食べ物

L-カルニチンを多く含む代表的な食べ物は以下のとおりです。

• 牛・豚・ラムロース
• 牛・豚・ラム肩肉
• 赤貝
• アオリイカ
• 豆類
• 牛乳

 

 

DHA・EPA

DHA・EPAはどちらもフィッシュオイルで、体内では生成できない必須脂肪酸の一つです。2015年に京都大学の研究グループが発表した研究結果によると、DHA・EPAには体脂肪燃焼効果や体温上昇効果があることが分かりました。またEPAには、血中の体脂肪に多く含まれる中性脂肪を減少させる効果があることも分かっています。

※参考：京都大学.「魚油摂取は交感神経を介して、「脂肪燃焼細胞」を増やす－「魚油」の効果で体脂肪燃焼を促す新メカニズムを解明」,（参考 2023-12-07）.

 

DHA・EPAを多く含む代表的な食べ物

DHA・EPAを多く含む代表的な食べ物は以下のとおりです。

• マグロ
• サンマ
• サバ
• カツオ
• ブリ
• イワシ
• アジ

 

 

カプサイシン

カプサイシンはカプサイシノイドと呼ばれる天然由来の有機化合物の一種です。中性脂肪を脂肪酸に変換する働きがあり、脂肪の燃焼を促してくれます。体温を上昇させる効果もあるため、代謝も高められるでしょう。

冷えや便秘の改善に効果があるので、むくみやぽっこりお腹の解消にも効果がありますが、食べ過ぎると喉や胃がダメージを受けたり、下痢や腹痛などの症状が現れたりする可能性があります。摂取のし過ぎには注意しましょう。

 

カプサイシンを多く含む代表的な食べ物

カプサイシンを多く含む代表的な食べ物は以下のとおりです。

• 唐辛子
• キムチ
• ラー油

 

 

リコピン

リコピンは赤色の色素で、天然由来の黄色もしくは赤色の色素であるカロテノイドの一種です。リコピンには血糖値の上昇を抑える作用があるので、血糖値上昇によるインスリンの多量分泌を防ぐ効果が期待できます。インスリン自体にも脂肪をため込む働きがあるため、リコピンを摂取することで脂肪の蓄積を防げるでしょう。

またリコピンは高い抗酸化作用を持つ栄養素でもあり、シワ・シミ・たるみなどを防ぐ効果、動脈硬化・がん・免疫機能低下を予防する効果も期待できます。

 

リコピンを多く含む代表的な食べ物

リコピンを多く含む代表的な食べ物は以下のとおりです。

• トマト
• 金時人参
• 柿
• スイカ
• ピンクグレープフルーツ
• マンゴー

 

 

トリプトファン

トリプトファンはアミノ酸の一種で、体内では生成できない必須アミノ酸に分類されます。幸せホルモン「セロトニン」を作り出しますが、この働きは他のアミノ酸では代替できません。セロトニンは体脂肪をエネルギーに変えるように指示する働きを持つため、セロトニンの分泌量が増えると、脂肪が燃えやすくなる効果が期待できます。

トリプトファンを含む食品を積極的に取るとセロトニンが分泌され、神経を興奮させるホルモン「ノルアドレナリン」が減少してリラックスした状態になるので、ストレス解消効果が期待できます。ダイエットの大敵であるストレスがたまりにくくなるでしょう。

自然な眠気を引き起こす「メラトニン」の原料にもなるため、質の良い睡眠にも欠かせません。質の良い睡眠を取ると、食欲を抑える「レプチン」や代謝に関わる成長ホルモンの分泌が活発になり、食欲を増進させる「グレリン」の分泌が抑制されます。

 

トリプトファンを多く含む代表的な食べ物

トリプトファンを多く含む代表的な食べ物は以下のとおりです。

• レバー
• 鶏むね肉
• 鮭
• カツオ
• マグロ赤身
• 大豆
• 豆腐
• 豆乳
• パスタ
• そば
• 牛乳
• チーズ
• ヨーグルト

 

 

カフェイン

カフェインは天然由来の有機化合物の一種です。摂取すると交感神経が優位になって、アドレナリンやノルアドレナリンが分泌され、脂肪を分解するリパーゼという酵素が活性化されて脂肪の燃焼を促します。2021年に発表された論文では、カフェインを摂取することで、運動中の脂肪燃焼効果が高まることも分かっています。

ただしカフェインを摂取し過ぎると、心拍数の増加や不眠症、興奮、不安感、震え、吐き気、下痢などの症状を引き起こすことがあるため、取り過ぎには気を付けましょう。

※参考：Journal of the Intermational Society of Sports Nutrition.「Caffeine increases maximal fat oxidation during a graded exercise test: is there a diurnal variation?」

※参考：厚生労働省.「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～」

 

カフェインを多く含む代表的な食べ物

カフェインを多く含む代表的な食べ物は以下のとおりです。

• コーヒー
• 緑茶
• 紅茶
• エナジードリンク
• チョコレート

 

 

カテキン

カテキンはポリフェノールの一種で、苦味や渋味の成分です。カテキンの一種であるカロカテキンガレードには、脂肪の消化吸収を抑える効果があります。また高濃度茶カテキンを継続して摂取すると脂質の燃焼が促され、体脂肪減少効果が得られることも分かっています。この効果は内臓脂肪が多い人ほど効果が高いです。

その他、カテキンには老化を防止する抗酸化作用、感染症を防ぐ抗ウイルス作用、口臭・虫歯予防効果なども期待できます。また活性酸素を除去することにより、生活習慣病予防につながる成分としても注目されている栄養素です。

 

カテキンを多く含む代表的な食べ物

カテキンを多く含む代表的な食べ物は以下のとおりです。

• 緑茶
• 烏龍茶
• 紅茶
• ココア
• 大豆
• りんご
• さくらんぼ
• チョコレート

 

 

酢酸

酢酸は食酢の主成分で、内臓脂肪を減少させる効果があることで知られています。酢酸が血液中に入ると、脂肪を取り込み過ぎないよう脂肪細胞に信号が送られるため、肥満防止にも効果的です。

 

酢酸を多く含む代表的な食べ物

酢酸を多く含む代表的な食べ物は以下のとおりです。

• 醸造酢
• 穀物酢
• 米酢
• 黒酢
• 果実酢

 

 

【コンビニで買える】脂肪を最速で落とす食べ物

脂肪を最速で落とす効果が得られる栄養素はさまざまなものがあり、多くの食品に含まれています。しかし仕事やプライベートが忙しいと、買い物に行ったり料理を作ったりするのが難しいときもあるでしょう。

コンビニで買える脂肪を最速で落とす食べ物を知っていれば、自炊が難しい場合でも効率的に脂肪を減らせます。どのような食べ物があるのか見ていきましょう。

 

アーモンド

アーモンドは比較的どのコンビニでも手に入れやすく、小腹が空いたときの間食にも適した食べ物です。糖質の代謝に欠かせないビタミンB1や、代謝の際に必要な酵素の働きをサポートするビオチンを豊富に含んでいます。

また腸内環境を整える食物繊維、強力な抗酸化作用を持ち、ホルモンバランスを整えるビタミンEなどを筆頭に、ビタミン・ミネラルなども豊富です。アーモンドを積極的に食べれば、脂肪を効率的に燃焼させ、内側からの美しさを目指せるでしょう。

食物繊維が豊富なため、腹持ちも良いです。ただし味付けしてあるアーモンドは塩分が多く、カロリーも高い傾向にあるので、ダイエット中はおすすめできません。素焼きのアーモンドを選ぶようにしましょう。

 

サラダチキン

コンビニで手に入るダイエット食品の王道ともいえるのがサラダチキンです。手軽にタンパク質が摂取できるサラダチキンは、2023年12月現在、ほとんどのコンビニで売られています。

高タンパク低カロリーなので、ダイエット中のタンパク質摂取には最適です。原料となっている鶏むね肉には脂質代謝をサポートするビタミンB2や、代謝に欠かせない酵素をサポートするナイアシンの他、必須アミノ酸なども含まれています。

シンプルな味付けのプレーン以外にも、さまざまな味付けのものが登場しているので、お好みで選んでみると良いでしょう。ただし味付けによってカロリーが異なるため、購入する際は念のためチェックしておくことをおすすめします。

 

卵

皮下脂肪を落とすには、卵もおすすめの食品です。多くのコンビニではゆで卵が売られていますが、中には生卵や温泉卵を売っているところもあります。

卵は筋肉の素となるタンパク質をたっぷり含んでおり、低糖質なのが特徴です。またタンパク質を合成し筋肉量を維持したり増やしたりする働きを持つ必須アミノ酸「ロイシン」も含まれているため、トレーニング効果を高めるためにもおすすめです。

卵黄部分には、代謝の際に必要な酵素の働きをサポートするビオチンも含まれています。

 

サバ缶

サバ缶も、コンビニで必ずと言って良いほど売られている食べ物です。

サバは鶏むね肉に匹敵する高タンパクの食品として知られています。体脂肪燃焼効果や体温上昇効果があるDHAやEPA、代謝に必要な酵素の働きを促すナイアシンなども含まれていて、低糖質なので脂肪を落とすには最適です。糖質の代謝に欠かせないビタミンB1、脂質・糖質・タンパク質の代謝に必要なビタミンB2も含まれています。

ただしコンビニによって扱っているメーカーは異なり、カロリーや成分にも差があるので、購入する際には成分表示をチェックしましょう。

 

ブラックコーヒー

外出中に飲み物が欲しくなったら、コンビニでブラックコーヒーを購入しましょう。

ブラックコーヒーには脂肪の燃焼を促すカフェインが豊富に含まれています。朝にカフェインを摂取すると交感神経が優位になって体が活動モードになり、消費エネルギーがアップされるともいわれるので、出勤・通学前の1杯としても最適です。

コンビニには缶コーヒー以外にも、ドリップマシンやエスプレッソマシンのコーヒー、ドリップバッグコーヒーなども売られています。自宅にストックしておくのもおすすめです。

 

最速で皮下脂肪を落とすなら食べ方を工夫することも大切

最速で皮下脂肪を落としたいなら、食べるものだけでなく、食べ方を工夫することも大切です。

まず食事をする際は、野菜から食べ始める「ベジファースト」を意識しましょう。野菜には豊富な食物繊維が含まれています。食物繊維は糖の吸収をゆるやかにする作用があるため、野菜から食べると血糖値の急上昇によるインスリンの分泌を防げます。

またよくかんで食べることも大切です。咀嚼回数が増えると、食後に代謝がアップする食事誘発性熱産生が高まることが分かっています。早食いが防止でき、満腹中枢が刺激されるので、食べ過ぎによるカロリーオーバーも防ぎやすいです。満腹中枢が刺激されるのは、食事を始めてから15〜20分程度後とされています。

※参考：厚生労働省.「食事誘発性熱産生 / DIT」

 

効率的に皮下脂肪を落としたいなら美容整形もおすすめ

脂肪燃焼効果が期待できる食べ物を意識して摂取すれば、効率的に脂肪が落ちやすくなります。ただし効果が実感できるまでにはそれなりに時間がかかる上、食べ過ぎてしまってカロリーオーバーになってしまっている限り、原則脂肪が減ることはありません。

効率的に皮下脂肪を落としたいなら、短期間で脂肪を減らせる美容整形の痩身術もおすすめです。痩身術なら、今の食事を続けながら理想の体型が目指せます。また脂肪細胞自体の数を減らせるため、リバウンドする心配もほとんどありません。今すぐ皮下脂肪を落としたい方は、痩身術を検討してみてはいかがでしょうか。

 

共立美容外科で受けられる主な痩身術

共立美容外科では、さまざまな痩身術によって、多くの方の理想の体型づくりをサポートしています。共立美容外科で受けられる、主な痩身術の特長やダウンタイムを見ていきましょう。

 

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引は、共立美容外科が独自開発した傷跡保護器具「KBシース」を使う、傷跡がほとんど残らない脂肪吸引です。皮膚とカニューレ（吸引棒）の摩擦を防げるため、施術直後でも虫刺されレベルの傷跡しか残りません。

施術の前には、脂肪層に麻酔剤と止血剤入り水溶液を注入する「ウェットメソッド」を採用しています。このプロセスによって脂肪が柔らかくなるので、効率の良い吸引が可能です。また止血剤の効果で出血を抑えられるため、貧血リスクも軽減できます。

施術後は痛み・赤み・腫れ・内出血・むくみが出ることがありますが、通常2週間程度で治まります。施術から1週間程度は、ガードルによる圧迫固定が必要です。

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

BNLS（脂肪溶解注射）

BNLSは植物由来の成分を主成分とした薬剤で脂肪を溶かす施術です。アメリカの厚生労働省に当たるFDA（米国食品医薬品局）が脂肪の減少効果を認めた、「デオキシコール酸」を配合した薬剤を、使用しています。

薬剤は脂肪溶解作用の他にリンパ循環作用や肌の引き締め作用も持っているため、溶けた脂肪が効率良く排出され、たるみのない仕上がりが目指せるのが特長です。痛み・むくみ・熱感などに配慮して製造されており、ダウンタイムはほとんどありません。

術後は軽度の赤み・腫れ・内出血・鈍痛などが出ることがありますが、通常1週間程度で落ち着きます。

▼共立美容外科の「脂肪溶解注射「BNLS」」についての詳細はこちら

 

フリーズファット

フリーズファットは脂肪溶解冷凍マシンを使用した痩身術です。メスや注射針を使用せず、マシンの力で脂肪細胞を冷凍破壊するため、体への負担を大きく軽減できます。ダウンタイムはほぼなく、施術当日から日常生活にはほとんど支障がありません。

施術中はつままれているような感覚がありますが、痛みがほぼないのもメリットです。人によっては軽度の赤みや腫れ、内出血が出ることがありますが自然に落ち着きます。

 

▼共立美容外科の「フリーズファット」についての詳細はこちら

ダイエット外来

ダイエット外来はダイエットピル「ゼニカル」や「サノレックス」を用いた痩身術です。直接脂肪をなくす効果はありませんが、効率的なダイエットを行えます。

ゼニカルはFDAから肥満の治療薬として承認を受けた薬です。食事で取った脂質のうち約30％を吸収せずに便として排出する効果が期待できます。副作用として急な便意・頻繁な便意・胃の膨満・油分を含んだ便などが起こることがありますが、通常の食事を続けることで自然と改善します。

サノレックスは食欲を抑える効果が期待できる薬です。空腹感に悩まされにくくなるので計画的なダイエットがしやすくなり、ストレスも軽減できるでしょう。副作用として口の渇き・便秘・口中苦味感などがあります。また服用当初は倦怠感や脱力感、悪心、胃の不快感などが生じる可能性もあります。

▼共立美容外科の「ダイエット外来」についての詳細はこちら

 

すぐに皮下脂肪を落としたい方は共立美容外科にご相談ください

本記事では最速で皮下脂肪を落とす方法や脂肪燃焼効果のある栄養素や食べ物、コンビニで買える脂肪燃焼効果が期待できる食品をご紹介しました。食べ物の中には脂肪の燃焼を促したりサポートしたりする栄養素を含んだ食品がたくさんあります。効率的に皮下脂肪を落とすために、本記事で紹介した食べ物を食事に取り入れてみましょう。

「食事は好きなものを食べたい」「すぐに脂肪を落としたい」という方は、痩身術を受けるのも一つの選択です。痩身術なら食事制限の必要なく、短期間で理想のボディラインを目指せます。共立美容外科では専門医が施術を希望する方の脂肪の付き方を見極め、お悩みをお伺いした上で最適な施術をご提案しています。まずは無料カウンセリングでお気軽にご相談ください。

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