栄養学において三大栄養素といわれているのが「糖質・脂質・タンパク質」です。

ここに「ビタミン・ミネラル（微量元素）」が加わると五大栄養素と呼ばれます。

それぞれの栄養素には役割があり、どの栄養素が欠けても健康的な体を維持することはできません。

例えば、ダイエットで過度な食事制限や糖質制限などを行うと、糖質が摂取できなくなるだけではなく、炭水化物の中に含まれるビタミンやミネラルなども失われてしまいます。

その結果、エネルギーそのものは脂質とタンパク質で補うことができますが、ビタミンやミネラルなどの体にとって必須な栄養素が不足してしまうことになります。

そのため、ダイエットなどの食事制限を行う際には、単純に糖質や炭水化物からのエネルギー量（カロリー）を減らすだけではなく、その中に含まれるビタミンやミネラルなどが不足しないような食生活を意識することが大切です。

ダイエット中に肌荒れしてしまうという方や、髪がパサパサになってしまうという方も多くいるでしょう。

このような極端なダイエットの場合、カロリー制限をして体重を減らしたとしても、本当の意味で美しくなることはできません。

美しく痩せるためには、単純に摂取カロリーを減らすだけではなく、サプリメントなどを賢く活用して、ビタミンやミネラルなどを積極的に摂取していくことが重要です。

本記事では、美しい肌や美しい髪をつくるために必須となるビタミンについて解説しながら、ビタミンの中でも特に重要視したい「ビオチン」と呼ばれるビタミンをご紹介します。

そもそもビタミンってなに？ミネラルとの違いは？

そもそもビタミンとは、「人体の機能を正常に保つため必要な有機化合物」と定義されています。

少し難しい言葉かもしれませんが、「人間の細胞を正常に働かせ、健康や美容を保つために必要な物質」とイメージすると良いでしょう。

ビタミンは人の体内で合成できず、食事やサプリメントなどから摂取する必要があります。

ビタミンは糖質（炭水化物）などとは異なり、ビタミンそのものにカロリーが含まれているわけではなく、体を動かすエネルギーや細胞を作り上げる成分ではありません。

全身の細胞を活性化させたり、それぞれの細胞がしっかりと働くことができるようにサポートするのがビタミンです。

ビタミンが不足すると、体を動かすエネルギーが十分であったとしても、そのエネルギーを適切に使用することができなくなり、結果的にエネルギー不足が起きてしまう可能性があります。

このように、ビタミンはそれぞれの栄養素を補い、全身の細胞の働きをサポートしていく栄養素であるといえます。

ミネラルとビタミンの違い

ミネラルもビタミン同様に食事やサプリメントから摂取する必要のある栄養素です。

人の体に必要とされる必須ミネラルは、「カリウム・カルシウム・鉄・亜鉛・ナトリウム・マグネシム」など16種類あります。

ドラッグストアなどでは、ビタミンとミネラルのサプリメントが一緒に陳列されていることもあるため、ビタミンとミネラルを同じように考えている方も多いかもしれません。

ビタミンとミネラルの共通点は細胞の機能をサポートするという点です。どちらも単独ではエネルギー源にならないという特徴があります。

しかし、ミネラルにはビタミンとは違い「細胞を構成する成分として使用される」という働きがあるため、ミネラルが不足すると歯や骨などがもろくなってしまう恐れがあります。

ミネラルとビタミンは全く別物であり、それぞれをバランスよく摂取するのが重要です。

また、 特定のミネラルやビタミンだけを大量に摂取すれば良いというものではなく、健康的で美しい体を手に入れるためには、ビタミンもミネラルも、もちろん三大栄養素（糖質・脂質・タンパク質）も総合的にバランスよく摂取する必要があります。

ビタミンの種類にはどんなものがある？

ビタミンには様々な種類があり、それぞれのビタミンによって効果や特徴が異なります。

ビタミンを大きく分けると水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの二種類です。

脂溶性ビタミンは、「体の中に蓄積されやすい」という特徴があり、主に脂肪組織や肝臓内に蓄えられます。

体内に蓄えられたビタミンが「過剰症」と呼ばれる副作用を引き起こす可能性があるため、脂溶性ビタミンを大量に摂取するのは危険です。

ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKが脂溶性ビタミンと呼ばれるタイプのビタミンです。

一方、水溶性ビタミンは、その名の通り水に溶ける性質があり、過剰に摂取された水溶性ビタミンは尿としてすべて排泄されます。

そのため、水溶性ビタミンを摂取しすぎたとしても、過剰症のような副作用が起こることはほとんどありません。

水溶性ビタミンには、ビタミンCやビタミンB群（B1・B2・B6・B12）など、有名なビタミンが数多く含まれています。

今回ご紹介するビオチンは、水溶性ビタミンに分類されるビタミンです。

ビオチンとは？効果や安全性は？

ビオチンは水溶性ビタミンの一種です。

ビタミンB群の一種であるため、グループとしてはビタミンBのグループに属するビタミンです。

ビオチンには皮膚の炎症を抑制するという働きが確認されていることから、美容や美肌などへの効果が期待されています。

ビオチンは人体で作り出すことはできません。食事やサプリメントなどから摂取する必要があります。

また、人の腸管内に存在する腸内細菌の一部が、ビオチンを合成する能力をもっているため、腸内環境を整えて、善玉菌（人にとって良い働きをする菌）の多い環境を作ることで、ビオチン不足を補うことができます。

ビオチンが多く含まれる食品は？

ビオチンが多く含まれている食品としては、「キノコ類、肉類、種実類、卵類、魚介類」などが挙げられます。

一般的な食生活であれば、普段の食事から十分な量のビオチンを摂取することができるため、あえてサプリメントなどを使用する必要はありません。

しかし、ダイエットなどの食事制限や偏った食生活をしている人は、ビオチンが不足する可能性があります。

ビオチンが不足するとどうなる？

ビオチンは人の体にとって必要なビタミンです。ビオチンが不足すると全身に様々なトラブルが出現します。

具体的には、皮膚炎、口内炎、白髪、脱毛、食欲不振、吐き気、疲労感、うつ症状などの原因となる可能性があります。

ビオチンの効果

ビオチンには、皮膚の炎症を抑える以外にも様々な効果や働きが認められています。

3大栄養素である「糖質・脂質・タンパク質」の代謝にも大きく関わっているため、栄養素を効率的に使用して、健康的な体を作り上げるためにはビオチンが欠かせません。

ビオチンの肌荒れへの効果

ビオチンには「肌の炎症を防ぐ効果」が確認されています。

肌の新陳代謝を高め、ニキビなどの肌荒れを改善する効果が期待できます。

皮膚の炎症やかゆみの原因となる「ヒスタミン」の生成を抑制する作用も確認されており、激しいかゆみが生じるような皮膚炎に対しても有効と考えられています。

また、ビオチンは、皮膚や肌だけではなく粘膜に対しても働きかけるため、口内炎や粘膜の炎症などにも効果的なビタミンです。

ビオチンの頭髪（髪の毛）への効果

ビオチンは、髪の毛のタンパク質であるケラチンに働きかけ、抜け毛や白髪などに効果を示します。

ビオチンが髪の毛に栄養を届けるサポートをするため、ビオチンを摂取することで強くしなやかな髪に近づけるでしょう。

ビオチンの安全性や副作用は？

ビオチンは水溶性ビタミンであり、過剰に摂取した分のビオチンはほとんど体外に排泄されます。

そのため、ビオチンによる健康被害の報告はほとんどなく、安全性が高い栄養素といえます。

美肌・美髪のためにはビオチンを積極的に摂取しましょう！

本記事では健康的な皮膚や髪の毛を作るビタミンであるビオチンを紹介しました。

ビオチンには様々な働きがあるため、美容効果はもちろん、全身の健康を維持するためには欠かせないビタミンといえます。

食事やサプリメントから摂取するのはもちろん、健康的な腸内環境を作っておくこともビオチン不足を予防するためには重要です。

共立美容外科では、「美しくなるための栄養相談やサポート」も行っています。

肌荒れやニキビ、髪の毛のトラブルにお悩みの方は、栄養素などの食生活に原因がある可能性があります。

共立美容外科では無料のカウンセリングを行っておりますので、まずはお気軽に共立美容外科までご相談下さい。

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このページの監修・執筆医師

• 日本形成外科専門医
• ボトックスビスタVST認定医

島田 茂孝

(しまだ しげたか)

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