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お尻は普段自分で見る機会が少ないパーツです。しかし、ふと鏡でバックスタイルをチェックしたときや、写真を見たときに「お尻が四角くなっている」とショックを受けてしまったという方もいるのではないでしょうか。四角いピーマン尻になってしまうと、タイトなパンツやスカートをスタイリッシュに履きこなせず、脚が短く見えてしまう恐れもあります。ピーマン尻は、自分で解消できるのでしょうか。

本記事では四角いピーマン尻にお悩みの方のために、ピーマン尻になってしまう原因や美尻の鍵となる筋肉、おすすめのトレーニング方法などを紹介します。お尻は自分で見る機会こそ少ないものの、人からはよく見られているパーツです。本記事を参考にして、ピーマン尻のコンプレックスを解消し、魅力的なお尻を手に入れましょう。

 

ピーマン尻とは？

「そもそもピーマン尻ってどんなお尻のこと？」「私はピーマン尻なの？」と疑問を持っている方もいるでしょう。ピーマン尻とは、文字通りピーマンのような見た目をしているお尻のことです。本来お尻は、丸く桃のような形でハリがあり、キュッと引き締まっている状態が理想とされています。

しかしピーマン尻の場合、お尻が下がってハリが失われ、全体的に脂肪が付いて横に広くなって、全体的に四角く見えてしまいます。ウエスト周辺にも脂肪が付き、お尻のメリハリがなく、一直線に見えてしまうのもピーマン尻の特徴です。また、お尻の横にエクボのような凹みができる方も多いです。

 

ピーマン尻になってしまう原因

では、どうしてピーマン尻になってしまうのでしょうか。

ピーマン尻になる原因は、筋肉の低下と脂肪の付きすぎによってお尻が垂れ下がってしまうことが原因です。お尻は元々皮下脂肪が多いパーツですが、ある程度筋力があれば、脂肪を支えられるため、お尻のトップを維持できます。

しかし筋力があるとお尻の脂肪を支えきれないので、脂肪が垂れ下がって横に広がり、全体が四角く見えてしまうのです。また筋力があったとしても、支えきれないほど脂肪が付き過ぎると、脂肪が垂れ下がって横に広がり、だらしない印象を与えてしまいます。

ピーマン尻になりやすいかどうかは、骨格が影響している部分もあるといわれています。骨格診断で骨格ウェーブに当てはまる方は、体が華奢な印象で、元々あまり筋肉が多くありません。そのため、少しでもお尻の筋力が落ちると脂肪を支えきれなくなり、ピーマン尻になりやすいとされています。

 

お尻の筋肉が低下する理由

前述した通り、ピーマン尻になってしまう原因の一つは筋肉の低下です。では、どうしてお尻の筋力が低下してしまうのでしょうか。代表的な理由を3つ紹介します。

 

運動不足

一つ目の理由は、運動不足です。

筋肉は使わないと徐々に衰えていきます。デスクワークが中心の方、車移動がほとんどであまり歩かない方、運動の習慣がない方は、運動不足によって筋力が低下している可能性が高いです。コロナ禍の影響でリモートワークになり、一気にピーマン尻が目立つようになった方もいるでしょう。

また、以前はサッカーやテニス、バスケットボールなど下半身をよく使うスポーツをやっており、ある程度お尻に筋肉が付いていた方も、運動習慣がなくなると筋肉が減り脂肪が増えることでピーマン尻になりやすくなります。

また、加齢によっても筋力は低下します。筋肉量が低下するのは、25〜30歳頃からです。（※）年齢による筋力低下は避けられない部分もあるため、ピーマン尻を改善するには意識して運動する習慣を身に付けなければなりません。

※参考：サントリーホールディングス株式会社. 「筋肉量の減少が始まる年齢とは？適切なトレーニング方法や注意点を解説」, （2023-09-18）

 

骨盤のゆがみ

骨盤のゆがみも、筋力が低下してしまいます。

骨盤は歩いたり走ったりする動作や座る動作などをするとき、体を支える重要な部分です。しかし骨盤がゆがんでいると、本来使うべきはずの筋肉がうまく使われずに筋力が衰えてしまいます。骨盤のゆがみが原因でピーマン尻になる場合、片側のお尻だけが横に広がったバランスの悪いお尻になってしまう可能性も高いです。

普段どのような姿勢で過ごしているかは、骨盤のゆがみに大きく影響しています。デスクワークで猫背になりやすい方、下を向いてスマートフォンを見る時間が長い方、椅子に浅く座っている方、脚を組んで座る癖のある方などは注意しましょう。また、ガニ股で歩いたりお尻の筋肉を使わずすり足で歩いたりするのも、骨盤がゆがみやすいです。

骨盤がゆがむとピーマン尻になるだけでなく、血流やリンパの流れの悪化を引き起こし、むくみやすくなってしまいます。その結果、冷え性に悩まされる方も多いです。

また、骨盤は体全体を支える役割もあるため、骨盤のゆがみが原因で骨格全体がゆがみ、姿勢が崩れている方もいるでしょう。「肩こりや腰痛の原因が骨盤のゆがみだった」という方も少なくありません。骨盤のゆがみを放置しておくと自律神経にも影響を及ぼすので、生理痛や便秘がひどくなることもあります。

 

妊娠や出産のダメージ

妊娠や出産のダメージによって、筋肉が衰えてしまう方も多いです。

妊娠すると、ホルモンの影響で骨盤の下部を覆うように広がっている骨盤底筋（こつばんていきん）が緩んできます。出産時に骨盤が開くための変化なのですが、動きやすい分ゆがみにつながりやすくなってしまいます。また、出産時は骨盤底筋が損傷するケースも少なくありません。

骨盤底筋の緩みやダメージをケアせずにいると骨盤が開いたままになってしまい、お尻の形が変わってしまいます。骨盤がゆがむため正しく筋肉を使うこともできなくなり、さらにピーマン尻が悪化してしまいやすいです。骨盤の開きをそのままにしておくと、尿失禁や本来骨盤内にあるべき膀胱や子宮などが膣口から出てきてしまう骨盤臓器脱を引き起こす可能性もあります。

妊娠中の運動不足も、筋力が低下する原因です。妊娠前と同じように運動することは難しいですが、全く運動しなかった方は筋力が低下しやすく、お尻が下がってしまうでしょう。

 

お尻の筋肉が衰えることで起こる悪循環

お尻の筋肉が衰えてしまうと、ピーマン尻以外にもさまざまな影響が出てきます。

お尻の筋肉は、腰や背骨を支える役割を持っています。お尻の筋肉が衰えると、十分に腰や背骨を支えられないため、正しい姿勢が維持できません。その結果、腰痛に悩まされてしまう方も多いです。

またお尻の筋肉は、歩行時や走行時など、下半身を動かすために欠かせない筋肉です。お尻の筋肉が衰えると、運動をする際に脚の筋肉に負担がかかりやすくなり、疲れがたまりやすくなります。脚の疲れを感じることが多い方は、お尻の筋肉が衰えているかもしれません。

詳しくは後述しますが、お尻の筋肉の一つである大臀筋（だいでんきん）は、体の中でも特に大きな筋肉の一つです。そのため大臀筋が衰えると、基礎代謝が下がってしまい太りやすい体になってしまいます。大臀筋は骨盤とつながっているので、大臀筋が衰えると骨盤周りの筋力も衰え、お腹周りがたるんだ印象にもなってしまうでしょう。

このようにお尻の筋力の低下は、健康や見た目にさまざまな影響を及ぼします。ピーマン尻を解消するためにも、健康な体と魅力的な見た目を手に入れるためにも、お尻の筋肉を鍛えましょう。

 

ピーマン尻解消の鍵になる6つの筋肉

ピーマン尻を解消するにはストレッチや筋肉が欠かせませんが、効率的に改善を目指すには、お尻の筋肉やお尻の筋肉に関係している筋肉の種類を知り、それぞれに適したアプローチをすることが大切です。

お尻やお尻周りにどのような筋肉があり、それぞれどのような役割を持っているのか見ていきましょう。

 

大臀筋（だいでんきん）

お尻を包み込むように広がっているのが、大臀筋（だいでんきん）です。股関節を動かす筋肉で、歩いたり立ったりするときに脚を後ろに蹴り出す動きや、階段を上るときに必要な他、体全体や姿勢を支える役割も持っています。

また、お尻の魅力的な丸みを作り出すのも大臀筋です。大臀筋が衰えると、お尻のトップが下がってしまい、ピーマン尻が目立つようになります。

前述した通り、大臀筋は体の中でも特に大きな筋肉の一つです。そのため、大臀筋が鍛えられていれば、基礎代謝がアップして太りにくく痩せやすい体を目指せます。

 

中臀筋（ちゅうでんきん）

中臀筋（ちゅうでんきん）は、お尻の左右上部にあり、大臀筋の下に位置する筋肉です。お尻の筋肉の中では大臀筋の次に大きく、上部が広い扇のような形をしていています。

中臀筋は、脚を開くときや股関節を回すときに働きます。歩行時や走行時に足を踏み出すのも、中臀筋の働きによるものです。骨盤を安定させる役割も担っているので、中臀筋が衰えると姿勢が崩れやすくなり、骨格のゆがみにつながってしまいます。

中臀筋が衰えるとお尻が垂れ下がって横に広がり、四角いピーマン尻が目立ちやすいです。そのため、ピーマン尻解消やヒップアップには中臀筋トレーニングは欠かせません。

また大臀筋が鍛えられているとしても、中臀筋の筋力が弱いとお尻の横にくぼみができてしまいます。丸く美しいお尻を目指すためにも、中臀筋をしっかり鍛えましょう。

 

小臀筋（しょうでんきん）

小臀筋（しょうでんきん）は、中臀筋よりもさらに奥に位置し、お尻の左右横に付いている筋肉です。股関節を開くときに働く他、骨盤を支えています。

中臀筋と同じように骨盤を支えているので、小臀筋が衰えると姿勢のゆがみにつながります。また、お尻の横にくぼみができないようにするためには、中臀筋と合わせて小臀筋も鍛えなければなりません。

 

骨盤底筋（こつばんていきん）

骨盤底筋は、骨盤の底部にハンモックのように広がっている筋肉です。椅子に座ったとき、座面に当たる部分にあります。膀胱や子宮、直腸などを正しい位置に維持し、尿道や肛門を引き締める役割を持っています。

骨盤底筋は、大臀筋・中臀筋・小臀筋とつながっています。そのため、骨盤底筋が緩むとこれらの筋肉も衰えてしまい、お尻が垂れてピーマン尻になりやすいです。また、太ももの内側にある内転筋（ないてんきん）、お腹をぐるっと囲むように付いている腹横筋（ふくおうきん）ともつながっており、正しい姿勢の維持に欠かせません。

 

内転筋群（ないてんきんぐん）

内転筋群（ないてんきんぐん）は太ももにあり、主に以下の6つの筋肉で構成されています。

• 短内転筋（たんないてんきん）
• 小内転筋（しょうないてんきん）
• 長内転筋（ちょうないてんきん）
• 大内転筋（だいないてんきん）
• 恥骨筋（ちこつきん）
• 薄筋（はっきん）

 

脚を開くときに働く中臀筋や小臀筋と反対に、脚を閉じる動きをするときに働く筋肉です。内転筋群の筋力が十分にないと、骨盤が後ろに傾きやすくなります。その結果、腰が丸まって姿勢が崩れてお尻の筋肉を正しく使えなくなるので、お尻が垂れてしまい、ピーマン尻になりやすいです。脚を組む習慣のある方は、内転筋群が衰えやすいといわれています。

単体の筋肉としては力が弱くて鍛えにくいため、日常生活の動きだけではなかなか鍛えにくい部分です。そのため筋トレなどで意識的にうごかすことが大切です。

 

ハムストリングス

ハムストリングスは、お尻の付け根から太ももの裏に広がっている筋肉です。以下の3つの筋肉で構成されています。

• 大腿二頭筋（だいでんにとうきん）
• 半膜様筋（はんまくようきん）
• 半腱様筋（はんけんようきん）

 

ハムストリングスは、股関節や膝を曲げ伸ばしする際に働き、日常生活での歩行・走行はもちろん、スポーツで蹴り上げやジャンプをするときにも欠かせません。ハムストリングスが衰えると筋肉が硬くなって後ろに引く力が強くなり、骨盤が後ろに倒れやすくなってしまいます。その結果、お尻が垂れてしまい、ピーマン尻になってしまうのです。また、ハムストリングスの筋力低下は、腰痛や膝痛も引き起こします。

 

ピーマン尻を解消する美尻トレーニング

ピーマン尻を解消するためにはさまざまなトレーニング方法がありますが、その中でも特におすすめの方法を紹介します。トレーニングを日々の習慣にして、美尻を目指しましょう。

 

準備運動のストレッチ

トレーニング効果を高めるために、事前のストレッチは欠かせません。太もものストレッチを行うと、硬くなったハムストリングスがほぐれ、代謝がアップする効果が期待できます。

足を拳一つ分開いてしゃがむ
両手を床に付け、かかとを浮かせる
かかとと両手で床を押すイメージで、膝を伸ばしてお尻を天井に向ける
2・3を10回繰り返す

お尻は必ず天井に向け、重心が後ろにならないようにしましょう。また、手が床から離れると効果がないので、手が付く範囲で膝を伸ばすようにしてください。

 

ヒップリフト

ヒップリフトは、大臀筋やハムストリングスの他、腹筋やインナーマッスルも同時に鍛えられるトレーニングです。

• 床に仰向けで寝る
• 両膝を立て、手のひらを下にして床に付ける
• ゆっくり息を吐きながら、膝・お尻・鎖骨が一直線になるまでお尻を持ち上げる
• 息を吸いながら腰を下ろし、元の姿勢に戻る

 

上記を1回として、15回で1セットとします。1日3セットを目安に行ってみてください。

お尻を上げるときは、お尻を引き締めるイメージを持つことが大切です。また、お尻を上げ下げするときは、足裏全体を床に付け、腰が反らないように注意しましょう。

 

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、大臀筋や内転筋群の他、太ももの前にある大腿四頭筋（だいたいしとうきん）を鍛えられるトレーニングです。

• 肩幅よりも広く足を広げて立ち、つま先を軽く外に向ける
• 姿勢を真っ直ぐ伸ばして、両手は胸の前で組む
• 膝の位置が変わらないように意識しながら、太ももとお尻が平行になるまで腰を落とす
• ゆっくりと元に戻る

 

上記を1回として、20回で1セットとします。1日3セットを目安に行ってみてください。

姿勢が丸まってしまうと、思うような効果が期待できません。きつく感じる場合は、慣れるまで回数を減らし、まずは正しいフォームでトレーニングすることを優先させましょう。

 

美尻のために筋トレを行うメリット

美尻のために筋トレを行うと、どのようなメリットが期待できるのでしょうか。筋トレを行う4つのメリットを紹介します。

 

脚長効果が期待できる

お尻の筋トレをしてピーマン尻が解消されると、今まで垂れた脂肪に隠れていた脚の一部が見えるようになるので、脚長効果が期待できます。バックスタイルに自信が持てるようになり、タイトなパンツもスタイリッシュに履きこなせるでしょう。

 

太りにくい体になる

太りにくい体質になるのも、筋トレのメリットです。前述した通り、お尻の筋肉である大臀筋は、体の中でも特に大きな筋肉の一つです。筋肉量が増えると代謝がアップするため、太りにくく痩せやすい体を目指せます。

 

骨盤が安定する

お尻の筋トレをすると、骨盤が安定しやすくなります。前述した「ピーマン尻解消の鍵になる6つの筋肉」は、どれも骨盤と深く関係している筋肉です。これらを鍛えると骨盤が安定するため、美しい姿勢をキープしやすくなります。

また、骨盤のゆがみも防止できるので、筋肉の衰えを防げるでしょう。骨盤が刺激されると、ウエストが引き締まる効果も期待できます。

 

脚が疲れにくくなる

脚が疲れにくくなることも、お尻の筋トレを行うメリットです。先ほどお話しした通り、お尻の筋肉は、日常生活で下半身を動かす際に働きます。お尻の筋肉が発達していれば、歩くときや走るときに脚にかかる負担が軽減されるので、脚が疲れにくくなる効果が期待できるのです。脚がスムーズに動かせるようになるため、階段や坂道でも以前より楽に感じるようになるでしょう。

 

共立美容外科で受けられるお尻の脂肪除去術

ピーマン尻になっている方は、腰回りからお尻にかけて脂肪が付いてしまっています。そのためきれいなヒップラインにするには、筋トレに加えて脂肪も減らす必要があります。

脂肪はダイエットを継続すれば落とせますが、お尻は体の中でも脂肪が落ちにくいパーツです。「すぐにピーマン尻を解消したい」「ダイエットがうまくいかない」という方は、美容整形を検討するのも方法の一つです。

ここでは共立美容外科が行っている美容整形の中から、お尻の脂肪除去術を紹介します。

 

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引は、共立美容外科が独自開発した傷跡保護器具「KBシース」を使用して行う傷跡のほとんど残らない脂肪吸引です。皮膚に開けた穴からカニューレ（吸引棒）を挿入しますが、穴にKBシースを装着することで、皮膚とカニューレの摩擦を防げます。施術直後でも傷跡は虫刺され程度にしか残らず、時間の経過とともにほぼ目立たなくなるのがメリットです。

お尻の脂肪をコンプレックスに感じている方の中には「たくさん脂肪を取りたい」と思っている方もいるでしょう。しかし、脂肪を取りすぎると皮膚に凸凹ができたり、たるんだりしかねません。共立美容外科では、施術を行う医師が手の感覚だけで脂肪の吸引量を確かめる「ブラインド技術」を習得しています。脂肪の取り過ぎ・取り残しが防げるため、施術を受ける方の理想に近い仕上がりが目指せるのが特長です。

吸引量や部位によって異なりますが、ダウンタイムは2週間程度です。痛みや赤み、腫れ、内出血などの症状が現れることがあります。施術から約1週間後に行われる抜糸までは、ガードルでの圧迫固定が必要です。

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

ベイザー脂肪吸引

ベイザー脂肪吸引は、第3世代超音波脂肪吸引システム「VASER Lipo」を使用して行う施術です。

VASER Lipoから出る特殊な高周波により、脂肪細胞だけを遊離させて脂肪を吸引します。短時間で脂肪のみを効率的に吸引でき、最大で90％もの脂肪を取り除けるのが特長です。周辺組織を傷つけることなく脂肪のみを吸引できるため、繊維組織が本来持つ収縮機能が働き、たるみの少ない仕上がりを目指せます。

ベイザー脂肪吸引は体への負担が少なく、ダウンタイムが短いのがメリットです。ほとんどの場合、翌日からデスクワークや日常生活程度の動きができます。痛みや赤み、腫れ、内出血などが出ますが、通常10日程度で治まるでしょう。

 

▼共立美容外科のベイザー脂肪吸引についての詳細はこちら

 

ボディデザイン・マジック（New プチ・ライポ）

ボディデザイン・マジック（New プチ・ライポ）は、気軽にちょっとだけ脂肪を減らしたい方におすすめの施術です。超音波やレーザーの力で脂肪細胞を溶かしたのち、1.4mmの針サイズの吸引管を使って、脂肪を取り除きます。脂肪吸引と比べると体への負担を大幅に軽減でき、痛みや傷跡が残る心配もありません。

ダウンタイムはほぼなく、当日からほぼ普段通りの生活ができます。当日からシャワーも可能です。腫れや内出血が現れるケースもありますが、通常10日程度で治まります。施術時間は20〜30分程度で、部位によってはカウンセリング当日の施術もできます。

▼共立美容外科の「ボディデザイン・マジック（New プチ・ライポ）」についての詳細はこちら

 

超音波メソセラピー/脂肪融解注射

超音波メソセラピー/脂肪融解注射は、超音波を当てて脂肪の融解を促進したのち、脂肪を溶かす薬剤を脂肪組織に注射して脂肪を分解する施術です。セルライト除去にも効果が期待でき、血行やリンパの流れも促せます。

注射前に照射する超音波には、痛みを軽減する効果も期待できるため「脂肪は減らしたいけれど痛みが怖い」という方にもおすすめです。溶けた脂肪は、時間とともに老廃物として体外に排出されます。

施術当日から特に制限はなく、入浴も可能です。まとまった休みを取るのが難しい方でも、気軽に脂肪を取り除けます。

▼共立美容外科の「超音波メソセラピー/脂肪融解注射」についての詳細はこちら

 

ピーマン尻を解消したい方は共立美容外科へご相談ください

本記事では、ピーマン尻になってしまう原因やピーマン尻解消の鍵になる筋肉、おすすめのトレーニング方法、お尻の筋トレを行うメリットなどを紹介しました。ピーマン尻になると、後ろ姿が野暮ったく見え、実年齢よりも老けて見られがちです。本記事で紹介した筋トレを実践し、ピーマン尻の解消を目指しましょう。

ピーマン尻を解消するには、筋トレと併せて脂肪を落とす必要があります。自力で脂肪を落とすのが難しい方やすぐに効果を感じたい方は、美容整形を受けるのも方法の一つです。共立美容外科では、施術を受ける方の脂肪量やライフスタイルに合わせて、専門医がご自身にぴったりの施術をご提案しています。ぜひお気軽に無料カウンセリングにお申し込みください。

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