このコラムを読むのに必要な時間は約 17 分です。
最後まで有意義なページになっていますので是非ご覧ください。

「ダイエットしたのにリバウンドした」とお悩みの方は多いです。リバウンドを繰り返し過ぎて、ダイエット自体を諦めている方もいるでしょう。どうしてリバウンドは起こってしまうのでしょうか。

本記事ではダイエット後にリバウンドしてしまう原因やリバウンドしやすい方の特徴、リバウンドしやすいダイエットの種類、リバウンドし始めたときに行いたい対処法をご紹介します。せっかく努力して理想の体型を手に入れたのに、リバウンドしてしまうのはもったいないです。本記事を参考にしてリバウンド知らずのダイエットを行いましょう。

 

ダイエットに成功したのにリバウンドしてしまう原因

なぜダイエットに成功したのにリバウンドしてしまうのでしょうか。ダイエット後にリバウンドしてしまう代表的な原因を2つご紹介します。

 

過度な食事制限をやめた

ダイエット中に過度な食事制限をしていた場合、元の食事に戻るとリバウンドしてしまいます。

ダイエット成功にはある程度の食事制限が必要ですが、「早く痩せたい」という思いから極端に摂取カロリーを減らしていた方や、特定の栄養素の摂取を完全に断っていた方もいるはずです。しかし、過度な食事制限をすると筋肉量が落ちて、代謝も低下してしまいます。ダイエット前よりも代謝が低い状態で元の食事に戻ると、以前よりも太りやすくなっているのでリバウンドしてしまうのです。

ダイエット前の食事が「消費カロリー＜摂取カロリー」になっている場合、特にリバウンドしてしまいやすいでしょう。

 

糖質制限をやめた後の影響

糖質制限は、糖質を制限する代わりにタンパク質や脂質を摂取するダイエット方法です。

糖質を摂取して血糖値が急上昇すると血糖値を下げるためにインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されますが、このインスリンには脂肪をため込もうとする性質があります。糖質制限で痩せるのは、このインスリンの分泌を抑えられるからです。エネルギー代謝率が高い糖質を摂取しないことで脂肪が効率良くエネルギーに変換され脂肪燃焼が促進されることも、糖質制限で痩せる理由です。

ダイエットに成功して糖質を摂取する食事を再開すると、脂肪をため込みやすくなる上に効率的な脂肪燃焼が行われなくなってリバウンドしてしまいます。また前述した通り、糖質制限は基本的に糖質をタンパク質や脂質に置き換える方法です。糖質を取りながら摂取カロリーを抑える練習をしていないため、カロリーオーバーしやすくなって、リバウンドしてしまいます。

 

脂質制限をやめた後の影響

脂質制限は、1日に摂取する脂質の量を制限するダイエット方法です。

脂質は1g当たりのカロリーが糖質やタンパク質よりも高い上に、比較的脂肪として蓄積されやすいので、脂質を制限すると痩せやすくなります。脂質制限は脂質量が多い肉類を避けたり調理法を変えたりして行うダイエット方法で、糖質制限と比べるとダイエット中も筋肉量を維持しやすいと言われています。そのため比較的リバウンドしづらいダイエット方法です。

しかし、元の食生活や調理方法に戻すとカロリーオーバーしてしまい、リバウンドすることがあります。

 

全く運動しなくなった

ダイエットに成功して運動をやめてしまうことも、リバウンドしやすい原因です。

ダイエット中は運動を取り入れていた方も多いはずです。しかし、「辛い」と感じてしまうようなハードな運動をしていた場合、目標達成とともに運動に対するモチベーションが下がって、完全に運動しなくなってしまうケースも少なくありません。

運動をやめると消費カロリーが減ってしまうため、ダイエット中と同じ食事をキープしていたとしてもリバウンドしてしまうことがあります。ダイエット中の運動による消費カロリーが多ければ多いほど、リバウンドの可能性が高くなってしまうでしょう。

 

リバウンドしがちな人の特徴

ダイエットに成功した方全員がリバウンドをしてしまうわけではありません。リバウンドしがちな方には、共通する特徴がいくつかあります。代表的な特徴を3つご紹介するので、ご自身が当てはまっていないかチェックしてみましょう。

 

短期間で無理なダイエットをしている

短期間で無理なダイエットを行っていた方は、リバウンドしやすい傾向にあります。

人間は「セットポイント」という仕組みを持っています。これは、生命を維持するために一定の体重を維持しようとする働きです。セットポイントから体重が大きく変動すると、脳は体が飢餓状態だと錯覚し、元の体重に戻そうと脂肪をため込もうとしたり代謝を下げたりします。

セットポイントには個人差がありますが、1カ月で体重が5％以上減ると脳は体が飢餓状態だと思い込んでしまいます。そのため、無理なダイエットで一気に体重を減らしてしまうと、食事量に大きな変化がなくてもリバウンドしてしまう可能性が高いです。リバウンドしないためには短期間で体重を大幅に減らすのではなく、時間をかけてセットポイントを少しずつ下方にずらしていく必要があります。

 

モチベーションを維持できない

リバウンドしてしまいやすい方には、モチベーションを維持できない方も多いです。

ダイエットを始めたばかりの頃はモチベーションを高く保てていても、時間が経てば経つほどモチベーションを失いやすくなってしまいます。特に厳しい食事制限やハードな運動を課している場合、モチベーションを維持するのは難しいです。

先ほど説明したセットポイントの影響もあり、ダイエット中はなかなか体重が落ちない停滞期が訪れます。体重が順調に減っているときはモチベーションを保てていたとしても、停滞期に入ることでモチベーションを保てなくなり、挫折してしまう方は多いです。

また、完璧にこだわりすぎることで、モチベーションを失ってしまう方もいます。ダイエット中に「絶対に◯kcalまでに食事を抑える」「毎日必ず運動メニューをこなす」など、自分なりのルールを決める方もいるはずです。しかし、長期的にダイエットを行いながらルールを完璧に守り続けることはなかなかできません。完璧主義の方の場合、一度でもルールを守れなかったことでモチベーションを失ってダイエットが継続できなくなり、リバウンドしてしまう方も多いです。

 

目標を達成したことに満足している

リバウンドしやすい方には、目標を達成したことに満足してしまう方も多いです。

ダイエットを頑張って目標に到達すれば、大きな達成感を得られるでしょう。しかし、ダイエットに成功した状態を維持するには、その後もある程度の食事制限や運動を続けなければなりません。

それにもかかわらず、目標達成と同時にこれまでの食事や運動の習慣を完全にリセットしてしまうと、すぐにリバウンドしてしまいます。このケースは「◯kgに落とす」のように、数値のみの目標を立てていた方に多いです。数値に加えて、その体型を維持することも目標に加えれば、目標体重到達後も体型を維持しやすいでしょう。

 

リバウンドしやすいダイエットの種類

さまざまなダイエット方法がありますが、中には間違ったダイエット方法もあります。正しいダイエット方法に取り組まないと、体に負担が掛かりすぎてリバウンドしやすいです。

リバウンドしやすいダイエットの種類を3つご紹介するので、該当するダイエット方法に取り組んでいる方は今一度ダイエット方法を改めてみましょう。

 

食事の回数を減らすダイエット

「朝食を抜く」「1日1食にする」など、食事の回数を減らすダイエットはリバウンドしやすいダイエット方法です。

食事の回数を減らせば摂取カロリーを減らせるので、体重は減りやすくなるかもしれません。しかし、過度な食事制限をするとエネルギー不足に陥り、筋肉が分解されて筋肉量が減ってしまいます。また摂取カロリーが少なすぎると、脳は体が飢餓状態だと勘違いしてしまうため、脂肪をため込みやすくなります。

代謝が落ちて太りやすい上に脂肪を必要以上に溜め込んでしまうので、リバウンドしやすくなってしまうのです。食事の回数を減らすダイエットは空腹にも悩まされやすいため、間食が増えたり、ストレスが爆発して暴飲暴食に走ってしまったりしやすくもなります。

 

特定のものだけ食べる（食べない）ダイエット

「トマトだけ食べる」「炭水化物を一切食べない」などのように、特定のものだけを食べたり食べなかったりするダイエットもリバウンドしやすいです。

特定のものだけを食べたり食べなかったりするダイエットは栄養が偏り、栄養不足になってしまうことも。栄養不足に陥ると代謝が落ちてしまうため、太りやすい体質になってしまいます。食事で満足感が得られにくいので、何かのきっかけで過食に走ってしまい、一気に体重が戻ってしまう可能性も高くなってしまうでしょう。

また栄養が偏ると、肌荒れや便秘、生理不順や貧血など美容面や健康面にも影響が出てしまいます。いくら体重が落ちたとしても、美しく健康的に痩せることができません。糖質や脂質を完全に断つ極端な糖質制限・脂質制限も、このダイエット方法に含まれます。

 

ファスティング

ファスティングによるダイエットも、リバウンドが起こりやすい傾向にあります。

ファスティングはいわゆる断食のことです。ダイエットに取り入れる方も多いですが、そもそもファスティングはフル稼働している消化器官を休ませることや、腸内環境の改善を図ることを目的としています。

ファスティングを行うと摂取カロリーが極端に減るため、代謝が落ちてリバウンドしやすいです。また体が飢餓状態だと錯覚して脂肪をため込もうとすることによっても、リバウンドが起こりやすくなります。

極端な栄養不足になることで、頭痛やめまい、倦怠感、眠気などを引き起こしてしまう可能性も高いです。体への負担がかなり大きいため、妊娠中や授乳中の方、生理中の方、成長期の方、何かしらの疾患を抱えている方にはおすすめできません。免疫力が低下する他、肌荒れのリスクもあります。

 

リバウンドし始めたら行いたい7つの方法

ダイエットに成功したにもかかわらずリバウンドし始めてしまった場合、どうすれば今の体型を維持できるのでしょうか。リバウンドし始めたら行いたい7つの方法をご紹介するので、体重が元に戻り始めている方は今日から意識して今の体型を維持しましょう。

 

アンダーカロリーにする

食事と運動のバランスを見直し、アンダーカロリーにしましょう。

アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態のことです。ダイエットの基本であり、理論上、アンダーカロリーであれば体重が増えることはありません。

アンダーカロリーにする方法は、運動量を増やして消費カロリーを増やす方法と、食事制限を行って摂取カロリーを減らす方法の2つです。

例えば、一般的な板チョコレート1枚は約280～300kcalあります。これを運動で消費しようとすると、ウォーキングで約90分、ジョギングで約50分かかります。運動でカロリーを消費するにはそれなりに運動量を増やさなければならないので、食事や間食を見直した方が比較的簡単にアンダーカロリーを目指しやすいです。

 

PFCバランスを意識した食事にする

リバウンドを防ぐために、食事はPFCバランスを意識した内容にしましょう。

PFCバランスとは摂取カロリーに対する三大栄養素であるタンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の摂取バランスのことで、それぞれの頭文字から名付けられています。厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、18〜49歳男女の理想的なPFCバランスは以下の通りです。

• タンパク質：13〜20%
• 脂質：20〜30％
• 炭水化物：50〜60％

 

ただし、ダイエット中はタンパク質をしっかり取って脂質を抑えることが大切なので、上記のバランスを基本として調整してみてください。

PFCバランスを意識した食事にすると、ダイエット中でも栄養の偏りを防げるため、筋肉量の減少による代謝の低下を防げます。痩せやすい体質を目指せるので、リバウンド防止につながるでしょう。

※参考：厚生労働省. 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（P170）

 

食事の取り方を見直す

食事の取り方を見直すことも、リバウンド防止に効果的です。

まず、食事はよくかんでゆっくり食べることを意識してください。食事を始めて約20分経つと、満腹中枢を刺激するレプチンというホルモンが分泌されます。早食いをすると満腹中枢が刺激される前に食べ過ぎてしまうので、オーバーカロリーになりやすいです。

食事の順番も重要です。野菜から食べる「ベジファースト」を心掛けると、血糖値の急上昇が避けられるため、脂肪をため込む働きを持つインスリンの分泌を抑えられます。食物繊維が豊富な野菜や海藻類、きのこ類から食べ始め、その後タンパク質、糖質の順に食事をすると、痩せやすい体づくりにつながります。

また、食事は21時までに済ませましょう。遅い時間に食事を取ると摂取カロリーが十分に消費されないため、脂肪として蓄積しやすくなってしまいます。遅い時間に食事をしなければならない場合は、できるだけ糖質や脂質を控え、消化に良いものを食べるようにしてください。

 

適度な運動を習慣化する

食事を調整してアンダーカロリーが達成できている場合でも、適度な運動を習慣にしましょう。

運動を習慣化すれば脂肪が燃焼しやすくなり、筋力が付いて代謝がアップするため、太りにくく痩せやすい体質を目指せます。筋肉を付けるには筋トレが効果的ですが、継続するためにはウォーキングやストレッチのような無理なく毎日続けられるものや、隙間時間を使った運動を取り入れることがおすすめです。動画サイトやSNSで紹介されているエクササイズは5〜10分程度で行えるものが多いので、気軽に取り組めるはずです。

ご自身の運動習慣や体力に合わせて、運動内容を考えてみましょう。

 

無理のない目標設定をする

リバウンドを防止するには、無理のない目標設定にすることも大切です。

目標を高くし過ぎると挫折しやすくなる上に、筋肉量が落ちてリバウンドしやすくなってしまいます。まずは「体重（kg）÷ 身長（m）の2乗」で計算して、ご自身のBMIを割り出してみましょう。18.5未満はやせ型、18.5〜25未満は標準型、25以上は肥満型となります。

例えば体重が60kgで150cmの方の場合、「60（kg）÷ 1.5（m）の2乗」で、BMIは26.6です。標準型の25未満にするために、BMIを1.7以上減らすことを目指しましょう。56.23kgまで落とせばBMIは24.99となり、標準型になります。

筋肉量を維持しながらダイエットするには、月1〜2kgペースでの減量がおすすめです。体脂肪は1kg当たり7,200kcalなので、30日で1kg落とすには1日当たり240kcal、2kg落とすには480kcalを減らさなければなりません。食事での摂取カロリー、運動での消費カロリーを調整し、無理なく達成できる目標を立てましょう。どちらかだけで達成するよりも、食事と運動を組み合わせた方が無理なくダイエットできます。

 

7～8時間ほど睡眠時間を確保する

リバウンドしにくい体づくりをするために、7〜8時間程度を目安に睡眠時間を確保しましょう。

睡眠をしっかり取ると食欲抑制ホルモン「レプチン」が分泌され、食欲増進ホルモン「グレリン」の分泌が抑えられます。睡眠中には代謝を維持する成長ホルモンも分泌されるので、睡眠時間を確保することは大切です。

ただしいくら睡眠時間を確保しても、睡眠の質が悪ければレプチンや成長ホルモンの分泌が減ってしまいます。以下のような行動を心掛け、質の良い睡眠を取りましょう。

• 就寝2～3時間前までに入浴を済ませる
• 就寝前のカフェインやアルコールを避ける
• 生活リズムを整える

 

 

ストレスをためないよう心掛ける

ストレスをためないよう心掛けることも、リバウンド防止には重要です。

過度にストレスがたまってしまうと暴飲暴食に走りやすくなります。
趣味や好きなことで定期的にストレスを発散させる習慣を作りましょう。好きなものを自由に食べるチートデイを設けたり、ダイエットに完璧を求めず60点くらいを目指したりして、無理なく継続することを心掛けることも大切です。

 

プロによる食事や運動の指導を受けるのも一つの手

食事のコントロールや適度な運動をしても、自己流ではなかなか成果が出ないこともあります。効果的にリバウンドを防ぐためには、プロによる食事や運動の指導を受けることも検討してみると良いでしょう。

食事でプロの手を借りるなら、宅食サービスがおすすめです。ダイエット目的の宅食を提供しているサービスは多く、利用すれば食事バランスや摂取カロリーをご自身で考える必要がありません。

運動の場合はジムがおすすめです。トレーナーが適切な運動メニューを考えてくれますし、モチベーションも維持しやすくなります。食事メニューのサポートを行ってくれるジムを選べば、食事と運動の両面からのサポートが受けられます。

 

ダイエットでの体型維持が難しい場合は美容整形を検討してみよう

リバウンドを防ぎながら楽にダイエットをしたい方、お腹や太ももなど部分痩せしたい部位がある方は、美容整形の痩身術を受けるのも一つの方法です。

食事や運動によるダイエットは脂肪細胞を小さくしてサイズダウンを目指しますが、痩身術を受ければ脂肪細胞の数を減らせます。脂肪細胞の数が減るとリバウンドの心配がほとんどないので、ダイエット後の体型を維持しやすいです。またダイエットでは難しい部分痩せできるため、「胸のサイズをキープしながらお腹を痩せたい」といった願望も叶います。

何度もダイエットとリバウンドを繰り返している方は、痩身術を検討してみてはいかがでしょうか。

 

リバウンドしにくい体を目指せる、共立美容外科の主な痩身術

共立美容外科では、脂肪細胞を減らしてリバウンドしにくい体を目指せるさまざまな痩身術をご用意しています。主な痩身術の特長や副作用をご紹介するので、痩身術を検討している方は参考にしてみてください。

 

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引は、脂肪吸引に関する施術を年間2,000件以上行っている共立美容外科が開発した脂肪吸引です。特許を取得した傷跡保護器具「KBシース」を使うことで傷跡がほとんど残らず、施術直後でも虫刺され程度の傷跡に留められます。

施術を担当する医師は解剖学を熟知しており、手の感触だけで脂肪吸引量を把握する「ブラインド技術」を習得しているのも特長です。脂肪の取り過ぎや取り残しを防げるため、施術を受ける方の理想に近いなめらかで美しい仕上がりを目指せます。

施術後は約2週間程度、痛み・腫れ・むくみ・内出血・赤みなどが出ることがあります。施術から1週間程度ガードルによる圧迫固定が必要です。

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

フリーズファット

フリーズファットは血液と脂肪を分離させたのち、脂肪だけを凍らせて破壊する施術です。メスや注射針を使用しないので、体への負担を軽減して脂肪細胞をなくせます。破壊された脂肪細胞は老廃物として徐々に体外へ排出されるため、脂肪吸引のような即効性はありません。

施術中はつままれているような感覚があるものの、痛みはほとんどなく、リラックスした状態で施術を受けられます。ダウンタイムもほぼありませんが、人によっては内出血や赤みが出ることがあるでしょう。痛みに不安がある方、長期の休みを確保するのが難しい方におすすめです。

▼共立美容外科の「フリーズファット」についての詳細はこちら

 

カーボメッド

カーボメッドは炭酸ガスの力で脂肪を分解する施術です。フリーズファット同様、分解された脂肪は老廃物として徐々に排出されます。
メスや注射針を使用せず、短時間で脂肪にアプローチできます。部位によっても異なりますが、施術時間は約10分程度です。ダウンタイムもほぼないため、仕事のお昼休みや、お出かけ前後に気軽に施術が受けられます。

▼共立美容外科で人気のカーボメッドについての詳細はこちら

 

BNLS（脂肪溶解注射）

BNLS（脂肪溶解注射）は植物由来の成分を主成分とする薬剤を注入し、脂肪を溶かしてサイズダウンを目指せる施術です。溶けた脂肪は老廃物として排出され、個人差はありますが、2〜3日程度で効果が実感できるように作られています。

アメリカの厚生労働省に当たるFDA（米国食品医薬品協会）が脂肪減少効果を認めたデオキシコール酸を配合している他、リンパ循環作用や肌の引き締め作用を持っていることも特長です。

注入時の痛みや熱感、むくみなどに配慮して製造されているため、ダウンタイムはほぼありません。赤み・腫れ・内出血・鈍痛などが出ることがありますが、通常1週間程度で落ち着きます。

▼共立美容外科の「脂肪溶解注射「BNLS」」についての詳細はこちら

 

ダイエットしてもリバウンドしてしまうとお悩みの方は共立美容外科へご相談ください

本記事ではダイエット後にリバウンドしてしまう原因やリバウンドしやすい方の特徴、リバウンドしやすいダイエットの種類、リバウンドし始めたときに行いたい対処法などをご紹介しました。ダイエット成功後にリバウンドしないためには、ダイエット後も適度な食事制限や運動を継続することが大切です。本記事でご紹介したリバウンドしやすいダイエットをしている方は、ダイエット方法を見直して、リバウンドしづらいダイエットに取り組みましょう。

ダイエットとリバウンドを繰り返してしまっていることにお悩みなら、痩身術を受けるのも一つの方法です。共立美容外科は1989年の開院以来痩身術に力を入れており、さまざまな選択肢をご用意しています。医師がお悩みをお伺いし、診察を行った上で適切な施術をご提案しますので、まずはお気軽に無料カウンセリングにお申し込みください。

▼初めての方でも入りやすい♪カウンセリングの予約をする。