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「二の腕の外側がぽっこりしている」「以前より二の腕が太くなったように感じる」といったお悩みを抱えている方は多いでしょう。特に二の腕は周囲の人の目につきやすく、すっきりさせたいと考える方も少なくありません。

例え二の腕痩せに成功したとしても、太くなった原因をきちんと理解していなければ同じ過ちを繰り返す要因となりかねません。

本記事では、二の腕の外側がぽっこりしてしまう理由について解説します。さまざまな改善方法も紹介しているので最後まで参考にしていただき、理想的な二の腕を手に入れましょう。

 

二の腕の外側がぽっこりする原因

二の腕の外側がぽっこりする原因は、主に以下のとおりです。

• 上腕三頭筋の筋肉量が少ない
• 姿勢が悪い
• 胸筋が硬くなっている
• 腕がねじれている
• むくんでいる
• 皮下脂肪がついている
• 加齢により皮膚がたるんでいる

 

二の腕の外側のぽっこりを改善したり未然に防いだりするためにも、まずはそれぞれの原因について詳しくみていきましょう。

 

上腕三頭筋の筋肉量が少ない

上腕三頭筋の筋肉量が少ないと、二の腕の外側がぽっこりしているように見えます。そもそも上腕三頭筋とは、二の腕の外側にある筋肉のことです。この筋肉は何かを前に押し出すときや物を頭より高い位置に持ち上げるときなどに使われるものの、日常生活ではあまり動かす機会がありません。そのため他の部位と比較すると脂肪がたまりやすく、ぽっこりとしてしまいやすいです。

特に女性は男性よりも筋肉量が少なく、筋肉が付きにくいので意識的に上腕三頭筋を鍛えなければぽっこりを解消できないでしょう。

 

姿勢が悪い

二の腕の外側がぽっこりとして見える原因に、姿勢の悪さが考えられます。二の腕は肩や胸の筋肉とつながっており、姿勢が悪いと可動域が狭くなります。その結果、筋肉が衰えやすくなったり、脂肪がつきやすくなったりするため二の腕の外側がぽっこりしているように見えてしまうのです。そのため日頃から姿勢を正しておき、筋肉の可動域を広げることが大切です。

なお姿勢が悪いと、肩が本来の位置より内側に入り込んでしまう巻き肩になりやすいです。巻き肩が悪化すると肩こりや首こり、腰痛などに悩まされる原因となるため、早い段階で改善する必要があります。もしかしたら巻き肩かも、と思い当たる方は以下のセルフチェック方法を参考にしつつ、自分の姿勢を見直してみてください。

◆巻き肩のセルフチェック方法1

• 肩幅ぐらいに足を開いてまっすぐ立つ
• 1の姿勢をキープしたまま、バンザイするように両手を上げる

 

横から見たときに両手が耳より後ろ側にあれば正常、前に出ているようであれば巻き肩と判断できます。

◆巻き肩のセルフチェック方法2

• まっすぐ立つ
• 両手を体の横側に垂らす

 

このとき両肘が後方に向いていれば正常ですが、外側に向いていたり手の甲が正面から見えていたりすると巻き肩の可能性が高いです。どちらのチェック方法もすぐに試せるため、ぜひ一度自分の姿勢を確認してみましょう。

 

胸筋が硬くなっている

大胸筋が硬くなっていると、二の腕の外側がぽっこりしやすくなります。大胸筋とは胸全体に広くついている筋肉のことで、ここが硬くなると巻き肩になる可能性が高まります。すると筋肉が衰えやすくなり、二の腕がぽっこりしやすくなるでしょう。そのため日頃から大胸筋への負担を軽減しつつ、巻き肩を予防することが大切です。

大胸筋が硬くなる生活習慣の一例は、以下のとおりです。

• 姿勢が悪い状態でパソコンを長時間操作する
• 車の運転を長時間する
• スマートフォンを長時間にわたって使用する
• 洗い物をはじめとする家事を長時間行う

 

特に背中が丸まった猫背の姿勢を長時間続けていると、大胸筋が緊張し続けるので硬くなってしまいます。日頃からこのような姿勢をしてしまう方は、自身の姿勢を見直す必要があります。なお、大胸筋の硬さをチェックする方法は以下のとおりです。

◆大胸筋の硬さセルフチェック方法

• 壁から靴1足分ほど離れた位置に横向きで立つ
• 手のひらを壁につける

 

腰をひねったり反ったりせずに手のひらを壁につけられれば大胸筋の柔軟性があると判断できます。正しい姿勢をキープしたまま壁につけられない場合は、柔軟性を取り戻すストレッチを行っていきましょう。

 

腕がねじれている

腕が内側にねじれていると、二の腕の外側のぽっこりとした面が真横を向いてしまうので、正面から見たときに二の腕の外側が膨らんでいるように見えてしまいます。これは腕がねじれることで、二の腕の後方にある筋肉や脂肪が外側に引っ張られるためです。その結果ねじれていないときと比較すると、より太った印象を与えてしまいます。

腕のねじれも肩や肩甲骨の動きを悪くして、以下のような悪循環を生んでしまう可能性があります。

• 肩こり
• 巻き肩
• 顎のゆがみ
• 背中の張り
• めまい

 

そのため腕にねじれが生じたら、少しでも早く改善するのがおすすめです。なお腕のねじれをチェックする方法は以下のとおりです。

◆腕のねじれのセルフチェック方法

• 正面を向いてまっすぐに立つ
• 1の姿勢をキープしたまま、体の力を抜く
• 2のときの肘の位置を確認する

 

3の状態のとき小指が太ももに触れていて、肘の内側が正面を向いていれば正常と判断できます。しかし手のひらが太ももに触れていると、腕がねじれてしまっています。ぜひ一度、自分の腕の状態を確認してみてください。

 

むくんでいる

二の腕の外側がぽっこりする原因の一つに、むくみがあります。そもそもむくみとは、何らかの原因によって皮膚の内側に水分がたまってしまうことです。二の腕を触ってひんやりと感じるようであれば、むくんでいる可能性が高いです。

二の腕がむくむ原因はさまざまあります。例えば、先ほど紹介した腕のねじれです。腕がねじれてしまうと腕の中にある血管やリンパ管もねじれてしまうため、血液やリンパ液の流れが滞ります。するとむくみが起きて、腕全体がぽっこりとしたように見えてしまうのです。

他にも上腕三頭筋が衰えて筋肉量が減少すると、血液やリンパ液の流れを促すポンプ作用が弱くなるため、余分な水分や老廃物を排出できずにむくんでしまうでしょう。

なおむくみは二の腕の外側がぽっこりと見えるだけではなく、以下のようなリスクにも注意が必要です。

• 新陳代謝が低下する
• セルライトができやすくなる
• 肩こりしやすくなる
• 睡眠の質が低下する

そのため日頃から二の腕がむくまないようにケアすることがポイントです。

 

皮下脂肪がついている

皮下脂肪が付くと、二の腕の外側がぽっこりしているように見えます。先述のとおり、二の腕はむくみやすい部位です。血流やリンパの流れが悪くなると老廃物などをためこんでしまうため、結果的に脂肪がつきやすくなります。さらに、むくんだ二の腕は脂肪を消費しにくいことから、なかなか痩せられません。

また体全体の脂肪量が多いと必然的に腕にも脂肪がつきやすくなるため、二の腕の外側がぽっこりとしているように見えるでしょう。特に二の腕は日常的に動かす機会が少ないため意識しないと、脂肪と老廃物が一緒に凝り固まったセルライトができやすくなります。するとますます代謝が落ちてしまい、脂肪細胞が肥大化する要因となります。

 

加齢により皮膚がたるんでいる

加齢によって皮膚がたるんでしまうと、二の腕の外側がぽっこりして見えます。そもそも皮膚のたるみとは、皮膚自体が伸びている状態のことです。加齢によって皮膚の弾力が失われると皮膚がたるみやすくなり、実際よりも太く見えるケースがあります。また脂肪が過剰についた場合も皮膚が伸びやすくなるため、のちのち皮膚がたるんで太く見えることもあるでしょう。

なお、この現象は「振袖肉」と呼ばれるもので、腕を横に広げたときに皮膚が下に垂れ下がって見えます。こうなると二の腕の外側がぽっこりと見えてしまうため、皮膚がたるまないようにケアしておくことが大切です。

 

二の腕の外側のぽっこりを改善するセルフケア

二の腕の外側のぽっこりを改善するために行えるセルフケア方法は、以下のとおりです。

• 筋トレを小まめに行う
• ストレッチを取り入れる
• マッサージをする
• 有酸素運動で全身痩せを狙う
• 食生活を見直す

 

それぞれのセルフケア方法を詳しく解説します。

 

筋トレを小まめに行う

二の腕の外側をすっきりとさせたい場合は、筋トレを小まめに行いましょう。日常生活の中であまり使うことのない上腕三頭筋を意識的に鍛えることで、二の腕の外側を引き締められます。また筋トレを小まめに行って筋肉量がアップすると基礎代謝の向上が期待できるため、痩せやすい体を実現できます。

なお二の腕に効果的な筋トレは、主に以下のとおりです。

 

プランク

プランクとは体幹を鍛えられる筋トレで、上腕三頭筋も一緒に刺激できます。代表的なプランクのやり方は以下のとおりです。

• うつ伏せになる
• 肘下から前腕とつま先を床につけるようにして体を持ち上げる
• お腹に力を入れて頭からかかとまでを一直線にする
• 3の状態を20～30秒キープする

プランクを行う際は、お尻やお腹が上下しないように注意しましょう。正しい姿勢をキープすることで、効率よく上腕三頭筋を鍛えられます。鍛える際に道具などは一切必要ないため、時間ができたタイミングで挑戦してみてください。

 

フレンチプレス

フレンチプレスとは、ダンベルを使って筋トレする方法です。上腕三頭筋をダイレクトに鍛えられるため、二の腕のぽっこりが気になる方に適しています。フレンチプレスのやり方は以下のとおりです。

• 肘を伸ばした状態をキープしたまま、頭上でダンベルを持つ
• ゆっくり肘を曲げながらダンベルを頭の後ろに持っていく
• 上腕三頭筋を意識しながら1の姿勢に戻す

 

ダンベルが手元にない場合は、ペットボトルを代用することも可能です。500mlのペットボトルに水を入れて、筋トレを行ってみましょう。また肩や肘がぶれないように注意すると、効率よく上腕三頭筋を鍛えられます。

 

ストレッチを取り入れる

二の腕の外側がぽっこりしている場合は、ストレッチを取り入れてみましょう。すると筋肉のコリがほぐれやすくなるため血行を促進でき、むくみの改善につながります。なお二の腕の筋肉は肩や胸ともつながっているため、肩甲骨や胸筋のコリも併せてほぐすのが効果的です。おすすめのストレッチは以下のとおりです。

◆二の腕のストレッチ1

• 腕を上げて頭の後ろで片方の肘を持つ
• 1の状態をキープしたまま、肘をゆっくりと引く
• 二の腕が伸びていることを感じたら、そのまま10秒キープする
• 左右それぞれ3～5回ずつ繰り返して行う

 

◆二の腕のストレッチ2

• 両足をそろえて立つ
• 胸より少し上で手のひらを合わせる
• 両手の小指側に力を入れながら、手のひらを押し合う
• 3の状態を7秒間キープする

 

◆猫背や巻き肩にも効果的なストレッチ

• 床に膝をついてまっすぐ立つ
• 両手を後ろに回して、背中側でペットボトルを持つ
• そのまま後ろに引き上げる
• 次に2の状態から肘の位置を固定する
• そのまま腕の曲げ伸ばしを行う

 

ペットボトルが大変な場合は、小さなクッションやボールなどでも構いません。始めやすい方法で、ストレッチを行ってみてください。

 

マッサージをする

二の腕のぽっこりを解消するためには、マッサージをするのも効果的です。ストレッチ同様にマッサージをすることで血液やリンパの流れを改善でき、むくみを防ぎやすくなります。二の腕の外側のぽっこりを解消したい方は、以下のストレッチを行ってみてください。

• 手のひら全体を使って、鎖骨の中心から脇に向かってなでる
• 脇の下まできたら、5秒ほど強めに圧迫する
• 手の合谷（手の甲側にある、親指と人差し指の骨のつけ根が交わる箇所）を数秒ほど反対の親指で強く押さえる
• 手を心臓より高い位置まで持ち上げて、数秒間ぶらぶらと揺らす
• 手のひら全体で手首を包み込むように優しく握る
• 肘に向かってリンパを流すように握る
• 手三里（肘の内側の横線から手首よりに人差し指を這わせて指3本置き、薬指で押せる場所）を親指で押す
• 手のひら全体を使って優しく包み込むように、肘から肩にかけてなでる
• 1をもう一度行う

 

二の腕のマッサージは、血流が良くなっているお風呂上りに行いましょう。マッサージオイルやクリームを使用してマッサージすると手の滑りが良くなるため、肌への負担を軽減できます。

 

有酸素運動で全身痩せを狙う

二の腕が気になる場合は、有酸素運動で全身痩せに挑戦してみましょう。有酸素運動は全身の脂肪を効率よく燃焼してくれるため、ダイエットを行う方におすすめです。体全体の脂肪を減少できたら、必然と二の腕も細くなるでしょう。

有酸素運動の効果が現れるのは、運動を開始してから20分以上継続したときと言われています。しかし5～10分の短い時間であってもエネルギーは消費されるため、挑戦できる範囲で運動を取り入れてみてください。なお有酸素運動の代表的な例は以下のとおりです。

• ウォーキング
• ジョギング
• サイクリング
• エアロビクスダンス
• 水泳
• 踏み台昇降
• スクワット
• 縄跳び
• トランポリン
• フラフープ

 

有酸素運動は継続して行うことが重要です。そのためあまりハードルを上げずに「少しきついかも」と感じる程度の負荷をかけるのがおすすめです。

 

食生活を見直す

二の腕の外側がぽっこりしている場合は、食生活を見直してみてください。食事をコントロールすることで摂取エネルギーを抑えられれば、二の腕だけではなく全身のダイエットを効率よく行えます。

ただし、摂取エネルギーを減らしすぎて栄養不足になってしまうと、体に負担が掛かってしまいます。健康的な生活を送りつつもダイエットを成功させるためには、栄養バランスを重視した食生活を目指していきましょう。なお、食生活を見直す際のポイントは以下のとおりです。

• 食事はゆっくりと味わう
• たくさんかんで食べる
• 高タンパク質かつ低糖質の食事を目指す
• 油は質の良いココナッツオイルやオリーブオイルなどを使用する
• 副菜（野菜）→主菜（肉・魚）→主食（ご飯・パン）の順に食べて、血糖値が急上昇しないように注意する

 

同じ食事であっても食べ方に気を付けるだけで、ダイエット効果を得やすくなります。道具も必要ないため、すぐにでも実践できるでしょう。二の腕の外側をすっきりとさせたい方は、次の食事から見直してみてください。

 

二の腕のポッコリをなくしたいなら美容整形という方法も

ストレッチやマッサージ、食生活の見直しといったセルフケア方法によって、二の腕をはじめ全身のダイエットを行うことは可能です。しかし全身痩せを目指す場合は結果が出るまでに時間がかかるため、なかなか成果が出ずに諦めてしまう方もいるでしょう。

すぐにでも二の腕の外側をすっきりとさせたい場合は、美容整形も方法の一つです。セルフケアほどの時間をかけることなく、理想的な二の腕に近づけるでしょう。

 

共立美容外科の二の腕痩身術

共立美容外科で行っている二の腕痩身術は、以下のとおりです。

• 共立式KB脂肪吸引
• BNLS（脂肪溶解注射）
• 超音波メソセラピー
• フリーズファット

 

それぞれの施術方法について解説します。

 

共立式KB脂肪吸引

共立式KB脂肪吸引とは、共立美容外科が開発して特許を取得した傷跡保護器具「KBシース」を活用して脂肪を吸引する施術のことです。KBシースを利用すると傷跡が残りにくいため、二の腕の施術も受けやすいでしょう。またさまざまな部位に対応できるように、53種類ものカニューレ（吸引棒）を用意しています。

この施術は、単に脂肪を吸引すればよい訳ではありません。施術後の皮膚に凹凸が出ないように医師の手で確認しながら施術を行う必要があります。程良く皮下脂肪を残しながら美しいプロポーションを作るには、熟練の技術が求められます。

副作用として、施術部位が内出血したり腫れたりしますが、10日ほどで徐々に治まります。そのため施術後1週間程度は、入浴や飲酒といった血流促進につながることは避けて下さい。また吸引する脂肪の量が多いと、2～3日程度筋肉痛のような痛みを感じることがあります。手術後は吸引部位をガードルで圧迫固定する必要があるため、入浴については医師の指示に従ってください。

▼共立美容外科の「共立式KB脂肪吸引」の料金や手術についての詳細はこちら

 

BNLS（脂肪溶解注射）

BNLS（脂肪溶解注射）とは、脂肪が気になる部分にBNLSを注入することで、狙った部位の痩身を図る施術方法のことです。BNLSの主成分は植物由来でできており、脂肪溶解作用の他にリンパ循環作用や肌の引き締め作用が期待できます。個人差があるものの、施術後2～3日で効果を感じられるため、早く二の腕の外側をすっきりとさせたい方にもおすすめです。

BNLSがおすすめの方は以下のとおりです。

• 脂肪吸引まではしたくない
• 脂肪が気になる部分のみ痩せたい
• 運動はせずに痩せたい

 

なおBNLSは注入部位に痛みや浮腫、熱感が発生しないように配慮しながら製造されているため、ダウンタイムはほとんどありません。1週間空ければ再度施術を受けられるのも魅力といえるでしょう。

▼共立美容外科のBNLS(脂肪溶解注射）の料金や施術の流れについての詳細はこちら

 

超音波メソセラピー

超音波メソセラピーとは、超音波を当てて脂肪の分解を促進した上で脂肪を溶解する薬剤を注入する施術のことです。脂肪を分解するだけではなくセルライトの除去も行えるため、二の腕に凹凸がある方にも向いています。

なお超音波メソセラピーは、1回施術を受けただけでは効果を実感しにくいです。痩身効果を実感するには、2週間おきに3回程度受けることを推奨しています。

超音波メソセラピーは、超音波を当ててから極細の注射針を使用するので、痛みを感じることはほとんどありません。処置時間は約10分であるため、忙しくてなかなか時間を確保できない方でも施術を受けやすいでしょう。ただし施術後に軽度の赤みやむくみ、腫れが生じるケースがあります。薬を処方することも可能なので、不安な方は医師に相談してください。

▼共立美容外科の「超音波メソセラピー/脂肪融解注射」についての詳細はこちら

 

フリーズファット

フリーズファットとは、脂肪内にあるトリグリセリドが低温で固体に転化する特性を利用した施術方法のことです。まず脂肪が気になる部位を温めて、血液と脂肪細胞を分解します。そして脂肪を凍結する機械を二の腕に装着して脂肪細胞を破壊します。フリーズファットは麻酔を使用せず、傷や痛みなどの副作用がほとんどないため比較的手軽で体に負担の少ない施術です。50分ほどの間寝ているだけで施術が完了するため、リラックスしながら部分痩せを実現できるでしょう。

ただしフリーズファットは部分的なサイズダウンを目的としていることから、体重が大幅に減少することはほとんどありません。1回の施術で効果を実感できる場合があるものの、理想とするボディラインによっては2～3回施術を受けるのが理想的です。

▼共立美容外科の「フリーズファット」についての詳細はこちら

 

二の腕の外側のぽっこりが気になる方は共立美容外科へご相談ください

二の腕の外側がぽっこりする原因は上腕三頭筋の衰えや姿勢の悪さ、むくみなどが考えられます。体全体に脂肪が蓄積している場合は、必然的に二の腕も太くなってしまうでしょう。そのため二の腕のぽっこりが気になる場合は、太くなった原因に合わせた解決方法を実践していくことが大切です。

しかしセルフケアは時間がかかるため、なかなか成果が現れずに挫折してしまう方もいるでしょう。そのような場合には、美容整形を検討してみましょう。医療痩身であれば、セルフケアよりも時間をかけずに理想的な二の腕を手に入れられます。

共立美容外科では、さまざまな種類の二の腕痩身術を提供しています。KBシースをはじめとする独自技術の開発にも力を入れているため、結果にも見た目の美しさにもこだわった施術を受けることも可能です。「二の腕の外側のぽっこりが気になる」「少しでも早く二の腕をすっきりとさせたい」といったお悩みがあれば、まずは無料カウンセリングをご利用ください。

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