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Kyoritsu Biyo Scrap(KBS)

一週間で太ももを痩せさせる方法と、おすすめグッズを美容外科医が紹介

公開日:2022年03月09日(水)
最終更新日:2022年03月14日(月)

脂肪吸引・痩身
太もものサイズを測っているところ

このコラムを読むのに必要な時間は約 10 分です。
最後まで有意義なページになっていますので是非ご覧ください。

太ももがキュッと引き締まっていると、パンツスタイルやミニドレスなど色んなファッションを素敵に着こなすことができます。

なるべく早く、そして簡単に太もも痩せをしたいけど、何から始めればいいのかなぁ…とお悩みの方に、今回は1週間で太もも痩せする4つの方法をおすすめグッズをご紹介しましょう。

 

太ももが太くなる原因は3つ

太もものセルライト

そもそも、太ももが太くなってしまう原因をご存知ですか?主な原因は「むくみ」、「脂肪・セルライトの蓄積」、「筋肉量の減少」が考えられます。それでは、詳しくみていきましょう。

 

代謝不良によるむくみ

下半身は重力の影響によって、リンパ液や老廃物が下の方に流れて滞りやすいため、太ももはカラダの中でもむくみやすい部位です。

通常、下半身に水分や老廃物が溜まっても、適度な運動をすれば、血液と一緒にポンプが働いて心臓へ戻っていきますので、むくみは予防することができます。

しかし、女性はもともと男性よりも筋肉量が少なく、また運動不足の方や長時間座ったままのデスクワークなどによって筋力が低下し、血行不良となり、むくみやすいのです。

むくみの原因は、運動不足の他にも、冷房によるカラダの冷えや塩分が多い食事なども影響します。

太ももやふくらはぎなど、脚全体が慢性的にむくむと今度はセルライトになります。

一度セルライトになってしまうと、運動で脂肪燃焼してもなかなか落ちなくなりますので、早い段階から太もものむくみを予防することが大切です。

 

余分な脂肪の溜め込み

太ももに多くの脂肪が付いている方は、運動不足による筋力の低下が原因で太ももに余分な脂肪を溜め込んでしまっているのが原因です。

日頃から運動をほとんどしない場合、食事から摂取した脂質や糖質などがエネルギーとして消費されずに、太ももだけでなく、カラダ全体に脂肪となって蓄積されていきます。

すると、太ももの筋力が衰えて、筋肉量がどんどん減っていきますので、溜め込みやすい体質になっていき、脂肪細胞と老廃物が一緒に固まり、セルライトになってしまうので要注意。

 

筋肉量が少ない

太ももが太くなる原因は、太ももの筋力が低下していることが挙げられます。

運動不足や座りっぱなしの仕事をされている方は、筋肉が使われずに、徐々に衰えてしまうのです。

もともと人間のカラダは20代をピークに筋肉量は低下していき、10年ごとに約10%のペースで減り続けていきます。

意識的にカラダを動かさなければ、太ももは確実に太くなります。

筋肉量が減ると、骨盤と周辺の筋肉がゆるみますので、さらに太ももに脂肪が付きやすくなるので注意が必要です。

まずは、運動を習慣化して筋力アップを意識しましょう。

 

簡単!一週間で太もも痩せする方法

ストレッチをしている女性

太もも痩せを成功させるには、「むくみを改善し、筋力を付けながら脂肪を減らす」というアプローチが必要になります。

そのためには運動をすることが大切だとお伝えしました。

毎日体を動かすことを習慣化して継続していけば、血行が良くなり、筋力がアップしますので、脂肪を溜め込む体質が改善されて、余分な脂肪を燃焼することができます。

太もも痩せには約3ヶ月のトレーニングが必要と言われていますが、早く痩せたい方は1週間でも、食事と運動、マッサージやストレッチを組み合わせることで、太ももは細くなります。

ここからは、一週間で太ももを引き締めるための食事法、トレーニング法、マッサージ法などをご紹介しましょう。

 

太もも痩せする食事法

タンパク質が多いサラダ

太もも痩せには運動の習慣が大切ですが、同時に毎日の食事から筋肉をつくる栄養素をしっかりと摂取することも重要なポイントです。

太ももの筋肉量を増やすために、低カロリー高タンパク質の食事を意識して、鶏のささみ、魚、豆類、納豆、木綿豆腐などから、良質なたんぱく質を1食あたり約20gを目安に摂取しましょう。

太もものむくみ改善には食物繊維、ビタミン、ミネラル、カリウム、クエン酸、ビタミンE、ビタミンB6などを含む食材を意識的に摂ると効果的です。

むくみ改善に役立つカリウムはのり、わかめ、こんぶ、ほうれん草、小松菜など、クエン酸は柑橘類、梅干し、酢など、ビタミンEはアーモンド、ピーナッツ、うなぎなど、ビタミンB6はにんにく、まぐろ、かつお、さんまなどに多く含まれています。

当然ながら暴飲暴食は避けて、糖質や脂質が多い高カロリーの食事、お菓子やケーキ、塩分の取りすぎ、アルコールの過剰摂取はふともものむくみの原因になるのでNGです。

また、太ももダイエットのために極端なカロリー制限をして、いわゆる「食べないダイエット」をすると体の負担が大きく、摂食障害や健康を損ねてしまうので危険です。

毎日しっかりと低糖質・高タンパク質の食事を摂り、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養バランスも意識して健康的に太もも痩せを成功させましょう。

 

太もも痩せマッサージでセルライト撃退

太もものマッサージをしているところ

太ももをマッサージすると、余分な脂肪を直接減らすことはできませんが、リンパの流れや血行が良くなり、むくみを改善して、脂肪を溜め込まない体質に整えることが可能です。

一回のマッサージで太ももをキュッと引き締めることもできます。

ぜひ、毎日のルーティンに太もも痩せマッサージを取り入れていきましょう。

 

▽太もものマッサージ

お風呂上がりのカラダが温かい時に行うと効果的です。

オイルやクリームを使うと手のすべりがよくなります。

テレビを見ながらでもOKです。

 

ステップ1)太ももの外側

太ももの外側はセルライトが目立つ部分です。

両手の手のひらでセルライトを強く掴んで、円を描くようにマッサージします。

セルライトを掴んだまま、上下に揉み込む動きも効果的です。

力を入れすぎると炎症や内出血のリスクがあるので、気持ち良い適度にしましょう。

 

ステップ2)太ももの内側

太ももの内側はデリケートな部位です。

痛みを感じやすいので、適度な力加減で行います。

両手の親指を使って、太ももの内側を指圧マッサージします。

押して気持ち良い部分をゆっくりとプッシュします。

 

ステップ3)太ももの裏側

太ももの裏側は老廃物が溜まりやすい部位です。

両手の指全体で滑らすようにマッサージします。

膝の裏にリンパ液を流すように意識します。

 

ステップ4)太ももの付け根

太股の付け根にも老廃物や不純物が溜まりやすいです。

両手の指全体で太ももの付け根を揉んだり、揉みほぐします。

 

軽い握りこぶしでひざ上から太ももの付け根までリズミカルに叩くのも効果的です。

マッサージは様々な動きをすると相乗効果により、体全体の血行が良くなり、太もも痩せしやすい体質になります。

マッサージ後は老廃物と不純物を体外へ排出するために、コップ1杯の水を少しずつ飲むと効果的です。

 

寝ながらOK!太もも痩せするストレッチ

太ももを伸ばしている女性

ハードなトレーニングが苦手な方は、お風呂上がりに太ももの筋肉や脂肪をストレッチで伸ばすことで、血行が良くなり、むくみの改善と脂肪の燃焼促進が期待できます。

 

では、寝ながらできる太もも痩せストレッチをご紹介しましょう。

 

▽太ももの前側にある「大腿四頭筋」のストレッチ

立ったり歩いたりする動作で使われる筋肉です。

ストレッチでほぐすと柔らかくなります。

 

ステップ1)仰向けに寝転がり、片方のひざを曲げます

ステップ2)足を折り曲げてかかとをお尻に付けます

ステップ3)太ももの前側が伸びるので、そのまま20秒キープ

ステップ4)反対側の脚も同様に行います

 

 

▽太ももの内側にある「内転筋」のストレッチ

日常生活ではあまり使わないため、脂肪が付きやすい筋肉です。

 

ステップ1)仰向けに寝転がり、脚と床が直角になるように、両脚を上に上げます

ステップ2)膝は曲げずに、両足を横に大きく開きます

ステップ3)痛いけれど我慢できるくらいの状態で20秒キープします

 

 

▽太ももの裏側にある「ハムストリングス」のストレッチ

血行不良により、硬くなりやすい筋肉です。

ストレッチで伸ばすとむくみ改善が期待できます。

 

ステップ1)仰向けに寝転がり、両手は体の横に置き、両ひざは直角に曲げます

ステップ2)片脚をまっすぐ伸ばしたまま、お尻を持ち上げます

ステップ3)脚から肩のラインがまっすぐになるように体を持ち上げます

ステップ4)左右の脚を繰り返します

 

 

▽太ももの外側にある「外側広筋」のストレッチ

ストレッチと筋トレで鍛えると、太もも痩せの効果が出やすいです

 

ステップ1)膝を垂直に曲げたまま、横向きに寝ます

ステップ2)両足が離れないように、上の脚の膝をゆっくりと開きます。

この時、骨盤が動かないようにします

ステップ3)限界まで開いたら、ゆっくりと膝を閉じます

ステップ4)左右の脚を繰り返します

 

ストレッチで硬くなった筋肉をほぐすと、老廃物が排出されて、

脚のむくみ改善、疲労回復、腰痛の緩和にも効果的です。

 

 

太もも痩せに効果的な筋トレメニュー

太ももに効くスクワットをしている女性

筋トレは道具を使わずに、寝転がりながらでも可能です。

太ももの内側に隙間が欲しい方におすすめな筋トレメニューをご紹介しましょう。

 

▽レッグアダクション

ステップ1)横向きに寝転がり、肘をつきます。脚はまっすぐの状態です。

ステップ2)上の脚を手で掴んで上に上げ、腰の方へ持っていきます

ステップ3)下にある脚を上げ下げします

「レッグレイズ」は太ももの裏に効いて、ぽっこりお腹を引き締めることもできます。

 

▽レッグレイズ

ステップ1)脚をしっかりと伸ばして、仰向けに寝転がります

ステップ2)両手は体の横に置き、両足のかかとをくっつけたまま脚を軽く上げます。

ステップ3)両足のかかとくっつけたまま、脚を上げ下げします

上げる時は床と太ももが90度まで、下げる時は床につかないギリギリのところで止めます

 

 

太もも痩せに効くおすすめグッズ

太ももにセルローラーをしているところ

最近は、ネット通販や雑貨店、ドラッグストアなどで便利なダイエットグッズが販売されています。

ここからは、太もも痩せに期待できる人気のグッズをご紹介しましょう。

 

①太もも用シェイプアップベルト

太ももに巻くだけで発汗作用を促すベルト。

薄手で軽量、耐久性に優れた素材が人気。

 

②セルローラー

太ももの頑固なセルライトを突起付きのローラーでコロコロマッサージ。

お風呂で柔らかい太ももに使えば、硬くなった脂肪にしっかりアプローチできます。

 

③エクササイズバンド

両足の太ももにバンドを付けてスクワットすれば、

筋トレの効率をアップしてくれます。

耐久性があり、軽量でコンパクトな素材がおすすめ。

 

④サウナパンツ

特殊素材のサウナパンツは履くだけで発汗を促進します。

運動中に着用すると効果的。抗臭機能付きが人気です。

 

⑤太ももシェイパー

太ももに隙間が欲しい方に。

太ももに挟んで椅子に座りながらでも簡単にエクササイズできます。

内転筋と大胸筋を鍛えて内側の太ももを鍛えます。

 

 

短期間で太もも痩せする方法【男性編】

ジョギングをしている男性

男性の太もも痩せのポイントをご紹介します。

脂肪が多くついている方は、まずは有酸素運動で余分な脂肪を燃焼する必要があります。

ジョギングや早足のウォーキング、サイクリングなどの有酸素運動を20分続けると体脂肪の分解が始まりますので、1回あたり30分以上続けると効果的です。

また、ストレッチで骨盤を正しい位置に戻すことで内臓が正常に機能し、太ももの老廃物が排出されて、むくみ改善にも役立ちます。

筋トレも太ももとお尻、ヒップの下半身全体を引き締める筋トレメニュー10回をじっくりと1セットやり、1日2〜3セット繰り返すと太もも痩せの効果が現れるでしょう。

 

まとめ

医師に太ももの脂肪吸引を相談する患者

太ももは4つのアプローチ法で1週間でキュッと引き締めることができます。

やりすぎると筋肉痛になりますので、適度に毎日続けるとスラッとした太ももに近づくことができますよ。

なかなか太ももの脂肪が落ちない場合や短期間で落としたい場合は、脂肪吸引も選択肢の1つです。

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このページの監修・執筆医師

  • 玉田 洋(たまだ ひろし)

    玉田 洋(たまだ ひろし)

    共立美容グループ 中国四国エリア統括就任
    日本美容外科学会認定専門医

    • 略歴

      • 1990年
        愛媛大学医学部 卒業
        1990年
        愛媛大学付属病院 入局
        2004年
        共立美容外科 高松院院長就任
        2020年
        共立美容グループ 中国四国エリア統括就任
    • 主な加盟団体

      日本美容外科学会会員

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