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年齢を重ねるにつれてシミやしわが気になってきて、鏡を見たときなどにふと「老けたなぁ……」と感じたことがある方は少なくないでしょう。

老化のスピードを緩め、若々しい見た目をなるべく維持するために、エイジングケア用の化粧品を使用したり、エステに通ったりと対策をしている方もいると思います。

しかし何気ない生活習慣が原因で老化が進んでしまっている可能性もあるため、外からのケアと合わせて、食生活を中心に、エイジングケアを意識した生活習慣に改めるのがより効果的です。

この記事ではそもそもエイジングケアとは何なのか、なぜ老化するのかという基礎的な部分を解説しつつ、エイジングケアに効果的な食習慣や食べ物、飲み物についてご紹介します。

老化が気になってきた方はぜひ参考にして、エイジングケアを意識した生活習慣にシフトしてみてください。
 

エイジングケアとは？

エイジングケアは直訳すると「抗加齢」です。しかし加齢を止めることはできないため、老化のスピードを遅くする対策としての「抗老化」の意味で用いられることが多いでしょう。

年を重ねるにつれて、シミ・しわなどの肌トラブルや筋力の低下といった体の悩みが増えている方がほとんどなはず。それらの悩みは加齢による「老化」が原因の場合が多いです。

老化を止めることはできませんが、日々の生活習慣の改善などによってその進行スピードを遅くできるとされています。

エイジングケアでは老化の進行スピードを緩やかにし、健康で若々しく過ごせる期間をできる限り長くすることを目指します。
 

なぜ老化するの？

エイジングケアを効果的に行うためには、なぜ老化が進行してしまうのかを知ることが大切です。ここからは老化の主な原因について解説します。

原因を知って、適切に対応することでより効果的にエイジングケアを行うことができるでしょう。
 

活性酸素が原因の体の酸化

老化が進む原因として、活性酸素によって体が酸化（サビつき）してしまうことが挙げられます。活性酸素は体内に取りこまれた酸素のうち数％が活性化したものです。

活性酸素はウイルスや病原菌などから体を守る働きを担っており、人間の体に必要なものですが、発生量が過剰になると正常な細胞を傷つける恐れがあります。そして傷つけられた細胞が正常に働かなくなり、体の酸化につながるのです。

活性酸素が増える要因としては、加齢や食品添加物、紫外線、喫煙、ストレスなどがあります。体の酸化は肌のたるみやシミなどのトラブルの原因になるだけでなく、脂質異常症や糖尿病などの生活習慣病にもつながるため、日頃から対策が必要です。

体の酸化を抑制するために知っておきたいのが「抗酸化物質」。抗酸化物質には活性酸素の発生や働きを抑制する働きがあります。

人間の体内にはもともと、尿酸やメラトニンのような抗酸化物質が存在していますが、加齢によってその働きは低下してしまいます。そのため食事などで体内に抗酸化物質を取り入れる必要があるのです。
 

糖分の過剰摂取による体の糖化

体の糖化も老化が進む原因です。摂取した糖分は基本的にはエネルギーとして使われますが、エネルギーとして使い切れずに余ってしまった糖分は体内のタンパク質や脂質、骨などとつながって体の細胞を劣化させます。これを体の糖化（こげつき）と言います。

体の糖化は糖分の過剰摂取により起こりやすく、糖化するとAGE（終末糖化産物）という悪玉物質が発生し、老化を促進させるのです。体の糖化は食事などにより糖分を過剰摂取した際に急激に血糖値が上昇することで起こりやすくなります。

しかし糖分は人間に必要な栄養素のうちの一つ。糖化につながるからといって全く摂取しないのではなく、血糖値を急激に上げない食べ物を選んだり、血糖値を緩やかに上げる食事のとり方を意識することが重要です。

炭水化物を血糖値を急激に上げる食べ物として認識している方もいるかもしれません。しかし炭水化物にも血糖値を急激に上げないものがあります。

例えば全粒粉のパスタや玄米のおかゆは血糖値を緩やかに上げてくれるため、炭水化物を食べたいときにはこれらを選ぶと良いです。食パンや精白米などは血糖値が急激に上がりやすいため食べ方を工夫するようにしましょう。
 

長寿遺伝子の衰え

人間の体内にはサーチュイン遺伝子という長寿遺伝子が存在します。長寿遺伝子には活性酸素の抑制や細胞を修復する働きがあるため、加齢などにより長寿遺伝子の活動が低下すると、活性酸素が増えて細胞を傷つけ、傷ついた細胞の修復を行うことができず、老化が早まるのです。

長寿遺伝子は生活習慣によっては活動をしていないこともあります。長寿遺伝子を活動させるためには、以下のような対策が効果的です。
 

• 食事のカロリーを30％制限する
• 軽い運動をする
• 睡眠をしっかりとる
• 栄養素「レスベラトロール」を摂取する

 
老化のスピードを緩やかにするためには長寿遺伝子を活性化させる生活習慣を心掛けましょう。

※出典：長寿遺伝子「サーチュイン」脳の老化を防ぐ働きも | ニュース | 一般社団法人 日本生活習慣病予防協会
 

加齢によるホルモンの減少

年を重ねるごとにホルモンの分泌量は変化し、中でも女性ホルモンは50歳頃から急激に量が減少するとされています。

「エストロゲン（卵胞ホルモン）」と「プロゲステロン（黄体ホルモン）」の2つの女性ホルモンのうち、エストロゲンには肌のハリ、弾力を保つ働きがあります。そのためエストロゲンが減少するとしわなどの肌トラブルが起こり、老化が加速したように感じるでしょう。

エストロゲンの減少を完全に止めることはできないため、減少スピードをできる限り緩やかにすることが大切です。

運動や睡眠、食事などの生活習慣を整えるとエストロゲンの減少を緩やかにすることが期待できます。食事での対策としては、エストロゲンに近い働きをしてくれる大豆イソフラボンを積極的に摂取すると良いでしょう。
 

食習慣でエイジングケアする方法

エイジングケアの方法として、食習慣の改善を行うことが効果的です。
ここからはどのような食習慣がエイジングケアにつながるのかについて解説します。
 

腹八分目を意識する

食事の量を腹八分目にすると長寿遺伝子の活動を促します。長寿遺伝子には老化の原因である活性酸素を抑える働きがあるため、エイジングケア効果が期待できるでしょう。

長寿遺伝子は普段から動いているわけではなく、何らかの方法で活動するように促す必要があります。先程もお伝えした通り、長寿遺伝子の活動を促すには摂取カロリーを30％制限することが効果的とされています。

食事をする際には満腹になるまで食べるのではなく、腹八分目を意識することで長寿遺伝子の活動を促すことができ、老化の抑制が期待できるのです。

ただし腹八分目を意識して食事を減らすと栄養が偏ってしまうこともあるかもしれません。食事制限は栄養バランスに気を付けつつ行いましょう。

※出典：長寿遺伝子「サーチュイン」　脳の老化を防ぐ働きも | ニュース | 一般社団法人 日本生活習慣病予防協会
 

食べる順番を意識する

食べる順番を意識することもエイジングケアに効果的です。食べ物によっては血糖値が急激に上昇するものがあります。血糖値の急上昇は体の糖化の原因の一つで、老化が早まる原因になってしまうため、注意しましょう。

血糖値を緩やかに上昇させる食事の順番は、最初に食物繊維を含んだ野菜、次にタンパク質を含む肉や魚、最後に炭水化物のご飯という順番で食べるのが理想です。

糖質は人間に欠かせない栄養素のため、過度に摂取を制限するのではなく、食べる順番を意識することで血糖値の上昇を緩やかにして、老化を抑制しましょう。
 

エイジングケア効果が期待できる栄養素を摂取する

エイジングケアに効果的な栄養素を摂取することで、老化を抑制できる可能性も。食事から摂取できる栄養素の中にはエイジングケアに効果的なものが多くあります。

例えば体の酸化を防ぐなら、抗酸化作用が期待できるタンパク質や野菜などが挙げられ、加齢により減少するホルモンの働きを補うのであれば、大豆イソフラボンを含んだ食べ物の摂取がおすすめです。
 

エイジングケアに効果的な食べ物とは？

ここからは、エイジングケアに効果的な栄養素が含まれている食べ物をご紹介していきます。どれもスーパーで購入できるものばかりなので、今後の食事を考える際の参考にしてみてください。
 

肉・魚・卵

肉や魚、卵からは動物性タンパク質が摂取できます。動物性タンパク質にはアミノ酸が含まれており、アミノ酸はコラーゲンのもとです。コラーゲンには肌のハリを保つ効果があるため、エイジングケアにもつながります。

厚生労働省が定めるタンパク質の摂取基準は、18歳以上の男性で60g、18歳以上の女性で50gが目安とされています。（※）調理をする際に油を使うと脂質も一緒に摂取することになるため、ゆでたり蒸したりといった油を使用しない方法で調理をするのがおすすめです。

また肉なら鶏のササミ肉、魚なら白身魚を選ぶと脂肪分を抑えられ、摂取カロリーを減らすことができます。

※出典：日本人の食事摂取基準（2020 年版）1─2　たんぱく質（厚生労働省）
 

野菜・きのこ・海藻類

野菜やきのこ、海藻類に含まれるビタミン、ミネラルはエイジングケアに効果的です。

緑黄色野菜にはβ-カロテンやリコピンが含まれており、これらはカロテノイドという抗酸化物質であるため、体の酸化を抑制する働きがあります。

またきのこや海藻類は食物繊維を多く含んでいるため、糖化の予防への効果が期待できるでしょう。ビタミンの中でもビタミンCは水に溶ける性質を持っているため、軽く水洗いをして生で食べるのがおすすめです。

しかしカロテノイドは油溶性といって、炒め物など油を使用して調理をした方が体に吸収されやすくなります。
栄養素の性質に合わせて調理方法を工夫すると良いでしょう。
 

大豆食品

大豆には大豆イソフラボンの他にも植物性タンパク質やビタミンEなどの栄養素が多く含まれ、どの栄養素もエイジングケアに効果が期待できます。

大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似た性質を持ち、肌のうるおいを守ってくれるため、加齢によってエストロゲンが減少している場合、食事によって補うことが大切です。また大豆イソフラボンはポリフェノールの一種で抗酸化作用があるため、体の酸化も抑制してくれます。

ビタミンEは特に抗酸化作用の効果が高い栄養素で、血行の促進や新陳代謝の向上などが期待できます。これらの効果によって肌のターンオーバーが正常に近い状態になるため、エイジングケアに取り組むうえで重要な栄養素といえるでしょう。

毎日の食事に納豆や豆腐などの大豆食品を取り入れてみてください。
 

ナッツ類

クルミやアーモンドなどのナッツ類には、大豆と同じく植物性タンパク質やビタミンEなどの栄養素の他にミネラルも多く含まれています。

エイジングケアに効果的な栄養素をおやつ感覚で手軽に摂取できるため、おすすめの食べ物ですが、ナッツ類には脂質も多く含まれているため、食べすぎには注意しましょう。

1日の摂取量の目安は、手のひらに軽く1杯ほどです。
 

はちみつ

はちみつを取り入れることもエイジングケア効果が期待できます。ただし「プロポリス」が含まれていることが大切です。はちみつを選ぶ際にはプロポリスが含まれているかを確認しましょう。

プロポリスにはフラボノイドという抗酸化作用がある成分が含まれています。抗酸化作用は体の酸化を抑制してくれるため、プロポリス入りのはちみつをヨーグルトにかけたりして摂取するのがおすすめです。
 

発酵食品

ポリフェノールやフラボノイドのような抗酸化物質はそのまま食べるよりも、発酵させた方が抗酸化作用の効果が高まったり、体に取り込まれやすくなったりします。そのため発酵食品は体の酸化の抑制に効果的で、エイジングケアを取り組んでいるのであれば積極的に摂取したい食べ物です。

発酵食品は例えばヨーグルトや納豆、味噌などが挙げられ、比較的身近に感じる方もいるかもしれません。発酵食品は毎日摂取するのが理想です。

ただし発酵食品によっては脂肪分が多く含まれているものがあり、カロリーが高いものもあります。発酵食品を取り入れる際はカロリーなどを確認し、過剰に摂取しないように注意しましょう。
 

エイジングケアに効果的な飲み物とは？

食べ物だけでなく飲み物にもエイジングケア効果が期待できるものがあります。
ここからはエイジングケアに効果的な飲み物をご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
 

硬水のミネラルウォーター

ミネラルウォーターを飲むなら硬水を選びましょう。硬水のミネラルウォーターにはカルシウムやマグネシウムのようなミネラルが豊富に含まれており、ミネラルには代謝をアップさせる作用があるため、エイジングケアの効果が期待できます。

人間は水分補給として1日に1.5リットルほどの水を飲むのが望ましいとされています。（※）日々の水分補給の水を硬水に変えることで簡単にエイジングケア対策を日常生活に取り入れることができるでしょう。

しかし硬水は人によっては飲みすぎると一時的にお腹が緩くなることもあります。はじめは様子を見ながら少しずつ摂取するのがおすすめです。

※出典：水は1日どれくらい飲めば良いか | 健康長寿ネット
 

コーヒー

コーヒーには抗酸化作用のあるポリフェノールが多く含まれており、体の酸化を抑制してくれます。利尿作用があるため老廃物を排出しやすくなり、むくみの解消も期待できますが、水分不足になりやすいため、こまめに水分補給をしましょう。

またコーヒーを飲む際はブラックが理想ですが、砂糖やミルクを入れなくては飲めないという方は、コーヒーを多く飲むことで糖分と脂質のとりすぎになることもあるため、注意が必要です。
 

緑茶

緑茶に含まれるポリフェノールには抗酸化作用があるためエイジングケア効果が期待できます。また緑茶は抗ウイルス作用や抗がん作用の他、血糖値の上昇を抑える効果も報告されているため、エイジングケアを意識するのであれば、積極的に取り入れたい飲み物です。

飲むタイミングは食前がおすすめで、食前に飲むことで腸が糖を吸収するスピードが緩やかになります。

緑茶にはカフェインなどのポリフェノール以外の成分も含まれているため、1日の摂取量は湯のみで8杯までにしておきましょう。

※出典：厚生労働省eJIM | 緑茶 | ハーブ | 医療関係者の方へ | 「統合医療」情報発信サイト
 

赤ワイン

コーヒーや緑茶と同様、赤ワインにもポリフェノールが豊富に含まれています。ポリフェノールは抗酸化作用が強いだけでなく、血液をさらさらにする作用もあるため、動脈硬化の予防にも役立ちます。

また赤ワインにはレスベラトロールという長寿遺伝子を活性化する成分も含まれているため、飲酒を楽しむなら赤ワインがおすすめです。

ただし赤ワインにはアルコールが含まれているため、毎日飲んだり飲み過ぎないようにしましょう。しっかりと休肝日を設け、飲酒をする日であれば1日に1～2杯ほどを目安にしてください。
 

豆乳

食べ物でご紹介した大豆食品と同じく、豆乳にも大豆イソフラボンが含まれています。女性ホルモンと似た働きをしてくれる大豆イソフラボンを食べ物だけでなく、飲み物でも摂取すると良いでしょう。

そのままでは飲みにくいと感じる方は、コーヒーやココア、紅茶などにミルク代わりとして入れて飲むのがおすすめです。この際も砂糖を入れるのであれば、糖分のとりすぎに注意しましょう。

 

食事以外のエイジングケアに効果的な生活習慣

ここまでエイジングケアに効果的な食習慣や食べ物、飲み物についてご説明してきました。しかしエイジングケアの対策は食事に限ったことではありません。

特に活性酸素の増加は日々の生活の中に原因があることも。食事で抗酸化作用のある食べ物を摂取しても、活性酸素が増加しやすい日常生活を送っていては効果的にエイジングケアを行うことはできないでしょう。

ここでは食事以外の活性酸素の増加を抑える生活習慣について解説します。些細なことを気を付けるだけでも増加を抑制することができるため、食習慣の改善と一緒に取り入れて、より老化のスピードを緩めましょう。
 

紫外線対策をする

活性酸素の増加の原因の一つに紫外線があります。紫外線に当たることで皮膚細胞に活性酸素が作られて老化が進み、シミやしわが増えてしまうのです。日傘を差したり帽子を被ったり、日焼け止めを塗るなど紫外線対策を意識しましょう。

中には夏は日焼け止めを塗るけれど、曇りの日や冬などの日差しが弱いと感じやすい時期には紫外線対策をしていないという方もいるかもしれません。しかし紫外線は1年を通して降り注いでおり、曇りの日や冬でも対策は必要です。

※出典：紫外線環境保健マニュアル2020（環境省）
 

適度に運動をする

ウォーキングや軽いランニングなどの適度な運動は抗酸化物質の働きを活発にします。また運動をすると胃腸などの消化器官の働きを促すことができるため、エイジングケアに効果的な栄養素を体に吸収しやすくなるでしょう。

体の酸化を防ぐには激しい運動よりも少し息が上がる程度の軽い運動がおすすめです。激しい運動により呼吸量が大幅に増えると体内の活性酸素が増加する可能性があります。

普段から運動を行う習慣がなく、ウォーキングや軽いランニングでも抵抗がある方はまずは軽いストレッチを毎日行うことを目標にしてみてください。
 

睡眠をしっかりとる

就寝中はエイジングケアに重要な成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは体の代謝や免疫機能などに影響を与えるホルモンです。中には糖の代謝を調節する働きもあるため、エイジングケアをしたい方には欠かせないでしょう。

成長ホルモンをより多く分泌させるためには質の良い睡眠をしっかりととることが重要です。睡眠時間を十分に確保したり、寝るときの環境を整えて入眠しやすいようにしたり、寝る前にスマートフォンなどを見ないようにしたりと小さな工夫から始めてみてください。
 

ストレスをためない

ストレスは一時的に血流を滞らせてしまいます。そして血流が正常に戻る際に活性酸素が発生すると考えられており、抗酸化作用のある栄養素を積極的に摂取したとしても、ストレスを過剰に抱えた状態ではその効果を最大限に発揮できません。

日々の生活でストレスをためないように、解消する方法を見つけておきましょう。
 

飲酒とたばこを控える

飲酒とたばこは活性酸素を生み出してしまうため、日常的に飲酒をする習慣がある方やたばこを吸っている方はエイジングケアのために摂取を控えましょう。

飲酒の場合はアルコールを体内で分解する際に活性酸素が発生し、たばこは煙の中に活性酸素を発生させる物質が含まれています。

たばこには活性酸素による体の酸化以外にも、たばこを吸うことで体内に発生した活性酸素がタールなどのたばこに含まれる発がん物質と結びつくことでがんになる可能性を高めるリスクもあります。

エイジングケアの対策をしていても、飲酒やたばこの頻度が変わらなければ効果を得るのは難しいでしょう。
 

エイジングケアは食習慣の改善からはじめよう！

シミやしわなど年齢を重ねるにつれて気になる「老化」をなんとかしたいと思う方は少なくないはずです。老化には体の酸化や糖化、長寿遺伝子の衰え、加齢による女性ホルモンの減少などさまざまな原因が考えられます。

エイジングケアの本来の意味である「抗加齢」という言葉の通りに年齢に抗うことはできませんが、原因に対して対策をしていくことで老化を少しでも緩やかにできるでしょう。

エイジングケアをしたいと考えている方は、まずは食習慣の改善からはじめるのがおすすめです。食事の量や食べる順番、栄養素を意識して食べるようにするだけでも老化の抑制効果が期待できます。

食べ物や飲み物によって老化が早まる可能性もあるため、エイジングケアを考えるのであれば、今回ご紹介した食べ物や飲み物を参考に、エイジングケアに効果的な栄養素を積極的に取り入れるようにしてみてください。

仕事や家事・育児が忙しいなどの理由で食事からバランス良く栄養素を摂取するのが難しいという方は、サプリメントなどで不足している栄養素を補う方法もあります。また美容外科などでは美容注射や美容点滴で体内に直接ビタミンなどの栄養素を注入できます。

食習慣の改善が難しいという方は、エイジングケアの効果が期待できる栄養素をより効率的に摂取できる美容注射や美容点滴を定期的に受けるのも一つの方法です。

エイジングケアは数日で効果を実感できるものではないため、継続して対策し続けることが大切です。まずは食習慣の改善をして、そのあとで食事以外の対策も取り入れて、徐々にエイジングケアに効果的な生活を習慣化していきましょう。

 

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